Кето диета что приготовить
Подборка рецептов для кето-диеты
Здесь вы найдете много интересных рецептов блюд, которые прекрасно подходят для соблюдения низкоуглеводной кето-диеты.
Кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров, достаточным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая изначально применялась при лечении эпилепсии у детей путём повышения уровня кетоновых тел в крови.
Кетогенная диета – один из популярных инструментов для похудения. Большинство диет базируются на теории калорийности, «меньше ешь, больше двигайся», которую некоторые ученые считают заблуждением. Они предлагают инсулиновую теорию, согласно которой калории не равны, значение имеет не количество поступившей энергии, а то, какой гормональный ответ происходит на него в организме. Благодаря низкому количеству углеводов и отсутствию перекусов, на кетодиете уровень инсулина приходит в норму, что способствует липолизу.
Кроме того, бета-гидрокисбутират (БГБ) влияет на выработку грелина, гормона голода, и холецистокинина, нейромедиатора, приносящего сигнал о насыщении. Благодаря этому на кетодиете сытость наступает от меньшего количества еды и длится дольше.
Одно из преимуществ кето-диеты, как и других низкоуглеводных диет, заключается в том, что возникающий при низкоуглеводном питании кетоз способствует снижению массы тела при ожирении. Разница в калорийности съеденного может составлять до тысячи килокалорий в сутки по сравнению с маложирными диетами.
Кетогенная диета применяется спортсменами, занимающимися стайерскими видами спорта, требующими выносливости, такими как ультрамарафон, триатлон, велогонки и др. Организм придерживающихся этой диеты спортсменов эффективнее использует жир в качестве источника энергии и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках.
Кетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рацион
Иметь стройную и подтянутую фигуру – желание каждой женщины. Модные тренды, связанные с активным образом жизни и диетами предлагают девушкам самые изощренные методы похудения и сушки тела. Увы, но эти новейшие “чудо-методики” и “секретные программы” по избавлению от лишних килограммов на деле часто оказываются пустышкой.
И всё-таки есть проверенные, одобренные диетологами методы. Один из них – кето-диета. Результаты от этого способа питания вы ощутите на себе уже через пару недель. Хотите узнать больше? Читайте нашу статью!
Суть диеты
Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)
Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.
Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.
Кето-диета или кетогеная диета – низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров. Также в рационе присутствует белок, но в умеренных количествах.
Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?
Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.
© NinaMunha — depositphotos.com. Пирамида питания на кето диете
Разновидности диеты
Есть несколько разновидностей диеты:
Этапы адаптации организма
Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.
Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.
Список рекомендованных и запрещенных продуктов
Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.
Рекомендованные продукты
© NinaMunha — depositphotos.com. Соотношение БЖУ на кето диете
Запрещенные продукты
Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:
Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.
Польза кето-диеты
Главный плюс кето-диеты – быстрый и эффективный результат. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.
Это особенно важно для спортсменов, которые стремятся снизить уровень жира и не потерять мышечную массу.
Ещё один важный плюс – снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки.
Другие положительные моменты кетогонной диеты:
По окончанию диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не означает, что стоит резко увеличивать количество углеводов в рационе.
Вред и противопоказания для кето-диеты
Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.
Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.
Меню на неделю
Подробное меню на неделю для кето-диеты, которое подойдет для похудения как женщин так и мужчин: (скачать меню в виде таблицы вы можете по ссылке)
Простые рецепты кето диеты
Одной из популярных диет, сжигающих лишний жир, считается кето диета. Она получила такое название из-за возможности повышать в организме уровень кетоновых тел, которые продуцируются печенью при меню, бедном углеводной пищей. Рассмотрим самые простые рецепты кето диеты на все случаи жизни.
Кето диета: сколько углеводов в день можно
При низкоуглеводной диете разрешено употреблять не более 130 граммов углеводов в сутки. От количества углеводов зависит эффективность диеты. Строгий рацион помогает быстро сбросить лишние килограммы.
Существует несколько видов кето диеты, различающихся по количеству углеводов:
При жесткой диете организм входит в такое состояние, когда главным источником энергии выступают кетоновые тела, преобразованные из «запасов» глюкозы в печени.
Умеренная предполагает получение энергии до 10 процентов из углеводных запасов организма.
Либеральная дает до 20 процентов энергии из углеводов.
Список продуктов, из которых готовят на кето
Чтобы добиться желаемых результатов, нужно строго придерживаться правил и готовить только из разрешенных продуктов.
Для диеты разрешено использовать сахарозаменители, но не все. Так, допустимо употребление эритрита, ксилита, «Монах фрукт», жидкой стевии. Запрещается тростниковый сахар и мёд, а также сиропы – кленовый, кукурузный, финиковый, агавы.
