Как сделать плечи 90 градусов
Как расправить плечи: что качать, и какие упражнения делать?
Занятия спортом считаются лучшим средством от сутулости, но что качать, чтобы плечи расправились? При неграмотном подходе можно запросто усугубить проблему.
Поэтому важно разобраться как в причинах развития сутулости, так и в том, какие упражнения можно делать, чтобы плечи были расправлены, а от каких видов физической нагрузки лучше воздержаться.
Причины и последствия сутулых плеч
Позвоночник человека имеет небольшие естественные изгибы, которые необходимы для амортизации и сохранения центра тяжести. Но когда эти изгибы превышают норму, это сказывается на осанке и здоровье в целом. Например, чрезмерно выгнутый грудной отдел позвоночника проявляется в виде сутулых плеч. Данное отклонение носит название кифоз, и встречается у 10% мирового населения.
Кифоз может проявить себя в любом возрасте, но наиболее ему подвержены подростки и старики. К причинам заболевания относят:
Причины сутулости довольно разнообразны, и далеко не при всех из них можно пытаться самостоятельно расправить плечи с помощью упражнений. Если искривление является последствием травмы или серьезного заболевания, восстанавливать позвоночник можно только под наблюдением врача. Если же это последствие многочасового просиживания за компьютером, то необходимо приучить себя сидеть с ровной спиной, и параллельно с помощью спорта начать исправлять образовавшуюся проблему.
Люди, не позаботившиеся об исправлении осанки в молодости, к 40-50 годам сталкиваются с сильными болями в спине. Также вероятны смещения внутренних органов и проблемы с конечностями, которые из-за кривого позвоночника лишены нормального кровоснабжения.
Можно ли расправить плечи упражнениями?
Выровнять плечи удастся упражнениями, направленными на укрепление мышц спины. Прежде всего, это мышцы, расположенные между лопатками:
Если целенаправленно качать эти мышцы, плечевой сустав постепенно расправляется, и сутулость уходит. Также внимание следует уделить другим мышцам, поддерживающим осанку –дельтовидным, ягодичным и мышцам шеи.
Полезны будут и упражнения на растяжку, так как к искривлению могут привести не только ослабленные, но и слишком напряженные мышцы. Такой проблемой нередко страдают люди, интенсивно занимающиеся в тренажерном зале. Для устранения и профилактики кифоза особенно важна регулярная растяжка мышц шеи и грудной клетки. Помимо упражнений, расслабления можно добиться с помощью массажа.
Как развернуть плечи назад с помощью ЛФК?
Лечебная физкультура не только укрепляет мышцы спины, но и прививает привычку правильно держать осанку. Процесс это долгий, первые результаты можно увидеть не ранее 3 месяцев занятий, а полное восстановление займет около полугода. Причем успех возможен только при систематическом подходе. Упражнения для выпрямления плеч необходимо делать минимум 3 раза в неделю, но лучше уделять им внимание ежедневно.
Рассмотрим несколько упражнений, которые помогают сформировать привычку держать спину ровно:
Упражнение №1. Становимся к ровной стене, вплотную прижавшись к ней всем телом. Если сутулость пока слабо выражена, либо гимнастика выполняется для профилактики, у тела со стеной будет 5 точек соприкосновения – пятки, икроножные и ягодичные мышцы, лопатки и шейный отдел позвоночника. Нахождение в таком положении по 10-15 минут в день поможет телу запомнить правильную осанку.
Упражнение №2. Формирует привычку держать спину ровной при ходьбе. Для его выполнения понадобится гимнастическая палка. Ее располагаем параллельно полу за спиной на уровне поясницы. Придерживая палку локтями, ходим с ней 15-20 минут в день. Дополнительно можно совершать наклоны к полу.
Упражнение №3. Становимся лицом к стене, отступаем шаг назад и упираемся в нее ладонями. Не сдвигая ног и не сгибая выпрямленных рук, начинаем медленно наклоняться к стене. В этом упражнении у вас должны двигаться только плечи, которые необходимо максимально развернуть назад. Движение вперед выполняется на вдохе, назад на выдохе. Всего делаем 6 таких наклонов.
Упражнение №4. Для него снова понадобится палка, которую также можно заменить ремнем или длинным полотенцем. Взяв палку с двух сторон на расстоянии чуть шире плеч, начинаем медленно поднимать руки перед собой, пытаясь завести их за голову. Следим, чтобы вместе с руками не поднимались и плечи. Повторяем движение 5-7 раз.
