Калории что это такое простыми словами

Калории – что это такое. Что влияет на количество сожженных калорий

Калории — это первое, что люди начинают отслеживать, если они думают о потере, наборе или поддержании веса, улучшении здоровья и достижении общего благополучия. Как работают калории и что определяет расход энергии — вот что важно знать, вступая в мир хорошего самочувствия.

Понимая основы, вы сможете организовать процесс в соответствии со своими целями, сжечь больше калорий и не навредить организму, следуя интернет-хитростям и советам.

Что такое калории?

Говоря простым языком, калория — это единица энергии. Это самая важная информация, которая поможет понять, как она используется и хранится. Калории сжигаются не только при интенсивных физических нагрузках, даже для прокрутки ленты на планшете или телефоне одним пальцем требуется немного энергии.

Ежедневный расход калорий состоит из трех компонентов:

Онлайн калькулятор суточной потребности калорий

Почему я сжигаю меньше калорий, чем моя подруга?

Чтобы понять концепцию сжигания калорий, представьте себе два автомобиля разных марок. Обе машины могут преодолеть одинаковое расстояние, но будут использовать разное количество топлива. Или, например, уставший и хорошо отдохнувший человек потратит разное количество времени на выполнение одного и того же задания. Их исходные условия предопределяют количество ресурсов, которые им понадобятся для концентрации и решения задачи.

То же самое с калориями и людьми. Поскольку каждый из нас представляет собой комбинацию уникальных характеристик, нам требуется разное количество ресурсов для выполнения одних и тех же задач, будь то подъем по лестнице или интенсивная тренировка.

Факторы, влияющие на процесс сжигания калорий

Внутренние факторы

Например, как прибор Fitbit рассчитывает сожженные калории? Устройство основывается на физических данных, предоставляемых пользователем, таких как рост, вес, пол и возраст. В зависимости от модели трекера он также может учитывать данные о частоте пульса для оценки сожженных во время тренировки калорий.

Внешние факторы

Исследования показывают, что наше тело может адаптироваться к регулярным упражнениям, и со временем организму требуется меньше энергии для выполнения той же задачи.

Калории, сожженные при ходьбе на милю больше, не будут так заметны, если вы ведете активный образ жизни, так как это не имеет большого значения для тела. Человек также может выйти на плато, если упражнение больше не является сложным.

Вот почему многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют увеличить интенсивность, добавить тренировки с отягощениями или попробовать новый распорядок дня.

Как ускорить процесс сжигания калорий?

Наши тела представляют собой сложные экосистемы, чувствительные к различным внешним и внутренним раздражителям. Поскольку он очень отзывчив, существует множество уловок и уловок, как увеличить сжигание калорий.

Пытаясь обмануть систему, помните об используемых вами инструментах и источниках, которым вы доверяете.

Диета и потеря веса — это темы, полные вводящей в заблуждение и противоречивой информации, которая потенциально может принести больше вреда, чем пользы.

Ешьте, чтобы сжигать больше калорий: миф или реальность

Любой соблюдающий диету может услышать о продуктах с отрицательной калорийностью. Это низкокалорийные продукты, такие как сельдерей, салат, грейпфрут, огурец и брокколи. Многие люди считают, что наш организм тратит больше энергии на переваривание этих продуктов, чем они содержат на самом деле. Последнее исследование показывает, что это ложное мнение. Тем не менее, всегда полезно включать в меню побольше зелени и овощей.

Некоторые источники утверждают, что продукты, богатые клетчаткой, такие как цельно зерновые макароны, овес, брокколи, морковь, семена, стимулируют метаболизм, потому что эти продукты сложнее пережевывать и переваривать.

Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки работают не совсем так. Этот тип продуктов влияет на секрецию различных гормонов кишечника, которые, в свою очередь, влияют на чувство сытости.

В дополнение к этому, клетчатка положительно влияет на уровень холестерина в крови, уровень глюкозы, инсулин и общее состояние здоровья. В конце концов, люди действительно получают пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки, но она не дает немедленных результатов, таких как сжигание калорий при езде на велосипеде или выполнении других физических упражнений.

