Рафинированные углеводы что это такое список

Кэмерон Диас: какие углеводы я ем. Список полезных продуктов

Диета для похудения: где искать клетчатку и сложные углеводы

Сандра Барк редактор, соавтор более 20 бестселлеров голливудских звезд

Кэмерон Диаз американская актриса и модель

Безуглеводные диеты становятся все популярнее, а вот актриса Кэмерон Диас, находящаяся в свои 42 года в прекрасной форме, не советует отказываться от злаков, бобовых, овощей и фруктов и рассказывает, как выбирает правильные углеводы для своего меню.

Глядя на миску с овсянкой, поджаренный сладкий картофель или роскошный кукурузный початок, я всегда думаю: сколько же в них энергии! Когда передо мной чашка с бурым рисом или киноа (экзотической крупой, которая варится всего 12 минут), я знаю, что мои вкусовые рецепторы будут счастливы, а мне самой хватит сил на 12-часовые съемки или на серфинг, прогулки по городу, встречи с друзьями, да на что угодно — в том числе на работу над этой книгой.

Я предпочитаю активный образ жизни и ясную голову. Вот почему я люблю углеводы. Я их обожаю! Они дают мне силы, позволяя делать все, что мне нравится. Выбирая правильные углеводы, я на целый день заряжаю себя энергией. Правильные углеводы дают только натуральные продукты: сытные цельные злаки в том виде, в каком их создала природа, а не переработанные в хрустящую пиццу или соленые крендельки; свежие фрукты, не отжатые в виде сока и не плавающие в сиропе; овощи — свежие или приготовленные в оливковом масле и других полезных жирах.

Что такое углеводы и почему их часто ругают

Углеводы — основной источник энергии для мозга, нервной системы и красных кровяных телец. Ваши мышцы при любой физической нагрузке тоже используют углеводы в качестве топлива. Играете ли вы в теннис, катаетесь на велосипеде, танцуете, сдаете экзамены, пишете сценарий, загружаете данные в компьютер — без углеводов вам не обойтись.

По мнению диетологов, углеводы должны обеспечивать примерно половину (45–65 процентов) нашей суточной потребности в энергии (или калориях).

Почему же мы их так боимся?

Вышло так, что мы начали путать сложные углеводы, которые содержатся в цельном зерне, овощах, фруктах, бобовых, — с простыми, которыми изобилуют зерновые продукты и сладости. Сложные углеводы снабжают нас энергией, а простые — пустыми калориями. К тому же простые углеводы коварны — рафинированные продукты, лишенные клетчатки, можно есть без остановки, не чувствуя тяжести в желудке, а это значит: вы набираете вес, даже не догадываясь об этом. что вдвойне противно.

Я знаю, что, если съем большую порцию пасты из мягких сортов пшеницы с одним лишь томатным соусом, то почувствую себя усталой сразу после еды, а очень скоро опять проголодаюсь. Но если я съем пасту из муки бурого риса с брокколи на пару, цукини и цыпленком гриль, мне обеспечено несколько часов активности и полной сытости. Если же мне захочется получить еще больше энергии и надолго забыть о голоде, я приготовлю цельный бурый рис или киноа. Поскольку цельное зерно не подвергалось обработке, оно в отличие от рафинированных углеводов служит долговременным источником энергии.

Чем пшеничное зерно отличается от белой пшеничной муки

Неочищенное (цельное) зерно — это полное семя злака без каких бы то ни было добавок и обработок. Оно состоит из нескольких частей: наружных оболочек, эндосперма и зародыша. Эндосперм (питательная ткань вокруг зародыша) содержит очень много крахмала и пищевой ценностью практически не обладает. Наружные оболочки содержат клетчатку. А в зародыш заложены питательные вещества и микронутриенты, такие как железо и витамины группы В, включая никотиновую кислоту.

Цельное зерно можно есть неизмельченным (как коричневый рис) или дробленым (как дробленую пшеницу, или булгур). А еще его можно смолоть в муку, из которой делают и макароны, и хлопья, и тесто для пиццы. Если вы смелете муку из цельных зерен пшеницы, у вас получится цельнозерновая пшеничная мука, в которой присутствуют все части зерна: крахмалистый эндосперм, богатые клетчаткой оболочки и питательный зародыш.

Знаете, из какой муки чаще всего пекут печенье с шоколадной крошкой? Правильно, из белой пшеничной. Хотя эта пшеница и родилась в поле цельным зерном с эндоспермом, оболочками и зародышем, к моменту превращения в печенье она уже подверглась переработке, из нее удалили оболочки и зародыш — клетчатку и витамины, оставив только эндосперм.

Потом, правда, в муку добавляют некоторые питательные вещества вроде тиамина (витамин В1), фолиевой кислоты, никотиновой кислоты и железа. Не странно ли это? Мы удаляем питательные вещества, заложенные в зерно самой природой, а потом замещаем их искусственными добавками. Безумие какое-то.

Теперь поговорим о рисе. Помните тот мягкий белый рис, который подают с китайскими блюдами? Этот рис очищен от оболочек и зародыша, в нем остался лишь крахмалистый, не самый питательный эндосперм, который вы едите с брокколи в чесночном соусе. Если же вы заказываете коричневый рис, то получаете клетчатку и витамины, не говоря уже о заряде энергии. И эта энергия полноценная, ее хватит надолго.

Почему, спросите вы? Да потому, что организм легко перерабатывает простые углеводы, — слишком легко. Простые углеводы, представляющие собой одиночные молекулы, так быстро расщепляются, что вся их энергия усваивается сразу, и сил вам хватает только на один рывок. Сложные углеводы состоят из цепочек молекул. Ваше тело упорно трудится, чтобы разъединить их, а это занимает время, надолго обеспечивая вас энергией.

Где искать мои любимые углеводы

На свете так много вкусных сложных углеводов. Вот лишь короткий список тех, что всегда можно найти у меня на кухне и в тарелке!

Что такое клетчатка

Когда речь заходит о здоровье и избавлении от лишнего веса, тотчас всплывает слово «клетчатка». Что же это за вещество и чем оно знаменито?

Клетчатка представляет собой разновидность сложных углеводов, неперевариваемых в желудке. Она содержится во фруктах, овощах и злаках. Хоть организм и не может расщепить эти сложные цепочки, нам обязательно нужно есть пищу, богатую клетчаткой, поскольку именно она активизирует работу органов пищеварения и способствует выведению шлаков из организма. Кроме того, клетчатка снижает риск развития многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, рак толстой кишки; способствует поддержанию нормального веса и контролирует уровень холестерина.

Лучшие источники клетчатки — натуральные продукты. Сколько ее нужно? Ученые полагают, что человек, занимаясь охотой и собирательством, получал с пищей по 100 граммов клетчатки в день. Сегодня рекомендуемая доза для молодых женщин составляет четверть от этого количества — 25 граммов (26 граммов для подростков).

Если сегодня вы съели на завтрак овсянку, перекусили яблоком, на обед у вас был суп из черных бобов и салат, считайте, что вы уже практически обеспечили себя суточной нормой клетчатки. Плюс пополнили свой энергетический запас — ведь клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, так что вам не грозит углеводный голод, заставляющий набрасываться на сладкое.

Нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка

Как я готовлю углеводы

Я всегда стараюсь найти новые вкусы и разнообразить блюда, богатые углеводами. Вообще-то я предпочитаю острые и пряные вкусы, поэтому по утрам, когда готовлю овсянку, сдабриваю ее не чем-то сладким, а колдую с приправами. Например, делаю аппетитное соте из цукини и листовой капусты, карамелизированного лука шалот и яичных белков и заливаю понзу (японским соусом из рисового уксуса и лимона) или лимонным соком. Завтрак получается вкусный и пикантный — то, что я люблю. Я придумала это блюдо, чтобы веселее было есть овсянку, к тому же это великолепный источник сложных углеводов.

Так же я поступаю с пастой, которую готовлю на обед. Вместо пасты из белой пшеничной муки я беру пасту из цельнозерновой или свою любимую из киноа, а к ней добавляю соте из шпината со свежими помидорами и чесноком или с шалотом, посыпаю пармезаном и сбрызгиваю лимонным соком. Мало того, что блюдо получается невероятно вкусным, так в нем еще масса питательных веществ, которыми щедро делятся со мной шпинат, помидоры, чеснок и лимонный сок.

Дерзайте, творите, создавайте любимые блюда, богатые питательными веществами, которые насытят ваше тело и мозг и помогут справиться с любыми нагрузками!

Источник

Рафинированные углеводы: список продуктов

Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая опасные всплески уровня сахара и инсулина в крови. Наиболее распространенные хронические заболевания у людей, проживающих в развитых странах были связаны с этим типом углеводов, поэтому имеет смысл свести их потребление к минимуму. Ниже мы рассмотрим, что такое рафинированные углеводы, список продуктов, содержащих этот тип углеводов, а также список продуктов с низким содержанием этого типа углеводов и сахаров.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы могут быть в форме рафинированных сахаров и крахмалов. На самом деле проще определить, какие углеводы не рафинированы, поскольку термин «рафинированный» может означать достаточно многое. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в наши организмы в виде натуральной цельной пищи, например, цельные фрукты, бобовые или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами. Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую пищу, которая не подвергалась никаким типам обработки – вы смотрите на нерафинированные углеводы.

Рафинированные углеводы являются формой сахаров и крахмалов, которых не существует в природе. Их получают из натуральных цельных продуктов, но они были изменены каким-либо образом с помощью обработки.

Методы обработки включают в себя:

Идентифицировать рафинированные сахара достаточно просто, потому что они сладки на вкус и обычно имеют вид кристаллов, сиропов или порошков. Определить рафинированные крахмалы, такие как очищенное зерно, намного сложнее.

Что представляют собой рафинированные злаки

В действительности цельные зерна представляют собой неповрежденные ядра (семена), покрытые естественной оболочкой (отрубями). После того, как с зерна счищается внешняя оболочка или оно дробится на мелкие части во время обработки, такое зерно можно считать в некоторой степени рафинированным. Чем более мелко зерно измельчается, тем более рафинированным оно становится.

Неразбериха относительно того, что представляет собой «рафинированное» зерно возникает в связи с различными методами обработки. Обработка зерновых с помощью каменных жерновов дает в результате крупные частицы, в то время как промышленная переработка дает нам ультрадисперсные порошки, лишенные большинства питательных веществ и клетчатки. Цельное неочищенное или частично очищенное зерно, а также крупа грубого помола, являются одними из наименее рафинированных; а шлифованные зерна (например, белый рис) без оболочек, сильно измельченные зерна, белая мука и крахмалы, такие как кукурузный крахмал, являются наиболее рафинированными.

Размер имеет значение, так как чем меньше частицы, тем легче их переварить и усвоить. Чем легче их переварить и усвоить, тем быстрее ваш уровень сахара в крови будет расти после их употребления.

Существуют некоторые формы обработки зерна, которые не связаны с измельчением вообще, что может вас несколько запутать при выборе нерафинированных продуктов. Например, зерно могут подвергать полировке, термической обработке и экструдированию зерна. Все эти процессы обработки повреждают зерно или удаляют с него оболочку, что позволяет быстрее готовить и легче усваивать готовый продукт.

Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы

Рафинированные и простые сахара:

Фруктовые соки кроме сока лимона и лайма. Для производства в значительных количествах, большинство фруктовых соков требуют специального оборудования.

Все виды муки включая пшеничную, овсяную, муку из бобовых (гороха и фасоли), рисовую и кукурузную муку. 100% мука грубого помола из цельного зерна является менее рафинированной и значительно более полезной в отличии от других видов муки, потому что такая мука не настолько сильно измельчена и имеет в своем составе грубые частицы (клетчатку), а на ее переваривание и усвоение уходит значительно больше времени.

Рафинированное зерно быстрого приготовления включая такие каши, как овсяная каша, белый рис и шлифованный рис.

Рафинированные крахмалы, такие как кукурузный крахмал, картофельный крахмал, модифицированный пищевой крахмал, любой порошкообразный ингредиент с крахмалом в его составе.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахаров

(Максимально большой список продуктов)

Примеры продуктов с низким содержанием рафинированных углеводов и сахара

(Максимально большой список продуктов)

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Источник

Рафинированные продукты — знать, чтобы избегать

Углеводы могут принести организму пользу или вред в зависимости от разновидности и степени очистки. Рафинированные продукты, такие как сахар-рафинад, шлифованный рис, манка, рафинированные растительные масла, которые продаются в каждом магазине, дают только калории и лишние сантиметры на талии. Но это не весь список продуктов, в которых они содержатся, поэтому их важно знать и стараться кушать больше неочищенной пищи, богатой клетчаткой, полезной для здоровья.

Рафинированные и нерафинированные продукты

Продукты можно разделить на рафинированные и нерафинированные. Само понятие рафинирование – это очистка, удаление всех посторонних компонентов, кроме основного вещества. Вот только в процессе концентрирования идут в “отходы” микро и макроэлементы, витамины, а также клетчатка. В результате остается чистый сахар или чистый крахмал, они быстро преобразуются до глюкозы и моментально усваиваются организмом. Поэтому рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс.

Постоянное употребление очищенных продуктов способствует к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабету, лишнему весу. Недостаток клетчатки вызывает запоры, онкологию кишечника. Чистые углеводы — худший вариант для здоровья.

Важно! Рафинация – это физический процесс, а не химические превращения или генные модификации. Формула вещества при этом не меняется, искусственный синтез молекул, которые не встречаются в природе, не происходит.

В нерафинированных сахаридах пользы больше. За счет примеси клетчатки они усваиваются постепенно, медленно и не вредят здоровью. У них гликемический индекс всегда ниже, поэтому не вызывают скачков сахара в крови. Неочищенные продукты имеют более богатый минеральный и витаминный состав, а значит, полезнее.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы – это очищенные вещества, без примесей. К сожалению, при очистке удаляются и полезные составляющие: клетчатка, минералы, витамины. Очищенными могут быть сахар и крахмал, очистке подвергаются злаки при изготовлении крупы и муки.

Строение зерна пшеницы в разрезе

Разобраться, что такое рафинированные углеводы, проще всего на примере пшеничной муки. В зерне есть оболочки, зародыш и эндосперм (середина зерна). Когда получают высокосортную муку, все оболочки и зародыш удаляют, измельчают только середину пшеничного зернышка. Поэтому мука высшего сорта самая белая. Но именно в зерновых оболочках содержится больше всего минеральных соединений, клетчатки, а в зародыше много витамина Е. Белая очищенная мука лишена всех этих важных компонентов. А если смолоть муку из цельного зерна, то в нее перейдут все содержащиеся полезные вещества.

Аналогичная ситуация с фруктами. Если скушать яблоко, богатое пектином и витаминами, пользы для всего организма и особенно для кишечника будет намного больше, чем от стакана пастеризованного осветленного сока, приготовленного на заводе из концентрата.

Рафинация превращает медленноусвояемые смеси углеводов в быстрые сахара, снижает их пищевую ценность. Конечно, полностью исключить очищенные вещества из пищи не получится. В суточном рационе рафинированные углеводы должны составлять около 10-15% от всех употребляемых сахаров.

Рафинированные масла

Рафинированными бывают не только углеводы, но и жиры. Чаще очистке подвергают подсолнечное масло, но иногда и оливковое, чтобы на нём можно было жарить. При этом из масла удаляются остатки белковых и ароматических веществ, природные пигменты, частично витамины, воск. Получается 100% жир без специфического привкуса и запаха жареных семечек или оливок. Такое масло менее полезное, но оно дольше хранится (до 2 лет), не пенится на сковородке. На этикетке так и пишут:

Именно очищенные, безликие растительные масла используют при производстве майонезов, рыбных консервов, поскольку они при хранении не прогоркают.

У рафинации есть еще один плюс: она позволяет извлекать из масла вредные соединения (пестициды, тяжелые металлы, канцерогены), делает продукт полностью безопасным.

Максимально сохраняет все полезные вещества холодный отжим масла без нагревания (Extra virgin).

Поэтому в отношении жиров совет простой: жарить и делать заготовки на зиму лучше на рафинированном, а заправлять салаты стоит неочищенным растительным маслом. Тем более что в продаже можно найти много полезных и вкусных вариантов: кукурузное, из грецкого ореха или кедровых семечек.

Рафинированные углеводы в большей мере содержит крупа

Все крупы богаты крахмалом, в зависимости от метода очистки их гликемический индекс получается разный. При рафинировании злаки подвергаются обработке влагой, паром, высокими температурами, а также механическим воздействиям для размягчения и удаления оболочек, покрывающих зерно.

Чтобы получить шлифованный рис, из него удаляют оболочки и зародыш, а вместе с ними и полезные компоненты. Зерна получаются белые, красивые, быстрее варятся, но уже не такой полезный для организма. Ведь в оболочках содержится основное количество витаминов группы В. Без них рис превращается в легкоусвояемый крахмал с ГИ выше 70. Гликемический индекс неочищенного дикого риса не более 50 единиц.

Еще одна крупа с довольно высоким ГИ порядка 70 единиц — это манка. Ее получают из центральной части пшеничного зерна, она содержит не более 0,4% клетчатки. За счет этого быстро разваривается.

Каши из гороха и перловая имеют гликемический индекс в пределах 20-30, поскольку эти крупы богаты сложными углеводами.

Немного спасает то, что при варке их ГИ снижается, но все же лучше отдавать предпочтение неочищенным злакам.

Таблица

Продукты, содержащие рафинированные углеводы и чем их можно заменить

Еда – это не просто вкусное блюдо. Питание должно приносить прежде всего пользу для здоровья. Пища должна содержать полезные вещества, а не только пустые калории.

Список продуктов, в которых содержатся рафинированные углеводы:

Не нужно думать, что коричневый сахар полезен. Он хоть и менее очищенный, но также противопоказан диабетикам, как и белый.

Этим вредным продуктам не так уж и сложно найти достойную замену.

Вот несколько подсказок, как сделать свой рацион более здоровым:

Это не так уж и сложно. Например, детям вместо вредной карамели из сахара с ароматизаторами можно дать более полезную конфету из чернослива с орехом, пускай в шоколаде.

Продукты, не содержащие или с минимальным содержанием рафинированных углеводов

Это та пища, которая кроме чистого крахмала и простых сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы) включает обязательно пищевые волокна: клетчатку, пектин. Также она обладает богатым витаминным и минеральным составом. Вот список продуктов, лишенных рафинированных углеводов:

Мало крахмала и сахаров содержат все высокобелковые продукты. К ним относятся: мясо, рыба, молоко и натуральные кисломолочные продукты (без загустителей), морепродукты, яйца. Не содержат сахаридов и растительные масла. Эти жидкие жиры полезны для организма, в отличие от твердых маргаринов.

Отказаться от рафинированных углеводов не так и сложно, а пользы для организма это принесет много. Стоит лишь приложить немного усилий, и еда станет более полноценной, здоровой, правильной.

Источник

Какие продукты содержат углеводы и клетчатку?

Как полезные углеводы становятся вредными. Почему продукты с цельными углеводами содержат клетчатку?

Джейсон Фанг врач-нефролог, мировой эксперт по интервальному голоданию, автор книг о лечении ожирения и диабета второго типа

«Хлеб – всему голова» в XXI веке будет звучать как «Хлеб – всем диабет». Именно с обилием продуктов из рафинированной муки связывают сегодня распространение диабета и ожирения. Но кидаться в другую крайность и полностью отказываться от углеводов тоже не стоит. Среди них есть такие, которые содержат и лекарство от диабета. Так кто такие углеводы: наши друзья или враги?

Как отличить полезные и вредные углеводы

Рафинированные углеводы, например белый сахар и белая мука, сильнее всех прочих продуктов питания поднимают уровень инсулина. Инсулин и резистентность к нему вызывают появление ожирения. От рафинированных углеводов толстеют, но это не значит, что толстеют абсолютно от всех углеводов.

«Полезные» углеводы (цельные фрукты и овощи) существенно отличаются от «вредных» (сахар и мука). Брокколи можно есть в любых количествах, и от нее невозможно потолстеть. Но даже умеренные количества сахара несомненно вызывают появление лишнего веса. Тем не менее все это углеводы. Как нам отличить одни углеводы от других?

Доктор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто в 1981 году предложил разобраться в этом вопросе с помощью гликемического индекса. Он рассматривал продукты по их способности поднимать уровень глюкозы в крови. Так как пищевой белок и жиры не влияют на концентрацию глюкозы в крови, то их исключили из гликемического индекса. Остались только продукты, имеющие в своем составе углеводы.

Гликемический индекс высчитывают из порции 50 г углеводов. Например, если взять морковь, арбуз, яблоки, хлеб, блинчики, шоколадный батончик и овсяную кашу, то от каждого продукта нужно отделить порцию, в которой будет содержаться 50 г углеводов, и оценить ее воздействие на уровень глюкозы в крови. Затем необходимо сравнить полученные результаты с контрольным эталоном — глюкозой, чей гликемический индекс равен 100 единицам.

Чем опасны рафинированные углеводы?

В процессе рафинирования углеводы очищаются и концентрируются. Углеводы, очищенные от жира, пищевых волокон и белка, усваиваются очень быстро. Рассмотрим это на примере пшеницы.

В прошлом зерна пшеницы перемалывали в жерновах, которые приводились в движение человеком или животным. При современных мукомольных технологиях большая часть витаминов, белков, клетчатки и жиров отсеивается вместе с наружной оболочкой зерна и отрубями. Мука превращается в тончайшую пыль, которую тонкий кишечник всасывает мгновенно. Скорость всасывания больших объемов глюкозы увеличивает выброс инсулина.

Кроме того, рафинирование стимулирует желание переедать. Например, для стакана апельсинового сока нужно выжать четыре или пять апельсинов. Стакан сока выпить очень легко, но съесть пять апельсинов за раз намного сложнее. Удаляя все остальные составляющие, мы способны поместить в себя чересчур много очищенных углеводов. Если бы нам предложили съесть клетчатку и балластные вещества, оставшиеся от пяти апельсинов, то мы не стали бы торопиться с этим делом. То же самое относится к злакам и овощам.

Почему пшеница стала вредной?

В 1950-е Норман Борлоуг, позднее ставший лауреатом Нобелевской премии, вывел новую высокоурожайную карликовую разновидность пшеницы. На сегодняшний день 99% мировой пшеницы составляют карликовые и полукарликовые сорта. Проблема в том, что никто не проверял их на безопасность.

При этом в результате специального эксперимента Broadbalk Wheat Experiment, в ходе которого сравнивали качество урожая пшеницы в прошлом и сегодня, было зафиксировано изменение состава питательных веществ в зерне за последние пятьдесят лет. Содержание микроэлементов в нем резко уменьшилось. Современная пшеница стала менее питательной, чем пшеница предыдущих поколений.

Кроме того, на изменение состава пшеницы указывает появление непереносимости глютена, то есть нарушения пищеварения в результате повреждения тонкого кишечника глютеном. При сравнении образцов крови солдат ВВС США, полученных за последние пятьдесят лет, ученые обнаружили, что распространенность непереносимости глютена увеличилась в четыре раза. Может быть, это произошло из-за новых сортов пшеницы? Пока на этот вопрос нет четкого ответа, но предположение крайне тревожное.

Наш организм привык к сбалансированному набору питательных веществ, которые содержатся в натуральных продуктах. Если мы перерабатываем продукты и выделяем только один питательный компонент, то баланс разрушается. Люди употребляли в пищу нерафинированные углеводы тысячелетиями и не сталкивались с эпидемией ожирения и диабета. Но в современном мире человек получает углеводы в основном из рафинированных зерновых продуктов и потому страдает.

Как работает клетчатка

Клетчатка — это не усваиваемая организмом часть пищи, чаще всего встречается в связке с углеводами. К известным пищевым волокнам относится целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, бета-глюканы, фруктаны и камеди.

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Бобовые, овсяные отруби, авокадо и ягоды являются источниками растворимых волокон. Цельное зерно, зародыши пшеницы, семена льна, листовые овощи и орехи дают нам нерастворимые пищевые волокна.

Также пищевые волокна можно разделить на поддающиеся и не поддающиеся ферментации. Бактерии, которые населяют толстый кишечник, способны ферментировать некоторые непереваренные волокна и превращать их в источники энергии. Растворимые волокна лучше поддаются ферментированию, чем нерастворимые.

Как же действует клетчатка? Снижает вкусовую привлекательность продуктов и за счет этого способствует сокращению объема съедаемой пищи. Растворимые волокна впитывают воду и превращаются в гель, который продолжает набухать, наполняя желудок и вызывая ощущение сытости.

После приема богатой клетчаткой пищи уровень глюкозы в крови и инсулин повышаются очень медленно и постепенно. В толстом кишечнике увеличивается объем стула, что может приводить к увеличению количества выводимых из организма калорий.

Иными словами, клетчатка помогает сократить объем потребляемой пищи, замедлить процесс всасывания пищи в желудке и тонком кишечнике, и затем помогает быстро вывести из организма непереваренные остатки.

На протяжении столетий количество потребляемых пищевых волокон неуклонно сокращалось. Во времена палеолита люди съедали от 77 до 120 г пищевых волокон в день. В традиционном рационе разных народностей насчитывается примерно 50 г клетчатки в сутки. Для сравнения: в современной американской диете на долю пищевых волокон приходится всего 15 г в сутки. Руководство по правильному питанию для взрослых американцев под редакцией Кардиологического общества рекомендует включать в рацион от 25 до 30 г клетчатки.

Почему все цельные углеводистые продукты содержат клетчатку

При этом клетчатка не относится к компонентам пищи, которые питают организм. Пищевые волокна скорее мешают, чем способствуют усвоению веществ. Эти свойства крайне полезны в отношении сахара и инсулина. Можно сказать, что клетчатка является своеобразным «антидотом» углеводов, которые являются ядом. (Углеводы, даже сахар, в полном смысле слова не яды, но в данной ситуации это сравнение уместно).

Не случайно все растительные продукты питания содержат пищевые волокна. Природа позаботилась обо всем и снабдила «яды» антидотом. Поэтому традиционные, близкие к природе культурные сообщества могли питаться углеводной пищей и не знать проблем с ожирением или диабетом II типа. Углеводы, которые употребляли в пищу традиционные сообщества, были цельными, нерафинированными и содержали большое количество клетчатки.

Современная западная диета обладает одной главной отличительной чертой. Речь идет не о повышенном содержании белков, жиров, углеводов или соли. Дело в огромном количестве обработанных продуктов.

Обработка пищевых продуктов прежде всего подразумевает удаление из их состава пищевых волокон и жиров. Клетчатку выкидывают для того, чтобы улучшить структуру пищи и повысить ее вкусовую привлекательность. От жиров избавляются для того, чтобы повысить срок годности продуктов, потому что натуральные жиры со временем начинают прогоркать. В результате мы потребляем «яд» без «антидота» — клетчатка больше не защищает нас от углеводной пищи.

Цельные нерафинированные углеводы естественным образом дополнены клетчаткой. Белки и жиры — практически никогда. Наш организм способен переваривать эти питательные вещества без пищевых волокон. Если нет «яда», то «антидот» не нужен. В очередной раз можно убедиться, что природа гораздо умнее человека.

Углеводы минус клетчатка равно сахарный диабет

В цельных продуктах естественным образом сбалансировано количество питательных веществ и пищевых волокон. Тысячелетиями человеческий организм адаптировался к составу натуральных продуктов и научился их потреблять. Полный комплект нерафинированных углеводов, богатый клетчаткой, жирами, белками и углеводами, не является опасным. Но если удалить все кроме самих углеводов, то хрупкий баланс разрушится. Пострадает организм и здоровье человека.

Это подтвердили и медицинские исследования, в ходе которых в течение нескольких десятилетий эксперты вели наблюдение за питанием женщин.

Женщины, которые употребляли в пищу продукты с высоким гликемическим индексом, но также добавляли в свой рацион большое количество клетчатки злаков, были защищены от появления сахарного диабета II типа. По сути, в таком рациона много «яда», но и одновременно достаточно «антидота». Они нейтрализуют друг друга и не дают отрицательного эффекта.

Женщины, которые питались продуктами с низким гликемическим индексом (мало «яда») и при этом употребляли небольшое количество пищевых волокон (мало «антидота»), тоже были защищены от развития заболевания. Снова один компонент «выключал» другой.

Цельные, натуральные, необработанные углеводы всегда содержат в своем составе клетчатку. Исключением является только мед. Вот почему суррогатная пища и фастфуд так опасны для здоровья.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник