Квадрицепсы это что за мышца
Мышцы бедра. Передняя группа
Мышцы бедра участвуют в прямохождении и поддержании тела в вертикальном положении, приводя в движение длинные костные рычаги. В связи с этим они становятся длинными и срастаются в мощные массы с одним общим сухожилием, образуя многоглавые мышцы (например, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра). Мышцы бедра разделяются на 3 группы: переднюю (главным образом разгибатели), заднюю (сгибатели) и медиальную (приводящие).
Последняя группа действует на тазобедренный сустав, а первые две также, и преимущественно, на коленный, производя движение главным образом вокруг его фронтальной оси, что и определяется их положением на передней и задней поверхностях бедра и прикреплением на голени.
С латеральной стороны передняя и задняя группы мышц отделены друг от друга боковой межмышечной перегородкой, septum intermuscular laterale бедренной фасции, прикрепляющейся к латеральной губе linea aspera femoris, а с медиальной стороны между ними вклинивается пласт приводящих мышц.
Передняя группа мышц бедра
1. М. quadriceps femoris, четырехглавая мышца бедра, занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра и состоит из четырех соединенных между собой головок, а именно:
М. rectus femoris, прямая мышца бедра, лежит поверхностно и начинается от spina iliaca anterior inferior и от верхнего края вертлужной впадины, будучи прикрыта у своего начала m. tensor fasciae latae и т. sartorius. Прямая мышца идет вдоль середины бедра и выше patella соединяется с общим сухожилием всей четырехглавой мышцы.
М. vastus lateralis, латеральная широкая мышца, окружает бедренную кость с латеральной стороны, беря начало от linea intertrochanterica, от боковой поверхности большого вертела и латеральной губы linea aspera femoris. Волокна мышцы идут косо вниз и оканчиваются на некотором расстоянии выше patella.
M. vastus medialis, медиальная широкая мышца, лежит медиально по отношению к бедренной кости, начинаясь от labium mediate lineae aspera femoris. Ее мышечные пучки идут в косом направлении от медиальной стороны вбок и книзу.
М. vastus intermedius, промежуточная широкая мышца, лежит непосредственно на передней поверхности бедренной кости, от которой и получает начало, доходя проксимально почти до linea intertrochanterica. Волокна ее идут параллельно в вертикальном направлении к общему сухожилию.
По краям промежуточная широкая мышца прикрыта m. vastus lateralis и vastus medialis, с которыми она здесь срастается. Спереди нее лежит m. rectus femoris. Все эти части четырехглавой мышцы над коленным суставом образуют общее сухожилие, которое, фиксируясь к основанию и боковым краям patella, продолжается в lig. patellae, прикрепляющуюся к tuberositas tibiae.
Часть сухожильных волокон mm. vastus lateralis et mediates по бокам patellae идут вниз в стороны, образуя retinacula patellae, о которых упоминалось в артрологии. Patella, вставленная, как в рамку, в сухожилие четырехглавой мышцы, увеличивает плечо мышечной силы, что увеличивает момент ее вращения.
Функция. Разгибатель голени в коленном суставе. М. rectus femoris, перекидывающийся через тазобедренный сустав, сгибает его. (Инн. L3-4. N. femoralis.)
2. М. sartorius, портняжная мышца. Начавшись от spina iliaca anterior superior, спускается в виде длинной ленты вниз и в медиальную сторону и прикрепляется к фасции голени и tuberositas tibiae.
Функция. Сгибает коленный сустав, а когда последний согнут, вращает голень кнутри, действуя вместе с другими мышцами, прикрепляющимися к голени там же, где и она. Может также сгибать и супи-нировать бедро в тазобедренном суставе, поддерживая этим действием m. iliopsoas и m. rectus femoris. (Инн. L2-3 N. femoralis.)
Четырехглавая мышца бедра
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) — это самая объемная мышца человеческого тела. Она состоит из четырех отдельных мышц: трех широких мышц (медиальная, латеральная и промежуточная) и прямой мышцы бедра. Они образуют основную массу бедра и в совокупности являются одной из самых мощных мышц в человеческом теле.
