Как притвориться что спишь
Притвориться, что тоже спишь: какие лайфхаки используют мамы, чтобы уложить спать своего ребенка
Не всегда удается без проблем уложить спать своего малыша. Некоторые дети слишком активные, поэтому сон для них является чем-то неприятным. Но не стоит опускать руки и разрешать ребенку оставаться без сна, поскольку отдых в этом возрасте является непременным условием для нормального развития. Вот несколько полезных советов, которые помогут справиться с этим заданием.
Не смотрите в глаза
Если вы будете пристально смотреть в глаза ребенку, он наверняка не сможет уснуть. Вспомните, как тяжело расслабиться, если на вас устремлен чей-то взгляд. Поэтому постарайтесь не присматриваться к ребенку в течение получаса, и вы увидите, как быстро и крепко уснет ваш малыш спокойным сном.
Притворитесь спящим
Для того, чтобы малыш уснул, необходимо и вам притвориться спящим. Закройте глаза, немного расслабьте губы и спокойно дышите. Ребенок сразу последует вашему примеру. кроме того, вы сможете сделать вывод о том, как дети копируют все, что вы делаете. Примите это к сведению и постарайтесь подавать положительный пример и в других случаях.
Имитируйте звук воды
Этот лафхак открыла для себя одна мама, которая водила своего старшего сына в бассейн на плавание. Она заметила, как быстро засыпает ее дочка под звук плескания ребят в воде. Теперь, когда необходимо положить ребенка спать, она включает запись звука воды (шума в бассейне).
Регулируйте дневной сон
Некоторые дети не любят спать днем, поскольку являются гиперактивными. Но дневной сон все равно очень важен, поэтому нужно использовать хитрость. Не заставляйте малыша спать тогда, когда этого хотите именно вы. Пусть он резвится столько, сколько хочет, поскольку рано или поздно он все равно захочет спать. Проследите за временем, когда малыш стал сонным, повторите этот прием в течение нескольких дней. Вы поймете, когда наступает оптимальное время для того, чтобы ребенок отправился в свою кроватку.
Используйте слинг
Часто мамы пользуются слингом для того, чтобы иметь возможность свободно перемещаться с ребенком по улице. Но оказывается, что данный метод помогает малышу быстро уснуть. Стук маминого сердца становится для ребенка лучшей колыбельной. Попробуйте привязать его к себе и занимайтесь своими делами (мойте посуду, складывайте одежду и пр.) до тех пор, пока он уснет, а затем переложите ребенка в кроватку.
Пойте колыбельные
Если вы не знаете слов колыбельных песен, у вас нет слуха и голоса – это не беда. Пойте те песни, которые знаете, и так, как умеете. Вашему малышу будет очень приятно услышать голос, к которому он так привык (он его слышал еще в утробе). Поэтому ваша импровизированная колыбельная станет лучшим успокаивающим средством, поскольку в это время малыш чувствует себя в полной безопасности.
Найдите новое спальное место
Если малыш прекрасно засыпает в своей кроватке, ни в коем случае не меняйте ее расположение или не переносите его в другое место. И наоборот, если у него вдруг начинаются проблемы со сном, необходимо найти ему новое место. Такой совет можно сравнить с рекомендацией по смене обстановки. Нам всем иногда нужна эта смена, поскольку новые ощущения и эмоции могут быть очень полезными для хорошего самочувствия.
Выходите на свежий воздух
Вы можете отправиться с ребенком на улицу в любую погоду. Если холодно – потеплее его оденьте, если идет дождь – от него можно спрятаться в коляске (а у вас есть зонтик). В крайнем случае, вы должны просто обеспечить доступ кислорода (например, на балконе или на веранде в частном доме). Посмотрите, как быстро и крепко уснет ваш малыш, когда начнет дышать свежим воздухом.
Приобретите куклу
Сегодняшние магазины предлагают на выбор множество разных игрушек для детей разного возраста. В ассортименте также есть куклы, которые умеют дышать, и у них «бьется сердце». Звук дыхания и сердцебиения будет сладкой колыбельной для вашего ребенка. Кроме того, эта кукла понадобится малышу в процессе развития, поскольку он всегда будет ощущать, что рядом с ним живое существо (не будет бояться одиночества).
Положите малыша рядом с холодильником
Это нетрадиционный лайфхак, но очень действенный. Детям очень нравится звук работающего холодильника, они от этого быстро засыпают. Поэтому, чтобы не укладывать ребенка рядом с агрегатом, просто запишите этот шум и ставьте малышу тогда, когда планируете положить его спать.
Приседайте вместе с ребенком
Многие женщины после родов теряют свою прежнюю форму. Поэтому этот метод подойдет вам во всех отношениях. Во-первых, малыш быстрее уснет на руках у приседающей мамы, а во-вторых, вы сможете потратить немного калорий, которые кажутся вам лишними. Данное упражнение также подходит для пап, которые любят заниматься спортом.
Используйте шум пылесоса
Как это ни странно, но очень многие ребята любят звук пылесоса. Животные его в основном боятся, а дети приходят в восторг. Поэтому попробуйте этот метод, возможно, он вам тоже подойдет. При этом вы сможете спокойно заняться уборкой в квартире, а ваш малыш с удовольствием станет наблюдать свои детские сны.
Протрите салфеткой лицо ребенка
Этот лайфхак также может показаться странным, но он проверен на многих малышах. Как только вы плавно начинаете протирать лицо ребенка салфеткой, он тут же начинает засыпать. Попробуйте и вы воспользоваться этим приемом. Возможно, ваш малыш также принадлежит к числу любителей косметологических процедур.
Освободите кроватку от посторонних вещей
Все эксперты единогласно заявляют, что кроватка во время сна ребенка должна быть пуста. Некоторые родители складывают туда мягкие игрушке в надежде, что малышу от этого станет уютнее. Но дело в том, что ребенок может на них отвлекаться и поэтому не сможет быстро уснуть. А во-вторых, это опасно тем, что игрушка может опасно развернуться и перекрыть ребенку дыхание.
Не меняйте подгузники
Многие родители просыпаются ночью, делают разные манипуляции с ребенком и обязательно меняют ему подгузники. Дело в том, что эта смена может нарушить сон ребенка. Подгузники предназначены для того, чтобы малыш чувствовал себя комфортно на протяжении ночи, поэтому пусть он спокойно отдыхает.
Примените ванну с лавандой
Наберите перед сном малышу теплую ванну и добавьте в нее лаванду. Если у малыша нет аллергии, обязательно воспользуйтесь этим методом. Если вы боитесь навредить, просто воспользуйтесь теплой комфортной водой без трав.
Как уснуть за две минуты: 7 военных приемов
Все мы так или иначе сталкиваемся с проблемой засыпания по ночам. Многим из нас приходится вертеться по несколько часов, отгоняя от себя ненужные мысли, в попытке побыстрее уснуть, так как просыпаться нужно довольно рано. Как результат, мало кому это удается, утро идет наперекосяк, а весь день ты ходишь с опухшей головой, впавшими глазами и желанием как можно быстрее упасть на подушку. Но все-таки можно избежать такого сюжета, если мы воспользуемся способами мгновенного сна, которые разработали военные. Для них это безусловно актуально, ведь кто знает, в каких обстоятельствах им придется оказаться, а сон — один из ценнейших ресурсов, который важен для победы в очередной кампании. Поэтому представляем твоему вниманию 7 способов как уснуть за 2 минуты, которые точно должны помочь тебе избавиться от проблем со сном.
1. Ложиться в определенное время
Так как в армии распорядок дня строго регламентирован, то заснуть солдатам намного проще, чем обычному человеку. Мозг фокусируется на том, что приходится совершать одни и те же действия каждый день, поэтому ему несложно подстроиться под них. Ученые и эксперты также советуют людям устанавливать для себя определенное время, когда ложиться спать и просыпаться. В таком случае работа организма будет облегчена, а за 21 день его можно натренировать до такой степени, что при наступлении конкретного часа тело и мозг будут сами постепенно отключаться, сигнализируя о необходимости лечь. Но это может подвести тебя на какой-нибудь вечеринке или дне рождения, когда в разгар веселья ты начнешь клевать носом.
2. Визуализировать
Если стресс — это твое периодическое состояние, то он может замедлить процесс засыпания и изменить распорядок дня, оставляя тебя невыспавшимся. Визуализация — техника, которая может помочь успокоить ум. Она хороша для подготовки ко сну, поскольку дает сосредоточиться на успокаивающих мыслях. Тебе остается представлять в своем воображении идиллические картины настоящего и будущего — это расслабит не только разум, но и тело. Плюс частая практика визуализации позволит держать мозг под контролем, предотвращая всплески активности, когда ты в этом не нуждаешься.
3. Представить себя в лодке
Ответвление техники визуализации, которое тоже хорошо работает. Это тебе на тот случай, если будет трудно вообразить положительные картины и сосредоточиться на них. Поэтому представь себя в лодке, мягко раскачивающейся на волнах. Главное — попробовать расслабить тело, чтобы это хоть как-то напоминало эффект от качания на воде. Говорят, что достаточно пролежать так всего две минуты, и ты сам не заметишь, как мгновенно уснешь. Это все сила визуализации и морского воздуха, который положительно влияет на сон, здоровье и организм человека.
4. Мышечная релаксация
Одним из лучших способов быстрого засыпания является постепенное расслабление всех мышц тела. Делается это следующим образом: с головы; тебе необходимо сфокусироваться на каждой части своего лица, постепенно расслабляя их. Не стоит забывать и о языке. Далее двигайся вниз, приступая к плечам и груди. Сначала расслабляешь плечи, потом каждую руку по-отдельности. И так постепенно продвигаешься дальше к пальцам на ногах, пройдя через грудную клетку, ребра, живот, таз, бедра, ноги. Но наверняка ты уснешь задолго до того, как доберешься до пальцев. А прогрессивное расслабление мышц в этой очередности не только поможет тебе заснуть, но и заодно выровняет давление, снимет напряжение и беспокойство. А последнее часто является одной из главных причин бессонницы.
5. Притвориться спящим
Удивительно, но фишка, которой мы все пользовались в детстве, чтобы подольше поваляться в кровати, работает и в обратную сторону. Это, так скажем, некий обман нашего мозга и организма. Чтобы твое тело окончательно расслабилось и поверило, что находится в состоянии покоя, достаточно имитировать дыхание спящего человека. Для этого тебе нужно сначала сделать вдох длиной четыре секунды, а затем выдыхать около восьми. Несколько повторений заставят твои мозг и тело поверить в наступивший сон, а ты из-за этого быстро отключишься.
6. Охладить комнату
Конечно, нам хочется засыпать в теплой и уютной комнате, но перед сном лучше открыть окна настежь и подождать некоторое время, пока пространство охладится. Может показаться странным, но прохладная атмосфера наиболее благоприятно сказывается на процессе засыпания, чем тепло. Дело в том, что на холоде температура кожи человека, а также его кровяное давление падают, совсем как во время сна. Поэтому иногда на холоде нам хочется спать больше, чем в тепле. Попробуй этот способ, вдруг именно он поможет сделать твой сон лучше.
7. Класть телефон экраном вниз
Последнее, о чем нужно помнить, когда ты пытаешься уснуть, — факторы отвлечения, одним из которых наравне с телевизором является телефон. Если по обыкновению он лежит на тумбочке рядом с кроватью, необходимо класть его экраном вниз, поскольку ночью на него могут приходить различные оповещения, от которых он будет подсвечиваться. А свет мешает организму вырабатывать мелатонин, который необходим тебе для засыпания. Ты также можешь купить маску для сна, чтобы точно отключить сознание от света вокруг и наверняка быстро уснуть.
Четыре способа победить бессонницу
После напряженного трудового дня, приходя домой и переделав массу домашних дел, мы стараемся пораньше лечь спать. Но быстро уснуть удается далеко не каждому человеку. Ученые говорят о том, что каждый третий из нас страдает бессонницей. А это приводит к различным болезням, стрессам и депрессии. Предлагаем ознакомиться с четырьмя способами, как мгновенно заснуть, чтобы с утра встать выспавшимся и бодрым.
Мышечная релаксация
Притвориться спящим
Этим способом мы все пользовались в детстве, чтобы подольше поваляться и не вставать с дивана. Ученые установили, что этот метод может работать и в обратную сторону. Попробуйте имитировать дыхание спящего человека, и вы ощутите, что ваше тело постепенно расслабляется. Делается это таким способом. Глубокий вдох длиной четыре секунды, а потом постепенное выдыхание до восьми секунд. Повторения данного упражнения ввергнет в глубокий сон.
Охладить комнату
Для быстрого засыпания и хорошего сна рекомендуется перед тем как лечь спать, проветрить помещение свежим воздухом. Откройте окно нараспашку, в течение десяти минут комната охладится. Если вы закаленный человек, можно спать с открытым окном или форточкой. Известно, что прохлада благоприятно сказывается на процессе погружения в сон. Дело тут в том, что когда мы засыпаем, температура тела опускается на несколько градусов. Точно так же происходит в комнате, когда прохлада вытесняет тепло. Попробовав данный способ, вы навсегда избавитесь от бессонницы.
Класть телефон экраном вниз
Если вы с трудом засыпаете и мучаетесь бессонницей, потрудитесь отключить все электрические приборы, особенно светящиеся, а также мобильный телефон. Если не можете выключить аппарат, положите его лицом вниз и поставьте на беззвучный режим. Ночью вам могут позвонить или прислать сообщение, от которого вы проснетесь, нарушив свой сон. Заснуть потом снова будет нелегко.
Некоторые люди покупают специальные маски для сна, чтобы отключить сознание, погрузив его в полную темноту. Кто-то закладывает уши, чтобы не слышать посторонних ночных звуков. Словом, у каждого человека есть способ борьбы с бессонницей, который подходит только для него.
Читайте также:
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Лаборатория сна: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро
С приходом холодов так и хочется залечь в спячку, но ежедневные дела никто не отменял. Как чувствовать себя бодрым даже при бешеном графике, легко вставать по утрам, быстро адаптироваться при смене часового пояса, и можно ли работать в ночные смены? Эти и другие вопросы корреспондент сетевого издания m24.ru задал президенту Российского общества сомнологов, заведующему центром медицины сна клинического санатория «Барвиха» Управления делами президента, доктору медицинских наук Роману Бузунову. И еще узнали, сколько снов мы видим за ночь и как их все запомнить.
Сколько часов нужно спать?
В 2015 году американские сомнологи пришли к консенсусу, что нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Другие ученые считают, что норма сугубо индивидуальна, – рассказал Бузунов. – Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например Наполеон или Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн спал по 10 часов и тоже прекрасно себя чувствовал. Диапазон нормы сна – от 4 до 12 часов. Есть хорошее правило: спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра – проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни.
Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона
Есть множество будильников, которые заставляют человека от ужаса вскакивать с кровати. Некоторые приходится ловить по всей квартире или швырять в стену. Недавно в США разработали будильник, в который с вечера нужно положить денежную купюру. Если после первого звонка человек не встанет, устройство разрежет купюру на мелкие кусочки. Еще один оригинальный будильник сам жарит кусочек бекона и пробуждает манящим запахом.
Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания. Из-за этого гораздо легче просыпаться.
Фото: AP/ТАСС/Bebeto Matthews
В среднем один цикл проходит за 90 минут, но у разных людей он может длиться и час, и два часа. Таким образом, за ночь у человека происходит четыре-пять циклов.
Но и у трекеров есть свои минусы. Если вам нужно встать максимум в 7 утра, вы ставите запас трекера с 6 до 7, чтобы он мог «поймать» окончание REM-сна. Но он может разбудить вас и в 6 часов, а человек вряд ли откажется поспать еще час.
Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным.
Чтобы быстро войти в ритм жизни, нужно сразу раздернуть занавески или включить освещение, принять контрастный душ, сделать физические упражнение и выпить чай или кофе, – посоветовал сомнолог.
Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить
Достаточно 5-7 минут поспать после REM-сна, чтобы мы полностью забыли сновидение, рассказал Бузунов. – А если человек проснулся непосредственно во время сновидения, то человек все запомнит. Люди, которые говорят, что никогда не видят снов, просто не просыпаются в эту REM-стадию. За ночью у нас бывает 3-5 циклов, соответственно, человек видит 3-5 сновидений. Сон из первого и второго цикла на утро вспомнить очень сложно, даже если ночью вы проснулись и помнили, что приснилось. Обычно мы запоминаем сны из последнего цикла перед пробуждением.
Еда вместо сна или сон вместо еды
При недостатке сна нам хочется как-то восполнить силы, и после бессонной ночи мы стараемся лишний раз перекусить. Полноценный ночной отдых избавит от этой привычки. В последний раз лучше всего поесть за четыре часа до сна. Голодным ложиться не стоит. Во время REM-сна, когда человек видит сновидения, происходит повышение секреции желудочного сока. Если желудку будет нечего переваривать, может развиться гастрит или язвенная болезнь.
Что делать кофеманам
Продукты, содержащие большое количество кофеина – кофе, чай, кола, «энергетики» и шоколад могут в прямом смысле слова лишить сна. Причем в чае, особенно в зеленом, даже больше кофеина, чем в натуральном кофе. Что же делать кофеманам?
Фото: Solo Imaji / Barcroft Media
Как пить кофе без ущерба для сна
Как быстрее всего взбодриться
Есть простой способ быстро прийти в себя после бессонной ночи, если даже на часовой сон нет времени. Достаточно поспать и 20 минут, а перед сном выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно продолжать работать длительное время, можно спать по 10 минут. Такой короткий сон восстановит работоспособность на час.
Фото: YAY/ТАСС/Сергей Галушко
Как подготовиться ко сну
Тем, кому трудно засыпать, нужно правильно готовиться ко сну. Очень полезно заниматься спортом несколько раз в неделю. Самые эффективные аэробные нагрузки – бег, велосипед, плавание или танцы. При этом занятия должны заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.
Не стоит сидеть за компьютером до глубокой ночи. Вместо этого лучше почитать книгу, пообщаться с семьей или принять ванну. Гаджеты в постель тоже брать не стоит (по крайней мере не стоит долго смотреть на экран). Свечение экрана по спектру схоже с солнечным светом, оно подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина, и сон отступает. Если без устройств не обойтись, лучше максимально приглушить яркость экрана.
Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов
При далеких путешествиях многим сложно адаптироваться к смене часового пояса: днем все время хочется спать, а ночью идешь к холодильнику. Это состояние называется синдромом смены часовых поясов, или джетлаг (от английского jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).
Тяжелее всего переносятся перелеты на восток. Они как будто «укорачивают» день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно раньше.
Фото: Zhang Naijie Zuma
Как подготовиться к смене часовых поясов
Почему жаворонки встают раньше сов
У «жаворонков» внутренние биологически часы текут быстрее астрономических, а у «сов» – медленнее. Если человека поместить в помещение без времязадавателей (одинаковое освещение, температура, влажность в течение всех суток и нет часов), человек начнет жить по внутренним биологическим часам, – рассказал Роман Бузунов.
У «жаворонков» сутки могут длиться 20-22 часа, а у «сов» – до 30 часов. «Сова» будет спать 10 часов и 20 часов бодрствовать, внутренние часы будут все время отставать. Когда на астрономических часах будет 12 часов ночи, у нее будет 9 часов вечера и она не захочет спать. И так же утром: на часах 7 утра, а у нее 3 часа ночи. «Сова» всегда хочет попозже лечь и попозже встать, а жаворонок – наоборот пораньше, поэтому жаворонкам просыпаться легче.
Опасно ли работать в ночные смены?
Если вы постоянно работаете в ночную смену, организм при наличии искусственного освещения можно обмануть, – объяснил Роман Бузунов. – Белый свет энергосберегающих ламп по спектру схож с солнечным. А днем вы можете зашторить окна и поспать в тишине. Правда вам придется еще походить в солярий, потому что организму нужен ультрафиолет для продуцирования некоторых витаминов.
Совсем другое дело – работа в сменном графике, например, сутки через трое-четверо, как у врачей, полицейских и пожарных. 20 процентов взрослого населения крупных городов работают в сменном графике. Эти люди постоянно живут в десинхронозе. Дело в том, что к смене часовых поясов всего на час организм адаптируется сутки (соответственно на 2 часа – двое суток).
Если человеку сегодня ночью надо работать, а завтра – спать, то организм не успевает перестроиться. Проблемы возникают и у работников предприятий полного цикла, работающих в три смены. Каждую неделю график смещается на восемь часов и организм человека постоянно не успевает адаптироваться к новому режиму. Если в течение пяти лет человек работает в сменном графике, то вероятность развития бессонницы возрастает в пять раз. Также повышается риск развития сердечно-сосудистых, эндокринологических и нервных заболеваний. Многие специалисты сходятся во мнении об увеличении риска заболеваемости некоторыми разновидностями рака.
Стоит ли отсыпаться на выходных
Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в 6–7 утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучше случае). Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10-11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.
При такой схеме выходного «отдыха» биологические часы смещаются на 3–4 часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом «слетать во Владивосток» и потом чувствуют себя разбитыми.
При подготовке материала использовалась книга Романа Бузунова «Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов».