если не знаешь что делать ложись спать
Ночная прокрастинация: почему мы не ложимся спать вовремя
Хорошая новость – ты не одинока. Среди людей от 35 и старше такая проблема встречается чуть ли ни у каждого второй. У нее есть специальное название – ночная прокрастинация. Что это такое и как бороться с этим явлением, рассказывает СЕО компании инновационных товаров для сна Blue Sleep Гоша Семенов.
Прокрастинация случается со всеми. Как правило, это происходит, когда дело касается какой-то неприятной или сложной задачи (разговор с начальством, поход к стоматологу и т.п.). Человек придумывает миллион причин, дел и безделья, чтобы отдалить нежелательный момент. Сон нельзя отнести к такой неприятной задаче, но люди не хотят «заканчивать день», тратят время на бесполезные дела и лишают себя полноценного отдыха. Почему?
Причины ночной прокрастинации
Мы – рабы своих привычек
В жизни многих из нас появились вещи, которые затягивают: просмотр новостной ленты в соцсетях, переключение телевизора с канала на канал в поисках нужного, долгие разговоры по телефону, когда все важное уже сказано. Знакомо такое? Свободная минута — и ты тут же хватаешься за телефон и проверяешьмессенджеры. Садишься ужинать и обязательно включаешь телевизор. Или подолгу болтаешь по телефону в свободные часы.
На эти процессы тратится огромное количество времени. Но удовлетворения они не приносят и полноценным отдыхом их сложно назвать. Одна из частых причин недосыпа как раз то, что мы не можем оторваться от привычного экрана и лечь спать вовремя.
Неумение разделять рабочую и личную жизнь
Часто мы открыты для решения рабочих вопросов даже поздно вечером или утром после пробуждения. Доступность в мессенджерах и электронной почте способствует этому.
Бывало такое? Ты уже дома, с семьей, но вот вибрирует телефон, ты тут же просматриваешь сообщение и видишь, что это рабочее письмо. Вдруг что-то срочное? Надо ответить. И так может повториться не один раз за вечер. В итоге полноценного отдыха не получается, пообщаться с близкими не выходит и ты опять ложишься поздно. Результат – усталость утром. А самое главное, что все это не признак трудолюбия и высокой работоспособности. Это говорит лишь о неумении разделять рабочее и личное время.
Нет времени на жизнь
Спешка, необходимость успеть рабочие, домашние, семейные обязанности – все это рождает ощущение, будто нет времени на «просто пожить». Это время пытаются взять у сна. В свою очередь, недостаток сна рождает ещё большую усталость и раздражение.
Например, родители, у которых есть дети и работа, начиная с раннего утра ждет масса забот: приготовить завтрак, развести детей по школам и детским садам, успеть на работу вовремя, несмотря на детей и пробки. Успеть решить все рабочие задачи, забрать детей, отвезти при необходимости в кружки и секции, накормить ужином, и это далеко не все. И когда, наконец, все спят и переделана уйма дел, можно лечь и отдохнуть. Но когда можно почитать, посмотреть фильм, принять ванну? Зреет раздражение: «когда мое время?!» В результате мы пытаемся заниматься приятными для себя делами в то время, когда давно пора лечь в постель.
Что такое «сонная прокрастинация», и как, наконец, начать высыпаться
А вы вчера легли спать вовремя?
Вы собрались лечь спать, но внезапно обнаружили себя пролистывающим социальные сети, или досматривающим скучный сериал, или проверяющим электронную почту… Вы не одиноки! Для таких, как вы, ученые даже предложили специальный термин – sleep procrastination, сонная прокрастинация.
Прокрастинацию, то есть бесконечно откладывание «на потом», обычно вызывают дела неприятные, новые, сложные или слишком масштабные. Но почему мы откладываем сон – занятие приятное и знакомое нам с рождения? Попробуем разобраться!