Клинически значимая анатомия
Начало и прикрепление
Мышцы, образующие квадрицепс, прикрепляются к надколеннику посредством сухожилия четырехглавой мышцы. В свою очередь, надколенник прикрепляется к большеберцовой кости посредством связки надколенника.
Латеральная широкая мышца (ЛШМ) бедра
Промежуточная широкая мышца (ПШМ) бедра
Медиальная широкая мышца (МШМ) бедра
Прямая мышца (МП) бедра
Иннервация этих мышц осуществляется бедренным нервом (L2, L3, L4).
Кровоснабжение: бедренная артерия, глубокая артерия бедра.
Функция
Все мышцы квадрицепса разгибают колено. ПМ бедра также сгибает бедро в тазобедренном суставе. МШМ бедра приводит бедро, а также участвует в его разгибании и наружной ротации.
Клиническая значимость
Со спортивной точки зрения это чрезвычайно важная мышца, но из-за стресса, который она испытывает, она часто подвергается травмам. Растяжения, разрывы и ушибы четырехглавой мышцы часто встречаются в различных видах спорта, таких как легкая атлетика, регби, футбол и т.д., и приводят к изменению режима тренировок и невозможности участия в соревнованиях. Травма квадрицепса, не говоря уже об ухудшении спортивных показателей, может быть довольно болезненной и изматывающей.
Друзья, совсем скоро состоится семинар Дмитрия Горковского «Миофасциальный релиз (научный подход к увеличению мобильности суставов)». Узнать подробнее…
Оссифицирующий миозит — осложнение, которое может возникнуть в связи с тяжелыми ушибами четырехглавой мышцы. Это неопластическое разрастание костей и хрящей в области ушиба. При ушибах заболеваемость составляет от 9% до 17%. Данное состояние следует заподозрить, если симптомы ухудшаются через 2-3 недели, сопровождаясь нарушением сгибания колена и стойким отеком.
Адаптация четырехглавой мышцы при наличии заболевания
Скелетные мышцы меняются при наличии хронических заболеваний. Это означает, что функции мышцы могут нарушаться вследствие изменения обмена веществ и ее собственной структуры.
Наличие хронических респираторных заболеваний, таких как ХОБЛ, определяет снижение массы квадрицепса, а также увеличение соединительной ткани и явления фиброза. Это приводит к снижению сократительной способности, снижению силы и снижению равновесия при ходьбе или стоянии. Анаэробные волокна увеличиваются за счет окислительных волокон; мышцы легче утомляются. Также происходит увеличение внутримышечного жира с локальными и системными метаболическими изменениями (повышенный сердечно-сосудистый риск). Женщины больше страдают от функционального изменения мышц, чем мужчины.
При рассеянном склерозе четырехглавая мышца теряет свою массу и силу, что сопровождается уменьшением окислительных волокон и увеличением анаэробных волокон. Хотя наблюдается увеличение количества белых волокон, последние характеризуются большей атрофией. Усиливаются внутримышечные жировые и фиброзные процессы.
Возрастная адаптация четырехглавой мышцы сопровождается изменением ее морфологии и функции. Мышца теряет массу и объем (саркопения), снижается сила и координация. Теряются двигательные единицы (нарастают процессы денервации), при этом увеличивается процент красных волокон. Также усиливаются процессы фиброза и накопления внутримышечного жира.
Оценка
После сбора анамнеза следует провести тщательное обследование, включающее осмотр, пальпацию, оценку силы и движения. Повреждения четырехглавой мышцы могут сопровождаться явной деформацией, такой как выпуклость или дефект брюшка мышцы.
Функциональная координация между широкими мышцами бедра
Миоэлектрический баланс четырехглавой мышцы необходим для правильного движения надколенника.
Проприоцептивные афференты мышц способствуют поддержанию адекватной постуры. Недавние исследования свидетельствуют, что активация этих афферентов позволяет контралатеральной четырехглавой мышце улучшить свою координацию и, тем самым, постуральный баланс.
ПМ бедра может активировать свои волокна в продольном режиме. Также она может активировать проксимальные волокна при отсутствии сокращения дистальных волокон. Если активность четырехглавой мышцы сохраняется, то активируются наиболее дистальные волокна, при отсутствии активности наиболее проксимальных (что, вероятно, связано с механизмом, замедляющим наступление усталости).
Вклад МШМ бедра в сухожилие надколенника невелико, поэтому она не способна генерировать достаточную силу, способную медиально стабилизировать надколенник во время разгибания колена. На самом деле, во время своего сокращения она натягивает апоневроз ПШМ бедра, противодействуя боковым силам на надколеннике, генерируемым ЛШМ бедра. МШМ бедра выступает в качестве косвенного стабилизатора надколенника, концентрируя свою силу по срединной оси бедренной кости.
Сила, генерируемая ЛШМ бедра, увеличивается с увеличением угла сгибания колена. Этот механизм обусловлен длиной волокон по сравнению с соединительнотканной структурой мышцы. Более длинные волокна характеризуются большей прочностью и лучшей эластичностью или сопротивляемостью соединительной ткани. Когда колено разогнуто, ЛШМ бедра генерирует небольшое усилие, которое позволяет поддерживать положение с минимальными усилиями.
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.
Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.
Функции большой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.
Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.
Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?
Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.
Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:
Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?
Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.
Мост на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.
Разгибание бедра лежа
Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.
Подъем стопы
Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.
Повреждения сухожилий четырехглавой мышцы бедра
Нога человека сгибается в колене благодаря наличию мышцы-разгибателя, расположенной на передней части бедра. Она называется четырехглавой мышцей – состоит из четырех пучков мышечных волокон, каждый из которых имеет свое название. Все составляющие квадрицепс-мышцы имеют общее сухожилие, прикрепленное к надколеннику. Оно достаточно эластично и обладает высокой прочностью. А вот места перехода мышцы в сухожилие и крепления сухожилия к кости являются точками уязвимости квадрицепса при различных травматических воздействиях.
Чаще всего сухожилия четырехглавой мышцы бедра подвержены растяжению, частичному или полному разрыву, а также тендиниту – воспалительному процессу ткани сухожилия.
Найти врача по направлению Повреждения сухожилий четырехглавой мышцы бедра
Симптомы повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра
Момент повреждения сухожилий четырехглавой мышцы бедра сложно не заметить. При травмировании происходит щелчок или хлопок, и человек теряет способность к передвижению, хоть в некоторых случаях и не полностью. При полном разрыве сухожилия выпрямить колено невозможно. Нарастает отек, сохраняется острая боль, в месте разрыва можно нащупать образовавшийся дефект. Ткани чуть выше коленной чашечки выглядят запавшими, возможны судорожные спазмы мышц бедра. Наколенник опускается ниже положенного, но из-за отека это может быть сложно рассмотреть.
Если разрыв сухожилия происходит постепенно, вследствие дегенеративных процессов в тканях, то установить диагноз бывает сложно. Жалобы и данные осмотра говорят о растяжении связок, что затрудняет постановку правильного диагноза и начало лечения.
Помимо острой и внезапной боли повреждения сухожилий четырехглавой мышцы бедра дают о себе знать следующими симптомами:
Причины повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра
Большая часть повреждений случается из-за слабости сухожилия. Достаточно стечения обстоятельств и наличия одного или нескольких провоцирующих факторов, чтобы вероятность травмирования сухожилий многократно возросла. Причиной разрыва или растяжения сухожилий может быть:
Если у человека нарушено кровоснабжение сухожилия вследствие болезни, малоподвижного образа жизни, приема лекарственных средств, то его ткани ослабевают и становятся уязвимы к травмированию. В перечне заболеваний, ведущих к поражению сухожилий квадрицепса, находятся:
Диагностика повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра в клинике
О наличии повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра говорят трудности с ходьбой, своеобразная походка с низкой вовлеченностью в процесс колена, «провалы» колен. Просьбу поднять прямую ногу пациент выполнить не может. Чем серьезнее травма, тем менее подвижно колено. Врач осматривает обычно не только поврежденное колено, но и здоровое, чтобы исключить его поражение.
Методы визуализации при диагностике повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра являются вспомогательными и не имеют особой диагностической ценности. Их используют для уточнения характера дефекта и степени повреждений.
Способы обследования
При обследовании врач проводит опрос жалоб, выполняет первичный осмотр. Может быть назначено также:
Лечение повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра в клинике
Сразу после травмы нужно обеспечить покой поврежденному бедру, приложить лед, наложить давящую повязку и немного приподнять ногу вверх.
Если разрыв сухожилий не полный, а частичный, необходимо обездвижить бедро на срок от 3 до 6 недель. В этот период необходимо:
При полном разрыве сухожилий в большинстве случаев требуется оперативное вмешательство, и чем раньше оно будет проведено, тем лучше. У врачей есть всего 72 часа, чтобы заново прикрепить сухожилие к надколеннику. Послеоперационный период предполагает обездвиживание бедра на 4-6 недель. На начальных стадиях тендинита применяют также консервативную терапию.
Обязательным этапом является мобилизация, позволяющая добиться полного объема движений. Наращивать нагрузку следует постепенно, следуя рекомендациям своего реабилитолога.
Профилактика повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра и врачебные рекомендации
Самая безопасная работа мышц происходит в их разогретом состоянии. Поэтому очень важно перед занятиями в тренажерном зале, физическими нагрузками, переносом или подъемом тяжестей сделать легкую разминку.
По окончании физической активности следует также растянуть мышцы, и обязательно дать им время на восстановление.
При соблюдении врачебных рекомендация даже при полном разрыве сухожилий возможен благоприятный исход. На выздоровление не влияют такие факторы, как место повреждения, тип разрыва или растяжения, длительность реабилитационного периода. Большинство пациентов восстанавливают движения в полном объеме через 4-6 месяцев после травмы. Спортсмены могут вернуться к своим нагрузкам, соблюдая при этом повышенную осторожность. Однако возможен также и другой исход – с сохранением ограничений подвижности.
Четырехглавая мышца бедра
В данной статье вы найдете подробное описание анатомии и функционала квадрицепса бедра. Информация будет полезна для фитнес обучения тренеров и развития прочих специалистов, занимающихся работой с движением людей.
Если данный разбор будет полезен для вас, то мы будем признательны за репост в социальных сетях.
Общее описание квадрицепса.
Квадрицепс играет крайне важную роль в прямохождении и, являясь одной из основных “антигравитационных” мышц, удерживает колено от сгибания под весом всего тела.
В процессе эволюции, когда акцент был смещен на ходьбу и бег, квадрицепс сместил точку приложения сил с бедра на коленный сустав.
На картинке ниже хорошо видно, что равнозначная мышца у обезьян в больше степени отвечает за бедро и ей не требуется столь значительное усилие в области колена.
Четырехглавая мышца бедра
Помимо изменений в функционале, квадрицепс претерпел визуальные метаморфозы, став более вытянутым, что связано, в том числе, с изменениями размеров бедренной кости и строения таза.
Анатомия четырехглавой мышцы бедра.
Головки квадрицепса
Прямая мышца бедра (m. rectus femoris).
Начало:
• передняя нижняя подвздошная ость (spina iliaca anterior inferior);
• верхняя часть вертлужной впадины
Особенности и функционал:
• двуперистая веретенообразной формы;
• занимает среднее положение;
• разгибает голень в коленном суставе;
• сгибает тазобедренный сустав
Медиальная широкая мышца (m. vastus medialis).
Начало:
• нижняя часть межвертельной линии;
• медиальная губа шероховатой линии (labium mediale lineae asperae femoris).
Особенности и функционал:
• толстая плоская мышца;
• занимает переднюю и медиальную поверхность бедра;
• разгибает голень в коленном суставе.
Латеральная широкая мышца (m. vastus lateralis)
Начало:
• большой вертел;
• межвертельная линия;
• латеральная губа шероховатой линии бедра (labium laterale lineae asperae femoris).
Особенности и функционал:
• наиболее широкая из всех головок;
• располагается на латеральной и частично на задней поверхности бедра;
• разгибает голень в коленном суставе.
Промежуточная широкая мышца (m. vastus intermedius)
Начало:
передняя поверхность бедренной кости (ниже межвертельной линии, linea intertrochanterica).
Особенности и функционал:
• лежит под прямой мышцей бедра в виде сухожильно-мышечной пластинки;
• разгибает голень в коленном суставе.
Направление волокон квадрицепса.
Если присмотреться к направлению волокон, то можно заметить, что совокупно все составные части квадрицепса обеспечивают не просто разгибание в коленном суставе, а еще и контролируют колено во всех трех плоскостях.
Прямо сверху вниз идут волокна только у промежуточной широкой мышцы, медиальная и латеральная как бы охватывают колено с боков и имеют косое (слегка закрученное) направление волокон, а прямая мышца бедра обладает волокнами, которые идут косо в стороны.
Направления волокон четырехглавой мышцы
Кровоснабжение, иннервация и лимфоотток квадрицепса.
Кровоснабжение происходит за счёт медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость (аа. circumflexae medialis et lateraris), которые являются ветвями глубокой артерии бедра (a. profunda femoris), отходящей от бедренной артерии (a. femoralis).
Отток венозной крови происходит по соимённым венам.
Кровоснабжение квадрицепса
Иннервируется квадрицепс бедренным нервом (ветвь поясничного сплетения, L2-4).
Лимфатическая система в области квадрицепса 
Основные движения и функции четырехглавой мышцы бедра.
Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы).
Поверхностная анатомия четырехглавой мышцы бедра.
Внутренняя топография квадрицепса.
В связи с тем, что квадрицепс является поверхностной мышцей, спереди его косо (вниз и медиально) перекрывает только портняжная мышца.
А сбоку широкая фасция бедра (илиотибиальный тракт) бедра частично перекрывает латеральную широкую мышцу.
Топография четырехглавой мышцы бедра
Диагностические тесты для квадрицепса.
В видео ниже представлены варианты тестов для анализа четырехглавой мышцы бедра.
Мануально-мышечный тест для квадрицепса:
Проявления дисбалансов квадрицепса.
Приседания:
1. чрезмерный наклон корпуса вперед
2. приведение коленей друг к другу, вовнутрь
3. перевод центра тяжести на одну ногу, более сильную
4. подъем на носки
Разгибание ног в тренажере:
1. разгибание голени в коленном суставе за счет рывка
2. наклон корпуса и разгибание голени с помощью разгибания в спине
3. неподконтрольное сгибание голени в коленном суставе
4. неполная амплитуда движения
Жим ногами в тренажере:
1. отрыв ТБС от опоры
2. приведение колен друг к другу
3. отрыв пяток от платформы, чтобы давить носком, тем самым помогать квадрицепсу
4. отрыв головы от опоры
5. неподконтрольный спуск платформы
6. резкое разгибание ног
Выпады:
1. чрезмерный наклон корпуса вперед
2. отклонение колена от прямой линии вовнутрь или во внешнюю сторону
Бег:
1. недостаточный вынос бедра вперед
2. положение согнутого корпуса
Нарушение повседневных движений и проявление вне тренировок.
Детренированность мышцы обычно не приводит к какому-либо нарушению жизнедеятельности человека.
Этому способствуют только очень тяжелые патологии нервной системы или травма мышцы. В таком случае человек не сможет разгибать ногу в коленном суставе, а сгибание в тазобедренном будет крайне затруднительным, поскольку будет осуществляться за счёт подвздошно-поясничной и короткой и длинных приводящих мышц. Походка будет грубо нарушена.
Тем не менее, рассматривая гипофункцию квадрицепса, наиболее значимым представляется снижение его эффективности в эксцентрической работе. Задние крестообразные связки получают поддержку квадрицепса при ограничении внутренней и внешней ротации бедренной кости относительно большеберцовой в закрытой кинематической цепи (при опоре на стопы) при полусогнутом положении коленного сустава.
Отклонения в движениях при дисбалансах четырехглавой мышцы бедра
На снижение функции квадрицепса неизбежно отреагируют гиперактивностью седалищно-бедренная мышечная группа, в частности бицепс бедра. Укорочение бицепса бедра приведет к сближению точек прикрепления, а именно седалищного бугра и головки малоберцовой кости, а следовательно, к торсии коленного сустава, наружной ротации голени и потенциирование вальгусной установки нижней конечности. Вальгус колена будет усугубляться укорочением приводящей группы мышц бедра, как антагониста седалищно-бедренной группы, что в свою очередь усугубит вальгус. Таким образом при снижении функциональной активности квадрицепса, мы будем наблюдать усиление цепей закрытия и вальгусную установку нижних конечностей («Х-образные ноги»).
При гиперфункции квадрицепса ситуация более предсказуема. Ввиду принадлежности к цепи разгибания, укороченный квадрицепс приведет к рекурвации (переразгибанию колена) и при поддержке его функциональной пары, квадратной мышцы поясницы, к антеверсии (переднему наклону) таза.
Какие структуры забирают нагрузку при дисбалансах квадрицепса.
Варианты упражнений для квадрицепса.
Классические упражнения для тренажерного зала.
Приседания.
Квадрицепс работает в эксцентрической фазе при опускании вниз и сгибании в коленном суставе. Причем, преимущественно, эту функцию на себя берут латеральная, медиальная и промежуточная головки. Задача их заключается в торможении резкого сгибания в колене, частичном сопротивлении “соскальзывания” бедренной кости вперёд относительно мыщелка большеберцовой кости и противодействии гравитации. При подъеме вверх и, соответственно, разгибании в коленном суставе, квадрицепс работает концентрически. Волокна его укорачиваются и создают мощное натяжение в коленном сухожилии, способствуя стабилизации коленного сустава в сагиттальной плоскости.
Фронтальные приседания.
Вариант, когда центр тяжести слегка смещен вперед. Это, обычно, обеспечивается путем удержания снаряда (штанги, гири, гантели или резинового амортизатора) перед собой близко к корпусу на уровне грудины или плечевого пояса. Квадрицепс работает в том же режиме, что и в обычных приседаниях, но нагрузка на него ложится несколько больше.
Сплит-приседания или приседания в ножницы. В этом варианте ноги располагаются в позиции шага. Квадрицепс работает аналогично, но основная нагрузка ложится на впередистоящую ногу.
Выпады.
Существуют вариации с шагом назад, вперед, латерально и скрестно. В этой последовательности есть смысл делать обучение и прогрессию этого упражнения. Квадрицепс будет работать также, как описано в предыдущих упражнениях, но акцент будет смещаться на разные плоскости и задействование разных миофасциальных цепей.
Жим ногами (жим платформы).
Квадрицепс работает так же, как и при приседаниях. Но в этом упражнении позиция тела очень стабильна и, практически, не требует постурального контроля корпуса. Создает возможность более концентрированно и усиленно работать над сокращением мышц ног.
Гакк-приседания.
Аналогичный жиму ногами, но перевернутый вариант в специальном тренажере
Стульчик или статический присед.
В этом упражнении квадрицепс работает изометрически. Длина его волокон не изменяется. хорошо способствует улучшению стабилизации в области коленного и тазобедренного сустава.
Разгибания ног (разгибания голени).
В этом упражнении наиболее активны все четыре головки в концентрической фазе, так как присутствует сгибание бедра. За что отвечает прямая головка квадрицепса. Конечно, в остальных упражнениях она тоже работает, но ее влияние меньше. Отличие этого упражнения в том, что оно производится в открытой кинематической цепи и является локальным по воздействию на мышечные группы. Помощь других мышечных групп в этом упражнении очень ограниченна.
Варианты расслабления четырехглавой мышцы бедра.
На видео представлено несколько вариантов стретчинга для квадрицепса:
Вариант тейпирования прямой мышцы бедра.
На видео ниже можно увидеть аппликацию для прямой мышцы бедра:
Фитнес обучения для тренеров.
Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы: