Как сделать упоры для отжиманий
Как сделать металлические упоры для отжимания
Для выполнения отжимания с большой амплитудой обычно используются специальные упоры. Они могут быть разными по высоте. Размеры тоже могут быть разными — на ваше усмотрение.
В этом обзоре автор показывает, как можно сделать упоры для отжимания из круглой и профильной труб. Потребуется болгарка и сварочный аппарат.
Конструкция очень простая, работа несложная, поэтому при желании эти спортивные снаряды под силу сделать любому.
Упоры для отжимания представляют собой ручку для хвата и два основания, к которым она крепится.
Основные этапы работ
Для изготовления двух упоров потребуется четыре отвода на 90 градусов (для круглой водопроводной трубы) и 4 отрезка профильной трубы прямоугольного сечения.
И первым делом свариваем попарно отводы на 90 градусов. Сварные швы необходимо будет зачистить болгаркой (УШМ) с лепестковым диском.
После этого к концам отводов надо приварить заготовки из профильной трубы, которые будут выполнять функцию основания и опорной «подошвы».
На последнем этапе останется только зачистить сварные швы, обезжирить поверхность металла и покрасить аэрозольной краской (например, матовой черной или же другого цвета).
Подробно о том, как своими руками сделать металлические упоры для отжимания, можно посмотреть в видеоролике на нашем сайте.
Деревянные упоры для отжиманий от пола
Для занятий спортивными упражнениями можно своими руками сделать простейшие тренажеры. Один из них — это популярный ныне упор для отжиманий от пола. Кроме базового упражнения ручки «пуш-ап» помогают выполнять движения на гибкость, растяжку, пресс, спину и статические нагрузки.
Ручки не только удобны, но и полезны. При использовании упоров увеличивается амплитуда движений и растёт нагрузка на мышцы. С другой стороны, тренажеры уменьшают нагрузку на кисти и предупреждают травмирование связок.
Наносим в отверстия немного столярного клея и вставляем ручки на место.
После схватывания клея изделие надо хорошо вышкурить. Обязательно сбить острые ребра на боковинах и тщательно обработать ручки.
Упоры можно оставить в первозданном виде, но лучше пропитать морилкой или лаком. Есть ещё вариант — протереть детали мебельным маслом.
На нижней кромке рекомендуется закрепить по паре войлочных подпятников. Тогда изделия не будут царапать пол.
Комплект тренажёров готов. Можно приступать к тренировках. На самом деле люди быстро привыкают к удобным вещам. Потом даже непонятно, как обходился без этого раньше?
Варианты упоров и стоек для отжиманий, комплекс упражнений для дома
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Упоры для отжиманий — простые спортивные аксессуары, состоящие из рукоятей, закрепленных к устойчивым основаниям. Главное назначение — создание нагрузки на грудь, руки и плечи.
Преимущества и недостатки
Ключевое полезное свойство упоров — внесение разнообразия в тренировки. Для роста мышц нужно периодически менять программу занятий. Связано это с адаптацией мускулов к однотипным нагрузкам, что ведет к остановке прогресса. В такой ситуации спортсмены либо увеличивают вес в упражнениях, либо меняют элементы тренировочного плана.
Использование упоров в классических отжиманиях позволяет эффективно воздействовать на целевые мышцы и стимулировать их рост.
К недостаткам снарядов можно отнести повышенную травмоопасность. Упоры увеличивают амплитуду опускания корпуса во время отжиманий, что создает дополнительную растягивающую нагрузку на плечевые суставы.
Если спортсмен не обладает хорошей растяжимостью суставных связок, он может получить травму.
Поэтому отжимания с упоров не рекомендуются начинающим спортсменам и девушкам. Для начала следует потренироваться в классической технике — с ладонями на полу — и только потом переходить к усложненным вариациям.
Принципы тренинга
Различий с классическими отжиманиями от пола практически нет. Разница лишь в том, что спортсмен плотно обхватывает рукоять, а не кладет ладонь на пол. Кстати, такое вертикальное положение кисти позволяет укрепить лучезапястные суставы.
Как и в простых отжиманиях, большое значение имеет положение ладоней и расстояние между ними. Например, узкая постановка упоров нацелена на проработку трицепсов. Если добавить разворот кистей наружу, то акцент сместится на дельты.
Благодаря множеству вариаций использования упоров, можно качественно проработать грудные мышцы, руки и плечи, без посещения фитнес-зала. При этом тренеры рекомендуют не пренебрегать разминкой и проводить суставную гимнастику даже дома перед простыми отжиманиями.
Фитнес-индустрия предлагает много разнообразных моделей. Рассмотрим популярные:
При выборе обращайте внимание на качество изготовления. Материалы должны быть прочными. Если пластик кажется «хлипким», откажитесь от таких снарядов. Приобретайте модели, которые имеют прорезиненные основания и рукояти.
Делаем упоры своими руками
Приобрести снаряды можно в любом крупном спортивном магазине. Цены на стационарные модели начинаются от 500 рублей, вращающиеся упоры стоят дороже — от 2000 рублей. Если не хотите тратить деньги, изготовьте аксессуары самостоятельно и тренируйтесь в свое удовольствие.
Рекомендация: если импровизированные упоры не имеют резинового основания, при выполнении подложите под них коврик. Так вы избежите падения на скользком полу.
Комплекс отжиманий на упорах
Предлагаем тренировочный план для развития торса. Выполнять упражнения можно в домашних условиях:
Тренироваться по представленной программе следует не чаще 3 раз в неделю. Когда заниматься с собственным весом станет легко, используйте отягощения. Например, наполните рюкзак пластиковыми бутылками с водой и набросьте его на спину.
Тренажеры для отжиманий
Помимо малых упоров, в продаже можно найти и другие спортивные приспособления.
Хайлетсы или паралетсы (мини-брусья)
Представляют собой стойки для амплитудных отжиманий. Внешне напоминают уменьшенные брусья. Такая конструкция позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела. Тренажер подходит для домашних занятий.
Счетчик отжиманий
Состоит из плоского основания, на которое закреплена контактная платформа. Спортсмен опускает ладони на края основания, принимает упор лежа и выполняет отжимания.
В нижней точке необходимо коснуться грудью контактной платформы. Если все сделано правильно, загорается светодиодный индикатор и повторение засчитывается. Такой счетчик используется при сдаче норм ГТО.
Противопоказания
Отжимания с упоров — силовые многосуставные упражнения, поэтому не рекомендуется их выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:
Упоры для отжиманий: как заниматься и что они дают?
Обладать красивым, стройным, привлекательным и выносливым телом – мечта любого спортсмена. Для этого нужны результативные и качественные тренировки. Помочь в этом деле смогут упоры для отжимания от пола.
Простой, но в тоже время функциональный элемент можно использовать как дома, так и в тренажерном зале. Конечно, они больше подходят для тех, кто любит заниматься в стиле воркаута. Но, тем не менее, они нигде не будут лишними.
Отжимания на упорах можно выполнять в различных вариациях, эффективно прорабатывая торс.
Что такое упоры для отжиманий?
Снаряд представляет собой опоры с ручками, которые могут быть наклонными, горизонтальными и т.д. Основная функция заключается в имитации отжиманий на кулаках, а также в более глубоком растяжении мышц за счет увеличения амплитуды движения.
С их помощью можно расширить функционал отжиманий, проработав большинство мышц торса. Например, за счет изменения постановки рук можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Также, за счет поворота рукояток можно сделать отжимания на бицепс.
Таким образом, упоры для отжимания представляют собой важный элемент и обязательный для тех, кто работает с собственным весом. В тренажерном зале также подобный инвентарь не станет лишним. Ведь некоторые считают, что атлеты не выполняют упражнений по работе с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и т.д.
Зачем нужны упоры для отжиманий?
Некоторые задаются вопросом, а для чего они нужны? Ведь отжиматься от пола можно и так, при этом не обязательно что-то покупать.
Таким образом, упоры идеально подходят для качественного развития торса – груди, трицепсов, бицепсов, плеч и пресса. С их помощью без риска и травм можно достичь хороших результатов, внеся разнообразие в тренировочный процесс. Высокая амплитуда движения максимально задействует все пучки грудных мышц.
Чем полезны отжимания с упором?
Стоит отметить, что упоры для отжиманий обладают целым рядом преимуществ:
Однако, несмотря на это, имеются и минусы. Слишком глубокие отжимания без хорошей разминки и при отсутствии гибкости могут привести к травме плечевых суставов. Чтобы избежать этих негативных моментов, необходимо полностью контролировать тело на всех стадиях выполнения упражнения.
Упоры для отжиманий: обзор упражнений
По сути, в технике выполнения нет ничего сложного. Все тоже, что и в классических отжиманиях от пола. Основной нюанс заключается в том, что важная правильная расстановка рук. Именно благодаря этому удается варьировать нагрузку и смещать акцент.
Рассмотрим, как правильно отжиматься на упорах для отжиманий, основные виды и что они дают:
Вышеприведенный список – это лишь самые основные вариации и только им не ограничивается использование упоров. Более опытные и продвинутые атлеты могут самостоятельно подбирать желаемый хват экспериментальным путем. Для увеличения веса тела можно использовать отягощения в виде блинчиков.
Чтобы правильно выполнять отжимания на упорах, не нужно никаких дополнительных инструкций. Самое главное – соблюдение техники выполнения отжиманий от пола, в том числе и дыхание.
Как составить программу отжиманий на упорах?
Весьма актуальный вопрос для многих. Однако, тренировки надо строить с учетом физических возможностей и пожеланий каждого атлета.
Нет универсальных схем, которые будут подходить каждому. Но, стоит учесть некоторые моменты, которые помогут правильно построить тренировочную программу:
Как правильно выбрать упоры для отжиманий?
Раньше, когда не было такого обилия спортивного инвентаря, упоры для отжиманий изготавливали самостоятельно из дерева или метала. Сегодня существует большой выбор спортивного инвентаря, где каждый может выбрать то, что придется по душе. Рассмотрим, как выбрать правильно и на что обратить внимание.
Существует 2 вида упоров:
Выбирая упоры, необходимо подойти к этому вопросу ответственно, чтобы не только не разочароваться тренажером, но и не получить травму в процессе выполнения.
Упоры для отжиманий – зачем нужны, основные виды, особенности деревянных, полипропиленовых и железных вариантов
Люди, которые осознанно занимаются спортом и выбирают тренировки с собственным весом, тоже приобретают специальные аксессуары для занятий. К одним из таких относятся простые, но функциональные упоры для отжиманий от пола, которые позволяют разнообразить и усложнять привычное упражнение.
Зачем нужны упоры для отжиманий?
Этот аксессуар особенно ценят спортсмены, занимающиеся воркаутом. Для чего нужны упоры для отжиманий:
Виды упоров для отжиманий
В спортивных магазинах можно встретить две основные разновидности этого снаряда для тренировок:
Какие упоры для отжиманий лучше?
Разнообразие моделей упоров для отжиманий в магазинах может привести в замешательство любого новичка, который только собирается изменять свой тип тренировок на более продвинутый. Тренеры и фитнес-инструкторы при выборе снаряда советуют обращать внимание на:
Упоры для отжиманий из полипропилена
Железные упоры для отжиманий
Более прочными и надежными считаются стальные упоры для отжиманий. Они имеют повышенный запас прочности и долговечности. К тому же определенные модели способны выдерживать вес спортсмена до 200 кг. Многие тренажерные залы фитнес-клубов имеют в арсенале металлические стойки для отжиманий. Однако у такого снаряда есть и некоторые минусы:
Деревянные упоры для отжиманий
Рейтинг упоров для отжиманий
Выбирая упоры для отжимания от пола, можно прислушиваться к отзывам спортсменов и тренеров, которые уже оценили преимущества или недостатки той или иной модели. К самым популярным разновидностям можно отнести:
Упоры для отжиманий своими руками
Многие спортсмены стремятся сэкономить и изготовить аксессуар для отжиманий самостоятельно. К тому же, при этом можно самостоятельно смастерить тренажер нужных параметров. Среди умельцев популярны следующие изобретения:
Как пользоваться упорами для отжиманий?
Правила использования тренировочных упоров просты:
Самые эффективные упражнения с упорами для отжиманий: