Как убедиться что человек крепко спит
Фазы сна и что важно о них знать (2021-09-17 11:31:31)
Фазы сна и что важно о них знать
Циклы, стадии и ритмы ночного отдыха Словосочетание «фазы сна» звучит красиво и загадочно, интригуя познавательным подтекстом, скрытым за емким понятием. Вы наверняка слышали, что сон бывает быстрым или медленным, но также наверняка не помните всех тонкостей упомянутых определений. А поскольку качество ночного отдыха с каждым годом приобретает все большую ценность, не лишним будет заново освоить физиологию фаз сна и разобраться, в чем отличие между быстрым и медленным сном
Какие бывают фазы сна
Научная схема структуры человеческого сна включает две главные фазы: медленный сон (он же медленноволновой, ортодоксальный или Non-REM-сон) и быстрый (БДГ или REM-сон — аббревиатура от определения «быстрое движение глаз» / rapid eye movement).
Сон здорового человека при нормальном графике в соответствии с биологическими ритмами представляет собой цикл из двух базовых фаз (каждая из которых, в свою очередь, имеет определенные стадии), несколько раз повторяющийся в течение ночи. Фазы сна человека имеют разную продолжительность по времени и особые функциональные задачи, обусловленные активностью мозговых структур.
Как устроены фазы и циклы сна
Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна, а точнее, в ее первую стадию, которая длится 5-10 минут. Фактически это «прелюдия» отдыха, переход тела из активного состояния к полному расслаблению: снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, движение глаз под веками, понижается температура, замедляются волны мозга, мышцы расслабляются (иногда с импульсивными подергиваниями).
Затем наступает вторая стадия, которая длится около 20 минут — неглубокий или легкий сон, во время которого продолжает снижаться мышечная активность, температура, сердечный ритм, а глаза прекращают двигаться. Стадия легкого сна, повторяясь, как и прочие, несколько раз, занимает примерно 45-55 % общего времени ночного отдыха.
Еще по 30-45 минут приходится на третью и четвертую стадии — наступает глубокий дельта-сон. Сердцебиение и дыхание переходят к самому медленному ритму, мозговые волны и мышцы полностью расслаблены. Именно в этот период человека очень трудно разбудить, он/она крепко спит и даже если разговаривает в забытьи, потом ничего не помнит.
После этого спящий человек возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут. Описанная последовательность стадий называется циклом, первый из которых насчитывает 90-100 минут, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма. Говоря о нормах для конкретной фазы сна, стоит отметить, что при повторении циклов доля медленного сна уменьшается, а быстрого — возрастает.
Чем важна фаза медленного сна
Во время медленного сна, а особенно в третью и четвертую стадии, организм восстанавливает энергетические и физиологические ресурсы, запуская процессы регенерации клеток, улучшения кровоснабжения мышц, общего укрепления иммунной системы. Пока мы крепко спим, гипофиз трудится, выделяя важные для тела вещества, такие, например, как гормон роста, способствующий развитию и восстановлению мышечной и костной ткани.
Кроме того, глубокий сон помогает структурировать безудержный поток поступающей в него информации, позволяя мозгу формировать осознанные воспоминания, поддерживая кратковременную/долговременную память и общее обучение.
Что происходит в фазу быстрого сна
Фаза быстрого или парадоксального сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, что проявляется в быстром движении глазных яблок, подмеченном исследователями. Активность мозга, как и частота пульса, в эти минуты приближается к состоянию бодрствования, дыхание учащается.
Во время фазы быстрого сна мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную. Ученые-сомнологи считают, что проснувшиеся на этапе БДГ-фазы, более творчески настроены и готовы к решению незаурядных задач. А еще мы видим сны — 80% сновидений происходят во время быстрого сна, и те, кто просыпается в этот период, обычно помнят, что снилось и в подробностях описывают увиденное.
Как высыпаться, учитывая фазы сна
Качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от лишнего веса, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.
Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, сколько циклических повторений фаз сна организму требуется, чтобы хорошенько отдохнуть, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время — ежедневно и при любых условиях.
Вот еще несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам:
упражняйтесь — как минимум 20-30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна;
во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина — кофе, алкоголь и никотин затрудняют полноценный ночной отдых;
настраивайтесь на отдых после долгого дня — почитайте книгу или примите ванну;
избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука и, желательно, смартфона;
если не спится, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока снова не начнет клонить в сон;
подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и «дышащего» постельного белья или перестановке кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.
Подробнее
Медицинский лекторий
Сахарный диабет и ожирение. Новый взгляд на проблему.
Вирус папилломы человека: профилактика, вакцинация, лечение.
