Какие медитации бывают и для чего они
Тренировки для мозга: какие они бывают, и зачем они нужны. Советы специалиста
Человеческий мозг по-прежнему остается самой большой загадкой. Однако, благодаря стремительному развитию нейронаук, мы научились управлять его состоянием. Медитация и релаксация, развивающие и интеллектуальные упражнения, нейрофидбэк-тренинг — всё это методики, направленные на тренировку нашего мозга. Рассказываем, как это работает и зачем это нужно. В тонкостях данного вопроса нам помогла разобраться Ольга Чащина, врач-психотерапевт, к. м. н., специалист по нейротехнологиям X-Clinic.
Зарядка для мозга
Тренировки для мозга, подобно зарядке для тела, помогают нам оставаться молодыми и энергичными. При занятиях спортом формируется мышечная ткань, тело становится упругим и подтянутым, примерно тот же принцип соблюдается и при работе с головным мозгом: при регулярных упражнениях формируются новые нейронные связи, которые влияют на психологическую гибкость и способность адаптироваться к разным условиям. Причем, как и в ситуации с телом, систематичность — важное условие крепкого и устойчивого здоровья.
Тренировать сознание и головной мозг можно самыми различными способами, например, для улучшения концентрации внимания подойдут головоломки, видеоигры, различные тренажеры и скорочтение. Улучшить память и избавиться от стресса можно при помощи медитаций и практики осознанности. Есть и сочетающие в себе все это методики, основанные на новейших исследованиях в области нейрофизиологии, например, нейрофидбэк-тренинг.
Медитация
Есть множество различных техник медитации, но остановимся на самой, казалось бы, простой — посидеть в тишине с закрытыми глазами, сосредоточившись на дыхании. Даже такое на первый взгляд простое упражнение может вызвать массу препятствий. В первый раз будет крайне трудно просидеть даже минуту без назойливых мыслей, обуревающих сознание. Тем не менее, постепенно останавливая поток сознания и возвращаясь к дыханию, вы поможете своему мозгу перезагрузиться. Ежедневные практики помогают избавиться от тревожности, уменьшить воздействие стресса и научиться контролировать внимание.
Исследования доказывают, что те, кто практикуют медитацию каждый день, имеют более толстый слой серого вещества именно в тех зонах, которые отвечают за внимание и психологическую гибкость. Тренировка мозга при помощи медитации приводит к тому, что со временем нужно прикладывать все меньше усилий для фокусировки вашего внимания. А это значит, что со временем вам станет легче концентрироваться в обычной жизни, когда это необходимо — например, на важном совещании или сдаче экзамена.
Онлайн-тренажеры и игры
На смену кроссвордам и печатным судоку пришли онлайн-сервисы для развития и тренировки мозга. Можно выбрать любой: начиная от онлайн-головоломок до развивающих игр, которые анализируют ваше игровое поведение и адаптируются под ваши решения. Самые популярные — «Викиум», Uplift и «Битрейника». Для чего это нужно? Во-первых, выполнение упражнений может быть просто интересным. Во-вторых, это позволяет отвлечься от будничных стрессовых ситуаций с пользой для здоровья. С прагматической точки зрения такие упражнения способствуют улучшению когнитивных способностей, что со временем поможет вам быстрее решать жизненные и рабочие задачи, запоминать имена коллег и знакомых, а также не забывать про важные семейные даты.
Нейрофидбэк-тренинг
Одна из перспективных методик — нейрофидбэк-тренинг. Это процедура, позволяющая научиться контролировать активность собственного мозга. В ее основу заложен принцип биологической обратной связи. Во время нейрофидбэк-тренинга малые электрические сигналы головного мозга измеряются с помощью электродов, прикрепленных к коже головы, и с помощью программного обеспечения превращаются в звук и изображение. То есть компьютерная программа создает в режиме реального времени визуализацию биоэлектрической активности мозга.
Как это происходит
Врач дает инструкции — и если ритмы мозга свидетельствуют о переходе в нужное терапевтическое состояние, то программа на экране изменяет изображение, звуковое сопровождение и интенсивность вибрации тактильного датчика. Обратная связь облегчает процесс обучения физиологическому контролю, а компьютерная программа делает доступной информацию, в обычных условиях невоспринимаемую. При необходимости врач подключает дополнительные техники для управления эмоциональным состоянием, чтобы усилить эффект от нейрофидбэк-тренинга.
Получается, что можно влиять на ритмы мозга в интерактивном режиме, отслеживая, фиксируя свои ощущения. По мере продолжения тренировок и закрепления желаемого чувства расслабления приобретается навык переходить в необходимое терапевтическое состояние самостоятельно в любой момент времени.
Подписаться на новости
В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя любую форму на этом сайте, вы подтверждаете свое
согласие на обработку персональных данных.
Как правильно медитировать
Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.
Зачем нужна медитация и как правильно медитировать
Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.
Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:
Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.
Как научиться правильно медитировать
Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:
Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.
Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.
Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.
Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса. Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:
Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.
Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:
Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.
Как понять, что медитируешь правильно
Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:
Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.
25 видов медитации, которым может научиться каждый
Любая система духовного совершенствования человека предлагает всего один способ – это те или иные виды медитации:
На первый взгляд кажется, что такой путь свойственен лишь восточным странам. Ведь за многие годы сложился устойчивый стереотип – медитация прочно ассоциируется с индийским йогом, который дни напролет проводит в позе лотоса. На самом деле каждый человек может медитировать. Главное – подобрать подходящую практику.
Медитативные практики
При всем своем разнообразии все медитативные практики объединяет общая цель – успокоение ума и достижение осознанности. И хотя конечный результат один, методы могут использоваться самые разные. У каждого свой путь.
Если нет опыта, можно подобрать для себя самый простой способ медитации. Затем постепенно усложнять практику. Главный вопрос – с чего начать медитацию.
1. Медитация для начинающих
Прежде всего, нужно четко понимать, что такое медитация. Огромное количество разновидностей, техник и приемов может спугнуть новичка. Поэтому не нужно сразу пытаться вникнуть во все тонкости.
Важно усвоить, что любая медитация основана на расслаблении и концентрации внимания.
Чтобы первый медитативный опыт не принес разочарования, необходимо перед началом занятий усвоить несколько простых правил:
Как заниматься медитацией для начинающих:
Такое упражнение достаточно выполнять по 3-5 минут в день. Со временем длительность можно увеличивать. Все перечисленные действия нужно будет совершать перед началом любой медитации.
ак только удастся достичь спокойного течения мыслей без концентрации на них, можно считать цель достигнутой – подготовительный этап пройден. Самое время изучить список различных видов медитаций и выбрать для себя что-нибудь интересное.
Йогические медитации
Все йогические медитации направлены на гармоничное сочетание физического тела, души и сознания. Учитывая их большое разнообразие, каждый человек легко сможет подобрать оптимальную для себя методику.
2. Медитация на раскрытие чакр
Чакра – это приемник космической энергии. Если он настроен неправильно, то и функционировать гармонично не сможет. Известно семь основных чакр. Они располагаются вдоль позвоночника. Именно поэтому почти все медитации начинаются с выравнивания спины – в таком положении энергия течет беспрепятственно. У каждой чакры есть свой цвет и звук. Их нужно запомнить. Это очень поможет визуализировать чакру, четче прочувствовать ее.
Раскрытие чакры предполагает осознанную работу с ней. Это позволяет настроиться на более высокие вибрации и гармонизировать таким образом связанные с этой чакрой сферы жизни.
Как заниматься медитацией на раскрытие чакр:
3. Медитация для открытия третьего глаза
Третьим глазом называют одну из основных чакр – аджну, которая находится в области межбровья. Поэтому медитация открытия третьего глаза является разновидностью предыдущей практики. Однако она имеет некоторые особенности. Раскрытие аджны дает доступ к бесконечной информации Космоса, развивает ясновидение.
Как заняться медитацией на чакру аджна:
4. Тратака или медитация созерцания
Беспрерывные движения глаз заставляют мозг постоянно работать. Цель тратаки – успокоить ум с помощью остановки взгляда. Фокусируясь на одной точке, можно достичь больших успехов в управлении своим вниманием. Медитация подойдет для людей со слабым воображением.
Как заняться медитацией созерцания:
5. Медитация кундалини
В основании позвоночника дремлет запас колоссальной энергии – кундалини. Многие школы йоги ставят своей основной задачей пробуждение кундалини и поднятие ее к высшим энергетическим центрам. Отличительная черта этой практики в том, что она динамическая. Заниматься самостоятельно в домашних условиях не рекомендуется. Зато под руководством опытного инструктора пробуждение кундалини дает потрясающий эффект.
Как заняться медитацией кундалини:
Каждый этап медитации длится 15 минут, соответственно общая продолжительность – около часа.
6. Тантрическая медитация
В современном обществе прочно укрепилось ошибочное восприятие тантры как «йоги секса». На самом деле это богатейшая древняя эзотерическая традиция. Она использует для духовного развития сотни различных методов. Среди них есть и сексуальные практики, но они являются лишь малой долей большого целостного учения и направлены исключительно на достижение высшей цели.
Как говорил Ошо:
«тело может стать средством к тому, что находится за его пределами, а сексуальная энергия может стать духовной движущей силой»
Начать свое знакомство с тантрой можно с простой практики под названием «золотой свет». Она поможет очистить ум, сделать «перезагрузку», избавиться от негатива.
Как заняться тантрической медитацией “золотой свет”:
7. Пранаяма – дыхательные практики
Прелесть дыхательных практик в том, что их можно выполнять не только дома, но и в любом другом месте. Что происходит во время медитации-пранаямы? С помощью специальных техник дыхание выравнивается, становится глубоким, тело насыщается кислородом, пульс и давление нормализуются.
Одна из разновидностей пранаямы – дыхание 4-4-4-4. Этот простой способ медитации быстро успокаивает ум, улучшает настроение и укрепляет сон.
Как заняться пранаямой:
8. Йога нидра – практика глубокого расслабления
На первый взгляд йога нидра кажется самым простым типом медитации. Суть ее – в полном снятии всех зажимов и глубочайшем расслаблении. При выполнении нужно обратить внимание на очень важный нюанс: практикующий должен четко осознавать происходящее и не допускать провалов в сон. В идеале – удерживать себя в пограничном состоянии между сном и бодрствованием.
Как заняться йога нидрой:
Буддийские медитации
Буддийские духовные практики направлены на развитие в себе сострадания, уравновешенности. Конечная цель – достижение нирваны, выход из круга перерождений. Основные методы: самонаблюдение, концентрация внимания и интуитивное понимание сути буддизма.
9. Дзен “сидячая медитация” (дзадзен)
В отличие от других медитаций дзадзен не подразумевает стремления к развитию. Наоборот, считается, что в человеке уже заложено абсолютное знание. Нужно только прислушаться к себе. Все, что потребуется – максимальная неподвижность и концентрация.
У дзадзен нет определенной цели. Совершенство достигнуто. Поэтому не надо стремиться остановить мысленный поток, что-то представить или постигнуть. Можно просто отпустить свое сознание.
Как заняться дзадзен:
10. Випассана или “проникновенное видение”
Суть проникновенного видения в сосредоточении на своем вдохе-выдохе. Когда появляются посторонние мысли, нужно их обозначать одним словом (например, воспоминание или звук) и снова возвращаться к дыханию.
Задача випассаны – выработать привычку находиться в моменте настоящего, чтобы четко осознавать происходящее и объективно оценивать реальность.
Как заняться медитацией випассана:
11. Медитация любящей доброты (метта медитация)
Метта медитация направлена на развитие любви, сострадания, сопереживания, принятие себя и окружающего мира, раскрытие сердечной чакры. Рекомендуется такая последовательность: начинать с себя, затем распространять любовь на друзей и близких, нейтральных людей, далее попытаться принять своих неприятелей и врагов и, наконец, всю Вселенную.
Главная цель – избавиться от гнева и прочих негативных эмоций и научиться генерировать и развивать в себе благоприятные чувства. Этот вид медитации подходит для начинающих.
Как заниматься метта медитацией:
Индийские медитации
В Индии для медитации широко используются мантры. Их существует огромное количество – на все случаи жизни. Работать с ними тоже можно по-разному – их произносят вслух или про себя, поют, пишут, иногда используют четки.
12. Мантра медитация
Мантрой называют слог, звук или слово на санскрите. Это сакральные звуки Вселенной, которые резонируют с определенными частями тела. В медитации с помощью мантры можно достичь измененного состояния сознания.
Мантры далеко не всегда являются содержательными предложениями. Этим они принципиально отличаются от аффирмаций. Полезно понимать значение мантры, но главное в этом случае не содержание, а звук.
Как заняться Мантра медитацией:
13. Трансцендентальная медитация
Разновидность мантра медитации. Отличие в том, что мантру нельзя подобрать себе самостоятельно. Это должен сделать гуру. Только учитель определяет, какая мантра подойдет каждому конкретному человеку. Естественно не бесплатно.
Как заняться трансцендентальной медитацией:
Китайские виды медитации
Китайские практики направлены на достижение гармонии тела и духа. В основном они работают с жизненной энергией (генерируют, трансформируют, перенаправляют ее). В их основе – китайская традиционная философия. Результатом практик будет не только спокойный ум, но и здоровое крепкое тело, а также жизнь в гармонии с природой.
14. Даосские медитации
Довольно сложные. Практиковать без учителя вряд ли получится. Выделяют три разновидности:
Для самостоятельной практики можно попробовать помедитировать на пустоту.
Как заняться Даосскими медитациями:
15. Цигун – практика работы с энергией
Цигун – динамическая практика, объединяющая работу с энергиями, физическим телом, дыханием и концентрацией. Имеет тысячи упражнений и множество вариантов дыхания. Есть комплексы, направленные на оздоровление тела и на духовное развитие.
Чтобы разобраться в тонкостях цигуна и научиться правильно выполнять упражнения, стоит посмотреть обучающее видео известных практиков или хотя бы приобрести книгу по данному вопросу. Начать свое знакомство с цигун можно с сидячей практики.
Как заняться медитацией цигун:
Сефиротические медитации
Сефиротические практики помогают постичь древнюю мудрость, изучая карты таро. Каббалисты считают, что каждая карта имеет глубочайший смысл и соответствует определенной букве иврита, животному и растению.
16. Медитация на карты таро
Для проведения медитации понадобится предварительная подготовка. Необходимо ознакомиться хотя бы с основами учения, приобрести колоду таро, выбрать карту для концентрации, внимательно изучить ее значение. Очень желательна помощь опытного таролога.
Как заняться медитацией на карты таро:
Христианские медитации
Христианская медитация отличается от всех остальных тем, что ее целью является не достижение просветления, а глубокое осознание библейских текстов, духовное очищение и укрепление связи с Богом. Основной инструмент духовного роста в христианстве – молитва. Причем при молении не нужно пытаться отключать ум, наоборот, следует ясно осознавать и продумывать произносимые слова.
17. Созерцательная Молитва
Это промежуточный вариант между классической молитвой и восточной медитацией. Созерцательная молитва предполагает многократное повторение священного слова или глубокое сосредоточение и осмысление библейских текстов.
18. «Сидеть с Богом»
Внутренняя концентрация на постоянное присутствие Бога. Практика не подразумевает чтения, произнесения молитв или созерцания. Все внимание фокусируется только на своих внутренних ощущениях.
19. Иисусова молитва на четках
На каждую бусину – одно чтение молитвы. Необходимость такой практики и количество прочтений нужно согласовывать со своим духовником. Обычно Иисусову молитву на четках читают монахи. Для мирян рекомендуют другие способы моления.
Современные медитации
Раньше пользу медитации признавали только духовные школы, сегодня к ним присоединились и психологи. Научные исследования подтвердили, что медитация дает человеку доступный метод, который помогает повысить производительность мозга, избавиться от депрессии, улучшить настроение, успокоить нервы, уменьшить зависимость, нормализовать давление и вернуть позитивное отношение к жизни.
20. Медитация осознанности (Mindfulness)
Мудреное английское «майндфулнесс» переводится на русский как «осознанность», т. е. нахождение в моменте здесь и сейчас без предвзятости, переживаний и личностных оценок. Главная цель – удержание внимания на происходящем в настоящее время, полное и безоценочное принятие мира.
Как заняться медитацией майндфулнесс:
21. Перепросмотр – по Карлосу Кастанеде
Перепросмотр – эффективная энергетическая практика. Основная цель – избавиться от прошлого опыта, жить настоящим. Что дает медитация «перепросмотр»? Во-первых, свободу от приобретенных шаблонов, ограничений и старых моделей поведения. Во-вторых, избавление от страхов, очистку бессознательного и возможность сохранять осознанность в сновидениях.
Как заняться практикой перепросмотра:
Практиковать нужно до тех пор, пока жизненные ситуации будут вызывать какие-то эмоции.
22. Визуализация – созерцание объектов на «внутреннем экране»
Внутренне созерцание какого-либо объекта называется визуализацией. Не у всех может получиться четко представить нужную форму, но со временем способность визуализировать будет развиваться.
Практиковать можно в любой удобной позе. Для начинающих самый простой способ визуализации — это пейзаж. Сначала его нужно созерцать с открытыми глазами, затем нужно попытаться воспроизвести картинку на своем внутреннем экране. Постепенно появится возможность добавлять больше деталей.
23. Бинауральные ритмы – аудио-медитации
Бинауральные ритмы – новый и пока еще до конца не изученный феномен. Суть аудио-медитации заключается в искусственном создании альфа-волн, которые регистрируются у людей в медитативном состоянии. Достигается такой эффект следующим образом: в левое ухо поступают сигналы одной частоты, в правое – другой. Мозг пытается эту разницу примирить и создает нечто третье – акустическую иллюзию.
24. Медитации для релаксации
Для чего нужна медитация? Ответов может быть много: оздоровление, моральная «перезагрузка», духовный рост, самопознание и т. д. Для каждой цели есть своя методика. Если речь не идет о высших материях, а тело требует полноценного отдыха и глубокого релакса, то можно провести легкую медитацию для расслабления. Включить приятную музыку или звуки природы, принять удобную позу и не думать ни о чем, релаксируя и наслаждаясь моментом.
25. Аффирмации
Аффирмация – это, по сути, самовнушение. Произнесение позитивной мысли позволяет закрепить ее в сознании, настроить себя на нужный лад. Чтобы аффирмация работала, ее нужно формулировать в настоящем времени и только в положительном ключе. Фраза должна вызывать приятные эмоции и веру в ее истинность. Можно произносить аффирмацию про себя или вслух, петь ее или записывать. Главное – сохранять вовлеченность в процесс и верить в успех.