Как сделать плечи более квадратными

7 эффективных упражнений для широких плеч

Скорее всего, тебе очень нужны мужественные плечи, чтобы легче было заносить бессчетное количество женщин в свою спальню. Но если женщины сами заходят к тебе в спальню и никого заносить не нужно, тогда широкие плечи тебе пригодятся для того, чтобы носить как можно больше пакетов с покупками. Как бы то ни было, если ты хочешь добиться рельефного и мужественного тела, то лучше всего начать с рук и плеч.

1. Выход в боковую планку на предплечье

Ляг в упор лежа, предварительно подстели что-нибудь под себя, чтобы помягче было. Поставь одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положи на противоположное плечо. Из этой позиции поверни корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернись в исходное положение.

Выполни упражнение столько раз в подходе, сколько сможешь. Затем поменяй руку и повтори. Сделай три подхода с каждой руки.

2. Поднятие гантелей через стороны

Это упражнение помогает в развитии средней дельты, ответственной за округлую форму плеч.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, возьми по гантели в руку. Руки опущены вдоль тела ладонями к туловищу. Сделай выдох и медленно подними руки через стороны до уровня плеч, но не выше. Не забывай сгибать локти при подъеме — они послужат дополнительным рычагом и помогут держать спину прямо. Теперь когда руки находятся параллельно полу, задержись в этом положении на несколько секунд. Всё это было одним повторением, а тебе нужно сделать больше — пока не выдохнешься.

3. Обратные отжимания от скамьи

Здесь нет ничего сложного. Сядь на скамейку и положи ладони по краям, сжимая их по обе стороны от туловища; плотно прижимай ноги к полу. Таким образом ноги останутся на весу, и упражнение станет еще эффективнее. Далее оторвись от скамейки, удерживая вес тела на руках и стопах, затем сделай вдох и опусти таз, согнув руки в локтях до прямого угла; держи предплечье параллельно полу. Сделай выдох и вытолкни себя вверх, выпрямляя руки снова.

Это отличное упражнение на все три пучка дельты и трицепс, для которого не требуется специального оборудования.

4. V-отжимания

Еще одно упражнение, которое можно делать дома. Оно отлично прорабатывает фронтальные и средние пучки плеч и верхнюю часть спины.

Встань в обычное для отжиманий положение: руки прямые, ладони сразу под плечами, ноги опираются на носочки. Подними бедра так, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V; следи, чтобы руки, спина и голова образовывали прямую линию под углом к полу. Теперь опусти тело, держа ноги прямыми, сгибая только локти. В конце лоб практически коснется пола между ладонями — сделай выдох и поднимись вверх.

Это очередное бюджетное упражнение, для которого тебе не потребуется ни оборудование, ни специальное помещение.

5. Шраги с гантелями

Это упражнение и следующее будут с гантелями, поэтому если у тебя нет гантелей, то купи — они не очень дорогие. Возьми гантели и встань прямо, стопы на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. Не сгибай локти — пусть руки висят свободно. А теперь легко и непринуждённо подними плечи как можно выше, задержи на несколько секунд и опусти.

Как обычно, сделай как можно больше повторений, ведь это очень полезное упражнение. Пожалуй, как и все остальные.

6. Жим гантелей

Упражнение задействует фронтальные и средние дельтовидные мышцы; его можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае будет легче твоей пояснице, что всегда хорошо (хорошо для поясницы, разумеется). А так уж повелось, что человек склонен любить свою поясницу, поэтому будем выполнять то, которое сидя.

Сядь на скамейку и прижми поясницу к спинке; возьми по гантели в каждую руку и подними руки на уровень плеч ладонями вперед. Теперь сделай выдох и подними руки вверх, выпрями их и позволь гантелям коснуться друг друга над головой. Удерживай позицию несколько секунд, сделай выдох; затем медленно и аккуратно опусти руки в исходное положение.

Не стоит забывать, что во время выполнения этого упражнения лучше всего будет взять максимальный вес, который ты смоешь потянуть. С подходами не переусердствуй, ведь у тебя в руках тяжелые гантели.

7. Подъём с пола с опорой на кулаки

Ляг на пол, раскинь руки крестом. Опираясь на кулаки, подними верх тела и постарайся оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса — старайся подниматься только за счёт рук. Зафиксируй положение в верхней точке, затем опустись на пол и повтори.

Это тоже весьма полезное упражнение, которое не требует какой-либо предварительной подготовки. Делать его лучше в самом конце тренировки и повторить столько раз, на сколько хватит сил.

Источник

Как сделать плечи шире! Расширение костяка

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в этой и этой статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Как расширить плечи

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Эх упустил я свой возраст )) Нужно было раньше больше времени уделять турнику.

Андрей 18 апреля 2015 | 21:41

Когда зоны роста закрыты, всё равно можно делать циклами подобный тренинг. Результаты будут не такими выдающимися, но всё же будут)

Никита Волков 18 апреля 2015 | 22:01

Вот насчет плеч хотел спросить, а кроме турника можно как ни будь их еще подкачать

Николай 19 апреля 2015 | 05:38

Здравствуйте. Это статья именно про расширение костяка (хрящей). В начале статьи я дал ссылки на мои другие статьи, касающиеся именно накачке дельт.

Никита Волков 19 апреля 2015 | 22:49

Николай 20 апреля 2015 | 03:35

да
ведь от плавания расширяются плечи поэтому можно делать такие упражнения без воды

Тимофей Иванов 27 февраля 2017 | 18:38

А что делать между циклами? Полностью исключить трнировки, или заниматься по другой программе? Если так, то стоит сделать нагрузку на грудь и плечи поменьше? Расскажите, пожалуйста, более подробно об этом моменте.

Паша 4 июня 2015 | 19:06

Привет, Павел! Молодец, что такой внимательный)
Между циклами нужно заниматься по своей программе. Этот «расширяющий» тренинг нужен лишь для того, чтобы расширить костяк. Как я и сказал в статье, особенно хорошо будет, если это делать в пубертатный период (половое созревание).

Никита Волков 4 июня 2015 | 21:37

««Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.» Т.е. можно комплекс по расширению костяка совмещать со своей обычной программой?

Антон 3 сентября 2015 | 12:50

Да, можно совместить со своей программой! После тренировки ног, потому что ноги будут уже размяты и разогреты, поэтому будет большое количество анаболических гормонов в крови.

Никита Волков 3 сентября 2015 | 12:59

Приветствую,Никита!Есть пара вопросов).Буду ОЧЕНЬ БЛАГОДАРЕН,если уделите время:
1)Не могу тренировать ноги пока(вообще).Чем заменить дыхательный присед?
2)Каков эффект,если тренироваться в 19 лет на расширение костяка и висеть на турнике для увеличения роста?
3)Будет ли работать программа после 3-х циклов?)
4)Какой % от раб. веса в упражнениях подбирать и нужен ли отказ с прогрессией нагрузки?
5)Сколько раз в неделю тренироваться?

Артём 4 ноября 2015 | 13:24

Привет!
Травма ног?
1) Пока просто не делай его) Даже от пуловера будет отличный эффект для расширения костяка. Ну и подтягивания также отлично расширяют хрящи.
2) Ну вис на турнике, я, честно говоря, не уверен, что способствует росту костей в длину. Если не висеть целыми днями, конечно.
3) Программа будет работать и после трёх циклов, при условии соблюдения прогрессии нагрузок.
4) Вес подбирай так, чтобы ты смог выполнить нужное количество повторений (15-25 для приседа и 10-15 для пуловера). Отказ и прогрессия нагрузок нужна.
5) Конкретно по этой программе можно заниматься в своём обычном ритме, даже не уделяя ей отдельных дней. Либо 1-2 раза в неделю, помимо основной тренировочной программы, в конце тренировки.

Никита Волков 4 ноября 2015 | 18:33

привет Никита. очень класный и полезный блог. мне сейчас 23 года. вот с коллегой решили начать ходить в качалку, поскольку у нас работа сидячего офисного образа. для расширения плеч подтягиванием широким хватом поздно уже или нет? и что лучше посоветуешь кушать перед треней, во время и после, для набора массы, роста…

роман 26 февраля 2016 | 11:28

Привет! Спасибо.
Подтягивания для расширения костяка не поздно. Перед треней простые углеводы (шоколад, фрукты и т.д.). Во время можешь пить воду + ВСАА. Поле трени простые углеводы + протеин. Через час полноценный ужин. На ночь творог + кефир. Если в кратце, то так.

Никита Волков 26 февраля 2016 | 17:13

А у нас тут 4 пацана. Каждый день ходим на турники. Нам по 13-14. Я думаю нам это очень пригодиться))

Максим 27 июня 2016 | 18:54

Отличный возраст! Очень пригодится)

Никита Волков 27 июня 2016 | 18:57

Илья 24 августа 2016 | 14:08

Илья 24 августа 2016 | 14:24

Привет, Илья!
Способствовать росту в ширину это будет, т.к. ты сейчас находишься в пубертатном периоде (созревания полового). Твои хрящи сейчас мягкие, расширяются хорошо. Если есть возможность, попробуй тренировки из данной статьи. Уверен, тебе понравится результат)

Никита Волков 24 августа 2016 | 17:34

Здравствуйте. А расширять грудную клетку надо раз в неделю или каждую тренировку? Я тренируюсь 3 дня в неделю, последний из которых — день ног. Именно в этот день и надо делать дыхательные приседания с пуловером, я правильно понял?

Man Man 14 октября 2016 | 15:04

Привет! Раз в неделю будет достаточно в пубертатный период.

Никита Волков 16 октября 2016 | 18:26

Вовремя опомнился) С фигурой и так всё ништяк, тока деформация клетки бесит. Вот поможет, да ещё и широкие плечи себе сделаю

Вано 16 октября 2016 | 16:09

Можно узнать сколько раз в неделю выполнять и можно ли совмещать с обычными тренировками?

Денис 8 ноября 2016 | 19:13

1-2 раза в неделю будет достаточно! Совмещать можно, почитай у меня статью про специализацию:
https://snow-motion.ru/bodybuilding/trenirovka-otstayushchikh-myshts.html

Никита Волков 8 ноября 2016 | 20:45

Подскажите,сколько раз в неделю,сколько подходов и повторений нужно делать в ПОДТЯГИВАНИЯХ,чтобы был эффект. Станут ли плечи шире если я буду делать только подтягивания, заранее спасибо

Петр Бутылкин 15 ноября 2016 | 11:18

Добрый день
Хотел спросить
«Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.» означает, что только при 1-ом,10-ом,,11-0м,20-ои и 25-0м потворениях дышать не один раз,а 3-5?
А при всех остальных повторениях как обычно?

Динар 8 марта 2017 | 07:54

Привет)
При 5-м, 10-м, 15-м и т.д.

Никита Волков 8 марта 2017 | 11:30

Мне сейчас как раз 12 лет) успеваю ещё.

Aleksey Vedernikov Kot 30 мая 2017 | 15:43

Спасибо за полезную статью. Каким упражнением можно заменить подтягивания, если хочу расширить кости плеч? пусть даже менее эффективным

Алексей 2 сентября 2017 | 17:34

Пожалуйста) пуловер и тяга вертикального блока)

Никита Волков 4 сентября 2017 | 14:06

Здравствуйте, спасибо за статью, реально работает, правда мне 13, скоро 14 через 2 месяца. Я сам эктоморф 172/48, но грудная клетка стала обьемнее. Плечи пока незнаю.

NikitaRozov 27 августа 2018 | 11:11

Пожалуйста, Никита!
Хороших тренировок)

Никита Волков 27 августа 2018 | 11:34

Здравствуйте, а после выполнения всех трех циклов нельзя снова выполнить эти циклы?Или это уже бессполезно?

Сагид Акаев 2 сентября 2018 | 01:25

Здравствуйте! Можно) Ничего страшного.

Никита Волков 2 сентября 2018 | 07:49

Только стукнуло 18. Эти советы все больше теряют актуальность при увеличении возраста? Если да, то когда пик возможостей по расширению скелета и вхожу ли я в этот промежуток лет? Заранее спасибо за ответ.

Александр 22 сентября 2018 | 10:57

Да, чем старше становишься, тем менее актуальны эти советы. Сейчас для тебя эта тренировка самое то)

Никита Волков 22 сентября 2018 | 11:40

Привет, как понять 1 цикл, 2 цикл, 3 цикл?

Анзор Анзоров 31 января 2019 | 16:41

Доброго времени суток! Вопрос: у меня очень узкие плечи (41,5 см) для роста 182 вес 62 кг, я достаточно тренировался дома но увы гены дают о себе знать и мышцы практически не растут (я эктоморф) а то что накачал через пару недель пропадает. Я хочу хотя бы костяк расширить но эта тренировка после одного цикла не дала даже милиметра прибавки а только высушил тело из за высокой интенсивности и нагрузок. Использовал и протеин и креатин и ел сколько влезет да толку немного вышло.
Подскажите посоветуйте пожалуйста. (Говорил мне батя в 12 лет подтягивайся))))
Вопрос если я буду совмещать все эти приседы и тд не слишком ли это будут высокие нагрузки? Мне сейчас 21 год, будет ли еще эффективен тренинг?

Shaman 13 сентября 2021 | 20:38

Здравствуйте! По эффективности тренинга, тут всё очень индивидуально, а в случае с эктоморфным телосложением большую роль также играет питание. Как правило, до 23-25 лет такие методы позволяют немного поправить ситуацию с костяком, но фантастических результатов ждать не стоит.

Источник

Базовые упражнения на плечи

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

Источник