жирным людям теплее чем худым
Полные люди переносят жару легче худых, заявили ученые
Российские ученые выяснили, что люди с избыточным весом легче переносят сильную жару. Об этом сообщает РИА «Новости» со ссылкой на исследование «Изменение климата и здоровье: оценка, индикаторы, прогнозы».
Проводить исследования в этой области российские ученые начали еще после аномальной жары летом 2010 года, когда столицу окутал смог. За это время исследователям удалось собрать множество данных о влиянии нетипично жаркой погоды на здоровье человека.
Оказалось, что ожирение не только никак не усугубляет трудности аномальной жары для человека, а даже помогает избежать перегрева.
«Вопреки расхожему представлению, избыточная масса тела не является фактором риска смерти и сердечно-сосудистых осложнений во время аномальной жары. Напротив, отмечается положительная корреляция между массой тела и качеством жизни в этот период», — утверждается в докладе.
Как далее говорится в тексте документа, это объясняется тем, что удельная теплопроводность у жировых тканей ниже, чем у остальных тканей в организме, поэтому в жару они работают как «узбекский халат», предотвращая прохождение излишнего тепла.
Однако эти преимущества работают только в сильную жару, когда температура воздуха начинает превышать температуру тела. Умеренная погода людям с избыточным весом может даваться тяжелее.
«По этой причине тучные люди более чувствительны к умеренному тепловому стрессу. Однако когда температура окружающей среды становится выше температуры кожи, как это бывает во время волн жары, у худых людей потеря тепла путем излучения и конвекции на единицу массы происходит медленнее, чем у тучных», — упоминается в докладе.
Под «волнами жары» авторы исследования подразумевают три или более дня подряд со среднесуточными температурами выше нормы, что для столицы составляет +23 градуса.
При этом стоит помнить, что воздействие высокой температуры влияет на сон и может усугубить такие заболевания, как сахарный диабет, болезни легких и почек, неврологические и психические заболевания, а также язвенную болезнь.
В столицу на неделю вернулась жара, поэтому в преддверии аномальной погоды эксперты Роскачества поделились советами, как легче перенести такую погоду.
В жару, как правило, человека одолевает жажда, поэтому есть смысл в том, чтобы внимательнее подойти к этому вопросу.
Предпочтение следует отдавать простой питьевой воде или чаю. В особенности рекомендуется обратить внимание на минеральную воду. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе питья — общая минерализация. Вода хорошего качества содержит в составе не менее 200-300 мг/л минеральных веществ. Воды необходимо употреблять как можно больше, поскольку в жаркую погоду усиливается потоотделение, и при недостаточном количестве жидкости в организме увеличивается риск развития тромбообразований.
Представители ведомства рекомендуют не злоупотреблять лимонадами и прочими сладкими газированными напитками, поскольку они плохо утоляют жажду, и в них содержится большое количество сахара. Свежевыжатых соков тоже лучше избегать: пищеварение в жару замедляется, и они могут создать условия для брожжения в кишечнике. Поэтому любителям фрешей лучше обратить внимание на овощные варианты. Они компенсируют потерю влаги и обеспечивают организм большим количеством минералов.
Любителям кваса в Роскачестве также дали совет: при выборе этого напитка стоит обратить внимание, является ли он продуктом брожжения квасного сусла. В противном случае он может оказаться обычным газированным напитком со вкусом кваса.
Тем, кто нормально переносит лактозу, подойдет освежиться молоком: оно хорошо удерживает в организме объем жидкости. Кисломолочные напитки, такие как кефир или, к примеру, айран, тоже будут хорошим вариантом в этом случае.
А вот от кофе и алкоголя следует отказаться. Кофеин, как известно, пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему и повышает давление, а алкоголь дополнительно обезвоживает организм.
Люди по-разному реагируют на низкую температуру: худые быстрее теряют тепло, чем полные; пожилые хуже переносят холод, чем молодые; женщины замерзают быстрее, чем мужчины. Эксперты, ссылаясь на данные исследований, говорят, что чувствительность к холоду действительно зависит от пола, возраста, телосложения, питания, и объясняют механизм реакции на низкую температуру.
Суть механизма в следующем: когда температура падает, рецепторы в коже фиксируют изменение с тепла на холод и посылают сигналы в гипоталамус.
Ответ на вопрос, почему женщины замерзают быстрее мужчин, кроется в особенностях женского организма. Во-первых, эволюционно сложилось так, что у женщин значительно меньше, по сравнению с мужчинами, мышечная масса. Во-вторых, у женщин более тонкая кожа, а от толщины кожи зависит, сколько тепла сохранится в теле.
Поможет ли алкоголь согреться? Нет, отвечают специалисты: глинтвейн и прочие горячительные напитки, наоборот, охлаждают тело. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды и, таким образом, способствует циркуляции крови. Поначалу, действительно, появляется ощущение тепла, но длится оно ненадолго. Расширенные сосуды отдают тепло, которое быстро выделяется через кожу. Это ведет к еще более быстрому переохлаждению. По оценке немецкого Федерального центра санитарного просвещения (BZgA), примерно половина бутылки вина снизит температуру тела на полградуса. Так что вместо алкоголя эксперты советуют пить горячий чай. Особенно рекомендуется имбирный: он обеспечит лучший приток крови к внутренним органам, а значит, и тепло внутри тела.
Зима, холода, очень жирная еда: как избежать переедания и не поправиться
На зиму жир запасают не только медведи, но и люди. Кто-то пару кило, кто-то гораздо больше.
Рассказываем, от чего защищает жировая прослойка и надо ли худеть в холода, или лучше отложить похудение до весны?
Еда для согрева и от скуки, а еще компенсация сна
«Во-первых, в холодное время года человек традиционно испытывает недостаток солнца, активности и тепла – все это заставляет организм искать способы согреться и получить энергию.И еда — одно из решений в данном случае. Во-вторых, как правило, в холодное время года человек потребляет больше энергетически ресурсной еды: жирных и калорийных супов, вторых блюд и напитков. Сравнение традиционных меню летнего сезона и зимнего будут очень показательными».
Кроме того, продолжает эксперт, поздней осенью и зимой люди мало двигаются, больше привязаны к дому.
Наконец, мы больше едим просто от скуки, потому что зимой не так много доступных активных развлечений.
Абсолютно все сезонные причины — психологические и физиологические, могут способствовать перееданию.
Еще на переедание влияет сон и его недостаток. Летом вставать легче, быстрее высыпаемся; так устроены наши биологические часы — просыпаться вместе с солнцем. Но в осенне-зимний сезон организму справиться с недостатком сна сложнее. Зимой световой день уменьшается, поэтому больше хочется спать.
«Так происходит потому, что в организме, а именно, в эпифизе (шишковидной железе) головного мозга в темное время суток активно синтезируется мелатонин.Секреция мелатонина напрямую зависит от общего уровня освещенности. Чем больше света вокруг — тем хуже он синтезируется, и, наоборот, в темноте его образование повышается. Недаром 70 процентов суточной продукции мелатонина приходится на ночные часы».
Именно мелатонин ответственен за циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека. Кстати, высокая выработка этого вещества также является основной причиной сезонной депрессии. Под влиянием мелатонина у человека вырабатывается гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая, в свою очередь, тормозит синтез серотонина, гормона удовольствия.
Вот поэтому настроение с осени до весны у большинства из нас не очень.
«Помимо серотонина в холодные дни падает и уровень допамина — это еще один гормон, который обеспечивает высокую концентрацию внимания, — уточняет Татьяна Потапова. — Естественно, когда допамина не хватает, возможность сосредоточиться на важных моментах резко падает. Это неизбежно приводит к стрессу, который приходится «заедать». Ведь продолжительность рабочего дня что летом, что зимой остается прежней».
Более того, осенне-зимний период к тому же славится особенной напряженностью. Если лето — сезон отпусков, дачных выходных, активного отдыха, то в холодное время года традиционно повышается деловая активность. Именно зимой происходит сдача отчетов, годовых проектов, сессий и экзаменов, так еще и семья, дети требуют повышенного внимания. Получается, что времени на сон остается совсем мало.
«Из-за напряженного графика, стресса и недостатка сна учащаются перекусы, — констатирует диетолог Дианова. — Часто человек даже не отдает себе отчет в том, что он постоянно что-то ест, т.к. в это время происходит автоматическое поглощение пищи, причем часто это углеводистая еда».
Важные гормоны грелин и лептин
Продолжительность светового дня напрямую связана с гормональной системой. И, увы, в темное и холодное время года, эта связь работает не на пользу нашей фигуре.
«Даже одна бессонная ночь может повлиять на общее состояние организма, — говорит Нурия Дианова. — Кроме того, в желудке вырабатывается гормон грелин, который отвечает за чувство голода, и как раз при недосыпе его концентрация повышается, что заставляет нас постоянно искать, чем бы подкрепиться. Поэтому часто люди, которые хронически не досыпают, подвержены перееданию, особенно трудно им устоять перед сладким».
С другой стороны, недостаток сна влияет на уровень другого гормона — лептина, его диетологи называют гормоном стройности. Он должен бы помогать оставаться в форме, но из-за недосыпа, а также из-за употребления большого количества сладкого, его уровень в холода снижается, а также снижается чувствительность гипоталамуса к лептину.
Т.е. грелин зимой повышается, а лептин, который подавляет чувство голода, начинает меньше восприниматься мозгом. Получается, что чувство сытости в холода не приходит, а ощущение голода постоянно возникает.
Таким образом, недосып остается одним из самых сильных факторов, влияющим на переедание. Если не корректировать сон, то и наладить процесс питания будет не так просто.
10 правил, которые помогут удержаться от переедания
Однако, со всеми этими моментами, которые заставляют зимой переедать и набирать лишний вес, вполне можно бороться.
Есть несколько базовых правил, о которых нам рассказала диетолог Нурия Дианова:
Правило № 1. Найдите свой комфортный режим питания. Он часто зависит от особенностей режима жизни и работы, т.е., от того, во сколько человек просыпается, когда у него есть возможность принимать пищу и т.д.
Правило № 2. Придерживайтесь формулы «3+1». Три основных приема пищи и один перекус позволят выстроить правильное пищевое поведение и наладить процесс пищеварения. Например, если в вашем рабочем графике ранний обед, то можно устроить себе легкий полдник, как в детском саду. Это поможет за ужином съесть разумную порцию и не переедать.
Правило № 3. Правильно организуйте перекусы. Никаких бутербродов и кофе из автомата. Нужно подобрать то, что нравится, но из списка здоровых продуктов. Хороший перекус любимым продуктом позволит унять чувство голода и избежать спонтанного потребления вредной пищи.
Правило № 4. Никогда не ходите в продуктовый магазин голодным. По статистике, в таком состоянии человек покупает на 40-50 процентов продуктов больше, чем нужно. И не всегда полезных. Это особенно касается трудоголиков, которые из-за чувства голода и нехватки времени покупают все подряд и быстро, не читая состав продуктов.
Правило № 5. Подберите разумный рацион. Не стоит отказываться от углеводов. И с хлебом можно найти достаточно много полезных комбинаций. В обед обязательно должен быть гарнир, это может быть картофель, лучше печеный, может быть, гречка, даже макароны из твердых сортов пшеницы, но только не белый хлеб.
Правило № 6. Сократите порции. Если мы говорим про бизнес-ланч, например, который включает в себя салат, суп, второе, гарнир и компот — то это много. Такое количество пищи растягивает желудок, ухудшает пищеварение. Из-за обильного обеда вы не сможете проголодаться к полднику, а это неизбежно приведет к очередному перееданию за ужином.
Правило № 7. Придерживайтесь правила тарелки. Питайтесь тем, что любите, но в правильной пропорции. Если не стоит задача снижения веса, а важно просто удержаться в своей форме, то совершенно спокойно можно себе позволить небольшое количество сложных углеводов даже на ужин, соблюдая правило тарелки.
Правило № 8. Помнить про взаимозаменяемость продуктов. И бутерброд можно сделать полезным. Достаточно заменить некоторые ингредиенты — вместо белого хлеба взять цельнозерновой, положить туда качественную нарезку, добавить овощей, а лучше овощной салат или овощное рагу. Получится вкусный и полезный прием пищи.
Правило № 9. Придерживайтесь нормы потребления фруктов. За один прием рекомендуется съедать не более 150-200 граммов фруктов. Можно ориентироваться на размер своего кулака — именно таков размер личной порции. У мужчин соответственно порция будет чуть больше, у женщин меньше.
Правило № 10. Перед едой пейте воду. Иногда чувство жажды мы подменяем чувством голода. Если появляется желание что-то перекусить, можно сначала попробовать выпить стакан воды комнатной температуры, иногда это помогает.
МЕТАБОЛИЗМ ТОЛСТЫХ И ХУДЫХ
Считается устоявшимся фактом, что люди с ожирением имеют более низкий расход энергии (EE), чем лица без ожирения (с нормальным весом или умеренно избыточной массой тела), в том числе за счет чего они и затрачивают меньше энергии при выполнении физической активности, что в долгосрочной перспективе, способствует созданию положительного энергетического баланса, и как следствие влечет за собой увеличения веса тела.
Вопреки распространенному мнению, исследования показали, что люди с ожирением, имеют более высокий абсолютный энергорасход в состоянии покоя (REE) и общий энергорасход. Когда соотносятся между собой сравниваемые показатели состава тела у людей страдающих и не страдающих ожирением (а именно, метаболически активный компонент, обезжиренная масса), то эти различия исчезают, предполагая, что общий энергорасход (EE) у людей с ожирением (по сравнению с людьми без ожирения) не меняется. При этом основные различия, наблюдаемые между этими категориями людей, выявляются при анализе расходной части приходящейся на активность (activity EE, AEE). AEE и DIT (индуцированный пищей термогенез; diet-induced thermogenesis; DIT), если и бывают сниженными, то в основном из-за «нездорового поведения» (низкая физическая активность, повышенное потребление жира и калорий). Тем не менее, в настоящее время данные не подтверждают гипотезу о том, что при ожирении наблюдается более низкий расход суточной энергии или энергии в состоянии покоя.
Большинством исследований (20+ исследований методом непрямой калориметрии) было установлено, что REE был значительно выше у лиц, страдающих ожирением (в среднем
360 ккал / сут выше; с диапазоном полученных значений от 49 ккал / сут до 826 ккал / сут (чем выше степень ожирения тем выше уровень расхода энергии в состоянии покоя).
REE, составляет порядка 50-75% от общего суточного энергорасхода, и основным фактором, определяющим REE является состав тела, а именно метаболически активные ткани, такие как обезжиренная масса тела (FFM). FFM включает в себя кости, мышечную массу, а также высоко метаболически активные органы, такие как мозг, сердце, печень, почки и органы желудочно-кишечного тракта. Следовательно, различия в составе тела могут непосредственно влиять на показатели REE. И именно рост FFM (а с ожирением объем обезжиренной массы также растет, т.к. для увеличивающегося объема жировой массы требуется больше ресурсов для ее обслуживания), может объяснять более высокий уровень REE (а также уровень базального расхода энергии; basal energy expenditure; BEE) у людей с ожирением, по сравнению с лицами с нормальной массой тела. Соответственно как правило FFM у людей с ожирением выше [Znatok Ne: не берем в расчет проф спортсменов или атлетов, целенаправленно увеличивающих свой %мышечной массы и сокращающих/ удерживающих на низких значениях %жировой массы], чем у людей без ожирения. Исключением из этого правила является саркопеническое ожирение (или с возрастом, или ввиду заболеваний), состояние, характеризующееся сопутствующим снижением FFM и ростом жировой массы.
Исследователи сравнили физическую активность между людьми с ожирением и не страдающими ожирением, в условиях свободной жизни, и не было обнаружено никаких различий в расчетных значения энергозатрат приходящихся на активность (AEE). Зато исследования показали, что более толстые люди, тратят больше времени (примерно от 2,7 ч /сут) на сидячий образ жизни по сравнению с более худым лицами. Таким образом, сидячий образ жизни является одной из детерминант положительного энергетического баланса и, как следствие, поддержания или эскалации негативных факторов для соответствующего фенотипа ожирения.
ВЫВОД: разница между толстым и худым, в том, что толстый в состоянии покоя тратит БОЛЬШЕ энергии чем худой, но двигательная активность у толстого НИЖЕ, чем у худого, а едательная ВЫШЕ, чем у худого (как правило). И нужно больше двигаться (как в «зале», так и вне «зала»), меньше сидеть, лучше контролировать калории.
Худые толстяки: почему быть в их числе опасно для здоровья
Таких людей называют skinny fat, что по-английски можно перевести как худые толстяки. Считается, что среди женщин с нормальным весом их почти 40 процентов.
К сожалению, такой тип телосложения опасен для здоровья. Полагаться исключительно на измерения весов и определение индекса массы тела не всегда оправдано. Жир легче мышц, поэтому нормальный вес может быть даже при ожирении.
У скинни фэт много жира, мало мышц
Фигура скинни фэт в свободной, не облегающей одежде выглядит вполне стройной, и даже худенькой, ведь у таких женщин тонкие запястья, изящные щиколотки, острые коленки и выпирающие ключицы, да и вес не выше 60-65 кило.
А вот в обтягивающем платье или открытом купальнике — уже совсем другой вид. Сразу видны дряблые бедра, вялый трицепс, обвисшие ягодицы и объемный живот на фоне стройных конечностей и общего поджарого вида.
Общая особенность толстых худышек — маленький процент мышечной ткани и большой — жировой. А поскольку жир — это гормонально активная ткань, ее избыток совсем не безопасен.
Как показали последние исследования, худых толстяков подстерегают те же опасности, что и полных: у них так же повышен риск сахарного диабета, гипертонии, гиперхолестеринемии, жировой дистрофии печени, гормональных нарушений, синдрома поликистозных яичников, варикоза, заболеваний опорно-двигательной системы и других патологий, ассоциированных с ожирением.
«Висцеральный жир — это тип жира, который накапливается в брюшной полости, и располагается рядом с жизненно важными органами, — рассказывает Марина Фурсова, медицинский директор Лаборатории НАКФФ, врач клинической лабораторной диагностики. — Такой жир важен для организма, он защищает внутренние органы, но его объем не должен превышать норму. Склонность к накоплению висцерального жира, прежде всего, генетическая, однако образ жизни тоже имеет значительное влияние. Во многих случаях причина избыточного накопления такого жира — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания».
Поэтому людям из категории скинни фэт, даже если они носят одежду S и XS, обязательно надо заниматься собой: своим питанием (прежде всего, сократить количество простых углеводов, делающих тело дряблым, а также соблюдать баланс белка), и увеличить физическую активность. Без спорта и силовых нагрузок налегать на белки (и даже принимать спортивное питание, способствующее росту мышц) совершенно бессмысленно.
Также негативное значение имеют стрессы, высокие психические перегрузки и плохой или недостаточный сон. Хроническая бессонница повышает резистентность организма к инсулину, отчего лишний жир будет набираться очень быстро (а также будет увеличиваться риск диабета), а при стрессе растет уровень кортизола, который повышает риск висцерального ожирения. Кстати, росту кортизола также способствуют курение и алкоголь.
Как понять, что фигура скинни фэт
Вычислить такую фигуру обычные весы не помогут, потому что с весом у таких людей все в порядке. Необходимо провести такое исследование, как биоимпедансометрия. Это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, метаболизма.
«Это метод быстрой диагностики состава тела человека с помощью измерения электрического сопротивления между разными точками на коже человека, — объясняет врач Марина Фурсова. — Измерение сопротивления позволяет оценить количество воды в организме человека, что используется для косвенного определения содержания в нем жира».
Метод имеет погрешность измерения — она составляет 8–9 процентов. Но в целом, биоимпедансный анализ нужен для того, чтобы не только контролировать сам вес, но и снижать его правильно. Потому что при очень строгой и несбалансированной диете есть риск потерять не только лишний жир, но и нужную человеку мышечную массу. Биоимпедансный анализ также рекомендован женщинам с наступлением климакса, для выявления риска развития остеопороза.
Какой у вас тип скинни фэт
Первый тип: это астеники и гипотоники, т.е., люди худые от природы. Как правило, у них длинные ноги и руки, узкие запястья. Лет до 40 они могут есть, что хотят, игнорировать спорт (по причине нехватки физических сил) и при этом не поправляться, но на пятом десятке вдруг обнаруживают, что джинсы, которые носили последние 20 лет, уже не застегиваются в талии, да и живот, которого прежде не было и в помине, висит некрасивым мешком. При этом вес у них остается таким же, как и был все эти годы.
Второй тип. Стройность этим людям досталась большой кровью. Они крепкие от природы, иссушили свою мышечную массу жесткими диетами. При этом худели они неправильно: белка в их питании было мало, а силовых упражнений с отягощениями не было вовсе. К сожалению, жир у таких людей набирается гораздо быстрее, чем мышечная ткань, а после жестких диет этот процесс идет особенно быстро. Ведь чем меньше мышц, тем быстрее нарастает жир. Вот такой получается замкнутый круг.
И тому, и другому типу, чтобы привести себя в форму, нужно, во-первых, оздоровить питание, отказавшись от сладкого и простых углеводов, а во-вторых, присовокупить тренировки.
Второму типу занятия фитнесом даются легче, чем первому, да и процесс наращивания мышечной массы идет у них лучше. А природных астеников спорт, как правило, пугает. Высокие физические нагрузки (особенно, силовые) они переносят с трудом: у них начинает болеть и кружиться голова. А от аэробных нагрузок (велосипед, ходьба, бег), к которым они более расположены, к сожалению, мышцы растут плохо.
Как исправить фигуру скинни фэт
«Одна из главных ошибок людей с таким типом фигуры, большинство из которых никогда не занимались спортом, резко начинать спортивные занятия, причем сразу же приступая к силовым тренировкам, — говорит Кристина Семенычева, фитнес-тренер сети фитнес клубов NeoFit. — Как правило, из этой затеи ничего хорошего не выходит — спорт быстро бросается, и обычно навсегда. Поэтому лучше начинать с посильных тренировок, причем не с любых, а с тех, что придутся по вкусу: с йоги, пилатеса, тайчи, скандинавской ходьбы, коньков, лыж, катания на роликах, бодибалета».
Людям со склонностью к гипотонии (а таких немало среди астеников) важно избегать наклонов и вообще положения вниз головой, а также любых резких движений (даже приседать им лучше с опорой на стул). Многие упражнения вообще следует выполнять сидя или полулежа.
Однако без силовых или интервальных тренировок мышцы не накачать, поэтому приступать к ним хочешь-не хочешь, а придется. Но делать это нужно не ранее, чем через два-четыре месяца, когда тело уже будет подготовлено. Такие тренировки можно дополнить аквааэробикой или плаванием (два раза в неделе — силовые занятия на тренажерах, два —тренировки в воде).
«Отягощения поначалу должны быть минимальными, как и количество повторов упражнений, нагрузка должна расти постепенно, — рекомендует фитнес-эксперт. — Нарастить мышцы, как у бодибилдера не цель для скинни фэт, но улучшить их тонус занятия вполне помогут. Видимого результата можно достигнуть не раньше, через несколько месяцев регулярных тренировок и правильного сбалансированного питания».
Но останавливаться на этом пути уже нельзя, ведь стоит все бросить, как тело вновь оплывет слоем жира, а мышцы растают, как не было. К сожалению, именно у скинни фэт этот процесс идет очень быстро. Поэтому надо продолжать заниматься как минимум трижды в неделю, выбирая тот вид активности, что по душе.