Радикальные жиры что такое

Жиры в продуктах питания: содержание полезных и вредных источников жиров в продуктах

Те, кто хочет похудеть, стараются избегать жирной пищи. Но это не совсем верный подход, т.к. не все жиры в продуктах питания вредны. Как белки с углеводами – это необходимая составляющая рациона. Жиры важны для нормальной жизнедеятельности организма, только нужно знать, какие лучше употреблять и в каком количестве. Об этом я вам сегодня и расскажу.

Привет, друзья! Сегодня я вам расскажу про жиры в продуктах питания, какое содержание вредных и полезных жиров в продуктах питания, а также о больших заблуждениях в этой теме. Погнаааали!)

Что такое жиры

Жиры или липиды – это органические вещества, которые являются основным компонентом мембраны и ядра клеток.

Это один из основных источников энергии в организме.

Надо запомнить, что жировая клетка самая энергоёмкая!

В 1 грамме жиров содержится аж 9 ккал, в то время как в 1 грамме белков или углеводов 4 ккал.

Жир (а если быть точнее, то жирные кислоты) – это крайне невыгодный источник энергии для организма, это драгоценные резервные запасы, которые припасены на «особый случай», когда энергия действительно понадобится для выживания, например.

Поэтому организм крайне неохотно расстаётся со своим резервным источников энергии, а предпочитает использовать более дешёвый источник – углеводы.

Это, как если бы вы топили печку в доме не дровами (углеводами), а дорогой фотобумагой или деньгами.

Для организма это то же самое, самый энергоёмкий источник энергии он откладывает, а самый дешёвый использует охотнее.

Итак, если подытожить вышесказанное, то жировые клетки служат для хранения энергетических запасов, а также для предотвращения потерь тепла организмом.

Все они выполняют в организме множество важных функций, о которых мы чуть дальше с вами поговорим.

В кишечнике липиды расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые принимают участие в обмене веществ и других биологических процессах.

Кстати, выше я уже упоминал жирные кислоты, именно эта часть жировой клетки циркулирует в крови, чтобы попасть в мышцы, где они будут использовать в качестве энергии во время вашей физической активности.

Среди жирных кислот есть незаменимые, которые не вырабатываются в организме, а поступают с пищей.

К ним относятся арахидоновая, линолевая, гамма-линоленовая, докозагексаеновая и другие жирные кислоты.

Они очень нужны всем нам для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы и головного мозга, участвуют в выработке тестостерона и других гормонов, улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.

Кстати, я как-то уже писал статью про витамины для спорта. Почитайте обязательно.

Виды жиров

По происхождению жиры бывают растительными и животными.

По консистенции – твердыми и жидкими.

Также все жиры, поступающие в организм с продуктами питания, делятся на 3 группы:

Насыщенные

Насыщенные жиры так называются, потому что имеют простое строение и одинарные связи между атомами.

Это в основном липиды животного происхождения, имеющие твердую консистенцию при комнатной температуре.

Они быстро усваиваются и при недостатке физической активности откладываются в жировой ткани.

Насыщенные жиры участвуют в выработке холестерина, половых гормонов, регулируют теплообмен.

Продукты, в которых они присутствуют, питательные, содержат витамины А, Д, лецитин.

Поэтому их нужно употреблять, но в ограниченном количестве.

При избытке насыщенных жиров повышается уровень холестерина, накапливается лишний вес.

Они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета.

Про самую рациональную пропорцию жиров животного и растительного происхождения я вам ещё сегодня обязательно расскажу.

Ненасыщенные

Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах и рыбе.

По своей структуре они имеют двойные и тройные связи между атомами.

Поэтому такие липиды легко окисляются на воздухе и разрушаются при тепловой обработке.

Ненасыщенные жирные кислоты получили название Омега 3, Омега 6 и Омега 9.

Помните я писал классную и подробную статью про льняное масло и рыбий жир?

Эти жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Трансжиры

Это разновидность насыщенных жиров, искусственно модифицированных и переработанных. Ссылку на статью про данный вид жиров я дал вам выше. Обязательно почитайте.

Употреблять их нельзя!

Они очень вредны для здоровья, так как повышают уровень холестерина (именно «плохого холестерина» ЛПНП), ухудшают обмен веществ, увеличивают риск ожирения и сердечно-сосудистых патологий.

Не рекомендуется употреблять продукты с их содержанием. Они приводят к усиленному синтезу инсулина и накоплению жировых клеток.

Положительные свойства жиров

Все липиды, кроме трансжиров, необходимы для нормального функционирования организма. Трансжиры, ещё раз повторюсь, употреблять нельзя!

Липиды выполняют такие полезные функции:

Как видим, исключение всех жиров из рациона – это самая глупая затея, которая может прийти в голову человеку, желающему узнать, как быстро похудеть.

Сколько жиров нужно человеку

Для обеспечения потребностей организма в жирах их количество должно составлять около 30% общей калорийности рациона.

В среднем для взрослого человека мужского пола это около 100 г. У девушек около 50-70 г.

Пожилым людям нужно меньше жиров – около 70-80 г.

При этом важно соотношение разных видов жиров.

Я обещал вам рассказать про правильную пропорцию жиров в рационе, выполняю обещание)

Рекомендуется употреблять 70% растительных жиров и 30% животных.

Если ещё подробнее, то виды липидов должны распределяться таким образом:

Потребность в жирах индивидуальна и зависит от возраста, физической активности, наличия хронических заболеваний.

Также их количество зависит от общей калорийности рациона и употребления углеводов. При поступлении в организм жиры расщепляются в кишечнике и через кровь поступают в ткани. Там они используются для построения клеточных мембран и в качестве источника энергии.

Если употребляется много глюкозы (а как мы знаем, любые углеводы, попавшие в ваш организм, в итоге расщепляются до глюкозы), усиленно синтезируется инсулин.

Под влиянием этого гормона липиды откладываются в жировую ткань.

Высвобождаются и расщепляются они под влиянием соматотропного гормона («гормона роста»), адреналина, а также при интенсивной физической нагрузке.

Во время голодания жиры становятся основным источником энергии и преобразуются в углеводы.

Если же употреблять жиров больше, чем необходимо, объем жировых отложений растет.

Вообще, тут дело не только в жирах, дело в общесуточной калорийности рациона!

Если вы потребляете килокалорий в сутки больше, чем тратите, то неважно, вы потребляете их из углеводов, белков или жиров. Вы всё равно будете набирать лишнюю жировую массу.

Из-за этого ухудшается состояние сосудов, кожи, создается повышенная нагрузка на печень, повышается артериальное давление. Лишний вес ещё никого не сделал симпатичнее.

Рекомендуется употреблять жирной пищи меньше нормы людям с лишним весом, ведущим малоактивный образ жизни.

Но иногда количество жиров можно увеличить. Возрастает потребность в них в таких случаях:

Что будет, если не хватает жиров

Так как жиры необходимы для нормального функционирования всех органов и систем, не рекомендую их исключать из рациона.

Обезжиренные продукты и диеты – это не панацея, просто контролируйте пропорцию поступаемого жира в организм и будет вам счастье.

Даже при похудении нельзя снижать их количество ниже нормы.

Это приведет к ухудшению обмена веществ и замедлит процесс снижения веса.

Из-за недостатка жиров в рационе возможно появление проблем со здоровьем:

Можно ли полностью отказываться от насыщенных жиров

Липиды – это важный компонент пищи и основной источник энергии.

Поэтому даже насыщенные жиры необходимы для здоровья.

Полностью отказываться от них нельзя, нужно только не превышать рекомендуемые нормы (10% от всех жиров в рационе). Особенно они важны для людей, занимающихся спортом или интенсивным умственным трудом.

Обезжиренная пища не помогает похудеть, если не выполнено главное правило похудения:

Потребляй ккал меньше, чем тратишь.

Обезжиренная еда менее вкусная, хуже насыщает и приводит к снижению физической активности, если безграмотно составить свой рацион.

Недостаток насыщенных жиров может стать причиной гормональных сбоев, ухудшения иммунитета, снижения эластичности сосудов. А в молочных продуктах пониженной жирности ухудшается усвоение кальция.

Поэтому насыщенные жиры тоже полезны, продукты с их содержанием нужно ежедневно включать в рацион.

Отказаться, в третий раз скажу, следует только от трансжиров, которые ничего кроме вреда организму не приносят.

Жиры в продуктах питания: таблица

Чтобы употреблять необходимое количество жиров, нужно знать, сколько их содержится в разных продуктах питания.

Советую использовать натуральную пищу, так как в полуфабрикатах и готовых блюдах много углеводов и переработанных насыщенных жиров.

В этом случае сложно определить, сколько граммов поступило в организм.

Чтобы не превысить суточную норму, нужно знать в каких продуктах больше всего жиров:

Таблица с продуктами, содержащими максимальное количество жирных кислот, поможет правильно составить рацион:

Есть продукты, которые содержат мало жиров. Это мучные изделия, крупы, макароны, фрукты, овощи, постное мясо.

С их помощью сложно набрать суточную норму жирных кислот, так как получится переизбыток углеводов. Но при выборе рациона их состав тоже нужно учитывать.

Чтобы подробно изучить БЖУ и калорийность всех продуктов питания, можете использовать вот эту таблицу на моём блоге:

Вредные жиры

Насыщенные жирные кислоты животного происхождения, рекомендуется употреблять не более 10% от всех жиров в рационе в сутки.

Список продуктов с вредными жирами:

Особенно вредными являются многокомпонентные блюда: жареное мясо, картофель, продукты под майонезом, выпечка, колбасные изделия.

Трансжиры

Модифицированные насыщенные жиры даже в малых дозах способны нанести вред организму.

Они приводят к замедлению обменных процессов, развитию атеросклероза, ожирения.

Содержатся трансжиры в такой пище:

Выше давай ссылку на свой статью про трансжиры, почитайте обязательно.

Полезные продукты питания, богатые жирами

90% суточной нормы жиров нужно получать из полезных продуктов.

Они содержат полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.

Это может быть растительная или животная пища:

Жиры в продуктах питания: выводы

Чтобы подытожить всё вышесказанное, сделаю несколько выводов, для освежения в памяти всего прочитанного:

На этом у меня всё, друзья.

Если вам понравилась эта статья, то вам точно нужно прочитать вот эти:

Надеюсь, что моя статья про жиры в продуктах питания оказалась для вас полезной!

Также, хочу вам посоветовать свои платные материалы, которые помогут вам худеть и строить тело эффективнее:

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Источник

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Источник

Жиры в питании

Поделиться:

Вопреки отрицательным семантическим оттенкам, которыми мы часто награждаем слово «жир», эти соединения – необходимая составляющая рациона. В этом тексте разбираемся, сколько и каких жиров нужно получать с пищей, а от каких из них стоит отказаться.

Какие жиры бывают?

Начнём с того, что у любых жиров схожая химическая структура: это цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода [1]. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Кажущиеся незначительными различия в структуре приводят к решающим различиям в форме и функциях. Говоря о «разных жирах», мы подразумеваем ненасыщенные (полиненасыщенные, мононенасыщенные) и насыщенные жиры. Источник насыщенных жиров – красное мясо, цельное молоко и другие продукты из него, сыр, кокосовое масло, хлебобулочные изделия и другие продукты.

Слово «насыщенный» связано с числом атомов водорода, окружающих каждый атом углерода.

Мононенасыщенные жиры имеют одинарную двойную связь углерод-углерод. В результате у него на два атома водорода меньше, чем у насыщенного жира [2]. Эта структура сохраняет мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре. Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло и арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Полиненасыщенные жиры незаменимы для нормального функционирования организма, однако наше тело не может их вырабатывать [3]. Эти жиры имеют две или более двойных связи в углеродной цепи. Два основных типа: жирные кислоты омега-3 и омега-6. Цифры говорят о расстоянии между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), семена льна, грецкие орехи, масло канолы и другие продукты.

И какова их роль?

Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и нервной ткани. В частности, они необходимы для свёртывания крови и движения мышц [1]. Благодаря жиру образуются вещества, регулирующие свёртываемость крови, интенсивность воспалительных процессов и иммунные реакции. А ещё без жиров в рационе не усваиваются жирорастворимые витамины А, D и E [7].

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых ненасыщенными жирами (то есть мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами), вместо насыщенных жиров улучшает уровень холестерина в крови: это помогает снизить риск сердечного приступа и инсульта. Так, жирные кислоты омега-3 улучшают здоровье сердца, регулируют уровень холестерина и немного снижают артериальное давление [4].

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в середине 60-х. Выяснилось, что люди в Греции и других частях Средиземноморья имеют низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, а оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры, а также морепродукты и рыба. Это открытие вызвало всплеск интереса к «средиземноморской диете» – стилю питания, который сегодня считается наиболее сбалансированным.

Что говорят рекомендации?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30 % от совокупного суточного потребления энергии. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10 % от этого объёма [5].

Соблюдать рекомендации будет проще, если изменить способ приготовления пищи. Готовить следует на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить. Присмотритесь к рапсовому, оливковому или подсолнечному маслу, а в рационе отдавайте предпочтение рыбе и орехам, то есть источникам ненасыщенных жиров.

От каких жиров лучше отказаться?

Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, попробуйте взять в привычку обрезать излишки сала с мяса и птицы, а также выбирать мясо, очищенное от кожи. Реже ешьте красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твёрдый кулинарный жир и сало.

По возможности откажитесь от употребления трансжиров. Они вредны для сердечно-сосудистой системы: повышают уровень холестерина и провоцируют развитие ишемической болезни сердца [6]. Чаще всего трансжиры можно обнаружить в готовых продуктах глубокой переработки и полуфабрикатах (замороженной пицце, кондитерских изделиях, крекерах, маргарине, фастфуде). Ищите слова «частично гидрогенизированные растительные жиры» и их производные на упаковках. Если вы не уверены в своём выборе, лучше отдать предпочтение продуктам с минимальной технологической переработкой.

Источники:

Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель

Источник

Жиры польза и опасность для человека

Жиры выполняют ряд жизненно важных фукций:

Энергия. Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дают только 4 калории на 1 грамм веса. Без запасов жира наше тело начинает буквально поедать само себя, разрушая ткани и мышцы в поисках материала для выработки энергии.

Гормоны и гены. Согласно исследованию, жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также приводят к изменениям в метаболизме, росте и дифференцировке клеток. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны.

Защита. Органы в организме человека обволакивает жировая оболочка, что помогает изолировать их от травм, сотрясений и других воздействий внешней среды.

Мозговая деятельность. Адекватное потребление жира важно для здоровья мозга, а также оказывает положительное влияние на настроение и снижает раздражительность.

Усвоение витаминов А, D, Е и К. Они растворяются благодаря жирам.

Внешний вид. При потреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой, при недостатке микроэлемента можно заметить сухость и шелушение.

Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения и выступают теплоизолятором. Стоит отметить, что существуют жиры, которые приносят пользу организму и являются необходимыми для нормальной деятельности организма, а также те, которые оказывают негативное влияние и приводят к болезням.

Виды пищевых жиров

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.

Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии. Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.

Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:

Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.

Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.

Они часто встречаются в маргарине и других обработанных средах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.

Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.

Рекомендации по потреблению жиров

Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.

В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточногокалоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий.

Источник