Как правильно измерить температуру тела?
Симптомы, при которых мужчине следует сразу обращаться к доктору
Врач назвала способы борьбы с осенней депрессией
Диетолог назвал способствующие похудению продукты для завтрака
5 главных мифов о витамине С
20 причин для начала занятий ЛФК
Медики назвали лучшее время для отхода ко сну
Фазы сна и что важно о них знать
Полным ходом: как распознать и вылечить болезни ног
О каких проблемах со здоровьем можно узнать по внешним признакам?
Почему осенью сложнее просыпаться и как с этим бороться?
Эксперты рассказали о способе справиться с хандрой после выходных
Что такое Диета планетарного здоровья
Гормоны и избыточный вес
Лечение перекисью водорода по методике Неумывакина
Диетолог назвала безопасную для организма дозу сладкого в день
Российские ученые выявили пользу черного перца при коронавирусе
Как убедиться что человек крепко спит
Сегодня бессонницу называют одной из главных проблем современности — ее масштабы уже вышли за рамки мировой эпидемии. По экспертным оценкам, проблемы со сном в наши дни испытывает не менее 45% населения Земли, а в крупных городах и мегаполисах — и вовсе до 80% жителей.
Бессонницу может вызвать множество факторов — стрессовые ситуации, обилие света, неупорядоченный режим дня, неправильное питание. В результате того, что человек недосыпает, у него развиваются тяжелые болезни, он раньше стареет и даже начинает толстеть.
Как бороться с этой напастью? Как наладить правильный сон?
Сон придуман природой, конечно, не случайно. Во сне мы не только восстанавливаем силы. Пока организм спит (то есть, полностью отключаются мышечная активность и все органы чувств), в нем происходит множество биохимических процессов. Причем таких, которые в период бодрствования просто невозможны. Например, исключительно во время стадии глубокого сна идет процесс расщепления жиров. Поэтому если человек спит не крепко, прерывисто, периодически просыпается и не высыпается, ему не удастся похудеть, даже если он будет сидеть на строжайших диетах и спускать по семь потов в спортивных залах.
Кроме того, исключительно в стадии глубокого сна происходит синтез ряда необходимых гормонов. Например, гормона сна мелатонина, который регулирует деятельность эндокринной системы, кровяного давления, органов пищеварения, клеток головного мозга, иммунной системы. Уникальная особенность мелатонина в том, что он синтезируется только в темноте, а при свете его концентрация в организме резко снижается.
Только во сне организм синтезирует и гормон роста – не случайно же говорят, что дети растут во сне. Любопытный факт: сновидения мы видим исключительно в период глубокого сна, а он должен занимать не менее четверти от того времени, что мы спим в течение суток. Современные гаджеты позволяют измерить «качество» вашего сна — и, к сожалению, многие узнают, что недосыпают. А многие знают это и без гаджетов.
Не мудрено — с нарушениями сна сегодня знакомо большинство из нас. Жители крупных городов живут в условиях постоянного шума, неоновых вывесок, хронических стрессов. И если в деревнях люди устают скорее физически, то в городах — в большей степени морально и эмоционально. Горожане больше измотаны переездами в транспорте, проблемами на работе. Но при этом физической нагрузки у современного горожанина очень мало.
Из-за всех перечисленных внешних раздражителей сбиваются биологические часы — ночью не спится, а днем мы клюем носом. Нарушение так называемых циркадных биоритмов организма (доказано, что именно они определяют период сна и бодрствования) происходит и в результате смены часовых поясов. Это явление называется джетлаг (от англ. jet – «реактивный», lag – «задержка») – это расстройство сна, которое развивается при смене 2 и более часовых зон за ограниченный промежуток времени. Если разница во времени составляет менее 4 часов, все не слишком страшно, а вот более — биологический ритм нарушится. Чаще всего несоответствие внутренних биологических и астрономических часов начинается вследствие пересечения двух и более часовых поясов. Даже сезонный перевод стрелок на час вперед или назад вызывает у человека сбой биоритмов, что уж говорить о более существенном смещении во времени! Помните, когда несколько лет назад у нас вдруг отменили зимнее время, медики стали фиксировать резкое увеличение количества болезней, сердечных приступов, ДТП, дети стали хуже учиться? К счастью, через три года правительство одумалось и вернуло время назад.
В идеале люди должны ложиться на закате и вставать на рассвете. Однако мало кто из нас может себе это позволить. Мы нередко встаем затемно, а по вечерам нас ждет в квартирах яркий электрический свет. Особенно вреден для синтеза мелатонина цвет голубого спектра, который излучают столь любимые нами гаджеты, которые мы так и норовим взять с собой в постель.
Бессонница – не такое уж и безобидное явление, как многим представляется. Она может привести к артериальной гипертонии, заболеваниям сердца и даже спровоцировать инсульт или сахарный диабет. Люди, которые хронически недосыпают, быстрее стареют, у них сереет и увядает кожа, появляются темные круги под глазами. Кроме того, людям, страдающим от бессонницы, сложнее сосредоточиться, поэтому они менее внимательны, чаще попадают в автомобильные аварии, у них хуже работоспособность и умственная активность.
Как бороться с бессонницей и возможно ли с ней бороться? Ничего невозможного нет! Начинать нужно с налаживания образа жизни. Заведите полезную привычку вставать и ложиться в одно и то же время, независимо от того, какой сегодня день недели и какого он цвета на календаре. Постарайтесь найти хотя по по полчаса в день для физической активности (обычной зарядки по утрам), устройте себе за правило прогуливаться перед сном.
Следите за гигиеной сна. Спать нужно на твердой ровной поверхности, поэтому не пожалейте денег на хороший матрас. Постельное белье покупайте только из натуральных тканей – льна, хлопка, ситца, сатина. Синтетика нарушает теплообмен организма, что, опять-таки, приводит к бессоннице.
Поддерживайте оптимальную температуру в спальне на уровне 20-22 градусов. Кроме того, нужно обеспечить в ночные часы полную темноту, для чего стоит приобрести плотные шторы. Полезной покупкой будет также увлажнитель воздуха — с ним засыпается проще.
Врачи советуют не злоупотреблять перед сном световыми раздражителями. Поэтому не читайте планшетов на сон грядущий. Можно также оснастить осветительные приборы в комнате лампочками, которые помогают поддерживать теплый световой спектр, который помогает уснуть по вечерами, и холодный спектр в утренние часы, который помогает проснуться легче.
И еще. Не ешьте перед сном. Прекратите приемы пищи хотя бы за три часа до того, как вы отправитесь в постель. В противном случае вы поставите перед своим организмом задачу потратить немало энергии на ее переработку.
Пытаться уснуть с помощью алкоголя — плохая идея. Конечно, поначалу он поможет расслабиться и забыться сном. И все же народную поговорку «сон алкоголика краток и тревожен» никто не отменял. После возлияний вы гарантированно проснетесь раньше, чем обычно.
Ну и еще несколько полезных лайфхаков. Расслабиться перед сном поможет холодный душ. Спальню за несколько минут до укладывания нужно проветрить. Некоторым людям уснуть помогают аромалампы, особенно, с маслом ментола.
Ну и еще в помощь всем нам — СОННОВАН, препарат, который нормализуют циркадные биоритмы, облегчает процесс засыпания, улучшает качество сна и даже обладает антиоксидантным эффектом.
Антиоксидантный эффект препарата СОННОВАН лежит в основе омолаживающего действия препарата.
Не забывайте о том, что человек, который крепко спит и высыпается, гораздо меньше болеет, чувствует себя более счастливым, более успешен в работе и личной жизни, выглядит моложе и живет дольше. Так что стоит позаботиться о том, чтобы ваш сон приносил вам силы и здоровье.
Секреты крепкого сна
Сегодня бессонницу называют одной из главных проблем современности — ее масштабы уже вышли за рамки мировой эпидемии. По экспертным оценкам, проблемы со сном в наши дни испытывает не менее 45% населения Земли, а в крупных городах и мегаполисах — и вовсе до 80% жителей.
Бессонницу может вызвать множество факторов — стрессовые ситуации, обилие света, неупорядоченный режим дня, неправильное питание. В результате того, что человек недосыпает, у него развиваются тяжелые болезни, он раньше стареет и даже начинает толстеть.
Как бороться с этой напастью? Как наладить правильный сон?
Сон придуман природой, конечно, не случайно. Во сне мы не только восстанавливаем силы. Пока организм спит (то есть, полностью отключаются мышечная активность и все органы чувств), в нем происходит множество биохимических процессов. Причем таких, которые в период бодрствования просто невозможны. Например, исключительно во время стадии глубокого сна идет процесс расщепления жиров. Поэтому если человек спит не крепко, прерывисто, периодически просыпается и не высыпается, ему не удастся похудеть, даже если он будет сидеть на строжайших диетах и спускать по семь потов в спортивных залах.
Кроме того, исключительно в стадии глубокого сна происходит синтез ряда необходимых гормонов. Например, гормона сна мелатонина, который регулирует деятельность эндокринной системы, кровяного давления, органов пищеварения, клеток головного мозга, иммунной системы. Уникальная особенность мелатонина в том, что он синтезируется только в темноте, а при свете его концентрация в организме резко снижается.
