Как сделать тренажер для бицепса
Как сделать роллер для тренировки предплечий
Многие мужчины мечтают иметь сильные накачанные мышцы предплечий и железный хват. Что ж, я могу дать очень ценный совет, как этого добиться и эффективно накачать все нужные мышцы. В этой статье я расскажу о том, как самостоятельно сделать специальный, очень простой, тренажёр для тренировки мышц рук, увеличения силы хвата и развития мышц предплечий. А в продолжении поста (см. ниже) я покажу на видео, как пользоваться этим тренажёром.
Тренажёр для тренировки мышц предплечий и силы хвата
Роллер – это специальный тренажёр, предназначенный для развития силы и мышечной массы предплечий. Пожалуй, нет более совершенного средства для увеличения силы хвата.
Роллер можно купить в магазинах спортивного оборудования. Но можно сделать его из подручных средств, как это сделал я когда-то. Такой роллер ничем не хуже. Разве что выглядит простовато.
Примерные затраты на изготовление простого роллера составят 200-300 рублей и 10 минут работы.
Вам понадобится крепкий трос. Я долго экспериментировал с тросами и пришёл к выводу, что нет ничего удобнее и надёжнее, чем обычный ленточный поводок для собак, который можно купить в зоомагазине. Он тем более удобен, так как имеет карабин для крепления груза. Нам понадобится поводок длиной не более 150 см. Для изготовления роллера стоит укоротить его до 110 – 130 см, в зависимости от вашего роста. Чем вы выше, тем длиннее должен быть этот трос.
Понадобится также деревянная палка длиной 50-60 см и диаметром 3-4 см. Для этой цели может сгодиться черенок для лопаты или другой похожий предмет, обладающий не скользкой поверхностью. Стоит обработать края палки мелкой шкуркой, чтобы избежать заноз при использовании. При необходимости отшлифуйте всю поверхность палки.
Для фиксации троса к палке понадобится обычная мебельная стяжка, которую можно приобрести в магазине мебельной фурнитуры. Её можно запросто заменить парой шурупов-саморезов с пресс-шайбой для лучшего прижима. И, конечно же, отвёртка.
Если не будете пользоваться стяжкой, вам не понадобится дрель со сверлом на 8,1-8,2 мм. Достаточно будет просто вкрутить шурупы в нужных местах.
В дальнейшем будет показано, как закрепить трос с помощью стяжки, как у меня.
Сначала нужно просверлить отверстие по диаметру палки на равных расстояниях от краёв. Диаметр отверстия должен быть на 1-2 мм больше, чем диаметр стяжки, чтобы её было легко вставить.
Далее необходимо приложить трос к палке рядом с отверстием и сделать нам нём отметки карандашом для трёх отверстий, чтобы сквозь них можно было продеть стяжку. Это обеспечит надёжное крепление, и вы избежите риска падения тяжёлого блина на ноги во время выполнения упражнения.
Отверстия можно сделать острым ножом, сверлом, прожечь их спичкой или как-либо иначе.
После этого открутить фиксирующий винт стяжки и вдеть её основу в отверстие, находящееся по центру, между двумя соседними.
Вденьте стяжку с тросом в отверстие в палке.
Далее приложите трос отверстиями к отверстию в палке и зафиксируйте стяжку винтом.
Поздравляю! Тренажёр для накачки предплечий готов.
Осталось прицепить к тросу блин или гантель с помощью карабина и приступить к тренировке.
Основные упражнения для мощной тренировки мышц предплечий с роллером вы найдёте на странице Тренировка предплечий с роллером
Если у вас есть свои варианты изготовления роллера и тренировки предплечий, прошу делиться в комментах.
Упражнения на бицепс – лучшая подборка самых эффективных
Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.
Немного об анатомии бицепса
Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.
Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:
Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.
Принципы тренировки
Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:
Упражнения
Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.
Базовые
Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.
Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.
Изолирующие
Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.
Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:
Подъем гантелей сидя
Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.
Техника полностью идентична предыдущему варианту.
Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта
Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.
Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.
Подъемы на бицепс в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.
Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:
Подъемы на блоке и в тренажерах
В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Как тренировать?
Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.
Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:
Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.
Эффективная программа тренировок
Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^
Программа | Как часто | Входящие упражнения |
День рук с упором на бицепс | Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины | Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15 |
Сплит спина + бицепс | Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями | Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10 |
Домашняя | Два раза в неделю | Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12 Молотки с гантелями стоя 4х12 |
Рецепты для здорового питания
Итоги
Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.
Тренировки под Новый год: атлеты CrossFit Games поделились своими планами на рождественские праздники
Как быстро накачать бицепс: способы, советы и упражнения
Что обычно прокачивают в тренажерном зале мужчины? По моим наблюдениям, если они не тренируют грудные мышцы, то выполняют подъемы на бицепс. Видимо, эти мышцы у большинства в приоритете, поэтому предлагаю заострить внимание на том, как быстро накачать бицепс и что влияет на гипертрофию, а также узнаем – можно ли быстро накачать «банки» дома.
Как быстро растет бицепс
Рост бицепса, как и любой другой мышцы в теле человека, связан, в первую очередь, с генетикой. Некоторые спортсмены, кстати, и я, имею большую предрасположенность к росту бицепсов, чем некоторые атлеты, и для развития целевой мышцы мне не нужно прилагать особых усилий, да и вообще – тренировать мышцы рук, так как при выполнении базовых упражнений они увеличиваются пропорционально другим тренируемым мышцам.
Но бывает, что спортсмен имеет иную предрасположенность, которая не позволяет эффективно наращивать «банки», и приходится изгаляться, внедряя всевозможные методики и иногда использовать несколько тренировок для бицепсов в своей программе.
Если усреднить возможности атлета и не брать во внимание тех, у кого бицепсы являются отстающими мышцами или, напротив, обладают высокой скоростью гипертрофии, то увеличение в объеме можно заметить уже на второй неделе тренировок, так как мышцы будут находиться в тонусе. А заметно в объемах бицепсы увеличатся не раньше, чем через несколько месяцев. Причем очень важно не достичь эффекта перетренированности, что сведет все усилия, направленные на увеличение бицепсов, на «нет».
Как быстро восстанавливается бицепс
Эффективно ускорить восстановление бицепсов можно, дав достаточно времени на регенерацию и обеспечив организм достаточным количеством нужных для гипертрофии микроэлементов. Следует выполнять не более двух тренировок в неделю для целевой мышцы.
Советы для быстрых результатов
Когда будет виден эффект
Если выполнять программу, состоящую из двух тренировок в неделю для бицепсов, соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, то результат будет виден уже через шесть-восемь недель занятий. Очень важно оценивать свои пропорции, чтобы не создать карикатурную внешность и не подтвердить стереотип качка – с гипертрофированным торсом и худыми ногами. Помните, что в классическом бодибилдинге во времена «золотой эры» объем бицепса сопоставлялся с объемом голени, которые должны были быть максимально одинаковыми.
Развитие бицепса в домашних условиях
Увеличить бицепсы без гантелей и штанги – задача непростая, но и в этом случае можно побороться за обладание шикарных титанических рук. Тренировки дома можно выполнять каждые три-четыре дня.
Тренировки для дома могут состоять из таких упражнений, как:
Армбластер – что это такое, преимущества тренажера для тренировки бицепса
Любителей и профессиональных спортсменов в тренажерном зале можно разделить на две категории: те, кто приветствует читинг, и те, кто выполняет концентрированные и осознанные движения. Именно для последней категории армбластер может стать лучшим помощником для тренировки рук, так как приспособление помогает изолировать мышцы и препятствует включение других мышц в упражнениях.
Что такое армбластер
Армбластер – специальное металлическое приспособление для изоляции бицепса и трицепса при движении, крепящееся на переднюю часть туловища с помощью лямок.
Изолятор бицепсов и трицепсов использовали еще в золотую эру бодибилдинга, он появился в семидесятых годах. Его главная функция – фиксация локтей на одном уровне для четкой и изолированной работы мышц без раскачиваний. Такое простое приспособление способно заменить скамью и тренажер Скотта в домашних условиях.
Частая ошибка посетителей тренажерного зала – это недостаточная фиксация локтей в одной точке, это осуществляется в силу неподготовленных мышц-стабилизаторов, незнания или подъеме слишком большого веса, при этом в помощь приходят все мышцы тела. Именно такие ошибки позволяет предотвратить этот тренажер. Также армбластер дает возможность более концентрированно направить нагрузку на нужные пучки мышц, а не распределить ее на все мышцы-синергисты.
Польза бицепс бластера
Как пользоваться тренажером
Упражнения с армбластером
Сгибание рук с резиновой лентой или эспандером
В качестве нагрузки для двуглавой мышцы плеча можно использовать сопротивление в виде резиновой прочной ленты или резиновых эспандеров. Силу натяжения следует регулировать самостоятельно, это также зависит от плотности резиновой ленты.
Сгибание рук со штангой
Упражнение для бицепсов можно выполнять с прямым грифом и изогнутым. Ширина хвата тоже может быть чуть уже или шире.
Сгибания рук в нижнем блоке кроссовера
Сгибания рук со штангой обратным хватом
Такой вариант сгибаний сильнее проработает мышцы предплечья.
Попеременные сгибания рук с гантелями
Упражнение с гантелями способствует концентрированной проработке бицепсов. Можно выполнять сидя или стоя.
Разгибание рук в кроссовере
Этот вариант прорабатывает трехглавые мышцы плеча. Выполняется в верхнем блоке кроссовера как с прямой рукоятью, так и с канатами.
Отжимания от пола
С армбластером можно выполнять даже упражнение с собственным весом. Такой способ отжиманий позволит максимально нагрузить трицепсы, уменьшить нагрузку на задние пучки дельт.
Упражнения с армбластером в видео формате
Как выбрать армбластер
Топ производителей arm blaster
Заключение
Простой металлический помощник подходит не только профессиональным спортсменам, которые работают с большим весом, но и новичкам, которые пока еще не умеют стабилизировать положение суставов, в данном случае – локтевых. Поэтому армбластер выручит и на том этапе, когда понадобится помощь в изоляции мышц плеча с большим рабочим весом. Это будет выгодным и правильным вложением.
11 изолирующих упражнений на бицепс для придания формы и рельефа
Бицепсы – это мышцы, которые следует тренировать, работая со свободными весами. Гуру своего дела Макроберт Стюарт – автор книги «Руки Титана» и многих статей для авторитетных спортивных изданий, а также спортсмен с внушительным опытом тренировок вовсе утверждает, что уделять внимание бицепсам нужно только по достижению объема плеча в 40 сантиметров. Получается, изолирующие упражнения на бицепс – это трата времени или, все же, «изоляция» может дать пользу при создании бицепсов Халка? Сейчас мы это выясним!
Преимущества изоляции бицепса
Изолирующие упражнения для бицепса являются основными для тех, кому важно не просто получить руки большого объема, а сделать их рельефными и придать лучшую форму с хорошо развитыми отдельными пучками двуглавой мышцы.
Топ-11 изолирующих упражнений для бицепса
1. Попеременное сгибание рук с гантелями
Выполняется как стоя, так и сидя на скамье. Идеальным вариантом будет выполнение упражнения с упором спины на спинку скамьи. Упражнение выполняется с супинацией кисти в верхней точке амплитуды. Как и другие упражнения на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями выполняется концентрированно. Возврат руки в исходное положение происходит медленно.
2. Концентрированные сгибания одной руки с гантелей
Выполняются сидя. Тыльной стороной плеча спортсмен должен упереть руку о ногу. Рука должна быть прямой, опущенной вниз. Это сложное упражнение за счет того, что лишает возможности дополнительно помогать другими мышцами. Это достигается, во-первых, положением сидя, а во-вторых, за счет фиксации локтя.
3. Сгибание рук «Молот»
Можно выполнять как стоя, так и сидя с попеременным или одновременным сгибанием рук. При выполнении движения ладони должны быть повернуты к телу. Это упражнение направлено на развитие брахиалиса.
4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Так же выполняется стоя. Встав рядом с тренажером, нужно взять рукоять хватом снизу. Это упражнение создает пампинг и является альтернативой сгибаниям рук с гантелями. Следите за техникой выполнения упражнения и осанкой. Спина должна быть прямой, корпус не должен наклоняться вперед или отклоняться назад.
5. Сгибания рук с рукоятками верхних блоков кроссовера
Это не самое популярное упражнение и его нечасто встретишь в тренажерном зале. Выполняется оно стоя. Спортсмен, взявшись за обе рукояти, сгибает руки в локтевых суставах одновременно. Упражнение в верхней точке амплитуды выглядит как одна из поз бодибилдинга, демонстрирующая бицепсы на выступлении.
6. Сгибание рук со штангой
Особенность выполнения сгибаний со штангой заключается в том, что за гриф можно взяться широким хватом, тем самым акцентировать нагрузку на короткий пучок бицепса. Короткий пучок бицепса играет важную роль в формировании мышцы. Он придает больше объема. Лучшим вариантом выполнения данного упражнения будет работа сидя.
7. Сгибание рук с Z-образным грифом
Использование Z-образного грифа снижает нагрузку на суставы кисти. В остальном, упражнение ни чем не отличается от сгибания рук с прямым грифом.
8. Сгибание рук в тренажере Скотта
Особенностью упражнения в тренажере, а также на скамье Скотта, является фиксация руки посредством расположения локтей на поверхности «доски». Эта особенность усложняет выполнение упражнения из-за того, что лишает возможности помогать бицепсу другими мышцами. Кстати, рабочий вес в этом упражнении значительно ниже.
9. Сгибание рук на скамье Скотта
Отличается упражнение только использованием свободного веса.
10. Сгибание рук со штангой хватом сверху
Выполняется упражнение идентично сгибанию рук со штангой, только обратным хватом сверху. Предназначено упражнение для укрепления суставов кисти.
11. Сгибание рук под углом 45 градусов
Это упражнение не позволяет работать с большим рабочим весом, зато при таком положении минимизируется нагрузка на позвоночник.