Кето диета для начинающих что это меню
Плюсы и минусы кетодиеты: мнение диетолога
Кетогенная диета становится все более популярной, и это неудивительно – ведь с ее помощью можно заметно похудеть за короткий срок. О том, как работает эта диета и всем ли подходит, мы поговорили с Татьяной Николаевной Солнцевой, кандидатом медицинских наук, врачом-диетологом, научным сотрудником лаборатории иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
– Татьяна Николаевна, расскажите, пожалуйста, как появилась кетодиета.
– На самом деле она была предложена уже давно, 100 лет назад, доктором Расселом Уайлдером. Изначально применялась для лечения детской эпилепсии. Впоследствии выяснилось, что и взрослым диета помогает при некоторых формах этого заболевания. Нужно сказать, что переход больных на новую систему питания происходил постепенно, под присмотром врачей – причем участвовали и диетологи, и неврологи. Возможны различные побочные явления, поэтому в первые дни необходимо тщательное медицинское наблюдение. После выхода из больницы пациенты продолжали соблюдать новые правила питания дома. В случае тяжелой эпилепсии диету могли продлить до двух лет. В середине XX века изобрели мощные противоэпилептические препараты, и кетодиета отошла на второй план.
– Почему же она снова стала популярна, причем у здоровых людей?
– Интерес возник в 90-е годы благодаря американскому режиссеру Джиму Абрахамсу. Его сын страдал тяжелой формой детской эпилепсии, приступы которой не купировались, несмотря на лекарственную терапию. Тогда Джим стал изучать литературу и обнаружил описание кетодиеты. Диетотерапия оказалась эффективной, и Абрахамс создал специальный фонд. После этого о диете заговорили – особенно привлекательным оказался побочный эффект: быстрое снижение веса.
И ее стали использовать также при лечении ожирения. Правда, не могу сказать, что существует много качественных и доказательных исследований долгосрочного воздействия этой диеты. А результаты тех, что есть, довольно противоречивы. Например, провели такой эксперимент: 609 человек разделили на две группы и наблюдали их в течение года. Одни соблюдали низкоуглеводную кетодиету, а вторые – низкожировую. У исследования было несколько задач, одна из них – измерение веса. У первой группы снижение веса было более заметным. Но возникли и неприятные последствия: проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, были сложности с пищеварением. Многие люди досрочно вышли из этого исследования.
– Давайте поговорим об основных принципах модной кетодиеты.
– Она относится к ограничительным диетам, предусматривает исключение целой группы важных питательных веществ – углеводов. В классической версии их можно употреблять до 20 г в день, в некоторых вариантах кетодиеты углеводы сводят к нулю. Количество белков тоже ограничено, основная доля в рационе приходится на жиры.
Есть несколько вариантов низкоуглеводных диет: от строгих до более щадящих. Например, диета Аткинса, которая предусматривает сначала полное исключение углеводов, затем их частичное возвращение в рацион. Есть диета LCHF (Low Carb High Fat). Она не отрицает углеводы, но снижает их количество – в рационе допускается от 20 до 40%. Тогда как в норме при здоровом питании должно быть от 45 до 60%.
– Что можно есть при низкоуглеводной диете?
– Мясо, рыбу, молочные продукты – все с повышенной жирностью, яйца, масло, некоторые виды орехов. И очень ограниченный набор овощей – листовые, которые содержат в основном клетчатку, ягоды в небольшом количестве. Исключаются крахмалистые овощи, зерновые продукты, бобовые, фрукты.
– За счет чего достигается быстрое снижение веса?
– При переходе на такой режим питания полностью меняется биохимия метаболизма. Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы – расщепляет их и превращает в глюкозу. Но при кетодиете углеводов не хватает, и происходит вынужденная адаптация к новому источнику энергии – жирам. Это стрессовое состояние продолжается несколько дней.
