Как похудеть и не в чем себе не отказывать
Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно
Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?
– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.
Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.
Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.
– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?
– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.
Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.
– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?
– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.
Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.
– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?
– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.
– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?
– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.
Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.
– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?
– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.
На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.
– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?
– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.
Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.
– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?
– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.
То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.
– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?
– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.
Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.
Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.
Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.
А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.
От чего отказаться, чтобы похудеть, быть в отличной форме и отлично себя чувствовать
От каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть и отлично себя чувствовать
Как избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, а главное – с удовольствием? От какой вредной еды надо отказаться, чтобы похудеть? Какая пища раз и навсегда должна покинуть твой холодильник?
Семь самых вредных продуктов
Колбасные изделия
Газированные напитки
Сахар может стать причиной диабета, кариеса и заболеваний нервной системы. А фосфор, который содержится в газировке, снижает усвоение кальция, что приводит к ослаблению зубов и костей.
Мясные полуфабрикаты, в подавляющем большинстве, содержат мясо низкого качества, кожу, жир, субпродукты. Из-за этого у них очень высокая энергетическая ценность. Лишние калории приводят к появлению жировых отложений, повышению уровня плохого холестерина. Кроме того, в полуфабрикатах много соли, а это дополнительная нагрузка на почки.
Хлебо-булочные изделия из белой муки
Выбирая, от чего отказаться, чтобы похудеть, не забудь про батоны и булочки. Простые углеводы, которые в избытке содержит пышная сдоба, разжигают аппетит и провоцируют резкий подъем инсулина.
Кондитерские изделия
Маргарин
Алкоголь
Как снизить калорийность питания
Что нужно перестать есть, чтобы похудеть, мы выяснили. Но снизить калорийность рациона можно еще и другими способами.
Меньше используй приправы, в том числе соль. Она “раскрывает” вкус блюд и усиливает аппетит, а вот несоленую пищу переесть сложно.
Какие углеводы надо убрать из рациона, чтобы похудеть
Простые содержат одну-две молекулы сахара. В организме они сразу перевариваются, повышая уровень глюкозы в крови. Это обеспечивает кратковременный прилив энергии, но калории не сжигаются, а переходят в жир.
От простых пользы практически нет, и желательно ограничить в рационе их источники: фастфуд, выпечку, газировку, консервированные соки, белый рис, жареную пищу. Но, выбирая от каких продуктов отказаться, чтобы быстро похудеть, не стоит забывать о полезной еде, даже если она содержит простые углеводы. В твоем здоровом рационе обязательно должно быть место для меда, фруктов, кукурузы, молочных продуктов.
Какие углеводы помогают худеть
Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, поэтому уровень сахара в крови практически не повышают. Перевариваются они долго, благодаря чему глюкоза в кровь поступает дозировано и равномерно. Энергия расходуется и не откладывается про запас. Поэтому после их употребления надолго сохраняется ощущение сытости и не хочется перекусить «вредными» продуктами.
Как правильно питаться, чтобы убрать живот и бока
Чтобы снизить вес и убрать с живота и боков досадные жировые валики скорректируй свой рацион.
Правильное питание + физические нагрузки = здоровье и стройная фигура
На нашем сайте отличная подборка программ для начинающих, составленных топовыми фитнес-тренерами, а также тренинги для тех, у кого есть определенный опыт занятий фитнесом.
Есть и эффективные целевые программы, направленные, например, на похудение, на прокачку пресса, гибкость.
Если ты дополнишь здоровый рацион питания фитнес-тренировками, похудеть тебе удастся гораздо быстрее. А мы тебе в этом поможем.
Почему после похудения мы не становимся счастливее. Советы психиатра
Те, кто ставят цель похудеть к лету, ждут, что сбросив несколько килограммов, будут чувствовать себя уверенными и счастливыми. И правда – что может быть приятнее, чем к лету влезть в любое платье и натянуть давно забытые джинсы скинни. Однако психологи уверяют: чтобы чувствовать себя счастливым и уверенным, одного похудения недостаточно. О том, как не стать жертвой диеты и почему похудение не решает всех проблем, мы поговорили с психиатром, аспирантом кафедры психиатрии и наркологии клиники психиатрии им. Корсакова Анной Куликовой.
Не в диетах счастье?
По мнению специалиста, часто разочарования от успешных результатов диеты вызваны тем, что человек ждет от похудения совсем другого эффекта.
Сначала он связывает ответственность за свою жизнь, успешность и счастье с лишними килограммами и достигает определенного результата в диете. «Но как работает наш мозг? Человек думает: я не устраиваюсь на новую работу, не потому что мне не хочется и я боюсь социального напряжения, а потому что у меня есть пять лишних килограммов, которые не позволят мне оказать приятное впечатление на работодателя», – поясняет Куликова.
Истинной причиной неудовлетворенности от жизни могут быть и отношения с противоположным полом, добавляет психиатр. К примеру, девушка может бояться менять партнера или выяснять отношения. Она решает, что после похудения мужчины сами падут к ее ногам, и ей не придется самой нести ответственность за свой выбор.
Если счастья не прибавилось
По мнению психиатра, если после долгожданной потери килограммов настроение не улучшилось, самое время узнать истинные причины негатива.
В первую очередь нужно честно посмотреть на самого себя и свою жизнь. «Нужно ответить себе, насколько вас устраивает ваша личная жизнь и не хочется ли ее изменить. Также нужно честно посмотреть на свою самооценку: спросить, насколько я себя люблю или не люблю и что этому способствует», – пояснила Анна Куликова. Она посоветовала работать с этим постепенно, шаг за шагом – и первым должно стать осознание своих проблем.
Счастью мешает страх опять набрать лишние килограммы
Во время и после похудения человек часто зацикливается на подсчете каллорий, забывая о других сторонах жизни.
«Я всегда иронично сравниваю похудательную деятельность с алкоголизмом. Как и алкоголик, человек, который худеет, связывает всю свою реальность с предметом вожделения и страсти: кто-то с алкоголем, а кто-то – с лишними килограммами, – отмечает психиатр. – Первый вопрос: почему человек так боится реальной жизни? Это просто желание уйти от проблем таким «полулегальным» способом».
Как не вернуться к прежнему весу
Диетологи советуют снижать вес как можно более плавно. Чем дольше мы худеем, тем больше шансов, что лишние килограммы не вернутся. А если месяц сидеть на одной гречке, лишний вес обязательно явится обратно вместе с возвращением к привычному рациону. Причем в итоге масса тела может оказаться еще выше, чем была до начала голодовки. Безопасным для здоровья считается терять в месяц до 4-5 килограммов. Худеть на 10 и больше килограммов нельзя ни в коем случае.
Как получить консультацию диетолога бесплатно, сэкономить на диетическом питании и где найти бесплатного фитнес-тренера, смотрите в программе телеканала Москва 24.
Почему некоторые люди хотят вернуться к лишнему весу
Как это ни парадоксально, некоторые похудевшие вскоре понимают, что в прежнем весе им было гораздо комфортнее, и даже жалеют, что они стали стройными. По мнению психиатра, это может быть связано с большей «значимостью» полных людей и проблемами с сексуальностью.
«Это часто бывает у женщин. Порой лишний вес – это проблема очень подавленного сексуального компонента. Женщина с лишним весом может не вызывать такого сексуального интереса у партнера. А когда она сбрасывает вес, то вызывает больший интерес у мужчин. Но если в детстве она была травмирована мужчиной (например, деструктивные отношения с отцом или эпизоды сексуального насилия), она будет стараться снова надеть эту «броню» из жира», – рассказала Куликова.
Вторая причина – большая «значимость» человека с лишним весом. Когда он заходит в общество, его сразу видно, он как будто более массивный и значительный. А худышкам приходится отстаивать себя за счет большей энергии и эмоций. На этом многие похудевшие тоже начинают «дрейфовать».
Как не стать «жирной худышкой»
Фото: Rudolf/picture alliance/Arco Images G/ТАСС
Еще один подводный камень: при неправильном подборе диеты велика вероятность потерять больше мышц, чем жира. Тогда у человека будет недостаток мышечной массы и переизбыток жировой. Обычно это случается при острой нехватке питательных веществ. Дело в том, что мышцы расходуют свою потенциальную энергию быстрее, чем жировая ткань. А вот восстановить мышечную массу гораздо сложнее – потребуется регулярно выполнять специальные упражнения.
Слишком быстрое похудение также может привести к серьезным проблемам со здоровьем. При дефиците массы тела (ниже 18), может возникнуть гормональный сбой, восстановить который довольно сложно.
Эксперты советуют перед началом похудения сходить к диетологу и определить состав тела: сколько в теле мышечной массы и жировой. На основе этого специалист поможет подобрать оптимальный режим питания.
Как правильно настроиться на похудение
По словам психолога, есть два вида мотивации – «от чего-то» и «к чему-то». В первом случае мы просыпаемся, видим складки на животе, ненавидим себя и выбираем диету пожестче. Но такое поведение распадается в тот момент, когда есть первые результаты и тревога спадает. Эмоциональный стимул разваливается, и человек покупает круассан, который куда более притягателен, чем изнурительная диета.
Мотивация «к чему-то» должна зажигать человека изнутри – для кого-то это здоровье или лучшее самочувствие, для кого-то – любовь к себе.
В первом случае человек страдает, когда худеет, а во втором – получает удовольствие от того, что он делает каждый день. Самое главное – создать эмоционально приятный фон этих ограничений. Не надо сажать себя на брокколи, если вы ее ненавидите. Найдите для себя систему, которая будет для вас адаптивна. Порой просто перестать есть на ночь – уже 50% успеха. Самое главное – получать удовольствие от процесса, а не от финального результата.
А о том, как мы справляемся со стрессом с помощью еды, читайте в материале «Ночной дожор. Какие эмоции и чем мы заедаем».
Как похудеть к Новому году, ни в чем себе не отказывая
Об инновациях в коррекции фигуры рассказывают специалисты
Не за горами новогодние праздники — время, когда можно удивить всех друзей своей неотразимой фигурой и статью. Мы решили обратиться к мастерам салона тайского массажа ТАО СПА, чтобы узнать о секретах и правилах поддержания своей фигуры, а также о том, как в минимальные сроки можно расстаться с лишними кило.
Слим — массаж
В салоне ТАО СПА нам рассказали, что для похудения необходимо выбрать программу слим-массаж или атицеллюлитный массаж, а для усиления эффекта добавить к ней процедуру «Кедровая бочка», которая способствует профилактике простудных инфекций, расслаблению и борьбе со стрессом, а также очищению кожи тела и уменьшению целлюлита.
Какой массаж выбрать? В первую очередь, нас привлекло предложение «Минус 7» — тайский массаж для похудения (slim массаж).
«Избавиться от лишних килограммов — мечта многих наших гостей. Причем, этот массаж в фаворитах как у женщин, так и у мужчин. Главное его достоинство — активное снижение веса и уже после первой процедуры вы почувствуете легкость и увидите результат собственными глазами. Конечно, одной процедуры не достаточно и нашим гостям мы предлагаем пройти этот вид массажа курсом», — рассказала нам управляющая сетью салонов тайского массажа «ТАО СПА» Ольга Киличева.
Эти виды массажа направлены на самые распространённые проблемные зоны: живот, бедра, талия, ноги и руки. «Во время проведения этого массажа, сертифицированный мастер из Таиланда становится настоящим «художником» вашего тела.
Что входит в состав масла
Золотая формула перца и эфирных масел, которые являются его составляющими, позволят придать организму потрясающее ощущение тепла, комфорта и повысить тонус кожи. Все компоненты натуральные и направлены на стабилизацию и балансировку жирового обмена в организме.
«Эффект масла позволяет выводу шлаков и токсинов из организма. Более того, массажная техника наших мастеров из Таиланда, оказывает на кожу глубокое омолаживающие действие, вывод лишней жидкости и токсинов. Уже после первой процедуры ваша кожа будет выглядеть подтянутой и упругой». — Добавила управляющая.
Отметим, что чудо-масло производится в Таиланде. Оно прошло лабораторные испытания и сертифицировано в России.
Секреты массажа
Не обходится процедура и без секретов. Профессиональные мастера, которые прошли серьезный отбор и сертификацию для допуска в салон ТАО СПА, воздействуют на аккупунктурные точки, в том числе для снижения аппетита, применяют элементы и технику массажа для укрепления тонуса мышц и другие приёмы, известные только им самим.
Также управляющая салоном раскрыла тайну «кедровой бочки», благодаря которой в разы увеличивается эффект от массажа. Оказалось, что мышцы во время процедуры в бочке расслабляются, становятся более эластичными и пластичными, выводится лишняя жидкость, из межклеточного пространства позволяя мастеру глубоко проникать, прорабатывая каждый участок «сложных» зон.
Если говорить о процедуре, то благодаря ей происходят изменения и в самом организме: повышается прочность венозных стенок, из организма выводятся шлаки и токсины, подтягиваются мышцы, стимулируется кровообращение, происходит избавление от «апельсиновой корки», улучшается тугор кожи, массаж носит лимфодренажный характер.
Отправьте в «отпуск» апельсиновую корку
«Отличным дополнением к программе также станет антицеллюлитный массаж — он избавит вас от „апельсиновой корки“, активизирует обмен веществ, улучшит кровообращение, а также сделает вашу кожу наиболее упругой и эластичной и вы с любовью и гордостью будете любоваться собой в зеркале», — отметила Ольга.
Управляющая рассказала, что для отличного результата, который держится до 9 месяцев, нужно пройти 10−12 сеансов коррекции фигуры, чередуя слим массаж с антицеллюлитным с интервалом 2- 3 раза в неделю. Также стоит не забывать пить воду, не увлекаться хлебобулочными изделиями и по возможности исключить сахар.
Ждем вас на СПА массажи в сети салонов ТАО СПА.
Читайте новости «Свободной Прессы» в Google.News и Яндекс.Новостях, а так же подписывайтесь на наши каналы в Яндекс.Дзен, Telegram и MediaMetrics.
Подборка лучших советов профессионалов красоты поможет быстро преобразиться и выглядеть сногсшибательно даже в зрелом возрасте
Кому противопоказаны процедуры у косметологов и каких осложнений стоит опасаться?
Юрий Болдырев о тотальной «кьюар-кодизации» населения