Калистеника что это такое в фитнесе видео
Калистеника для начинающих: полный гайд по тренировкам
Использование упражнений с собственным весом для достижения силы и освоения различных элементов
Это одно из определений калистеники, одной из лучших тренировочных методик для развития человека.
Есть много преимуществ применения калистеники, по сравнению в другими видами тренировок.
В этом гайде я расскажу вам как калистеника может помочь вам в достижении ваших целей, с чего необходимо начинать занятия и как правильно питаться, чтобы в сочетании с тренировками вы могли достичь максимального эффекта от них.
Что такое калистеника?
Как я уже говорил, калистеника – это упражнения с собственным весом, для развития силы спортсмена и изучения различных элементов.
Калистеника помогает вам не только создать тело своей мечты, но и развивает его для других различных областей фитнеса, таких как сердечно-сосудистая и мышечная выносливость, также подвижность и гибкость. Я не говорю об освоении таких упражнений как стойка на руках, выход силой, различные отжимания и т.д.
В то время как большинство фитнес программ заточены под какую-то определенную область развития, калистеника позволит вам стать всесторонне развитым и здоровым спортсменом, который к тому же может выполнять различные сложенные упражнения и элементы.
Тренировки по калистеники можно описать одним словом – простота.
Я говорю, о таких классических упражнениях – как воздушные приседания, отжимания от пола и подтягивания, которые выполняются как просто в виде отдельных упражнений, так и с повышенной интенсивностью, в виде заданий, так и о более сложных вариантах данных упражнений.
Эти упражнения обычно выполняются только с собственным весом, что в принципе достаточно. Для увеличения сложности, используются различные вариации выполнения и прогрессии, либо вы всегда можете добавить жилет утяжелитель.
Как только вы разберетесь во всех вариациях и прогрессиях упражнений калистеники, вы сможете структурировать их в тренировки таким образом, чтобы развивать свое тело комплексно, осваивая при этом новые элементы.
Польза занятий калистеникой
Отлично подходят для новичков
Где угодно и когда угодно
Дешево и сердито
По сути, занимаясь калистеникой вы больше не будете не от чего зависеть, чтобы получить хорошую тренировку, все будет зависит только от вас.
Калистеника для похудения
Особенность калистеники заключается в том, что когда вы разберетесь с базовыми упражнениями и освоите основные прогрессии в движениях, то сможете создать любой тип тренировки в зависимости от ваших целей.
Если вашей основной целью является похудения и сброс лишних килограммов, то вы спокойно можете сделать это!
Упражнения на сердечно сосудистую выносливость, для повышения частоты сердечных сокращений и силовые тренировки – это замечательные способы сжигать калории и лишние килограммы. Когда ваши запасы гликогена израсходованы, начинают сжигаться жировые отложения.
Комбинируйте упражнения в тренировки, такие как Табата или HiiT – они идеально подходят для калистенике, потому что они очень интенсивные и вам нет необходимости переходить от снаряда к снаряду или оборудованию.
Используя калистенику можно быстро и безопасно сжечь ненужные килограммы, потратив на это совсем немного времени.
Калистеника для построения мышц
В это сложно поверить. Я имею ввиду, использование упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Будем честны, калистеника неплохо подходит для наращивания мышечной массы относительно небольшого количества и проработки рельефа мышц, но не является оптимальным способом получения массы тела.
Другие виды силовых тренировок, такие как бодибилдинг, кроссфит и тяжелая атлетика лучше заточены под получение массы.
Но если вы вдруг столкнулись с застоем в тренировках и уже долгое время не можете добавить веса на штанге, то возможно калистеника может вам помочь.
Каслистеника и тренировки с весом
Рассмотрим плюсы и минусы занятий калистеникой и занятий в тренажерном зале с отягощениями.
С одной стороны, у нас есть, классические тренировки с отягощениями в тренажерном зале.
Традиционный способ привести себя в форму, и вторая по популярности вещь, которую можно делать в тренажерном зале (после бега на беговой дорожке)
Вот несколько преимуществ тренировок со свободными весами:
С другой стороны, у нас есть калистеника.
Вы скорее всего знаете основные преимущества тренировок с собственным весом:
Таким образом у каждого из данных видов тренировок есть свои преимущества, это необходимо иметь ввиду, когда вы будете выбирать, что лучше подходит для вас.
Конечно лучше использовать оба варианта тренировок, но в любом случае, главное, чтобы тренировки приносили удовольствие.
Как начать заниматься калистеникой
Начинать занятия по калистенике необходимо с основ.
Основы это в первую очередь отжимания от пола, отжимания на брусьях, воздушные приседания, подтягивания, отжимания в стойке на руках (у стены), горизонтальные подтягивания, выпады, спринты и так далее
С помощью данных базовых упражнений и их вариаций, вы можете создать свой план тренировки по калистенике.
В течении первой недели, ознакомьтесь с основными базовыми упражнениями.
Некоторые из них, могут быть непривычными, но это только потому, что раньше вы их не выполняли и у вас отсутствует мышечная память на них.
Как только вы освоите все базовые упражнения, можете переходить к освоению более сложных вариантов упражнений.
Лучший способ структурировать программу тренировок по калистенике – это объединить мышечные группы и движения в определенные дни.
Вот что я имею ввиду:
Вы можете работать с ними как вам угодно, соединить два в один день, или работать над всем телом 3 раза в неделю
Важно помнить, что, если вы работаете над какой-либо мышечной группой, чтобы максимизировать прирост мышц, необходимо после тренировки дать им отдых от 48 до 96 часов в зависимости от сложности и интенсивности тренировки.
Пример вашей тренировки по калистенике может выглядеть следующим образом:
Вы также можете дополнительно добавить упражнения на пресс.
Оборудование для калистеники
Отличная причина для занятий калистеникой – это минимальное оборудование. Вот что вам нужно:
Вот и все, по крайней мере для основ этого будет достаточно.
Турник вам понадобиться для выполнения подтягиваний и различных висов
Турники и брусья вы можете подобрать себе тут по ссылке
Свободное пространство на полу необходимо для выполнения различных отжиманий и на ноги
Параллельные брусья используются в основном для отжиманий на них и горизонтальных подтягиваний.
Все эти предметы можно найти на любой спортивной площадке в любом городе.
Тот факт, что вы можете найти данные спортивные снаряды практически в любом месте, является хорошим стимулом для начала занятий калистеникой, не тратя при этом лишние деньги.
Перечень упражнений по калистенике для новичков
Отжимания от пола
Стандартное классическое упражнение. Перейдите в упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе. Сгибая руки в локтях опустите тело вниз. Во время движения держите руки вдоль тела, как только опуститесь в нижнюю точку, начинайте движение наверх, чтобы завершить упражнение.
Вариации упражнения
Отжимания на брусьях
Данное упражнение известно тем, что лучше прорабатывает грудные мышц чем классические отжимания от пола. Начните с упора на параллельных брусьях, сгибая руки в локтях, медленно опуститесь вниз до угла в 90 градусов в локтевом суставе, затем поднимитесь в исходное положение.
Вариации упражнения
Отжимания вниз головой
Это основное упражнение для развития силы для стойки на руках и отжиманий в стойке на руках. При выполнении данного упражнения вы находитесь в положении перевернутой буквы V. Основную нагрузку несут ваши плечи. При выполнении старайтесь не разводить локти в стороны.
Вариации упражнения
Подтягивания
Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, хват прямой (ладони от вас). Отводя плечи вверх и назад подтяните подбородок выше перекладины и вернитесь в исходное положение. Если вы не можете выполнить обычные подтягивания, то вам необходимо масштабировать их.
Вариации упражнения
Горизонтальные подтягивания
Упражнение выполняется на низкой перекладине или на параллельных брусьях. Необходимо повиснуть руками на перекладине (руки на ширине плеч), а тело вытянуть вперед. За счет силы рук и спины подтяните тело к перекладине, тело держите ровным и прямым, медленно вернитесь в исходное положение.
Вариации упражнения
Воздушные приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держа спину прямой, а вес на пятках, опустите таз вниз так низко насколько можете. Есть такая фраза «жопой в пол», она очень хорошо описывает глубину приседа. Напрягая квадрицепсы и ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.
Вариации упражнения
Подъемы прямого тела
Встаньте на колени, поставьте ноги под низкую планку, чтобы они упирались в нее, либо попросите товарища подержать вас за ноги. Медленно опускайтесь вниз на пол, пока не коснетесь руками пола. Далее оттолкнувших руками от пола вернитесь в исходное положение на колени.
Подъемы коленей на перекладине
Одно из упражнений на пресс, которое воздействует на его все основные группы мышц. Упражнение выполняется на перекладине. В висе на перекладине поднесите колени к груди, как будто хотите перекувыркнуться через себя. Если чувствуете в себе достаточно сил, то можете подносить к перекладине прямые ноги.
Спринты
И так на основании нашего примера плана тренировок:
Подходы и повторения в калистенике
Количество подходов, которые вы выполняете в тренировке зависит от вашего физического состояния и усталости в течении дня.
Хороший вариант придерживаться 3-4 подходов в каждом упражнении.
Вы можете выполнять подходы каждого упражнения по порядку, или же выполнить упражнения в виде круговой тренировки повторяя все движения по кругу несколько раз.
Если говорить о повторениях, то необходимо придерживаться следующей схемы:
Таким образом, для того чтобы держать форму, хорошим началом при выполнении нового упражнения будет 5-8 повторений, а затем, как только вы будете уверены в движении, можете перейти до 8-15 повторений.
Вам не нужен диапазон повторений от 1 до 4, если вы только не работаете над каким-то очень сложным элементом.
Как только дойдете до 3-4 подходов по 15 повторений – переходите к следующему более сложному варианту упражнения.
Тренировка по калистеники для начинающих
День А (два раза в неделю)
Отжимания на брусьях – 3х5-15
Отжимания вниз головой – 3х5-15
День В (два раза в неделю)
Горизонтальные подтягивания – 3х5-15
Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 3х5-15
День С (один или 2 раза в неделю)
Подъемы прямого тела – 3х5-15
Спринты – 3 x 50 метров
Эта программа тренировок может показаться простой, но если вы ограничите свое время отдыха между подходами и будете стараться изо всех сил, то почувствуете всю ее «прелесть».
Заключение
Калистеника также отлично подходит для похудения, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и придерживаетесь диеты.
Преимущества калистеники можно перечислять очень долго, а начать заниматься ею проще простого.
Используйте мой пример программы в качестве шаблона для тренировок. Создавайте на основе его свой шаблон, меняйте его, добавляйте различные варианты тренировок, такие как табата и HiiT, добавляйте новые упражнения.
Калистеника – это ваш выбор, если у вас ограничен бюджет и время на тренировки, или вы хотите осваивать новые сложные движения и элементы.
Калистеника – это коллекция уникальных упражнений, изучите их, и вы будете неудержимы!
Что такое калистеника и программа тренировок для начинающих
Если вас привлекают занятия фитнесом, но вы ограничены в средствах на тренажерный зал или на дорогие домашние тренажеры, вам могут отлично помочь тренировки по калистенике. Спрашиваете, что это такое? Тогда, прежде чем мы приступим к калистенике и программам тренировок для начинающих, познакомимся с ней поближе.
Что такое калистеника?
Это набор физических упражнений, при которых используется вес собственного тела как силовая нагрузка с минимальным количеством вспомогательного оборудования. Но многие упражнения можно делать просто с использованием собственного веса. Упражнения калистеники предназначены для укрепления физической силы, координации, скорости, гибкости через простые физические движения: притягивание, толкание, прыжки, бег и так далее.
Выполнение упражнений калистеники регулярно и с оптимальной нагрузкой может принести много пользы для развития и укрепления мышечной системы, осанки и других характеристик уровня физического развития. Слово “калистеника” пришло к нам из Древней Греции в переводе состоит из двух греческих слов “сила” и “красота”. На это вроде бы все, но хотелось бы добавить: технически все упражнения с собственным весом являются упражнениями калистеники.
Зачем вам тренировки калистеника?
Зачастую люди подвержены распространенным стереотипам о том, что упражнения, использующие собственный вес человека, не тот путь, с помощью которых можно увеличить силу и мышечную массу. Они верят, что калистеника приносит только атлетизм и выносливость. Как же они ошибаются! Знаете ли вы, что калистенику практиковали в далекие времена греки, спартанцы и гладиаторы. А какие у них были мощные, мускулистые фигуры вы можете посмотреть хотя бы по сохранившимся скульптурам того времени.
В наше время все тренировки в армии включают обязательно эти упражнения. То же самое касается любителей фитнеса на природе, фанатов боевых искусств. Нужны еще примеры?
Ну да ладно. Оставим лирику. И перейдем к причинам, по которым занятия калистеники оставляют далеко позади остальной фитнес.
Эффективность
Надеюсь, предоставленных выше примеров достаточно, чтобы понять, что тренировки калистеники сделают вас сильнее и стройнее. Если бы они были бы низкоэффективны, то их бы не использовали учителя физкультуры в учебных заведениях, в армии, в разминке профессиональных спортсменов ну и просто многочисленная армия любителей фитнеса.
Они не дадут заскучать во время занятий
Некоторые считают тренировки с собственным весом унылым и скучным занятием. Но это большое заблуждение. Большая вариативность базовых упражнений, возможность креативно менять упражнения в тренировке, момент соревновательности, если вы занимаетесь в группе, превратят тренировку калистеника в увлекательное занятие.
Никакой платы за тренажерный зал
Все упражнения калистеники можно делать в любых местах: на улицах, на природе, в парках, около своего дома. Кстати, сейчас в некоторых городах в парках уже есть площадки для тренировок по калистенике.
Занятия проводятся без дорогостоящих тренажеров
И это огромный плюс. Отныне вам не понадобятся велотренажеры, гребные тренажеры или беговые дорожки. Список необходимого оборудования прост и непритязателен (хотя можно тренироваться и без него): турник, гимнастические кольца, скакалка, фитбол, брусья для отжиманий, резиновые ленты или петли, тренировочные канаты. Вам это ничего не напоминает? Лично мне это напоминает школьные занятия по физкультуре, в которых большинство этих аксессуаров использовалось. Хочу также заметить, что можно составлять программу тренировок калистеники и совсем без оборудования. Большинство базовых упражнений не требуют этого.• Вы сами выбираете, когда и как тренироваться. Очень удобно ни от кого не зависеть и буквально самому составлять план своих тренировок.
Бюджетно и удобно для домашних занятий
Многие люди, которые хотят заниматься фитнесом не могут найти время или денег на фитнес клуб или не хотят заниматься в группах.
Калистеника – прекрасный способ решения таких проблем. Единственное, что вам может понадобиться в этом случае – лишь немного места в вашей квартире.
Базовые калистеника упражнения
Не терпится узнать, что же это за волшебные такие упражнения с кучей плюсов для организма? Тогда приступим. И подозреваю, вы очень сильно удивитесь, поскольку многие упражнения будут для вас не просто знакомы, а очень знакомы.
Упражнения калистеники разнообразны и вариативны. И все их охватить в этой небольшой статье не получится. Но попробуем их классифицировать.
Первое деление, которое я считаю очень важно для новичков – это деление всех упражнений на две группы:
— без использования дополнительных приспособлений и базирующихся только на использовании силы гравитации и массы тела
— с использование дополнительного оборудования, о котором я говорил выше
Почему это важно для новичков? Прежде всего, тем, что начать тренироваться можно сразу же в любом месте. Это очень важно, чтобы оценить подходит ли вам тренировки по калистенике или нет.
Второе деление: на части тела
• бицепсы
• трицепсы
• грудь
• плечи
• верхняя часть тела
• спина
• брюшной пресс
• нижняя часть тела
• ноги
Третье деление: выполнение упражнений с партнером или одному
Давайте теперь посмотрим базовые калистеника упражнения, которые обязательно входят в программу тренировок для начинающих
1. Отжимания
Кто бы мог подумать, что такое знакомое упражнения теперь называется калистеника? На самом деле, отжимания отличное упражнения для построения мышц верхней части тела: грудных, передних дельтовидных и трицепсов. В первую очередь при отжиманиях работают над большим количеством повторений. Затем добавляют вес. Скажем, вы можете отжаться 10 раз. Тогда некоторое время вы работаете над тренировкой повторений. После этого добавляете вес: или изменяете порядок выполнения отжимания или просите партнера воздействовать при выполнении на спину. Кстати, у отжимания масса вариаций.
