Кардиозал в фитнес клубе что это
Особенности оборудования кардиозоны в тренажерном зале
Расстановка оборудования в фитнес-зале подчиняется принципу зонирования. Согласно ему, в тренажерном зале обязательно должна быть кардиозона. Она, как правило, занимает около 30% площади пространства, отведенного на спортивное оборудование.
Оборудование незаменимо, когда посетители нацелены на:
Часть членов фитнес-клуба проводят полноценные 1-1,5-часовые тренировки только на кардиотренажерах. Если кардиозона организована неграмотно, то это снижает привлекательность клуба для посетителей.
Какие тренажеры выбирают для зоны кардиотренировок?
Прежде оборудовать в тренажерном зале кардиозону, необходимо составить ее макет и заняться подбором подходящих кардиотренажеров. К ним относятся:
Также к категории кардиотренажеров относят: степперы, гребли (условно) и тренажеры, имитирующий ходьбу по лестнице. Все виды оборудования позволяют эффективно тренироваться. На их дисплеях можно отслеживать параметры тренировки (время, дистанцию, нагрузку, скорость) и состояние организма (частоту пульса, потраченные калории).
Кардиотренажеры – функциональные агрегаты с достаточной мощностью. Они должны быть долговечными и износоустойчивыми, так как рассчитаны на постоянное использование 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Практика московских фитнес-клубов показывает, что самые надежное оборудование выпускают американские и европейские производители. Компания Fitness Project, будучи официальным представителем брендов Octane (США) и Panatta (Италия), тоже уверена в этом. Покупатели могут убедиться в потенциале и хорошем качестве решений зарубежных брендов, заказав до закупки тест-драйв оборудования.
Оборудуем кардиозону: правила, принципы, новые тенденции
Специалисты при оснащении тренажерного зала советуют оставлять между рядами кардиотренажеров широкие проходы. Это облегчит посетителям подход к оборудованию, и зона не будет выглядеть загроможденной.
Ошибкой признается расположение беговых дорожек и орбитреков напротив глухой стены. Членам фитнес-клуба гораздо уютнее заниматься перед окнами. Расположение кардиотренажеров около окон также служит цели экономии пространства. Их можно ставить вплотную к ним, в то время как силовые тренажеры нужно устанавливать на расстоянии 90-100 см от окон.
О некоторых современных тенденциях в организации кардиозон
Несколько лет назад по правилам тренажерный зал оборудовали только одной кардиозоной.
Сегодня наметились другие тенденции:
Перед вами стоит задача оборудования «правильной» кардиозоны, привлекательной для посетителей? Позвоните специалистам компании Fitness Project. Они рассчитают необходимую площадь, подберут оборудование, предложат примеры эффективной расстановки тренажеров и помогут закупить оборудование премиального качества по приемлемой цене.
Для чего нужны кардиотренировки и что они дают
Один из лучших способов похудеть для девушек и женщин – регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, кровь насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и происходит сжигание жира.
Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром, днем, вечером, что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Более того, нагрузку можно давать не только в тренажерном зале, но и на улице – во время быстрой ходьбы, бега, подъема по лестнице.
При тренировках в помещении необходимо, чтобы оно хорошо проветривалось – при повышенных нагрузках организм активно использует кислород.
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка – аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма, при интенсивной работе сердца и легких. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут дают возможность укрепить сердечнососудистую систему, повысить выносливость, поддерживать тело в прекрасной физической форме. Любая тренировка, заставляющая сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке.
Для чего нужны кардиотренировки:
Стабильные кардионагрузки способствуют постепенному сжиганию жировой прослойки, а в сочетании даже с незначительными с силовыми (анаэробными) упражнениями происходит формирование красивых упругих мышц. Линии тела становятся более четкими, фигура приобретает свойственную ей природную гибкость и легкость.
Во время нагрузок необходимо поддерживать частоту пульса в определенном заданном интервале на протяжении всего занятия или движения.
Какие упражнения входят в кардиотренировку
Совсем необязательно, чтобы занятия проходили в тренажерном зале. Это может быть бег, плавание, ходьба на лыжах. И даже подъем на 9 этаж и выше без лифта можно рассматривать как тренировку с кардиоэффектом.
Если соблюдено главное требование (необходимая частота пульса в течение 20-60 минут), то упражнения или действия представляют собой самую настоящую кардиотренировку.
Основные виды кардиотренировок
Ходьба. Пожалуй, самый распространенный вид кардионагрузок. Для новичков в спорте или для людей с большим весом представляю т отличное решение – при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно скорость движения необходимо увеличивать.
Неплохой эффект наблюдается также при интервальном движении – чередовании быстрого шага с движением в привычном ритме. Главное при этом – не останавливаться, а все время двигаться.
Бег. Заниматься бегом можно и на улице, и в тренажерном зале – все зависит от желаний и предпочтений тренирующегося. Бег на месте, интервальный, трусцой – каждый из этих видов движения способен обеспечить нужную интенсивность. Во время тренировки необходимо следить за дыханием, пульсом и общим состоянием. При резком ухудшении самочувствия необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.
Важно. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Также бег представляет определенную опасность для здоровья тех, кто страдает от излишнего веса.
Плавание. Отличное решение для всех – с заметным эффектом от занятий. Для получения стойкого результата необходимо посещать бассейн с регулярностью 3-4 раза в неделю. Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и пациентам с проблемами позвоночника и суставов.
Занятия на тренажерах. Проводятся традиционно в закрытых помещениях. При недостаточном опыте рекомендуется начинать тренировки под контролем инструктора, чтобы избежать ошибок при выставлении нагрузки.
Аэробика, танцы. Ритмичное движение под музыку обуславливает стабильную и достаточно высокую нагрузку, которая приносит большое удовольствие. Танцуйте и двигайтесь везде – дома, в клубах, на природе. Результат впечатлит.
Занятия на кардиотренажерах
Для тех, кому более привычней и комфортней заниматься в тренажерном зале или дома, предусмотрены занятия на кардиотренажерах. Специфические особенности оборудования позволяют установить нужную нагрузку, которой трудно достичь, например, при обычной пробежке в парке.
Беговая дорожка
Повысить ЧСС можно не только за счет увеличения скорости движения полотна (до 15 км/час), но также при подъеме платформы до 15 °. Незначительный крен позволяет достичь нужного значения пульса даже при относительно низкой скорости шага. Современные беговые дорожки оборудованы пульсометром, что дает возможность спортсмену держать нагрузку под контролем и вовремя ее изменять в зависимости от показателей. Устанавливают в тренажерных залах, центрах реабилитации, клиниках.
Эллиптический тренажер
Специфическое оборудование, включающее в работу практически все группы мышц. Особая, эллиптическая, траектория движения педалей способствует почти полному снятию нагрузки с суставов. В комплектацию входят пульсометр, а также компьютерные программы, позволяющие грамотно распределить усиление.
Велотренажер
Занятия на тренажере имитируют езду на велосипеде с основной нагрузкой на мышцы ног и ягодицы. Установленные программы дают возможность подстроить оборудование «под себя», что позволяет менять интенсивность тренировок в зависимости от выставленных параметров. Занятия можно проводить в положении «сидя» или «стоя», при этом в последнем случае задействуются мышцы всего тела.
Новшества в мире кардиотренажеров
В самых «крутых» спортивных залах начали устанавливать новое многофункциональное оборудование – спинбайки, внешне схожие с велотренажером и обеспечивающие постоянно меняющийся уровень нагрузки, саммит-машины, имитирующие восхождения на вершину, кардиостанции. Встроенное ПО позволяет задать нужный режим тренировки, фиксирует показатели ЧСС, дает возможность расширить комплекс выполняемых упражнений.
Оборудование занимает немного места, при желании его можно установить и дома. Главное – не забывать при занятиях обеспечивать приток свежего воздуха.
Что полезного дают кардиотренировки
Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.
При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.
Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.
Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.
Итак, что дают кардиотренировки:
Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.
Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.
Контроль пульса для максимального эффекта
Основное условие для получения максимального эффекта от кардиотренировок – сохранение частоты пульса в пределах 60-80% от максимально допустимой ЧСС. Подкожный жир начинает сгорать после 20 минут занятий, при этом интенсивность должна соответствовать указанному выше параметру. Средняя норма пульса при кардиотренировках должна находиться в пределах 110-130 ударов в минуту.
Чтобы рассчитать свою норму ЧСС, необходимо от 220 отнять свой возраст и умножить полученное значение на 60 и 80%. Таким образом определяют нижний и верхний предел необходимой лично вам частоты сердечных сокращений.