Что такое сонная прокрастинация
Термин «сонная прокрастинация» впервые предложили ученые Утрехтского университета в 2014 году. Они провели масштабное исследование, в котором приняли участие 180 добровольцев. Все отличались одним типом поведения: когда приходило время ложиться спать, они обязательно находили себе альтернативные занятия: изучали соцсети, смотрели сериалы или начинали читать статьи в интернете, причем те, что днем не возбуждали никакого интереса. В результате они спали менее шести часов и утром жаловались, что чувствуют себя разбитыми, невыспавшимися, усталыми. Однако на следующий вечер все повторялось!
” Участники испытаний и сами не могли объяснить, почему они поступают вопреки логике и здравому смыслу, ведь они прекрасно осознавали, что сокращали время своего сна искусственно. Пришлось признать это странное явление новым социальным отклонением.
Причины сонной прокрастинации
Прокрастинация знакома каждому: кто не оттягивал неприятные дела, не пытался избежать трудного разговора, не старался отклонить предложения, которое предполагало новые сложные обязанности? Однако глубокий здоровый сон практически каждый человек считает удовольствием, которое можно добровольно отложить только ради еще большего удовольствия либо ради значительного важного дела. Но никто из испытуемых (уверены, и вы тоже) не считал чтение ленты ВКонтакте или Инстаграме настолько приятным и важным занятием. Они не важны, не особенно интересны, но… порождают три причины, по которым мы откладываем сон.
Соцсети: осторожно, это затягивает
«Затягивающими» занятиями становятся те, у которых либо нет логического завершения, либо оно находится за пределами разумных временных рамок. Невозможно дочитать новостную ленту в соцсети до конца – она все время пополняется. Скачанный сериал демонстрировали по телевизору в течение недель, месяцев и даже лет, пытаться посмотреть его в один присест – невозможно.
Работа: осторожно, это привязывает
Мессенджеры, мобильные телефоны, электронная почта – все эти достижения цивилизации размыли границы между работой и личным временем. Нам кажется, что будучи «на связи» едва ли не круглосуточно, мы становимся лучшими работниками: более ответственными и эффективными. Даже если никто не требует нашего внимания во внерабочее время, мы все равно нет-нет, да и проверим электронную почту или мессенджер – а вдруг там срочное сообщение?
” Постоянное обновление странички электронной почты уже считается самостоятельным неврозом: наряду со страхом высоты или, к примеру, боязнью микробов. Многие становятся настолько зависимы от собственного почтового аккаунта, что испытывают физический дискомфорт от невозможности проверить письма.
Уверены, многие из вас, проанализировав свое состояние, признают, что любое время кроме сна становится «потенциально рабочим»: в любое время вам могут позвонить или написать начальник, подчиненные, клиенты, партнеры по бизнесу, и вы считаете хорошим тоном ответить как можно скорее.
Информация: осторожно, это захлестывает
Третья причина, по которой мы оттягиваем сон едва ли не до рассвета, это обманчивое впечатление, что мы «не успеваем жить». В самом деле – утром мы собираем детей в детский сад и школу, потом отправляемся на работу, вечером нас ждут домашние дела… а ведь в мире творится столько всего интересного!
” Современные электронные СМИ порождают ощущение «бурлящей и кипящей» жизни, из которой ни в коем случае нельзя выпадать ни на час. Разумеется, это впечатление фальшивое: мелкие и незначительные события раздувают до масштабов сенсации, лишь бы привлечь внимание читателя. Но… мы попадаем в эту ловушку!
Нам кажется, что если мы своевременно узнаем обо всех светских событиях, будем в курсе перипетий жизни звезд, не упустим из вида скандальных происшествий, пусть даже случившихся далеко от нас, то мы тоже станем частью этой бурной информационной жизни, вырвемся, пусть мысленно. За пределы ежедневной рутины. На деле же мы только дополняем рутину добровольной, но бессмысленной ежедневной обязанностью: чтением новостей.
