Как сделать тягу верхнего блока
Тяга верхнего блока: техника выполнения, какие мышцы работают
Среди всех упражнений для мышц спины в фитнесе, тяга верхнего блока считается одним из самых эффективных и безопасных движений. Упражнение способствует укреплению мышц спины, улучшает осанку, задействует большое количество мышечных волокон и несколько групп. Вопреки сложившемуся стереотипу, блочная тяга не является подготовкой на пути к отжиманию. Это самостоятельное и равноценное по пользе движение, которое имеет свои преимущества. Существует несколько вариаций вертикальных тяг в тренажере, которые используют даже спортсмены с высочайшим уровнем подготовленности.
Какие мышцы работают при тяге вертикального блока
По классификации вертикальная тяга относится к базовым (многосуставным) упражнениям для группы спины. Именно на спину ложится основная нагрузка. Но с помощью угла наклона, рукояти и прочих приёмов можно немного смещать вектор, снижая или повышая нагрузку на отдельные группы.
Основные мышцы, которые работают во всех тягах на вертикальном блоке:
Частичную нагрузку также получают грудные, абдоминальные, надостные, круглые и плечелучевые мышцы. В основном они помогают выполнять движение или выступают в роли стабилизаторов.
С помощью использования разных рукоятей и хватов при выполнении тяги блока можно переключать нагрузку, но полностью поменять характер упражнения нельзя. Это значит, что во всех вариациях изменяется лишь приоритет в дополнительных мышечных группах, в то время как спина задействуется всегда, независимо от техники и особенностей.
Разновидности тяги верхнего блока и техника выполнения
Изначально, все виды тяг разделяются на две категории – с заведением за голову и перед собой. Более анатомический верной считается тяга верхнего блока к груди, так как при таком положении все рычаги имеют естественное положение и шансы получить травму сводятся почти к нулю. Чтобы правильно делать тягу верхнего блока с заведением за голову, необходима высокая гибкость в плечевых суставах и хорошая растяжка грудных мышц. Большинство посетителей спортзалов таковой не обладают, потому что для этого нужно регулярно растягивать грудь и работать над мобильностью в плечах. Из этого следует, что большинству людей больше подходит приведение рукояти к груди, чем тяга блока за голову.
Остальные способы разнообразить нагрузку сводятся к регулированию ширины хвата и применению различных рукоятей.
Тяга верхнего блока широким хватом
Это классический вариант тяги с вертикальным блоком. Считается оптимальным для равномерного распределения нагрузки по всем мышцам, с основным акцентом на широчайшие. Наиболее важным моментом, который влияет на эффективность упражнения, является даже не само движение, а принятие правильного положения.
При выполнении всех условий, тяга будет безопасной и эффективной почти во всех случаях.
Тяга верхнего блока обратным хватом
Принято считать, что тяга верхнего блока обратным хватом намного лучше нагружает бицепс, хотя с точки зрения биомеханики это не так. Бицепс принимает на себя чуть больше нагрузки, но взамен «отдается» нагрузка с широчайших мышц. Это делает движение менее полезным для целевой зоны, то есть спины. В то же время, нагрузка на бицепс будет недостаточной, чтобы использовать эту вариацию для прокачки рук.
Фактически, тяга верхнего блока с обратным узким хватом считается опциональным упражнением и служит способом внесения разнообразия в тренировочный процесс. Лучше всего движение подходит в сплитах «спина/бицепс», в таком случае упражнение будет таргетированным для двух прорабатываемых за сессию мышц.
Тяга верхнего блока параллельным хватом
Этот вариант более применим и имеет некоторые преимущества даже над классической техникой. Упражнение лучше нагружает дельтовидные мышцы, особенно заднюю головку. Хват может использоваться средний или узкий, в зависимости от выбранной рукояти.
Тяга верхнего блока за голову
Если вы всё же решили выполнять тягу за голову с использованием верхнего блока, необходимо учитывать ключевые особенности для правильного положения тела. В основном они сводятся к главным правилам:
В остальных нюансах техника с заведением за голову аналогична классической тяге вертикального блока перед собой. Каких-либо выраженных преимуществ такой вариант не несет. Он немного лучше нагружает задние пучки, но с учетом рисков и сложностей, не рекомендуется, как приоритетный.
Когда использовать упражнения в тренировочной программе
Как и любое базовое движение, тягу лучше использовать в первой половине тренировки, когда мышцы еще не слишком утомлены. Это позволяет одновременно повысить эффективность каждого рабочего подхода, а также снизить риски травмироваться.
Пример программы на день с использованием тяги:
В отличие от обычного варианта, вариации тяги лучше применять в середине, а не в начале тренировки. Например, начать с подтягиваний, как самого объёмного движения. После этого перейти к обратному или параллельному хвату, когда руки и плечи уже достаточно разогреты. При таком варианте нагрузка на целевые мышцы будет высокоэффективной, а риски получить травму из-за недостаточно разогретых суставов – намного ниже.
Важно понимать, что тяга – это объемное движение, в котором задействуются несколько мышечных групп и большое количество волокон мускулатуры. Потому рекомендуется выполнять её раз в неделю, во время тренировки спины.
Рекомендации по выполнению упражнений
Основные рекомендации в выполнении блочной тяги:
Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!
Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.
Зачем включать упражнение в тренировку
Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.
Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.
Варианты упражнения
Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.
Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.
Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.
Техника
Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.
Узкий хват
Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.
Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).
Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.
Широкий хват
Вариант 1: обратный хват и тяга к груди
Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.
Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.
Вариант 2: прямой хват за голову
Это вертикальная тяга широким хватом за голову:
Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.
Вариант 3: прямой широкий хват к груди
Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:
Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.
Особенности и рекомендации
Работаем спиной!
Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.
Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.
Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.
Положение локтей
Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.
Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.
Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.
Рывки, читерство, травмы
Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.
Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.
В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!
Тяга верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.
Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.
Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.
Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:
В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:
Преимущества
Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:
Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.
Техника выполнения
Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.
Шаг №2.
Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.
Шаг №3.
Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:
Вариации
Секреты и тонкости выполнения
Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:
С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.
Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований
Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:
Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?
В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.
Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).
PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.