Если из меню убрать продукты, которые содержат крахмал, а также с легкоусвояемыми углеводами, то результат не заставит себя ждать.
Кето хлеб: рецепт
Кето булочки быстро и вкусно
Существует несколько видов булочек, которые можно есть и с чаем, и с основными блюдами.
Закусочный вариант
Сладкая забава
Поместить противень с заготовкой в духовку, через полчаса булочки испекутся.
Мясная запеканка с овощами
Полноценное горячее блюдо понравится всем родным без исключения. Необязательно быть на кето диете, чтобы полакомиться таким вкусным угощением.
С кабачком
С соленым огурцом и пармезаном
Сверху украсить нарезанными пластиками помидоров и огурцов, посыпать остатками тертого сыра и выпекать.
Кето суп
Вкусное ароматное блюдо дня – это, конечно, суп. Жирный, густой, питательный.
С кабачками
С брокколи
Солянка
Кето безе без сахара
Морковный кето торт
Всем, кто старается сохранить стройную талию, может попробовать морковный десерт. Он не только вкусный, но и полезный, ведь морковь – настоящий кладезь витаминов. Готовить такой торт несложно.
Пока корж остывает, нужно приготовить крем. Для этого масло и оставшийся эритритол взбивают, постепенно добавляя сливочный сыр. Корж разрезать вдоль, и каждый смазать кремом, соединяя пласты. Украсить можно измельченными орехами. Потом дать остудиться в холодильнике.
Чизкейк кето без выпечки
Любимое лакомство сладкоежек можно приготовить без сахара. Но вкусовые качества десерта нисколько не пострадают.
Кето тесто для пирожков
Если хочется порадовать себя стряпней, можно самостоятельно приготовить тесто, использовав кето продукты.
Кето пицца
Вариантов пиццы множество. Можно придумать и свои собственные, оригинальные, однако не забывать, что некоторые продукты при кето диете под запретом. К примеру, если для соуса используется томатная паста, нужно удостовериться, что она не содержит сахара, который употреблять нельзя.
С сыром
Завтрак — это лучшее начало дня и самый главный прием пищи на кето диете
Правильный кето завтрак позволит вам ощущать насыщение в течение долгого времени. Кето диета обязывает максимально урезать углеводы в суточном рационе и обратить внимание исключительно на жиры, потребляя при этом достаточное количество белка для сохранения мышечного тонуса.
Самым калорийным и сытным желательно сделать утренний прием пищи, чтобы обеспечить себя энергией на весь день.
Ниже представлены оригинальные и несложные рецепты вкусных блюд со сбалансированным соотношением макро-элементов, необходимых для нормального функционирования организма.
Независимо от рецепта, я почти каждый день добавляю к завтракам половинку авокадо, проростки, капусту, шпинат и зелень. Будь это сэндвич, омлет или яичница — не важно. Это хорошая привычка, поверьте, на кето диете вашему телу просто необходимы вещества, содержащиеся в этих продуктах.
Быстрый кето завтрак
Поскольку на кето завтрак приходится около 65% общего меню, он должен превосходить по порционности остальные приемы пищи. Лучший быстрый завтрак — это приготовленный заранее. Я готовлю творожное парфэ по рецепту ниже в выходные и на следующее утро оно великолепно. Его можно хранить в холодильнике до 3-4 дней.
Творог с йогуртом и ягодами облепихи (8 г углеводов в порции)
Для приготовления 5 порций творожно-облепихового кето завтрака вам понадобится:
Готовим парфэ слоями в красивых стаканах
Облепиху можно заменить малиной, клюквой или клубникой.
Кето бутерброды — какой еще кето завтрак может быть быстрее?
Бутерброды безусловно относятся к быстрым кето завтракам. Когда кето хлеб, булочки или вафли готовы, все остальное дело пары минут. Но даже если под рукой не оказалось специального хлеба, я использую просто листья салата или ломтики огурца для основы моих кето бутербродов.
Самый простой рецепт кето бутерброда, для которого потребуется минимальный набор недорогих продуктов: 50-80 г любого кето хлеба, сливочное масло, ломтики свежего огурца, листья салата, 40 г сыра.
Для заправки огурцов можно использовать соевый или другие любимые соусы, зелень и специи. Простой бутерброд станет намного полезнее с авокадо и микрогрином.
Кето хлеб, булочки, вафли и лепешки
Самый ходовой рецепт «бутербродного» кето хлеба с беконом и сыром довольно прост в исполнении. Сыр в этом рецепте добавит вязкость, которой не хватает миндальной муке. Здесь я выложил другие рецепты кето хлеба.
Для 1 буханки на 8 тостов вам понадобится:
Готовим хлеб для кето завтрака заранее
Кето лепешки из льняной муки (Менее 1 грамма углеводов на порцию)
Традиционный бутерброд может быть разнообразнее в виде ролла или рапа в лепешке. Завернуть бутербродную начинку можно и в кето блин. Преимущество заворачивания в том, что можно добавить соус и сочные овощи без риска растерять все вкусы по дороге в рот. Кето лепешки из льняной муки – прекрасно подходят под кето завтрак, выполняя все необходимые «лепешечные» функции. Ещё рецепты кето льняного хлеба.
Необходимые компоненты для 4-5 льняных лепешек:
Готовим лепешки
Хлопья для кето завтрака ( до 3 г чистых углеводов на порцию)
Скучаете по привычным зерновым хлопьям, но при этом придерживаетесь сбалансированного кето меню? Их можно заменить домашним блюдом, не менее вкусным и хрустящим, а также невероятно полезным, поскольку оно не содержит сахар, муку и злаки. Указанные компоненты, к сожалению, под строгим запретом (таковы условия низкоуглеводной системы питания).
Требуемые ингредиенты на 10 порций кето хлопьев:
Способ приготовления такого кето завтрака не отличается сложностью:
Низкоуглеводная каша — чем не кето завтрак?
Низкоуглеводная каша – распространенный и незаменимый вариант кето завтрака. Ее приготовление не займет много времени, к тому же зарядит вас энергией на весь день.
Если вам нужна сытная, согревающая и комфортная еда с утра, обратите внимание на кокосовую кашу.
Кокосовая кето каша (5 г углеводов)
Если вы с детства привыкли к «кашам-малашам» — не беда. Не очень весело, что на кето завтрак не придётся съесть овсянки или гречки. Но кокосовая каша настолько же вкусна, насколько необычна. Если вы любите рафаэлло — вы точно не разочаруетесь.
На 1 порцию вам понадобится:
Готовим кокосовую кето кашу
Кето завтрак — вариант кето каши с миндальной мукой и протеином (7,5 г углеводов на порцию)
Для приготовления смешиваем все ингредиенты кроме масла в блендере и доводим до кипения. Подаем со сливочным маслом.
Кето завтрак овощной кашей (7,8 г углеводов на порцию)
На кето диете возможны и такие эксперименты с едой. Эта каша может показаться чудной даже для тех, кто слышал о драниках или оладьях из цветной капусты. А для меня овощная каша — это не только завтрак, но и прекрасный гарнир к мясу или рыбе на обед.
Необходимые ингредиенты для 1 большой порции овощной кето каши:
Приготовление
Кето завтрак — яичные блюда и омлеты
Бекон и яичница-болтунья (менее 3 г углеводов в порции, зависит от сорта бекона)
Простой, быстрый и в то же время креативный вариант кето завтрака. Он достаточно калорийный и обеспечит вас бодростью на долгое время. Этот завтрак разрешён на яичном посте.
Подготовьте:
Без учета запекания бекона вся готовка займет 3 минуты
Скомбинируйте яйца со сливками и взбейте. Сковороду смажьте сл. маслом, добавьте получившуюся смесь. Обжарьте, помешивая, посолите и поперчите. Готовую болтунью переложите на удобную посуду вместе с полосками бекона.
Фаршированные яйца (менее 1 г чистых углеводов в 1 штуке)
Для основы возьмите:
6 яиц сваренных вкрутую, 15-20 г домашнего майонеза и столько же чесночного порошка, чайная ложка уксуса и горчицы, зелень, соль и молотый перец. Приготовленные яйца разрежьте пополам, белки отделите от желтков.
Фаршируем так:
Майонез, уксус, горчицу и чесночный порошок смешайте с яичными желтками (должна получиться однородная масса). Каждую половинку белка заполните получившейся начинкой. Готовое блюдо украсьте зеленью.
В начинку фаршированных яиц можно добавлять всякое, таким образом получая разные варианты:
Мои любимые кето завтраки с яйцами
Яйца и блюда с ними составляют едва ли не основу кето рациона. Такие блюда способны наполнить тело энергией до вечера. Я использую яичные блюда в своем меню почти каждый день и решил выложить здесь несколько своих любимых рецептов.
Порции рассчитаны на взрослого мужчину весом 82 кг. Если вы женщина или ваш вес меньше, возможно, вам надо уменьшить порции.
Фриттата с салями и цуккини (на 3 порции)
Ингредиенты:
Приготовление:
Пищевая ценность на порцию:
Кето завтрак — яичные маффины с беконом
Ингредиенты на 3 порции:
Приготовление:
Пищевая ценность на порцию:
Яичный скрамбл с копченым лососем
Яичный скрамбл — это та же болтунья, но нежнее и жирнее. Яйца взбиваются с добавлением сливок и сыра, готовятся на медленном огне до состояния нежной кашицы.