Затем организм входит в кетоз – начинает использовать вместо глюкозы кетоновые тела. Они синтезируются в печени из длинноцепочечных жирных кислот, к ним относятся β-оксибутират, ацетоацетат и ацетон. И поэтому, кстати, от тех, кто соблюдает кетодиету, иногда пахнет специфически. Состояние кетоза может также возникать и при различных заболеваниях – оно сопровождает, например, декомпенсацию сахарного диабета, тиреотоксикоз, инфекционный токсикоз, черепно-мозговые травмы, опухоли мозга.
– Понятно, что этот способ получения энергии неестественен для организма. Но все же у кетодиеты много плюсов. Расскажите, пожалуйста, про них.
– Да, плюсы действительно есть: быстрое и значительное снижение массы тела, уменьшение уровня глюкозы в крови, повышение работоспособности. Притупляется чувство голода – ведь жиры и белки дают более длительное насыщение. Кроме того, кетоз часто вызывает ощущение эйфории, улучшается настроение, повышается энергичность. Все перечисленное происходит, когда организм уже перестроился. А до этого может быть головокружение, слабость, упадок сил.
– В целом звучит неплохо. А в чем минусы?
– Допустим, вы здорово похудели на кетодиете – за месяц на 7 кг. Почему? Происходит потеря запасов гликогена, а он очень хорошо связывает воду, поэтому лишаемся и ее. Только за счет этого могут уйти до 4 кг веса. Первая неделя на кетодиете всегда самая успешная. Но при этом из-за недостатка минералов (особенно магния) возникают судороги, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, возникает тахикардия. Кроме того, иногда начинается так называемая кетоновая простуда – по симптомам она не отличается от обычной. Также может появиться сыпь на коже, неприятный запах изо рта. Конечно, повышается холестерин.
И еще. Когда мы убираем из рациона овощи, фрукты, каши, цельнозерновые продукты, то лишаем организм клетчатки, выполняющей функции пребиотиков. Это влияет и на пищеварительную систему, и на иммунную в целом. Потому что микробиота (полезные бактерии, которые живут в кишечнике) лишается привычного питания. Состав микробиоты может измениться, что отразится на общем состоянии организма. Кстати, некоторые люди на фоне эйфории от кетоза даже не замечают возникающих проблем со здоровьем, что можно расценить как расстройство пищевого поведения. В долгосрочной перспективе побочные эффекты могут вылиться в хронические заболевания: патологию кишечника, почек, остеопороз, мочекаменную болезнь и другие.
– Каковы противопоказания у кетодиеты?
– Из основных – сахарный диабет первого типа (инсулинозависимый), все обменные заболевания (включая подагру, мочекаменную, желчекаменную болезнь), подростковый возраст, беременность.
– Как долго можно придерживаться этой системы питания без вреда для здоровья?
– Кетодиета – очень серьезное мероприятие, не зря ее используют для лечения болезней. Поэтому говорить о каком-то гарантированно безопасном периоде нельзя. Активное снижение массы тела приходится обычно на первые месяцы отказа от углеводов. Потом человек может какое-то время оставаться в одном весе. Но исследования показали, что после трех-четырех месяцев такого питания начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому лучше не увлекаться.
– Сохраняется ли результат, которого удается добиться этой диетой, после возвращения к привычному рациону?
– Выходить из этой диеты нужно постепенно, понемногу добавляя углеводы. Потому что для организма это стресс. И, конечно, нельзя сразу налегать на булочки, варенье, пирожные и конфеты – это приведет к возвращению прежнего веса.
Вообще, я бы кетодиету не рекомендовала. Здоровый человек должен взвесить все за и против, прежде чем приступать к такому неоднозначному способу снижения веса.
Тем более что неизвестны долгосрочные последствия. Конечно, каждый волен делать со своим организмом все что захочет. Но лучше прислушиваться к советами врачей, а не блогеров из «Инстаграма». Любая ограничительная диета в той или иной степени вредна, а иногда и опасна для здоровья. Лучше придерживаться нормального, сбалансированного режима питания. Должно быть достаточное количество углеводов, белков и жиров. Если вы хотите похудеть, следует повысить физическую активность и снизить калорийность рациона, чтобы тратить энергии больше, чем получать. На мой взгляд, это самый надежный способ.
