Рафинированные углеводы список продуктов что это

Рафинированные (переработанные) углеводы — список продуктов с примерами

И сследования показывают¹, что рафинированные углеводы настолько нравятся мозгу, что способны формировать зависимость — в частности, они более эффективны для активации связанных с вознаграждением нервных систем, чем натуральные продукты с минимальной обработкой.

Что ещё более важно, рафинированные углеводы формируют зависимость на поведенческом уровне — включая неспособность отказаться от подобных продуктов, несмотря на вполне очевидные негативные последствия для здоровья. Ниже в материале мы рассмотрим примеры еды с такими углеводами.

// Рафинированные углеводы — что это?

Согласно определению, рафинирование — это всего лишь очистка от примесей. В данном случае речь идёт о том, что из исходного сырья полностью удаляется не только клетчатка, но и какие-либо минералы и витамины. Фактически, в составе углеводов остаются лишь молекулы глюкозы, фруктозы или крахмала.

На практике под рафинированными углеводами понимают сахар, сироп фруктозы, белый рис и пшеничную муку высшего сорта (то есть, с максимальной степенью очистки от клетчатки) — а также любые продукты, состоящие из представленных в списке ингредиентов.

Принципиальным отличием является то, что столь высокая степень очистки недостижима в природных условиях и нетипична для обмена веществ человека. Однако в последние 50-70 лет рацион резко поменялся — а основным² источником калорий в рационе стали именно рафинированные углеводы.

Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!

// Рафинированные углеводы:

В чём вред для здоровья?

Сложность с рафинированными углеводами заключается в том, что единичное употребление подобных продуктов сложно характеризовать как вредное — необходимо рассматривать долгий промежуток времени, в течение которого человек регулярно употребляет большие объёмы подобной еды.

Но, опять же, даже в этом случае вред будет складываться скорее из избыточной калорийности и чрезмерно высокого гликемического индекса — повышая риск развития сахарного диабета и ожирения. Отдельное значение имеет и избыток фруктозы в диете, способный угнетать микрофлору кишечника.

При этом ключевой вред формируется по причине того, что рафинированные углеводы доказано¹ формируют пищевую зависимость — провоцируя человека к регулярном и избыточному употреблению. На фоне этого также снижается уровень употребления клетчатки и прочих нутриентов.

// Читать дальше:

Список продуктов — примеры

Очищенный от примесей сахар и пшеничная мука высшего сорта (типичные рафинированные углеводы) составляют основу любых видов десертов, сладостей и выпечки — начиная от джемов, варенья и мармелада, заканчивая сдобой, мороженым, зефиром и прочими сладостями.

Сироп фруктозы (получаемый чаще всего из кукурузы) широко используется как для подслащения сладких газированных напитков, фруктовых йогуртов и пакетированного сока — так и для добавления в выпечку. В конечном итоге, сироп фруктозы легче смешивается, придаёт воздушность и продлевает срок хранения.

// Примеры продуктов:

// Читать дальше:

Дневная норма сахара

Согласно рекомендациям правильного питания³, регулярное превышение 10% доли сахара в дневной норме калорий связано с развитием ожирения, сахарного диабета и гипертонии. Для поддержания здоровья человек должен получать не более 7-9% калорий из сахара (включая сахар, добавленный в продукты в виде ингредиента).

В пересчёте, это около 35-50 г сахара в день — тогда как средний россиянин ежедневно употребляет до 110 г, а среди детей цифра может быть и выше. При этом стакан колы, 100 г сухого завтрака или 2 зефира почти полностью покрывают допустимую в правильном питании норму сахара — в каждом из случаев.

Продукты из рафинированной муки

Отдельно необходимо учитывать употребление продуктов из рафинированной муки — начиная с белого хлеба и булочек, заканчивая домашней выпечкой (блинов, вафель и тп). Каждый из этих продуктов в основном состоит из муки и сахара — содержа до 30-50 г рафинированных углеводов на порцию в 100 г.

Что касается макаронных изделий и цельнозерновой выпечки, то это единственные категории рафинированных углеводов, которые могут считаться полезными и допустимы в правильном питании — естественно, при употреблении в умеренном количестве.

Содержащаяся в цельнозерновой выпечке клетчатка помогает избежать резкого повышения уровня сахара в крови, а макаронные изделия с долгим временем варки содержат устойчивый крахмал, обладающий подобными клетчатке свойствами.

// Читать дальше:

Ультра-обработанные продукты

Напомним и то, что рафинированные углеводы — это ключевой ингредиент многих ультра-обработанных продуктов питания. Например, из рафинированного крахмала изготавливают картофельные и кукурузные чипсы — а также многочисленные хрустящие снеки.

В категорию подобной еды входит даже мороженое, хотдоги, сэндвичи и пицца — хотя на бытовом уровне они не всегда воспринимаются как рафинированные углеводы, они ими однозначно являются.

Ученые отмечают³, что на формирование зависимости от подобной еды влияет как фактор высокого содержания рафинированных углеводов, жиров и соли, так и текстура (в частности, хруст).

На рафинированные углеводы приходится подавляющая часть калорий современного рациона — что признано важным фактором развития ожирения и диабета. Подобные продукты меняют пищевые привычки, провоцируя людей к перееданию и к отказу от натуральной еды (она кажется им безвкусной).

Информация не предназначена для диагностики или лечения заболеваний. Проконсультируйтесь со специалистом для определения подходящей именно вам нормы калорий и для составления рациона питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 21 сентября 2021

Источник

Кэмерон Диас: какие углеводы я ем. Список полезных продуктов

Диета для похудения: где искать клетчатку и сложные углеводы

Сандра Барк редактор, соавтор более 20 бестселлеров голливудских звезд

Кэмерон Диаз американская актриса и модель

Безуглеводные диеты становятся все популярнее, а вот актриса Кэмерон Диас, находящаяся в свои 42 года в прекрасной форме, не советует отказываться от злаков, бобовых, овощей и фруктов и рассказывает, как выбирает правильные углеводы для своего меню.

Глядя на миску с овсянкой, поджаренный сладкий картофель или роскошный кукурузный початок, я всегда думаю: сколько же в них энергии! Когда передо мной чашка с бурым рисом или киноа (экзотической крупой, которая варится всего 12 минут), я знаю, что мои вкусовые рецепторы будут счастливы, а мне самой хватит сил на 12-часовые съемки или на серфинг, прогулки по городу, встречи с друзьями, да на что угодно — в том числе на работу над этой книгой.

Я предпочитаю активный образ жизни и ясную голову. Вот почему я люблю углеводы. Я их обожаю! Они дают мне силы, позволяя делать все, что мне нравится. Выбирая правильные углеводы, я на целый день заряжаю себя энергией. Правильные углеводы дают только натуральные продукты: сытные цельные злаки в том виде, в каком их создала природа, а не переработанные в хрустящую пиццу или соленые крендельки; свежие фрукты, не отжатые в виде сока и не плавающие в сиропе; овощи — свежие или приготовленные в оливковом масле и других полезных жирах.

Что такое углеводы и почему их часто ругают

Углеводы — основной источник энергии для мозга, нервной системы и красных кровяных телец. Ваши мышцы при любой физической нагрузке тоже используют углеводы в качестве топлива. Играете ли вы в теннис, катаетесь на велосипеде, танцуете, сдаете экзамены, пишете сценарий, загружаете данные в компьютер — без углеводов вам не обойтись.

По мнению диетологов, углеводы должны обеспечивать примерно половину (45–65 процентов) нашей суточной потребности в энергии (или калориях).

Почему же мы их так боимся?

Вышло так, что мы начали путать сложные углеводы, которые содержатся в цельном зерне, овощах, фруктах, бобовых, — с простыми, которыми изобилуют зерновые продукты и сладости. Сложные углеводы снабжают нас энергией, а простые — пустыми калориями. К тому же простые углеводы коварны — рафинированные продукты, лишенные клетчатки, можно есть без остановки, не чувствуя тяжести в желудке, а это значит: вы набираете вес, даже не догадываясь об этом. что вдвойне противно.

Я знаю, что, если съем большую порцию пасты из мягких сортов пшеницы с одним лишь томатным соусом, то почувствую себя усталой сразу после еды, а очень скоро опять проголодаюсь. Но если я съем пасту из муки бурого риса с брокколи на пару, цукини и цыпленком гриль, мне обеспечено несколько часов активности и полной сытости. Если же мне захочется получить еще больше энергии и надолго забыть о голоде, я приготовлю цельный бурый рис или киноа. Поскольку цельное зерно не подвергалось обработке, оно в отличие от рафинированных углеводов служит долговременным источником энергии.

Чем пшеничное зерно отличается от белой пшеничной муки

Неочищенное (цельное) зерно — это полное семя злака без каких бы то ни было добавок и обработок. Оно состоит из нескольких частей: наружных оболочек, эндосперма и зародыша. Эндосперм (питательная ткань вокруг зародыша) содержит очень много крахмала и пищевой ценностью практически не обладает. Наружные оболочки содержат клетчатку. А в зародыш заложены питательные вещества и микронутриенты, такие как железо и витамины группы В, включая никотиновую кислоту.

Цельное зерно можно есть неизмельченным (как коричневый рис) или дробленым (как дробленую пшеницу, или булгур). А еще его можно смолоть в муку, из которой делают и макароны, и хлопья, и тесто для пиццы. Если вы смелете муку из цельных зерен пшеницы, у вас получится цельнозерновая пшеничная мука, в которой присутствуют все части зерна: крахмалистый эндосперм, богатые клетчаткой оболочки и питательный зародыш.

Знаете, из какой муки чаще всего пекут печенье с шоколадной крошкой? Правильно, из белой пшеничной. Хотя эта пшеница и родилась в поле цельным зерном с эндоспермом, оболочками и зародышем, к моменту превращения в печенье она уже подверглась переработке, из нее удалили оболочки и зародыш — клетчатку и витамины, оставив только эндосперм.

Потом, правда, в муку добавляют некоторые питательные вещества вроде тиамина (витамин В1), фолиевой кислоты, никотиновой кислоты и железа. Не странно ли это? Мы удаляем питательные вещества, заложенные в зерно самой природой, а потом замещаем их искусственными добавками. Безумие какое-то.

Теперь поговорим о рисе. Помните тот мягкий белый рис, который подают с китайскими блюдами? Этот рис очищен от оболочек и зародыша, в нем остался лишь крахмалистый, не самый питательный эндосперм, который вы едите с брокколи в чесночном соусе. Если же вы заказываете коричневый рис, то получаете клетчатку и витамины, не говоря уже о заряде энергии. И эта энергия полноценная, ее хватит надолго.

Почему, спросите вы? Да потому, что организм легко перерабатывает простые углеводы, — слишком легко. Простые углеводы, представляющие собой одиночные молекулы, так быстро расщепляются, что вся их энергия усваивается сразу, и сил вам хватает только на один рывок. Сложные углеводы состоят из цепочек молекул. Ваше тело упорно трудится, чтобы разъединить их, а это занимает время, надолго обеспечивая вас энергией.

Где искать мои любимые углеводы

На свете так много вкусных сложных углеводов. Вот лишь короткий список тех, что всегда можно найти у меня на кухне и в тарелке!

Что такое клетчатка

Когда речь заходит о здоровье и избавлении от лишнего веса, тотчас всплывает слово «клетчатка». Что же это за вещество и чем оно знаменито?

Клетчатка представляет собой разновидность сложных углеводов, неперевариваемых в желудке. Она содержится во фруктах, овощах и злаках. Хоть организм и не может расщепить эти сложные цепочки, нам обязательно нужно есть пищу, богатую клетчаткой, поскольку именно она активизирует работу органов пищеварения и способствует выведению шлаков из организма. Кроме того, клетчатка снижает риск развития многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, рак толстой кишки; способствует поддержанию нормального веса и контролирует уровень холестерина.

Лучшие источники клетчатки — натуральные продукты. Сколько ее нужно? Ученые полагают, что человек, занимаясь охотой и собирательством, получал с пищей по 100 граммов клетчатки в день. Сегодня рекомендуемая доза для молодых женщин составляет четверть от этого количества — 25 граммов (26 граммов для подростков).

Если сегодня вы съели на завтрак овсянку, перекусили яблоком, на обед у вас был суп из черных бобов и салат, считайте, что вы уже практически обеспечили себя суточной нормой клетчатки. Плюс пополнили свой энергетический запас — ведь клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, так что вам не грозит углеводный голод, заставляющий набрасываться на сладкое.

Нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка

Как я готовлю углеводы

Я всегда стараюсь найти новые вкусы и разнообразить блюда, богатые углеводами. Вообще-то я предпочитаю острые и пряные вкусы, поэтому по утрам, когда готовлю овсянку, сдабриваю ее не чем-то сладким, а колдую с приправами. Например, делаю аппетитное соте из цукини и листовой капусты, карамелизированного лука шалот и яичных белков и заливаю понзу (японским соусом из рисового уксуса и лимона) или лимонным соком. Завтрак получается вкусный и пикантный — то, что я люблю. Я придумала это блюдо, чтобы веселее было есть овсянку, к тому же это великолепный источник сложных углеводов.

Так же я поступаю с пастой, которую готовлю на обед. Вместо пасты из белой пшеничной муки я беру пасту из цельнозерновой или свою любимую из киноа, а к ней добавляю соте из шпината со свежими помидорами и чесноком или с шалотом, посыпаю пармезаном и сбрызгиваю лимонным соком. Мало того, что блюдо получается невероятно вкусным, так в нем еще масса питательных веществ, которыми щедро делятся со мной шпинат, помидоры, чеснок и лимонный сок.

Дерзайте, творите, создавайте любимые блюда, богатые питательными веществами, которые насытят ваше тело и мозг и помогут справиться с любыми нагрузками!

Источник

Рафинированные продукты: список, вред, чем можно заменить, факты, полезные рекомендации

Содержание:

Рафинированные продукты стали частью рациона современного горожанина. Они помогают экономить время на приготовление пищи и радуют вкусовые рецепторы потребителя. Но нередко такой тип пищи может представлять опасность для организма.

Рафинированные продукты питания вредны для здоровья.

Рафинированные и нерафинированные продукты

Что такое рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы нередко называют простыми. Эта простота может быть опасна. Она означает легкую усвояемость, которая приводит к тому, что организм трансформирует их в жировые отложения. При этом человек может постоянно испытывать чувство голода, которое стремится утолить очередной порцией нездоровой пищи.

Продукты, содержащие рафинированные углеводы

Сладости, конфеты, снеки, батончики

Безалкогольные, алкогольные, энергетические напитки

Чипсы и сухарики

При их изготовлении не обойтись без высокой температуры, которая разрушает полезные вещества. К вредным факторам относится и немалое количество масла, которое приводит к высокому содержанию жира в конечном продукте.

Сухарики и чипсы отличаются полным отсутствием полезных веществ.

Фастфуд

Поваренная соль

Без соли организм человека обойтись не может: она нужна для поддержания водно-солевого баланса, который обеспечивает бесперебойную работу сердца. Но в мелкой соли, которую предпочитают потребители, содержится избыток хлора. Для того чтобы придать продукту привлекательный белоснежный цвет, в него добавляют ферроцианид калия.

Большие дозы этого вещества токсичны.

Очищенные крупы

Зерно в таком виде удобно для обработки, экономит время при приготовлении. Но в нем сокращается количество клетчатки, необходимой организму. Зато калорий в избытке.

Рафинированный рис не содержит клетчатки и необходимых нутриентов.

Белый сахар

Обезжиренные молочные продукты

Эти продукты привычно относят к категории полезных и включают в рацион желающих похудеть. Но низкое содержание жира еще не означает пользу для организма. В обезжиренные молочные продукты нередко добавляют крахмал, стабилизаторы.

Сгущенное молоко

Растительное масло

Сложно отказаться от использования рафинированного масла. Оно позволяет раскрыться аромату главных компонентов блюда, не перебивая вкус. Это масло не шипит с треском на сковороде и не разбрызгивается.

Рафинированное масло менее полезно, но оно дольше хранится.

При производстве рафинированного масла исходное сырье заливают растворителем, а затем проводят щелочную очистку.

В результате всех этих операций количество полезных микроэлементов в продукте стремится к нулю, а уровень трансжиров повышается.

Крахмал

Белый хлеб и выпечка

Человек получает немалое количество крахмала и сахара, что приводит к нарушению обменных процессов.

Сдобная выпечка может провоцировать набор лишнего веса.

Другие

Рафинированные углеводы содержатся во всех продуктах, которые изготавливаются из очищенных муки и масла. К числу распространенных стоит отнести макароны и еду быстрого приготовления: от супов до картофельного пюре.

Вред рафинированных продуктов

Высокое содержание сахара

Переедание

Рост количества людей с избыточным весом стал общемировой тенденцией.

Пищевые добавки стимулируют аппетит, людям сложно остановиться и почувствовать насыщение организма.

Высокое количество искусственных ингредиентов

Зависимость

Высокое содержание рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы получаются путем переработки крахмалов и сахаров, которые приводят к изменению натуральных продуктов. Их опасность состоит в том, что для очистки организма от излишнего сахара в нем вырабатывается избыток инсулина. Сложные углеводы, полученные путем химической обработки, хуже перевариваются и медленно выводятся их организма.

Низкое содержание питательных веществ и клетчатки

При обработке продуктов из них удаляется большая часть клетчатки и питательные вещества. А ведь клетчатка способствует нормальному обмену веществ, позволяет ускорить вывод из организма шлаков и токсинов.

Без клетчатки сложно поддерживать необходимую микрофлору кишечника, что может стать причиной запоров и развития язвы.

Высокое содержание трансжиров

Увеличение риска заболеваний

Непосредственное влияние рафинированная еда оказывает на пищеварительную систему. Ее постоянное употребление повышает риск развития хронических болезней, связанных не только с желудочно-кишечным трактом, но и кардиологией. В организме происходят изменения на клеточном уровне, что ослабляет его перед вирусами и бактериями.

Чем можно заменить рафинированные продукты

Сахар рекомендуется заменить медом.

Энергетикам стоит предпочесть чистую воду, натуральные соки.

Провести вечер перед телевизором можно с пакетиком сухофруктов, заменив им вредные чипсы.

Стоит отказаться от фастфуда на регулярной основе. Домашняя кухня предлагает много блюд, которые не требуют временных затрат. Нужно избегать добавления большого количества соли. Если еда слишком пресная, это можно исправить ароматной зеленью.

Рекомендуют включить в рацион цельнозерновой хлеб с отрубями.

Из выпечки подходящим будет натуральное овсяное печенье с минимальным содержанием сахара. Нужно приобретать неочищенные сорта распространенных круп. При приготовлении блюд используют нерафинированное растительное масло.

Правильные углеводы

Здоровое питание не предусматривает полного отказа от углеводосодержащей пищи.

Правильные углеводы содержатся, например, в нешлифованном рисе, кукурузе, фасоли.

Фасоль и кукуруза содержат полезные углеводы.

Факты о рафинированных продуктах

Дополнительные рекомендации

Замещать рафинированные продукты в своем рационе нужно постепенно. Отказ от сложившихся пищевых привычек может привести к стрессу. Правильным дополнением к здоровому питанию будет отказ от вредных привычек, употребления алкогольных напитков, которые не только воздействуют на мозг, но содержат множество калорий.

Занятия физической культурой позволят поддерживать организм в тонусе, избегать стресса, который не нужно будет заедать сладостями.

Также посмотрите компании, которые занимаются доставкой готовых рационов питания:

Источник

Рафинированные углеводы: список продуктов

Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая опасные всплески уровня сахара и инсулина в крови. Наиболее распространенные хронические заболевания у людей, проживающих в развитых странах были связаны с этим типом углеводов, поэтому имеет смысл свести их потребление к минимуму. Ниже мы рассмотрим, что такое рафинированные углеводы, список продуктов, содержащих этот тип углеводов, а также список продуктов с низким содержанием этого типа углеводов и сахаров.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы могут быть в форме рафинированных сахаров и крахмалов. На самом деле проще определить, какие углеводы не рафинированы, поскольку термин «рафинированный» может означать достаточно многое. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в наши организмы в виде натуральной цельной пищи, например, цельные фрукты, бобовые или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами. Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую пищу, которая не подвергалась никаким типам обработки – вы смотрите на нерафинированные углеводы.

Рафинированные углеводы являются формой сахаров и крахмалов, которых не существует в природе. Их получают из натуральных цельных продуктов, но они были изменены каким-либо образом с помощью обработки.

Методы обработки включают в себя:

Идентифицировать рафинированные сахара достаточно просто, потому что они сладки на вкус и обычно имеют вид кристаллов, сиропов или порошков. Определить рафинированные крахмалы, такие как очищенное зерно, намного сложнее.

Что представляют собой рафинированные злаки

В действительности цельные зерна представляют собой неповрежденные ядра (семена), покрытые естественной оболочкой (отрубями). После того, как с зерна счищается внешняя оболочка или оно дробится на мелкие части во время обработки, такое зерно можно считать в некоторой степени рафинированным. Чем более мелко зерно измельчается, тем более рафинированным оно становится.

Неразбериха относительно того, что представляет собой «рафинированное» зерно возникает в связи с различными методами обработки. Обработка зерновых с помощью каменных жерновов дает в результате крупные частицы, в то время как промышленная переработка дает нам ультрадисперсные порошки, лишенные большинства питательных веществ и клетчатки. Цельное неочищенное или частично очищенное зерно, а также крупа грубого помола, являются одними из наименее рафинированных; а шлифованные зерна (например, белый рис) без оболочек, сильно измельченные зерна, белая мука и крахмалы, такие как кукурузный крахмал, являются наиболее рафинированными.

Размер имеет значение, так как чем меньше частицы, тем легче их переварить и усвоить. Чем легче их переварить и усвоить, тем быстрее ваш уровень сахара в крови будет расти после их употребления.

Существуют некоторые формы обработки зерна, которые не связаны с измельчением вообще, что может вас несколько запутать при выборе нерафинированных продуктов. Например, зерно могут подвергать полировке, термической обработке и экструдированию зерна. Все эти процессы обработки повреждают зерно или удаляют с него оболочку, что позволяет быстрее готовить и легче усваивать готовый продукт.

Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы

Рафинированные и простые сахара:

Фруктовые соки кроме сока лимона и лайма. Для производства в значительных количествах, большинство фруктовых соков требуют специального оборудования.

Все виды муки включая пшеничную, овсяную, муку из бобовых (гороха и фасоли), рисовую и кукурузную муку. 100% мука грубого помола из цельного зерна является менее рафинированной и значительно более полезной в отличии от других видов муки, потому что такая мука не настолько сильно измельчена и имеет в своем составе грубые частицы (клетчатку), а на ее переваривание и усвоение уходит значительно больше времени.

Рафинированное зерно быстрого приготовления включая такие каши, как овсяная каша, белый рис и шлифованный рис.

Рафинированные крахмалы, такие как кукурузный крахмал, картофельный крахмал, модифицированный пищевой крахмал, любой порошкообразный ингредиент с крахмалом в его составе.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахаров

(Максимально большой список продуктов)

Примеры продуктов с низким содержанием рафинированных углеводов и сахара

(Максимально большой список продуктов)

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Источник