Упражнение №5. Разводим руки в стороны, затем начинаем медленно заводить их за спину. Потом опускаем вниз и повторяем движение еще 5 раз.
Подобные упражнение хороши для профилактических целей, а также при небольшой сутулости, спровоцированной сидячим образом жизни. При мышечной атрофии понадобятся более интенсивные упражнения, способствующие укреплению мышц спины.
Комплексы упражнений для выпрямления плеч
Следующие упражнения помогут укрепить спину и одновременно снять мышечные спазмы:
Упражнение №1. Ложимся на живот. Руки располагаем вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги расслаблены. Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно поднимите корпус вверх. Задержитесь на пару секунд, и на выдохе опуститесь обратно. Движение должно совершаться за счет усилия мышц спины. Всего делаем 8-12 повторов.
Упражнение №2. Аналогично предыдущему, только руки сгибаем в локтях и разворачиваем в стороны. Пальцами упираемся в виски.
Упражнение №3. Ложимся на спину, руки вдоль корпуса. Одну ногу сгибаем под углом 90 градусов и медленно приподнимаем над полом на 20-30 см. Задерживаем на пару секунд наверху и возвращаем назад. Делаем 6 повторений каждой ногой.
Упражнение №4. Ложимся на живот, прямые руки вытягиваем вперед. На вдохе медленно поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Делаем такие поочередные движения по 6 раз на каждую руку и ногу.
Упражнение №5. Ложимся на живот. Правую ногу сгибаем в колене и с помощью рук подтягиваем к ягодицам. Плечи при этом разворачиваются назад. Задерживаемся на 30 секунд. Повторяем с левой ногой.
Упражнение №6. Выполняется аналогично первому, только вместе с корпусом вверх поднимаем руки, при этом разворачивая плечи назад и сводя лопатки.
Упражнение №7 «Кошка». Становимся на четвереньки. Медленно прогибаем спину дугой вверх, опуская голову вниз. Затем прогибаем спину вниз, лопатки вместе, лицо смотрит вверх. Повторяем 6 раз.
Упражнение №8. Садимся на пол, ноги вытянуты вперед. Наклоняя корпус, пытаемся дотянуться до пальцев ног. Спину и ноги не сгибаем. Сохраняем положение в течение 30 секунд. Если не получается дотянуться до стоп, можно накинуть на них ремень.
Данный комплекс будет полезен не только при кифозе, но и при сколиозе 1 и 2 степени. А также поможет облегчить состояние при остеохондрозе.
Рекомендуем: проверенный магазин спорт питания с рабочими добавками и грамотными консультантами!
Комплекс упражнений на фитболе
Использование фитбола позволяет эффективнее укреплять мышцы спины и повысить гибкость позвоночника. При сутулости полезными будут следующие упражнения:
Упражнение №1. Ложимся животом и бедрами на мяч, расположив его так, чтобы ногами можно было упираться в стену. Руки заводим за голову в замок. На выдохе поднимаем прямой корпус, на вдохе опускаемся назад. Упражнение имитирует подъемы корпуса на гиперэкстензии. Всего выполняем 15-20 повторений.
Упражнение №2. Располагаем фитбол под поясницей, руки и ноги при этом должны упираться в пол. За счет движения ног перекатываем мяч вдоль спины и бедер. Выполняем упражнение в течение минуты.
Упражнение №3. Стоя перед фитболом, наклоняем прямой корпус вперед. Руки выпрямлены, ладони располагаются на середине мяча. Постепенно начинаем откатывать от себя мяч, тем самым еще сильнее прогибая верхнюю часть тела вниз. Пятки от пола не отрываем.
Фитбол можно использовать не только для укрепления спины, но и для тренировок дельт, что тоже очень полезно при сутулости. Для этого необходимо выполнять отжимания от пола с поднятыми на мяч ногами. Руки при этом располагаем чуть шире плеч, а все тело должно вытянуться в прямую линию. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, максимально приближая грудь к полу. На выдохе поднимаемся обратно.
Классические отжимания от пола при сутулости выполнять не рекомендуется, так как они укрепляют мышцы груди, тем самым еще сильнее вытягивая плечи вперед. Но использование возвышения для ног позволяет перенести нагрузку с груди на дельты и мышцы рук, поэтому положительным образом сказывается на осанке.
Это видео будет полезно тем, кто хочет исправить осанку и развернуть плечи:
Тренировки в зале – помогут ли упражнения расправить плечи?
Тренажерный зал поможет укрепить мышцы спины гораздо быстрее, чем занятия со свободными весами. Наиболее эффективными упражнениями для исправления сутулости являются:
Тяга верхнего блока к груди. Упражнение задействует все мышцы верхней части спины и передние пучки дельт. Сядьте в блочный тренажер так, чтобы рукоятка находилась прямо над головой. Прогните поясницу, немного отклоняясь назад. Возьмите рукоятку прямым широким хватом и на выдохе опустите ее до касания верхней части груди. На вдохе верните рукоятку обратно, но не до полного распрямления рук, чтобы нагрузка не уходила с мышц спины. Вес подбирайте такой, чтобы получилось сделать 10-12 повторений в 3 подхода.
Тяга нижнего блока к животу. В этом упражнении задействуются мышцы спины и задние дельты. В тренажере необходимо установить горизонтальный блок с V-образной рукояткой. Сядьте на скамью, выпрямите плечи, ноги поставьте на платформу перед собой. Возьмите рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и, сохраняя корпус неподвижным, на выдохе притяните ее к нижней части живота. Усилие совершайте спиной, а не руками, при этом старайтесь максимально свести лопатки. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.
Подтягивания в антигравитоне. Возьмитесь за турник широким хватом, колени поставьте на подушку и полностью опуститесь вниз, чтобы повиснуть на руках. Подняв подбородок, на выдохе подтянитесь вверх, чтобы подбородок оказался на уровне турника. На вдохе медленно опуститесь вниз. Тело должно двигаться строго по вертикали. Плечи при подъеме отводите назад и вниз, и при этом сводите лопатки. Сделайте 15-20 повторений.
Чтобы полностью избавиться от кифоза, особое внимание нужно уделить упражнениям на плечи. В программе тренировок на дельты акцент необходимо делать на задние пучки, так как именно они округляют плечи сзади, тем самым сглаживая сутулость. Полезны будут такие упражнения:
Обратное разведение гантелей. Спинку наклонной скамьи устанавливаем под углом 30-40 градусов и ложимся на нее животом. Руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз, локти немного согнуты. На выдохе медленно разводим руки в стороны до уровня плеч. На вдохе сводим руки обратно.
Разведение гантелей в наклоне. Снаряды берем прямым хватом, ноги ставим на ширину плеч и опускаем корпус до параллели с полом. Для равновесия можно упереться лбом в спинку наклонной скамьи. Сохраняя в локтях легкий сгиб, на выдохе поднимаем руки, немного не доходя на параллели с полом. На вдохе опускаем руки вниз. Движения делаем плавно, без рывков.
Для увеличения массы дельтовидных мышц упражнения необходимо делать в 3 подхода по 10-12 повторений. Движения достаточно сложные, поэтому начинать нужно с небольших весов, пока не привыкните к правильной технике.
Заключение
Физические упражнения являются самым действенным способом исправления кифоза. Но прежде чем приступать к самостоятельным тренировкам, особенно с отягощениями, необходимо с помощью медицинского обследования выяснить причину развития сутулости. Возможно, за проблемой стоит серьезное заболевание, при котором интенсивные тренировки противопоказаны. И даже если плохая осанка стала следствием сидячего образа жизни, нагрузку на плечи и спину необходимо увеличивать постепенно, так как ослабленные мышцы очень легко травмировать.
Как выровнять плечи
Как выпрямить сутулые плечи
Попробуйте регулярно выполнять такие простые упражнения:
Растягивание плеча: правую руку поднимите и согните в локте, направляя пальцы от левого плеча в сторону, затем второй рукой обхватите локоть правой, и слегка тяните в левую сторону. Старайтесь с каждым разом слегка увеличивать амплитуду движения, но не переусердствуйте.
Прогибы или поза кобры — это очень эффективное упражнение, которое хорошо помогает расправить плечи и распрямить спину. Для его выполнения вам понадобится гимнастический коврик. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите ладонями вниз на уровне плеч. Теперь медленно отрывайте грудь от пола, поднимая лопатки вверх, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице. Старайтесь двигать только средний и верхний отдел позвоночника. С первого раза, возможно, что вам не удастся подняться достаточно высоко. Не торопитесь, после нескольких дней позвоночник станет гибче, и тогда вы сможете безопасно его растягивать.
Теперь вы знаете, как расправить плечи для преодоления сутулости. Не забывайте, что эффективность этих упражнений напрямую будет зависеть от частоты их выполнения
И всегда прислушивайтесь к своему телу — неосторожное и резкое движение может придать много проблем
Как выпрямить осанку в домашних условиях
Рекомендации, которые помогут в домашних условиях заниматься коррекцией осанки у взрослых.
Как проверить осанку в домашних условиях?
На ее формирование влияют такие факторы:
Не всегда нужно, да и не всегда есть возможность обратиться к врачу по этому вопросу. Поэтому, надо знать, как выпрямить осанку в домашних условиях самостоятельно, используя для этого не только ортопедические приспособления, но и комплекс физических упражнений, в частности.
Исправление осанки в домашних условиях
Многие заболевания человека являются результатом проблем с выправкой. Последствия могут осложняться, если на эту проблему закрыть глаза. Поэтому, больным стоит хорошо подумать, как исправить осанку. В многих случаях, исправление осанки у взрослых или детей можно проводить самостоятельно, но перед этим нужно посоветоваться с врачом.
Но прежде чем заняться исправлением, нужно знать, как проверить осанку в домашних условиях.
Простым и, одновременно, универсальным способом проверки, стал тест сравнивания со шкафом.
Народ опешил! Суставы восстановятся за 3 дня! Приложите…
Мало кто знает, но именно это лечит суставы за 7 дней!
После выполнения этих мероприятий, оценка качества выправки проводится по таким критериям:
Принцип самой диагностики состоит в том, что она оценивает степень равномерности, а также синхронности вышеописанных частей тела по обе стороны. Если существуют малейшие отклонения, то это свидетельствует о том, что ваша спина не является идеальной.
Упражнения, которые помогут расправить сутулые плечи
Выполнять нижеприведенные упражнения вовсе не сложно, главное – не забывать о регулярности! Также estet-portal.com рекомендует попробовать упражнения для идеальной осанки.
Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).
Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.
Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 –5 раз.
Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть – правой.
Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3–5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.
Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.
Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3–4 раза в день.
Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.
Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.
Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.
Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.
Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.
Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.
Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.
Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.
Сутулые (или округленные) плечи – довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, estet-portal.com рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.
6 элементарных упражнений, которые помогут расправить сутулые плечи
Для современного человека нарушения осанки – довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.
Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.
Влияние осанки на здоровье человека
В 2017 году девять людей из десяти имеют привычку криво сидеть или сутулиться, что приводит к атрофии мышц и нарушениям осанки: сутулость, сколиоз, плоская, круглая либо кругловогнутая спина. Нарушение осанки влияет также на рост человека, поскольку определенные мышцы постоянно напряжены, происходит деформация межпозвоночных дисков и в свой полный рост человек не может выпрямиться. При неправильной осанке потеря в росте составляет до 15 сантиметров.
Правильная осанка влияет даже на моральное состояние и настроение человека. Так, люди с ровной спиной, а от этого и красивой походкой, более улыбчивые, жизнерадостные и уверенные в себе. При этом не по годам сгорбленные женщины или мужчины чаще устают, испытывают дискомфорт, боли, что естественно отражается на их настроении. Кроме того, визуально такие люди выглядят полнее на несколько килограмм, чем есть на самом деле
Вот почему важно знать, как выправить осанку, не дожидаясь серьезных последствий для здоровья
Самые эффективные упражнения для мышц плеч
Расправить плечи помогут даже простые, знакомые с уроков физкультуры движения.
Например, кручение плечевым суставом: станьте ровно, держа осанку и повращайте плечами (не руками) по часовой стрелке 10 раз, затем против.
Другое хорошее упражнение известно под названием «замок». Чтобы его выполнить нужно поднять правую руку, согнуть ее и положить на лопатку, левая рука в это время сгибается в локте и дотрагивается до лопатки снизу. Теперь постарайтесь схватиться пальцами одной ладони за другую. Постарайтесь прижимать их как можно ближе к лопатке. Повторите, поменяв положение рук.
Если вашей гибкости не хватает на то, чтобы достать пальцев другой руки, возьмите обычное полотенце и постарайтесь его схватить.
В любом случае действуйте осторожно, не перенапрягая нетренированные мышцы, чтобы не усугубить проблему. После этого можно выполнить махи руками — как просто прямыми руками, так и прислонившись к стене и согнув руки под углом 90 градусов
После этого можно выполнить махи руками — как просто прямыми руками, так и прислонившись к стене и согнув руки под углом 90 градусов.
Эффективные лечебные упражнения
Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.
Все упражнения делать не менее 10 раз.
После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.
Главное правило – регулярность.
Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.
Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.
Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.
Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.
После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.
Комплексный подход
Вы должны помнить, что плечи — это не отдельная часть организма, живущая своей жизнью. Это составляющая мышечно-костного комплекса, который объединяет шею, ребра, лопатки и непосредственно плечи.
Давайте вспомним школьную биологию, а именно раздел анатомии. Плечевой комплекс неразрывно связан с плечевой костью, ключицей, грудным отделом позвоночника, грудной клеткой и лопатками. Благодаря этому мы способны совершать огромный диапазон движения в верхней части тела. Но в отличие от, например, бедренного сустава, который работает по принципу шарнира, все эти кости могут оптимально выполнять свои функции только благодаря сложной системе мышц и связок. Когда мягкие ткани вынуждены длительное время выполнять однообразные движения или находиться в одном и том же положении, их подвижность уменьшается и они «запоминают» неправильное положение.
Как расправить плечи, мышцы которых застыли в неправильном положении и причиняют боль, неудобство, а также ухудшают работу других систем организма (в первую очередь дыхательной и сердечной)? Заведите себе привычку — регулярно выполнять определенные упражнения хотя бы раз в день. Редкими тренировками вы ничего не добьетесь. Если у вас сидячая работа, то старайтесь выкроить время на обеде, чтобы хоть чуть-чуть размять спину.
Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы
Ступни и Лодыжки
Как и у плеч, бедер и спины, у ступней и лодыжек также есть свое правильное положение. При корректной постановке ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не вовнутрь или наружу.
Вот несколько распространённых постуральных отклонений в ступнях и лодыжках. Если вы обнаружили у себя одно или даже несколько из перечисленных нарушений попробуйте для облегчения проблемы выполнять упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения.
Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь
Носки повернуты к линии проходящей через центр тела
Сверхактивные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра (наружная мышца бедра).
Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта.
Малоактивные мышцы: Большая и малая ягодичные мышцы.
Упражнения для укрепления: ягодичный мостик с фитнес лентой на бедрах, боковая проходка с фитнес лентой, приседания с фитнес лентой на бедрах.
Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу
Носки развернуты от центральной линии тела
Сверхактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, расположенные очень глубоко в бедре соединяющие бедренную кость с крестцом).
Упражнения для вытягивания мышц: растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для танцоров.
Малоактивные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы.
Упражнения для укрепления: «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе.
Теперь, зная на что необходимо обратить внимание самое время проанализировать положение своего тела. Если вы выявили на своих фотографиях какие-либо из этих отклонений, воспользуйтесь растяжками и укрепляющими упражнениями для их корректировки
По необходимости внедрите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц. К примеру, если у вас верхний перекрестный синдром используйте в качестве укрепляющих упражнений тяги и отведения плеча в день тренировки спины. Предлагаем выполнять 3 круга по 8-12 повторов.
В завершение тренировки сделайте несколько упражнений со статической растяжкой. Выполняйте упражнения так, чтобы в мышцах было небольшое натяжение, но не болезненное. Удерживайте каждое положение в течение 15-30 секунд и выполните по 3-5 повторений.
Придерживайтесь этих рекомендаций и вскоре заметите прекрасные результаты: ваше самочувствие и внешний вид улучшатся, и вы сможете поднимать более тяжелые веса!
Упражнения, направленные на мышцы кора
Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.
Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.
Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.
Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.
Планка
Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.
Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.
Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.
Стойте в планке 30-60 секунд.
Упражнения с медицинским мячом
Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.
Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.
Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.
Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.
Как выпрямить спину и плечи
Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…
К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.
Самые распространенные виды нарушения:
Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.
Как выровнять осанку и плечи?
По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.
Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.
Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.
Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия
Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:
Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.
Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.
Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?
Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.
Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.
Как это происходит?
Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.
Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.
Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.
Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.