Пример. Женщина 38 лет. 220 – 38 = 182. 182 х 60% = 109,2 – нижняя граница пульса. 182 х 80% = 145,6 – верхний уровень. Округляем, получаем необходимый предел от 109 до 146 ударов в минуту.
Важно. В определенный момент достигается так называемый эффект плато, то есть организм перестает реагировать на тренировки. Чтобы избежать привыкания, увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно.
Сколько должна длиться кардиотренировка
Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий.
Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может привести к истощению, потере мышечной массы (что крайне важно при занятиях бодибилдингом) и даже нервному срыву.
Как часто нужно заниматься кардио
Специалисты рекомендуют заниматься кардиотренировками 3-4 раза в неделю. К сожалению, не у всех получается придерживаться этого правила, так как современный ритм жизни диктует свои правила. Достаточно даже двух занятий в неделю, чтобы получить заметный результат. Единственное условие при этом – стабильность тренировок.
При желании заниматься можно и дома. Простейший пример – сделать планку после того, как вымыли пол в квартире. Всего одна минута статичного упражнения после перенесенной динамичной нагрузки даст свой результат.
Противопоказания для кардиотренировок
Особенность кардиотренировок состоит в увеличении ЧСС. По этой причине следует с особым вниманием отнестись к своему здоровью. При наличии заболеваний сердечнососудистой системы, при лишнем весе, беременности, заболеваниях почек, печени.
Если вы только планируете начать кардиотренировки, первое время занятия должны проходить под контролем инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать неприятных ситуаций для организма.
Рекомендации для эффективных кардиотренировок
Регулярные кардиотренировки в любом случае дадут заметный результат – уйдет лишний вес, исчезнут жировые отложения, фигура станет стройней и более точеной.
Правила, которые помогут усилить эффект от кардиотренировок:
Если вы съели лишнее пирожное или выпили лишний бокал вина, следует не продлевать время тренировки, а увеличить ее интенсивность.
Пример домашней кардиотренировки
Если по каким-либо причинам вы не можете посещать тренажерный зал, кардиотренировки вполне можно провести дома. Запасайтесь пульсометром и вперед – бег, ходьба, прыжки через скакалку. Можно скачать пару файлов с записями аэробикой или танцами и заниматься в любое удобное время. Частоту пульса хорошо поднимают отжимания, прыжки «лягушка».
Заканчивать тренировку в домашних условиях можно выполнением планки – при этом задействованы все группы мышц.
Забыли или не знали, что такое планка? Лечь на пол, упереться носками и предплечьями в пол. Тело прямое, без прогибов, локти расположены строго под плечами. Попробуйте без подготовки простоять хотя бы 20 секунд после динамической нагрузки.
Лучшее место для занятий спортом! Особенности кардио тренировки в зале с тренажерами
Для сжигания жира наиболее эффективны кардиотренировки.
Кардио зал — помещение, оборудованное кардиотренажерами: эллипсоидом, велотренажером, беговой дорожкой, гребным тренажером.
Плюсы и минусы кардио в кардиозале
Некоторые атлеты считают, что кардиосессии лучше проводить на свежем воздухе или же дома с целью экономии времени и денег.
По ряду причин предпочтительнее все же заниматься в тренажерном зале.
Плюсы занятий в кардио зале:
Минусы:
Не каждому атлету можно заниматься на беговой дорожке: при проблемах с позвоночником, суставами и плоскостопии такие занятия противопоказаны. При варикозном расширении вен нельзя упражняться на горизонтальных тренажерах. В зале тренер даст консультацию и подберет подходящий вид нагрузки.
Внимание! Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.
Заниматься на сквозняке и на холоде некомфортно. Если тренироваться в кардиозале, то внезапный дождь не сорвет занятия.
Тренеры утверждают, что некоторые спортсмены, занимаясь кардио самостоятельно, не только не сбрасывают вес, но и рискуют навредить своему здоровью. Кардиотренировка приносит пользу и дает положительный результат, только если тщательно следить за показателями пульса и за длительностью занятий. В кардиозале удобно отслеживать свой пульс, количество сожженных калорий, пройденное за сессию расстояние и т. д.
Для корректного распределения нагрузки рассчитывают свои индивидуальные границы пульса, на компьютере измеряется артериальное давление во время нагрузок.
Можно определить границы пульса самостоятельно: от величины 220 отнимают свой возраст, получившее число умножают на 0,65 — это нижняя граница пульса.
Чтобы вычислить верхнюю границу, от 220 отнимают свой возраст и получившуюся величину умножают на 0,85.
При занятиях на улице есть большой риск падений и получения травм, который полностью исключен в тренажерном зале. При беге на беговой дорожке вероятность получить травму также значительно ниже, чем при беге, например, в парке.
Поскольку тренировка проходит в помещении, а не на свежем воздухе, то важно следить за тем, чтобы своевременно происходило проветривание. Лучше заниматься с открытыми окнами.
Занятия в зале и консультация тренера стоят недешево, но если средства позволяют, то разумнее всего выбрать такой путь. Правильно организованная тренировка значительно сэкономит время, даст скорейшие результаты и не причинит вреда здоровью.
Кардионагрузки для сжигания жира в тренажерном зале
Выбор вида нагрузки зависит в основном от вкусовых предпочтений каждого спортсмена. Для бодибилдеров в период набора массы и для тех, кто желает сжечь как можно меньше мышц во время кардиотренировки, предпочтителен велотренажер или беговая дорожка.
Каждый тренажер прорабатывает определенную группу мышц и имеет противопоказания.
Большинство споров ведется вокруг интенсивности кардионагрузок. Некоторые считают, что эффективнее длительные тренировки в течение 60 и более минут в среднем темпе, а другие полагают, что во время коротких занятий в высоком темпе жир сжигается быстрее.
Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, ранее жировые запасы не расходуются.
Плюс длительных тренировок в том, что в среднем темпе спортсмен может выполнять упражнения продолжительное время.
При интервальных тренировках темп выполнения упражнений меняется от быстрого к среднему. При таких сессиях жир сжигается быстро, кроме того, ускоряется метаболизм, расход калорий происходит еще 2—3 часа после окончания тренировки.
Интервальные сессии подходят спортсменам на массе, так как они способствуют набору мышц за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста.
Разумнее всего чередовать длительные и интервальные тренировки, оба вида нагрузок дают положительный эффект при сжигании жировой массы.
Выбор тренажера для кардиотренировки
Для кардиотренировок в спортзале есть множество тренажеров.
Активное жиросжигание: кардиотренировка в зале
Кардиотренировка в зале для девушек – это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.
Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать
Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.
Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.
1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%
2. Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.
Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.
Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа
Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:
Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.
Кардио в спортзале: особенности и правила
Кардио считается одним из самых эффективных способов сброса лишнего веса.
Регулярные нагрузки данного типа ускоряют метаболизм, расходуют существенное количество калорий, что приводит, в совокупности с правильным питанием и режимом, к построению стройного тела и красивой физической формы.
При этом такую тренировку нужно правильно выстроить, чтобы добиться максимальной эффективности.
Что такое кардиотренировка и какие нагрузки обязательно должны входить в нее
Любые физические нагрузки можно условно разделить на две категории, а именно аэробные (кардио) и анаэробные. Разделение не всегда чёткое, но в целом под кардио понимаются длительные нагрузки низкой и средней интенсивности, а под анаэробными упражнениями – короткие и тяжёлые нагрузки.
Основная особенность кардио заключается в том, что основным источником энергии выступает кислород, который поступает в кровь из лёгких, тогда как при краткосрочных тяжёлых нагрузках расходуется АТФ, восстанавливаемый за счёт креатина из мышц.
Под аэробными тренировками могут пониматься совершенно различные типы упражнений. В первую очередь это стандартные активности вроде бега, ходьбы, езды на велосипеде и использования некоторых тренажёров. Новичкам будет достаточно подобных упражнений, чтобы настроить организм на последующее жиросжигание, так как при выполнении кардио ускоряется метаболизм, а также расходуется существенное количество энергии.
Под кардио можно условно понимать ряд более тяжёлых упражнений, выполняемых без остановки, что также позволяет держать пульс в высоких значениях. Например, круговые тренировки с выполнением упражнений со свободными весами ускоряют жиросжигание. Несмотря на то, что каждое такое движение в отдельности назвать кардио нельзя, общий комплекс представляет собой некий гибрид, используемый для тех же целей, что и аэробика.
Важно! Кардио примечательно и тем, что одновременно позволяет тренировать сердечную мышцу, отсюда и возникло данное название. Упражнения данного вида также способствуют увеличению объёма лёгких.
Как заниматься, чтобы получить результат
Основная цель аэробных нагрузок – это похудение. Достичь желаемой цели можно только при соблюдении ряда условий:
Нельзя сказать, что существует какая-то правильная методика выполнения кардио. Всё достаточно индивидуально и условно и зависит как от уровня подготовки спортсмена, так и от состояния его здоровья и иных факторов.
Наибольшей эффективности можно достичь, если делать не только кардио, но и силовые упражнения. Методик занятий существует достаточно много – комбинирование производится в рамках одного занятия, по дням, упражнения выполняются поочерёдно сразу одно за другим или сначала делается кардио, а потом несколько силовых.
Лучше всего комбинировать разные тренировочные подходы, так организм будет меньше привыкать и, соответственно, отдача от занятий будет максимальной.
Упражнения: какие подходят и как правильно их делать
Существует множество вариантов кардио, каждый из которых может применяться в различных ситуациях:
Самый популярный вариант кардио. Противопоказаний минимум: проблемы с суставами и связками, астма, болезни сердечно-сосудистой системы.
Начинать лучше с медленного темпа, время тренировки тоже лучше сделать небольшим, постепенно увеличивая.
Более опытным спортсменам рекомендуется интервальный бег – когда высокая интенсивность чередуется с низкой.
Ходьба
Имеет ещё меньше противопоказаний, чем бег. Выполнять можно как на беговой дорожке, так и в любых условиях, даже дома по комнате. Более сложный вариант – ходьба по лестнице вверх и вниз.
Прыжки на скакалке
Данная нагрузка удобна тем, что её можно выполнять почти в любых условиях. Темп для начала лучше выбрать небольшой, а ориентироваться можно не только по времени, но и по количеству прыжков, добавляя с каждой тренировкой дополнительные.
Разнообразить занятия можно, добавив различные типы прыжков, вроде двойных, на одной ноге и так далее.
Эллипс
Это специальный тренажёр, который имитирует подъём на лыжах. Особенность его в том, что он задействует не только мышцы ног, но и руки, плечи и иные части тела. Нагрузку можно существенно усложнить, если на конкретном тренажёре есть возможность увеличить сопротивление, что потребует расходования дополнительных калорий за счёт мышечного усилия.
Велотренажёр
Имитирует езду на велосипеде. Обычная аэробная нагрузка, которая подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Расход калорий средний.
Ещё один вариант тренировки – это круговые занятия. Суть в том, что выполняется несколько упражнений без пауз, а затем круг повторяется. Это позволяет всё время держать пульс на высоком значении и сжигать приличное количество энергии.
Например, можно сделать приседания, прыжки на скакалке (50-100 раз), отжимания с выпрыгиваниями, прыжки на скамью, обратные отжимания, подтягивания, одно упражнение за другим, а затем повторить круг нужное количество раз.
A post shared by Anna Kurkurina (@anna_kurkurina) on Feb 5, 2019 at 10:43am PST
Примеры готовых программ для сжигания жира для спортзала
Жиросжигающие тренировки могут быть совершенно разнообразными. Используются разные методы и подходы. В некоторых случаях выполняется только кардио одного типа, в других они комбинируются, а в третьих и вовсе дополняются силовыми движениями в разной последовательности.
Важно! Выбор тренировочной программы зависит от того, какой уровень подготовки имеет конкретный спортсмен, какую цель он ставит перед собой и так далее.
Вариант для девушек и женщин
Девушки могут использовать в своих тренировках следующую программу:
Такая тренировка подойдёт новичкам. Более опытным спортсменкам нужно будет усложнить программу. Можно использовать следующий тренировочный метод:
Количество упражнений может быть увеличено, они могут быть заменены на другие. Суть в том, чтобы проработать всё тело целиком, одновременно выполнив аэробную нагрузку.
Длительность прыжков также варьируется. Для начала можно уделить им по 5 минут, постепенно увеличивая или рассчитывать по количеству, например, начать со 100 и увеличивать на 50 каждую тренировку.
Комплекс для мужчин
Мужчины могут использовать в своих тренировках больше силовых упражнений и разделить их по группам мышц на три тренировки (если занятия производятся три раза в неделю).