На 2 порции понадобится:
Как готовить такой кето завтрак:
Пищевая и энергетическая ценность на порцию:
Полный английский кето завтрак (Full English) — немного по-сложнее, но зато празднично и сытно
Ингредиенты на 2 порции:
Способ приготовления
Пищевая ценность на порцию:
Оладьи для кето завтрака
Я готовлю подборку различных рецептов кето оладьев. Следите за обновлениями. А по этой ссылке вы найдете вариации кабачковых оладьев без муки.
Кето оладьи из кабачков с икрой трески — мой любимый кето завтрак выходного дня
На 2 порции понадобится:
Мой кето завтрак с кабачковыми оладьями готовится так:
Пищевая ценность на порцию:
Сладкие кето завтраки
Сладкие кето завтраки – хорошая замена вредным углеводистым блюдам. Чтобы приготовить кекс, не нужно тратить уйму времени или покупать дорогие ингредиенты. Быстрее всего готовится кекс в чашке.
Для самого простого (3,5 г углеводов в порции) рецепта 2 чашек шоколадного кекса в микроволновке понадобится:
Готовим так:
Сухие ингредиенты скомбинируйте, добавьте к ним яйца, молоко и сливочное масло. Как следует перемешайте, приготовленное тесто перелейте в чашку. Поместите в микроволновую печь на 2 минуты.
Кекс можно подавать к броне кофе и другим любимым напиткам. Здесь вы найдёте другие рецепты Кето кекса в микроволновке.
Кето сырники (до 4 г углеводов на порцию)
Для кого-то лучший завтрак — это сырники. А для кето завтрака безусловно есть кето вариант.
На 4 порции самого простого и недорогого рецепта подготовьте:
Приготовление:
Творог требуется перетереть с мукой, яйцами и цедрой, после чего тщательно размешать. Сформировать сырники и обвалять в кокосовой муке.
На дне сковороды разогреть масло, сырники обжаривать в течение 5 минут с каждой стороны на небольшом огне. Другие варианты кето сырников можно найти здесь
Кето завтрак низкоуглеводной творожной запеканкой (4 г углеводов в порции)
Краеугольный камень здорового завтрака с воспоминаниями о радужном детсадовском детстве или отдыхом в пионерском лагере.
На скорую руку, на 3 больших порции вам потребуется:
Способ приготовления:
Яйца, соль, ванилин и сахарозаменитель взбить в блендере, добавить творог, йогурт и стружку, как следует перемешать для получения однородной консистенции.
Поместить в смазанную форму для выпекания, духовой шкаф предварительно разогреть до 200 градусов. Готовить не менее получаса (до получения румяной и хрустящей корочки). Еще рецепты кето творожной запеканки.
Кето печенье на завтрак
Я обожаю печь печенье — это одно из самых лучших решений, как для быстрого завтрака (когда сделано с вечера), так и для десерта или перекуса. Здесь подборка рецептов кето печенья.
А для самого популярного кето рецепта (в 1 печенье всего 1 грамм углеводов), с шоколадной крошкой вам понадобится:
Как готовить
Растопите сливочное масло и взбейте с сахарозаменителем (эритрит). Добавьте ванильный экстракт, яйцо, разрыхлитель и миндальную муку.
Посолите, как следует перемешайте и добавьте шоколадную крошку. Из получившегося теста сформируйте шарики (около 20), выложите на противень с пергаментом и запекайте в течение 15 минут в духовом шкафу, разогретом до 180 градусов.
Кето лимонное мороженое семифредо (до 4 г чистых углеводов на порцию)
Когда я только начинал кето диету рецептов было немного. Многих продуктов для кето выпечки было просто не найти. А о мороженом и мечтать не приходилось. Со временем я собрал несколько рецептов кето мороженого в подборку.
Для простого рецепта лимонного кето мороженого вам не понадобится ни мороженицы, ни каких-то особых хитростей.
Требуемые компоненты на 3 порции:
Готовим заранее, чтобы хватило времени на заморозку:
Вымойте лимон, натрите цедру (только желтый слой) и выдавите сок. Отдельно взбейте сливки и уберите их в холод. Белки отделите от желтков и взбейте до пены. В миске смешайте желтки с сахарозаменителем, добавьте в них сок и цедру.
Введите взбитые сливки в смесь с желтками, аккуратно вымесите с помощью лопатки. Так же поступите со взбитыми белками.
Перелейте в плоскую широкую посуду (лучше металлическую), поместите ее в морозильную камеру на 2-3 часа. При этом, каждые 20-30 минут доставайте и перемешивайте от краёв к центру, чтобы получить однородную консистенцию без вкраплений льда.
Когда мороженное загустеет (но не замерзнет), его можно переложить в порционную посуду и хранить до 2 недель в морозилке.
Приятных вам завтраков и хорошего настроения!