Ягодичные мышцы в равной степени подвержены закрепощению, и слабости, что является необычным сочетанием. Если они постоянно напряжены, увеличивается риск появления болей в пояснице и травм позвоночника при сгибании ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием коленей (например, при выполнении приседаний или жима ногами).
Описание [ править | править код ]
Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу. Заведите правую голень за колено левой ноги. Взявшись обеими руками за левое бедро, потяните его по направлению к груди (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение другой ногой.
Рекомендации по выполнению
Главные мышцы при выполнении растяжки ягодичных мышц
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.
Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.
Функции большой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.
Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.
Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?
Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.
Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:
Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?
Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.
Мост на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.
Разгибание бедра лежа
Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.
Подъем стопы
Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.
Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц для начинающих и продолжающих
Предлагаем вам 10 отличных упражнений для растяжки ягодиц, которые подойдут как начинающим, так и опытным занимающимся. Растяжка мышц важна не только для спортсменов и активных людей, но и для тех, кто ведет сидячий или малоподвижный образ жизни.
Польза растяжки ягодиц:
Растяжка для ягодиц
Соблюдайте технику выполнения предложенных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Это поможет вам не только добиться хорошего результата, но и не навредить себе. Помните, что тренироваться нужно регулярно. Совмещайте растяжку с силовыми и кардио-тренировками, правильным питанием и режимом дня. Это станет залогом красивого здорового тела!
Перед тем как приступать к выполнению упражнений, обязательно разогрейте мышцы и суставы, чтобы избежать травмирования. Для этого подойдет суставная разминка.
Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:
Таймеры для тренировок:
1. Подтяжка колена к груди
Как выполнять : Первое упражнение для растяжки ягодичных мышц направлено также на развитие мышечных групп задней части бедра. Легкое и доступное упражнение на растяжку.
Польза упражнения : Упражнение выполняется в позиции стоя. Из начального положения с опорой на обе ноги подтяните одну ногу к грудной клетке, согнув ее в колене. Удерживать согнутую конечность нужно обеими руками, для удобства обхватив чуть ниже коленной чашечки. Старайтесь сохранять спину ровной, голова смотрит прямо. Не заваливайте корпус в сторону, не выворачивайте стопу.
Как упростить : Классическая вариация упражнения подразумевает прямую опорную ногу. Если вам тяжело удерживать вес на прямой ноге, рекомендуем сделать колено мягким, то есть слегка согнуть.
2. Стойка на одной ноге
Как выполнять : Следующий этап комплекса упражнений для растяжки ягодиц нацелен на ягодичные мышцы и боковую часть бедра.
Польза упражнения : Из положения стоя нужно согнуть одну ногу в колене и опереть ее на другую: голеностоп неопорной ноги разместите над коленным суставом опорной, носок натянут на себя. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги и присядьте. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Сохраняйте спину прямой.
Как упростить : Если вам сложно выполнять упражнение, то держитесь за стул для устойчивости. Можно немного сместить стопу неопорной ноги ниже.
3. Складка стоя
Как выполнять : Данное упражнение применяется для растяжки ягодичных мышц, задействует мышцы спины и плечевого пояса.
Польза упражнения : Стартовая позиция упражнения – стойка прямо, ноги расположены вместе, спина прямая. Выполните наклон вперед и постарайтесь коснуться кончиками пальцев пола. Если вы не достаете до носочков, то просто продолжайте тянуться к ним. При условии, что вы легко касаетесь пола пальцами, постарайтесь разместить на полу полную ладонь.
Как упростить : Упростить упражнение можно немного согнув колени.
4. Скручивание сидя
Как выполнять : Данный этап нашей тренировки направлен на растяжку мышц ягодиц и внешней стороны бедра. Будут задействованы также косые мышцы пресса, спина и поясница.
Польза упражнения : Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Из этой позиции занесите согнутую правую ногу за бедро левой, опираясь всей стопой в пол. Стопа должна находится на уровне коленного сустава. Левая нога остается прямой. Разверните корпус вправо, голова повернута в ту же сторону, что и тело. В качестве дополнительной опоры используйте руку. Левую руку обоприте на согнутое колено.
Как упростить : Чтобы было проще выполнять упражнение для растяжки ягодиц, уменьшите разворот корпуса и сдвиньте стопу согнутой ноги дальше от себя.
5. Подтяжка стопы к груди сидя
Как выполнять: Упражнение подразумевает проработку глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.
Польза упражнения: Стартовое положение упражнения идентично предыдущему – сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Далее согните одну ногу и подтяните ее к грудной клетке. Колено должно оказаться в стороне от корпуса, а стопа на уровне центра груди. Поддерживайте согнутую ногу обеими руками за колено и голеностоп. Удерживайте спину ровно, голова направлена вперед.
Как упростить: Облегчить упражнение можно посредством смещения ноги и отдаления ее от корпуса.
Посмотрите также наши подборки упражнений для ног:
6. Низкий выпад
Как выполнять: Упражнение растягивает ягодичные и паховые мышцы, внутреннюю и нижнюю части бедра.
Как упростить : Упрощенная вариация упражнения для растяжки ягодичных мышц подразумевает перенесение веса вперед на опорную ногу.
7. Позиция голубя
Как выполнять : Следующий этап растяжки развивает не только ягодицы, но и паховые мышцы, заднюю часть бедра. Упражнение будет полезно т для тех, кто хочет сесть на шпагат.
Польза упражнения : Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол. Одну ногу требуется согнуть и разместить впереди, подтянув стопу к себе. Другую ногу заведите назад, выпрямив. Вес перенесите в центр, то есть разместите на бедрах. Удерживайте позвоночник прямо, не заваливайте корпус и тазобердренный сустав в стороны. Носок задней ноги натянут.
Как упростить : Если вам тяжело справиться с этим упражнением, перенесите часть веса на руки, разместив их по бокам от корпуса на полу. Опирайтесь на полную ладонь, чтобы избежать травмирования.
8. Полулотос лежа
Как выполнять : Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц, мышцы задней части бедра.
Польза упражнения : Чтобы выполнить упражнение, лягте на коврик на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе таким образом, чтобы относительно корпуса они образовывали угол в 90 градусов. Одну ногу разверните, направив колено в сторону, а голеностоп этой ноги разместите чуть выше коленного сустава другой ноги. Руками обхватите бедро свободной ноги и плавно тяните ее на себя.
Как упростить : Упростить упражнение для растяжки ягодиц можно ослабив руки и сместив голеностоп дальше от себя. Также вы можете изменить угол подъема ног.
9. Подтяжка колена к груди лежа
Как выполнять : Упражнение способствует улучшению растяжки глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.
Польза упражнения : Упражнение выполняется в позиции лежа на спине. Лягте ровно, выпрямив спину. Голова смотрит перед собой и не поворачивается во время выполнения. Одна нога полностью выпрямлена, другую ногу подтяните к груди, согнув в колене. Обхватите ее чуть ниже коленной чашечки обеими руками и плавно тяните к себе. Носок также направлен на себя. Не заваливайте согнутую ногу в сторону. Удерживайте корпус ровно, старайтесь избегать прогиба в пояснице.
Как упростить : Чтобы облегчить этап комплекса по растяжке тяните колено к грудной клетке слабее.
10. Скручивание лежа
Как выполнять : Упражнение задействует мышечные группы ягодиц, также растягивает косые мышцы пресса и спины.
Польза упражнения : Данное упражнение, как и предыдущее, выполняется из позиции лежа на спине. Голова смотрит перед собой и не меняет положения во время выполнения. Рукой подтяните согнутое колено ноги в противоход в сторону к полу таким образом, чтобы эта нога перекрывала другую. Оно должно находится на уровне тазобедренного сустава. Свободная рука направлена в сторону. Корпус лежит на полу ровно.
Как упростить : Чтобы было проще выполнять данное упражнение, можете не опускать колено согнутой ноги к полу.
Если у вас есть какие-либо травмы, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Помните, что во время тренировки нежелательно делать резких движений, а при возникновении боли или сильного дискомфорта лучше прекратить тренировку.
Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать
Зачем нужна растяжка
Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:
Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].
Как правильно делать растяжку
Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).
Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.
Растяжка шеи
Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.
Растяжка ног
Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.
Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.
Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.
Растяжка ягодиц
Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.
Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.
Растяжка спины (позвоночника)
Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.
Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.
Растяжка рук и плеч
Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.
Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.
Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.
Растяжка груди
Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.
Комплекс упражнений для растяжки
Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.
Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.
Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.
Растяжка для начинающих
Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:
Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.
Увеличение и коррекция ягодиц без операции. Результат на долгое время.
Контурная пластика увеличения ягодиц филлерами подразумевает собой совершенно безболезненную и простую процедуру. Больше не нужно прибегать к помощи хирургов, имплантов, наркоза и операций. После филлеров не потребуется долгое восстановление. Вы можете увеличить попу намного проще и быстрее. Инъекционные методы современной эстетической косметологии позволяют создать идеальную фигуру без оперативного вмешательства. Можно сделать вывод, что такая коррекция ягодиц является оптимальным способом увеличения и подтяжки ягодиц на сегодня.
Почему ягодицы плоские и дряблые?
Во все времена существовал культ идеальных ягодиц. Девушки уже давно пытаются добиться максимально красивых ягодиц всеми возможными способами. Но, к сожалению, не у всех это получается. У многих женщин дряблые и плоские ягодицы.
Очень распространенной причиной маленьких ягодиц является плохая осанка. Если человек горбится, у него пропадает попа. Происходит это потому, что ягодницы уходят вперёд, и из-за этого становятся плоскими.
Ягодицы могут быть дряблыми и маленькими из-за недостатка физических нагрузок, также из-за сидячего образа жизни. Все мышцы ослабевают, кожа теряет свой тонус. Но несмотря на это, нельзя перегружать себя излишними физическими нагрузками. Это тоже может негативно повлиять на мышцы.
Ягодицы могут становиться плоскими также из-за старения, из-за нарушения гормонального фона, из-за быстрой потери и набора веса, из-за того, чтобы вы неправильно питаетесь или много переутомляетесь.
Кроме того, красивые ягодицы часто теряются после родов. Это происходит из-за изменения гормонального фона. После родов очень важно держать себя в форме, выполнять физические упражнения, для того чтобы скорректировать свою фигуру в лучшую сторону. Потребуются усиленные физические нагрузки, так как они не будут очень эффективными после родов. Если вы часто ходите на каблуках, то ваши ягодицы тоже могут терять свою форму. Нагрузок на ягодичные мышцы почти совсем нет, работают стопа, голень и колено, а вот верхняя часть мышц работает очень мало.
Естественно, проблема дряблых и маленьких ягодиц наиболее актуальна в более зрелом возрасте. В молодом возрасте фигура может быть красивой сама по себе, её можно не корректировать, или вносить минимальные корректировки. В более зрелом возрасте фигура часто требует кардинальных изменений, и улучшений. Кроме того, в более зрелом возрасте довольно сложно изменить свою фигуру при помощи простых физических нагрузок и питания, приходится прибегать к более радикальным методам. Одним из таких методов является увеличение ягодиц при помощи филлеров.
Как происходит увеличение ягодиц
Контурная пластика ягодиц филлерами подразумевает собой совершенно безболезненную и простую процедуру. Больше не нужно прибегать к помощи хирургов, имплантов, наркоза и операций. После филлеров не потребуется долгое восстановление. Вы можете увеличить попу намного проще и быстрее.
Филлер специально предназначен для того, чтобы изменять форму тела. Он отлично подходит для зоны ягодиц. После введения филлера ягодицы приобретают объём, подтянутость и упругость.
Папа увеличивается исходя из ваших предпочтений, вы можете показать косметологу желаемый результат, и вам сделают попу вашей мечты.
Филлеры помогут тогда, когда не хочется прибегать к помощи хирургов, не хочется долго ходить в зал, корректировать свое питание.
Кроме того, это безопаснее чем физические нагрузки, так как от физических нагрузок вы не всегда можете получить тот результат, которые хотели. Попа может, наоборот, стать плоской, из неё уйдут последние жировые отложения.
Естественно, перед такой процедурой желательно изучить все риски, проконсультироваться со специалистом. Однако, какая процедура подходит большинству представительниц прекрасного пола, получить попу своей мечты могут все.
Увеличение ягодиц с помощью Sculptra™ (Скульптра)
Данный препарат изготавливается на основе молочной кислоты. Это безопасный препарат, который подарит вам желаемые объемы. Вы можете добавить объема своим ягодицам на целых 4 см, и всё это то без помощи хирурга.
Естественно, у данного препарата есть некоторые противопоказания, которые вы можете узнать при разговоре с косметологом.
Сколько держится эффект
Эффект от данного препарата может держаться до 3 лет. Это максимально большой срок среди подобных препаратов. Аналогов данному препарату нет. Сделав процедуру один раз в 3 года вы сможете наслаждаться красивыми, объёмными, подтянутыми ягодицами.
Увеличение ягодиц с помощью филлера. Плюсы и минусы.
Плюсов поданной процедуры очень много, а минусов почти нет.
Процедура проходит максимально быстро и безболезненно. Вся процедура займет всего пару часов. За эти пару часов вы сможете получить ягодицы своей мечты. Перед тем как колоть препарат, вам нанесут анестезирующее вещество, которая сведет до минимума все риски болевых ощущений.
Из минусов можно назвать только то, что может потребоваться коррекция. Делается она для того, чтобы результат был максимально качественным и долговечным.
Увеличение ягодиц без операции
Инъекционные методы современной эстетической косметологии позволяют создать идеальную фигуру без оперативного вмешательства.
Можно сделать вывод, что такая коррекция ягодиц является оптимальным способом увеличения и подтяжки ягодиц на сегодня.
8 ПРИЧИН СДЕЛАТЬ УВЕЛИЧЕНИЕ ЯГОДИЦ В КЛИНИКЕ ДОКТОРА КОРЧАГИНОЙ
Без боли и страха к лечению
Используем только сертифицированные препараты и аппараты
В нашей клинике очень демократичные цены и постоянно обновляются скидки
Удобный график работы. Индивидуальный подход к каждому клиенту. Чуткий и внимательный персонал.
Мы составляем индивидуальный план омоложения для каждого пациента
Для постоянных клиентов мы разработали систему акций и скидок
Удобное расположение клиники, с хорошей транспортной доступностью
Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.
Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.
.png "Растяжка ягодичных мышц для чего. Смотреть фото Растяжка ягодичных мышц для чего. Смотреть картинку Растяжка ягодичных мышц для чего. Картинка про Растяжка ягодичных мышц для чего. Фото Растяжка ягодичных мышц для чего")
.png "Растяжка ягодичных мышц для чего. Смотреть фото Растяжка ягодичных мышц для чего. Смотреть картинку Растяжка ягодичных мышц для чего. Картинка про Растяжка ягодичных мышц для чего. Фото Растяжка ягодичных мышц для чего")
.png "Растяжка ягодичных мышц для чего. Смотреть фото Растяжка ягодичных мышц для чего. Смотреть картинку Растяжка ягодичных мышц для чего. Картинка про Растяжка ягодичных мышц для чего. Фото Растяжка ягодичных мышц для чего")
.png "Растяжка ягодичных мышц для чего. Смотреть фото Растяжка ягодичных мышц для чего. Смотреть картинку Растяжка ягодичных мышц для чего. Картинка про Растяжка ягодичных мышц для чего. Фото Растяжка ягодичных мышц для чего")