жим ногами чем заменить дома

Чем заменить жим ногами?

Нередко бывает так, что те или иные упражнения не подходят атлету, а потому важно найти им достойную альтернативу. В данной статье мы разберем, чем заменить жим ногами.

Итак, жим ногами представляет собой базовое упражнение для тренировки мышц ног (квадрицепсов). Если по каким-то причинам данное движение вам не подходит, его можно заменить на другое, такое же базовое.

Лучшие упражнения, заменяющие жим ногами:

Приседания со штангой являются лучшей альтернативой жима ногами, однако они более тяжелые. Чаще всего приседы со штангой заменяют жимами ногами, а не наоборот. Хотя приседы более эффективны.

Гакк-приседы также могут заменить жимы ногами, однако это упражнение относится к числу вредных и не рекомендуется к выполнению.

Выпады представляют собой вспомогательное упражнение для тренировки квадрицепсов. Для новичков это упражнение вполне может использоваться в качестве базового и как альтернатива жимам ногами.

Выводы эксперта

Если атлет не в состоянии выполнять жим ногами, значит приседания со штангой будут для него еще сложнее. Можно, конечно, использовать более простые упражнения (например, выпады), однако они гораздо менее эффективны. Выходом из данной ситуации будет использование любого базового упражнения для ног (приседы или жим ногами) с минимальным отягощением.

В случае выполнения приседаний со штангой следует взять минимальный рабочий вес и посвятить пару-тройку недель разучиванию правильной техники. После чего можно постепенно добавлять рабочий вес и выполнять плановое количество повторов и подходов.

Источник

Чем заменить жим ногами в зале и в домашних условиях?

Жим ногами лежа – эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение стоп на платформе, можно смещать нагрузку на различные мышечные группы ног.

При этом отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, незначительно нагружается поясница и колени. Казалось бы, идеальное упражнение и нет ничего лучше. Но все так просто и хорошо только в теории. На практике же есть исключения.

Нет незаменимых упражнений, даже базовые многосуставные упражнения можно заменить на изолированные, по отдельности прокачивать каждую мышечную группу.

Традиционно многие интересуются вопросом – чем заменить приседания со штангой? Но, сегодня на повестке дня разберем другой вопрос.

Чем заменить жим ногами? Казалось бы, альтернатив достаточно. Те же приседания, гакк-присед, тренажеры и многое другое. Но, не будем спешить.

Несмотря на большое количество упражнений, нужно понимать, из-за чего необходима альтернатива? Наличие травмы? Отсутствие желания? Или просто в зале нет (сломался) тренажер для жима ногами. В первую очередь важно установить причину и только после этого переходить к альтернативам. Разберемся с этим вопросом детальнее.

Чем можно заменить жим ногами в зале?

Тренажерный зал открывает широкие возможности по выбору упражнений. В этом способствуют как штанга с гантелями, так и выбор тренажеров.

Чем заменить жим ногами в тренажере? Упражнение считается базовым, поэтому лучшей заменой станут такие же многосуставные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Попробуем объективно и со всех сторон рассмотреть этот вопрос.

Чем заменить жим ногами, если нет тренажера? В таком случае выбор упражнений большой. Ведь нет никаких ограничений и можно делать то, что придется по вкусу. В качестве альтернативы можно выполнять следующие упражнения:

Чем можно заменить жим в станке, если имеются патологии? Увы, но в таком случае не стоит самостоятельно заниматься физической активностью.

Бесконтрольное выполнение упражнений может привести к негативным последствиям. Поэтому, лучшее решение – если опытный специалист в индивидуальном порядке составит тренировочную программу с учетом особенностей и нюансов.

№1 Приседания

Приседания со штангой – альтернатива жиму платформы, так как за счет свободного веса в работу вовлечено множество мышечных стабилизаторов. Благодаря чему эффективность движения в разы выше. Еще один главный аргумент в пользу приседаний – естественное движение. Но есть нюансы:

Это и есть “цена” за высокую результативность. Но, при правильной технике выполнения удается избежать негативных последствий.