Только во сне организм синтезирует и гормон роста – не случайно же говорят, что дети растут во сне. Любопытный факт: сновидения мы видим исключительно в период глубокого сна, а он должен занимать не менее четверти от того времени, что мы спим в течение суток. Современные гаджеты позволяют измерить «качество» вашего сна — и, к сожалению, многие узнают, что недосыпают. А многие знают это и без гаджетов.
Не мудрено — с нарушениями сна сегодня знакомо большинство из нас. Жители крупных городов живут в условиях постоянного шума, неоновых вывесок, хронических стрессов. И если в деревнях люди устают скорее физически, то в городах — в большей степени морально и эмоционально. Горожане больше измотаны переездами в транспорте, проблемами на работе. Но при этом физической нагрузки у современного горожанина очень мало.
Из-за всех перечисленных внешних раздражителей сбиваются биологические часы — ночью не спится, а днем мы клюем носом. Нарушение так называемых циркадных биоритмов организма (доказано, что именно они определяют период сна и бодрствования) происходит и в результате смены часовых поясов. Это явление называется джетлаг (от англ. jet – «реактивный», lag – «задержка») – это расстройство сна, которое развивается при смене 2 и более часовых зон за ограниченный промежуток времени. Если разница во времени составляет менее 4 часов, все не слишком страшно, а вот более — биологический ритм нарушится. Чаще всего несоответствие внутренних биологических и астрономических часов начинается вследствие пересечения двух и более часовых поясов. Даже сезонный перевод стрелок на час вперед или назад вызывает у человека сбой биоритмов, что уж говорить о более существенном смещении во времени! Помните, когда несколько лет назад у нас вдруг отменили зимнее время, медики стали фиксировать резкое увеличение количества болезней, сердечных приступов, ДТП, дети стали хуже учиться? К счастью, через три года правительство одумалось и вернуло время назад.
В идеале люди должны ложиться на закате и вставать на рассвете. Однако мало кто из нас может себе это позволить. Мы нередко встаем затемно, а по вечерам нас ждет в квартирах яркий электрический свет. Особенно вреден для синтеза мелатонина цвет голубого спектра, который излучают столь любимые нами гаджеты, которые мы так и норовим взять с собой в постель.
Бессонница – не такое уж и безобидное явление, как многим представляется. Она может привести к артериальной гипертонии, заболеваниям сердца и даже спровоцировать инсульт или сахарный диабет. Люди, которые хронически недосыпают, быстрее стареют, у них сереет и увядает кожа, появляются темные круги под глазами. Кроме того, людям, страдающим от бессонницы, сложнее сосредоточиться, поэтому они менее внимательны, чаще попадают в автомобильные аварии, у них хуже работоспособность и умственная активность.
Как бороться с бессонницей и возможно ли с ней бороться? Ничего невозможного нет! Начинать нужно с налаживания образа жизни. Заведите полезную привычку вставать и ложиться в одно и то же время, независимо от того, какой сегодня день недели и какого он цвета на календаре. Постарайтесь найти хотя по по полчаса в день для физической активности (обычной зарядки по утрам), устройте себе за правило прогуливаться перед сном.
Следите за гигиеной сна. Спать нужно на твердой ровной поверхности, поэтому не пожалейте денег на хороший матрас. Постельное белье покупайте только из натуральных тканей – льна, хлопка, ситца, сатина. Синтетика нарушает теплообмен организма, что, опять-таки, приводит к бессоннице.
Поддерживайте оптимальную температуру в спальне на уровне 20-22 градусов. Кроме того, нужно обеспечить в ночные часы полную темноту, для чего стоит приобрести плотные шторы. Полезной покупкой будет также увлажнитель воздуха — с ним засыпается проще.
Врачи советуют не злоупотреблять перед сном световыми раздражителями. Поэтому не читайте планшетов на сон грядущий. Можно также оснастить осветительные приборы в комнате лампочками, которые помогают поддерживать теплый световой спектр, который помогает уснуть по вечерами, и холодный спектр в утренние часы, который помогает проснуться легче.
И еще. Не ешьте перед сном. Прекратите приемы пищи хотя бы за три часа до того, как вы отправитесь в постель. В противном случае вы поставите перед своим организмом задачу потратить немало энергии на ее переработку.
Пытаться уснуть с помощью алкоголя — плохая идея. Конечно, поначалу он поможет расслабиться и забыться сном. И все же народную поговорку «сон алкоголика краток и тревожен» никто не отменял. После возлияний вы гарантированно проснетесь раньше, чем обычно.
Ну и еще несколько полезных лайфхаков. Расслабиться перед сном поможет холодный душ. Спальню за несколько минут до укладывания нужно проветрить. Некоторым людям уснуть помогают аромалампы, особенно, с маслом ментола.
Ну и еще в помощь всем нам — СОННОВАН, препарат, который нормализуют циркадные биоритмы, облегчает процесс засыпания, улучшает качество сна и даже обладает антиоксидантным эффектом.
Антиоксидантный эффект препарата СОННОВАН лежит в основе омолаживающего действия препарата.
Не забывайте о том, что человек, который крепко спит и высыпается, гораздо меньше болеет, чувствует себя более счастливым, более успешен в работе и личной жизни, выглядит моложе и живет дольше. Так что стоит позаботиться о том, чтобы ваш сон приносил вам силы и здоровье.
Как убедиться что человек крепко спит
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Содержание
Мы привыкли к популярным фразам: «Сон продлевает жизнь», «Здоровый сон – залог счастливой жизни», «Сон – лучший косметолог». А как не поверить классикам? Уильям Шекспир утверждал: «Сон – это чудо матери-природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру».
Спорить невозможно! Но уж если с первых строк мы обратились к цитатам, то не мешало бы вспомнить и еще одно мудрое утверждение: «Все хорошо, что в меру». Ко сну это заявление имеет прямое отношение. Глубокий, крепкий сон необходим для существования человека, не менее важно серьезное к нему отношение. Иначе, этот целебный физиологический процесс превратится в наказание и принесет множество проблем.
Время сна
Оказывается, излишне продолжительный сон не приносит пользы для здоровья. Тогда возникает резонный вопрос: а долго – это сколько? На него существует конкретный ответ. Здоровому взрослому человеку для восстановления сил достаточно спать 7 – 9 часов в сутки.
Есть поговорка: недоспать хуже, чем недоесть. Это правильно: недостаток сна вреден и приводит к печальным последствиям, самым простым из которых является переутомление. Но долгий сон не менее опасен. Конечно, он не принесет вреда в определенных ситуациях, например, если человек очень устал, переутомился, борется с болезнью или ему пришлось испытать повышенные физические нагрузки. Эпизодический «пересып» в расчет брать не будем.
Речь пойдет о регулярном нарушении режима сна и бодрствования. Впрок выспаться невозможно. Даже в выходные и отпускные дни лучше ложиться спать и просыпаться в привычное для организма время. Спать до обеда, просидев перед телевизором до глубокой ночи, а тем более делать такой распорядок жизни постоянным, совершенно недопустимо. И вот почему.
Влияние длительного сна на здоровье
В качестве доказательства того, что долгий сон опасен, перечислим факты, подтверждающие это утверждение.
Что говорят врачи
Избыточно долгий сон называется точным научным термином – гиперсомния. Человек, страдающий этим психофизиологическим нарушением, спит более 9 часов в сутки и испытывает чувство сонливости в течение дня. Даже здоровые люди замечают за собой удивительную особенность, которая тоже имеет свою широко известную формулировку: чем больше спишь, тем больше хочется. Симптом гиперсомнии коварен, он затягивает в свои сонные сети, и выбраться из них бывает непросто.
Причинами появления сонной патологии чаще всего становятся:
Конечно, есть люди, которые просто любят подольше поспать без всяких симптомов и пограничных состояний, но грань между здоровьем и болезнью очень хрупкая. Разрушить ее легко, восстановить подчас невозможно.
Внутри каждого человека есть свои биологические часы, которые регулируют количество времени для сна и активной фазы, так называемые циркадные ритмы. Следуя их командам, мы засыпаем и просыпаемся в определенное время. Если нарушать биологический порядок слишком долгим сном, то вскоре после пробуждения станет появляться чувство усталости и желание прилечь. В подавленном состоянии трудно работать в полную силу, сосредоточиться на решении важной задачи, общаться с людьми.
Симптомы переизбытка сна
Избежать развития гиперсомнии, чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим после пробуждения поможет контроль над личными циркадными ритмами. «Звоночками», сигнализирующими о том, что нужно пересмотреть режим жизни могут быть такие симптомы:
Как вернуть правильный ритм жизни и нормализовать сон
Несложные житейские советы помогут вернуть течение жизни в правильное русло и не допустить превращения долгого сна в привычку.
Чувствуете, что не справляетесь с проблемой долгого сна самостоятельно? Не стесняйтесь обратиться к специалисту. О проблеме бессонницы прочитайте наш МАТЕРИАЛ. Для поддержания сил в борьбе за здоровый образ жизни, запомните фразу Бенджамина Франклина: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым»!