Как сделать стопу более полной
Порядок осмотра ребенка и назначение упражнения для стоп.
Стопа ребенка не существует отдельно от него, не существует вне особенностей его развития, включая и возможные перенесённые проблемы в родах. Существенное значение имеет и наследственной фактор по линии отца и матери ребенка.
Осмотр ребенка на приеме
На врачебно-консультационном приёме обязателен полный осмотр ребенка с оценкой стоя, сидя и лежа следующий факторов:
Для назначения упражнений развивающих тонусно-силовые характеристики сводообразующих мышц стопы ребёнка желателен предварительный врачебно-консультационный прием.
 Рис. 1 | На Рис.1 представлены в искусственно гипертрофированной форме две разных установки стопы и коленного сустава – вальгусная (а) и варусная (б). Причины таких особенностей рассматриваются врачом совместно с родителями на с обязательным анализом всех возможных причинных факторов.Важно подчеркнуть, что обе формы установки стоп и коленных суставов могут следствием слишком раннего вставания ребенка в кроватки. Такая же картина может наблюдаться как временное явление у недоношенных детей, т.к. костная ткань недостаточно «набрала» солей гидроксиапатита кальцияпри достаточном количестве коллагена – костного матрикса, придающего детским костям некоторую гибкость и упругость. |
 Рис. 2 | На Рис.2 представлена вальгусная установка стопы (а) на опорной поверхности со смещенным к внутренней части переднего отдела стопы и пятки пиковыми точками гравитационных нагрузок (б) имеющими свои специфические отрицательные последствия для растущей стопы и опорно-двигательной системы ребёнка. |
 Рис. 3 | На Рис.3 представлена крайняя степень комбинированного продольного и поперечного плоскостопия с полной потерей всех сводов стопы и выраженный диффузной гравитационной перегрузкой всего внутреннего отдела стопы. Такая стопа лишена способности к амортизации и адаптации к двигательным нагрузкам. Меняется нагрузка на вышележащие отделы опорно-двигательного аппарата, походка становится шлепающая, нередко возникает болевой синдром в области связочно-сухожильного аппарата стопы и голеностопа; также страдает и коленный сустав, связанный со стопой в единую функциональную цепь. |
 Рис 3.1 | На Рис. 3.1 представлена деформация (уплощение) арки поперечного свода стопы, характерная для детей более старшего возраста и подростков; точки пиковых гравитационных нагрузок смещены и сконцентрированы в центре переднего отдела стопы. Это место развития омозолелостей; изменяется походка, особенно в фазу опорной ходьбы с нагрузкой переднего отдела и отрыва от опоры. В этом же месте формируется и болевой синдром. |
 Рис. 4 |  Рис. 5 |  Рис. 6 |
Для лучшего понимания особенностей функциональной анатомии стопы стоит рассмотреть примеры так называемого сухожильного стремени стопы, образованного перекрестом сухожилий длинной малоберцовой мышцы и задней большеберцовой – главной стато-динамической опорой продольных сводов стопы (Рис. 4, 5, 6). Именно эти мышцы очень слабы у детей и подростков с плоскостопием, и именно эти мышцы необходимо тренировать для достижения должной поддержки костного скелета стопы.
Рис. 7
На Рис.7 вид стопы сбоку. Представлены так называемые пассивные затяжки сводов стоп. Это элементы связочного аппарата стопы, формирующего и поддерживающего его пространственную конфигурацию и чаще всего определяющиеся наследственными факторами.
Упражнения для стоп
На Рис.8-16 представлены простые и доступные упражнения для самостоятельного развития собственных мышц стопы и мышц, приходящих на стопу своими сухожилиями с голени.
 Рис. 8 |  Рис. 9 |  Рис. 10 |
 Рис. 11 |  Рис. 12 |  Рис.13 |
 Рис. 14 |  Рис. 15 |  Рис. 16 |
Плохие привычки, ухудшающие здоровье опорно-двигательного аппарата
На Рис. 17-22 представлены некоторые примеры неправильного (слева) и правильного (справа) выполнения повседневных поз и движений детей и подростков.
| ❌ ✔ | ❌ ✔ |
 Рис. 17 |  Рис. 18 |
 Рис. 19 |  Рис. 20 |
 Рис. 21 |  Рис. 22 |
Тренировки стоп для подростка
На Рис.23-33 для подростков старшего возраста представлено:
| Использование принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) для динамической стабилизации стопы с использованием тренирующих упражнений с фломастером (Рис.23) |  Рис. 23 | |
| Тренировка с использованием принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) с помощью латексных лент разной степени плотности мышц, участвующих в поддержании продольных сводов стоп (Рис.24) |  Рис. 24 | |
| Тренировка с помощью неустойчивой поверхности (балансировочной подушке) обеспечивает динамическую нагрузку не только на мышцы, участвующих в поддержании продольных сводов стоп, но и на всю постуру (Рис.25-26); Рекомендуется при гипермобильности связочного аппарата у детей. Задача – удержание баланса при положении стоп параллельно полу (на двух ногах, затем на одной) 1-5 минут. |  Рис. 25 |  Рис. 26 |
| Тренировка связочно-сухожильного аппарата стопы и голени с помощью резинки (Рис.27) способствует проработке мелких мышц стопы, а также камбаловидной и икроножной мышц голени. |  | |
| Тренировка с помощью массажного мячика мышц стопы и длинной малоберцовой мышцы, участвующей в поддержании продольных сводов стопы (Рис.28) |  Рис. 28 | |
| Тренировка на ступеньках лестницы (как пример) внутренней и наружной головок бицепса голени для достижения должной стабилизации пяточной кости на опоре, особенно при вальгусной установке стопы (Рис.29) |  Рис. 29 | |
| Тренировка системы постуральной устойчивости тела в пространстве на упругой и нестабильной опоре (Рис.30) |  Рис. 30 | |
| Тренировка длинного сгибателя и разгибателя большого пальца и разгибателя пальцев стопы (Рис.31); упражнение показано при всех видах плоскостопия. Прижать рукой большой палец к полу, пытаясь его приподнять, и наоборот разогнуть большой палец и, придерживая его рукой стараться согнуть. Затем прижать рукой 2 и 5 пальцы стопы к полу и оторвать от пола 3 и 4-й |  Рис. 31 | |
| Разминание связочно-сухожильного аппарата голеностопа при сидячей работе/учебе (Рис.32) |  Рис. 32 | |
| Пример очень важного упражнения для развития мышц стопы, особенно при комбинированном плоскостопии и при поперечном плоскостопии (Рис.33) |  Рис. 33 | |
Текст и иллюстрации подготовил
Иванов Е.Г., врач общей (семейной) практики, специалист семейной ортопедической мануальной терапии, прикладной медицинской кинезиологии и подиатрии, сертифицированный специалист Медицинской системы FormThotiks; консультант Ортопедических центров «Поступь».
Как позаботиться о стопах? 6 упражнений для укрепления мышц
Ортопед Андрей Уездовский — о том, как тренировать стопы и подбирать для них правильную обувь
Несмотря на небольшой размер, в каждой нашей стопе — 26 костей, 33 сустава и более 100 сухожилий, мышц и связок. Они отвечают за поддержку всего тела. В течение дня на них приходится нагрузка, эквивалентная нескольким сотням тонн. Поэтому стопы так подвержены различным травмам и повреждениям. При этом часто можно слышать, что их состояние влияет на состояние всего организма. И это правда — в нескольких аспектах.
Проблемы со стопами меняют нашу походку. А походка влияет на суставы ног и позвоночник. Если стопы болят, мы непроизвольно меняем положение тела так, чтобы перераспределить вес и уменьшить нагрузку на болезненные участки. В результате меняется баланс тела и портится осанка. Также из-за изменений походки перегружаются и изнашиваются суставы и кости.
Как предотвратить болезни стоп и их деформацию? Reminder узнал ответы у врача-ортопеда из клиники «Чайка» Андрея Уездовского. Забегая вперед: главный секрет — делать суперкороткие упражнения, но зато регулярно. Видеоинструкции прилагаются.
Почему стопы болят?
В Швейцарии есть компания, которая производит особенную обувь: она сконструирована так, чтобы имитировать хождение по песку. Название компании, MBT, расшифровывается как Masai Barefoot Technologie. Так же называется технология создания обуви. Слово Masai отсылает нас к африканскому народу масаи, который сохранил традиционный уклад жизни. Это не случайно. У масаи нет многих проблем со здоровьем, которые есть у цивилизованных жителей городов. В том числе у них крайне редко встречается плоско-вальгусная деформация стоп, которая чаще всего приводит нас в кабинет ортопеда с жалобами на боль в стопах.
Часть изменений при этой болезни — плоскостопие: на подошве между носком и пяткой нет изгиба, и вся подошвенная поверхность стопы касается земли. Но это еще не все, что происходит со стопой при такой деформации. Голень и пятка расположены не по одной оси, а Х-образно, и стопа заваливается внутрь. Из-за этого увеличивается нагрузка на внутренний край стопы и на основание первого пальца. Эти части стопы деформируются, а связки и сухожилия перегружаются. Стопы начинают болеть.
Почему наши ноги меняются таким образом? Часть вины лежит на малоподвижном образе жизни. Но главная причина — обувь.
Человек стал использовать обувь ради здоровья стоп: чтобы защитить их от холода и от повреждений. Но тем самым навредил им. Обувь с самого раннего детства сковывает суставы в нашей стопе и блокирует их движение. Когда суставы не движутся, они не посылают мышцам сигнал быть активными. А мышцы, которые не работают, становятся слабыми и атрофируются. Чем в более свободном положении развиваются стопы, тем лучше развиты мышцы. Люди из племен масаи обувь не носят — и их стопы гораздо реже деформируются так, как наши.
Это не значит, что нам нужно снять тапки и ходить по квартире босиком. Пол в квартире — неестественно ровный: в природе такой гладкой поверхности вы просто не найдете. Чтобы стопа оставалась здоровой, важны неровности (обувь MBT не зря имитирует хождение по песку). Когда мы идем по неровной поверхности, неровности раздражают множество рецепторов на подошвенной стороне стопы. Рецепторы дают сигналы мышцам в стопе включиться и сокращаться. Мышцы тренируются. При контакте с ровной поверхностью стопа получает не много разных сигналов, а один. Работают только несколько мышц — и так раз за разом. Мышцы, которые не активируются при ходьбе, становятся слабыми, а стопа начинает деформироваться.
Как понять, что стопы деформируются?
Главных признаков плоско-вальгусной деформации стоп всего три. Если есть хотя бы один, это повод задуматься о визите к ортопеду.
Может ли массаж вылечить стопы?
Массажи и мануальная терапия снимают напряжение в мышцах и улучшают кровоток и лимфоток — и на этом действие заканчивается. Увеличить количество активных мышечных волокон, прикасаясь к мышцам, невозможно. Поэтому массаж стоп дает только временный эффект: может снять боль, но проблема — недостаточно сильные мышцы и неправильное распределение нагрузки — остаются, и стопы деформируются дальше. Так что то, что массаж помогает с деформацией стоп, — это заблуждение.
Как тогда позаботиться о стопах?
Если стопа деформирована сильно, вылечить ее может только операция. Но если стопа только начала меняться, процесс можно остановить. Первый шаг, который нужно предпринять, — проверить, носите ли вы правильную обувь. Вместо той, что не прошла проверки, купите кроссовки: они минимально сковывают движения стопы и поэтому вредят ей меньше всего.
Признаки правильной обуви
Второй шаг в заботе о стопах — купить ортопедическую стельку. Стелька будет искусственно поддерживать свод стопы — ту часть подошвы, которая не должна касаться поверхности, но из-за деформации становится плоской. Нагрузка будет распределяться равномерно, и деформация замедлится. Лучше не покупать готовые стельки, а изготовить их по своим меркам, чтобы они максимально соответствовали вашей стопе. А еще стоит расспросить своего врача или консультанта в ортопедическом магазине, как сделана стелька: в самых современных — пружинный механизм, который помогает дополнительно тренировать мышцы стопы при ходьбе.
Третий шаг — делать упражнения на изолированное укрепление мышц стопы. Изолированное — потому что мы прицельно воздействуем на мышцы в стопе, которые ослабли, укрепляем их и останавливаем прогрессирование деформации стоп [1, 2]. Собственно, примерно то же самое мы делаем на обычных силовых тренировках, делая упражнения то на мышцы пресса, то на мышцы спины.
Комплекс упражнений для стоп ниже — для плоско-вальгусной деформации стоп, которая в той или иной степени есть почти у всех, кто носит обувь. Можете прибавить его к своей обычной тренировке. Или устройте такую разминку для стоп во время перерыва на работе: она как раз занимает 20–25 минут. На каждое упражнение делайте три подхода по 12 повторов. Выполнять комплекс нужно как минимум три раза в неделю.
Упражнение 1. Массируем стопу роллером
Секретный ингредиент в этом упражнении — массажный роллер. Это специальная скалка с пупырышками, которую можно купить в ортопедическом салоне или заказать в интернете.
Итак, сядьте и положите роллер на пол так, чтобы было удобно касаться его стопами. Прокатите по роллеру всю стопу от пальцев до пятки. Потом —вторую. Таким образом вы массируете стопу, улучшаете в ней кровоток и готовите ее к следующим упражнениям.
Упражнение 2. Ползем пальцами вперед
Очень простое упражнение: вам нужно просто ползти стопой вперед. Для этого сядьте поудобнее на стул, поставьте стопы на пол, упритесь пяткой в пол и смещайте их вперед с помощью пальцев. Пальцы ползут, стопа смещается вперед. Теперь повторите то же самое, только ползите назад. А потом — второй стопой. Так вы тренируете червеобразные мышцы. Они находятся между плюсневыми костями и особенно сильно страдают, если обувь с каблуками.
Упражнение 3. Встаем на носочки
Все, что нужно, — встать на носочки и спуститься обратно. Можно делать это двумя ногами одновременно, можно — поочередно. Важно делать упражнение медленно: не прыгать с пятки на носок и с носка на пятку, а медленно перекатиться на носок, а потом медленно вернуться на пятку. Более сложный вариант упражнения — встать на одну ногу, вторую держать на весу и подниматься на носок, придерживаясь руками за опору, чтобы не упасть. Так вы укрепите икроножную мышцу, которая также поддерживает здоровую форму стопы.
Упражнение 4. Опираемся на край стопы
Поставьте одну ногу на пол ровно, а вторую — на носок. Работать мы будем с первой ногой, а вторую ставим на носок, чтобы дополнительно увеличить нагрузку на первую. Приподнимайте внутренний край стопы на первой ноге, уводя вес на внешний край стопы. Поменяйте ноги и повторите то же самое, приподнимая внутренний край той стопы, которая сначала стояла на носке.
Будьте внимательны: нога не должна заваливаться на бок, большой палец сохраняет контакт с землей. Если вы выполняете упражнение правильно, то тренируете заднюю большеберцовую мышцу. Эта мышца заводит стопу вовнутрь и не задействуется при повседневной ходьбе. Но если слишком сильно завалите ногу на внешний край, то будут растягиваться связки голеностопного сустава, а задняя большеберцовая мышца выключится.
Упражнение 5. Поднимаем свод стопы
Еще одно упражнение, которое воздействует на заднюю большеберцовую мышцу. Поставьте ноги ровно и приподнимайте свод стопы — то место в районе подошвы, которое в норме не касается земли и образует подъем стопы. Делать это нужно на двух ногах одновременно. Как и в предыдущем упражнении, стопы не должны слишком сильно заваливаться на внешний край. Чтобы этого не произошло, не отрывайте большой палец от пола.
Кстати, из-за того, что мы редко используем заднюю большеберцовую мышцу, после упражнения она может устать и немного болеть. Не пугайтесь: это нормально, особенно если делаете разминку первый раз.
Упражнение 6. Сгребаем полотенце
Знаете упражнение, когда нужно катать стопой теннисный мячик? Это его альтернатива. Положите на пол полотенце, ухватите его стопой так, как мы хватали бы его ладонью, и потяните к себе движением, как будто сгребаете его. Потом повторите то же самое второй стопой. Как и упражнение с теннисным мячом, это укрепит мощную связку мышц подошвенной поверхности стопы, которая идет от пятки к переднему отделу стопы.
Как укрепить голеностопный сустав и связки
Голеностоп – одна из самых уязвимых частей тела человека. Именно ноги и стопы принимают на себя основные нагрузки при движении, при занятиях спортом, беге, длительной ходьбе. Не всегда эти вещи заканчиваются положительно – достаточно одного неаккуратного движения, чтобы получить вывих, смещение или даже перелом. Как укрепить голеностоп после травмы, чтобы он смог полноценно работать дальше и не приносить человеку никакого дискомфорта? Рассмотрим подробный ответ на этот вопрос, основные методы восстановления голеностопного сустава, упражнения, особенности диеты, способствующей более быстрому выздоровлению.
Травмы голеностопного сустава случаются и у детей вследствие падений и других усиленных вариантов механического воздействия на сустав. Укрепление стопы с помощью современных методик и упражнений минимизирует риск получения повреждений в будущем. В случае травмы врачи советуют некоторое время проводить фиксацию сустава с помощью ортеза для укрепления связочного материала
Зачем выполнять упражнения на укрепление голеностопа
Стопа – очень уязвимая часть ноги и здесь возможны различные травмы, делающие процесс ходьбы болезненным или невозможным. Ответ на вопрос, как укрепить голеностоп, может потребоваться как молодому человеку, так и пожилому. В области соединения стопы с голенью могут возникнуть такие проблемы:
Получить такие проблемы очень просто – ношение высоких каблуков, неудобной обуви при занятиях спортом, длительное выполнение тяжелой физической работы на ногах, спортивные упражнения, удары легко провоцируют указанные выше проблемы.
Когда любая из указанных типов травм получена – восстановление голеностопа с помощью упражнений остается единственным вариантом, способным помочь вернуть здоровье и подвижность ногам.
Какие есть методики по восстановлению голеностопа
Необязательно выполнять только изнурительные физические упражнения, чтобы вернуть себе здоровье голеностопа. Есть целый ряд методик, которые применяются совместно и дают прекрасный результат:
Как укрепить голеностопный сустав? – лучше всего использовать несколько указанных методик одновременно. Так можно добиться максимально быстрого и стойкого результата.
Подбираем сбалансированное питание
Человек во многом состоит из того, что он ест. Вопрос диеты и режима питания важен в принципе в любой жизненной ситуации, даже когда мы полностью здоровы. В случае серьезных повреждений организма – тема питания сразу выходит на первый план.
В вопросах питания при лечении последствий травмы голеностопного сустава необходимо помнить следующее:
Получить указанные элементы можно в достаточном количестве, если принимать в еду такие продукты:
На ранних этапах восстановления можно дополнять качественную полезную микроэлементами еду аптечными препаратами. Отлично подойдут поливитаминные комплексы типа Остеовит либо же Кальцемин Адванс.
Какими упражнениями тренировать голеностоп
Одной еды, витаминов будет недостаточно для того, чтобы вернуть ноге здоровье. Даже если был разрыв связки, после длительного лечения еще присутствует боль в ноге при попытках на нее встать – надо начинать выполнять упражнения на восстановление. Рассмотрим некоторые полезные упражнения.
Растягивание стопы полотенцем
Наиболее простое упражнение, которое рекомендуют тем, кто интересуется, как укрепить голеностопный сустав и связки. Выполняется оно просто – необходимо принять положение сидя, вытянуть ноги перед собой, выровнять их в коленях. Теперь берем плотное полотенце, закидываем его за носок ноги, аккуратно обеими руками натягиваем полотенце, чтобы стопа начала испытывать давление. Удерживать стопу под давлением руками необходимо в течение примерно 20 секунд. Упражнение повторяется 3-4 раза за тренировку.
Растягиваем заднюю поверхность стопы
Для выполнения упражнения надо принять положение стоя перед стенкой. Далее опираемся руками о стену, пятка травмированной ноги упирается в пол. Начинаем медленно и аккуратно наклоняться наперед, до тех пор, пока в задней части стопы почувствуется натяжение. В таком положении надо простоять 20-30 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение также надо 3 раза.
Растяжение голеностопных мышц
Когда восстановление успешно продвигается, можно усложнить упражнение – растягивать мышцу голени руками. Для этого надо встать возле стенки, опереться одной рукой на нее, а другой взяться за разрабатываемую стопу за носок. Нога при этом заведена назад и согнута в колене. Теперь аккуратно тянем носок рукой до ощущения натяжения и держим его в таком положении 20-30 секунд, также 3 повтора.
Круговое вращение носком
Для выполнения упражнения необходимо принять положение сидя, ноги вытянуть вперед перед собой. Начинайте круговые движения пальцами вокруг воображаемой оси так, чтобы пятка при этом оставалась неподвижной и находилась на одном месте, не смещаясь.
Физиопроцедуры
Если Вас интересует, как укрепить связки голеностопа физиопроцедурами, то здесь можно применять такие вещи:
Эти методы дают хороший вспомогательный эффект к указанным выше упражнениям.
Массаж
В процессе восстановления голеностопа не стоит игнорировать такой проверенный целебный метод, как массаж. Есть специальный аппарат на голеностопный сустав для детей и взрослых, выполняющий процедуру, но массаж можно сделать вручную, так как он достаточно прост. Для этого:
Массаж лучше доверить профессионалам этого дела, тогда от него можно получить максимум толку.
Восстановление голеностопа – сложный и длительный процесс длиной в несколько месяцев, если травма была серьезной. Но упорное выполнение упражнений, правильное питание и применение указанных методик поможет добиться результата максимально быстро!
Уже около 30 лет мы работаем над тем, чтобы врачи могли быстро и эффективно лечить боли в спине, расширять свои возможности и помогать большому количеству пациентов. Чтобы после травм и операций на суставах люди могли восстановить привычный объем движений и улучшить качество своей жизни.