На первых порах можно приседать в тренажере Смита. Это хоть и выключит из работы мышцы стабилизаторы, но будет безопасным вариантом для новичков в освоении техники приседаний.

№2 Тренажер Смита

При очень большом желании и сноровке можно выполнять жим ногами в тренажере Смита. Основная сложность заключается в том, чтобы выбрать удобное положение. Ведь придется поставить под тренажер скамью, отрегулировав под себя. А гриф – не платформа и его площадь гораздо меньше.

Кроме того, стоит позаботиться и эстетической стороной вопроса. Как на вас посмотрят в зале, когда начнете ногами жать гриф? Ведь навряд ли будет возможность помыть и протереть тренажер после работы.

Да и другим тренирующимся не сильно будет приятно работать в тренажере после такого зрелища. Поэтому, это один из крайних вариантов.

№3 Гакк-тренажер

Как правило, присутствует в каждом нормальном зале и напоминает жим ногами. Однако, имеет другую конструкцию. Хорошо нагружает квадрицепсы, умеренно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Снимает нагрузку с поясницы, благодаря чему подходит тем, у кого проблемы со спиной.

№4 Сгибание\разгибание ног в тренажере

Два отдельных тренажера, в которых выполняется односуставное движение:

Как правило, тренажеры используют для акцентированной проработки этих мышечных групп после тяжелых базовых упражнений – приседаний, жима ногами. Но, тем не менее, они так же могут являться неплохой альтернативой для комплексной проработки ног.

Выпады

Альтернатива приседаниям, отлично нагружает ноги и безопасна, но при условии правильного соблюдения техники выполнения.

Вариации:

Упражнение базовое, многосуставное и отлично заменит жим ногами за счет гармоничной проработки основных мышц ноги.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях?

Увы, но нужно быть реалистами и понимать, что в домашних условиях, без специального оборудования заменить жим ногами в домашних условиях невозможно.

Замена и альтернатива есть, но их эффективность будет ниже. Рассмотрим детально, чем заменить дома жим ногами:

Пожалуй, это все, что может выступать в качестве альтернативы в домашних условиях. Если этого мало или не хватает, то выходом станет поход в зал или покупка тренажера для дома.

Какие можно сделать выводы?

Главное – понимать причину замены упражнения! Если тренирующийся не в состоянии выполнять жим ногами, который отличается безопасностью и легкостью, то приседания и подобные движения будут даваться сложно. А при наличии травм, патологий и физических ограничений – строго запрещена физическая активность без консультации с компетентным специалистом.

Лучше проконсультироваться с тренером по вопросам замены упражнений. Грамотный специалист подберет наиболее эффективное решение в индивидуальном порядке.

Если же нет физических ограничений, то лучшим решением, как в условиях зала, так и дома, станут приседания. В зале их можно выполнять со штангой и гантелями. А дома с другим видом отягощений. Также, можно использовать и простые упражнения, к которым можно отнести выпады.

Следует обратить внимание и на тренажер Смита. Можно попробовать приседать с минимальным отягощением, делая упор на техничное выполнение. Обращаем внимание на такие тренажеры, как гакк-присед, разгибание и сгибание ногами.

Таким образом, альтернатива существует как в зале, так и в домашних условиях. И пускай некоторые упражнения будут не настолько эффективны, все же это лучше, чем ничего.

Источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Чем заменить жим ногами?

Нередко бывает так, что те или иные упражнения не подходят атлету, а потому важно найти им достойную альтернативу. В данной статье мы разберем, чем заменить жим ногами.

Итак, жим ногами представляет собой базовое упражнение для тренировки мышц ног (квадрицепсов). Если по каким-то причинам данное движение вам не подходит, его можно заменить на другое, такое же базовое.

Лучшие упражнения, заменяющие жим ногами:

Приседания со штангой являются лучшей альтернативой жима ногами, однако они более тяжелые. Чаще всего приседы со штангой заменяют жимами ногами, а не наоборот. Хотя приседы более эффективны.

Гакк-приседы также могут заменить жимы ногами, однако это упражнение относится к числу вредных и не рекомендуется к выполнению.

Выпады представляют собой вспомогательное упражнение для тренировки квадрицепсов. Для новичков это упражнение вполне может использоваться в качестве базового и как альтернатива жимам ногами.

Если атлет не в состоянии выполнять жим ногами, значит приседания со штангой будут для него еще сложнее. Можно, конечно, использовать более простые упражнения (например, выпады), однако они гораздо менее эффективны. Выходом из данной ситуации будет использование любого базового упражнения для ног (приседы или жим ногами) с минимальным отягощением.

В случае выполнения приседаний со штангой следует взять минимальный рабочий вес и посвятить пару-тройку недель разучиванию правильной техники. После чего можно постепенно добавлять рабочий вес и выполнять плановое количество повторов и подходов.

Если вы выбираете жим ногами, то решение проблемы здесь еще проще – достаточно просто использовать минимальный рабочий вес, и по мере роста силы мышц, добавлять отягощение.

Источник

Чем заменить тренажер жим ногами?

Еще одним базовым упражнением, которое используется множеством атлетов на регулярной основе, является жим различных весов ногами на тренажерной системе. Это позволяет добиться существенных результатов по прокачке мышц. Однако, у такого подхода есть один существенный нюанс. Не имея доступа к спортивному залу, выполнить представленное упражнение не представляется возможным. И для многих становится важной задачей поиск альтернативных вариантов проработки указанных ранее мышечных групп.

Какие мышцы задействуются

Нет ничего удивительного в том, что подобный вариант тренажера пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится добиться действительно сильных ног. Во время выполнения данного упражнения, при соблюдении правильной техники, хорошо прорабатываются практически все мышечные группы. Основная нагрузка по подъему массы приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы, что приводит к их интенсивной проработке. Кроме того, за счет того, что опора для веса приходится именно на стопы, также включаются в работу и икры, что дает наиболее полноценную тренировку.

Противопоказания к использованию тренажера

Еще одним нюансом, накладывающим запрет на использование данного тренажера являются различные болезни позвоночника. В частности, стоит отметить грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, которые накладывают полный запрет на серьезные физические нагрузки.

Эффективные тренировки – это, конечно, хорошо. Но только не в том случае, когда они идут во вред собственному здоровью. Не стоит пренебрегать рекомендациями и запретами медиков. С помощью тренера всегда можно подобрать более безопасную нагрузку.

Наиболее эффективный вариант замены

Сам по себе принцип исполнения упражнения не представляет собой ничего сложного, благодаря чему даже начинающие спортсмены достаточно быстро втягиваются и начинают показывать внушительные результаты. Однако, имеется один немаловажный нюанс. Для того, чтобы выполнять данное упражнение, необходимо иметь здоровую спину, а этим могут похвастаться далеко не все. В этом случае встает вопрос о поиске альтернативных решений для тренировки ног.

Дополнительные упражнения на ноги

В настоящий момент существует большое количество альтернативных вариантов упражнений, позволяющих осуществлять эффективную проработку нижних конечностей атлета. Среди наиболее распространенных вариантов, пользующихся существенной популярностью среди атлетов, можно выделить следующие:

· Выпады с собственным весом и утяжелениями;

· Разведение ног на коленном тренажере;

· Упражнения в тренажере Смита.

Любой из этих вариантов при должном подходе сможет обеспечить эффективную проработку ног.

Как выбрать одно упражнение

То, на чем остановиться в качестве альтернативы жиму ногами, напрямую зависит от множества различных особенностей. К таковым относятся оснащение зала, наличие противопоказаний по медицинской части к выполнению того или иного упражнения, а также личные предпочтения. Любой из вариантов поможет добиться результата, пусть и не одинаково быстро.

В каких случаях стоит поискать альтернативу

Жим ногами, несомненно, является весьма эффективным упражнением. Однако, далеко не всегда установка данного тренажера является удобной. В частности, это связано с большими габаритными размерами спортивного снаряда. Поэтому для эксплуатации в домашних условиях лучше всего обратить внимание на не громоздкие варианты.

В интернет-магазине Fitness Place можно приобрести все необходимое оборудование для осуществления наиболее грамотно построенной тренировки мышц ног.

Источник

Чем заменить жим ногами

Упражнения на осанку

Упражнения на квадрицепс

Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь направлено на квадрицепсы, а во вторую — на ягодицы. Это отличное комплексное упражнение для нижней части тела, поскольку оно не дает нагрузки на позвоночник и не требует стабилизации.

Тем не менее, возможно, у вас нет доступа к жиму ногами в вашем тренажерном зале, или вы просто ищете альтернативу жиму ногами, чтобы разнообразить свои тренировки для ног.

Как же получить все преимущества жима ногами, если у вас нет тренажера для жима ногами?

В статье ниже мы подробно расскажем о каждом альтернативном варианте жима ногами, в том числе о том, что это такое, как его выполнять, а также дадим совет, чтобы вы могли освоить его в кратчайшие сроки.

В качестве замены жима ногами вы можете использовать различные упражнения с тренажерами, свободными весами и весом тела. Будьте уверены, вы почти наверняка найдете то, что подходит именно вам.

Без лишних слов, давайте начнем!

Мышцы, задействованные в жиме ногами

В жиме ногами задействованы следующие мышцы:

Поскольку жим ногами требует большого количества сгибаний (разгибаний) колена и бедра, квадрицепсы и ягодицы выступают в качестве основных движущих сил, помогая вам толкать платформу обратно в исходное положение.

Остальные группы мышц (подколенные сухожилия и икры) помогают разгибать (выпрямлять) колени и бедра в жиме лежа. Однако они менее активны, чем квадрицепсы и ягодицы, что делает их более второстепенными.

Эффективная альтернатива жиму ногами должна в первую очередь прорабатывать квадрицепсы и ягодицы.

Альтернативы жиму ногами

Гакк-приседания

Приседания с гаком — это близкая вариация, которая прорабатывает все те же группы мышц, что делает ее фантастической заменой жиму ногами.

В приседаниях с гакк-приседаниями вы, по сути, выполняете приседания с опорой на станок в строгом движении вверх-вниз. Тренажер не позволяет перемещать туловище вперед или назад, также не требуется стабилизация.

Несмотря на то, что во время выполнения приседаний с гакк-приседаниями брюшной пресс и спина работают минимально, нагрузка все равно ложится на плечи. Это означает, что нагрузка на позвоночник значительно больше, чем при выполнении жима ногами, хотя и несколько меньше, поскольку ваше тело наклонено назад на тренажере.

Как выполнять:

Приседание с лентой

Приседания с лентой сопротивления — отличная домашняя альтернатива жиму ногами, поскольку они эффективно прорабатывают квадрицепсы и ягодицы.

Приседания с отягощениями направлены на квадрицепсы и ягодицы, а также немного прорабатывают брюшной пресс и спину.

К сожалению, приседания с отягощением вряд ли дадут достаточный стимул для развития ног, если вы жмете приличный вес. Чтобы усложнить приседания с отягощением, просто выполняйте их с лентой с сопротивлением.

Как выполнять:

Сисси приседания

Приседания с сисси — это отличная замена жиму ногами, поскольку они направлены исключительно на квадрицепсы.

В качестве домашней замены жима ногами приседания с сисси являются недооцененным упражнением с отягощениями. Сгибание (разгибание) колена во время этого упражнения дает высокую нагрузку на квадрицепсы.

Кроме того, отсутствие необходимого оборудования делает его подходящей домашней альтернативой жиму ногами.

В качестве недостатка можно отметить, что приседание «сисси» включает очень мало сгибаний (разгибаний) бедра. Из-за этого ваши ягодицы окажутся без внимания.

Как выполнять:

Встаньте в стойку на расстоянии ширины плеч друг от друга
Возьмитесь за прочный предмет на уровне бедер.
Когда будете готовы, выдвиньте колени вперед.
По мере продвижения коленей вперед позволяйте себе отклоняться назад.
В нижней точке ваши пятки должны оторваться от пола так, чтобы вы стояли только на пятках.
Чтобы встать, оттолкнитесь ступнями и подайте грудь вперед.

Болгарский сплит-приседание

Болгарские сплит-приседания — это эффективная альтернатива жиму ногами, поскольку они создают высокую одностороннюю нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодицы.

Будучи упражнением для одной ноги, болгарские сплит-приседания делают больший акцент на переднюю ногу. Поскольку это упражнение часто выполняется только с весом тела, оно является отличной домашней заменой жиму ногами.

Тем не менее это движение можно легко усложнить, добавив вес в виде жилета, гантелей или штанги.

Как выполнять:

Приседание с поясом

Приседания с поясом — это надежная замена жиму ногами, поскольку атлет может точно повторить вертикальное положение туловища и положение с доминированием коленей, как в жиме ногами.

Приседания с поясом могут быть выполнены в нескольких вариантах в зависимости от того, какое оборудование вам доступно.

Как выполнять:

Приседание со штангой

В приседании со штангой помогают атлету прорабатывать те же мышцы, что и в жиме ногами, что делает это отличной заменой жиму ногами.

При выполнении жима ногами большое количество сгибаний (разгибаний) колена и бедра заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы усиленно работать.

Аналогичным образом, конструкция безопасной штанги для приседаний помогает вам оставаться в вертикальном положении и значительно увеличивает нагрузку на ноги. Это происходит при одновременном снижении нагрузки на спину.

Как выполнять:

Фронтальное приседание

Переднее приседание — это вариант приседания со штангой, в котором большое внимание уделяется квадрицепсам, что делает его надежной альтернативой жиму ногами.

В фронтальном приседании вы кладете штангу на переднюю часть плеч. Такое расположение штанги требует от вас большего движения коленей вперед, чтобы сохранить равновесие в средней точке стопы (центр равновесия).

В результате на протяжении всего упражнения вы лишь немного наклоняетесь вперед. Хотя фронтальное приседание — это упражнение со свободным весом, такое расположение штанги дает большую нагрузку на ваши квадрицепсы, ягодицы и поэтому делает его отличной заменой жиму ногами.

Как это сделать:

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине направлены в первую очередь на квадрицепсы и ягодицы и позволяют использовать большую нагрузку, что делает их эффективной альтернативой жиму ногами.

Как и в переднем приседании, в заднем приседании также используется стандартная штанга.

Основное различие между ними заключается в том, что во время переднего приседания штанга располагается на передней части плеч.

Поскольку во время приседания штанга лежит на спине, вам приходится наклоняться вперед, чтобы сохранить равновесие. Кроме того, больший горизонтальный угол наклона туловища активизирует дополнительные группы мышц.

Из-за большого наклона вперед, приседание может быть не лучшим выбором, если вы ищете замену жиму ногами из-за травмы нижней части спины,

Как выполнять:

Заключение

Эффективная замена жима ногами направлена на те же группы мышц, что и жим ногами, — квадрицепсы и ягодицы. Идеальная замена жиму ногами также минимизирует нагрузку на позвоночник.

В двух словах, лучшая альтернатива жиму ногами для вас будет зависеть от:

1) Имеющегося у вас оборудования.

2) От того, что вы предпочитаете вместо жима ногами — тренажер или свободные веса,.

3) От того, какая нагрузка на позвоночник вас устраивает при замене жима ногами.

При целенаправленном выборе любое из упражнений, перечисленных в статье выше, может быть включено в вашу тренировочную программу в качестве замены жима ногами.

Источник