Приседания с широкой постановкой ног для мужчин что дают

Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? И в этот срединный денек на повестке дня техническая заметка про приседания со штангой с широкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ видов приседаний и выявим степень эффективности каждого из них.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

И действительно, дамы, посмотрите на свою программу тренировок низа: действительно ли она нацелена на проработку и увеличение жени? Часто статистика говорит об обратном, т.е. по факту мы имеем раскаченные ноги/бедра и усохшие ягодицы. Что делать в таком случае? Читать заметку про приседания со штангой с широкой постановкой ног до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных (базовых/условно-базовых) с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодичных и переднего бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой с широкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Приседания со штангой с широкой постановкой ног относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Шаг №1.

На вдохе опуститесь вниз, сгибая ноги в коленных суставах и отводя ягодицы назад. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже. С упором на пятки на выдохе вытолкните себя вверх в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног – эффективное упражнение для ягодиц?

Исследователи из University of Abertay (Великобритания, 2016) проанализировали приседания с различной постановкой ног и выявили, что с точки зрения развития ягодиц наибольшую электрическую активность мышц показал вариант с широкой постановкой ног. ЭМГ квадрицепса при широкой и узкой постановке ног оказались идентичными.

Вывод – если Вы девушка, и в приоритете у Вас стоит объемное увеличение ягодиц без раскачки переднего бедра, то используйте вариант приседаний с максимально (насколько это возможно) широкой постановкой ног и глубиной “погружения” вниз. И в таком случае оптимальным вариантом могут стать широкие приседания в Смита.

Как сделать попу большой и не перекачать при этом ноги?

Именно такая схема обеспечит объем и округлость «жени» без раскачки ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

PS: барыни, а Вы как приседаете, с какой постановкой?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

Из минусов можно отметить следующие:

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Источник

Как правильно делать приседания для ягодиц: сделайте обязательно

Характеристика упражнения

Приседания сумо — это одна из разновидностей приседаний. Свое название это упражнение получило из-за техники выполнения. Во время выполнения приседаний сумо, ноги расставляются на максимальную ширину, благодаря этому мышцы ягодиц и бедер получают максимальную нагрузку. Кроме этого выполнение упражнения позволит улучшить растяжку.

Также упражнение имеет следующие плюсы:

Тренировки могут проходить в домашних условиях, и для работы не требуется спортивный инвентарь. Но приседания сумо можно делать с гантелей, чтобы повысить результативность тренировки. Однако новичкам необходимо сначала отработать технику обычных приседаний сумо, и только после добавлять гантели, штанги или гири.

Классические приседания

Упражнение улучшает состояние всех мышц ног и ягодиц.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не заваливайтесь вперед, угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

Какие мышцы работают?

Приседания сумо намного эффективней обычного приседа с гантелей. С их помощью можно быстро добиться желаемого результата. Для нижней части тела лучшим упражнением считаются приседания сумо, какие мышцы работают:

Проработка икроножных и бедренных мышц позволяет избавиться от жира на бедрах. А вот прокачка больших ягодичных мышц дает основной результат, эти ткани отвечают за форму и размер попы. Кроме всего этого, включив этот вид приседа в программу, девушки дополнительно прокачивают процесс. Поэтому приседания сумо для девушек является лучшим упражнением.

Еще об эффективных упражнениях для красивой подтянутой попы >>

Конечно, результата можно добиться, только если соблюдать технику и рекомендации специалистов.

Зачем вообще качать ноги?

Этим вопросом задается любая девушка, решившая серьезно заняться своим телом. Если вспомнить последние десятилетия XX века, то одной из особенностей культуристов того времени был акцент на развитии верхней части тела и снисходительное отношение к проработке мышц ног.

К счастью, сегодня баланс восстановлен. Абсолютное большинство тренирующихся людей отдает себе отчет в том, что невозможно иметь гармонично развитую мускулатуру тела, если ноги явно отстают, создавая визуальное ощущение непропорциональности.

Помимо этого, известно базовое правило силового тренинга: хочешь большие бицепсы – качай ноги. Ведь именно тяжелые подходы на большие мышечные группы создают в организме оптимальный гормональный фон для анаболизма.

Техника выполнения

Многие девушки думают, что такой присед с гантелями легкий и не имеет сложностей, однако они ошибаются. В первое время техника работы будет казаться сложной, но со временем ее можно довести до автоматизма.

Техника выполнения приседаний сумо:

Всего нужно сделать около 12 повторов, в 2-3 подхода.

Перед тем как делать это упражнение необходимо обязательно сделать разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Хватит 10 минутной разминки, не стоит жалеть на это время. Так как без подготовки можно травмироваться.

Важно хорошо отработать приседания сумо, так как неправильная техника работы, может привести к несимметричному развитию левой и правой ягодицы. После того как техника простого приседа будет отработана, можно усложнить его, добавив гантели, гири и штанги.

Главное упражнение для нижней части тела

Рассмотрим факторы, которые делают приседания одним из самых эффективных упражнений для формирования атлетически сложенной фигуры. Основной плюс в том, что это движение является физиологически естественным, а также позволяет задействовать максимальное количество мышц, в том числе ягодичные и внутренней части бедра, традиционно являющиеся проблемными участками тела у женщин и зачастую отстающими у мужчин.

Помимо очевидных преимуществ для тренировки целевых мышц, как уже было сказано выше, приседания обеспечивают выброс в кровоток главного анаболического гормона – тестостерона. Он делает из особи мужского пола настоящего мужчину, со всеми классическими его характеристиками, включая психологические и поведенческие особенности. Этот гормон также является главным для роста мышечной массы и снижения уровня подкожного жира. Благодаря ему человек имеет либидо – сексуальная активность как мужчин, так и женщин прямо пропорциональна оптимальному уровню тестостерона в организме.

Также приседания интенсифицируют выработку соматотропина (гормон роста), который обеспечивает регенерацию всех тканей, состоящих или имеющих структуры из соединительной ткани. В первую очередь это связки, сухожилия, суставы, сосуды и кожа.

Разновидности приседа сумо

После того, как техника классической разновидности приседа будет хорошо отработана, можно усложнить его. Для того чтобы быстрее получить желаемый результат, следует использовать гири, штанги или гантели.

Приседания сумо с гантелей делать проще всего. Гантель берется в обе руки (либо можно использовать сразу две гантели), и держится на уровни груди в опущенных вниз руках. Гирю нужно держать точно так же, как гантель. Главное следить за положением рук с гантелями.

Заниматься со штангой намного сложнее, чем с гантелями, поэтому ее следует использовать людям с опытом. Штанга ставиться на плечи, во время работы важно следить за равновесием.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение простое и подходит практически всем людям. Однако приседания сумо не рекомендуется делать людям:

Приседания с гантелями или другими утяжелителями может ухудшить состояние больного и активизировать разрушительные процессы. Поэтому таким людям следует заменить это упражнение или использовать только классический присед. Также им следует придерживаться следующих рекомендаций:

Соблюдение этих правил позволит избежать болей в спине и коленях при приседе с широкой расстановкой ног.

Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

Общие рекомендации

Чтобы получить желаемого результата, и избежать травм спортсменам следует придерживаться следующих рекомендаций:

Этих рекомендаций требуется всегда придерживаться, в противном случае желаемого результата не добиться.

Также важно не забывать о правильном питании, так как для наращивания мышечной ткани необходимы белки и углеводы.

После тренировки ткани организма повреждаются, и им нужны строительные вещества для восстановления.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Различия между приседом сумо и обычными приседаниями

При выполнении обоих видов этого упражнения нагрузка оказывается на спину. Но при выполнении упражнения сумо также нагружаются еще мускулы ног. А во время выполнения классического приседа, нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц. Также существенные различия наблюдаются в технике выполнения. Поэтому для прокачки ягодиц рекомендуется использовать сумо. Но если комбинировать их, то эффект будет лучше. Занятие с широкой расстановкой ног рекомендуется делать в начале тренировки, а вот классику можно делать в любой момент.

Фигура очень важна для девушки. Поэтому многие девушки уделяют ей очень много времени, особенно сейчас. Так как в моду вошла попа-орех. Чтобы прокачать ее и добиться желаемого результата девушке потребуется включить в программу присед, но лучше использовать не классическую разновидность, а приседания сумо с гирей или гантелей. Так как такой вид приседаний позволяет максимально проработать ягодичные мышцы. Делать такой присед рекомендуется с гантелями или другими утяжелителями, так мышцы нагружаются больше. Техника выполнения приседа сумо очень простая, и подходит он практически всем.

Включение в программу

Так как такой вид приседов также относится к тяжёлым многосуставным движениям, то его нужно выполнять именно в начале тренировки в качестве базовой проработки мускулатуры ног.

Перед тем как начать выполнять присед

, нужно выполнить небольшую разогревающую гимнастику с минимальным отягощением.

Режим для выполнения приседов у новичка и профессионала будет, конечно же, различен:

Хороший эффект после тренировки даст чередование микроциклов приседов сумо и простых приседов — выполнение разных по функциональной нагрузке и биомеханике упражнений поможет сохранить паритет между развитием внешних пучков квадрицепсов, а также внутренней части бедра.

Если соблюдать все рекомендации и правила выполнения упражнения, то оно принесёт наибольшую эффективность. Такие простые упражнения помогут проработать внутреннюю часть бедра и укрепить ягодицы и ноги. Чтобы повысить эффект от упражнения, можно использовать разные утяжелители. При выполнении очень важно соблюдать противопоказания, чтобы избежать травм и разных неприятностей.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Итак, мы снова возвращаемся к любой всеми дамами теме: наши ножки. Давайте изучим еще одно упражнение, направленное на развитие мышц нижний части тела.

Как же хочется красивую попу: но как накачать ягодицы? У нас для вас есть парочка эффективных упражнений: приседания плие и сумо!

Существует бесчисленное множество вариантов приседаний со штангой.

Название — приседания «плие» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи.

А «сумо» нам подарили знаменитые борцы из Японии — они знают толк в больших размерах

Источник

Ликбез по приседаниям: разновидности и технические нюансы

Друзья, зима близко, а значит самое время заняться спортом, чтобы успеть подкачаться к лету. И начать я предлагаю с тренировки ног. Знаю, что на эту тему есть немало информации, однако я постарался собрать всё воедино, дополнив знаниями, полученными на собственном опыте. Всё, кроме двух последних вариантов приседаний я пробовал сам, так что знаю, о чём говорю.

Спойлер: специально для вас постарался найти тёлочек, которые ждут ниже по тексту:))

Приседания – универсальное упражнение, которое одинаково необходимо как мужчинам, так и женщинам. Сила, мощь, выносливость, мышечные объёмы, эстетика и здоровье – вот, что даёт нам это простое движение.

Существует немало разновидностей и вариантов выполнения приседаний, так что новичку немудрено и запутаться. Чтобы этого не случилось – рассмотрим все нюансы этого упражнения.

Для начала пару слов о технике. При неправильном выполнении есть риск повредить спину и коленные суставы. Их можно травмировать даже выполняя упражнение с собственным весом. Чтобы избежать проблем и получать только пользу, разберём движение более подробно.

Итак, правило первое – колени не должны далеко выходить за линию стоп. Для этого существуют несколько лайфхаков.

Совет №1. Начинайте движение не с опускания, а с отведения таза назад. Потренируйтесь дома со стулом. Поставьте его сантиметрах в тридцати-сорока позади себя и пробуйте «найти» его тазом.

Совет №2. Зафиксировать голени в правильном положении помогут приседания у стены. Встаём к ней лицом так близко, чтобы упирались пальцы ног. В таком положении стараемся приседать максимально низко. Сначала будет тяжело найти равновесие, но зато колени будут упираться в стену и физически не смогут выйти за линию стоп.

Совет №3. Приседания на коробку или кровать. Встаньте так, чтобы пятки и икры упирались в борт, не отрывайте их от поверхности на протяжении всего движения. Таким образом привыкните держать голени под углом 90 градусов, а в этом и есть секрет идеальной техники.

Совет №4. Отталкивайтесь пятками. Так вектор движения будет правильным, а большая часть нагрузки придётся на мышцы и кости, а не на коленный сустав.

Правило второе – следите за положением спины. Актуально для приседаний с дополнительным весом. Позвоночник в грудном отделе не горбите, а пояснице сохраняйте лёгкий прогиб. В общем, ничего сложного.

Приседания – это разнообразие. Вы легко можете сместить акцент на ту или иную мышцу, просто поменяв постановку ног. Краткий ликбез:

Постановка стоп. Носки развернуты в стороны – больше работает медиальная головка квадрицепса («капля над коленом»), приводящие мышцы и ягодичные. Соответственно, поставив стопы параллельно, вы более равномерно нагрузите бедро.

Постановка ног. Тоже самое: чем шире, тем больше в работу включаются ягодичные и приводящие мышцы. Очень актуально для девочек. Чем уже постановка – тем больше работают квадрицепсы, особенно прямая, промежуточная и латеральная головки.

Глубина седа. Чем глубже опускаетесь, тем тяжелее вставать. Соответственно, в работу включается больше мышц. В первую очередь, речь идёт о бицепсах бедра и ягодичных. Важно понимать, что при глубоком седе возрастает нагрузка на колено, поэтому приседать нужно очень технично. Большинству подойдут приседания до параллели или чуть ниже.

Приседания со своим весом. Здесь всё просто и понятно. Для тренировки не требуется никакого инвентаря – только ровная поверхность. Активно работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы.

Приседания пистолетиком. А вот это уже для продвинутых. Эффективное, но очень сложное упражнение, которое при неправильном выполнении «убьёт» ваши колени с вероятностью в 100%. Чтобы этого не случилось, помните о технике, а также займитесь гибкостью. Можно схитрить и приседать с возвышения. Так не потребуется отводить далеко вперёд вторую ногу, и приседать будет комфортнее.

Приседания сумо. Ноги поставлены широко расставлены, колени и стопы развёрнуты наружу. Движение начинается с отвода таза назад. При таком выполнении львиная доля нагрузки ложится на приводящие мышцы бедра и ягодичные.

Приседание плие. Очень похоже на сумо, только ноги раздвинуты в стороны ещё сильнее, а носки максимально развёрнуты. В этом виде приседаний таз не отводят назад, движение идёт не по дуге, а строго вниз-вверх.

Пару слов о хвате. Чем уже берётесь за штангу, тем сильнее сводятся лопатки. Так позвоночник получает дополнительную поддержку.

Фронтальные приседания. А вот это уже из тяжёлой атлетики. Штанга расположена на дельтах и ключицах и придерживается ладонями, которые выступают в качестве своеобразных клиньев. Основную работу выполняют квадрицепсы, изометрическую нагрузку получают мышцы верха спины. Данный вид приседаний очень требователен к технике и гибкости, причем не только ног, но и рук. Зато выполнить упражнение неправильно – не получится. Штанга просто скатится вниз.

Приседания со штангой над головой. И ещё один подарок из тяжёлой атлетики. Самый сложный, но и самый функциональный вид приседаний, который прокачает вашу силу, выносливость, гибкость и баланс. На бумаге всё просто: берём штангу на плечи, выталкиваем вверх и приседаем в таком положении максимально низко. На деле всё гораздо сложнее. Начать рекомендую с растяжки грудных и дельтовидных мышц, без этого просто не выйдет завести руки назад. Технику оттачивайте с палкой. Перестало качать из стороны в сторону? Пробуйте увеличивать вес снаряда.

Гакк-приседания. Выполняются в специальном тренажёре. За счёт фиксации положения позволяют сконцентрироваться на технике и нагрузить ту группу мышц, на которой хочется сделать акцент. Хорошая альтернатива при травмах позвоночника т.к. практически не нагружает поясницу.

Приседания-ножницы. Большинству знакомы как выпады. Выполняются как с гантелями, так и со штангой. Важно следить за положением колена впередистоящей ноги. Чтобы оно не выходило за стопу, делайте широкий шаг. При наклоне вперёд увеличивается нагрузка на ягодичную мышцу. В этом виде приседаний можно завернуть носок внутрь, что увеличит нагрузку на латеральную головку квадрицепса (галифе).

Болгарские приседания. Практически те же самые выпады, только во время их выполнения стабилизирующая нога находится на скамье или другом возвышении.

Ну и напоследок немного экзотики.

Приседания Зерхера. При их выполнении штанга покоится на согнутых в локтях руках. Довольно необычное упражнение, которое я никогда не делал, поэтому и сказать о нём особо нечего.

Приседания Джефферсона. А вот это уже напоминает гибрид приседаний и становой тяги. Гриф находится на полу между ног. Одной рукой берём его спереди, второй сзади. Упражнение на любителя.

Надеюсь, не зря старался и пост кому-то поможет.

З.Ы. Статью взял со своего дзен-канала. Так что не пеняйте на плагиат 🙂

Физкультура и Спорт

3.4K постов 12.5K подписчика

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

— считаю, что приседаниям со штангой не место в фитнес-клубе, когда для тренировки ног есть замечательный аналог в виде жима сидя. осевая нагрузка на позвоночник типичному офисному работнику не нужна, нет подстраховщика, поставить безопасную технику с нейтральным положением позвоночника не каждый тренер сможет

— гакк-машины из всех приличных мест убраны, по причине травмоопасности для колен

— приседания со штангой над головой, зерхера, джефферсона опасны

— про колени и линию стоп уже утомило, порядком. суть в https://vk.com/alterbb?w=wall288192692_1577 :

«Опасно ли выносить колени за носки в приседаниях? Миф о том, что колени не должны выходить за линию носков, всё ещё жив. На деле же может быть намного опаснее пытаться искусственно ограничить движение коленей вперёд.

Безопасные приседания с отягощением подразумевают поддержание нейтрального положения позвоночника.

В этом положении нагрузка на межпозвоночные диски равномерная, и шанс их повредить и получить, например, протузию, значительно снижается.

Итак, при ограничении движения колена вперёд человеку с длинным бедром придётся неизбежно наклониться сильнее. Это увеличивает нагрузку на поясницу, особенно, если на плечах штанга. Соответственно, чтобы было легче сохранить нейтральное положение позвоночника и меньше наклоняться, придётся вынести колени за линию носков. Это будет безопаснее для поясницы, и совершенно не опасно для коленей.

Помните, что вес должен равномерно распределяться по всей стопе, ставьте стопы как минимум на ширину таза и следите, чтобы бедро двигалось в направлении стопы»

Чё там в посте хоть, а то дальше первой картинки и не разворачивал.

«колени не должны далеко выходить за линию стоп» бред. Дальше можно не читать. Если уж пишите про технику приседаний, то нужно учитывать нюансы: техника приседа, «колени и носки», положение спины зависит от анатомии еще, длина ног, длина бедра, длина туловища и тд. Эталонным, кстати считается ТА присед, жопой в пол, когда ягодицы соприкасаются с голенью. И колени там выходят за носки и все ок.

крепкий орешек на первой фотке!

Текст похеру мужиков тоже бы убрать и побольше приседаюших девочек)))

Ответ на пост «Дед Паша»

Был и у нас такой «Дед Паша во дворе». Только он был не дедом, а «Дядьсашей». Многодетный отец, 4 мальчишки один за одним, и он тащил их на футбольную площадку почти каждые вечер с весны до осени! И с ним все мы, всем двором. Сначала не умели играть вовсе, а потом появились и таланты, и двор на двор было не стыдно играть.

Дядь Саш, Владимир Петрович, спасибо Вам!

Образ жизни

Как сочетать бег и тренировки с железом

В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.

Как и сколько раз я качаюсь?

делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:

— отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)

— отдыхаем около 2-х минут

Как и сколько я бегаю.

Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.

Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:

— пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;

Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:

Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках

Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.

Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.

Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.

Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.

Второе. Не беритесь за всё и сразу.

И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.

И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.

Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.

Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.

Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.

Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.

Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.

Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.

Источник