Например, используется следующая программа:
Также может быть применён метод круговых занятий, но всё зависит, как обычно, от ряда факторов, начиная от уровня подготовки и заканчивая состоянием организма.
Противопоказания
Любые физические упражнения могут иметь противопоказания. При выполнении кардио следует обратить внимание на следующие возможные проблемы:
Противопоказания имеются и у беременных, им не следует выполнять тяжёлые нагрузки, лучше ограничиться прогулками и специальной гимнастикой.
Важно! При наличии хотя бы одной из представленных проблем, рекомендуется обратиться к врачу или к тренеру и только после этого переходить к тренировкам.
Коррекция питания – дополнительный стимул для похудения
Похудение невозможно без правильно выстроенной диеты. Никакое кардио не поможет при избытке калорий. Именно поэтому нужно следовать ряду правил:
Важно! Важный момент – правильное меню. Начинать нужно с определения собственного веса, затем выстроить рацион так, чтобы на каждый килограмм веса приходилось 4 грамма углеводов, 2,5 грамма белков и 1 грамм жира. Значения достаточно приблизительные, можно немного их увеличить.
После этого нужно отслеживать вес в течение недели. Если он увеличился или остался прежним, то из рациона убирается 10 процентов калорийности за счёт углеводов, в первую очередь простых. Процедура повторяется до тех пор, пока вес не начнёт уменьшаться.
Можно ли тренироваться без тренера и эффективно ли это
Самостоятельные тренировки вполне возможны. Тренер поможет заниматься более эффективно, но он вовсе не обязателен при похудении. Главное самостоятельно понять принципы тренировок, питания и восстановления.
Сторонняя помощь потребуется при наличии каких-то ограничений по здоровью или при выполнении сложным движений, техника которых может быть травмоопасной.
Занятия без тренера на похудение можно начать с простых движений, вроде ходьбы, бега, прыжков и так далее. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, добавляя новые элементы и обеспечивая больший расход калорий, тогда и результат не заставит себя ждать.
Советы о правильном жиросжигании
Жиросжигание – это целый комплекс мероприятий, которые состоят не только из аэробной нагрузки, но и из питания, режима и комбинации разных упражнений, воздействующих на тело и позволяющих похудеть. При этом кардио занимает в этом процессе важную роль, обойтись без него можно, но это существенно затруднит процедуру. Об этом говорят и профессиональные спортсмены и тренеры.
Екатерина Усманова, фитнес-бикини
Чемпионка России и обладательница множества мировых титулов по фитнес-бикини утверждает, что кардио играет ключевую роль в похудении, если речь идёт именно о тренировках. Но наибольшего успеха, по её мнению, можно достичь, комбинируя такие нагрузки с силовыми упражнениями. Это позволит увеличить отдачу от занятий и двигаться к поставленной цели более уверенно.
Алексей Ковальков, диетолог
Известный в России диетолог, доктор наук, Алексей Ковальков считает, что похудение, в первую очередь, происходит за счёт правильно выстроенной диеты. Всё остальное будет иметь второстепенное, но при этом важное значение. Так, дополнительные нагрузки, в первую очередь кардио, существенно ускорят прогресс, позволят добиться желаемого результата в более короткие сроки.
Марк Бланчард, тренер
Специалист, который длительное время работал с известными на весь мир актёрами, помогая им достичь желаемой формы, утверждает, что аэробная нагрузка также должна быть адекватной уровню подготовки спортсмена. При этом не стоит думать, что кардио – это только бег или прыжки. Длительные круговые тренировки с элементами силовых упражнений также можно считать кардио, они позволяют держать пульс на высоком значении и сжигать большое количество энергии.
Полезное видео
Основные выводы
Кардио тренировка в тренажерном зале – это не только занятия на беговых дорожках, эллипсах или прыжки на скакалке. Условия фитнес-клуба позволяют разнообразить тренировочный процесс, включить в него различные силовые элементы, комбинировать с иными занятиями и применять разные методы. Всё это позволит ускорить процесс и найти то, что наиболее эффективно действует в каждом конкретном случает.
Лучше всего для похудения подходит смешение аэробных и анаэробных нагрузок. Это позволит и держать тело в тонусе, и одновременно воздействовать на тело для последующего жиросжигания. Новичкам лучше выбирать простые упражнения, постепенно меняя их и комбинируя, усложняя процесс и увеличивая нагрузку.