Калифорнийский жим чем заменить

Калифорнийский жим: техника выполнения со штангой

В бодибилдинге существует ряд невероятно полезных и эффективных упражнений, которые относятся к числу «экзотических» из-за своей непопулярности. Калифорнийский жим – один из ярких примеров подобных движений. Несмотря на мощнейшую целенаправленную прокачку трицепса, упражнение редко применяется в тренировочных программах.

Калифорнийский жим — что это за упражнение

Упражнение было придумано Джимом Блейкли, благодаря чему движение часто называют JM-жим, в честь его популяризатора. Тем не менее, Джим признался, что перенял его у известного силача Луи Симмонса. Упражнение представляет собой сочетание классического жима штанги лежа и французского жима на скамье.

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества:

При столь выраженных плюсах у упражнения есть два основных недостатка:

Условным недостатком можно считать недостаточную мобильность в локтевом суставе и слабую растяжку. В таком случае атлеты могут испытывать определенный дискомфорт на начальных этапах. Тем не менее, на стадии освоения техники, работая с малыми весами, этот недостаток в большинстве случаев преодолевается.

Какие мышцы работают

В бодибилдинге калифорнийский жим штанги выступает как более эффективная альтернатива классическому жиму узким хватом. Несмотря на базовый характер, упражнение сфокусировано прорабатывает трицепс, не нагружая при этом дельты и грудь (как обычный жим).

В упражнении задействуются:

Техника выполнения

Необычная и достаточно сложная техника – основная причина непопулярности этого упражнения, хотя Арнольд Шварценеггер и другие чемпионы золотой эры бодибилдинга активно использовали его в своих программах. Больше всего она похожа на французский жим лежа, но с некоторыми изменениями.

Техника выполнения калифорнийского жима:

Некоторые технические моменты являются ключевыми, именно они определяют, насколько упражнение будет полезным и безопасным. Их выполнение считается на 100% необходимым:

Рекомендации

Основные рекомендации:

Техника калифорнийского жима в видео формате

Источник

Калифорнийский жим в бодибилдинге

В то же время важно понимать, что не только ширина хвата влияет на развитие трицепса. Основное значение здесь имеет положение локтевого сустава. Наверняка вы уже обратили внимание, что при жиме узким хватом большая часть нагрузки приходиться на мускулы груди, а не трицепс. Это происходит из-за большого разведения локтевых суставов в стороны. Для акцентирования нагрузки на трицепс, вам необходимо разворачивать локти к корпусу.

Также не следует использовать и чрезмерно широкий хват. Это снизит амплитуду, а для полноценной загрузки трицепса наибольшее значение представляет верхняя часть траектории движения спортивного снаряда. Таким образом, вам необходимо выбрать такую ширину хвата, которая дает возможность разместить локтевые суставы в правильном положении и при этом не уменьшить амплитуду.

Техника выполнения калифорнийского жима в бодибилдинге

Вашей основной задачей при выполнении калифорнийского жима в бодибилдинге является максимально возможная загрузка трицепса. Однако следует помнить, что данное упражнение относится к базовым и при его выполнении будут задействованы и другие мускулы.

Практические советы по выполнению калифорнийского жима

При выполнении калифорнийского жима вам следует использовать от десяти до двенадцати повторов, а один сет должен длиться от 40 до 50 секунд. Этого времени будет достаточно, чтобы закончились запасы креатинфосфата и гликогена. В свою очередь это способствует наступлению гипертрофии мускульных тканей.

Ваши руки должны располагаться так, чтобы локтевой сустав в нижнем положении траектории образовывал прямой угол. Именно такое положение рук является самым безопасным. Не забывайте о разминке перед началом выполнения упражнения. Первых пару сетов в обязательном порядке должны быть разминочными. При этом первый сет лучше выполнить с пустым грифом в медленном темпе. По мере увеличения рабочего веса должен возрастать и темп.

Хотя трицепс и представляет собой маленький мускул, но он является весьма важным, так как на его долю приходится две трети объема руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки казались мощными, то особое внимание следует уделять именно трицепсу, а не бицепсу.

Многим известно, что трицепс состоит из трех отделов, самым слабым из которых является внутренний. Для набора максимально возможной массы особое внимание всегда следует уделять самым слабым мышцам. Применительно к трицепсу это будет внутренний отдел. По этой причине при выполнении калифорнийского жима необходимо локтевые суставы прижимать к туловищу, что позволит акцентировать нагрузку на нужной головке мускула.

Главный минус этого упражнения заключается в большой нагрузке на локтевой сустав. Однако при соблюдении техники, вы сможете уменьшить риск получения травмы сустава. Уделяйте основное внимание именно технической стороне вопроса и только когда научитесь делать все правильно, можно переходить к работе с большими весами.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения калифорнийского жима можно в этом видео:

Источник

Калифорнийский жим. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре 27 ноября, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про калифорнийский жим. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Калифорнийский жим. Что, к чему и почему?

Первый раз слышите про такое упражнение? Мы тоже :). Действительно, в тренажерном зале очень редко можно встретить людей, выполняющих калифорнийский жим. Счет идет даже не на раз-два, а только на раз. Тем не менее упражнение отлично справляется со своей задачей – нагружает трицепсы и может с легкостью заменить используемые вами классические движения. Подробности уже через секунду.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение калифорнийский жим, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Калифорнийский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу необходимым весом. Лягте на скамью и жестко упритесь ногами в пол. Прогните спину, сведите лопатки. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать штангу на себя, сгибая руки в локтях. Опустите ее до уровня подбородка и на выдохе выжмите вверх. Движение схоже с французским жимом. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения калифорнийский жим существуют несколько его вариаций:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как быстро накачать трицепс

Попробуйте в одной тренировке чередовать разные упражнения в разном диапазоне повторений. Например, выполните: калифорнийский жим – 1х10, следом разгибание рук на блоке – 1х20, и так три сета подряд. Добавьте к этим упражнениям еще 2-3 и завершите тренировку. Следуйте данной схеме на протяжении 8 недель, а затем замерьте обхваты рук. Ну как, довольны результатом?

Собственно, по сутевой части у нас все, переходим к…

Послесловие

Калифорнийский жим – редко используемое упражнение на трицепс. Хочется надеяться, что с выходом этой заметки ситуация изменится. Подсобите? 🙂

PS: а вы как качаете руки?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Калифорнийский жим

Калифорнийский жим
Советы и методика выполнения

«Калифорнийский жим» — это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса. Оно отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса, в отличие от таких упражнений как французский жим или жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

Если необходимо максимально быстро нарастить мышечную массу трицепса или поднять свои показатели в пауэрлифтинге, калифорнийский жим просто необходимо включать в программу тренировок. Данное упражнение весьма популярно в США среди профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Как выполнять калифорнийский жим

Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями;

— сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены;

— из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох.

В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты – положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.

Отличия калифорнийского жима

Изменения в калифорнийском жиме практически не заметны на первый взгляд,

по сравнению с основным базовым упражнением — штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи, но движение в результате такого приема отличается значительным образом.

Во-первых, упражнение похоже своим движением на французский жим и задействует длинную головку, тем самым нагружая все три головки трицепса равномерно.

Во-вторых, при опускании штанги, в нижней точке трицепс всегда остается постоянно напряженным. За счет чего, упражнение становится максимально эффективным, но и более сложным.

Примечания:

— при выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу;

— для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.

Для того чтобы не допускать ошибок и не получить травму, необходимо использовать правильный вес отягощения.

Как правило, вес снаряда должен быть чем-то средним между тем весом, с которым в обычно выполняете жим узким хватом, и весом который вы используете во французском жиме.

На видео — американский вариант выполнения калифорнийского жима

Применение упражнения — калифорнийский жим

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Во второй половине тренировки. Первым упражнением для проработки трицепса. После калифорнийского жима выполните разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне и разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Источник

Калифорнийский жим

Калифорнийский жим — упражнение для трицепса. Его придумал Луи Симмонс, автор методики подготовки пауэрлифтеров «Вестсайд» и владелец одноименного клуба. В Вестсайде большое внимание уделялось подсобной работе. Если советские пауэрлифтеры привыкли подолгу работать над техникой в «большой тройке», то американские любили заниматься укреплением слабых мест. Именно этим и предлагал заняться Луи, разрабатывая калифорнийский жим. Сегодня упражнение применяется как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Ведь оно укрепляет длинную головку трицепса, что положительно сказывается как на силовых, так и на эстетике

Польза упражнения

Недостатки

Движение помогает разнообразить тренинг. А есть ли у него минусы?

Техника выполнения

Упражнение напоминает жим средним хватом и французксих жим. Но от второго его отличает существенное сгибание в локтевом суставе, а от первого — другая амплитуда движения. В упражнении фокусируются на работе трицепса. Необходимо сначала подготовить нужную высоту стоек и заручиться помощью страхующего. В Вестайд подсобка не выполняется с большим весом, но это движение рекомендуется делать с меньшей амплитудой, чем французский жим и потому вес может быть более существенным.

Подготовка

Движение

По технике движение больше напоминает французский жим, чем жим средним хватом. Причина — большее сгибание в локтевом суставе.

Рекомендации

Калифорнийский жим в тренажере Смита

Машину Смита не очень любят поклонники естественного движения и качественно выверенных траекторий. Но она исключительно хорошо подойдет тем, у кого проблемы с опусканием штанги ровно и не получается опустить так, чтобы траектория была правильной. В тренажере можно выполнять упражнение без страхующего. Весь секрет в том, чтобы лечь под гриф правильно. Штанга должна проецироваться на плечи. Поверните гриф Смита так, чтобы штанга покинула опоры, и опускайте ее на плечи. Затем — плавно выжимайте вверх. Ошибки такие же, как в обычном жиме. Не следует сгибать запястья слишком сильно, и двигать плечами так, чтобы менялась амплитуда в суставе. Для этого упражнения лучше взять не «анатомическую» машину Смита, в которой изменяется траектория движения снаряда, а самый обычный тренажер без секретов. Он подойдет лучше, и будет помогать опускать гриф верно. Помните, что гриф в Смите ничего не весит

Калифорнийский жим с гантелями

Упражнение можно выполнять с гантелями:

Советы по максимальной эффективности

Калифорнийский жим в тренировочном плане

В классических планах Вестсайда было два варианта работы:

Калифорнийский жим — не то упражнение, которое подходит для силовой работы. Сам Луи Симмонс называл такие движения для трицепсов «закачкой». Он рекомендовал делать их с весом на 10-20 повторений и не меньше. Тем, у кого были проблемы с дожимом советовалось использовать штангу, фиксированную резиной. Тогда упражнение становится максимально тяжелым для трицепсов, но остается более безопасным для локтей, чем вариант с отягощением.

Калифорнийский жим — упражнение, которое хорошо подходит «в пару» к любому силовому жиму, больше задействующему грудь, чем трицепс. Обычно в программах Лу Симмонса это классический жим лежа, либо жим Спото, при котором штанга доводится до груди, и останавливается в 5 см от нее, делается пауза, а затем — жим. Также подойдет жим тяжелых гантелей или жим с остановкой. Некоторые атлеты делают в один день калифорнийский жим и трицепсовый, но этот вариант не рекомендуется. Он обычно для тех, кто хорошо подготовлен.

Движение выполнялось в 2-3 подходах на 12-15 повторов. Отдельные атлеты предпочитали многоповтор до 20 раз. Была и вариация с очень ограниченной амплитудой — жим калифорнийский с гантелями с пола. Она предназначалась для атлетов, чьи плечи перегружены и испытывают болевые ощущения.

После калифорнийского жима Луи рекомендовал «закачку» резиной, которая крепилась к верхнему блоку или опоре, и происходило разгибание в локтевом суставе. Закачка делалась в 2 подхода до максимума.

Смысл этой деятельности был в профилактике травм трицепса и ротаторной манжеты. Но со временем пауэрлифтеры заметили, что их трицепсы становятся по-настоящему большими и тренинг был перенесен в другие дисциплины — бодибилдинг, фитнес.

В современных залах редко увидишь калифорнийский жим. Он остается «уделом» пауэрлифтеров или тех, у кого серьезно отстает трицепс. Но движение определенно стоит освоить тем, кто никак не может увеличить массу рук

Возможно, спор о том, что лучше — тренажеры или свободные веса, когда-то и разрешится, но пока что сторонники тренажеров продолжают называть упражнения вроде калифорнийского жима сложными, травмоопасными и предназначенными только для профессиональных спортсменов. А продвинутые тренеры все равно дают эти движения своим клиентам, чтобы те улучшали показатели силы и наращивали массу.

Источник