девушка веган что делать
Что делать, если девушка — вегетарианка?
Встречаемся с девушкой два года, и вот решили жить вместе. Пока без регистрации, посмотрим, как в быту получиться, а затем уже свадьба. Но проблема в том, что моя девушка вегетарианка, и не только не ест мяса и рыбу, но и не готовит из них ничего, говорит, что не может себя пересилить, что даже запах этих продуктов вызывает у нее негативные чувства.
Но я-то не могу сидеть на одних салатиках и протеиновых коктейлях, как она. Даша говорит, что есть мясо вредно для здоровья, а то, что она курит, выходит не вредно.
К слову сказать, я не курю, но вынужден дышать дымом, при этом я не возмущаюсь. А вот запах жареного мяса, которое я сам решил приготовить, ей почему-то мешает. Устроила мне целый скандал, сказала, что я сделал это нарочно, зная, что она не ест и не переносит блюда из мяса.
Родители у нее питаются нормально, но когда мы приходим к ним в гости, на столе только блюда из растительной пищи (иногда может быть творог ispovedi.com или яйца), чтобы дочь не сердилась и могла поесть. Не могу понять такой нетерпимости к тем, кто не разделяет ее образ жизни. Почему же она, когда приходят родители, не делает котлеты или что-то еще из мяса ради них?
Когда я сказал, что она эгоистка, рассердилась и не разговаривала целую неделю, пока я не извинился. Ее мама рассказала, что Даша никак не могла похудеть, и вот решила перейти на такое диетическое питание. Но мне кажется, что поддерживать нормальный вес и следить за здоровьем есть и другие, не такие радикальные методы.
Даша говорит, что таким образом выступает в защиту животных, которых убивают ради таких, как я. А как же тогда растения, которые учеными считаются тоже живыми организмами?
Ничего не понимаю, откуда такая бредовая теория взялась? Принес книгу о вреде вегетарианства, уговариваю Дашу хотя бы почитать, но она ее просто демонстративно выбросила в мусор.
Длительное вегетарианство опасно для женщин. Разговор со специалистом
О том, почему льняное масло на самом деле не лучший источник Омега-3 жирных кислот и как связаны между собой витамин D и кальций? Врач-нутрициолог Анастасия Уласевич рассказала, когда вегетарианство приемлемо для женщины, а когда нет.
Строить рацион лучше без впадения в крайности
Позиция вегетарианства достаточно широкая, поэтому определимся с существующими течениями.
Чаще вегетарианство разделяют на два вида: веганство (полное исключение мяса) и вегетарианство (рацион, при котором недопустимо мясо, но есть потребление яиц (ововегетарианство) и/или молочных продуктов, кроме сычужных сыров и продуктов, в состав которых входит желатин (лакто(ово)вегетарианство)).
— Всеядное вегетарианство (ово- или ово-лакто) — полноценная диета. При ее достаточном разнообразии это не приводит к негативным последствиям для здоровья даже в долгосрочном периоде. В этом сходятся мнения Американской ассоциации диетологов и европейской школы, так же думаю и я.
— Согласитесь, важно грамотно уметь строить свой рацион и образ жизни, не впадая в крайности. Это касается и мясоедов. Причем такой подход не зависит от пола и пищевых предпочтений. Неполноценное питание неполезно всем: женщинам, детям, мужчинам.
Важно вовремя заподозрить и выявить орторексию — расстройство приема пищи, которое характеризуется навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию», что приводит к значительным ограничениям в выборе продуктов и агрессии.
Специалист объясняет: чтобы узнать об этом нарушении, можно задать себе три вопроса:
— Если почти на все вопросы ответы утвердительные, стоит задуматься о выбранной тактике питания для себя и своем эмоциональном комфорте.
Вегетарианство и женщины
Специалист рассказывает: когда питание неполноценное, наблюдается дефицит макронутриентов, витаминов и микроэлементов в организме. В еде и пищевых привычках важна индивидуальная направленность и системный подход.
— У всех на слуху противоречивые мнения с поступлением белка. Я же хочу обратить внимание на частую проблему при вегетарианстве, которая остается в тени, — это дисбаланс незаменимых Омега-3 жирных кислот и ряда микроэлементов (кальция, цинка, железа).
При этом полноценным питанием для женщин в рамках вегетарианства считается рацион, где есть овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и яйца надлежащего качества. При таком подходе в рационе гарантированно поступают все незаменимые аминокислоты и дефицит белка наблюдается реже. Ситуация со здоровьем может усугубляться если девушка не ест молочные продукты и яйца.
— Если же к такому рациону добавить рыбу, то по всем канонам получим рациональное питание. При жестком вегетарианстве (выборе лишь растительной еды) нужен другой подход и грамотный мониторинг поступающих компонентов для получения всего разнообразия
Специалист подчеркивает: изменения в организме развиваются годами. Через пару месяцев стажа вегетарианства, безусловно, видны позитивные сдвиги в самочувствии. Ведь сложно представить вегетарианца с фастфудом, газировками и другой вредной едой. Люди, которые следят за питанием, обычно занимаются спортом и поддерживают психологическое здоровье.
Несмотря на пользу, есть и минусы. Например, вегетарианские диеты, богатые жирными кислотами Омега-6, могут содержать недостаточное количество Омега-3 жирных кислот.
Об Омега-3 и Омега-6 жирных кислотах
Вот почему полезнее есть рыбу, а не льняное масло, водоросли. Сегодня в магазинах можно приобрести даже соевое молоко и сухие завтраки, обогащенные Омега-3.
— В современном мире есть возможность принимать Омега-3 жирные кислоты в капсулах (но это ни в коем случае не капсулы с льняным маслом). При выборе таблеток необходимо обращать внимание на то, из чего они состоят. Содержание таких «волшебных» ингредиентов, как ДПК и ЭПК, хорошо, если приближается к 1 грамму. Следует также помнить, что нельзя заменить хорошую рыбу потреблением льняного, рапсового масла или семени.
Например, Омега-6 содержится в подсолнечном и кукурузном маслах, злаках, куриных и перепелиных яйцах.
— Получается, что мы априори едим больше продуктов, содержащих Омега-6. Если говорить о жирах в общем, то даже с целью похудения не рекомендуется постоянно выбирать обезжиренные продукты. Потребляя их в пищу, вы спустя какое-то время захотите есть еще больше. Я бы не советовала съедать менее 40 граммов жиров в сутки. При их дефиците нарушается усвоение жирорастворимых витаминов (А, Е). Портится гормональный фон.
Когда люди долгое время выбирают растительную еду с дефицитом жиров, то может наблюдаться снижение либидо и защитных сил организма.
Обратим внимание на витамин В12. Получить его достаточное количество можно, регулярно потребляя яйца (желтки), молочные продукты, мясо. Специалист поясняет, что при строгом вегетарианстве все по-другому. Через 4-6 лет в крови вегетарианца наблюдается снижение витамина В12. Это не норма. В результате со временем могут возникать сердечно-сосудистые заболевания, анемия, недуги нервной системы. Ухудшается синтез и регенерация клеток, что приводит к простудным заболеваниям. Если есть сомнения, можно проверить содержание витамина в организме. Для этого достаточно сдать анализ крови на витамин В12 и гомоцистеин.
— Считается, что микрофлора человека синтезирует витамин В12. Однако она его не только синтезирует, но и утилизирует. Из еды вегетарианцев В12 усваивается организмом плохо.
Анастасия дополняет, что самые частые причины авитаминозов в организме — глистные инфекции и обилие клетчатки в рационе (отруби, овощи, цельные зерна). Первая не так характерна для Беларуси, в сравнении с Африкой. Вторая встречается часто.
Вот почему специалист не рекомендует есть клетчатку специально. Хлебцы, отдельно клетчатка, орехи, бобовые, необработанные злаки — в них должна быть мера. При чрезмерном употреблении этих продуктов микроэлементы плохо усваиваются организмом, и это приводит к их дефициту.
— Лучше, по возможности, отдавать предпочтение овощам, предварительно вымоченным крупам и кашам из них, пророщенным зернам. Так полезные вещества усваиваются организмом легче.
Если клетчатки в рационе много, можно заметить снижение микроэлементов в крови (железа, кальция, цинка).
Вот почему для усвоения железа рекомендуется не забывать о витамине С, который есть в овощах и фруктах. Благодаря ему заметно усиливается процесс всасывания железа и повышается его уровень в организме.
— Чтобы усвоился кальций, в организме должен присутствовать витамин D. Получить его можно двумя путями: будучи на солнце и загорая, а также с едой. Хороший источник витамина D — рыба и морепродукты. Проверить уровень этого витамина в организме можно, сдав анализ крови. Специалист подчеркивает важность мониторинга витамина Д, и приводит пример из своей практики, когда наблюдается его снижение в 5-6 раз ниже нормы. Особенно это важно у пожилых людей, что чревато развитием остеопорозных переломов.
Вегетарианство и материнство совместимы?
Женщинам, которые планируют рождение детей, показано лишь нестрогое вегетарианство (в том числе с потреблением рыбы). Даже мясоедение не гарантирует отсутствие проблем со здоровьем, ведь в питании важен баланс и индивидуальная направленность. Стоит делать акценты на разнообразие и качество продуктов. Выбирая питание, нужно не забывать, что именно еда строит тело.
— При планировании беременности желательно делиться с гинекологом информацией о своем рационе. Если будущая мама придерживается длительного строгого вегетарианства, я бы рекомендовала выполнить спектральный анализ волос на микроэлементы, чтобы объективно видеть картину насыщенности микроэлементами, т.к. биохимический анализ крови не идеален при начальных отклонениях от нормы. Это в свою очередь даст возможность скорректировать режим питания женщины и улучшить все показатели. Дополнительно можно сдать кровь на гормоны щитовидной железы.
103.by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки
Растительная жизнь: откровения девушки, ставшей вегетарианкой
Все началось полтора года назад, когда косметолог, уже долгое время избавляющая меня от черных точек, посоветовала отказаться от красного мяса дней на тридцать. Она утверждала, будто это нормализует обменные процессы в организме, что, в свою очередь, наилучшим образом скажется на коже. Ради красоты я была готова на все, поэтому решила, что выдержу месяц без хинкали и хамона. Тут важно сказать, что я из Сибири, а там, как известно, мясо составляет основу рациона, поэтому тридцатидневная аскеза далась непросто: мне снились сосиски, котлеты в сметанном соусе и бутерброды с колбасой.
Сосиска в конце туннеля
Поначалу я впадала в панику, когда заходила в магазин и листала меню в ресторане, – я совершенно искренне не понимала, что покупать и заказывать. На ум приходили только салаты, но жевать капустный лист, щедро заправленный оливковым маслом, надоело на третий день, так что я пошла за информацией в интернет. По запросу «Я вегетарианка. Что делать?» нашлось некоторое количество блогов и сайтов, которые рассказывали, как вкусно и правильно есть без мяса. Оказалось, что я, как и большинство начинающих вегетарианцев, стала употреблять крайне мало белка, потому я последовала общим советам и включила в меню орехи, творог и сыр, после чего жить стало значительно веселее и вообще легче. Еще очень помогла рецептами и советами подружка, которая несколько лет держит Великий пост: она сказала, что отказ от мяса не означает автоматический переход на овощи – ведь есть рис, киноа и кускус, которые после некоторых манипуляций становятся невероятно вкусными и полезными.
Тем не менее окончания этого месяца я ждала с нетерпением. Когда положенный день настал, я сварила пару сосисок (тех самых, которые мне снились) и, к своему удивлению, не испытала никакого удовольствия. Что же касается красоты, ради которой был затеян весь этот крестовый поход, то предсказания косметолога сбылись! Высыпания ушли, а черные точки стали менее заметными. Я мечтала о таком здоровом цвете лица с десятого класса и поверить не могла, что изменения рациона так сильно может на него повлиять. Спустя несколько бургеров я решила продолжить вегетарианский эксперимент: во-первых, мне была дорога чистая кожа, а во-вторых, выяснилось, что я могу прожить без продуктов и вкусов, которые раньше казались мне жизненно необходимыми.
Когда вопрос меню был решен, оказалось, что приключения только начинаются – впереди меня ждали куда более сложные испытания социального характера.
А ещё: Получается, что я стала вегетарианкой из стремления быть красивой и ухоженной. Этическая сторона вопроса оказалась актуальной пару месяцев спустя: я прекратила носить мех и начала смотреть, тестируется ли на животных косметика, которую я покупаю. После отказа от мяса это было вполне логичным решением – мне не хотелось, чтобы ради удовлетворения моих потребностей кто-то умирал. Однако в этом вопросе я не иду до конца, как делают многие мои друзья, которые тотально исключают из обихода продукты животного происхождения, – например, я продолжаю носить кожаную обувь (просто не знаю, в чем еще можно пережить питерскую зиму!).
Муж наелся груш – и ничего!
Муж стал интересоваться, когда моя подозрительная диета подойдет к концу, и я призналась, что намерена продолжать ее ориентировочно бессрочно. Он какое-то время погрустил, но потом решил поддержать меня в этом нелегком начинании, потому что за последний месяц, хоть и страдал без бараньих ребрышек, чувствовал себя удивительно бодрым и свежим. Мы договорились, что я не буду готовить мясо дома (тем более я никогда не умела делать этого действительно хорошо) и что в любой момент, когда у него возникнет потребность, мы пойдем в ресторан и реализуем все его гастрономические фантазии. А пока дома мы постепенно осваивали новое меню – и конечно, не только фруктово-овощное. Как выяснила чуть позже, мужья и бойфренды довольно часто именно так и реагируют на вегетарианство своей второй половины – дома переходят на ее тип питания, но красными флажками помечают себе пути к отступлению: например, жарят мясо самостоятельно или не отказывает себе в животном белке в ресторанах.
А ещё: Бывают и драматичные истории, когда мужчина до последнего отстаивает свое право на убитого мамонта и не соглашается отказываться от мяса. В этом случае девушке приходится несладко: она продолжает ради любимого делать котлеты и отбивные, но дается ей это с трудом. И дело даже не в этической стороне вопроса, а совершенно в физиологической – через полгода после отказа от мяса настолько сильно обостряется обоняние, что даже проход мимо мясного отдела в супермаркете доставляет дискомфорт. Что уж говорить о запахах во время разделывания и приготовлении мяса. На что не пойдешь ради любви.
Мама, я не голодаю
Предстояла поездка к родителям. Я, конечно, предупредила их о своем новом режиме питания, но по доброй сибирской традиции дома меня поджидали с голубцами, пельменями и позами (сибирскими мантами). Отказываться от маминых блюд было сложно: во-первых, я знала, как они хороши на вкус, а во-вторых, не хотела ее обижать. С другой стороны, это была идеальная ситуация для проверки воли и характера: никогда раньше я не отказывала себе в еде и соответственно не знала, как быть, когда вокруг пир на весь мир, а ты сосредоточенно пожевываешь огуречик. Убедить маму в том, что я не голодаю и не страдаю от однообразия пищи, не получалось: она страшно переживала, чем меня кормить и баловать. Мы долго разговаривали, и тут меня осенило – нужно просто встать к плите и продемонстрировать, на что способна вегетарианская кухня. После кускуса с мятой, жареного адыгейского сыра и картофельной запеканки вопрос решился сам собой, и недопонимание ушло.
А ещё: Не думаю, что моя история с родителями какая-то исключительная, – обычно они достаточно мудры, чтобы принять выбор своих детей, и уж тем более в такой простой сфере как питание.
В Петербурге сегодня шпинат
У нас c друзьями есть традиция воскресных бранчей – мы собираемся в каком-нибудь ресторанчике в районе полудня и неспешно обсуждаем прожитую неделю. Каждый раз мы стараемся идти в новое для нас место, и понятно, что в большинстве случаев они невегетарианские. Это помогло мне выработать стратегию поведения. Прежде всего я смотрю, есть ли в меню специальный раздел с вегетарианскими блюдами. Вегетарианство уже давно не новость для Петербурга, так что многие заведения включают в меню вкусные блюда для адептов этого образа жизни. Ах, как я люблю бургер с фалафелем в «Обществе чистых тарелок»! Это чистый восторг, и нам не суждено было встретиться, не будь я вегетарианкой. Если я выбираю суп (пусть даже он помечен как вегетарианский), то обязательно уточняю, на чем он сделан: часто «вегетарианские» супы варят на курином или говяжьем бульоне, что, конечно, по отношению ко мне нечестно. Понятно, что от этой маленькой лжи небо не перевернется, но вегетарианство учит жестко контролировать все, что ты ешь, так что я предпочитаю доверять, но проверять.
Если вегетарианского меню в ресторане нет, я изучаю остальные варианты, и в девяти случаях из десяти по моей просьбе из понравившегося блюда убирают продукты животного происхождения, и эта просьба все реже удивляет официантов. Конечно, иногда мне удается заманить друзей в специализированные вегетарианские заведения типа «Ботаники», «Укропа» или «Рады», но я отдаю себе отчет, что им там приходится сложнее, чем мне в обыкновенных, – я могу адаптировать под себя практически любое блюдо, а вот они не могут попросить официанта добавить бекона в суп или куриную грудку в карри со шпинатом.
А ещё: Бывают, конечно же, случаи, когда в ресторане мне совершенно нечего выбрать (например, в корейских и китайских – там даже овощи настолько острые, что я просто не могу их есть). В этом случае я заказываю фреш, а если и его нет, то пью чай с каким-нибудь десертом.
Же не манж па сис жур
Я много летаю, и перед полетом всегда проверяю, заказала ли вегетарианское питание. Пару раз я этого не сделала, и весь пятичасовой перелет довольствовалась фисташками и томатным соком. Зато, если обо всем позаботиться заранее, полет будет прекрасным: во-первых, вегетарианская еда на борту заметно вкуснее обычной «рыбы или курицы», а во-вторых, ее приносят до того, как начинается раздача для всех пассажиров. Что касается направлений, то безоговорочный кулинарный рай для вегетарианца (особенно для такого ненастоящего, как я, который ест морепродукты) – это Азия. В Европе и Америке я не сталкивалась с особыми проблемами, связанными с вегетарианством, разве что со страшным соблазном отведать фуа-гра, аналогов которой в нашей вегетарианской вселенной, к сожалению, не существует.
А ещё: Непросто далось мне путешествие по Бурятии – там мясо не добавляют разве что в чай! Так что полмесяца основу моего рациона составляли гречка, винегрет и хлеб. Еще я ела рыбу, много рыбы. Невозможно было устоять перед омулем холодного копчения или сугудаем (свежей, только что выловленной рыбы в специях)!
Рагу изобилия
Как любой житель Петербурга, я постоянно и бесконечно принимаю друзей из разных городов, которые своими глазами желают увидеть разводные мосты, белые ночи и очереди в Эрмитаж. Для гостей я готовлю завтраки и иногда ужины и заранее напоминаю, с кем они связались, – сосисок и куриных бедрышек не будет.
Что есть, а от чего отказываться – личное дело каждого, и я желаю всем приятного аппетита, а сама отправляюсь готовить на ужин пасту с цукини и острым перцем.
Зачем становиться вегетарианцем и как сделать это с пользой для организма
Текст прокомментировала Элина Шарифуллина, главный научный сотрудник Ornament Health AG, эндокринолог, доктор медицинских наук
В общем, вегетарианство — это диета, из которой исключены мясо и рыба. Более строгие формы вегетарианства могут включать отказ от пищи, для производства которой животных не убивают, но эксплуатируют — молочных продуктов и яиц. Многие вегетарианцы отказываются от кожаных, пуховых и шерстяных предметов гардероба и лекарств, произведенных с использованием животного сырья, или которые тестировались на животных.
Что такое вегетарианство
Вегетарианство — это не просто режим питания, который имеет свои выгоды для организма. Многие люди отказываются от животной пищи по политическим, этическим и религиозным убеждениям.
С каждым годом вегетарианство становится все более популярным. В большинстве государств ЕС вегетарианской диеты придерживается от 5% до 10% населения. Среди вегетарианцев много голливудских звезд — например, Райан Гослинг, Ричард Гир, Дженнифер Лопес.
«Звезды, придерживаясь такой диеты, ничем не рискуют: они уже прошли все стадии роста, обзавелись детьми, внуками, — предостерегает врач Элина Шарифуллина. — Как правило, звезды занимаются спортом и диетами с профессиональной командой нутрициологов, которая следит за их здоровьем, чтобы в организме не возникало дефицитов. Но команда экспертов доступна далеко не каждому».
Почему люди становятся вегетарианцами
Вот основные мотивы, которые заставляют людей становиться вегетарианцами.
Польза для организма
Многие считают такой образ жизни полезным для организма. Иногда такая позиция основывается на псевдонаучной информации — вегетарианство принесет пользу далеко не всем, а некоторым может серьезно навредить. Выбирая такую диету, нужно проконсультироваться с врачом.
Медицинские показания
Иногда врачи прописывают пациентам диету без мяса. Впрочем, полностью вегетарианский режим питания сегодня назначают крайне редко — куриную грудку или рыбу на пару можно почти каждому. Самый известный вегетарианец по медицинским показаниям — писатель Франц Кафка, который страдал от проблем с пищеварением.
«Есть некоторые категории людей, для которых даже капля молока вредна, — добавляет Шарифуллина. — Это люди с редкими генетическими заболеваниями, нарушающими обмен белков. Для них важно сократить или исключить пищу животного происхождения. Они совсем не могут потреблять белок, так как продукты распада могут привести к злокачественным преобразованиями в печени. И если они придерживаются безбелковой, вегетарианской диеты, то могут обеспечить себе безопасную жизнь. К таким болезням относятся наследственная тирозинемия 1 типа и нарушение обмена мочевины».
Религия
Буддизм, индуизм, джайнизм, а также христианское учение адвентистов седьмого дня считают отказ от мяса благодетелью. К такой диете позитивно относятся некоторые христианские и иудейские проповедники. Много вегетарианцев и веганов среди последователей Нью-Эйдж религий — например, кришнаитов и современных язычников.
Этика гуманного обращения с животными
Идея о том, что животные не заслуживают жестокого обращения и смерти ради того, чтобы накормить человека, все больше распространяется по миру.
Экология
Мясная промышленность наносит окружающей среде огромный вред, поэтому массовое вегетарианство полезно для планеты. В животноводстве используется 80% всех земных угодий, однако они создают лишь 17% всей пищи. На производство одной котлеты из говядины уходит 1695 л воды. Животноводческие предприятия — крупнейшие производители парникового газа и загрязнители водоемов [1].По подсчетам ООН, если каждый американец заменит каждый третий говяжий бургер, который он съедает, на растительный, то это будет равносильно исчезновению с улиц 12 млн автомобилей [2].
Политика
Еще с середины XIX века вегетарианство было популярно среди представителей левых течений (большевиков и советских коммунистов эта тенденция обошла стороной).
Сегодня отказ от животной пищи на Западе очень распространен среди сторонников прогрессивных идеологий. Мясоедство, напротив, все чаще ассоциируется с традиционализмом и консерватизмом. К примеру, бразильский альянс ультраправых законодателей и лоббистов называется «Beef, Bible, Bullets» — «Говядина, Библия, оружие».
История вегетарианства
Вопреки расхожему убеждению, вегетарианство — это далеко не новомодное явление, его корни уходят в историю.
Древнейшими пропагандистами отказа от животной пищи были проповедники джайнизма — индийской религии, в основе которой лежит принцип ахимсы, то есть непричинения вреда любому живому существу. Джайнизм появился в VI в. до н.э. в Индии, и сегодня его исповедует около 5 миллионов жителей этой страны.
Ортодоксальные джайны закрывают себе рот тканью, чтобы ненароком не проглотить насекомое, метут дорогу перед собой, чтобы никого не раздавить.
Среди последователей буддизма тоже немало вегетарианцев и веганов. Они считают, что Будда приветствовал вегетарианство и веганство, но оставлял человеку выбор.
Похожее отношение к мясной пище и в индуизме, который тоже проповедует принцип ахимсы, но не в такой радикальной форме, как джайнизм. По разным оценкам, вегетарианской диеты придерживаются от 20 до 37% индийцев — самое высокое значение в мире.
Идеи отказа от мясной пищи были популярны в античных Греции и Риме. Первым и самым известным вегетарианцем того периода был философ Пифагор, который жил примерно в одно время с первыми гуру джайнизма. Отказ от мяса в пифагорейском учении связан с верой в то, что души людей могут переселяться в животных.
Также вегетарианство приветствовали Сократ, Аристотель и Платон — они считали, что борьба за пастбища провоцирует распри и войны, поэтому лучше использовать территории для более экономичного и производительного земледелия. Их соображения перекликаются с современной критикой мясной индустрии со стороны экологов.
В Средневековье и Новое Время в Европе вегетарианство было распространено в основном среди духовенства. Христианство отринуло запреты на пищу и провозгласило любой съедобный продукт божьим даром. Однако христианская идея сострадания ко всему живому привела к отказу от мяса монахов-аскетов, святых отцов и подвижников. Вегетарианцами были такиехристианские святые, как Иоанн Златоуст, Франциск Ассизский и Серафим Саровский [3].
Этическое вегетарианство проповедовали многие гуманистические философы, ученые и писатели. Мяса не ели Леонардо Да Винчи, политический философ и основатель либерализма Джон Локк, просветители Вольтер и Адам Фергюсон. Именно благодаря им в XIX веке вегетарианство пошло в массы. Самые знаменитые вегетарианцы XIX-первой половины XX веков — Лев Толстой, Никола Тесла, Альберт Эйнштейн и Махатма Ганди.
Виды вегетарианства
Главный принцип вегетарианства — отказ от мяса. Другие животные продукты могут быть разрешены или запрещены в зависимости от вида диеты:
Также существуют «полувегетарианские» режимы питания. Пескетарианцы из живых существ едят лишь рыбу и морепродукты, поллотарианцы разрешают себе домашнюю птицу. Тех, кто старается стать вегетарианцем, но не может окончательно отказаться от мясной пищи и изредка позволяет себе ее, называют флекситарианцами.
Меню вегетарианца: на что обратить внимание
«Если просто убрать мясо и оставить все как есть, ничего не меняя, нарушится баланс потребления БЖУ, при явном недостатке белка будет явный перевес в сторону углеводов, как основного источника энергии. А это дисбаланс, который может привести к ряду нарушений и заболеваний, — рассказывает Шарифуллина. — Грамотное вегетарианство — это рацион, когда все продумано, человек получает в достаточном количестве все 13 витаминов, незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме самостоятельно, минералы: железо, цинк, кальций. Некоторые из них придется получать в виде БАДов и обогащенных продуктов. Например, кальций из растений усваивается очень плохо, что может привести к развитию остеопороза — хрупкости костей, переломам».
Сбалансированный вегетарианский рацион на день должен выглядеть примерно так:
Питаясь растительной пищей, вегетарианцы часто недополучают некоторые витамины и микронутриенты. Вот на что стоит обратить внимание.
Белок
Белки — важнейшие питательные вещества для человека. Их дефицит в рационе может навредить всем системам организма. Всеядные люди получают белок в основном из мяса, молочных продуктов и яиц. Вегетарианцы могут заменить их бобовыми, цельнозерновыми продуктами, гречкой, киноа, тофу и тыквенными семечками.
Кальций
Этот минерал необходим нашим костям, зубам, а также иммунной системе. Обычные люди получают его из молочных продуктов, поэтому столкнуться с его нехваткой могут веганы и ово-вегетарианцы. Из растительной пищи кальцием богаты орехи и семечки, такие как кунжут и миндаль, фасоль и другие бобовые, а также некоторые зеленые овощи и салаты: разные виды капусты, ревень, шпинат.
Витамин D
Он защищает нашу сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и помогает бороться с депрессией. Человек получает витамин D из солнечного света, а также из пищи — в первую очередь молока, жирной рыбы и яиц. Из растительных продуктов витамин D содержится в петрушке, соевом молоке, апельсинах, а также в некоторых грибах — лисичках, сморчках, вешенках и шиитаке.
Железо
Этот элемент тоже необходим нашей кроветворной системе — он участвует в синтезе красных кровяных телец. Существует два вида железа — гемовое и негемовое. Первое содержится в мясе и рыбе и усваивается хорошо. Негемовое железо есть в орехах, семечках, крупах и зелени, однако его биодоступность гораздо ниже. Повысить усвояемость растительного железа помогает витамин С [5].
«Важно помнить, что, прежде всего, вегетарианство может привести к железодефицитной анемии, — рассказывает Элина Шарифуллина. — Железо содержится в растительных продуктах: гречке, грибах, яблоках, но его усваиваемость низкая».
Витамин B12
В первую очередь он нужен нашей кроветворной системе. Его дефицит вызывает анемию и болезни нервной системы. Содержится витамин B12 почти исключительно в животной пище — молочных продуктах, мясе и печени. Небольшое его количество есть в грибах шиитаке, морской капусте-нори и спирулине и шпинате — однако для того, чтобы покрыть суточную потребность, нужно есть их каждый день и в больших количествах. Поэтому вегетарианцам и веганам часто назначают продукты, обогащенные B12 и добавки с ним [6].
«Еще более злокачественная форма анемии — пернициозная, это недостаток витамина В12, — рассказывает Шарифуллина. — Это уникальный витамин, содержащий кобальт, получить его можно только из продуктов животного происхождения. Веганы, которые сидят на строгих диетах, знают, что для них существует высокий риск развития пернициозной анемии. И, как правило, они употребляют молоко растительного происхождения (соевое, миндальное, овсяное и т.д.), которое искусственно обогащается витамином В12. Это их единственная возможность получить кобаламин».
Жирные кислоты
У вегетарианцев часто встречается дефицит двух незаменимых полиненасыщенных жирных кислот — омега-3 и омега-6. Они используются во множестве процессов человеческого организма. Их дефицит может вызывать сухость и снижение эластичности кожи, депрессию, боли в суставах и ломкость волос [7], [8], [9], [10].
Главный источник омега-3 и омега-6 для людей, употребляющих мясо — жирная рыба и икра. Вегетарианцы могут получить их из водорослей, таких как нори, спирулина и хлорелла, некоторых семян — чиа, конопли и льна, а также из грецких орехов и соевого масла.
«Я веганка уже больше двух лет, — рассказывает, соосновательница просветительского феминистского проекта Fem Talks Настя Красильникова. — Я принимаю витамин B12 в виде спрея под язык, витамин D в каплях и железо в капсулах, также иногда пропиваю кальций курсом в месяц. B12 — это единственный витамин, которого нет в растительной пище, поэтому для веганов он необходим. Дефицит витамина D в России у большинства населения, потому что солнца мало. Недавно я решила сдать специальные анализы для вегетарианцев и веганов на уровень микроэлементов. У меня все показатели были в норме, кроме ферритина — белка, который доставляет железо к клеткам. Но это часто встречающееся состояние для людей с менструацией».
Плюсы вегетарианства
Может быть полезно при диабете
Международная Федерация Диабета отмечает, что количество людей с диабетом вырастет до 642 млн к 2040 году: в Великобритании врачи диагностировали заболевание приблизительно у 4,5 млн человек, а в США их число больше 30 млн.
Анастасиос Тумпанакис, докторант медицинской психологии в Школе Медицинских наук Лондонского университета, и его коллеги провели системный анализ 11 исследований о воздействии вегетарианства и веганства на пациентов с диабетом второго типа. Ученые подтвердили, что у больных снизился уровень холестерина и триглицеридов. Исследователи также отметили улучшения общего физического и эмоционального состояния испытуемых, стабилизацию уровня HbA1c (гликированного гемоглобина) и снижение признаков депрессии и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Элина Шарифуллина отмечает, что вегетарианская диета может быть полезна только людям с сахарным диабетом 2 типа с сопутствующим ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. «Таким пациентам зачастую жизненно-необходимо снизить вес, а быстро это можно сделать, отказавшись от животного жира, — объясняет врач. — Вегетарианство для них — это временная терапевтическая диета. Однако нельзя просто убрать из рациона жирное мясо, не пересмотрев режим питания целиком. Иначе нехватку животного белка пациент непременно компенсирует употреблением большего количества углеводов, что приведет к дальнейшему росту ожирения и усугубления сахарного диабета и к серьезным осложнениям». Пациентам с диабетом 1 типа вегетарианство может лишь навредить, ослабив иммунитет.
Может способствовать снижению веса
Результаты исследований, отобранных Тумпанакисом, говорят не только о позитивном влиянии вегетарианства на здоровье и физическое самочувствие, но также о стабилизации и снижении избыточного веса. Ученые заключили, что в десяти из одиннадцати исследований испытуемым не ограничивали размеры порций вегетарианской еды. Не было ограничений по объему и калорийности рациона, при этом у всех участников экспериментов зафиксирована потеря лишнего веса без дополнительных усилий.
Снижает уровень холестерина и снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы
Избыток «плохого» холестерина, который переносят липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — одна из главных причин болезней сердечно-сосудистой системы. Вегетарианская диета помогает снизить уровень холестерина, ведь ЛПНП и повышающие его уровень насыщенные жиры содержатся в основном в жирном мясе и молочных продуктах.
В 2017 году группа американских врачей провела анализ отчетов о медицинских исследованиях связи уровня липидов с диетой, и обнаружила множество доказательств того, что вегетарианство снижает уровень холестерина [11].
Впрочем, это справедливо лишь для вегетарианцев, которые следуют здоровой и сбалансированной диете. Другое исследование показало, что у тех из них, кто потреблял много сладкого, жареного и мучного, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был высоким [12].
Минусы вегетарианства
Возможный дефицит полезных веществ
И хотя растительная диета может полностью удовлетворить потребности чкоовека в витаминах и микроэлементах, вегетарианцам нужно следить за своим рационом гораздо тщательнее, чем мясоелам. К примеру, множество полезных веществ обычные люди получают из одного молока — компенсировать отказ от него сразу несколькими продуктами. Сегодня это не так уж и сложно, однако требует времени и энергии.
Меньше разнообразия в еде
Растительная диета может быть очень разнообразной, однако многим начинающим вегетарианцам она может показаться ограничивающей и однотипной. Для того, чтобы привыкнуть к такому режиму питания и разработать интересный рацион, потребуется время и немало усилий.
Снижение чувства сытости
Исследования показывают, что вегетарианские диеты обычно содержат меньше калорий, чем всеядные. Мясные и молочные продукты с высоким содержанием жиров и белков перевариваются медленнее и позволяют дольше сохранять ощущение сытости [13].
Распространенная ошибка начинающих вегетарианцев заключается в увеличении потребления сладкого. Чувство сытости от растительных продуктов немного ниже и не настолько продолжительное, как от тяжелых мясных блюд. В первое время перехода с традиционного рациона на вегетарианский, организм требует энергии, повышается влечение к сахару и быстрым углеводам.
Растительная пища, например фрукты или продукты из переработанного зерна, усваиваются гораздо быстрее, и чувство голода приходит скорее. Поэтому нутрициологи рекомендуют плавно переходить на растительное питание без резкого ограничения привычных продуктов.
Диета с большим содержанием сладкого может повысить риск болезней сердечно-сосудистой системы и диабета, а также привести к набору веса. Поэтому лучше есть больше бобовых, орехов и семян, в которых содержатся белки и жиры.
Возможное воздействие гербицидов и пестицидов
Сегодня большинство овощей и фруктов выращиваются с использованием ядов, которые убивают паразитов и сорняки. Остатки этих веществ могут оставаться в пище. Некоторые исследования показали, что вегетарианцы получают больше остатков таких ядов, чем средний всеядный потребитель [14]. Впрочем, вопрос о том, насколько это опасно, остается открытым. Одни исследования свидетельствуют о серьезной опасности остаточных пестицидов, однако согласно другим научным работам, никаких значимых рисков они не несут [15], [16].
Другие риски
Элина Шарифуллина отмечает, что вегетарианцам приходится употреблять много грубой клетчатки, которая переваривается хуже, чем животная пища, и может вызывать хронические болезни желудочно-кишечного тракта. Кроме того, исследование, которое в 2020 году провели индийские врачи, показало, что вегетарианцы и веганы чаще подвержены депрессиям [18].
Комментарий эксперта
Элина Шарифуллина, главный научный сотрудник Ornament Health AG, эндокринолог, доктор медицинских наук
Можно ли соблюдать вегетарианскую (веганскую, лакто- ово- и так далее) диету детям?
Педиатры негативно смотрят на вегетарианство детей, так как в молодом возрасте происходит активный рост и формирование организма, и ребенок должен получать все виды питательных веществ. Белок — прежде всего, с его помощью идет построение скелета и мышечного корсета.
Если родители ребенка стали вегетарианцами или веганами во взрослом возрасте и не кормят его животным белком, то он изначально недополучает белок и незаменимые микроэлементы для роста. Он лишен цинка, кальция, железа, витаминов В12, D, Омега-3 и незаменимых аминокислот. Если диета не сбалансирована и организм не получает эти вещества из БАДов, то это грозит последствиями, как минимум — для роста ребенка. Такие дети вырастают ниже среднего: мужчины ниже 170 см, а женщины — ниже 155 см.
У таких детей может быть постоянный недостаток калорий, а также хронический дефицит сил и энергии. В физическом развитии они уступают своим сверстникам: даже пробежать 100-метровку для них тяжело.
В молодом возрасте вегетарианство противопоказано, так как юноши растут и формируются вплоть до 26 лет, а девушки — до 18 лет.
Можно ли соблюдать вегетарианскую диету беременным?
Беременные в этом контексте — наиболее уязвимая категория. Женщине, которая практиковала вегетарианство до беременности, необходимо употреблять животный белок, вынашивая ребенка. Также, обязательно регулярно сдавать анализы и проверять уровень железа в крови, а при необходимости и после консультации с врачом — принимать его в виде биологических добавок.
Однако, не всем беременным можно употреблять БАДы, поэтому лучше начать употреблять нежирное мясо в количестве 1-1,5 г на 1 кг веса. Также беременным необходимо в два-три раза чаще проверять уровень витамина B12 и восполнять его дефицит, а еще следить за витамином D, который невозможно получить из продуктов растительного происхождения.
Если человек недополучает мясо, Омега-3, холестерина и солнечных лучей, то ему становится сложно синтезировать витамин D. Это относится и к половым, стероидным гормонам. Стероид — это химическая формула, характерная для холестерина и половых гормонов. Поэтому, если человек совсем не употребляет продукты животного происхождения, то могут возникнуть проблемы в сексуальной сфере, проблемы с половозрелостью и наступлением беременности. Также прослеживается четкая причинно-следственная связь между вегетарианством и врожденной гипоспадией (недоразвитием уретры у мальчиков). А хронический дефицит субстрата для синтеза половых гормонов приводит к раннему наступлению менопаузы — в 40 лет.
Какие есть противопоказания у вегетарианства?
пациентам с сахарным диабетом 1 типа;
с нарушением всасывания (например, после резекции желудка и кишечника);
пациентам моложе 18 лет;
с тяжелыми формами железодефицита;
с пернициозной анемией;
с остеопенией, остеомаляцией, остеопорозом;
реконвалесцирующим (выздоравливающим) после онкологических заболеваний.
Врачи не рекомендуют прибегать к крайностям, к которым в том числе относится и вегетарианство. Если человек принял решение отказаться от мяса, ему нужно пройти чекап:
Исследования помогут выявить наличие дефицитов в организме. Далее нужно обратиться со всеми анализами к эндокринологу и нутрициологу. Желательно, чтобы диету назначил именно специалист, а также индивидуально подобрал витамины и биодобавки.
Важно регулярно консультироваться с лечащим врачом и проходить чекапы раз в полгода, чтобы скорректировать диету, прием витаминов и биодобавок. Чем строже диета — тем чаще чекап.