Еще одно популярное утверждение – острая пища ускоряют метаболизм. Отчасти это правда. Такие специи, как красный чили, черный перец или имбирь, действительно увеличивают расход калорий, но только примерно на 8 процентов по сравнению с нормальным уровнем. Это относительно небольшое число, которое не приносит большой разницы.

Но, как и в случае с продуктами с так называемой «отрицательной калорийностью», добавление специй в рацион все равно приносит положительные изменения.

Например, острая пища усиливает чувство сытости. Таким образом, даже если вы не увеличиваете скорость метаболизма, вы можете сократить потребление калорий. Некоторые пространства используются в аюрведе и других практиках естественной медицины из-за их противовоспалительных свойств.

Продукты с высоким содержанием белка косвенно влияют на процесс сжигания калорий, поскольку этот тип продуктов помогает нарастить мышцы. И как мы заявляли ранее, 1 фунт мышц требует больше энергии, чем 1 фунт жира. В целом, употребление определенных продуктов не принесет огромных результатов, и основная стратегия должна заключаться в увеличении физической активности, правильном питании и наращивании мышц.

Интересные факты о сжигании калорий

Наше тело постоянно сжигает калории, делая даже малейшие вещи, которых мы не замечаем. Вот несколько забавных фактов о том, сколько энергии наш организм использует в течение дня:

Следя за калориями, помните, что наши тела – сложные организмы, в которых все играет свою роль. Вот почему его трудно обмануть, чтобы он сжигал больше калорий с помощью простого стакана холодной воды или дополнительной щепотки черного перца.

Повышенная физическая активность – единственная стратегия, которая дает стопроцентный результат. И прежде, чем терять мотивацию или раздражать чужие результаты, помните, что каждый из нас – уникальное сочетание генов, гормонов, предрасположенностей и характеристик. Это делает невозможным прямое сравнение.

Анастасия Кольцова

Дипломированный косметолог. Имеет богатый теоретический и практический опыт в области косметологии. Более 10 лет тестирует косметические продукты разных брендов, а также народные рецепты красоты и молодости.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШ КАНАЛ:

Источник

Что это за зверь «калория» и почему мы их считаем?

Калория – это количество тепла необходимое для того чтобы нагреть 1 г воды на 1°С. Наш организм функционирует благодаря калориям, содержащимся в пище, которые поставляют ему энергию в виде тепла. Наши тела сохраняют и «сжигают» их в качестве топлива. Многие из тех, кто сидит на диетах ведут подсчет калорий и стараются снижать общей показатель прихода калорий для того чтобы избавиться от избыточного веса.

Отличия терминологии «калории» и «килокалории»

Приверженцы различных диет или простые обыватели, употребляя в обсуждениях вопросов питания понятие «калория», обычно имеют ввиду его неформальное значение. В действительности же речь идет о килокалориях, именно их можно найти на упаковках продуктов. Вот в различие этих двух терминов:

Другой мерой энергоемкости является «джоуль». В одной малой калории содержится примерно в 4,2 раза больше энергии по отношению к джоулю (т.е. 1 кал = 4,2 Дж). В свою очередь, килокалория (ккал) примерно сопоставима с 4,2 килоджоулями.

Что из себя представляет калория?

Некоторые считают, что калории имеют значение только для тех, кто сидит на диете. Скорее всего каждый слышал, что чтобы снизить вес люди съедают меньше калорий или, прибегая к помощи тренировок, увеличивают их расход. Но в действительности калории важны для каждого.

Фактически калория — это не что-то физическое, а лишь единица в системе измерений. Она отображает количество энергии, содержащейся в потребляемых нами продуктах и напитках. Каждому из нас для жизни и поддержания здоровья, необходима энергия. Без нее не обходиться ни один вид деятельности, а она в свою очередь поступает в наш организм в виде калорий.

Вся съеденная пища превращается в топливо для тела. При соблюдении принципов здорового питания в организм поступает достаточное количество калорий (энергии) и необходимые питательные вещества, участвующие в построении сильных мышц и прочных костей. В напитках также могут содержаться калории. Но далеко не все из них полезны. Например, газировки зачастую называют «пустыми калориями«, поскольку кроме калорийности, но они не обладают никакой питательной ценностью.