• обычное горизонтальное с опорой на носки ног, колени, живот
• полувертикальное с опорой на ноги с отжиманием от скамейки или от любого предмета с возвышением от пола
• полувертикальное обратное с ногами на скамейке, стуле, кровати или на другом возвышении над полом
• на одной руке
• с опорой на одну ногу
• с различным положением рук: сведенные под грудью, четко на уровне плеч, шире уровня плеч
2. Приседания
Отличное упражнение для квадрицепсов Вы будете удивляться, но вариаций приседаний существует порядка 40.О правильных приседаниях вы можете прочитать в этой статье.
3. Подтягивание на турнике
Тоже знакомое до боли упражнение. Все мы мечтали отжиматься по 50 раз в детстве. Правда, не у всех это получалось. Мало при этом сказать, что это базовое упражнение задействует не только мышцы спины, брюшного пресса, трицепсы и бицепсы. Но и некоторые другие. Также существует масса вариаций работы на перекладине:
• прямой и обратный захват
• узкий или широкий захват
• одной или двумя руками
Кстати, турник легко установить и в своей квартире, что делает это упражнение доступным всем. С правильной программой прогрессирования подтягивания на турнике любой человек сможет качественно выполнять это упражнение.
4. Выпад
Для тех, кому незнакомо это движение, то объясню коротко, что объединяет также целую вариацию этого упражнения. Это выпад одной ногой вперед и перенос на нее часть массы тела. В этом случае работают четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Выпад может делаться с коротким или длинным шагом. Чем короче ваш шаг, тем больше нагрузка на четырехглавую мышцу. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Вариации выпадов:
• чередующиеся или не чередующиеся выпады
• выпады на возвышение (можете использовать стул) или выпад с возвышения
• боковые
• перекрестные- вперед и в сторону
5. Отжимание на брусьях
Вот это может быть, что- то новенькое. Я уже упоминал, что в программах тренировки по калистенике используются брусья. С помощью их тренируются мышцы верхней части тела.
6. Скручивание (или «кранчи» на сленге спортсменов)
Это упражнение делается следующим образом. Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки за головой. В начале выполнения упражнения из положения лежа переходим в положение сидя путем подтягивания головы к коленям. Стандартное упражнения для проработки брюшного пресса.
Теперь вы имеете некоторое представление о калистеника упражнениях. Но естественно их намного больше. Среди них можно упомянуть упражнение бурпи, стойку на руках, упражнение «планка», «альпинист», «прыгающий джек» и много много других.
Но пора рассмотреть вопрос тренировок для новичков.
Калистеника. Программа тренировок для начинающих
Чувствую, вам не терпится быстрее приступить к самим занятиям. Но перед ними скажу несколько слов. Когда вы начинаете заниматься фитнесом, всегда на это есть причины. Кроме того, есть цели, которые вы собираетесь достигнуть. Например, поддержка физической формы. Или повышение ее. Согласитесь, тренировки в этих случаях должны быть разной интенсивности. Но, опуская эти подробности для другой статьи, предложу вам простейшую стандартную программу тренировок по калистенике для новичков, которая позволит вам проработать все части тела и заставит их немного поработать.
Выполняйте предлагаемый набор упражнений три раза, с 30-секундным перерывом между отдельными упражнениями и трехминутным отдыхом между набором упражнений.
10 подтягиваний на перекладине
1. Встаньте лицом к перекладине
2. Захватите ее руками на ширине больше ширины плеч ладонями наружу
3. С помощью мышц плечевого сегмента подтянитесь к перекладине так, чтобы голова находилась над ней.
10 подтягиваний с обратным хватом
20 отжиманий на брусьях
1.Встаньте между брусьями и используя руки и плечи приподнимитесь над полом
2.Сгибайте свои локти назад, используя трицепсы, чтобы подниматься и опускаться над брусьями
25 приседаний с прыжками
1. Встаньте лицом вперед, ноги параллельно на уровне плеч.
2. Отодвиньте ноги на несколько сантиметров друг от друга, пальцы ног слегка направлены наружу.
3. Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз и сгибая колени
4. Держите грудь вертикально, головой и лицом вперед
5. Садитесь как можно ниже и потом с силой выпрыгивайте вверх из этого положения
Никогда не вытягивайте колени над пальцами ног, так как это перемещает напряжение приседания к коленным суставам. Это может повредить коленные суставы.
20 отжиманий от пола
Хоть это упражнение и знакомо многим повторим правила его выполнения еще раз.
1.Встаньте на колени, руки положите на пол немного шире, чем ширина плеч
2.вытяните ноги назад, поддерживая руками свое тело. Таким образом, вы закончите в положение “планка”
4. Обратите внимание, чтобы тело было на одной линии. Не давайте вашей спине провиснуть или чтобы ягодицы были выше спины.
5. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях пока не коснетесь грудью пола.
6. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть вашего тела находится в нижней точке отжимания
7. Остановитесь в нижнем положении. Потом быстро вернитесь в исходное положение.
8. Во время выполнения всего упражнения держите брюшной пресс в напряжении.
50 “кранчей” (или сгибаний тела)
1. Лежите на земле, спина плоская.
2. Поставьте ноги на землю, согнув колени под углом 90 градусов к телу.
3. Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди
4. Задействуйте брюшной пресс. Сгибайтесь, переходя в положение сидя пока ваши локти или грудь не коснутся ваших коленей
5. Сосредоточьтесь на тренировке основных мышц, вдыхая, когда вы ложитесь и выдыхая, когда вы сгибаетесь.
10 упражнений бурпи
Историю возникновения упражнения бурпи, которое очень популярно в мировом фитнесе, я рассматривал раньше. Так же, как и правильное его выполнение. Там же я говорил, что модификаций упражнения бурпи существует масса. Но рассмотрим классику.
1. Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, держа руки по бокам и вес на пятках
2. Отодвиньте бедра назад, согнув колени и опустившись на корточки
3. Положите руки на пол перед собой немного уже, чем вы держите ноги
4. Переместите вес на руки, и прыжком вытяните ноги назад с опорой на пальцы ног. Тело при этом примет положение “планка”
5. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы не были выше спины
6. Оттолкнувшись ногами, подтяните их к рукам
7. Поднимите руки вперед и выпрыгните вверх.
30 секунд прыжков со скакалкой
Давно не прыгали со скакалкой? С самого детства? Ну, тогда давайте вспоминать.
1. Возьмите в каждую руку ручку скакалки и разведите их в разные стороны тела на одинаковом расстоянии
2. Вращайте скакалку с помощью запястья ваших рук (не локтями и плечами), прыгая на несколько сантиметров от пола, чтобы пропустить веревку под ногами
3. Когда вы прыгаете, держите носки ног, направленными вниз и слегка сгибайте колени.
Советы по программам калистеники для новичков
Начать намного легче, чем достичь своей цели при помощи калистеники. Рассмотрев калистеника программа тренировок для начинающих, обратите внимание на советы, которые могут вам значительно упростить ваши тренировки.
1. Выделяйте время на разогрев
Если вы выбрали занятия с серьезной физической нагрузкой и ставите перед собой амбициозные цели, то необходимо перед каждым занятием уделять 20-30 минут на комплекс упражнений для разминки. Переход к основным движениям независимо от возраста легко может привести к травмам без подготовки организма к нагрузкам. То же самое можно сказать и для окончания тренировки, когда вы должны сфокусироваться на упражнениях, направленных активную растяжку и гибкость.
2. Не торопите прогресс
Помните, что для прогресса необходимо, чтобы прошло достаточно времени. Не старайтесь быстрее прийти к этому, увеличивая нагрузку. Такой подход не принесет вам успеха.
3. Визуализируйте идеальное упражнение
4. Восстанавливайте организм
Не забывайте включать между тренировками небольшие комплексы на растяжку, а также восстановление тканей с помощью массажного ролика, чтобы вовремя снимать накопившиеся напряжение в мышцах организма. Это поможет лучше прогрессировать и избегать ненужных травм.
5. Не сравнивайте себя с другими
Это очень важное правило. И оно немного транслируется на всю нашу жизнь. Каждый начинает свои занятия в разных точках. Уровень физической подготовки, предыдущий опыт обучения, прошлые травмы, возраст, образ жизни- все это обозначает точку, где вы находитесь. И не надо себя сравнивать с другими. У них другие точки отсчета. Если вы видите, что кто-то в чем-то лучше вас это не повод для резкого увеличения нагрузок или причина для отказа от занятий. Это просто отличный повод для вдохновения и мотивации. Не более того. Помните: каждый человек индивидуален.
6. Берегите суставы
Как только вы начнете выполнять стандартные упражнения калистеники, у вас, возможно, возникнет желание выполнять их быстрее и быстрее. Если это произойдет, неизбежно увеличится нагрузка на сухожилия и связки. Помните, что соединительная ткань не получает так быстро больше крови, чем мышца. Поэтому им требуется больше времени для адаптации. Не забывайте следить за своими суставами, особенно за запястьями, локтями и плечами. Ведь именно они получат повышенные нагрузки с началом тренировок.
7. Выравнивание тела очень важно
Положение тела при движениях — это важный аспект. Ведь в калистенике в отличие от тренировок на силовых тренажерах или на гимнастической скамейке нет поддерживающего фактора. Мы сами должны в этом случае поддерживать свой вес. И это прекрасный фактор самоконтроля. Нравится вам это или не нравится, но вы всегда должны задействовать мышечную систему для контроля за положением своего тела.
8. Контроль плеч обязателен
Плечо является одним из интересных суставов в организме человека. Оно обладает большим диапазоном возможных движений, что отрицательно в свою очередь влияет на стабильность.
Наличие стабильности плечевого сустава должны быть для вас главным приоритетом, когда вы начинаете постигать азы уличного фитнеса (или калистеники). И главным фокусом основной работы для новичков.
9. Балансировка рук
Когда калистеника программа тренировок для начинающих находится в стадии освоения вами, то работа над балансом рук становится веселым и увлекательным занятием. Научиться балансировать на руках, когда вы только новичок для многих становится большой проблемой. Но когда вы развиваете этот навык, то все становится немного проще. Я предлагаю начать тренировку баланса рук с упражнения «стойка лягушки».
10. Получайте удовольствие и наслаждайтесь
Тренировка должна быть увлекательным и интересным занятием. Еще увлекательнее она будет если вы будете использовать музыку для спорта и тренировок. Но если вы хотите изменить свои занятия фитнесом и привнести в них что-то новое потому, что они стали для вас скучны, вы не одиноки в этом. Многие люди периодически пробуют новые упражнения, которые принесут дополнительную пользу здоровью.
С помощью тренировки калистеники вы можете освободиться от необходимости посещать тренажерный зал. Изучая потенциал вашего организма с помощью тренировок с собственным весом, вы сможете понять, в конце концов, в каком направлении вам необходимо развиваться. Также помните, что любой путь в новое это путешествие. И не торопитесь добраться сразу до конечной точки. Просто начинайте заниматься калистеника упражнениями и получать удовольствие…
Заключение
Программа тренировок по калистенике требует от человека использовать массу своего тела для выполнения физических движений на укрепление своей силы. Силовые тренировки, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал искусственные тяжести, такие как гантели, гири и штанги с той же самой целью – укрепления своей силы с помощью физических движений.
По мнению исследователей, калистеника и силовые упражнения дают аналогичные физические результаты. По крайне мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании участвовали 15 мужчин, которые занимались силовыми тренировками. Параллельно 17 человек тренировались по программе армии США на основе калистеники. Обе группы тренировались 1,5 часа в день, пять раз в неделю, восемь недель всего. В конце восьмой недели замерили показатели уровня физической подготовки. Вы не поверите, но увеличения в обеих группах произошли в одинаковой степени.
Таким образом, упражнения калистеники влияют на физическое развитие аналогично силовым упражнениям. Только тренировки калистеники имеют очень важное преимущество – вам не нужно дополнительного оборудования. Единственное, что вам нужно это ваше тело!