Как сделать подъем переворот на турнике

Подъем с переворотом на турнике

Подъем переворотом на турнике или полный выход силой – упражнение из гимнастики. Популярным стало с приходом на ютуб уличного воркаута. До этого было движением, которое не любят делать школьники на физкультуре, и большой популярностью не пользовалось. Немудрено – это сложное высококоординационное движение, требующее развитой силы хвата, и мышц.

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Внимание

Рекомендации

Варианты выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые работают в упражнении:

Подготовка к упражнению

Упражнение требует не только развитой силы, но и координации. Начинают именно с развития силы. Если вы ни разу не можете подтянуться, но мечтаете освоить этот сложный элемент, целесообразно начать как раз с подтягиваний. Работайте на общее развитие силы – сначала укрепите широчайшие блочными тягами в тренажерах, затем – добавите в свой тренировочный план подтягивания.

Новички изучают его с компенсацией части веса тела и как только дойдут до 15 подтягиваний прямым строгим хватом, могут начинать работать в подъеме переворотом. Помимо классического подтягивания и подтягиваний разными хватами.

Для того, чтобы эффективно делать подъем переворотом потребуется и неплохая растяжка бицепсов бедра. Поэтому начинающие атлеты должны в конце любой тренировки на спину и заднюю цепь выполнять растяжку бицепсов бедер.

Для укрепления брюшного пресса начинают с выполнения складки, то есть приведения бедер к грудной клетке в положении сидя на ягодицах. Затем выполняют подъемы носков к перекладине и только после этого – уголки, то есть статические удержания ног у перекладины в висе.

Первые попытки выполнить упражнение должны сопровождаться наблюдением тренера или атлета, который уже умеет делать подъемы переворотом и может не только подстраховать вас, но и указать на технические ошибки.

Для тех, кто хочет самостоятельно и без страховки освоить упражнение, существуют простые правила безопасности. Не делайте подъем переворотом пока вы не научитесь полностью контролировать тело на турнике, избегайте резких рывковых движений, киппинга в самом начале. Если не умеете подтягиваться киппингом, лучше обойтись без инерционных движений.

Идеально тренировать упражнение в специальных центрах для воркаута, где есть маты, резина, закрывающая пол и не скользкие турники. Вероятность срыва со снаряда исключать нельзя.

Что делать, если в одну тренировку нужно потренировать подъем переворотом, сделать подтягивания и выполнить, допустим, упражнения на бицепс? Начать стоит с всех повторений подъема, затем – спина, и затем – бицепс. В тренировки этого упражнения можно включать и отжимания на брусьях как хорошее упражнение на трицепс.

Преимущества

Недостатки

Сложное движение, требует хорошей формы, причем – специфического плана. Не каждый посетитель тренажерного зала может просто выполнять вис в необходимом для этого упражнения объеме.

Правильное выполнение

Источник

Подъем с переворотом: польза и техника выполнения на турнике, какие мышцы работают

Подъем с переворотом – это сложное упражнение, выполняемое на турнике, которое невозможно выполнить без хорошего уровня физической подготовки и координации. Упражнение состоит из нескольких движений, в комплексе задействующих многие мышцы тела.

Плюсы и минусы

Польза:

Недостатки:

Какие мышцы работают

В этом упражнении задействуется большое количество мышц, это и:

Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения

Даже с минимальными навыками и физической подготовкой можно максимально быстро прийти к выполнению этого упражнения. Однако терпения, все же, набраться нужно.

Для начала будет достаточно выполнять простые упражнения на турнике и некоторые базовые упражнения с собственным весом. Первым из них будет – вис на турнике. Это упражнение тренирует хват.

Большинство людей может его пропустить и выполнять классические подтягивания. Вместе с подтягиваниями следует делать раскачивания.

Эти два движения можно выполнять поочередно в одном подходе.

Выглядит это следующим образом:

Важно во время подтягивания поднять ноги вперед.

Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине

Усложнение: упражнение перышко

Существует еще усложненный вариант данного упражнения. Называется оно перышко.

По сути, выполняется оно точно так же, как и классический подъем с переворотом, но особенностью перышка является выполнение без касания перекладины торсом. Разумеется, этот вид упражнения требует высочайшего уровня физической подготовки и техники. Упражнение в большей степени нагружает суставы и связки.

Рекомендации по внедрению

Упражнение можно выполнять на количество, а также за определенное время. Оно отлично подойдет для выполнения в связке, например: подтягивания, выход силой и подъем с переворотом. Такие тренировки позволяют развиваться спортсмену сразу в нескольких направлениях: увеличении силы хвата, координации, укреплении вестибулярного аппарата и выносливости.

Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике

Для улучшения результатов в упражнении нужно выполнять комплекс из нескольких упражнений.

День первый:

День второй:

День третий:

Эти тренировки должны проводиться циклично. Количество повторений и время подготовки сугубо индивидуальны.

Выполнять нужно 3 тренировки в неделю с увеличением подходов и повторений.

К списку упражнений можно еще добавить: запрыгивания и ускорения (спринты), а также челночный бег. Эти легкоатлетические упражнения развивают координацию движений, а также взрывную силу, которая необходима в начале упражнения во время создания мощного импульса.

Заключение

Подъем с переворотом – не является упражнением первой необходимости, но даже оно может быть полезным для спортсменов различных видов спорта. Умение выполнять это сложное движение говорит об умении управлять и владеть собственным телом. Для выполнения самого подъема с переворотом, требуется масса различных движений и подводящих упражнений. Так же и это упражнение может быть подводящим для остальных, ведь оно развивает хорошее владеть телом и вовлекает множество мышц. К тому же, это очень трудоемкое упражнение, так что на его выполнение затрачивается большое количество энергии. Акробаты и легкоатлеты выполняют его как базовое. Также, этот элемент используют и в кроссфите.

Источник

Подъем с переворотом на турнике

Подъем переворотом на перекладине – один из функциональных базовых силовых элементов воркаута, выполняемых на турнике. Упражнение требует от исполнителя хорошей физической подготовки и навыков координации. Цель упражнения состоит в том, чтобы из стартового положения виса на турнике выполнить переворот и выход в передний упор на перекладину.

Техника выполнения

Исходное положение:

Движение:

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Подготовка к упражнению

Прежде чем осваивать подъем переворотом на турнике, следует поднатореть в выполнении подтягиваний различными хватами, а также параллельно укрепить пресс подъемами прямых ног в висе к перекладине и удержанием статического уголка в висе.

Приступайте к тренировкам базового элемента в том случае, если в состоянии выполнить не менее 15 подтягиваний и 10 повторений подъемов ног. Но не только силовые показатели способны повлиять на результат: рекомендуем также предварительно укрепить хват и поработать над растяжкой задней поверхности бедра, выполняя вертикальную складку.

Возможно, первые несколько подъемов с переворотом вам придется выполнить с помощью напарника. Но в целом, если вы сильны в подводящих упражнениях, обладаете достаточно тренированными мышцами пресса и неплохой растяжкой, турник «покориться».

Преимущества упражнения

Недостатки

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Советы по эффективности

Включение в программу

Подъемы переворотом выполняются на турнике первоочередно, после проведения стандартной разминки. Перед выполнением подъемов не рекомендуется нагружать пресс, а также выполнять подтягивания в любых их вариациях.

Количество подъемов в рамках тренировки будет определять вашими физическими данными – для начала поставьте себе планку в 5 повторений без передышки. В дальнейшем попробуйте усложнить задачу и выполнить подъем переворотом, не касаясь перекладины турника.

Противопоказания

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”][/su_service][su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Источник

Подъем с переворотом на турнике

Подводящая тренировка

Подводящая тренировка — это комплекс упражнений, предназначенных для подготовки к выходу на турник с переворотом. Достаточно делать их 3–4 раза в неделю, то есть через день, чтобы суметь выполнить трюк уже через месяц. Список необходимых упражнений для разных групп мышц, чтобы научиться делать подъем переворот, представлен ниже.

Тренируемая группа мышц

Трапециевидная, подостная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, локтевые сгибатели и разгибатели, широчайшая мышца спины

Трапециевидная, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы, плечевые, широчайшая мышца спины

Подъем ног в висе. Поднимаются согнутые в коленях и прямые ноги

Прямая мышца живота, внешние косые, гребенчатая, длинная приводящая, прямая мышца бедра, передняя зубчатая, большая грудная

Большая грудная, прямая мышца живота, бедра, наружная косая, зубчатая, широчайшая

Растяжка необходима для всех групп мышц, направленных на выполнение подъема переворота

Всем перечисленным упражнениям, особенно самому подъему переворотом на перекладине, следует обучаться под присмотром тренера или товарища. Этот трюк предполагает хорошую физическую подготовку, поэтому считается травмоопасным. Однако научившись выполнять его, человек с легкостью освоит и другие упражнения на перекладине.

