Кето или пп что выбрать
Плюсы и минусы кетодиеты: мнение диетолога
Кетогенная диета становится все более популярной, и это неудивительно – ведь с ее помощью можно заметно похудеть за короткий срок. О том, как работает эта диета и всем ли подходит, мы поговорили с Татьяной Николаевной Солнцевой, кандидатом медицинских наук, врачом-диетологом, научным сотрудником лаборатории иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
– Татьяна Николаевна, расскажите, пожалуйста, как появилась кетодиета.
– На самом деле она была предложена уже давно, 100 лет назад, доктором Расселом Уайлдером. Изначально применялась для лечения детской эпилепсии. Впоследствии выяснилось, что и взрослым диета помогает при некоторых формах этого заболевания. Нужно сказать, что переход больных на новую систему питания происходил постепенно, под присмотром врачей – причем участвовали и диетологи, и неврологи. Возможны различные побочные явления, поэтому в первые дни необходимо тщательное медицинское наблюдение. После выхода из больницы пациенты продолжали соблюдать новые правила питания дома. В случае тяжелой эпилепсии диету могли продлить до двух лет. В середине XX века изобрели мощные противоэпилептические препараты, и кетодиета отошла на второй план.
– Почему же она снова стала популярна, причем у здоровых людей?
– Интерес возник в 90-е годы благодаря американскому режиссеру Джиму Абрахамсу. Его сын страдал тяжелой формой детской эпилепсии, приступы которой не купировались, несмотря на лекарственную терапию. Тогда Джим стал изучать литературу и обнаружил описание кетодиеты. Диетотерапия оказалась эффективной, и Абрахамс создал специальный фонд. После этого о диете заговорили – особенно привлекательным оказался побочный эффект: быстрое снижение веса.
И ее стали использовать также при лечении ожирения. Правда, не могу сказать, что существует много качественных и доказательных исследований долгосрочного воздействия этой диеты. А результаты тех, что есть, довольно противоречивы. Например, провели такой эксперимент: 609 человек разделили на две группы и наблюдали их в течение года. Одни соблюдали низкоуглеводную кетодиету, а вторые – низкожировую. У исследования было несколько задач, одна из них – измерение веса. У первой группы снижение веса было более заметным. Но возникли и неприятные последствия: проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, были сложности с пищеварением. Многие люди досрочно вышли из этого исследования.
– Давайте поговорим об основных принципах модной кетодиеты.
– Она относится к ограничительным диетам, предусматривает исключение целой группы важных питательных веществ – углеводов. В классической версии их можно употреблять до 20 г в день, в некоторых вариантах кетодиеты углеводы сводят к нулю. Количество белков тоже ограничено, основная доля в рационе приходится на жиры.
Есть несколько вариантов низкоуглеводных диет: от строгих до более щадящих. Например, диета Аткинса, которая предусматривает сначала полное исключение углеводов, затем их частичное возвращение в рацион. Есть диета LCHF (Low Carb High Fat). Она не отрицает углеводы, но снижает их количество – в рационе допускается от 20 до 40%. Тогда как в норме при здоровом питании должно быть от 45 до 60%.
– Что можно есть при низкоуглеводной диете?
– Мясо, рыбу, молочные продукты – все с повышенной жирностью, яйца, масло, некоторые виды орехов. И очень ограниченный набор овощей – листовые, которые содержат в основном клетчатку, ягоды в небольшом количестве. Исключаются крахмалистые овощи, зерновые продукты, бобовые, фрукты.
– За счет чего достигается быстрое снижение веса?
– При переходе на такой режим питания полностью меняется биохимия метаболизма. Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы – расщепляет их и превращает в глюкозу. Но при кетодиете углеводов не хватает, и происходит вынужденная адаптация к новому источнику энергии – жирам. Это стрессовое состояние продолжается несколько дней.
Затем организм входит в кетоз – начинает использовать вместо глюкозы кетоновые тела. Они синтезируются в печени из длинноцепочечных жирных кислот, к ним относятся β-оксибутират, ацетоацетат и ацетон. И поэтому, кстати, от тех, кто соблюдает кетодиету, иногда пахнет специфически. Состояние кетоза может также возникать и при различных заболеваниях – оно сопровождает, например, декомпенсацию сахарного диабета, тиреотоксикоз, инфекционный токсикоз, черепно-мозговые травмы, опухоли мозга.
– Понятно, что этот способ получения энергии неестественен для организма. Но все же у кетодиеты много плюсов. Расскажите, пожалуйста, про них.
– Да, плюсы действительно есть: быстрое и значительное снижение массы тела, уменьшение уровня глюкозы в крови, повышение работоспособности. Притупляется чувство голода – ведь жиры и белки дают более длительное насыщение. Кроме того, кетоз часто вызывает ощущение эйфории, улучшается настроение, повышается энергичность. Все перечисленное происходит, когда организм уже перестроился. А до этого может быть головокружение, слабость, упадок сил.
– В целом звучит неплохо. А в чем минусы?
– Допустим, вы здорово похудели на кетодиете – за месяц на 7 кг. Почему? Происходит потеря запасов гликогена, а он очень хорошо связывает воду, поэтому лишаемся и ее. Только за счет этого могут уйти до 4 кг веса. Первая неделя на кетодиете всегда самая успешная. Но при этом из-за недостатка минералов (особенно магния) возникают судороги, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, возникает тахикардия. Кроме того, иногда начинается так называемая кетоновая простуда – по симптомам она не отличается от обычной. Также может появиться сыпь на коже, неприятный запах изо рта. Конечно, повышается холестерин.
И еще. Когда мы убираем из рациона овощи, фрукты, каши, цельнозерновые продукты, то лишаем организм клетчатки, выполняющей функции пребиотиков. Это влияет и на пищеварительную систему, и на иммунную в целом. Потому что микробиота (полезные бактерии, которые живут в кишечнике) лишается привычного питания. Состав микробиоты может измениться, что отразится на общем состоянии организма. Кстати, некоторые люди на фоне эйфории от кетоза даже не замечают возникающих проблем со здоровьем, что можно расценить как расстройство пищевого поведения. В долгосрочной перспективе побочные эффекты могут вылиться в хронические заболевания: патологию кишечника, почек, остеопороз, мочекаменную болезнь и другие.
– Каковы противопоказания у кетодиеты?
– Из основных – сахарный диабет первого типа (инсулинозависимый), все обменные заболевания (включая подагру, мочекаменную, желчекаменную болезнь), подростковый возраст, беременность.
– Как долго можно придерживаться этой системы питания без вреда для здоровья?
– Кетодиета – очень серьезное мероприятие, не зря ее используют для лечения болезней. Поэтому говорить о каком-то гарантированно безопасном периоде нельзя. Активное снижение массы тела приходится обычно на первые месяцы отказа от углеводов. Потом человек может какое-то время оставаться в одном весе. Но исследования показали, что после трех-четырех месяцев такого питания начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому лучше не увлекаться.
– Сохраняется ли результат, которого удается добиться этой диетой, после возвращения к привычному рациону?
– Выходить из этой диеты нужно постепенно, понемногу добавляя углеводы. Потому что для организма это стресс. И, конечно, нельзя сразу налегать на булочки, варенье, пирожные и конфеты – это приведет к возвращению прежнего веса.
Вообще, я бы кетодиету не рекомендовала. Здоровый человек должен взвесить все за и против, прежде чем приступать к такому неоднозначному способу снижения веса.
Тем более что неизвестны долгосрочные последствия. Конечно, каждый волен делать со своим организмом все что захочет. Но лучше прислушиваться к советами врачей, а не блогеров из «Инстаграма». Любая ограничительная диета в той или иной степени вредна, а иногда и опасна для здоровья. Лучше придерживаться нормального, сбалансированного режима питания. Должно быть достаточное количество углеводов, белков и жиров. Если вы хотите похудеть, следует повысить физическую активность и снизить калорийность рациона, чтобы тратить энергии больше, чем получать. На мой взгляд, это самый надежный способ.
LCHF и кето: в чем разница? На какой похудеешь быстрее?
LCHF и кето-диета для похудения. Какие продукты можно и нельзя
Александра Новикова основатель проекта о здоровом образе жизни How to Green и сервиса доставки здорового питания How to Eat, автор книг
Олег Ирышкин кандидат медицинских наук, спортивный диетолог, врач восстановительной медицины
Что такое LCHF-питание
LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – высокожировое низкоуглеводное питание, основанное на умеренном потреблении белковой пищи, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении доли жиров. Последователи LCHF-диеты исключают из своего рациона продукты, содержащие рафинированные углеводы: манку, кускус, сахар, муку высшего сорта, и ограничивают нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи, а также фрукты.
Питание LCHF обрело свою популярность и все еще набирает обороты как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.
Особенность этой программы в том, что она не имеет четких стандартов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, по данным Dietary guidelines для американцев 2015–2020 годов, норма потребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов от 45 до 65% от суточной калорийности рациона. Когда речь идет о LCHF, подразумевается использование менее 45% углеводов от суточной калорийности и более 35% жиров. В практическом выражении в зависимости от калорийности рациона ежедневное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.
Принципы LCHF намного важнее, чем четкое распределение БЖУ, поэтому эта программа легко адаптируется под индивидуальный рацион, и придерживаться ее намного легче, чем, например, кето-диеты.
Как снижается вес на LCHF
Действительно ли можно похудеть, употребляя жир? Как это работает? Приведем результаты нескольких исследований.
Одно из них было проведено в 2003 году с участием 132 человек с ожирением. Их разделили на две группы: участники первой придерживались питания с уменьшением калорий и жиров, участники второй ограничивали углеводы. Калорийность рационов в первой группе составляла в среднем 1576 ± 760 ккал, второй – 1630 ± 894 ккал.
По результатам 6-месячного исследования были сделаны выводы, что среднее снижение веса в первой группе было минус 5,8 ± 8,6 кг, тогда как во второй минус 1,9 ± 4,2 кг. Как мы видим, эффективность снижения веса была больше при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты. Кроме того, при соблюдении такого типа питания у исследуемых снизился уровень глюкозы в крови натощак и улучшилась чувствительность к инсулину.
В другом исследовании 2008 года оценивалась эффективность 3 программ питания в снижении веса: средиземноморской диеты и программ с ограничением углеводов и жиров. В исследовании приняли участие 322 человека с ожирением, которые соответственно были разделены на три группы. Длилось исследование два года. По его завершении снижение веса в группе соблюдавших средиземноморскую диету составило в среднем 4,4 кг, в группе низкоуглеводного питания 4,7 кг, тогда как в группе тех, кто придерживался низкожировой программы, снижение веса составило всего 2,9 кг.
Исходя из этих данных мы видим, что высокожировой низкоуглеводный тип питания действительно способствует снижению веса, но его эффективность в долгосрочной перспективе не сильно отличается от средиземноморской диеты. Однако результаты в 1-й и 2-й группе были значительно лучше, чем в группе соблюдающих низкожировую диету.
Таким образом, высокожировое низкоуглеводное питание действительно эффективно, но только в краткосрочный период (до полугода). При длительном же соблюдении такой программы эффективность снижения веса сопоставима со средиземноморским типом.
Что можно и что нельзя при LCHF
Теперь о практической стороне. Продукты, которые нужно ограничить:
Увеличение доли жиров при составлении программы питания LCHF тоже имеет свои особенности. Категорически неприемлемы трансжиры. К ним относятся плавленые сыры, маргарин и продукты, на этикетке которых написано «гидрогенизированный», «заменитель молочного жира», «изготовлен из растительных жиров» и т.п.
В первую очередь в рационе желательно использовать полезные жиры, которые благотворно влияют на организм, в особенности на сердечно-сосудистую систему, а также головной мозг.
Источники полезных жиров:
Дополнительные источники жиров:
Многие авторы, пропагандирующие высокожировое питание, утверждают: «Ешь жира столько, сколько хочешь, и худей».
Однако не все так просто. Ограничения все-таки есть – это индивидуальная суточная калорийность рациона. Если ваша суточная потребность, к примеру, составляет 1800 ккал, то ее превышение за счет употребления даже самых полезных жиров не приведет к снижению веса, а наоборот, поспособствует его увеличению.
Кето-диета: углеводов – всего 50 г. И никакого сахара!
В отличие от гибкой программы LCHF, которая может быть подобрана для каждого индивидуально, программа питания кето достаточно строгая и основана на умеренном потреблении белков (15–20%), крайне низком потреблении углеводов (5–10%) и высоком потреблении жиров (65–75%) от суточной калорийности рациона. Переводя в граммы, суточное потребление углеводов не должно превышать 50 г.
Изначально кето-диета использовалась в комплексной терапии некоторых неврологических заболеваний, например эпилепсии. Однако она нашла свое место и в снижении веса.
При соблюдении кето-диеты происходит переход организма в кетоз – метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии используются жиры, а не углеводы. В результате этого организм эффективнее расходует собственные жировые запасы.
Но у такой программы есть значительное количество ограничений и противопоказаний. К ним относятся наследственные болезни обмена жирных кислот, выраженная дислипидемия (значительное повышение общего холестерина, «плохого холестерина» ЛПНП, а также триглицеридов), мочекаменная болезнь, панкреатит, печеночная недостаточность и некоторые другие.
Если вы ранее не соблюдали кето-диету, но желаете попробовать, рекомендуем перед ее началом проконсультироваться с диетологом.
Кето-диета: список разрешенных и запрещенных продуктов
При составлении кето-рациона необходимо исключить (именно исключить, а не просто ограничить):
Ограничения не касаются белковых продуктов. Допускаются любые продукты животного происхождения. Также разрешены любые овощи, за исключением вышеперечисленных, орехи и семена, кокосы, растительные масла, масло гхи и сыры с высоким процентом жирности, авокадо, оливки, а также небольшая порция несладких фруктов или ягод.
Как мы видим, программа питания достаточно смелая. В исследовании 2004 года было доказано, что она имеет значительные преимущества в снижении веса перед высокоуглеводной низкожировой программой, но эффективна только в качестве краткосрочной. В настоящее время отсутствует достаточная доказательная база в отношении влияния на здоровье длительного соблюдения кето-диеты.
Еще один подводный камень – высокий риск срывов, так как для многих соблюдение такого рациона является эмоционально тяжелым и желание наесться сладостей возрастает в разы. В связи с этим не рекомендуется резко, в один прекрасный момент переходить на кето-диету с мыслью «А не попробовать ли мне кето?». Если желание остается, более легким и правильным вариантом перехода на высокожировое питание будет постепенное сокращение углеводов, в первую очередь сладостей и рафинированных круп, с увеличением в питании количества жиров, в первую очередь растительного происхождения и рыбы.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Ем жирное и худею: мифы и правда о кетодиете
В последнее время одной из популярных систем питания стала так называемая кетогенная диета (кетодиета). Принцип ее заключается в экстремальном снижении углеводов и повышении жиров в рационе. По словам тех, кто ее придерживается, кетодиета эффективна, а придерживаться ее несложно.
Но действительно ли эта система работает и нет ли здесь «подводных камней»? Разобраться в сложных вопросах помогла врач диетолог-эндокринолог, тренер Ольга Авчинникова.
— Давайте определимся: чем кетогенная диета отличается от других низкоуглеводных диет?
— Низкоуглеводная диета предполагает поступление с пищей менее 130 г углеводов в день. Главным отличием кетогенной диеты от других низкоуглеводных диет является еще большее ограничение углеводов (менее 50 г в сутки) и, кроме этого, повышенное потребление жиров — порядка 70% от суточной калорийности. Например, при калорийности 2000 ккал 70% от суточной калорийности составят 1400 ккал, что соответствует 155 г жира.
Приведу пример дневного меню кетодиеты на 2030 ккал, состоящего из 45 г углеводов, 125 г белков и 150 г жиров. Так будет понятнее, что же представляет из себя такая диета.
*Вес продуктов указан в сыром виде.
— Те, кто придерживаются кетодиеты, стремятся добиться состояния кетоза. А что такое кетоз?
— Кетоз — это состояние, которое развивается в результате углеводного голодания клеток, при котором организм для получения энергии начинает расщеплять жиры с образованием большого количества кетоновых тел. К кетоновым телам относятся ацетоуксусная кислота, ацетон и бета-оксимасляная кислота.
— Назовите плюсы кетогенной диеты. Какие положительные свойства есть у кетоновых тел?
— Плюсы, несомненно, есть.
Кроме того, кетоновые тела стимулируют экспрессию гена мозгового нейротрофического фактора, позитивно влияя таким образом на здоровье головного мозга, а также на психические и нейродегенеративные заболевания (например, болезнь Альцгеймера).
— Есть ли какие-либо побочные эффекты кетогенной диеты?
— Обзор литературы касательно опыта применения кетогенной диеты в лечении эпилепсии у детей выявил большое количество побочных эффектов:
Однако наибольшим риском кетогенной диеты, который упускается из виду, может быть отказ от употребления нерафинированных углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Злаки, фрукты и бобовые являются очень полезными продуктами. Обзор 45 исследований показал, что употребление злаков, фруктов и бобовых ассоциировалось с дозозависимым снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, всех видов рака и общей смертности.
При этом все ученые сходятся во мнении, что следует ограничивать в рационе пищу, богатую рафинированными углеводами.
— Так есть ли на самом деле научная подоплека для выбора такого типа питания, как кетодиета?
— Эту тему уже на протяжении многих лет освещают в различных научных публикациях.
То есть такую систему питания рассматривают в первую очередь как способ лечения при определенных заболеваниях, а не как диету, снижающую вес.
— Но можно ли действительно похудеть на кетодиете? Нужно ли при этом считать калории?
— Важно понимать, что для снижения веса наиболее важным фактором является создание такой ситуации, при которой расход энергии в течение дня больше, чем ее поступление с пищей. В среднем, мужчине, работающему в офисе, для поддержания нормального веса необходимо 2200-2500 ккал в сутки. При дефиците калорий, составляющем 500 ккал в день, средний темп снижения веса составит 500 г в неделю. Замечено, что абсолютное большинство мужчин сможет снизить вес, придерживаясь калорийности 1500-1800 ккал в сутки.
Поэтому вне зависимости от распределения белков, жиров и углеводов, если будет дефицит калорий, то человек будет худеть, а при избытке калорий — набирать вес.
— Кетогенная диета эффективнее других диет, направленных на снижение веса, или нет?
— При проведении метаанализа 13 исследований длительностью более 1 года ученые пришли к выводу, что кетогенная диета дает преимущество менее 1 кг дополнительной потери веса по сравнению с низкожировой, высокоуглеводной диетой. Это хоть и оказалось статистически значимо, однако клинически это не столь большое преимущество.
Кроме того, метаанализ 32 исследований с контролируемым кормлением показал, что затраты энергии и потеря жира были выше при диете с низким содержанием жира по сравнению с кетогенными диетами.
— Кому точно не следует «садиться» на кетодиету?
Мой путь от ПП к кето. Как на нём жить, готовить, тренироваться и какие бонусы для здоровья получать
Наше тело может получать энергию из трёх типов источников: белков (аминокислоты), жиров (кетоны) и углеводов (глюкоза). Глюкоза, как многие ошибочно считают, не является предпочтительным источником энергии. На жирах наш организм работает гораздо эффективнее.
НО! кето это самая обычная еда, у которой в составе только 1 ингредиент. Например мясо, яйцо, капуста, качественное сливочное или кокосовое масло. Натуральная еда без состава, но с ограничением фруктов, круп и крахмалистых овощей. Еда по голоду!
Книги, которые настоятельно рекомендую почитать ПЕРЕД кето:
— Олена исламкина «Кетодиета».
Книжка написана просто, без заумности, с юмором. И, что важно, без кетофанатизма. Автор наоборот ратует за адаптацию организма и быстрое переключение между углеводным и жировым обменами. А срывы рекомендует называть метаболической тренировкой.
— Джозеф Меркола Кетодиета. Очень заумная, для продвинутых. Но советы по выбору еды дельные.
— в инсте блоги ketogenic и humberto.2.0 Очень классные ребята, которые тоже трансформируются в теме кето.
Конечно мясо и рыба. По сути любые. Даже на куриную грудку вы просто можете положить кусочек сливочного масла и всё, у вас кето еда. Сюда же бекон и купаты с хорошим составом. Можете просто смотреть количество углеводов. В хороших полуфабрикатах их быть не должно вообще. А я находила даже фарш с 20 гр углеводов/100 гр, будьте внимательны.
Консервы. По большей степени рыбные. Но попадаются и приличные печеночные паштеты. Опять же следим за чистотой состава. На «жаренные в томатной пасте» не кидаемся. Сюда же печень трески и минтая. Наконец-то я могу их есть вдоволь.
Яйца. Это вообще простор для фантазии. Ниже расскажу.
Жирная молочка. Спорный момент, но сметану 25%, сливки от 20% и сыр я ем. От сливок отхожу постепенно, а с сыром и сметаной слишком много вкусных рецептов))
Майонез. Конечно читаем состав, ищем хороший. И хоть там растительное масло в основе, заморачиваться с домашним майонезом мне лень. Я не ем его в приёмы пищи, я готовлю с ним мясо в духовке и некоторую кето выпечку. Так что без фанатизма.
Авокадо. Его святейшество. На кето он полноценно становится фруктом, т.к. очищенные рецепторы очень чутко реагируют на минимальную сладость.
Орехи. Опять же в меру.
Ягоды. У меня доступны смородина, черника. Экзотику не покупала.
Грейпфрут. Тоже спорный, но я ем. Иногда.
Шоколад Победа на стевии. Состав подходит для кето. И молочная ну очень вкусная.
Батончики Chikalab от Бомббара. Здесь писала, почему остальные НЕ подходят. А зесь разбор кетобатончиков от Бомббар
Для выпечки (ну как без неё): миндальная мука, кокосовая мука, псиллиум. Последние два я активно использовала в пп-выпечке, они были в запасе.
ВАЖНО НА КЕТО:
Покажу тарелки и напишу несколько проверенных классных рецептов.