Кето-диета: кому она подойдет и с чего начать
Что такое кето-диета
Изначально данная система питания применялась при лечение детей, страдающих эпилепсией.
Суть кето-диеты
Суть кето-диеты заключается в рационе питания с минимальным потреблением углеводов. В идеале — не больше 40-50 г в сутки. Постепенно надо достичь соотношения: жиры — 60-70%, белки — 20-30% и не более 10% углеводов. Иными словами, необходимо исключить почти все продукты с высоким содержанием углеводов — фрукты, овощи, крупы, мучное, шоколад, алкоголь.
Следующий важный пункт — калорийность. Если цель — похудение, то калорийность своего привычного дневного рациона надо снизить на 500 ккал. Если стоит задача набрать мышечную массу, то необходимо увеличить калораж на 500 ккал.
Количество приемов пищи должно быть не меньше пяти. С небольшими перерывами (не больше 3-4 часов). Перед сном можно и даже нужно питаться — последний прием пищи должен быть не более чем за три часа до отхода ко сну.
Нельзя забывать о жидкости. При кето-диете важно выпивать от трех литров воды в сутки (около 40 мл на 1 кг веса). Также крайне желательно уменьшить в рационе количество соли.
Один раз в неделю допускается «углеводная загрузка» (можно потреблять продукты с высоким содержанием углеводов), чтобы исключить срывы и, как следствие, депрессивное состояние.
Признаки кетоза
Кетоз — это повышенное содержание кетоновых тел в тканях организма. Кетоновые тела обычно образуются в результате метаболизма жиров и могут окисляться с выделением энергии. Повышение их содержания в тканях организма происходит в результате нарушения метаболизма жиров, например, при сахарном диабете или длительном голодании (определение Толкового словаря по медицине ).
Основные признаки кетоза:
1. Ацетоновый запах изо рта ;
2. Повышение кетоновых тел в моче;
3. Временный упадок сил ;
Кето-диета и ее виды
Кето-диета — довольно обширное понятие, внутри которого есть свои разновидности:
· классическая (стандартная): 75% ккал приходится на жиры, 20% отводится на белки и всего 5% на углеводы;
· модифицированная: на жиры приходится 40% рациона, а на белки и углеводы — по 30%;
· целевая: в дни занятий спортом увеличивается количество углеводов и снижаются жиры, в остальное время соблюдается стандартная кето-диета;
· циклическая: для спортсменов, которые наращивают сухую мышечную массу, четыре дня соблюдается стандартная кето-диета, два дня — «углеводная загрузка» плюс день — переходный;
· кетогенная диета с повышенным содержанием белка: количество углеводов остается на прежде уровне, а белки увеличиваются до 30-35%. Тем самым на жиры остается около 60%. Эта диета подходит пожилым и бодибилдерам — людям, которым важно сохранить мышечную массу;
· ограниченная: урезается количество не только углеводов, но и калорий. Такой тип применяется при лечении онкобольных;
· вегетарианская, или веганская: происходит замещение нутриентов — белки/жиры растительного происхождения вместо животного;
· грязная: при тех же пропорциях макронутриентов (жиры 70-75%, белки — 20% и углеводы — 5%) разрешены нездоровые кето-продукты: бекон, колбасы, газировка без сахара, фаст-фуд с высоким содержание жира. Но это скорее вынужденная мера для питания во время путешествий.
Плюсы и минусы
Плюсы кето-диеты
1. Быстрое снижение веса. Результаты от подобного рода похудения более стабильны в сравнении с диетами, направленными на урезание калоража.
3. Снижение риска возникновения диабета 2-го типа. Из-за отсутствия резких скачков глюкозы уровень инсулина стабилен, что уменьшает вероятность развития диабета 2-го типа.
5. Укрепление нервной системы. Кето-диету активно используют в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и тревожными состояниями.
Минусы кето-диеты
1. Запрещено людям, имеющим проблемы с печенью и почками, — высокое содержание белка и жиров может нанести серьезный вред.
2. Кратковременный эффект для больных диабетом 2-го типа — инсулин может снова повыситься при возвращении к углеводосодержащей пище.
3. «Кето-грипп». При переходе на кето-диету в первые несколько дней из-за нехватки углеводов может наступить «кето-грипп» — негативное эмоционально-физическое состояние (апатия, раздражительность, упадок сил, тошнота). Обычно проходит достаточно быстро.
5. Недостаток витаминов и полезных микроэлементов, получаемых из «запрещенных» овощей и фруктов.
6. Проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), а именно запоры — в связи с недостатком растительных волокон из зерновых и бобовых.
И, конечно, самое главное — необходимо проконсультироваться с врачом перед тем, как переходить на кетогенный план питания.
Основы питания на кето-диете
Что можно есть на кетогенной диете
Основой кето-диеты являются продукты с низким содержанием углеводов. Они составляют около 80% всего рациона:
· Мясные продукты (свинина, баранина, утка, гусь), мясные консервы (паштет, бекон, колбаса, ветчина), субпродукты.
· Рыба и морепродукты. Семга, лосось, сайра (жирные сорта рыбы), любые морепродукты, рыбные консервы.
· Орехи и семена (все виды).
· Масла и жиры. Растительные масла, сливочное масло.
· Молочные продукты и яйца, жирные творог, сметана, сливки, жирные сорта сыра, яйца.
Что нельзя есть на кетогенной диете
Кето-диета не исключает полностью углеводы, 5% остается в рационе. Но, чтобы войти в состояние кетоза, необходимо ограничить количество высокоуглеводных продуктов:
· Любые крупы. Рис, гречка, овсянка.
· Сахар и сахаросодержащие продукты (соки, газировки, джемы).
· Выпечка (хлеб, сладости).
· Крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла, морковь).
· Фаст-фуд (бургеры, картофель фри, пицца).
Меню на неделю
Приведем ориентировочное меню на неделю, составленное из доступных продуктов. Сразу оговоримся, что кето-диета достаточно дорогое удовольствие, так как включает в себя большое количество мяса и рыбы.
омлет, овощной салат
вареная куриная грудка с овощным салатом
запеченные овощи и куриные окорочка
запеченный лосось, помидоры черри
жареная рыба с овощным салатом
стейк на гриле с овощами
творог 9%, сметана 20%
вареное яйцо, 1/2 авокадо, малосольная рыба
смузи из авокадо, зелени, 1/2 яблока
запеченная семга и овощной салат
рыбные тефтели под сливочным соусом
творог 9%, сметана 20%
азу из говядины с брокколи
салат цезарь без сухариков
яичница, помидор, грибы
жареная свинина с овощами
сырники, сметана 20%
куриная печень в сливочном соусе, брюссельская капуста
Результаты
Противопоказания
Противопоказаниями для кето-диеты являются:
· Беременность и период грудного вскармливания
· Пожилой и детский возраст
· Заболевания почек и печени, проблемы с жкт, сердечно-сосудистой системой, диабет 1 типа.
Так же нужно понимать, что несбалансированная диета (в нашем случае отказ от клетчатки, овощей и фруктов) может навредить ослабленному организму.
Вопросы и ответы о кето-диете
Полезна или вредна данная диета?
На этот вопрос нет однозначного ответа. У кето-диеты есть как положительные эффекты, так и побочные. Какие из них будут возобладать — зависит от множества факторов: точность соблюдения диеты, длительность, качество продуктов и, конечно, индивидуальные особенности организма. Самый лучший вариант — перед началом сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Почему на кето нельзя есть сахар и крахмал?
Сахар — это не просто углеводы, а быстрые углеводы. При его употреблении в пищу организм насыщается именно им, а не жирами. Если в рационе есть сахар или его проявления, то такое питание не соответствует принципам кето.
А можно ли алкоголь на кето-диете? И какой?
Любой алкоголь усиливает аппетит и не способствует похудению. На кето-диете допускаются спиртные напитки только в малых количествах и с низким содержанием углеводов — виски, водка, вино, шампанское. Пиво и коктейли никак не сочетаются с кето-диетой.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Кето-диета: меню на неделю, плюсы/минусы и результаты диеты
Что такое кето-диета для похудения
Правильная кето-диета — это два основных правила. Первое — увеличение в рационе продуктов с высокой жирностью и второе — сведение к минимуму углеводных блюд. Суть кето-диеты — активное сжигание жира в состоянии кетоза. Особый план питания заставляет организм вырабатывать молекулы под названием кетоны. Исключение углеводов из рациона приводит к тому, что организм начинает искать альтернативное топливо. Выбор падает на накопленный жир. Такой процесс получил название кетоз.
В таком состоянии метаболизм разгоняется быстрее и активнее сжигает калории. В итоге вы сбрасываете лишний вес в короткие сроки без потери активности и ясности ума. Главная цель кето-диеты — достичь кетоза. Для этого человеку необходимо сократить потребление углеводов. При отсутствии нужного количества углеводов организм переключается на жир. И в результате накопленный жир становится основным источником энергии и топлива.
В период кетоза повышается внимание, снижается аппетит и повышается энергия. Обычно для перехода к кетозу требуется около трех дней после начала кето-диеты. Чтобы полностью адаптироваться к кето-диете, необходимо продержаться как минимум несколько недель.
Плюсы кето-диеты
Кето-диета — отличный вариант для женщин, которые мечтают похудеть раз и навсегда. Согласно некоторым исследованиям, кето-диета не только помогает похудеть, но и положительно влияет на некоторые показатели здоровья. Вот основные из них:
Уменьшение кишечных расстройств.
Нормализация уровня сахара в крови.
Восстановление здоровой восприимчивости организма к инсулину, а значит, и предупреждение развития сахарного диабета.
Нормализация аппетита, благодаря снижению уровня сахара в крови.
Минусы кето-диеты
Конечно, любая диета, в том числе и кето-диета, имеет свои противопоказания. Важно перед стартом проконсультироваться с профессиональным врачом. Только специалист сможет определить индивидуальные противопоказания и возможные побочные эффекты.
Какие минусы кето-диеты выделяют с медицинской точки зрения? Таким вопросом постоянно задаются начинающие пользователи популярной диеты. Оставить этот пункт без внимания нельзя. Ведь перед началом курса похудения вы должны знать обо всех недостатках кето-питания.
Нет информации о серьезных побочных эффектах в долгосрочной перспективе. Что произойдет с организмом через 10 лет? Наберете ли вы резко вес обратно? Ответа ученые не знают, ведь многие вопросы остаются открытыми, так как экспертных исследований пока что нет.
Вероятность «кето-гриппа». Некоторые из пробовавших кето-диету переживали неприятное состояние, симптоматически напоминающее обычный грипп. При этом кето-грипп — это переходное состояние, которое исчезает после периода адаптации организма. Обычные симптомы кето-гриппа: усталость, головокружение, нарушение сна, запоры и слабость. Когда проходит такое состояние? Четкого ответа нет. Кто-то выздоравливает через несколько дней, а кто-то — через несколько недель. В период кето-гриппа рекомендуется регулярно консультироваться с врачом.
Изменение запаха изо рта. Когда организм переходит в состояние кетоза, изо рта начинает пахнуть ацетоном из-за распада ацетоуксусной кислоты. Как решить проблему? Нужно пить больше воды.
Усталость первое время. Мозг работает на глюкозе (простая форма углеводов). Когда вы отказываетесь от углеводов, ваше тело начинает депрессовать. В первые недели вы будете испытывать сложность восприятия и головные боли. По этой причине кето-диету не рекомендуют людям, страдающим от тревоги или депрессии.
Сокращение доли овощей и фруктов в рационе. В период кето-диеты вы должны ограничить потребление фруктов и овощей. И очевидно, первое время организм будет бунтовать, ведь для него крайне важны клетчатка, витамины, минералы и другие полезные вещества, которые содержатся во фруктово-овощных блюдах. К тому же дефицит клетчатки в меню приводит к запорам.