ПодтягиванияГоризонтальные подтягиванияПодъем ног в висеСкручиванияРастяжка

Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:

1. Висы

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Мне нравится7Не нравится2

2. “Лопаточные” подтягивания.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

Мне нравится2Не нравится

3. Мышиные крылья.

Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

Мне нравится2Не нравится

4. Подъем и жим гири.

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

Мне нравится1Не нравится1

5. “Бананы”.

Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

Мне нравится2Не нравится

7. Подтягивания на полу.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

Мне нравится3Не нравится

8. Изометрика.

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

Мне нравится4Не нравится

9. Негативные повторения.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

Мне нравится1Не нравится1

10. Подтягивания с ассистентом (партнером).

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Мне нравится1Не нравится1

Ваши любимые упражнения

Подтягивания на полу
3

Лопаточные подтягивания.
2

Подтягивания с партнером

Проблемы любителей турников

Любители турников порой сталкиваются с неприятными проблемами. Причём, некоторые из них вызвать могут даже обычные подтягивания на перекладине. Рассмотрим поподробнее основные недостатки, которые несут за собой занятия на уличных спортивных снарядах.

Травмы

Обычно травмы преследуют новичков, которые не разобрались в технике и пренебрегают разминкой. Она очень важна, так как помогает разогреть суставы и связки, настроить их на рабочий лад. Перед тренировкой необходимо использовать динамическую растяжку (махи, круговые движения), а после тренировки – статическую (удержания), чтобы растянуть разогретые связки и избежать ощущения «деревянности».

Из списка травм, получаемых на турнике можно выделить ушибы, растяжения и повреждения суставов. Они не являются очень опасными, но их лучше предупредить, чем выбывать на несколько дней из тренировочного процесса.

Мозоли

Тренироваться в перчатках любят не все – ведь иногда они скользят и уменьшают силу хвата. Поэтому на турниках люди часто зарабатывают и срывают мозоли – неприятная вещь, которая иногда болит по несколько дней. К тому же, если мозоль была с кровью, то её необходимо продезинфицировать, чтобы предотвратить занесения инфекции.

Для уменьшения мозолей можно использовать магнезию, которая обеспечивает цепкость, предотвращая излишнее трение ладони об перекладину.

Для борьбы с мозолями нужно применять меры. Старые и засохшие образования можно срезать бритвой. На ночь, желательно, ладони мазать увлажняющим кремом. Также помогает держание ладоней в тёплой воде, она распаривает сухую кожу, которую можно аккуратно отрезать.

Боли в связках

Обычно болевые ощущения в связках являются следствием плохой разминки, нарушения техники или перетренированности. Ведь во время отдыха восстанавливаются не только мышцы, но и укрепляются связки.

Для уменьшения боли и профилактики её появления, рекомендуем использовать напульсники и локтевые ортрезы. Они фиксируют кисть и локоть (самые частые места проблемных связок), согревают их и предотвращают травматизацию. Если было растяжение связок, то поможет накладывание тейпа на пострадавшие участки.

Падения с турника

Падения с перекладины случаются

Обычно из-за неосторожности или необдуманных действий, хотя от случайностей никто не застрахован. Однако падения возможны лишь при выполнении различного рода элементов

Базовые подтягивания никак не могут привести к падению.

Поделиться ссылкой:

Дыхательная гимнастика Вим Хофа.

Тренируем мышцы тазового дна

BodyPump: низко-ударная тренировка со штангой

В 40 лет всё только начинается, или каждому возрасту своя тренировка

Новые упражнения (занятия с Трэйси Андерсон)

Плиометрика делает мышцы быстрее и выносливее

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей

Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

Советы по эффективности

Виды и техника выполнения упражнений

Далее мы расскажем обо всех видах подъема ног к перекладине и правильных техниках выполнения упражнений:

Подъем прямых ног в висе на перекладине

Cамая распространенная и, пожалуй, самая эффективная вариация этого упражнения. Техника выполнения следующая:

Резко выдыхаем и начинаем подтягивать ноги вверх, делая небольшое движение тазом вперед. Стараемся держать ноги прямыми и держим их в одном и том же положении на протяжении всего подхода. Ступни можно прижать друг к другу или просто держать их на небольшом расстоянии – как Вам удобнее.

Поднимаем ноги на уровень чуть выше пояса, стараясь поймать максимальное сокращение прямой мышцы живота. Можно на секунду задержаться в точке пикового сокращения, чтобы дополнительно статически напрячь нужную нам мышечную группу. Плавно начинаем опускать ноги вниз, делая вдох.

Подъем согнутых в коленях ног в висе

Данный вариант больше подойдет для начинающих атлетов, которым пока не дается подъем прямых ног в висе.

Его принципиальное отличие заключается в том, что работая в одной и той же амплитуде с более коротким рычагом, мы выполняем меньшее усилие и можем выполнить больше повторений

При этом важно не терять нейромышечную связь, многие новички, пытаются достать коленями чуть ли не до подбородка, а это в корне неправильно. Движение нужно делать до того уровня, в котором нагрузка на наши мышцы будет максимальной, подниматься выше не имеет смысла

Поочередный подъем ног в висе

Интересный вариант для тех, кто хочет внести что-то новое в свой тренировочный процесс. Он существенно отличается от предыдущих видов подъем ног тем, что в нем мы сочетаем статическую и динамическую нагрузку: поднимая одну ногу вверх до прямого угла, часть нашего пресса выполняет динамическую работу, вместе с этим другая часть пресса выполняет статическую работу, отвечая за стабильное положение корпуса, иначе атлета будет немного разворачивать в сторону.

В этом положении важно следить за положением поясницы, не нужно слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет немного «скручиваться» при подъеме какой-то одной ноги

Подъем носков к перекладине

Это упражнение отличается от обычных подъемов ног тем, что здесь мы работаем в максимально длинной амплитуде и нагружаем весь массив мышц живота.

Стараясь дотронуться носками до турника, старайтесь минимизировать инерцию и не поднимать таз слишком высоко – так Вы создадите нежелательную нагрузку на поясничный отдел и будете включать в работу разгибатели позвоночника и ягодицы. Наша задача – как можно более изолированно проработать брюшной пресс, сохраняя корпус неподвижным.

«Уголок» (статическое удержание прямого угла)

Ни для кого не секрет, что сочетание статической и динамической нагрузки – ключ к постоянному прогрессу. Выполняя упражнение уголок, Вы заставляете работать мышцы своего живота в совершенно ином режиме, сокращая их в изометрическом типе.

Многие атлеты, у которых хорошо развит квадрицепс, часто жалуются на то, что вместе с прессом часть работу выполняет передняя поверхность бедра. Чтобы «выключить» квадрицепс из работы, необходимо немного согнуть ноги в коленях (около 10-15 градусов). Биомеханика движения от этого может немного измениться, поэтому попробуйте поднять ноги чуть выше, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мышц брюшного пресса.

Подъем переворотом на перекладине

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).

ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Техника выполнения

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15–20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Перышко или девятка

Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника – это руки.

Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично

Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Была ли статья для вас полезна?

Подъем переворотом на перекладине

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Рекомендации по внедрению в тренировку

В большинстве случаев активно тренироваться в выполнении упражнения имеет смысл только на стадии его освоения. После этого подъем становится обычным элементом для выхода на турник. На фазе освоения можно делать движение неограниченное количество раз, но хотя с учетом нагрузки на плечевые суставы лучше распределить тренировку на короткие сессии (например, 10 попыток с последующим перерывом).

В этом упражнении важна только техника и результат

Именно по этим двум факторам отслеживается прогресс, потому уделяйте внимание правильному выполнению еще на стадии освоения подъема. Переходить к движению следует только после тщательной разминки

Также рекомендуется выполнить несколько подтягиваний, висов и прочих движений для разогрева мышц плечевого пояса. В случае, если правильное выполнение элемента не удается по причине излишней массы тела имеет смысл на время уделить внимание сжиганию жира. Это повысит соотношение массы тела и силы.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход

При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Что развивают отжиманиями

Одновременно здесь будет работать большое количество различных групп:

Их выполняют в лежачем положении, что позволяет добиться правильной осанки.

Разработка груди

Именно груди уделяется наибольшее внимание в фитнесе и бодибилдинге. Эту группу тренируют чаще всего

Она находится в ответе за толкающие действия верхних частей тела

При подъеме и опускании во время выполнения отжиманий она выполняет практически всю работу

Она находится в ответе за толкающие действия верхних частей тела. При подъеме и опускании во время выполнения отжиманий она выполняет практически всю работу.

На сегодняшний день эту группу в повседневной жизни практически никто не задействует, поэтому многие люди имеют ее в атрофированном состоянии. Однако, несмотря на это, потенциал в ее развитии очень велик. Эта грудь практически сразу начинает развиваться, как только человек приступает к таким действиям.

Трицепсы

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, на трицепсы будет приходиться довольно серьезное усилие. Развить их не слишком сложно, тем более, что они от массы руки занимает порядка двух третьих от их общего объема. Трицепс отвечает за разгибание рук.

Дельты

Дельту можно разделить на три группы – передняя, средняя и задняя. В процессе занятия на них приходится лишь третичная нагрузка, которая идет на переднюю часть. Наибольшее давление на себя дельта получает в процессе выполнения жимов сидя. Если сравнивать эту группу с большой грудной, то она гораздо слабее, но помогает поднимать туловище и удерживать его в вертикальном состоянии.

Передняя зубчатая

Если она развита правильно и вполне достаточно, то ее внешний вид придаст законченную форму торсу. С ее помощью происходит стабилизация вертикального положения тела, также с ее помощью осуществляется передвижение лопатки вперед и наружу. Находится она под подмышками немного позади грудных. Начинает активно развиваться в процессе отжиманий, также благодаря им становится значительно крепче.

Мышцы пресса

Накачать пресс довольно легко. Он помогает ровно держаться в лежачем положении. Однако необходимо помнить, что жировую ткань следует убрать, в противном случае эффект от процесса будет не слишком заметен. Чтобы ее стало как можно меньше, следует начать правильно питаться.

Шея накачивается чрезвычайно слабо. Чтобы получить хотя бы незначительный эффект, во время занятия необходимо смотреть не вниз, а строго перед собой. Если говорить о других группах, которые задействуются при выполнении данного упражнения, например, будет справедливо говорить о развитии бицепсов и спины, но они в данном случае задействуются довольно слабо.

Фактически все воздействие ограничивается лишь тем, что собственное туловище оказывает незначительное давление на них. В связи с этим, нормально накачать их при помощи отжиманий не удастся. Лучше для этих целей применять подтягивания или так называемые отжимания на перекладине.

Как сделать флажки на день рождения: описание работы

Расчет количества картона

Для начала я вырезала несколько кружков с буквами, чтобы определить, какого размера флажки мне понадобятся. Диаметр кружка — 6,5 см. Соответственно, в треугольный флажок (равнобедренный треугольник с основанием 10 см) такой кружок вписывается. Высота флажка — половина длинной части листа А4.

На кусочке картона формата А5 я перепроверила теорию, заодно выяснила, что в такой лист вместится три флажка.

Следовательно, на листе А4 их будет целых 6.

Флажки я сделала односторонние, чтобы гирлянду развесить по стене. Если вы желаете развешивать флажки под потолком, то флажки должны быть двусторонние. Тут есть два варианта: либо использовать двусторонний цветной картон, либо склеивать флажки попарно.

Разминка

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут

По 5 минут на каждый блок упражнений.

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:

Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.

Средний прямой хват

Средний обратный хват

Широкий открытый хват (к груди)

Широкий хват (за голову)

Узкий прямой хват

Узкий обратный хват

Комбинированный хват (вдоль перекладины)

Средний обратный хват (неполное подтягивание)

В чем польза подтягиваний широким хватом

На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении. Мышцы, которые тренируются при широком хвате

Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.

Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю

Прежде чем встать с гирей, ее нужно оторвать от земли. Вспомним «правило безопасности при тренировке с гирей»: «Не делайте с тяжелой гирей то, что вы не могли бы или не хотели бы делать». Теперь представьте, что произойдет, если вы, лежа на спине, попытаетесь одной рукой оторвать от земли 48-килограммовую гирю, стоящую сбоку от вас? Вы будете напрягать внутреннюю сторону локтя. Поэтому мы поднимаем гирю обеими руками.

Вы собираетесь делать турецкий подъем с гирей в правой руке. Гиря находится справа от вас, возле ребер. Возьмитесь за ручку гири правой рукой, левой рукой обхватите сверху пальцы правой. Удерживая гирю двумя руками, двигайте ее максимально близко к телу, пока она не окажется около груди. Отпустите левую руку.

Повернитесь на правую сторону и возьмитесь правой рукой за ручку гири. Немного согните руку в запястье на себя, чтобы избежать чрезмерного разгибания запястья. Удерживайте ручку умеренным хватом на протяжении всего упражнения.

Выжмите гирю вверх. Плечи и ступни должны быть прижаты к полу.

Обхватите рабочую руку свободной рукой, опустите гирю к груди. Удерживая гирю обеими руками, опустите ее на землю сбоку от себя. Не давайте гире упасть!

Как поднимать и парковать гирю. Хотели бы повторить с 48-килограммовой гирей?

Источник