Как пробежать больше чем можешь

Как научиться бегать долго, не уставать и не задыхаться, техника и темп длительного бега без остановок

Как научиться бегать долго и как к этому подготовиться?

Отвечает ультрамарафонец и тренер по бегу.

Долго – это сколько? Для профессионала 10 км – пустяк, для любителя – норма, а для того, кто никогда не бегал, и вовсе предел мечтаний. На самом деле такая дистанция по силам каждому, если подойти к ней постепенно. Да и в целом беговые тренировки лучше измерять не расстоянием, а временем.

Соревнуйтесь с собой, а не с другими.

Как преодолеть страх перед большими дистанциями?

По словам ультрамарафонца, чтобы выйти на большие дистанции, начинать нужно с 20-30 минут бега. Чередуйте бег с ходьбой в комфортном для вас соотношении и увеличивайте продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю. В этом случае за 2,5-3 месяца вы сможете выйти на час непрерывного движения, а это уже совсем близко к заветным 10 км.

Для тех, кого сковывает психологический страх перед длиной дистанции, существует полезный лайфхак: не ставьте перед собой цель пробежать целый марафон. Бегите до ближайшего светофора, затем зацепитесь взглядом за следующий и бегите до него. Сконцентрируйтесь только на том маленьком отрезке, который вы бежите здесь и сейчас.

Можно ли новичкам сразу бегать на большие дистанции?

Встать с дивана и сразу пробежать условно 10 км получится не у каждого – и это нормально. Например, здоровые молодые люди без лишнего веса смогут одолеть эту дистанцию за одну пробежку. Но это не относится к тем, кто страдает избыточной массой тела, болезнями сердца, артериальной гипертензией или проблемами с суставами. Таким людям важно осторожно дозировать беговые нагрузки, чтобы не навредить здоровью. В целом не стоит оглядываться на профессионалов и думать, что у вас так никогда не получится. Вполне возможно, что они пришли в бег уже очень давно и тоже не с первого раза смогли преодолеть большую дистанцию.

Через сколько вырабатывается привычка бегать долго?

У каждого свои темпы адаптации к нагрузкам, но обычно 4-6 месяцев регулярных тренировок хватает, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни. Проблема в другом: как не бросить через пару недель или месяцев? Ультрамарафонец отмечает, что проще всего бегать в группе – необязательно в беговом клубе, достаточно и виртуального сообщества. Понимание того, что где-то бегут ваши братья по разуму, мотивирует не бросать тренировки.

Александр: В нашем беговом клубе ERA есть шутка о трёх стадиях бегуна. Первая – это когда человек вместо бананов начинает есть на бегу специальные гели. Вторая – когда ему не хватает бегового приложения в телефоне и он покупает себе специальные часы с GPS-датчиком. И третья – когда он меняет имя в «Инстаграме» с vasya_Ivanov на ultrarunner_Vasya. Нам известны случаи, когда этот путь занимал всего лишь год.

Как научиться бегать долго?

Прежде чем ответить на этот вопрос, важно понять, что вас ограничивает в длительности бега.

Александр: Обычно новичку очень сложно заставить себя несколько раз в неделю выходить на пробежку. Даже 2-3 тренировки в неделю он воспринимает как подвиг. Это связано с тем, что к его системе жизненных приоритетов бег ещё где-то на 10-м месте, между чтением книги и походом в кино. Зато позже, через несколько лет регулярных тренировок, бег станет уже потребностью и такой же неотъемлемой частью распорядка жизни, как вечерний сериал или листание «Инстаграма».

Источник

С дивана на марафон: как правильно увеличивать километраж пробежек

Автор: Роман Гусейнов

После строгого карантина во многих регионах России бег стал настоящей отдушиной для тех, кто любит спорт, но не может пойти в бассейн или фитнес-клуб. В данный момент это не только самый демократичный вид спорта, но и главный из доступных! Всё, что вам нужно, — это выйти из дома и перейти с шага на трусцу!

Согласитесь, тренироваться дома было не всегда легко. Далеко не у всех есть беговые дорожки, а выполнять упражнения между диваном и стенкой без помощи тренера – альтернатива, которая за несколько месяцев может быстро наскучить. Так что ура бегу!

Бег – одна из лучших кардиотренировок. Кроме того, в процессе бега задействованы большинство мышц, особенно нижней части тела. А еще он поднимает настроение и пробуждает энергию.

Один из самых частых вопросов от новичков и любителей про бег: «как правильно рассчитать свой километраж с учетом уровня подготовки?». Со скольки километров в неделю начать и как часто можно эту цифру увеличивать?

Мы расставили всё на свои места и прояснили основные моменты! В этой статье вы узнаете, по каким правилам лучше всего увеличивать километраж бега.

Определяемся с целью

Для начала нужно понять, зачем вы хотите много бегать. Кто-то мечтает пробежать марафон, кто-то поспорил с другом, что продержится с ним 10 км, а кто-то решил бегать на работу и обратно по 20 км в день!

Помните, что для поддержания здоровья нам совершенно не обязательно становится ультрамарафонцами, достаточно небольшого километража и регулярных занятий. Но если вы всё-таки задались целью бегать больше, то перейдем к следующему пункту.

Проверяем доступные ресурсы

Бег любит постоянство. Поэтому для начала нужно понять, каким временем вы располагаете. Если вы можете бегать 2-3 раза в неделю это одно, а если 5-6 – совсем другое.

Общий принцип: чем чаще вы бегаете, тем быстрее можно увеличивать километраж. Тренированность будет быстро расти, организму вскоре будет легко пробегать обычную дистанцию. Вы заметите, что хотите и, главное, можете пробежать больше.

Если же ваш вариант первый, и времени на бег немного, то тут лучше не гнаться за цифрами. Вы просто придете к своей цели чуть позже.

Неторопливый старт

Итак, кроссовки куплены, и вы начали бегать. Сначала чередуйте бег с ходьбой. Помните, что лучше пробежаться/пройтись 15 минут, чем пробежать 5 минут так интенсивно, что придется 20 минут отдыхать от этого на ближайшей скамейке.

Пусть для начала временной отрезок бега равняется отрезку быстрого шага. Оптимально начать с двух минут бега через 2 минуты шага. Сделайте 5-6 таких повторений.

Через 3-5 тренировок можете постепенно снижать время шага. Примерно через 4-6 недель вы сможете пробежать 20 минут в спокойном темпе, не задыхаясь и не переходя на шаг.

Закрепляем результат

Вы уже бегаете регулярно, и настал момент, когда вам кажется, что пора пробежать пару кругов вокруг парка, а не один, как раньше. Пора задуматься об увеличении объема тренировок.

Обязательно следите за вашими недельным и месячными километражами. Золотое правило: не увеличивать свой недельный километраж более чем на 10 процентов от предыдущей недели!

В течение недели выделяйте обычные дни для бега со средним километражем и один день для длительного бега, когда вы бежите дистанцию побольше. Лучше выбрать выходной, когда можно получше выспаться и пробежаться не торопясь.

Длительный бег проходит на низком пульсе, до 140 ударов и направлен на улучшение работы сердца и общей выносливости организма. Объем тренировки – не более 25 процентов от общего недельного объема.

Когда уже марафон?

Чтобы подготовиться к серьезным забегам, ваша подготовка должна быть соответствующей. К такому старту, как марафон, нужно готовиться минимум год, при этом вам нужно будет набегать серьезный объем.

Самая частая ошибка в этом деле – спешка, которая чаще всего приводит к травмам и дальнейшему отвращению от бега. Можно закончить марафон с улыбкой на лице, а можно умирая последние 10 км дистанции. При подготовке к марафону уже не получится бегать по 2-3 раза в неделю, тут нужно полноценно готовиться к старту.

Примеры недельных планов для бегунов разных уровней

Для новичков:

Для любителей:

Для продвинутых любителей:

Поздравляю! Если вы на продвинутом уровне, значит, вам уже можно задуматься о подготовке к серьезным дистанциям! Главное, помните, что важны не километры, а то, что вы решили заняться собой!

Источник

25 золотых правил бега на длинные дистанции

Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки: самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

2. Правило 10%: увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10%

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах: «Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

3. Правило 2-х часов: между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу. Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

4. Правило 10 минут: каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

Разминка подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

5. Правило двух дней: если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.

Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы. «Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.

Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

6. Правило привычной еды: не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления: за каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега: «Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

8. Правило встречного и попутного ветра: встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее. «Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога: во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя).

10. Правило 35 километров: постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

11. Правило углеводной загрузки: в питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что насыщение углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.

Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию (менее 15 км) — это обжорство.

12. Правило семи лет: бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.

Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».

Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.

13. Правило левой стороны дороги: из соображений безопасности бегайте навстречу движению.

Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка. Или в вашей стране праворульное движение.

14. Правило бега вверх и вниз: бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

15. Правило сна: за каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше. «Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

16. Правило дозаправки: принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега: бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

18. Правило равномерного темпа: лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами. «Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

19. Правило новых кроссовок: меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам». Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны. Вот статья “как часто нужно менять кроссовки для бега”.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

20. Правило легкий/тяжелый: после тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы. «Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов: одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается. «В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine. В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

22. Правило темпа для скоростных работ: самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:

«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега: анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

24. Правило темпа на длинных дистанциях: во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени: чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.

Источник

5 правил безопасного увеличения километража

Беговая мудрость гласит, что для достижения лучших результатов надо больше бегать. Другая не менее известная беговая мудрость утверждает, что больший пробег увеличивает риск возникновения травмы. Оба утверждения верны.

Чем больше ваши беговые амбиции — дистанции, которые хочется пробежать, и результаты, которые хочется показать — тем выше будут требования к технике бега и аэробным возможностям. А развить их получится только с увеличением беговой практики.

С травмами, увы, тоже правда: чаще всего они случаются из-за слишком быстрого увеличения беговых объемов. Особенно уязвимы новички — кости, мышцы и сухожилия начинающих бегунов не успевают адаптироваться к постоянному наращиванию дистанции.

Как же бегать больше и без рисков? Вот несколько простых стратегий безопасного увеличения километража при беге на длинные дистанции.

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем делать больше хорошего и полезного, а вы — получить некоторые приятные штуки от нас. Подробнее тут.

Правило 1. Определяем базу

Все люди разные, поэтому трезвая оценка вашего текущего уровня физической подготовки — ключ к пониманию того, с чего начать.

Базовый километраж — это количество километров в неделю, которое вы можете пробегать без состояния накопленной усталости.

При этом у вас не должно быть ощущения подвига, но в то же время пробег не должен даваться слишком легко.

Посмотрите свой дневник тренировок за последние 5–6 месяцев (с помощью Strava или другого бегового приложения): какой объем был вам комфортным, при каком вы чувствовали, что сильно устали, а когда наоборот — недоработали? Комфортный объем и будет той базовой цифрой, от которой нужно отталкиваться.

Правило 2. Адаптируем принцип 10%

Еще одно известное правило гласит: увеличивать километраж можно не более чем на 10% каждую неделю. Но все ли так однозначно и универсально? Давайте разберемся с «правилом 10%» и выясним, где от него можно отступить.

У начинающих бегунов, особенно тех «кому за…», главный приоритет — заниматься на постоянной основе и позволить своему телу привыкнуть к бегу.

Если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю по 30–40 минут, сохраняйте недельный пробег на этом уровне в течение 3–4 недель, чтобы организм успевал «переварить» нагрузку. Как только почувствуете, что стало легко — добавляйте дополнительный день бега или плюсуйте пару километров к своей самой длительной пробежке.

Этот подход действует и в случае, когда вы возвращайтесь к бегу после длительного перерыва или травмы.

Если вы более опытный бегун, адаптируйте правило 10% к своему расписанию. Например, вам легко разогнать свой пробег с 50 до 80 км в неделю при подготовке к соревнованиям. В этом случае смело пользуйтесь правилом 10%.

Но нужно быть осторожнее, когда вы входите в потенциально опасную зону — то есть начинаете бегать больше, чем когда-либо ранее (например, с 80 до 100 км).

При попадании в опасную зону тело обязательно подаст сигнал, что оно нуждается в более длительном периоде адаптации. Увы, «фидбек» часто проявляется в виде боли в мышцах, повышенной утомляемости и повышения показателя ЧСС в состоянии покоя.

Это сигнал, что нужно дать организму время на привыкание — 3–4 недели перед следующим этапом увеличения бегового объема.

Правило 3. Вводим обязательные недели отдыха

Еще один ключ к безопасному увеличению километража — не забывать о разгрузочных неделях. Мы ведь не проводим тяжелые скоростные тренировки каждый день? Точно так же наращивание объемов не может быть линейным. Периодически необходимо снижать нагрузку, чтобы организм смог как следует восстановиться и адаптироваться.

Рекомендуется устраивать себе одну неделю отдыха через каждые 3 недели набора километража.

Что делать в эту неделю:

Правило 4. Не увеличиваем одновременно объемы и скорость

Многие тренировочные планы включают в себя еженедельные темповые сессии и длительные пробежки. Хотя и тот, и другой вид бега является отличным способом прокачать производительность, лучше избегать их комбинации, если вы впервые планируете увеличить пробег.

Сосредоточьтесь на увеличении дистанции, прежде чем добавлять какие-либо скоростные элементы.

Пробегать дополнительные километры каждую неделю уже утомительно для вашего тела, дайте ему время, чтобы приспособиться к новому уровню нагрузки без лишнего стресса.

Бегайте длительные в удобном, легком темпе и не волнуйтесь, если этот темп окажется медленнее, чем ожидалось. После того, как организм привыкнет к увеличению пробега, темп тоже начнет увеличиваться.

Как только вы заметили, что тренировки стали даваться легче, а восстановление происходит быстрее, можно (и нужно) добавлять в свой план различные вариации скоростных пробежек.

Правило 5. Хорошо восстанавливаемся

Достаточное количество сна, правильное питание и устранение лишнего стресса — необходимые компоненты восстановления.

Сон и питание очень сильно влияют на тренировочные результаты спортсменов. Бегуны часто интерпретируют признаки недосыпания как усталость от тренировок, что может привести к тому, что бега станет меньше. А на самом деле нужно было просто хорошо выспаться.

Итак, увеличили пробег — обязательно увеличиваем и количество сна. В идеале это 8–9 часов.

А вот исследование, которое показало, что достаточный сон увеличивает мотивацию к занятию физическими нагрузками.

Правильное «топливо» — тоже важный элемент в восстановлении. Употребление достаточного количества полезных углеводов, белков и жиров гарантирует, что тело будет иметь достаточно энергии и питательных веществ для восстановления костей и мышц.

Поскольку вы начали больше бегать — нужно увеличить и количество калорий, но без фанатизма: свою потребность в еде очень легко переоценить.

Итого

Даже если вы все делаете правильно «по инструкции», не забывайте слушать свое тело и не игнорируйте сигналы усталости или перетренированности. Наращивание бегового объема — это игра в долгую, и чем меньше спешить, тем лучше окажется итоговый результат.

Что еще почитать:

Эта статья стала возможной благодаря пожертвованиям наших подписчиков. В частности, Maria Tarasenko, Алексей, Міша Свиридюк, Olena Artemchuk, Снежана Хоминич, Алена Толстова. Спасибо!

Источник