Как пробежать 3 км без подготовки что принимать
Как пробежать 3 км за 12 минут. Личный опыт любителя бега
Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!
Здесь вы не узнаете, что такое МПК, ПАНО и т.п.!
В этой статье мы не будем говорить о МПК, ПАНО и всякого такого рода ерунды (если вы не знаете, что это, то гугл в помощь). Почему ерунда? Я уже вижу, как куча всякого рода специалистов обрушивают свою критику на меня. Особенно те, которые насмотрелись You Tube или начитались кучу статей в интернете. Здесь описан личный практический опыт бегуна любителя, который с 16 минут дошел до 12 минут в беге на 3 км (даже быстрее, но не суть).
О чем пишут в интернете по запросу: «Как пробежать 3 км за 12 минут».
Сложно совсем не согласится. Это действительно основы основ, но нет всей глубины. Скорее всего, все написано не практиком бегуном, а коперайтером без опыта бега, но с хорошим знанием SEO, т.к. все статьи находятся в ТОП раздаче поисковых машин.
От теории к практике
На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.
Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.
На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.
Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.
Что мы имеем
Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.
Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.
Начнем с лишнего веса
Для бегуна мой вес излишен, но норма по общему показателю состояния тела. Задача была выбежать из 12 минут без потери килограмм. Это важно, т.к. силовые показатели из-за этого падают, а задача в приоритете — разряд по силовому многоборью в категории до 74 кг.
Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге
Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.
Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пульс сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.
Немного из личной истории
Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями. И он рассказал простую философию дыхания. Дышать надо ровно и не так часто, как это делал я. При этом чувствовать полной грудью запах моря, прислушиваться к ветру, слушать крики чаек и постараться расслабится. Что-то похоже на медитацию, только в движении.
Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).
Техника бега на 3 км «с носка на пятку».
Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.
Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут». Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.
Программа бега — 3 км за 12 минут
Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.
1-ый день – 5-10 км легким темпом;
2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;
4-ый день – 12 минут быстро;
5-ый день – 7-10 км легким темпом;
3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.
Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.
Примерно так:
| Больше бег | Больше силовая | Поддерживаю | |
| Понедельник | Бег | Силовая | |
| Вторник | Бег | Силовая | Силовая, Бег |
| Среда | |||
| Четверг | Бег | Силовая | Силовая, Бег |
| Пятница | Бег | Силовая | |
| Суббота | Силовая | ||
| Воскресенье | Силовая | Бег | Силовая, Бег |
Подведем итоги
Если вы действительно хотите пробежать 3 км за 12 минут и вы понимаете зачем оно вам, то неизбежно это произойдет. Что я для себя понял, так это нужно больше совершать ошибок. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Если вы просто будете читать статьи в интернете, то не чего не получится. Многим вещам невозможно научить, но ими возможно научится.
Практикуйте бег и создавайте себя!
Подписаться на новинки блога!
Если вам понравилась статья, то подписывайтесь на обновления блога прямо сейчас!
Проверте Вашу почту!
На ваш Email отправлено письмо для подтверждения
Как легко пробежать 3 км без подготовки
Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.
Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.
Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра
Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.
Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:
Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.
Бежим 3 километра без подготовки
Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:
Даже если вы давно не занимались спортом, все эти рекомендации позволят преодолеть трехкилометровую дистанцию с минимальным дискомфортом и дадут возможность показать вполне нормальные результаты.
Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.
Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.
Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:
Общие рекомендации
Избавление от лишнего веса
Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.
Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.
Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.
В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:
Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.
Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.
Правильное дыхание
Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.
Как правильно питаться?
О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.
Вот советы по питанию:
После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.
Избавление от вредных привычек
Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.
Развитие выносливости
Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:
Советы по бегу на три километра
Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:
Программа тренировок для бега на три километра
Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.
Три километра за 15 минут (для новичков)
На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.
В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.
Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:
Три километра за 13 минут (средний уровень)
На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.
Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)
В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.
Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.
Вот примерный план тренировок:
Три километра за 11 минут (профи)
Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.
На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:
Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.
Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.
Итак, примерный план тренировки:
Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!
Здесь вы не узнаете, что такое МПК, ПАНО и т.п.!
