Какой бывает магний и чем он отличается

Формы магния: различия, полезные свойства и побочные эффекты

Существуют разные формы магния, которые люди могут получить из пищевых добавок. У каждой есть свои преимущества и недостатки. Например, некоторые формы магния усваиваются легче, чем другие.

Магний – один из самых распространенных минералов в организме. Он играет роль в более чем 600 метаболических реакциях, включая выработку энергии, образование белка и регулирование артериального давления (1).

Однако, чтобы получить достаточное количество магния некоторым людям нужно принимать добавки. Правильный выбор добавки магния может помочь повысить уровень этого питательного вещества и помочь при различных заболеваниях.

В этой статье рассматриваются различные формы магния, их плюсы и минусы, а также то, какую из них предпочесть.

Какие существуют формы магния?

В пищевых добавках и пищевых продуктах присутствует много форм магния. К ним относятся:

Каждая форма магния обладает разными свойствами. Они могут различаться следующим:

Прежде чем принимать добавки с магнием вам следует посоветоваться с врачом или диетологом.

В высоких дозах магний может быть токсичным. Кроме того, он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антибиотики, и не подходит для людей с определенными заболеваниями, включая заболевание почек (2).

Для приема внутрь

В качестве пищевых добавок популярны следующие формы магния:

Глицинат магния

Глицинат магния представляет собой соединение магния и аминокислоты глицина.

Исследования глицината магния показывают, что люди хорошо переносят его и что он вызывает минимальные побочные эффекты. Это означает, что эта форма может быть хорошим вариантом для людей, которым требуются более высокие дозы этого питательного вещества или которые испытывают побочные эффекты при использовании других форм магния (3).

Лактат магния

Эта форма магния представляет собой соединение магния и молочной кислоты. Согласно анализу 2017 года, есть доказательства того, что лактат магния легко всасывается в кишечнике (4).

Малат магния

Эта форма магния представляет собой соединение магния и яблочной кислоты. Некоторые данные свидетельствуют о том, что она обладает высокой биодоступностью и что люди ее хорошо переносят.

Исследование на животных 2019 года показало, что из нескольких форм магния малат магния всасывается быстрее всего после однократной дозы. Это может быть верно и для людей, но для подтверждения этого необходимы исследования на людях (5).

Исследование, проведенное в 2018 году на людях, сообщает, что добавка, содержащая комбинацию малата магния и нескольких витаминов, вызывала лишь незначительное количество побочных эффектов со стороны пищеварения (6).

Цитрат магния

Цитрат магния – популярная форма магния. Он часто входит в состав добавок и, по-видимому, легче усваивается организмом, чем некоторые другие формы.

Более раннее исследование, проведенное в 2003 году с участием 46 взрослых, показало, что цитрат магния усваивается лучше, чем оксид магния и хелат магния (7).

Однако врачи также используют цитрат магния для лечения запоров. Для некоторых людей это может означать, что он вызывает нежелательные побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как диарея (8).

Для наружного применения

Некоторые люди наносят магний на кожу. Вот формы магния, которые люди могут использовать таким образом:

Хлорид магния

Хлорид магния – это тип соли, который люди могут найти в средствах для наружного применения, таких как магниевые масла и некоторые соли для ванн. Люди используют его в качестве альтернативного метода получения большего количества магния.

Однако неясно, способна ли кожа поглощать много магния с помощью этого метода.

В обзоре 2017 года делается вывод о том, что, хотя есть доказательства того, что организм может поглощать небольшое количество магния через кожу, для определения эффективности этого метода необходимы крупномасштабные исследования (9).

Люди также могут принимать хлорид магния внутрь, так как кишечник хорошо его усваивает. Однако, как и некоторые другие формы магния, он может вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения (4).

Сульфат магния

Сульфат магния – это форма магния в английских солях (соль Эпсома).

Многие люди добавляют соль Эпсома в ванны и ванночки для ног, чтобы успокоить боли в мышцах. Однако существует мало высококачественных доказательств того, что организм может усваивать много магния из ванн с сульфатом магния (9).

При определенных заболеваниях

Некоторые формы магния, например цитрат магния, могут помочь при запоре. Другие формы могут быть полезны в качестве средства для лечения.

Оксид магния

Врачи могут использовать оксид магния для лечения запора или в качестве антацида при изжоге или расстройстве желудка (10).

Оксид магния также присутствует в некоторых пищевых добавках. Однако, согласно анализу 2017 года, организм плохо усваивает эту форму магния (4).

Таурат магния

Эта форма магния представляет собой соединение магния и таурина. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что он может снижать кровяное давление и защищать сердечно-сосудистую систему.

Авторы исследования на животных 2018 года сообщают, что таурат магния снижает высокое кровяное давление и уменьшает повреждение сердца у крыс, которые принимали токсичное вещество. Исследователи пришли к выводу, что это показывает потенциал таурата магния в качестве кардиозащитной пищевой добавки (11).

Однако до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования, людям не следует использовать добавки магния для лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Как выбрать добавку магния или средство для наружного применения

При выборе добавок с магнием важно учитывать:

Это поможет с выбором безопасного и эффективного продукта.

Рекомендуемая доза магния составляет 400–420 мг для взрослых мужчин и 310–360 мг для взрослых женщин. Во время беременности и кормления грудью рекомендуемая суточная доза может увеличиваться до 400 мг (2).

Люди могут определить, нужна ли им помощь в получении большего количества магния, попросив врача проверить их уровень магния.

Польза магния для здоровья

Магний играет решающую роль в организме, регулируя кровяное давление, уровень сахара в крови, нейромедиаторы и многое другое.

Тем, кто не получает достаточно магния, прием большего количества может помочь (12):

Есть также некоторые доказательства того, что магний может быть полезен в качестве части плана лечения при следующих заболеваниях (2):

Прежде чем принимать какие-либо добавки для лечения основного заболевания человек должен проконсультироваться с врачом.

Пищевые источники

Люди могут получать больше магния из пищи. Вот хорошие диетические источники магния:

Кешью, арахис, соевое молоко и черная фасоль также являются хорошими источниками. Многие другие продукты содержат меньшие количества.

Однако организм усваивает лишь около 30–40% магния, потребляемого человеком. Это, в сочетании с относительно небольшим количеством продуктов, содержащих большое количество магния, может затруднить получение некоторыми людьми достаточного количества этого питательного вещества из своего рациона.

Подведем итог

Магний необходим для здоровья. Чтобы получить достаточное количество магния, некоторым людям может потребоваться добавка этого минерала.

В качестве пищевых добавок подходят несколько форм магния, например цитрат, глицинат и лактат магния. Другие формы применяются наружно.

Поскольку добавки с магнием или средства для наружного применения подходят не всем, прежде чем начинать их использовать люди должны проконсультироваться с врачом.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Источник

svetlana_shtein

Svetlana Shtein

🎁 IHERB ПРОМОКОД НА СКИДКУ — NIH688

Цитрат магния, оксид, хелат или хлорид магния, какой магний лучше? Магний: инструкция по применению

Магний связан с другими питательными веществами в организме, включая кальций, витамин К и витамин D. Например, магний помогает нормализовать высокий уровень кальция, который может накапливаться в организме, в результате приема препаратов кальция. Кроме того, известно, что прием витамина D-3 в больших количествах или недостаток витамина K2 может снизить запасы магния в организме и усугубить его дефицит.

Лучшие добавки магния на iHerb:

Дефицит магния

Магний настолько важен для организма, что его дефицит (гипомагниемия) может стать причиной развития различных заболеваний.

Тем не менее, недостаток магния часто остается незамеченным. По некоторым данным, 70-90% взрослого населения имеют нехватку магния в организме.

Современное питание не способно обеспечить организм достаточным количеством магния, вероятно поэтому его недостаток занимает второе место по распространенности после дефицита витамина D.

Известно, что магний содержится в продуктах. Особенно богаты магнием шпинат, фасоль, арахис, авокадо и миндаль.

Однако в случае уже имеющегося в организме дефицита восполнить его недостаток продуктами, крайне сложно.

В таком случае понадобятся пищевые добавки магния, которые, можно купить на iHerb.com. Магний бывает в различных формах, включая порошки, капсулы, таблетки или растворы (магниевое масло).

Формы магниевых добавок

Магний, который хорошо растворяется в жидкости, лучше всасываются в кишечнике, чем его менее растворимые формы.

Считается, что магний в форме цитрата, хелата и хлорида абсорбируется лучше, чем добавки магния в форме оксида и сульфата магния.

Магний: инструкция применения

Более полную инструкцию о применении каждой отдельной добавки магния можно узнать на сайте iHerb или на обратной стороне упаковки.

Лучшие препараты магния на iHerb

Глицинат магния. 90 таблеток по 200 мг магния в каждой таблетке.

Таурат магния. 180 капсул по 125 мг магния в каждой капсуле.

Источник

Магний — полный гид. Какую форму магния выбрать. Лучший магний на iHerb

В статье рассказано про магний, кратко описаны все формы: цитрат магния, глицинат магния, хелат и другие. Рассказано про применение каждой из форм. Есть советы как выбрать лучший магний на iHerb.

Даны ответы на многие вопросы, например:

Указаны побочные эффекты магния. Расписаны нормы магния, дозировки для взрослых и детей.

Даже при здоровом питании человек может испытывать недостаток магния, а ведь это незаменимый для людей элемент.

По процентному содержанию среди прочих металлов магний занимает четвертое место в нашем организме. Природа полагала, что человек получит магний с пищей, но сегодня люди часто не получают даже половину нужного количества этого металла.

Из общего количества магния в организме, 60% его находится в костях, а остальные 40% – в мышцах, мягких тканях, крови и в других жидкостях.

Магний нужен почти всем клеткам. Без него в организме не могут нормально протекать биохимические реакции и нарушаются процессы:

Дефицит магния: симптомы

Определить дефицит магния непросто, и у многих он остается незамеченным. Анализ крови может показать норму, а ткани будут испытывать его недостаток, поэтому информативного анализа на магний практически нет.

Однако есть некоторые специфические симптомы недостатка магния, на которые нужно обратить внимание.

Спазмы и мышечные боли

Кроме того, магний взаимодействует со многими элементами в организме. Например, участвует в обмене кальция и при приеме высоких доз кальция возникает дефицит магния и болезненные судороги.

Усталость

Недостаток магния вызывает симптомы физической и умственной усталости, недостаток концентрации, ухудшение памяти.
Нормальный уровень магния способствует крепкому ночному сну, а его дефицит приводит к общей слабости и чувству недосыпания даже после полноценного по времени сна.

Более того, недостаток этого минерала не позволяет активировать такое количество энергии, которая необходима для любого вида деятельности (ежедневных бытовых дел, простого чтения, ходьбы или занятий спортом).

Симптомы депрессии

Симптомы дефицита магния также влияют на психоэмоциональную сферу. Поскольку его действие заключается в поддержании баланса функциональных возможностей мозга и содействует расслаблению, то при отсутствии такого баланса нарастают беспокойство, депрессия или нервозность.

Сердечно-сосудистые заболевания

Магний регулирует сердечную деятельность: ритм, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Сердечно-сосудистые расстройства от дефицита могут быть разными: обычно наблюдается тахикардия и, как следствие, повышение давления. Возникают изолированные аритмии или продолжающиеся несколько минут.

