Как сделать пресс более видимым
Почему Не Видно Пресса | Причины И Решения
Как сделать пресс видимым?
Почему не видно пресса, ведь я регулярно его качаю? Такой вопрос задают мне очень часто. Конечно, обидно активно тренировать пресс и не видеть результата, но появление кубиков на животе совсем не связано с частотой его прокачки. Мышцы абдоминальной области капризные, и поэтому качать их нужно по особому. Как сделать пресс видимым и как обрести заветные 6 кубиков, давайте разбираться вместе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Пресс не видно, потому, что он покрыт жиром
Что делать, если пресс есть, но его не видно? У всех, кто занимается силовым тренингом, кто регулярно приседает и жмёт стоя, пресс сильный и мощный по определению. Вот только его никто не видит, поскольку абдоминальная область живота у мужчин – это главное хранилище жировых запасов. Это звучит банально, но, чтобы пресс стал виден без напряга, нужно снизить уровень жира и воды под кожей. Не просто похудеть и уменьшить вес тела, а именно минимизировать величину жировой прослойки, ибо это два разных процесса.
Чтобы пресс стал виден без напряга, нужно просто похудеть
Снизить вес тела можно за счет прямолинейного урезания калорийности питания, но при этом уменьшится и его мышечная составляющая. Просто сгорит в огне катаболизма. А с ней сгорят и мышцы пресса. Как это решить?
На бумаге это выглядит просто, в реальности же ускорить похудение очень сложно, но иного пути нет. Чтобы на животе появились 6 кубиков пресса нужно жировую клетчатку сжечь, а мышцы сохранить. Уменьшение жировой ткани на 5-6% сразу делает мышцы живота рельефными.
Примечание: диета для пресса – это отдельная тема, но бытует мнение, что молочные продукты, особенно, творог задерживают воду, смазывают рельеф и тормозят похудение.
Можно ли есть творог при похудении?
Но это неправда, такие продукты — идеальный источник белка на диете с пониженным количеством углеводов, поскольку не вызывают подъем инсулина. А мифическую «залитость» от молочных продуктов могут ощутить лишь атлеты, соревновательного уровня, полностью отказавшиеся от соли в преддверии скорого выступления. Обычным соискателям кубиков на животе, это не грозит.
Для прокачки пресса выбираются не лучшие упражнения
Одна из проблем с развитием этой области, в том, что для неё придумано слишком много упражнений. К тому же, пресс часто путают с мышцами кора. Пресс входит в этот мышечный кластер, но львиная доля упражнений для мышц кора: скалолаз, бёрпи, ягодичный мостик, помимо него, нагружает огромное количество иных мышц.
Скалолаз — отличное упражнение для пресса. Но есть ещё лучше
К тому же большинство кранчей и подъёмов корпуса для создания кубиков на животе малоэффективны. Если пресс не видно, нужно пересмотреть свой арсенал упражнения и включить в него всего три лучших упражнения для его передней стенки:
И одно для его косых мышц – повороты корпуса со штангой стоя. О главной особенности именно этих упражнений, я расскажу чуть позже, а пока остановлюсь на их идеальной биомеханике. В названии большинства упражнений на пресс есть слово «подъём». Суть в том, что в 90% случаев подъём корпуса из положения лежа осуществляется за счёт мышц поясницы или бицепсов бёдер. Пресс в работу почти не включается, эффективность таких упражнений ниже плинтуса. Зато шансы нанести вред здоровью с их помощью очень высоки.
Не все упражнения для пресса безопасны
Как это решить? Движение, при котором включаются в работу именно мышцы пресса напоминает собой сворачивание листа бумаги в трубочку. Специально обращаю внимание — не подъём, не сгибание, а сворачивание! Вот тогда сухожилия живота действительно работают, утолщаются и превращаются в заветные 6 кубиков. Так вот, три упражнения, которые я назвал, позволяют нагружать мышцы абдоминальной области, так как нужно — правильно и изолированно.
Как делать скручивания на полу правильно?
Примечание: если выполнять эти упражнения дома возможности нет, их можно заменить другими – скручиваниями лёжа на полу и поворотами корпуса сидя.
Тренируется пресс в неправильном диапазоне
Мышцы живота относятся к «упрямым» и труднорастущим. Не только они — накачать голень, шею и предплечья тоже бывает очень сложно. И, по одной и той же причине. Все эти мышцы состоят из медленносокращающихся мышечных волокон, поэтому они очень выносливы и легко справляются с объёмной нагрузкой.
Подумайте сами, в течение дня мышцы пресса сокращаются тысячи раз кряду, разве можно после этого их заставить расти, выполняя упражнения по 20-30 повторений в подходе? Нет конечно! Для них это будет лёгкой прогулкой. Они будут реагировать на такую нагрузку, печь, болеть, становится выносливее, но по-прежнему пресс видно не будет.
Как это решить? Чтобы сделать пресс видимым, заметным, фактурным, его нужно нагружать в иной, отличной от комфортной ему, манере. То есть, качать в силовом стиле – медленно, с небольшим (8-10) числом повторений в подходе, с использованием дополнительного веса и увеличенными (до 90 сек) перерывами между подходами.
Чтобы пресс стал видимым его нужно качать с весом
Все упражнения, про которые я говорил выше, особенно молитва на блоке и повороты со штангой, позволяют использовать отягощения и являются наиболее эффективными в плане набора массы пресса.
Прессу не дают отдыхать
С точки зрения житейской логики, чтобы сделать пресс видимым, тренировать его нужно ежедневно, ибо чем чаще это делать, тем быстрее он станет рельефным. Спешу разочаровать – не станет. Объясняю:
Первое. Если цель — набрать массу пресса, мышцам нужно давать время на отдых и рост. Восстановление мышечных волокон после нагрузки и их гипертрофия (увеличение в объёме) занимает до 36 часов. Ежедневная прокачка мышц живота просто не даст им расти, заметнее кубики пресса не станут.
Второе. У пресса есть мышцы антагонисты – разгибатели спины. Пресс стабилизирует положение корпуса спереди, а они сзади. Если же постоянно нагружать только передние стабилизаторы, а на задние не обращать внимания, произойдет перекос в мышечном корсете. Это приведет к ухудшению осанки и хроническим болям в области поясницы.
Как это решить? Тренировать мышцы пресса через день, при необходимости брать дополнительный день отдыха. Использовать каждый раз иной комплекс упражнений и не забывать качать мышцы-антагонисты.
Упражнение супермен. Отличный способ прокачать разгибатели спины
Мышцы живота не нагружаются статически
Статические упражнения на пресс, в отличие от динамических, не ведут к росту его массы, но, делать их нужно обязательно. Такая нагрузка повышает плотность глубинных мышц живота и придаёт им жёсткость и рельеф. Это раз. Второе – длительность выполнения таких упражнений (планки, например) может превышать несколько минут и сопровождаться большим расходом калорий. Это два.
Планка — лучшее статическое упражнение на пресс
И ещё. Бывает так, что пресса не видно по причине наличия вислого живота даже у людей с нормальным процентом жира. А дело в том, что под прямой мышцей пресса расположена ещё одна – поперечная. Она не велика, но крайне важна для нормальной осанки и обретения плоского живота. Функция её – удержания объемы брюшной полости в стабильном режиме. Поэтому, поперечную мышцу ещё называют «бандажом». Но, с возрастом и от недостатка нагрузки она расслабляется, её плотность падает, живот вываливается наружу. Объём талии увеличивается.
Как это решить? Чтобы сделать пресс видимым, а живот плоским, необходимо регулярно выполнять два статических упражнения – планку и вакуум. Это не простые упражнения, и чтобы они давали отдачу, выполнять их правильно нужно учиться. Зато и результат они дают ощутимый. Если вы ищете ответ на вопрос: как накачать пресс, не качая его, то вот вам готовый рецепт.
Кубиков пресса не видно, ибо они «залиты» водой
Нехватка воды серьёзно затрудняет появление кубиков пресса. Во-первых, недостаток воды заставляет организм её удерживать под кожей. В том числе и на животе. Даже на фоне низкокалорийного питания и регулярных тренировок, мышцы в таком случае выглядят нечёткими, залитыми и смазанными. Во-вторых, недостаточное количество воды тормозит обмен веществ и затрудняет процесс окисления жировой ткани.
Чтобы кубики пресса стали видны нужно пить часто и по понемногу
Как это решить? Пить часто, но понемногу. Один стакан утром натощак, по одному стакану 3-4 раза в день за полчаса до еды и конечно, вода во время тренировки, наладят водный баланс и уберут лишнюю воду из-под кожи. Усиленная работа почек сразу же активизирует надпочечники и запустит синтез жиросжигающих гормонов.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ даст ответ на вопрос, почему не видно кубиков, поможет устранить ошибки тренировки пресса и позволит стать обладателем тонкой талии и плоского живота намного быстрее. Да пребудет с вами сила. И масса. И рельеф.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Почему не видно пресс?
Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам, почему у большинства людей не видно пресс и что нужно сделать, чтобы увидеть его и заполучить мощные кубики пресса / рельефный плоский животик.
Для того, чтобы увидеть пресс (нужно купить окуляры), вам нужно: уменьшить количество жира на вашем теле (в вашем организме) и увеличить размер прямой мышцы живота (пресса).
Т.е. отвечая на ваш вопрос, ваш пресс не виден из-за двух причин:
ВАША ЦЕЛЬ (если вы намереваетесь увидеть ПРЕСС):
Обратите внимание на то, что, размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме (чуть позже я объясню почему).
Вот, собственно и все. На первый взгляд, кажется, что все просто =) всего-то там две малюсенькие вещи (снять «шубу» и увеличить размер мышц живота), имея которые:
— мужчины станут обладателями крепкого, накачанного пресса (кубики все дела):
— а девушки/женщины – обретут сексуальный рельефный плоский животик:
№1. Снизить содержание жира (снять ШУБУ)
Помните чуть выше, я сообщил, что размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме.
Сообщаю я это для того, чтобы вы были в курсе: как бы вы не качали свой пресс сотнями повторениями/упражнениями, вы никогда не увидите его, если у вас будет высокое содержание жира в организме (если на вас будет шуба). НИКОГДА.
Кстати, кол-во жира в вашем организме должно быть:
P.s. более наглядно смотрите фотографию ниже:
Именно поэтому, важнее всего, снять с себя «ШУБУ»(сжечь жир), подобрав правильный рацион питания (ДИЕТУ). Для тех, кто не в курсе, ДИЕТА = это ключ ко всему. Если ваша цель — снизить количество подкожного жира в вашем организме (увидеть пресс), без правильной диеты = у вас ничего не получится. НИЧЕГО! Поэтому позаботьтесь об питании в первую очередь: «Диета для быстрого похудения».
Кстати, здесь уместно затронуть вопрос точечной редукции жира в организме человека. Т.е. я имею в виду, что многие люди ошибочно полагают, что худеть можно в какой-то конкретной части тела (например, в том самом прессе, т.е. похудеть только в районе живота, а остальные части не трогать).
Сразу отвечаю на этот вопрос: это невозможно! Точечная редукция жира в организме человека = невозможна! Похудеть в какой-то конкретной части тела, не затрагивая остальных = НЕВОЗМОЖНО! (это все одно и то же, разными предложениями, но суть одна и та же).
Другое дело, что ЖИР в некоторых местах (например, РУКИ) может сгорать ЛЕГЧЕ и БЫСТРЕЕ, чем например, на животе или ягодицах. Это да, но это связано с тем, что в организме разная пропорция альфа и бета рецепторов в ткани. Это объясняет почему, например, на руках он горит быстрее, чем на ягодицах, но ГОРИТ ОН В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ ВЕЗДЕ (ПО ВСЕМУ ТЕЛУ) лишь с разной скоростью.
ВЫВОД: если вы хотите ПРЕСС = вам обязательно нужно будет придерживаться правильного рациона питания (тщательно соблюдать диету). + Помните, худеть вы будете не только в районе живота, а и во всех частях тела, преимущественно сверху-вниз.
№2. Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса).
Это вторая составляющая, без которой опять же таки, не видать вам никакого пресса. Здесь мы поговорим про упражнения, схемы тренировок, кол-во подходов/повторений и т.п., однако, не изучив вопрос ПИТАНИЯ (ДИЕТЫ) которая и будет создавать процесс жиросжигания – вам нет смысла читать информацию ниже, ибо на первом месте, как я уже говорил ранее, стоит не размер мышц (толщина мышц пресса), а малое количество жира в вашем организме (снять шубу).
Иными словами, как я уже говорил ранее, если на вас будет «ШУБА”, вы хоть усритесь, качая тот пресс, 
толку будет ноль. Это я вам гарантирую на все триллион процентов. Честно говоря, меня уже аж тошнит, от вида жиробасины или жирухи (извиняйте меня, за мой французский) качающих пресс. Ну, не понимают люди – как мне кажется, элементарных вещей. Качают они ото свой пресс, а после трени приходят и заедают борщецом с буханкой хлеба с майонезом МЛЯ)))), и о чем они только думают…
Как правило, подобрать упражнения для тренировки пресса — легче простого, ну, не мне вам рассказывать, сколько существует упражнений для этой мышечной группы, порой мне кажется, что ни для одной мышечной группы не существует столько разнообразных упражнений, как для этой.
К тому же, мышцы живота (пресс) самая популярная мышечная группа, все (АБСОЛЮТНО ВСЕ) знают про нее: где она находиться, как она выглядит, и может даже как ее накачать. Но, если все такие умные, почему же тогда пресс у единиц (грубо говоря). А?)))
Я это к тому, что многие люди «думают» что они все знают. А на самом деле — они ничего не знают либо далеки от истины. Вы может и не в курсе, но:
Именно поэтому, я и подготовил для вас полный ликбез, касаемо тренинга мышц живота (пресса):
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.