В этой статье мы не будем говорить о МПК, ПАНО и всякого такого рода ерунды (если вы не знаете, что это, то гугл в помощь). Почему ерунда? Я уже вижу, как куча всякого рода специалистов обрушивают свою критику на меня. Особенно те, которые насмотрелись You Tube или начитались кучу статей в интернете. Здесь описан личный практический опыт бегуна любителя, который с 16 минут дошел до 12 минут в беге на 3 км (даже быстрее, но не суть).
О чем пишут в интернете по запросу: «Как пробежать 3 км за 12 минут».
Сложно совсем не согласится. Это действительно основы основ, но нет всей глубины. Скорее всего, все написано не практиком бегуном, а коперайтером без опыта бега, но с хорошим знанием SEO, т.к. все статьи находятся в ТОП раздаче поисковых машин.
От теории к практике
На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.
Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.
На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.
Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.
Что мы имеем
Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.
Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.
Начнем с лишнего веса
Для бегуна мой вес излишен, но норма по общему показателю состояния тела. Задача была выбежать из 12 минут без потери килограмм. Это важно, т.к. силовые показатели из-за этого падают, а задача в приоритете — разряд по силовому многоборью в категории до 74 кг.
Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге
Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.
Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пуль сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.
Немного из личной истории
Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями. И он рассказал простую философию дыхания. Дышать надо ровно и не так часто, как это делал я. При этом чувствовать полной грудью запах моря, прислушиваться к ветру, слушать крики чаек и постараться расслабится. Что-то похоже на медитацию, только в движении.
Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).
Техника бега на 3 км «с носка на пятку».
Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.
Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут». Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.
Программа бега — 3 км за 12 минут
Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.
1-ый день – 5-10 км легким темпом;
2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;
4-ый день – 12 минут быстро;
5-ый день – 7-10 км легким темпом;
3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.
Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.
Примерно так:
| Больше бег | Больше силовая | Поддерживаю | |
| Понедельник | Бег | Силовая | |
| Вторник | Бег | Силовая | Силовая, Бег |
| Среда | |||
| Четверг | Бег | Силовая | Силовая, Бег |
| Пятница | Бег | Силовая | |
| Суббота | Силовая | ||
| Воскресенье | Силовая | Бег | Силовая, Бег |
Подведем итоги
Если вы действительно хотите пробежать 3 км за 12 минут и вы понимаете зачем оно вам, то неизбежно это произойдет. Что я для себя понял, так это нужно больше совершать ошибок. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Если вы просто будете читать статьи в интернете, то не чего не получится. Многим вещам невозможно научить, но ими возможно научится.
Практикуйте бег и создавайте себя!
Подписаться на новинки блога!
Если вам понравилась статья, то подписывайтесь на обновления блога прямо сейчас!
Проверте Вашу почту!
На ваш Email отправлено письмо для подтверждения
Допинг для бега на 3 км
Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?
После того, как появились данные препараты, способствующие улучшению спортивных показателей, сразу стал вопрос, а уместно ли использовать допинг для бега? Но, несмотря на противоречия, процесс идет полным ходом и в данный момент пользуется большой популярностью. Поэтому был создан задокументированный список, в котором указаны запрещенные к употреблению препараты. При этом в список постоянно прибывают все новые наименования и практически никогда его больше не покидают.
Например, употребление эритропоэтина запрещено для применения в спортивных соревнованиях. Данное вещество повышает гемоглобин, который, как известно, снабжает клетки кислородом.
Более высокий уровень этого природного вещества, соответственно, увеличивает количество кислорода в клетках.
Нормы гемоглобина определены, и их превышение ведет к полной дисквалификации спортсмена.
Запрещенные вещества для бега
В допинговый список включены стероиды и анаболики. Употребление подобных веществ также ведет к необратимой дисквалификации. Однако существуют и анаболики, в которых не содержатся стероиды, и они не включены в запрещенный перечень.
Среди полузапрещенных препаратов можно встретить кортикостероиды. Их применение разрешено только при незначительных количествах. Запрещается употребление беклометазона, дексаметазона, триамцинолона, кортизона, метилпреднизолона, синафлана и других допингов для выносливости.
Кроме того, есть некоторые методы, использование которых также запрещено и приравнивается к допингу:
Разрешенные вещества для бега
Хотя многие средства относятся к запрещенным, в списке также находится и множество тех, которые разрешены. Рассмотрим те препараты, которые относятся именно к бегу.
Использование ZMA
ZMA расшифровывается, как цинк монометионин аспартат. Данное средство распространено в беговом спорте. Название происходит от состава препарата, в который входит цинк, магний и витамин B6. В результате его применения возрастает выносливость и ускоряется рост мышц во всем теле.
Использование L-карнитина
Применение карнитина полезно тем, кто предпочитает циклические виды спорта, а особенно бег. Карнитин ускоряет метаболические процессы, снижает вес и активно развивает мышечную массу, при условии, что проводятся регулярные занятия бегом.
Однако данный препарат часто недооценивается, так как употребляется во время диеты. Проблема в том, что любые виды карнитина эффективны только в комплексе с кардиоупражнениями. Так эффект будет быстрым и положительным.
Стоит ли принимать допинг непрофессионалам
Новички и те, кто занимается бегом не профессионально, часто думают о том, стоит ли им принимать допинг для бега на, допустим, 3 км, чтобы повысить темпы достигаемых результатов. Так есть ли резон и практическая польза от применения допинга спортсменами любителями? На самом деле для бега допинг необязателен.
Обойтись вполне можно подбором правильной диеты и действенной индивидуальной тренировочной программой. Именно с помощью этих компонентов можно быстро достичь развития в беге, при этом, не пользуясь допинговыми препаратами. Когда нужно сбросить вес, то можно воспользоваться карнитином в небольших дозах.
Однако для заметного эффекта требуется не меньше трех кроссов еженедельно, длительностью не менее часа. Тренировки должны проводиться регулярно, вплоть до нескольких месяцев. Ваши достижения будут заметно расти в первое время, так что наблюдать за прогрессом будет довольно занятно.
Затем продвигаться с достижениями будет несколько труднее, поэтому потребуется изменить тренировочную нагрузку.
Важно осознавать, что принимать допинг есть смысл только в случае достижения высшего результатов, которыми вы можете похвастаться на данный момент. То есть дальше вы самостоятельно уже просто не можете продвинуться. Тогда профессионалы и переходят к применению определенных допингов. Однако часто бывает, что допинг употребляют и спортсмены юниоры.
Допинг или энергетики: что лучше для бега?
Между ними есть некоторые различия, среди которых время действия и остаточный эффект. При однократном принятии допингового препарата вы вряд ли достигните улучшений, тогда как энергетики сохраняют свое действие в течение суток. Но, несмотря на это, бегуны все же предпочитают допинг.
Принимая допинг регулярно, можно закрепить свои достижения и постоянно их улучшать. Допинг для бега изменяет кровь, что также влияет на рост мышечной структуры, которая постоянно питается веществами, поступающими в кровяную систему. Постоянное употребление допинга сохраняет положительный эффект на длительное время, а исчезнет он лишь через годы, после завершения курса.
Энергетические препараты повышают результаты только на небольшой временной промежуток.
Кроме того, через день после применения энергетика, результат откатится на такой же, что был до применения.
Но все же большинство атлетов принимают энергетические вещества до начала тренировки или старта марафонского забега. Принимать их не запрещено, однако существует строго прописанная дозировка.
Принципиальным различием также является то, что обнаружить энергетик намного проще и быстрее, чем допинг, так как в крови заметно увеличивается наличие различных веществ.
Найти и доказать допинг в крови – это трудоемкий процесс, который занимает долгое время, и бывает, что пробу признают отрицательной, даже в случаях, когда атлет действительно пользовался запрещенными веществами.
Наркотики и анаболики могут вам помочь, но и без них вы способны добиться очень много в беге. И доказать это очень просто, ведь огромное количество всемирно известных рекордов были поставлены еще до того, как фармакология стала частью спортивного движения.
Допинг без купюр — Рибоксин
Разбираем допинги, которые применяют спортсмены в беговых видах спорта
Аптечный допинг. Использовать или нет?
Мнение основанное на собственном опыте.
Милдронат ЗАПРЕЩЕН антидопинговым агентством — Фармакология бега / велоспорта / триатлона
Милдронат — известный многим препарат, который используют во многих видах спорта… И вот наступил момент, когда он попал в список допинговых препаратов, и, не смотря на то, что продается он в любой аптеке, а его действие не такое уж и явное или значительное, использовать его в спорте запрещено.
Аптечный допинг: \»да\» и \»нет\»
В аптеке есть много вкусных вещей. Да..да…в обычной аптеке у вас на районе есть масса легальных таблеток, мазей и иньекций, которые могут помочь или навредить вашему организму в фазе тяжелых силовых нагрузок. Все это традиционно называют «АПТЕЧНЫМИ ДОПИНГАМИ».
Какой самый простой не дорогой и эффективный допинг или энэргетик для бега на выносливость
Какой самый простой не дорогой и эффективный допинг или энэргетик для бега на выносливость
Вообщем безопаснее всего принять кофеин в дозировкем 400-600 мг за 20 минут до бега… тоже даст резултат, но не такой сильный..
Препараты родиолы обладают выраженным стимулирующим свойством, существенно увеличивают объем динамической и статической работы. Особенно заметно повышается работоспособность при использовании препаратов на фоне утомления и при выполнении тяжелой работы.
При этом родиола розовая нормализует обменные процессы, способствует экономичному расходованию энергетических ресурсов и быстрому их ресинтезу, улучшает энергетический обмен в мышцах и мозге за счет окислительных процессов, сопряженных с фосфорилированием, более ранним использованием в качестве субстратов окисления не только углеводов, но и липидов.
Препараты родиолы оказывают стимулирующее действие на умственную работоспособность человека, несколько улучшают память и внимание.
Чемпионат мира на полумарафоне Валенсия-2018: полное видео – мировой рекорд! | бег, лыжи, триатлон
Отлично прошел чемпионат мира на полумарафоне Валенсия-2018.
Новая чемпионка мира на 21.1 км Нетсанет Кебеде установила новый мировой рекорд для чисто женского забега — 66:11!
Прекрасный бег — четко разложенный график бега:
Среди мужчин очень уверенно выиграл Джеффри Камворор — хет-трик — три победы подряд.
Его бег, по своему, не менее впечатляющ — 5-ку от 15 до 20км — Камворор пробежал за умопомрачительные 13:01!
А последние 1097 метров в темпе 2:33/км и еще успел зрителям руками помахать.
Этот парень раздвинул границы возможного в беге.
Я чуть дар речи не потерял, когда это увидел — это же по шоссе с 15 по 20 км, а потом еще штукой за 2:33 заполировал и сделал хет-трик на чемпионатах мира на 21.1км.
(Рекорд России на дорожке на 5000 м — 13:11.99 — давний-давний. Сейчас уже 13:20 это запредел для наших бегунов, увы-увы-увы…)
Джеффри Камворор — трёхкратный чемпион мира в полумарафоне, двукратный в кроссе,победитель Нью-Йоркского марафона-2017.
Камворор сейчас круче всех на шоссе и кроссе — даже Кипчоге не так могуч.
Молодой швейцарец Жульен Вандер выступил весьма достойно — 9-е место в такой компании это очень хороший результат.
Для тех, кто не успел посмотреть — вот полное видео чемпионата мира по полумарафону Валенсия-2018:
Старт был организован отлично — с большой любовью и пониманием бега.
Повезло с погодой — температура 16-18.
Онлайн-показ на высоком уровне.
Красивый и быстрый старт в одном из самых прекрасных городов мира совмещенный с массовым забегом.
Такой и должна быть легкая атлетика.
Бег – самый простой и доступный способ заняться спортом. Ведь для этого нужно только желание, природа и удобная одежда.
Полезные свойства бега:
1. Бегать можно в любое удобное время.
2. Укрепляется сердечная мышца, которая активнее прогоняет кровь, а соответственно усиливается кислородный обмен в организме.
3. Бег хорошо снимает усталость и стресс, т.к. в процессе бега человек потеет и с потом выходят продукты распада, накопившиеся в организме.
4. Средство от депрессии, т.к. во время бега вырабатывается эндорфин или «гормон счастья».
5. За счет увеличения кислородного обмена активнее работает нервная система и мозг. Поэтому усиливается умственная деятельность.
6. В процессе бега увеличивается количество эритроцитов в крови и гемоглобин, соответственно укрепляется иммунитет. Уменьшается чувство голода и нормализуется пищеварение, что приводит к уменьшению веса.
7. Укрепляется сердце и сосуды.
8. Улучшаются функции почек, т.к. во время беговых нагрузок с них снимается нагрузка.
9. Регулярные занятия бегом укрепляют опорно-двигательную систему.
10. Занятия бегом совершенствуют такие личные качества, как дисциплинированность, сила воли, самоконтроль.
Прежде, чем начать бегать, нужно проконсультироваться с врачом. Если есть проблемы с сердцем, суставами или сосудами, то возможно заниматься бегом будет нельзя.
— Для того чтобы начать бегать нужно прежде всего желание.
— Если никаких противопоказаний нет, то необходимо приобрести беговые кроссовки, именно они будут спасать ваши суставы от ударных нагрузок, т.к. их главная функция амортизировать. Кроссовки должны быть на шнурках и плотно фиксировать пятку.
— Выбрать место и маршрут, где бегать. Лучшими будут стадион или парк, там, где нет машин. Нужно пройтись по маршруту, проверить, нет ли опасности.
— Выбрать для себя регулярность пробежек, каждый день или 2-3 раза в неделю.
— Бегать нужно вне зависимости от погоды, и зимой и летом.
Начинать бегать можно в любом возрасте, если нет проблем со здоровьем.
Начиная бегать, человек преследует какую-то цель, либо похудеть, либо оздоровиться, а может просто нравится сам процесс. Но вне зависимости от целей, нужно придерживаться определенных правил. Бегать лучше всего систематически, т. е. без длительных перерывов.
Беговые тренировки должны быть в равномерном темпе, примерно 20-40 км в неделю. Если бегать 2 раза в неделю, то бег занимает 30-60 мин, а при 3-х дневной нагрузке 20-40 мин.
Нужно помнить, что организму необходимо еще восстановиться после бега, поэтому не рекомендуется перенапрягаться.
Если нет никакой подготовки к беговым нагрузкам, то сначала надо начать с ходьбы, постепенно увеличивая темп. Затем перейти к легким пробежкам, которые тоже чередуются с ходьбой. Когда организм привыкнет к нагрузкам можно начинать бегать. Бег должен доставлять удовольствие, поэтому нельзя переусердствовать.
Нужно подготовиться к пробежке.
Нельзя бегать на сытый желудок, лучше, чтобы после еды прошло 1,5-2 часа. Перед пробежкой нужно размяться. Мышцы разогреются и станут гибкими, что поможет избежать травм.
В начале разминки особое внимание нужно уделить ногам, пройти 100-200 м. Затем необходимо размять туловище, голеностоп, коленки, бедра, паховые мышцы.
Нужно сделать маховые движения руками и ногами и вращательные туловищем.
Во время бега не стоит делать лишних движений, перегружать организм.
Бежать нужно прямо, без прыжков, мягко ставя стопу на носки, без ударов на пятку. Как только ногу поставили на землю, ее нужно быстрее от земли оторвать.
Дышать нужно носом. Если начинаете дышать ртом, значит, нагрузка увеличена и не хватает кислорода. Нужно снизить темп.
Завершать пробежку не стоит резко, это вредно для сердца, нужно перейти на ходьбу, а потом сделать легкую разминку. Так пульс придет в норму.
Во время бега обязательно пить чистую негазированную воду, а после пробежки хорошо выпить протеиновый коктейль.
Бегать можно не только на улице, но и на беговой дорожке, правила остаются теми же.
Бегайте и будьте здоровы!
Зачем миллиардерам кроссовки: спорт как главный допинг для бизнеса
Сегодня молодым стартаперам очень непросто объяснить, что в девяностые и даже в начале нулевых слово «терпение» имело стойкую негативную коннотацию. Боль, страдания, неудобства — это удел дураков. Настоящие пацаны берут от жизни все, здоровье не ценность, для хорошего самочувствия всегда есть алкоголь, а занятия спортом простительны лишь в качалке — чтобы было чем морду набить.
Теперь все ровно наоборот. Грубые удовольствия — удел маргиналов и неудачников. Раньше тебе не доверяли, если с тобой нельзя нажраться или в баню сходить со всеми отягчающими, теперь партнеры смотрят косо, если у тебя морда опухшая и живот пора возить на тележке. Это воспринимается как дополнительный риск.
Что же произошло за эти немногие годы? Пока я писал книгу, я слышал от своих героев много версий. Все они красивы и в чем-то даже верны, но только одна из них мне показалась исчерпывающей. Перечисляю эти версии по мере точности — от холодного к теплому.
Версия первая — медицинская
Наши предприниматели, которые стартовали в конце 1980-х, просто дожили до того волшебного момента, когда человек осознает, что здоровье все-таки существует. Не в каждую эпоху здоровье распознается как ценность.
Сегодня в стране есть хоть какая-то парадигма развития, поэтому умирать молодым или даже в зрелом возрасте стало как-то не модно. И если организм сам уже не справляется с выработкой эндорфинов, то нужно ему помочь.
Версия вторая — политическая
В стране как раз никакой парадигмы развития нет, и передовые предприниматели надевают кроссовки, чтобы бежать от несвободы.
Так же как их отцы и деды во времена брежневского застоя уходили в спорт, туризм, науку — туда, где нет места проклятой политике и все по-честному.
Версия красивая, но почему тогда в странах Запада мы наблюдаем ту же тенденцию, причем даже с некоторым опережением. Там что — тоже бегут от несвободы?
Версия третья — экзистенциальная
Представьте на минуточку себя долларовым мультимиллионером. За деньги вы уже можете всё, вкус успеха приелся, даже если завтра ваше состояние удвоится, катарсиса вы не испытаете. Вам хочется элементарной человеческой радости.
Вам хочется достичь чего-то реально невозможного, еще раз испытать то, что вы почувствовали тогда, когда заработали свои первые крупные деньги. Что может дать вам вкус реальной победы? Только спорт.
Кого еще вы до сих пор не победили? Только самого себя.
Версия четвертая — социальная
Все больше предпринимателей выходят на международный уровень, а там совсем другие маркеры успешности. Там особо ценится что-то такое, чего не купишь за деньги.
Еще один герой моей книги, крупный IT-инвестор Леонид Богуславский, который занялся триатлоном в 62 года, рассказывает, как однажды приятель пригласил его на деловую встречу с одним крутым американским юристом, с которым Леонид давно хотел познакомиться.
Его собеседник из-за джетлага отчаянно клевал носом, разговор о бизнесе, инвестициях никак не клеился. «И тут я между делом произнес слово Ironman, — рассказывает Леонид. — Юрист моментально проснулся. Выяснилось, что он тоже триатлет со стажем.
В результате мы еще час разговаривали про триатлон, обменялись координатами и договорились вместе тренироваться в Калифорнии».
Версия пятая — корпоративная
Многие владельцы и топ-менеджеры компаний свое увлечение триатлоном успешно используют как инструмент HR.
Глядя на своего начальника, сотрудники компании потихоньку тоже надевают кроссовки и выходят на беговую дорожку.
Например, Айдын Рахимбаев, владелец крупнейшей строительной компании Казахстана BI Group, своим примером заразил почти весь менеджмент: сегодня более двухсот его сотрудников уже пробежали марафон.
В компании действует специальная программа поощрений. За каждую новую победу сотрудники получают бонус: хорошие кроссовки, крутой шоссейный велосипед, путевку на международный старт. В результате, как признается сам Айдын, «на совещаниях я теперь почти не слышу фразу: это невозможно».
Версия шестая — предпринимательская
Чтобы выращивать бизнес, нужно выращивать себя. Любая компания — это прямое следствие масштаба и качества личности ее владельца. Ваш бизнес прекращает расти ровно в тот момент, когда вы сами останавливаетесь в своем развитии.
Кто-то сошел с дистанции еще в 1990-е, кто-то не выдержал сытости нулевых, кто-то ушел в небытие после кризиса 2008 года, когда пришло время реального искусства управления.
У каждого человека есть собственный предел естественного роста, после которого нужны уже какие-то специальные усилия.
В этом смысле спорт на выносливость — это допинг для бизнеса. Эффективный? Да. Побочные явления? Сильная зависимость. Я знаю уже несколько человек, которые в итоге совсем ушли из бизнеса. Абсолютно счастливы.