Обострение предменструального синдрома

Часто, если мы страдаем от предменструального синдрома, нам рекомендуется принимать магний. Магний действует как успокаивающий агент, как с умственной точки зрения, давая ощущение расслабленности и уменьшая стресс, так и с физической, уменьшая сокращение мышц матки и чувство усталости.

Остеопороз

Большая часть магния содержится в костях. Действуя в паре с кальцием, другим фундаментальным компонентом этой ткани, он способствует минерализации костей и дает большую прочность и сопротивление скелету.

Кому нужен прием магния?

Магний для спортсменов

Выполняя физическую работу или усиленно тренируясь, потребность в магнии возрастает на 10–20%. Магний помогает доставить сахар из крови к мышцам и избавиться от молочной кислоты, которая накапливается во время физической работы и вызывает боль.

Магний при депрессии

Магний влияет на функционирование мозга, и если его уровень низок, выше шансы развития депрессии. Исследования показывают, что эффективность приема добавок с магнием сравнима с антидепрессантами.

Магний при диабете

Половина людей с диабетом страдает от дефицита магния. Здоровые люди, у которых уровень магния в организме ниже нормы, больше подвержены риску развития диабета.

Достаточное поступление магния снижает вероятность возникновения диабета. Если же больные диабетом увеличивают его прием, то у них снижается уровень глюкозы в крови и уровень гликированного гемоглобина A1c.

Магний от воспалений

При дефиците магния в организме чаще бывает вялое хроническое воспаление, ведущее к хроническим болезням и более быстрому старению человека. Дополнительный прием магния уменьшает воспаление у детей, пожилых людей и у людей с избыточным весом.

Магний для кровяного давления

Магний снижает повышенное кровяное давление. В исследовании людей с высоким кровяным давлением, начавших принимать по 450мг магния в сутки, уровень кровяного давления снизился. У людей с нормальным уровнем кровяного давления от приема магния оно не снижается.

Магний при мигренях

Изнурительные боли при мигрени сопровождаются тошнотой, рвотой, повышением чувствительности к свету и шуму. Дополнительный прием магния часто помогает измученным людям предотвратить дальнейшие приступы мигрени. В исследованиях выяснено, что магний облегчает приступ быстрее и эффективнее, чем стандартные лекарства.

Магний и инсулин

Магний снижает нечувствительность к инсулину. Если у человека имеется нечувствительность к инсулину, организм пытается синтезировать его в большем количестве. Однако при высоком уровне инсулина учащается мочеиспускание, и магний больше теряется с мочой. Добавка магния снижает нечувствительность к инсулину.

Магний перед менструациями

В предменструальный период в организме женщин задерживается вода, возможны спазмы в животе, усталость и повышенная раздражительность. Магний борется с этими симптомами.

Как принимать магний

Начинать прием магния нужно постепенно.

Для уменьшения влияния на пищеварительную систему, дневную порцию можно разделить на несколько приемов

Утром или вечером принимать магний? С едой или на пустой желудок?

Прием магния может отличаться, в зависимости дозировки, от показаний к приему и переносимости конкретной формы.

Общие рекомендации по приему магния содержат совет: делить прием на две порции. Одну порцию принимать утром, после завтрака. Вечерний прием магния совершать после ужина.

В большинстве случаев достаточно принимать магний каждый день в одно и то же время.

Более детальную информацию о режиме приема магния читайте в инструкции или на странице добавки на iHerb

Потребность организма в магнии

Ежедневная потребность в магнии зависит от таких факторов, как возраст, пол, род занятий и других.

Международные институты здравоохранения устанавливают такие ежедневные потребности в магнии:

Магний для младенцев:

до 6 месяцев: 30 мг/день
7-12 месяцев: 75 мг/день

1-3 года: 80 мг/день
4-8 лет: 130 мг/день
9-13 лет: 240 мг/день

Магний для подростков:

14-18 лет
для мужчин: 410 мг/день
для женщин: 360 мг/день

Магний для взрослых:

19-30 лет
мужчинам: 400 мг/день
женщинам: 310 мг/день

31-50 лет

мужчинам: 420 мг/день
женщинам: 320 мг/день

51 год и старше

мужчинам: 420 мг/день
женщинам: 320 мг/день

Магний при беременности:

19-30 лет: 350 мг/день
в период лактации: 310 мг/день

31-50 лет: 360 мг/день
в период лактации: 320 мг/день

Дозировки магния

Назначать дозировки магния и любых других минеральных элементов или витаминов должен врач.

Дозировки, взятые из открытых источников, инструкций к препаратам, рекомендаций врачей-неврологов, различных исследований:

Формы магния

У этих форм различается элементарная масса магния в составе вещества и биодоступность. Количество элементарного магния в разных его формах:

Оксид магния: 60%
Карбонат магния: 45%
Гидроксид магния: 42%
Цитрат магния: 16%
Глицинат магния: 18%
Малат магния: 6,5%

Кажется, что в нерастворимых солях магния больше, значит больше магния поступает в организм, однако это не так.

Каждая форма имеет собственную биодоступность, и у нерастворимых солей магния биодоступность низка.

Оксид магния: 4%
Гидроксид магния: 10%
Карбонат магния: 30%
Малат магния: 70%
Глицинат магния: 80%
Цитрат магния: 90%

Посмотрим на примере:

Оксид магния

При приеме оксида магния 150 мг в 1 таблетке:

Глицинат магния

При приеме глицината магния 150 мг в 1 таблетке:

Лучшие варианты всех форм магния на iHerb​

Цитрат магния

Цитрат магния (Magnesium citrate) используется для повышения уровня магния в организме.

Магний в форме цитрата имеет высокую биодоступность.

Добавку в этой форме лучше делить на несколько приемов и принимать после еды, чтобы не раздражать слизистую желудка и избежать слабительного эффекта.

Solgar, Magnesium Citrate

Life Extension, Магний (цитрат)

Now Foods, Цитрат магния, чистый порошок

Natural Vitality, Natural Calm

CGN, Magnesium Powder Beverage

Natural Vitality, CALM, антистрессовые жевательные таблетки, малина и лимон

Nature’s Plus, Animal Parade, MagKidz

Vitables, Жевательный магний для детей

Nature’s Plus, «Парад зверей» Mag Kidz

Малат магния

Малат магния (Magnesium malate). Представляет собой магниевую соль яблочной кислоты.
Яблочная кислота, помимо переноса магния, играет важную роль в клеточном дыхании.
Малат магния отличается хорошей биодоступностью.
В такой форме магний подойдет людям с быстрой утомляемостью и болезненной чувствительностью мышц.

KAL, Magnesium Malate

Source Naturals, малат магния

Now Foods, Яблочнокислый магний

Nature’s Answer, Малат и глицинат магния

Глицинат магния

Хелатные формы магния готовы к усвоению организмом и дают самые быстрые результаты.
Глицинат магния и бисглицинат магния (Magnesium Glycinate). В этом случае хелатный магний соединен с глицином. В бисглицинате больше глицина.
Такая форма магния комфортна для пищеварения и не окажет слабительного эффекта.
Назначается глицинат магния при головных болях, судорогах, депрессии, апатии, а также при тревожных состояниях.

KAL, Глицинат магния 400

Country Life, Хелатный магния глицинат

Now Foods, Глицинат магния

Solaray, Magnesium Glycinate

KAL, Magnesium Glycinate

Thorne Research, Бисглицинат магния

Now Foods, Порошок бисглицината магния

Таурат магния

Таурат магния (Magnesium taurate). В этой хелатной форме магний соединен с аминокислотой L-таурин. Относится к редким формам магния. Подойдет для людей, имеющих чувствительное пищеварение, так как не оказывает слабительного эффекта.
Таурат магния является идеальной формой для поддержания сердца.

KAL, Таурат магния+, 400

Cardiovascular Research, Таурат магния

Cardiovascular Research, Таурат магния-калия

Треонат магния

Треонат магния (Magnesium L-threonate, Magtein). В этой форме магний связан с L-треоновой кислотой.
Треонат магния называют еще нейромагний из-за того, что он помогает поддерживать здоровье мозга, а также нормализует настроение и сон.

Life Extension, Neuro-Mag

Dr. Mercola, L-Треонат магния

Doctor’s Best, Магний для мозга

Now Foods, Magtein

Source Naturals, Magtein, магний L-треонат

Life Extension, Neuro-Mag, магний L-треонат

Комплексы хелатного магния

Некоторые магниевые комплексы объединяют в себе несколько форм хелатного магния. За счет этого комбинируются положительные эффекты приема и повышается количество хелатного магния на один прием.
Это удобно для повышения уровня магния в организме.

Doctor’s Best, Магний с высокой степенью всасывания

Life Extension, Магниевые капсулы

Now Foods, Магний в капсулах

Nature’s Way, Magnesium Complex

Country Life, хелатный магний

Bluebonnet Nutrition, Буферизованный хелатный магний

Garden of Life, Порошок магния из цельных продуктов

Doctor’s Best, Хелатированный порошок магния

Оротат магния

Оротат магния. В форме оротата, магний соединен с оротовой кислотой.

Оротовая кислота отвечает за питание и обновление клеток сердца, энергетическое питание мышц. Оротат магния популярен среди спортсменов и любителей фитнеса.

KAL, Оротат магния

AOR, Cardio Mag 2.0

Res-Q, Орозин, формула для восстановления клеток

Препарат Магне В6 является одним из самых популярных аптечных препаратов.
В аналогах Магне Б6 на iHerb.com лучшие формы веществ в составе и цена значительно выгодней.

Магний В6

Витамин В6 способствует всасыванию магния, обеспечивает его проникновение и накопление в клетках, повышает полезные эффекты магния.

Комплексы с магнием и витамином B6 назначают при симптомах расстройств нервной системы: утомляемости, проблемами со сном, тревожных состояниях, головных болях.

Source Naturals, Ultra-Mag

Bluebonnet Nutrition, Магний плюс B6

Jarrow Formulas, Оптимизатор магния

Sierra Fit, ZMA

Now Foods ZMA

Оксид магния

Оксид магния. Может назначаться людям, имеющим склонность к запорам. Но данная форма отличается низкой биодоступностью, поэтому при необходимости восполнить нехватку магния оксид магния не назначается.

Nature’s Bounty, Магний

Now Foods, Чистый порошок оксида магния

Хлорид магния

Хлорид магния популярен в средствах для наружного применения: магниевое масло, магниевые хлопья для ванны, спреи с хлоридом магния, способствуют успокоению, снятию тревожности.

Магниевое масло смягчает кожу, а волосы становятся шелковистыми.

Прием ванн с магниевой солью улучшает качество сна, снимает мышечную и суставную боли.

Life-flo, Чистые магниевые хлопья

Health and Wisdom, Кристаллы магния для ванны

Life-flo, Магниевое масло

Health and Wisdom, Масло с магнием

Противопоказания. Побочные эффекты магния

Оксид магния может вызывать тошноту и диарею у людей с нормальной и пониженной кислотностью.

Хелаты магния хорошо усваиваются, однако людям со слабым пищеварением рекомендуется делить дозировку на несколько приемов.

Цитрат магния снижает усвоение железа.

Магний в форме малата магния стимулирует нервную систему, рекомендуется для утреннего приема.

Оротат магния противопоказан при мочекаменной болезни и циррозе печени.

Таурат магния противопоказан людям с мутацией в некоторых генах, которые вызывают накопление таурина в организме.

Хлорид магния не рекомендуется людям с чувствительной кожей, так как может вызвать жжение и зуд.

Смотреть самые выгодные скидки iHerb на сегодня

Источник