Кето диета для женщин и пример меню на неделю
Привет, друзья! Знаете, как перестать хотеть есть сладкое, начать кушать жирное и, наконец, худеть практически без ограничений в еде и без спорта? Читайте дальше, и я расскажу, как кето диета (меню на неделю) для женщин поможет сбросить вес и отобьет желание уплетать конфеты и печенья. Да, это возможно!
Мой блог — это место, где я постоянно рассказываю вам секреты для похудения. Вы, надеюсь, заметили, что я придерживаюсь трех основных принципов: не навреди себе, не лишайся удовольствия вкусно поесть и не мучай себя сильно.
Сегодняшний пост тоже не станет исключением. Я расскажу о системе питания, которая содержит в своем рационе большое количество разрешенных продуктов, а главное вкусных. Результаты также не заставят себя ждать.
Однако, каждый свой пост про диету я всегда начинаю с предостережения — обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом. Поскольку кето-питание имеет серьезные противопоказания и подходит не всем людям. Но об этом ниже.
Что такое кетопитание?
Если вы уже знакомы с этим термином, то можете смело переходить к пункту про то, что можно есть. Также я собрала рецепты на каждый день.
Если вы еще не слышали об этом питании, советую задержаться тут и прочитать. Будет полезно.
А вы знали, что для похудения можно и нужно есть жиры? Об этом сейчас пишут практически все врачи мира. Масло, сало, свинина больше не в стоп-листе на столе многих звезд и спортсменов. Как такое возможно?
Название диеты на английском звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает “богатое жирами”. Если вам приходит на ум жареная картошечка, то вы ошибаетесь.
Марк Гиман, известный американский диетолог, приводит пример:
“Как готовят фуагра (гусиную печень, заполненную жиром)? Гуся насильственно и долго откармливают… неужели жиром? Нет, углеводами! Не жир приводит к жировой болезни печени, а сахар.”
Речь идет не о жаренной пище, а об обогащенной полезными жирами. Таковых много в рыбе, масле, орехах, некоторых овощах. Эти элементы крайне важны для организма, особенно полезны кормящим матерям. Омега 3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный баланс, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Хотите вырастить человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть продукты, перечисленные ниже, во время кормления грудью, а также обязательно вводите их в рацион малыша.
Собственно говоря, Ketogenic diet сложно назвать диетой. Это, скорее, система повседневного питания с богатым рационом и определенным списком продуктов. Она учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Таким образом, вы получаете все необходимые элементы, полноценно едите и худеете.
Как это работает?
Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.
Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.
Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах.
Наступает кетоз — организм берет энергию из жиров. Звучит как мечта.
Кетоз — что это
Кетоз — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел (цитата из Википедии).
Простыми словами, энергия берется из жиров, а не из углеводов, как привык наш организм.
Как достичь кетоза
Признаки кетоза
Из минусов кетоза можно выделить
Для похудения придерживаться кетоза не обязательно, просто вес будет уходить медленнее.
Именно поэтому кетогенная диета эффективна не только для похудения, но и для удержания результата.
Что можно и нельзя?
Для того, чтобы сбросить вес, не обязательно лишать себя еды. Нужно правильно рассчитать дозу БЖУ. И я расскажу как.
Количество получаемых обогащенных жиров в день составляет 80%, белков — 15%, углеводов — 5%.
При необходимости угли можно увеличить до 10%, тогда соотношение будет такое — 30Б/60Ж/10У.
Формула расчета БЖУ и калорийности
Для примера возьмем женщину 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.
ВОО=9,99*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 4,92*возраст — 161
Далее ВОО умножаем на КА (коэффициент активности). Если Вы хотите худеть, делаем дефицит калорий в 20%. Если вы ведете малоподвижный образ жизни ваш КА будет равен 1,2.
РСК=ВОО*1,2 — 20%= ваша рекомендуемая суточная калорийность.
Далее нам нужно рассчитать норму БЖУ.
Как известно кетопропорция бжу составляет 15/80/5, считаем:
ВОО = 9,99*70 + 6,25*165 — 4,92*30 — 161 = 699,3+1 031,25+147,6-161 = 1 717,15
РСК = 2 060,58 — 412,116 = 1 648,464
Б = РСК*0,15 : 4 = 1 648,464*0,15 : 4 = 61,8174
Ж= РСК*0,8 : 9 = 1 648,464*0,8 : 9 = 146,53
У= РСК*0,05 : 4 = 1 648,464*0,05 : 4 = 20,6058
Да, посчитать сложно! Но можно. Первый месяц рекомендуют не придерживаться строгого подсчета калорий, пока организм привыкает к новым продуктам, и учиться обходиться минимумом углеводов!
Какие же продукты разрешены?
Список ингредиентов довольно большой:
А вот от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:
Что же есть, спросите вы? А у меня как раз есть меню для вас. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы еды, обогащенной жирами.
За и против кетодиеты
Этот пункт обязательный для прочтения всем, кто хочет попробовать такой вариант снижения веса и объемов.
Давайте начнем с приятного.
Несомненные плюсы
Недостатки диеты
И на них мы остановимся подробно.
Помните, килограммы уходят не мгновенно. В среднем за первые 2 недели сливается вода (2-3 кг), а дальше процесс идет медленнее. Требуются недели, чтобы объемы начали уходить. Зато дальнейшие результаты будут радовать. Почитайте отзывы тех, кто перешел на такую систему питания. Запаситесь терпением.
Будьте внимательным к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!
Грязное кето (Dirty Lazy Keto)
В таком питании жиры добываются из сосисок, колбасы, маргарина, зафритюренного фаст-фуда, майонеза из магазина и прочих полуфабрикатов, такой пищевой мусор практически не содержит полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета все равно заставляет организм войти в кетоз. Но со временем всплывают подводные камни — кожные высыпания, выпадение волос и другие «радости».
Следите за качеством продуктов! Жиры должны быть полезными.
Электролиты на кето
Необходимо дополнительно принимать Mg, Ca и K, если вы недобираете их из продуктов. Плюс обязательно солить всю пищу, либо добавьте к списку микроэлемент Na. С кальцием обычно не возникает проблем на Keto, но магния и калия многим не хватает.
Источники магния, в процентах указана суточная потребность
Суточная норма для женщин:
Баланс калия и натрия (K:Na) в рационе должен составлять не меньше 2:1. То есть калия нужно съедать больше. Почитайте про натрий-калиевый насос в сети.
Что поесть: меню на неделю
Я облегчила ваш поиск рецептов и составила меню на неделю. При желании ингредиенты можно менять каждый день и дополнять. Это один из примеров, что можно кушать. Вы вправе составить свой лист или найти другие варианты в интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.
Понедельник:
Не забываем пить воду в течение дня.
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Суббота:
Воскресенье:
Когда вы войдете в кетоз и появятся результаты, можно включать в рацион кето-десерты и кето-выпечку.
Что говорят люди о кето диете?
Ну как вам такое меню? Хотите попробовать? Кстати, давайте узнаем, что говорят люди о Ketogenic. Вот отзывы моих знакомых:
“30 лет назад во время беременности я набрала лишние килограммы и с тех пор бесконечно воевала с ними. Пробовала разные диеты, изнуряла себя в зале. Результаты были незначительные, но главное все сброшенное снова возвращалось. Пару лет назад попробовала кето-питание, и вот он прогресс. За первый год постепенно я сбросила 30 килограмм без вреда для себя. У меня нет обвисшей кожи. Вот уже 2 года результат держится. Кстати, сладкое совсем не хочется”.
“После 30 я как-то резко поправилась и, конечно, начала сразу же худеть. Я сразу для себя решила, что кето-диета идеальна для меня, поскольку, это мой привычный рацион. Пришлось немного подкорректировать его. Убрать крупы, картошку. Но результат того стоит. Я худею и не набираю вес, полноценно питаюсь и меня совсем не тянет на вредности”.
А что вы думаете о такой системе похудения? Пробовали? Поделитесь своими впечатлениями, результатами и опасениями. Рада любому мнению. Не забывайте подписаться на мой блог. До встречи!