Как уложить себя спать вовремя
” Первый ответ на этот вопрос, который, возможно, пришел вам в голову: усилием воли. Заставить себя отключить все гаджеты и лечь спать. И… это не работает!
” Первый ответ на этот вопрос, который, возможно, пришел вам в голову: усилием воли. Заставить себя отключить все гаджеты и лечь спать. И… это не работает!Приблизительно так заядлые курильщики порой пытаются отучить себя от курения: просто смять и выбросить пачку сигарет, и больше не прикасаться к ним. Еще долгое время после этого их мысли непрерывно возвращаются к курению: как хорошо бы было сейчас выкурить сигарету и как мучительно обходиться без этого привычного ритуала. Но если курилищик все это мучительное время все же не курит, то прокрастинатор сна все это время не только обходится без гаджетов, но и… не спит, размышляя, что написали в соцсетях и какие письма пришли на электронную почту. То есть главная цель, выспаться – так и не достигнута. Но есть и работающие способы!
Разграничьте работу и личную жизнь
Упорядочить свое время и расставить приоритеты бывает сложно, но сделать это совершенно необходимо. Если ваше начальство и клиенты привыкли, что вы доступны в любое время дня и ночи, предупредите их, что вечером вы заняты личными делами. Каждый раз, когда решите проверить рабочую почту, вспоминайте, что решать вопрос ночью все равно не будете. Наконец, прежде чем брать работу на дом, подумайте, насколько эффективнее вы будете утром, после полноценного освежающего сна… Словом, делу время, потехе час.
” Конечно, в одной краткой статье невозможно описать основы тайм-менеджмента работающей женщины, но, во всяком случае, вы теперь знаете, что проблема несколько глубже, чем привязанность к вашему смартфону.
Сделайте жизнь менее рутинной
От болезненного ощущения «выпадения из жизни», которое мы пытаемся исправить при помощи затягивающих электронных суррогатов, избавит реальное разнообразие. Меняйте «жизненный маршрут», и хотя на первый взгляд это кажется невозможным, на деле всегда можно найти нишу для перемен.
Поужинайте вне дома раз в неделю – это собьет привычную картинку будней. Не можете этого позволить себе из-за маленьких детей? Закажите еду на дом, и подумайте, как распорядиться освободившимся часом. При первой же возможности уходите из дома: ходите в кино, в театр, гуляйте в новых уголках города, даже шопинг в новом центре – это смена впечатлений.
Устраивайте реальные, а не виртуальные встречи с друзьями – ходите в гости, приглашайте к себе. Найдите клуб по интересам – у вас есть на это время! Если нет – вернитесь к проблеме тайм-менеджмента.
Наконец, заранее составьте план телепросмотров на неделю, подумайте, какие фильмы или программы вы хотите посмотреть – это избавит от спонтанного «залипания» на телесериалах.
Добавьте в свою жизнь приятные ритуалы
Чтобы отложить гаджет и выключить телевизор перед сном, потребуется приятная альтернатива. Это может быть ванна или любые другие уходовые процедуры, которые отвлекут вас хотя бы на полчаса, или небольшой вечерний перекус, вроде чашки травяного чая с одним (одним!) печеньем, словом, любое приятное, а лучше – очень приятное действие, на которое вы отвлечетесь с удовольствием. Даже если при этом вы не сможете выпустить из рук смартфона (а, скорее всего, не сможете), важно другое – это действие конечно. В самом деле, вряд ли вам удастся засидеться в ванне до трех утра или цедить чашку чая на протяжении пары часов.
” Как только приятный вечерний ритуал подойдет к концу, вы уже подсознательно настроитесь на то, что вечер окончен пора спать. И вместе с чашкой отставите в сторону и смартфон – это и правда работает!
Многие дела, которые можно сделать сегодня, мы, вопреки поговорке, откладываем на завтра. Но сон к этим делам не относится! Если вы страдаете от сонной прокрастинации, то приступайте к ее ликвидации прямо сегодня. И… приятных вам снов!
Ночная прокрастинация: почему мы откладываем отход ко сну
Согласно исследованиям, 40% американцев стали хуже засыпать с началом пандемии COVID-19 [1]. Опрос, проведенный среди 11 тыс. жителей разных континентов, показал, что эта проблема в основном наблюдается в возрастной группе 35–50 лет [2]. Нередко причиной подобного состояния становится ночная прокрастинация. Активно изучать это явление ученые начали три года назад. Вот что известно к настоящему моменту.
Статью проверил врач-сомнолог Серго Центерадзе
Что такое ночная прокрастинация
Вечер. Работа и домашние дела сделаны. Вы готовитесь ко сну, но тут решаете посмотреть одну серию сериала, проверить социальные сети или почитать книгу. В результате одна серия перерастает в три, первая глава растягивается до середины книги, и в три часа ночи вы обнаруживаете, что зачем-то смотрите видео на YouTube «Как открыть консервы без ножа», при том что вставать нужно в 7:30. Такое явление называется ночной прокрастинацией. Впервые его описал бихевиорист Флоор Крусе из Утрехтского университета (Нидерланды). По его определению, ночная прокрастинация — это решение отложить сон без весомых на то причин.
Кто чаще всего откладывает поход ко сну
Так как ученые начали изучать подобное поведение недавно, исследований на тему пока не очень много. Тем не менее можно сказать, что женщины чаще страдают от ночной прокрастинации, чем мужчины [3]. Особенно она свойственна тем, кто вырос и живет в традиционной семье, где хозяйка дома, помимо работы, должна выполнять домашние обязанности. Еще одна группа риска — поколение Z, то есть люди, родившиеся между 1997 и 2012 годами. В этой возрастной категории наблюдается перевес в сторону женщин, которые не могут отложить приятные дела и заснуть.
Почему мы прокрастинируем перед сном
В 2018 году голландские ученые попытались понять, почему люди намеренно откладывают сон, даже если устали [4]. Выяснилось, что чем больше человек должен сопротивляться своим желаниям в течение дня и делать то, что надо, а не то, что ему действительно хочется, тем больше вероятность, что он будет откладывать время отхода ко сну и пытаться наверстать то, что не успел сделать.
Во многом подобному поведению способствует современная рабочая культура, когда у человека нет четкого графика, а границы между профессиональными обязанностями и семейной жизнью стерты. Когда человек постоянно нацелен на успех, достижение результатов или просто боится потерять работу, он нередко продолжает отвечать на звонки и сообщения, не оставляя себе времени на те занятия, которые ему действительно по душе.
Пандемия COVID-19 и последовавшие за ней ограничения только усугубили ситуацию. Из-за дистанционной работы и обучения границы между рабочим и личным окончательно стерлись.
Как ночная прокрастинация может повлиять на здоровье
Многие исследования показали, что отсутствие качественного непрерывного сна имеет решающее значение для поддержания как физического, так и ментального здоровья [5]. Ночное бодрствование провоцирует снижение выработки мелатонина, помогающего поддерживать биологические ритмы нашего тела, что может привести к сбоям в работе всего организма. При недосыпе человеку бывает сложнее сосредоточиться, падает продуктивность [6], он становится раздражительным, нервным, тревожным и острее переживает стресс.
Также отсутствие полноценного отдыха влияет на метаболические процессы, что приводит к набору лишнего веса [7], ослабляет иммунитет, в результате чего в организме чаще возникают воспалительные процессы. Также может пострадать сердечно-сосудистая система.
Комментарий эксперта
Серго Центерадзе, врач-сомнолог
Затраты времени на сон у человека очень велики. Неудивительно, что люди часто стремятся сократить эти часы для других более «важных» дел, например для развлечений или работы. Такое поведение связано с развитием индустриализации и технологической революцией. Сейчас в мире стало гораздо больше информации и физически нет времени успеть все. Поэтому многие пытаются наверстать упущенное, ограничивая время сна. Причем чаще такое поведение встречается среди городских жителей, чем среди сельских. Причиной тому служит избыточный стресс, свойственный мегаполисам.
Привычка откладывать сон чаще развивается у молодых людей. Они дольше сидят за компьютером, играют в телефоне, общаются в мессенджерах. Как известно, существует светочувствительный гормон мелатонин. Если мы долгое время близко сидим перед компьютером или экраном телефона, этот гормон очень быстро разрушается и у человека могут возникнуть проблемы с засыпанием. Поэтому перед сном от гаджетов необходимо отказаться.
В постели нужно только спать и заниматься интимной жизнью. Чем чаще мы делаем в кровати любые другие вещи — читаем, смотрим кино или еще что-то, — тем чаще мы откладываем сон. Следовательно, тем сильнее разрушается связь постель-сон и тем сложнее нам становится засыпать. Следующий немаловажный момент: не стоит употреблять активизирующие напитки, в том числе кофеиносодержащие, за два-три часа до сна, а еще лучше начиная с 17:00–18:00. Также важно физически не нагружать себя непосредственно перед сном, так как вследствие таких упражнений организм активизируется. Поэтому тренировки необходимо закончить хотя бы за три-четыре часа до того, как вы отправитесь в постель.
Следуя этой инструкции, человек, у которого нет проблем со сном, может достаточно быстро восстановить режим. Но если нарушение сна стойкое и при соблюдении этих правил не наступает улучшения качества сна, тогда, конечно, необходимо обратиться к врачу. Чем быстрее человек это сделает, тем, вероятнее, будет успех лечения. Ведь острые фазы болезней, таких как бессонница, чаще всего лучше лечатся, чем хронические. Если нарушение сна длится дольше двух-трех месяцев, то оно может перерасти в хроническую бессонницу. Лечить ее будет достаточно сложно, а в некоторых случаях решением этой проблемы приходится заниматься всю жизнь.
Сонная прокрастинация: почему мы никак не идем спать?
Склонность откладывать дела на потом и заниматься чем угодно, но только не тем, чем нужно, свойственна многим из нас. Но почему же мы откладываем и откладываем момент отхода ко сну, хотя знаем, что утром сами же будем мучиться и ругать себя за вчерашнее бессмысленное бдение на диване?
Термин sleep procrastination, то есть откладывание сна на потом, впервые предложили в 2014 году ученые Утрехтского университета — они опубликовали исследование, в котором приняли участие почти 180 человек, каждый из которых так или иначе избегал момента, когда надо идти спать. Причем большинство из них не могли объяснить, почему они это делают.
Время, которое отведено на сон, уходило на бессмысленные вещи: кто-то бесцельно листал ленту соцсетей, кто-то бесконечно переключался на следующую серию не такого уж захватывающего сериала, а кто-то находил себя за прочтением статей на темы, которые днем интереса не вызывали.
Большинство из участников при этом испытывали нехватку сна, потому что спали меньше шести часов в сутки и жаловались, что утренние подъемы даются тяжело. Все это, однако, не мешало снова и снова нарушать данное себе обещание сегодня же отправиться спать точно вовремя.
Почему мы откладываем сон
Прокрастинация в том или ином виде знакома практически каждому из нас — мы склонны откладывать дела, которые вызывают у нас дискомфорт. Неприятный разговор с начальником или поход в спортивный зал, где опять заставят потеть и таскать тяжелые предметы — понятная причина для прокрастинации. Как понятна и попытка оттянуть начало проекта, в котором не до конца понимаешь свою роль или боишься оказаться недостаточно компетентным.
Но сон едва ли можно назвать неприятностью, тем более что многим его не хватает. Что же заставляет нас лишать себя удовольствия и тратить время на дела, которые не приносят удовлетворения?
«Часть проблемы состоит в том, что в нашей жизни все больше и больше процессов, которые затягивают. Те же соцсети — мы хватаемся за телефон в любую свободную минуту. При этом логичного конца в просматривании ленты Инстаграма или Фейсбука не будет, можно зависать часами, — говорит психолог Марина Кузовкова. — Другая проблема — в неумении оставлять рабочие дела за пределами личного пространства. Круглосуточная доступность через электронную почту, мессенджеры и прочие средства связи делают нас уязвимыми. Некоторые испытывают физический дискомфорт, если тут же не читают и не отвечают на новое сообщение или письмо».
Благодаря технологиям мы постоянно на связи, количество дел растет. Умение расставлять приоритеты значительно облегчит жизнь
Отсутствие четкого разделения на рабочее и нерабочее время порождает ситуацию, когда все время, кроме сна, становится рабочим. Утром первым делом человек тянется за телефон, чтобы проверить почту, и этим же действием заканчивает день, опустив голову на подушку. Парадокс ситуации в том, что часто при этом человеку кажется: он все равно ничего не успел, а несделанных задач больше, чем сделанных.
Ключом к разрешению этой ситуации специалисты называют четкое планирование как времени, так и задач, которые должны быть решены в течение дня. Благодаря технологиям мы постоянно на связи, количество дел растет. Умение расставлять приоритеты значительно облегчит жизнь. Оно избавит от противного голоса в голове, который настаивает, что вы ничего не успеваете.
«Еще один фактор — ощущение, что не успеваешь жить. Утром мы с трудом продираем глаза, готовим завтрак, развозим детей по садам и школам, мчимся по пробкам на работу, где весь день решаем бесконечно падающие задачи. Вечер — единственное время, когда можно заняться собой, уложив детей спать и помыв посуду. Но часы неумолимы и говорят, что пора идти спать. А жить когда?! Это проблема актуальна для многих, — добавляет Марина. — В результате мы внутренне протестуем и пытаемся решить ее за счет сна. Нам кажется, что это — наше заслуженное свободное время. В реальности же мы просто воруем у себя возможность отдыха, что назавтра отзовется лишь еще большей усталостью и чувством загнанности».
Как научить себя ложиться вовремя
Конечно, мы зависим от количества рабочих часов и ежедневных дел, от которых нельзя отказаться, — дети сами не отвезут себя в детский сад, а пробки никак не рассосутся лишь от нашего сильного желания добраться домой поскорее. Однако и тут, возможно, есть пространство для некоторого маневра. Специалисты по тайм-менеджменту советуют внимательно присмотреться к тем ежедневным делам, на которые мы тратим время.
Возможно, пополнение гастрономических запасов можно делегировать службе доставки, заказывая продукты онлайн. А бесконечная и нерезультативная ежевечерняя уборка не стоит потраченных сил и нервов, и проще нанять приходящую помощницу.
Планирование может помочь и с телевизором. Например, вместо бесцельного переключения каналов в поисках хоть чего-нибудь интересного можно набросать список интересных фильмов, на просмотр которых отводить пару вечеров в неделю. Другие пару вечеров отвести на чтение книг или вечернюю прогулку.
Нередко корень проблемы и неприятного ощущения, что вы крутитесь словно белка в колесе, не успевая жить для себя, лежит в рутинности: каждый вечер готовка ужина, мытье посуды, просмотр программ по телевизору. Если разнообразить хотя бы часть вечерних дел, ощущение монотонности станет гораздо менее выраженным.
«Еще один способ приучить себя ложиться спать вовремя и тогда, когда нужно, чтобы качественно высыпаться, — придумать себе вечерние расслабляющие ритуалы, — советует Марина. — Ароматная пенная ванна, чашка мятного чая, приглушенный свет, любимая пижама, перевод гаджетов в ночной режим, чтение книг — найдите свою комбинацию элементов, из которых складывается для вас приятное окончание дня. Тогда вы автоматически начнете перестраиваться на сонный режим и очень скоро желание бесцельно просиживать ценное ночное время с телефоном или ноутбуком отпадет само собой, а сон станет качественнее и желаннее».
10 способов заснуть, когда уже ничего не помогает
Все маешься, мученик, заснуть не можешь? А где-то там сын маминой подруги – тот, у которого все лучше, чем у всех, – третий сон видит. Что ж с тобой стало, как же ты себя довел до жизни такой? Нервный, невыспавшийся; режим изуродован, как внутренности несчастного, которому залили в рот раскаленное олово. Ну что, остается прибегнуть к крайним мерам, раз уже ничего не помогает. Надеемся, что твои проблемы со сном не обусловлены муками совести.
Я знаю. Это не имеет смысла. Почему ты заставляешь себя бодрствовать, когда пытаешься заснуть?
Ты как младенец, который пытается бодрствовать, но все равно засыпает.
Парадокс в том, что когда ты пытаешься заснуть, чаще всего происходит обратный эффект: сна, что называется, ни в одном глазу. Исследование в Университете Глазго показало, что участники, у которых были проблемы с засыпанием, смогли быстрее уснуть с помощью «парадоксального намерения» (ПН). Им было поручено лечь в постель и попытаться не спать, открыв глаза. И что ты думаешь? Заснули все, да еще быстрее остальных.
Этот метод был впервые использован ученым и мыслителем Эндрю Вейлем. По утверждению создателя, он усыпляет буквально за минуту. Суть его в том, что создается естественный транквилизатор для нервной системы, который, увеличивая количество кислорода в крови, замедляет сердечный ритм и высвобождает больше углекислого газа из легких. Вот что для этого нужно делать:
Прижми кончик языка к небу непосредственно за передними зубами. Держи его в этой позиции все время упражнения.
Сделай сильный выдох через рот.
Закрой рот и проведи неторопливый четырехсекундный вдох через нос.
Полностью задержи дыхание на семь секунд.
За восемь секунд сделай сильный выдох через рот с характерным свистящим звуком.
Теперь повтори вышеописанный цикл еще трижды, и будет тебе счастье.
Коллеги доктора метод не одобряют, но с эффективностью поспорить не могут.
Когда ты лежишь в постели, медленно напрягай, а затем расслабляй каждую мышцу в своем теле. Начни с мышц ног. Сначала стопы, потом икры, мышцы бедер, ягодицы, живот и т.д, постепенно прокладывая себе путь до шеи и головы. Если не хочется напрягаться полностью, можно повторять это упражнение только с пальцами ног, попеременно напрягая и расслабляя их 7 раз. Напрягай мышцы в течение минимум пяти секунд, а затем расслабляйся на 30 секунд, не больше. Затем продолжи путь к голове.
Что может быть прекраснее дивной классической музыки? Что успокаивает душу лучше божьих флейт и райских арф? Наверное, что-то, да есть. А исследования показали, что классическая или любая музыка с темпом от 60 до 80 BPM (а это раза в 3 медленнее, чем в ВЗМ-баттлах), регулярный ритм, низкие тона и спокойные мелодии могут помочь усыпить твой буйный организм.
В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до постели, продемонстрировали значительное улучшение качества сна. Поэтому ноктюрн Шопена №2, «Джанни Сикки» Пуччини тебе в помощь, как и лучший русский классический композитор второй половины ХХ века.
Лучший предиктор быстрого засыпания – теплые ноги и руки. Об этом говорят исследования, опубликованные в журнале Nature. Участникам эксперимента возле ног поставили бутылку с горячей водой, которая расширила кровеносные сосуды, тем самым увеличив потерю тепла. Это вызвало перераспределение тепла по всему телу и, как считается, привело к изменениям, которые происходят в организме человека, когда он готовится ко сну. То есть начинает выделяться мелатонин и организм впадает в спячку.
Такого же результата можно достичь, надев носи или даже рукавицы. Летом это может вызвать дискомфорт, но зимой – в самый раз.
Для оптимального сна рекомендуемая температура в спальне должна составлять примерно 20 градусов. Когда ты засыпаешь, то температура твоего тела уменьшается. И чем прохладнее в комнате, тем лучше. Если температура намного ниже или выше рекомендуемого, то наступает фаза быстрого сна – этап с наивысшей активностью мозга. Метаболизм в нем выше, возникают спонтанные быстрые движения глаз, а иногда – небольшие движения тела. На этом этапе обычно трудно разбудить спящего.
Когда становится темно, твое тело увеличивает уровень гормонов, которые вызывают сонливость. Вот почему мы готовы залезть в постель вскоре после того, как совсем стемнеет.
Но когда ты копаешься в смартфоне или даже смотришь телевизор, то препятствуешь созданию гормонов, вызывающих сон, удерживая себя в состоянии бодрствования. И вырубиться получится только в том случае, если очень хочется спать, и организм обессилел. Из этого следует, что для быстрого засыпания нужно выключить всю электронику с ярким экраном по крайней мере за час до постели. Тогда будет проще расслабиться.
В дополнение к отключению цифровых устройств, необходимо отключить все источники света в своей спальне. Постарайся, чтобы комната была как можно более темной. Сперва отключи ночничок. Ты мужчина, и никакая бабайка не должна тебя пугать. Если фонарь на улице освещает комнату, словно прямой луч прожектора, то следует задуматься о плотных шторах или жалюзи.
Мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывается в нашем организме. Если у тебя проблемы с засыпанием, то, возможно, у тебя вырабатывается недостаточно высокий уровень мелатонина. Впрочем, можно получать его извне, в качестве добавок. В малых дозах он безопасен что в долгосрочном, что в краткосрочном использовании. Однако это может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как утренняя сонливость и чересчур яркие сны.
Поговори со своим врачом о лучшей дозе, поскольку это слишком индивидуальный вопрос. Для взрослых мелатонин назначается в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг в зависимости от причины применения.
Если ты хочешь быстрее погрузиться в глубокий сон, то перевернись на бок. Храп и остановка дыхательных движений гораздо чаще происходят, когда ты спишь на спине. Фактически спина настолько тесно связана с остановкой дыхательных движений во сне, что врачи назначают боковой сон в качестве лечения. Когда ты спишь на спине, сила тяжести заставляет язык расслабиться в задней части горла, блокируя дыхательные пути и затрудняя дыхание. Так что лежи на боку. И сон здоровее, и волчок доволен.
Зажми подушку между коленями, если нужно уменьшить напряжение в бедрах и спине. Кроме того, убедись, что твоя голова и шея правильно поддерживаются хорошей подушкой.
В дополнение к этим методам, которые помогут быстрее уснуть, можешь внести несколько изменений в образ жизни, чтобы поддерживать хороший ночной сон. Вот несколько идей на этот счет.
Сократи количество алкоголя, который ты выпиваешь по вечерам, особенно в течение последних нескольких часов. Хотя, казалось бы, алкоголь помогает забалдеть и вызывает сонливость. Но качества сна оставляет желать лучшего. Как с этим жить, честно говоря, непонятно.
Избегай тяжелых блюд в течение 2 часов перед сном.
Регулярно тренируйся, но не прямо перед сном.
Избегай употребления слишком большого количества жидкости до сна. Тут все просто: походы в туалет не дадут тебе спокойно выспаться.
Избегай длительной дремоты в течение дня.
Создай ритуалы перед сном, которые помогают расслабиться. Алкоголь, как мы уже поняли, придется из этого списка исключить, а наркотики – слишком дорого и непредсказуемо.
Не смотри на время, когда пытаешься заснуть. А то мысли о том, что тебе осталось спать всего 5 часов, не дадут успокоиться.
Не пытайся заснуть, если не чувствуешь сонливости.
Если хочется спать – надо спать. Не жди нервного истощения, а ступай в кровать. Если, конечно, ты не на работе.
Как сказал английский драматург Томас Деккер: «Сон – это золотая цепь, которая связывает здоровье и наши тела вместе». Поэтому не воспринимай его как должное.