Роль калорий в наборе веса

Калорий из еды дают нужную нам энергию, но если с ними переусердствовать, то можно и поправиться. Излишек накапливается в теле в виде жира. Чтобы организм оставался здоровым, ему необходимо некоторое количество накопленного жира. Однако лишний жир может стать причиной возникновения проблем со здоровьем.

Итак, как убедиться, что вы не переедаете? Здесь никак не обойтись без понимания своих потребностей в калориях. Это понятие подразумевает объем калорий, необходимый организму для обеспечения базового обмена веществ и выполнения повседневной физической активности. Свою индивидуальную потребность в калориях можно вычислить, воспользовавшись онлайн-калькулятором или несложными формулами.

В среднем дневное рекомендуемое потребление калорий находится в диапазоне от 1000 до 2000 калорий. Но это лишь обобщенное значение, и оно может варьироваться в зависимости от совокупности ряда факторов. Мужчины могут съедать чуть больше, женщинам же стоит потреблять меньшее количество калорий, поскольку их тела меньше и для них требуется меньше «топлива». Потребность в калориях для каждого конкретного человека зависит от нескольких факторов, таких как уровень его активности и скорость обмена веществ.

Калории в еде

Различные виды пищи обеспечивают разный уровень энергии. Точнее, три группы макронутриентов отличаются по количеству содержащихся в них калорий. Так, каждый грамм белка или углеводов обеспечивает 4 калории, в то же время на каждый грамм жира приходится 9 калорий.

Из-за большей калорийности жира, многие приверженцы здорового питания и диет стараются ограничивать его количество в своем рационе. Но некоторые разновидности жиров просто необходимы для здоровья организма. К примеру, полиненасыщенный жир поддерживает здоровье сердца. Но хоть в углеводах и содержится меньше калорий чем в жирах, некоторые из них не так уж и полезны. В рафинированных углеводах, например, содержатся пустые калории.

Но, если говорить о снижении веса, все ли калории одинаковы? В целом, эксперты соглашаются с тем, что калория, всегда является калорией. И абсолютно неважно откуда она поступает. И, для того чтобы вес снижался нужно больше калорий сжигать и меньше потреблять.

Однако, некоторые калории обладают определенными преимуществами в вопросах снижения веса. Так, например, те, что поступают в организм из белков, помогают в построении и поддержании мускулатуры. При большем объеме мышц легче оставаться активным в течение дня и сжигать больше калорий. Или же калории из продуктов богатых клетчаткой, — они помогают чувствовать сытость и удовлетворение от съеденного в течение всего дня, благодаря чему вы меньше едите и становитесь стройнее.

Учимся считать калории для того, чтобы худеть

Эксперты утверждают, что если съесть приблизительно 3500 калорий, то к имеющимся килограммам добавится порядка 450 г веса. Следовательно, для того чтобы сбросить те же 450 г необходимо создать дефицит калорий. Нужно на 3500 калорий снизить свое потребление или увеличить на такое же количество расход энергии. Можно также объединить оба способа для того, чтобы достичь нужного дефицита.

Для того чтобы худеть примерно на 0,5 кг в неделю нужно уменьшить свой ежедневный рацион на 500 калорий в день. Снижение массы тела на 0,5-1 кг считается планомерным и безопасным для здоровья. Очень важно помнить, что не стоит сокращать количество потребляемых калорий слишком кардинально. При слишком низкокалорийной диете могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Есть великое множество разных способов для снижения веса и поддержания здорового питания. Отслеживание калорий всего лишь один из них. Важны также контроль размеров порций и выбор продуктов богатых питательными веществами. Но мы считаем, что важны именно калории. Если вы хотите побольше узнать о своих потребностях в калориях, воспользуйтесь Калькулятором расчета рекомендуемого суточного количества калорий или Калькулятором расчета рецептов для того чтобы понять сколько калорий содержится в ваших любимых блюдах.

Что подразумевают под калорией в еде и упражнениях?

Определимся с понятием «калория» в питании и расходе энергии во время выполнения физических упражнений.

С помощью калорий измеряют запасы и расход энергии. Калории, которые указывают в описании диет (потребляемые калории) и упражнений (расходуемые калории) в действительности являются килокалориями (ккал). Одна килокалория равняется количеству тепла необходимому для того, чтобы нагреть 1 кг воды на 1°С на высоте равной уровню моря. Ее эквивалентом также являются 4 186,8 джоулей или 1000 калорий (малых калорий) которые используют в научных лабораториях для обозначения тепловой энергии.

Разные источники калорий

Калорий в пище делят на следующие группы: жиры, спирт, углеводы и белки. При одинаковой массе в разных питательных веществах будет содержаться больше или меньше калорий (более высокая или более низкая калорийная плотность). Для этикеток на продуктах применимы следующие общие правила:

Калории и Снижение веса

Для того чтобы избавится от этого жира за неделю, человеку, в зависимости от его метаболизма и физической нагрузки, потребуется сократить свое ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий (ккал).

Ежедневный расход калорий складывается из базового уровня обмена веществ необходимого для поддержания работы организма и дополнительных калорий, сжигаемых при физической активности.

Диапазон дневного расхода калорий варьируется от 1600 калорий (ккал) для женщины с малоподвижным образом жизни и для пожилых людей, и до 2800 калорий (ккал) для активного мужчины, очень активной женщины и подростков.

С помощью Калькулятора расчета суточного расхода калорий на основе показателей вашего роста, веса, возраста и уровня активности вы можете рассчитать сколько калорий тратите каждый день.

Тем, кто стремится снижать вес за счет дефицита калорий может помочь использование фитнес-трекера совместно с приложением учета калорий, для контроля соотношения потребления и расхода энергии. Отслеживание активности с помощью фитнес-браслетов помогает избавиться от завышения показателя сожженных калорий, а честный учет съеденного позволяет отследить откуда поступают калории.

Расход калорий при физической активности

Во время физической активности помимо базового обмена веществ расходуются дополнительные калории поскольку мышцы используют доступные и накопленные ресурсы энергии в организме. В зависимости от длительности или интенсивности тренировки организм сжигает доступный сахар в крови, накопленный в мышцах и печени гликоген, жир и, в случае необходимости, мышечный белок.

Измерение расхода калорий

Работа фитнес-трекеров и шагомеров чаще всего определяют затраты энергии основываясь на показателях массы тела владельца, количества сделанных шагов, скорости, темпа и степени нагрузки. Некоторые отдают предпочтение трекерам ЧСС, чтобы более точно отслеживать физическую активность.

Источник

Нужно ли считать калории каждый день? Комментирует мастер спорта по легкой атлетике

Согласно исследованиям Международного фонда по интегрированной помощи (IFIC), только около 30 процентов людей обращают внимание на калорийность пищи. Чуть больше людей обращают на это внимание, когда начинают заниматься спортом или сбросом лишних килограммов. Но насколько это нужно и есть ли польза от этого в ежедневной жизни? Разбираемся сегодня, нужно ли считать калории, а мастер спорта России по легкой атлетике Александра Евстюнина по делится своим мнением на этот счет.

Калория — это что?

Калория — это единица энергии. Исторически сложилось так, что ученые определили калорию как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, например угля или газа. С точки зрения питания все виды пищи: жиры, белки, углеводы или сахара — важный источник калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.

Изначально калорию определяли как количество тепла (энергии), необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия. Но позже калории получили научное определение — одна калория равна 4,18 джоуля. Но при разных температурах окружающей среды количество выделяемого тепла различается, поэтому в науке используют разные типы калорий.

Компонент пищи

Килокалорий в 1 грамме

В рамках питания мы обсуждаем пищевые калории или калорийность — количество энергии, которое вырабатывается организмом человека при, что важно, полном усвоении съеденных продуктов. Калорийность пищи считают при сжигании ее в калориметрах, которые используют разные климатические условия и продукты. Которые, в свою очередь, получены отличными методами. Поэтому показатель калорийности одинаковых продуктов в разных таблицах может отличаться.

Например, при сжигании яблока одного сорта в разных калориметрах мы можем получить от 45 до 95 килокалорий энергии. Еще большую путаницу в эту тему вводит то, что американский рынок и литература пользуются термином «калория», хотя подразумевают они килокалорию.

Сколько калорий нужно человеку в день?

По словам представителей Американской академии питания и диетологии, количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от его уровня активности и скорости метаболизма в состоянии покоя. Актуальные показатели для каждого можно получить только у специалистов, например у врача-диетолога.

Согласно Национальному институту здоровья, требования для потребления калорий также различаются в зависимости от возраста и пола. Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 килокалорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 килокалорий в день.

Но если человек хочет похудеть, нужно терять не более 1,5 килограмма в неделю. Более высокие темпы могут быть опасны для здоровья. Для потери такого количества веса эксперты из Гарвардской медицинской школы советуют снизить привычную диету примерно на 500-1000 килокалорий. Например, если вам нужно 2325 килокалорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество до 1325-1825 килокалорий.

Какое оптимальное соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) должно быть в рационе?

· 45 — 65 процентов килокалорий должно приходить из углеводов;

· 20 — 25 процентов из жиров;

· 10 — 35 процентов из белков.

Детям нужно больше жира — от 25 до 40 процентов потребляемых ими калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар. Конечно, показатели также зависят от уровня активности человека. Спортсмену, например, в некоторых случаях нужно больше углеводов или белков.

Сегодня в интернете каждый может найти справочники и калькуляторы по разным продуктам и количество содержащихся в них калорий. Благодаря ним, можно более осознанно подойти к потребляемым продуктам.

Советы по подсчету калорий при похудении

· Прежде чем начать подсчет калорий, проконсультируйтесь со специалистом по питанию, нет ли ограничений или рисков для здоровья для вашего организма при такой диете. Многие потребляемые нами продукты влияют на гормоны, чувство голода и наше тело по-разному. Профессиональный диетолог поможет вам выстроить грамотный план питания;

· используйте сайты или приложение на смартфоне для подсчета калорий для того, чтобы измерять или оценивать порции, а также составьте план питания;

· н ачните обращать внимания на этикетки продуктов питания — они содержат много полезной информации для подсчета калорий;

· постарайтесь отказаться от нездоровой пищи в рационе. Это поможет выбрать более здоровые продукты и упростит достижение целей;

· придерживайтесь медленного и стабильного снижения веса, не сокращайте калорийность слишком низко. При быстрой потере веса человек может чувствовать себя плохо и нанести значимый вред организму;

· самые успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и спортивную нагрузку. Диета с подсчетом калорий должна обеспечивать вас энергией, чтобы еще оставались силы для занятий спортом.

Издание Everyday Health также дает несколько советов по тому, как легко можно сократить количество килокалорий, изменив диету в течение дня. Вот несколько способов:

· завтрак — пейте воду вместо стакана сока или других напитков. Это поможет сэкономить до 110 килокалорий;

· обед — не используйте жирные заправки для блюд, которые обычно берут люди в кафе. Вы сэкономите 128 килокалорий;

· десерты — съедайте полстакана клубники или других ягод вместо привычного куска пирога, торта или мороженого. Это поможет сэкономить до 120-140 килокалорий;

· закуски — съедайте полстакана овощной нарезки с хумусом вместо чипсов или газированных сладких напитков со сладостями. Вы сэкономите 100-120 килокалорий.

Калорийность продуктов

К высококалорийным продуктам относят : масла, например, сливочное и другое; жареную еду; кондитерские сладости. Хотя такие продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них содержат важные для организма питательные вещества. Их показатель относится к высоким, так как показатель калорий слишком завышен относительно потребляемой порции.

· авокадо — около 170 килокалорий на 100 грамм;

· орехи — около 90 килокалорий на чашку миндаля;

· оливковое масло — 100-120 килокалорий в столовой ложке;

· темный горький шоколад.

Что мастер спорта России по лёгкой атлетике Александра Евстюнина думает о подсчете калорий

Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.

К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.

В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.

Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.

Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках? Марафонец не приседает со штангой с весом 130 килограмм, а толкатель ядра не пробегает за неделю столько километров как марафонец. Каждый спортсмен ставит перед собой свои задачи и подбирает питание индивидуально.

Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.

Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.

Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу. Питаться вкусно и разнообразно в соответствии с вашими уровнем физической активности, да и еще с рекомендациями диетолога или нутрициолога — мне кажется это хороший выбор!

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник