Кето или lchf в чем разница
Различия между LCHF и кетогенными диетами
Часто люди, которые утверждают, что следуют кетогенной диете, а на самом деле следуют диете с низким содержанием углеводов. Эта статья поможет устранить путаницу в отношении различий между низкоуглеводными и кетогенными диетами и обсудить преимущества хорошо сформулированной кетогенной диеты по сравнению с традиционной низкоуглеводной диетой.
Low Carb Определение
Хотя определение варьируется в зависимости от источника, низкоуглеводнаядиета имеет тенденцию классифицироваться как диета, содержащая менее 30% калорий из углеводов (1,2). В то время как большинство низкоуглеводных диет содержат 50-150 граммов углеводов в день, некоторые спортсмены, придерживающиеся этого вида диеты, имеют более 200 граммов углеводов из-за их более высоких требований к калорийности.
Остальные калории, содержащиеся в рационе, обычно поступают из высокого потребления белка и от умеренного до высокого потребления жира.
Разница в кетогенных диетах
В отличие от типичной диеты с низким содержанием углеводов хорошо сформулированная кетогенная диета следует высокожировому, умеренно-белковому, низкоуглеводному подходу, например. 75% жира, 20% белка и 5% углеводов. Кетогенная диета обычно позволяет примерно 20-50 г углеводов в день (3)..
Taкой профиль макроэлементов позволяет организму начать производить и в конечном итоге использовать альтернативный источник топлива, известный как кетоны (4). Этот процесс аналогичен изменению источника топлива вашего автомобиля на более экономное, более доступное и более устойчивое горючее.
Основная проблема с «Low Carb»
Распространенная ошибка с кетогенной диетой происходит, когда следуют режиму, соответствующему условию «с низким содержанием углеводов», но все же с высоким содержанием белка и умеренным жиром. Как обсуждалось в предыдущих статьях, ограничение углеводов является существенным для кетогенной диеты. Тем не менее, высокожирный, умеренно-белковый компонент не менее важен. Если потребление белка слишком велико на низкокалорийной диете с низким содержанием углеводов, ваше тело может увеличить выработку глюкозы с помощью процесса, известного как глюконеогенез. В этой области необходимы дополнительные исследования, связанные с кетогенной диетой. В конечном счете это может помешать вашему телу достичь состояния пищевого кетоза.
Бенефиты Кетогенной диеты. Ketogenic Diet vs. “Low-Carb”
Существует несколько преимуществ кетогенной диеты по сравнению с обычным подходом диеты с низким содержанием углеводов:
Большие потери жира и сохранение мышечной массы
Кетогенные диеты обеспечиваютсохранение белка, а это означает, что ваше тело не будет сжигать аминокислоты для энергии, а вместо этого использовать кетоны в качестве первичного источника энергии (5,6).
Исследование сделанное Young (7) сравнивало: 1) диету с низким содержанием углеводов (100 граммов), 2) диету с низким содержанием углеводов (60 граммов) и 3) кетогенную диету (30 граммов). Субъектам готовили все пищу, и каждый потреблял одинаковое количество белка. Субъекты в кетогенной группе потеряли значительно больше жировых отложений и поддерживали болеше мышечной массы, чем испытуемые в двух других условиях. Вероятно, это связано с более высокими уровнями кетона в 30-граммовой группе и эффектом кетозиса, снижающим белок.
Хотя баланс калорий может быть критическим фактором в определении потери веса или увеличения веса, диета с низким содержанием углеводов может отрицательно повлиять на качество жизни и результат диеты. Этот эффект во многом обусловлен неспособностью достичь «кетоза» или обеспечить большое количество углеводов для получения энергии. Большинство людей здесь, по существу, «застряли посередине» между двумя вариантами.
Существует несколько преимуществ кетогенной диеты над обычным подходом с низким содержанием углеводов: большие потери жира и сберегание белков.
Низкоуглеводная-диета-проценты
Improved Brain Function
The trials people encounter during “low-carb” dieting are unpredictable, ranging from mild discomfort and fuzzy-headedness to full blown flu-like symptoms like nausea, fatigue, mental fog, headaches, cramps, diarrhea, etc. When truly in ketosis, energy levels are typically higher and more stable, increased focus and concentration can be experienced, and any “flu-like” systems subside once one has adapted to the diet. These benefits likely stem from the fact that ketone levels are actually elevated on a ketogenic diet compared to a traditional low carb approach.
Испытания, с которыми сталкиваются люди во время диеты с низким содержанием углеводов, непредсказуемы: от легкого дискомфорта и нечеткости до полномасштабных симптомов гриппа, таких как тошнота, усталость, умственный туман, головные боли, судороги, диарея и т. Д. Когда действительно в кетозе, уровни энергии, как правило, выше и более стабильны, повышенный фокус и концентрация могут быть испытаны, и любые «гриппоподобные» системы исчезают, как только они адаптируются к рациону. Эти преимущества, вероятно, связаны с тем, что уровни кетонов фактически повышаются на кетогенной диете по сравнению с традиционным низкоуглеводным подходом.
Уменьшенный голод и улучшенная насыщенность
Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов улучшают сытость по сравнению со стандартной западной диетой (8), главным образом из-за повышенного уровня жиров и белка в рационе. Снижение углеводов и увеличение количества белка и жиров могут помочь уменьшить колебания уровня сахара в крови, способствовать метаболизму жирных кислот и обеспечить сытость или полноту через взаимодействие пищеварительных гормонов.
Когда кто-то находится на кетогенной диете, организм подпитывается долговечным, устойчивым и легкодоступным источником топлива — кетонами. Этот резервный источник топлива чрезвычайно велик независимо от того, насколько много у человека жира. Сравните это с работой на глюкозе из углеводов или белка, которые доступны только в ограниченном количестве, которое мы можем хранить и можем потреблять в нашем рационе. После потребления большой дозы углеводо-содержащей пищи, люди, как правило, в конечном получают высокие уровни сахара в крови, что вызывает увеличенное чувство голода и возможно вызывает повышенное потребление пищи. Однако, на кетогенной диете, гормоны аппетита, такие как лептин и грелин, по-видимому, способствуют насыщению и держат вас сытыми дольше.
Макроэлементные композиции традиционных низкоуглеводных диет обычно не отвечают требованиям настоящей кетогенной диеты. Когда кетогенная диета строго соблюдается, преимущества включают лучшую композицию тела, улучшенное функционирование мозга и повышенную сытость.
Принципы LCHF диеты и её отличие от кето диеты
С каждым годом ценителей правильного питания и здорового образа жизни становится в разы больше. Вопрос — какую систему питания выбрать тому или иному человеку, по-прежнему остаётся одним из самых актуальных. Можно, спросить совета у диетолога, или узнать самостоятельно, что такое lchf диета и, например, кето. В чем их существенная разница и чего придерживаться лучше.
Особенности lchf диеты
Для многих краткое обозначение lchf кажется чем-то новым и незнакомым. Расшифровывается название диеты достаточно просто — поменьше углеводов и побольше жиров (на английском Low Carb High Fat).
Главный ПРИНЦИП lchf диеты: удобство и простота.
Не нужно вести подсчёт ккал и мерить, сколько весит каждая порция еды. Суть диетического питания заключается в блюдах, которые ежедневно ест худеющий. Нужно использовать простые, натуральные продукты, в которых содержится низкое количество крахмала и сахаров. При этом рацион должен состоять из блюд, включающих жиры, белки и пищевые волокна.
Такой способ питания был известен задолго до появления риса или картофеля. Но первыми, кто заговорил о lchf диете, как о правильной и сбалансированной системе стали учёные Швеции. Именно они начали доказывать населению всего мира, что в обезжиренных продуктах нет никакой пользы для организма.
Проходит Lchf диета без голода, легко воспринимается и исключает любые жёсткие ограничения в еде. Такая система пищевых привычек не только ведёт к оздоровлению, но и помогает сбросить имеющиеся лишние килограммы. Причём впоследствии, лишний вес не возвращается. Нормализуется уровень сахара в крови, улучшается работа сосудов и сердца, восстанавливается здоровый цвет кожи. Эти выводы подкреплены многими научными исследованиями, в рамках которых изучалось влияние сахара на деятельность мозга и без углеводных продуктов при лечении онкологии. Медицинские заключения показывают, что сахар это токсичное вещество, приводящее к появлению слабоумия в старости, а lchf питание без углеводов, наоборот, помогает в борьбе с раком.
Кето или lchf: есть ли разница
Кетогенная или кето диета и lchf относятся к системам питания со сниженным содержанием углеводов. Причём главное отличие одного от другого не всегда поймёт даже похудалец со стажем.
ОСНОВНОЕ, чем отличается кето от lchf — это не только снижение углеводов продуктов в рационе питания, а гармоничное соотношение всех трех компонентов:
Lchf подход подразумевает избирательное употребление продуктов питания. Преимущественно его составляют овощи, бобовые культуры и фрукты. Злаки, хлебобулочные изделия и сладкие блюда при этой системе нужно исключить. Кето диета включает в меню худеющих те блюда и ингредиенты, которые содержат много жиров, мало углеводов и средние показатели белков. По этой теории белки, взаимодействуя с жирами, служат главным источником питания организма, заменяя тем самым углеводы и сахара.
Как определить, что лучше
Сложно сказать однозначно. Обе диеты признаны по-настоящему действенными в борьбе с лишними кг и полезными для физического состояния. Кето проще назвать подвидом так называемого lchf образа жизни. Ведь при его соблюдении можно употреблять до 20-25 грамм углеводов за день (это почти 500 грамм овощных культур зелёного цвета). В то время как низко углеводная диета допускает потребление и 50-70 грамм углеводов в день. Выбирать ту или другую схему лучше исходя из личных ощущений и вкусовых пристрастий. При этом, придерживаться lchf диеты немного легче, чем добиваться двойственного состояния кетоза и соблюдения его параметров в дальнейшем питании.
Главное, не бросаться в омут с головой, не прибегать к жёстким ограничениям в еде в комплексе с активными физическими нагрузками. То есть если в организме нет большого количества лишних кг, человек привык к занятиям спортом и не имеет каких-либо проблем со здоровьем, он легко может прийти к lchf питанию и потреблять до 100 грамм углеводов в течение дня.
Кому не стоит прибегать к lchf
Поскольку этот вид диетического питания называют щадящим для здоровья методом, то явных противопоказаний к его применению нет. Перед тем, как перейти на lchf режим, лучше получить консультацию лечащего врача. Особенно это касается людей с инсулиновой зависимостью. При ухудшении самочувствия стоит воздержаться от диеты и опять-таки, обратиться к врачу.
Разрешенные продукты питания
К ингредиентам, которые ежедневно может употреблять худеющий по системе lchf, относятся:
Какой бы универсальной не казалась lchf диета, подойти она может не каждому. Прежде всего стоит учитывать возможности своего организма, вкусовые пристрастия и режим дня, который соблюдает худеющий.
Плюсы и минусы кетодиеты: мнение диетолога
Кетогенная диета становится все более популярной, и это неудивительно – ведь с ее помощью можно заметно похудеть за короткий срок. О том, как работает эта диета и всем ли подходит, мы поговорили с Татьяной Николаевной Солнцевой, кандидатом медицинских наук, врачом-диетологом, научным сотрудником лаборатории иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
– Татьяна Николаевна, расскажите, пожалуйста, как появилась кетодиета.
– На самом деле она была предложена уже давно, 100 лет назад, доктором Расселом Уайлдером. Изначально применялась для лечения детской эпилепсии. Впоследствии выяснилось, что и взрослым диета помогает при некоторых формах этого заболевания. Нужно сказать, что переход больных на новую систему питания происходил постепенно, под присмотром врачей – причем участвовали и диетологи, и неврологи. Возможны различные побочные явления, поэтому в первые дни необходимо тщательное медицинское наблюдение. После выхода из больницы пациенты продолжали соблюдать новые правила питания дома. В случае тяжелой эпилепсии диету могли продлить до двух лет. В середине XX века изобрели мощные противоэпилептические препараты, и кетодиета отошла на второй план.
– Почему же она снова стала популярна, причем у здоровых людей?
– Интерес возник в 90-е годы благодаря американскому режиссеру Джиму Абрахамсу. Его сын страдал тяжелой формой детской эпилепсии, приступы которой не купировались, несмотря на лекарственную терапию. Тогда Джим стал изучать литературу и обнаружил описание кетодиеты. Диетотерапия оказалась эффективной, и Абрахамс создал специальный фонд. После этого о диете заговорили – особенно привлекательным оказался побочный эффект: быстрое снижение веса.
И ее стали использовать также при лечении ожирения. Правда, не могу сказать, что существует много качественных и доказательных исследований долгосрочного воздействия этой диеты. А результаты тех, что есть, довольно противоречивы. Например, провели такой эксперимент: 609 человек разделили на две группы и наблюдали их в течение года. Одни соблюдали низкоуглеводную кетодиету, а вторые – низкожировую. У исследования было несколько задач, одна из них – измерение веса. У первой группы снижение веса было более заметным. Но возникли и неприятные последствия: проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, были сложности с пищеварением. Многие люди досрочно вышли из этого исследования.
– Давайте поговорим об основных принципах модной кетодиеты.
– Она относится к ограничительным диетам, предусматривает исключение целой группы важных питательных веществ – углеводов. В классической версии их можно употреблять до 20 г в день, в некоторых вариантах кетодиеты углеводы сводят к нулю. Количество белков тоже ограничено, основная доля в рационе приходится на жиры.
Есть несколько вариантов низкоуглеводных диет: от строгих до более щадящих. Например, диета Аткинса, которая предусматривает сначала полное исключение углеводов, затем их частичное возвращение в рацион. Есть диета LCHF (Low Carb High Fat). Она не отрицает углеводы, но снижает их количество – в рационе допускается от 20 до 40%. Тогда как в норме при здоровом питании должно быть от 45 до 60%.
– Что можно есть при низкоуглеводной диете?
– Мясо, рыбу, молочные продукты – все с повышенной жирностью, яйца, масло, некоторые виды орехов. И очень ограниченный набор овощей – листовые, которые содержат в основном клетчатку, ягоды в небольшом количестве. Исключаются крахмалистые овощи, зерновые продукты, бобовые, фрукты.
– За счет чего достигается быстрое снижение веса?
– При переходе на такой режим питания полностью меняется биохимия метаболизма. Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы – расщепляет их и превращает в глюкозу. Но при кетодиете углеводов не хватает, и происходит вынужденная адаптация к новому источнику энергии – жирам. Это стрессовое состояние продолжается несколько дней.
Затем организм входит в кетоз – начинает использовать вместо глюкозы кетоновые тела. Они синтезируются в печени из длинноцепочечных жирных кислот, к ним относятся β-оксибутират, ацетоацетат и ацетон. И поэтому, кстати, от тех, кто соблюдает кетодиету, иногда пахнет специфически. Состояние кетоза может также возникать и при различных заболеваниях – оно сопровождает, например, декомпенсацию сахарного диабета, тиреотоксикоз, инфекционный токсикоз, черепно-мозговые травмы, опухоли мозга.
– Понятно, что этот способ получения энергии неестественен для организма. Но все же у кетодиеты много плюсов. Расскажите, пожалуйста, про них.
– Да, плюсы действительно есть: быстрое и значительное снижение массы тела, уменьшение уровня глюкозы в крови, повышение работоспособности. Притупляется чувство голода – ведь жиры и белки дают более длительное насыщение. Кроме того, кетоз часто вызывает ощущение эйфории, улучшается настроение, повышается энергичность. Все перечисленное происходит, когда организм уже перестроился. А до этого может быть головокружение, слабость, упадок сил.
– В целом звучит неплохо. А в чем минусы?
– Допустим, вы здорово похудели на кетодиете – за месяц на 7 кг. Почему? Происходит потеря запасов гликогена, а он очень хорошо связывает воду, поэтому лишаемся и ее. Только за счет этого могут уйти до 4 кг веса. Первая неделя на кетодиете всегда самая успешная. Но при этом из-за недостатка минералов (особенно магния) возникают судороги, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, возникает тахикардия. Кроме того, иногда начинается так называемая кетоновая простуда – по симптомам она не отличается от обычной. Также может появиться сыпь на коже, неприятный запах изо рта. Конечно, повышается холестерин.
И еще. Когда мы убираем из рациона овощи, фрукты, каши, цельнозерновые продукты, то лишаем организм клетчатки, выполняющей функции пребиотиков. Это влияет и на пищеварительную систему, и на иммунную в целом. Потому что микробиота (полезные бактерии, которые живут в кишечнике) лишается привычного питания. Состав микробиоты может измениться, что отразится на общем состоянии организма. Кстати, некоторые люди на фоне эйфории от кетоза даже не замечают возникающих проблем со здоровьем, что можно расценить как расстройство пищевого поведения. В долгосрочной перспективе побочные эффекты могут вылиться в хронические заболевания: патологию кишечника, почек, остеопороз, мочекаменную болезнь и другие.
– Каковы противопоказания у кетодиеты?
– Из основных – сахарный диабет первого типа (инсулинозависимый), все обменные заболевания (включая подагру, мочекаменную, желчекаменную болезнь), подростковый возраст, беременность.
– Как долго можно придерживаться этой системы питания без вреда для здоровья?
– Кетодиета – очень серьезное мероприятие, не зря ее используют для лечения болезней. Поэтому говорить о каком-то гарантированно безопасном периоде нельзя. Активное снижение массы тела приходится обычно на первые месяцы отказа от углеводов. Потом человек может какое-то время оставаться в одном весе. Но исследования показали, что после трех-четырех месяцев такого питания начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому лучше не увлекаться.
– Сохраняется ли результат, которого удается добиться этой диетой, после возвращения к привычному рациону?
– Выходить из этой диеты нужно постепенно, понемногу добавляя углеводы. Потому что для организма это стресс. И, конечно, нельзя сразу налегать на булочки, варенье, пирожные и конфеты – это приведет к возвращению прежнего веса.
Вообще, я бы кетодиету не рекомендовала. Здоровый человек должен взвесить все за и против, прежде чем приступать к такому неоднозначному способу снижения веса.
Тем более что неизвестны долгосрочные последствия. Конечно, каждый волен делать со своим организмом все что захочет. Но лучше прислушиваться к советами врачей, а не блогеров из «Инстаграма». Любая ограничительная диета в той или иной степени вредна, а иногда и опасна для здоровья. Лучше придерживаться нормального, сбалансированного режима питания. Должно быть достаточное количество углеводов, белков и жиров. Если вы хотите похудеть, следует повысить физическую активность и снизить калорийность рациона, чтобы тратить энергии больше, чем получать. На мой взгляд, это самый надежный способ.
LCHF (Кето-диета) контроль (лабораторное исследование для контроля диет)
Описание
Таким образом сформировалась кетогенная диета, или кето-диета, которая была известна достаточно давно, но исключительно как специализированное питание для страдающих эпилепсией людей.
Кетодиета приобрела большую популярность, но вместе с ней все чаще появляются негативные отзывы о данном методе похудения. В большинстве случаев они появляются не из-за недостатков выбранного питания, а из-за индивидуальных особенностей, учитывая которые диета противопоказана. Поэтому для решения вопроса о возможности следовать низкоуглеводной диете, в нашей лаборатории разработан скрининговый комплекс обследования. Если по результатам обследования диетолог не выявил противопоказаний, не следует забывать о необходимости проходить контрольное обследование во время диеты. В нашей лаборатории существует такой комплекс лабораторных исследований, благодаря которому можно вовремя выявить изменения параметров крови и мочи на фоне изменения пищевого поведения.
· Так как пищевая пирамида при кетогенном питании включает большое количество продуктов, содержащих жиры, хоть и полезные, в первую очередь, оценивают уровень холестерина и триглицеридов, которые указывают на риск развития атеросклероза. Данный тест является скрининговым и включает сразу несколько показателей.
· Потребляемые жиры сложно перевариваются в организме. В процессе их расщепления принимает участие также щелочная фосфатаза. При нарушении функции печени, желчного пузыря может наблюдаться повышение ЩФ, которое важно своевременно определить.
· Клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ необходим для выявления анемии, воспаления, аллергии, тромбоцитопении, которые могут протекать независимо от характера питания, но в условиях выбранной диеты- усугубиться.
· Общий анализа мочи с микроскопией осадка покажет, насколько правильно работают почки, также по плотности мочи, содержанию белка, солей можно судить о правильности питания. Характерным показателем в моче является количество кетоновых тел, которое может значительно меняться в зависимости от длительности кетогенной диеты.
· Магний является важным минералом, без которого невозможно представить правильную работу нервной и иммунной систем, здоровую костную ткань. Магний поступает в организм с пищей, поэтому изменение питания может быть опасно снижением концентрации магния. Часть магния выводится с мочой, особенно в условиях усиленного мочевыведения, что свойственно для начального этапа кетогенной диеты.
· В рамках скрининга минерального состава определяется также уровень меди, которая поступает в организм, главным образом, с белковой пищей. При недостаточном потреблении белков может наблюдаться дефицит меди.
Важно понимать, что лишь здоровое питание может быть рекомендовано с целью снижения лишнего веса. Кето-диета, как и любая другая диета, может не просто не оказать ожидаемого эффекта, но и привести и ухудшить состояние здоровья. Чтобы не допустить подобного, необходимо контролировать те показатели крови, которые более точно отражают ответ организма на предложенное питание. В зависимости от особенностей диеты, специалист рекомендует кратность обследования. Длительность “голодания”, каким бы оно ни было, не должна зависеть только от сброшенных килограммов, как полагают многие. Прервать выбранную диету может врач в любой момент, если обнаружит развитие нежелательных реакций со стороны организма.
Что такое кетогенная диета и LCHF?
«Странная модная диета»
Вы только что прочитали несколько популярных вариантов «народных» названий для системы питания, которая основана на потреблении высокого процента жиров, умеренного — белков и небольшого процента углеводов в ежедневном рационе. Нутрициологи, врачи, диетологи называют такое питание «Кетогенная диета» и «LCHF».
Но как же так? Ведь мы привыкли «толстеть от жирной пищи», покупать обезжиренные йогурты и творог 0%, худеть на фруктах, овощах и куриных грудках! Возможно, у вас это получалось. Возможно, вы даже смогли сохранить результат на несколько месяцев, но что дальше? А дальше снова захочется сытной калорийной еды, организм её рано или поздно потребует, вернёт потерянный вес и будет прав. Выходы есть, и их два:
Это очень краткий обзор сути низкоуглеводного питания, и на молекулярном уровне всё выглядит сложнее и интереснее. Что же происходит на практике:
Список всех плюсов кето-диеты и более либеральной её версии — LCHF — весьма солидный. Но многие допускают серьёзные ошибки, пытаясь научиться жить без углеводов. Неправильно составленный рацион, некачественные продукты, нарушение баланса белков-жиров-углеводов в каждом приёме пищи, скудность питания и отсутствие в нём необходимых витаминов и минералов, использование непригодных для готовки масел — всё это и многое другое делает высокожировое питание бессмысленным, а для кого-то вредным.
Статьи, рецепты и товары магазина «Спасибо, Еда!» помогут всем желающим делать правильный выбор продуктов на пути к действительно здоровому образу жизни и к новым открытиям в мире НАСТОЯЩЕЙ еды. Присоединяйтесь!