Растительная пища что это
Вегетарианство: как сбалансировать рацион
Вегетарианство – это особый вид питания, при котором используется преимущественно растительная пища.
Вегетарианство широко практикуется во многих частях мира и не считается специальной диетой. Многие люди придерживаются такого питания по религиозным, культурным, экономическим, этическим или другим причинам.
Многие люди считают вегетарианство здоровым, а также сохраняющим экологию, способом питания, и число тех, кто к нему присоединяется, постоянно увеличивается.
Так называемые «новые вегетарианцы» образуют несколько различных групп, отличающихся друг от друга тем, каких именно пищевых продуктов они избегают. Диеты, относящиеся к вегетарианству, настолько разнообразны, что невозможно сделать обобщение относительно их безопасности и полезности.
С точки зрения питания, вегетарианцы могут быть классифицированы следующим образом:
· веганы (1 ноября отмечается Всемирный день вегана) или строгие вегетарианцы, которые воздерживаются от любых форм пищи из животных источников ;
· лактовегетарианцы, которые употребляют молочные продукты, но отказываются от любых других продуктов животного происхождения; лактововегетарианцы, которые из всех продуктов животного происхождения употребляют только молочные продукты и яйца;
· песко вегетарианцы, которые употребляют рыбу, но воздерживаются от других продуктов животного происхождения.
Люди, входящие в каждую из этих групп, могут питаться полноценно, особенно если принимают разумные меры предосторожности для обеспечения адекватного потребления определенных питательных веществ, которое может быть недостаточным из-за скудности рациона, особенно у веганов. Однако нельзя не отметить и ряд потенциальных рисков для здоровья, присущих вегетарианству.
Большинство вегетарианских диет, как правило, низкокалорийные, поэтому при их применении удовлетворение потребностей организма в энергии, особенно для детей, может быть затруднено. В целом, вегетарианцы худее тех, кто употребляет пищу животного происхождения.
В белке любого продукта животного происхождения содержится сбалансированный набор незаменимых аминокислот, необходимых для роста организма и поддержания нашего здоровья, то есть животные белки являются полноценными.
Напротив, в белках из растительных продуктов не содержится одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому их называют неполноценными. Таким образом, биологическая ценность растительных белков снижается пропорционально содержанию в них незаменимых аминокислот.
Единственным исключением является белок, содержащийся в соевых бобах, который почти так же хорош, как белок, содержащийся в продуктах животного происхождения. Адекватное потребление белка для людей, придерживающихся вегетарианства, может быть достигнуто путем включения в диету молочных продуктов, яиц или рыбы.
Веганы, однако, заслуживают особого внимания, особенно если их потребности в белке высоки, как, например, у детей, или у беременных и кормящих женщин. Для сохранения здоровья наш организм должен получать незаменимые аминокислоты при каждом приеме пищи. Путем простого объединения растительных продуктов с разным аминокислотным составом (например, употребление орехов и семян с бобовыми, бобовых с зерновыми и зерновых с листовыми овощами), можно обеспечить поступление в организм всех незаменимых аминокислот, то есть, фактически, полноценных белков, аналогичных тем, которые присутствуют в продуктах животного происхождения.
Молоко и молочные продукты являются основными источниками кальция в большинстве диет. Веганы и вегетарианцы, которые избегают молочных продуктов, получают с пищей меньше кальция. К растительным продуктам с высоким содержанием кальция относятся зеленые листовые овощи, бобовые, миндаль и семена кунжута.
Лучшими источниками железа являются продукты животного происхождения. Гемовая форма железа, содержащаяся в мясе, лучше усваивается в отличие от железа из растительной пищи. Биодоступность железа из растительной пищи может быть также снижена из-за фитатов, однако относительно более высокое содержание аскорбиновой кислоты в большинстве вегетарианских диет способствует лучшему усвоению железа. Несмотря на это, распространенность железодефицитной анемии намного выше среди веганов, чем среди невегетарианцев.
Значительное количество цинка присутствует во многих растительных продуктах, но риск дефицита этого микроэлемента повышен у веганов, поскольку фитаты, присутствующие в растительных продуктах, связывают цинк и снижают его биодоступность.
Витамин D отсутствует в растительной пище, но может синтезироваться при достаточном воздействии на кожу солнечного света.
Вегетарианские диеты характеризуются низким содержанием витамина В2, хотя обычно его дефицит выражен не настолько сильно, чтобы привести к каким-либо клиническим проявлениям. Зеленые листовые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты являются довольно хорошими источниками витамина В2.
Витамин В12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Поэтому веганская диета приводит к недостаточному потреблению витамина В12. В этом случае его необходимо принимать дополнительно, в виде соответствующих биологически активных добавок.
Итак, самая важная рекомендация для всех вегетарианцев – поддерживать в своем рационе разнообразие. Бобовые богаты белком, витаминами группы В и железом; нерафинированное зерно является хорошим источником углеводов, белка, витамина В1, железа и микроэлементов; орехи и другие семена содержат белок, жир, витамины группы В и железо; темно-зеленые овощи являются источниками кальция, рибофавина и каротинов (предшественников витамина А).
А что насчет потенциальной пользы для здоровья от вегетарианства?
Она, несомненно, есть. Вегетарианская диета обычно низкокалорийная, в ней содержится мало насыщенных жиров и холестерина, и много клетчатки. Поэтому считается, что вегетарианцы, как правило, не имеют проблем с лишним весом, у них низкий уровень холестерина в крови и они реже сталкиваются с заболеваниями толстой кишки. Растительная пища также содержит больше магния, фолиевой кислоты, каротиноидов и витаминов E и C, а также других биологически активных веществ, которые могут обладать свойствами, полезными для здоровья. Так что низкое содержание калорий в вегетарианской диете может помочь в поддержании оптимальной массы тела; низкое содержание насыщенных жиров и холестерина, высокое содержание фолиевой кислоты может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокое содержание калия может помочь снизить риск гипертонии, высокое содержание клетчатки помогает справиться с запорами и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний.
Вегетарианство: как сбалансировать рацион
Вегетарианство – это особый вид питания, при котором используется преимущественно растительная пища.
Вегетарианство широко практикуется во многих частях мира и не считается специальной диетой. Многие люди придерживаются такого питания по религиозным, культурным, экономическим, этическим или другим причинам.
Многие люди считают вегетарианство здоровым, а также сохраняющим экологию, способом питания, и число тех, кто к нему присоединяется, постоянно увеличивается.
Так называемые «новые вегетарианцы» образуют несколько различных групп, отличающихся друг от друга тем, каких именно пищевых продуктов они избегают. Диеты, относящиеся к вегетарианству, настолько разнообразны, что невозможно сделать обобщение относительно их безопасности и полезности.
С точки зрения питания, вегетарианцы могут быть классифицированы следующим образом:
веганы или строгие вегетарианцы, которые воздерживаются от любых форм пищи из животных источников;
Люди, входящие в каждую из этих групп, могут питаться полноценно, особенно если принимают разумные меры предосторожности для обеспечения адекватного потребления определенных питательных веществ, которое может быть недостаточным из-за скудности рациона, особенно у веганов. Однако нельзя не отметить и ряд потенциальных рисков для здоровья, присущих вегетарианству.
Большинство вегетарианских диет, как правило, низкокалорийные, поэтому при их применении удовлетворение потребностей организма в энергии, особенно для детей, может быть затруднено. В целом, вегетарианцы худее тех, кто употребляет пищу животного происхождения.
В белке любого продукта животного происхождения содержится сбалансированный набор незаменимых аминокислот, необходимых для роста организма и поддержания нашего здоровья, то есть животные белки являются полноценными.
Напротив, в белках из растительных продуктов не содержится одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому их называют неполноценными. Таким образом, биологическая ценность растительных белков снижается пропорционально содержанию в них незаменимых аминокислот.
Единственным исключением является белок, содержащийся в соевых бобах, который почти так же хорош, как белок, содержащийся в продуктах животного происхождения. Адекватное потребление белка для людей, придерживающихся вегетарианства, может быть достигнуто путем включения в диету молочных продуктов, яиц или рыбы.
Веганы, однако, заслуживают особого внимания, особенно если их потребности в белке высоки, как, например, у детей, или у беременных и кормящих женщин. Для сохранения здоровья наш организм должен получать незаменимые аминокислоты при каждом приеме пищи. Путем простого объединения растительных продуктов с разным аминокислотным составом (например, употребление орехов и семян с бобовыми, бобовых с зерновыми и зерновых с листовыми овощами), можно обеспечить поступление в организм всех незаменимых аминокислот, то есть, фактически, полноценных белков, аналогичных тем, которые присутствуют в продуктах животного происхождения.
Молоко и молочные продукты являются основными источниками кальция в большинстве диет. Веганы и вегетарианцы, которые избегают молочных продуктов, получают с пищей меньше кальция. К растительным продуктам с высоким содержанием кальция относятся зеленые листовые овощи, бобовые, миндаль и семена кунжута.
Лучшими источниками железа являются продукты животного происхождения. Гемовая форма железа, содержащаяся в мясе, лучше усваивается в отличие от железа из растительной пищи. Биодоступность железа из растительной пищи может быть также снижена из-за фитатов, однако относительно более высокое содержание аскорбиновой кислоты в большинстве вегетарианских диет способствует лучшему усвоению железа. Несмотря на это, распространенность железодефицитной анемии намного выше среди веганов, чем среди невегетарианцев.
Значительное количество цинка присутствует во многих растительных продуктах, но риск дефицита этого микроэлемента повышен у веганов, поскольку фитаты, присутствующие в растительных продуктах, связывают цинк и снижают его биодоступность.
Витамин D отсутствует в растительной пище, но может синтезироваться при достаточном воздействии на кожу солнечного света.
Вегетарианские диеты характеризуются низким содержанием витамина В2, хотя обычно его дефицит выражен не настолько сильно, чтобы привести к каким-либо клиническим проявлениям. Зеленые листовые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты являются довольно хорошими источниками витамина В2.
Витамин В12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Поэтому веганская диета приводит к недостаточному потреблению витамина В12. В этом случае его необходимо принимать дополнительно, в виде соответствующих биологически активных добавок.
Итак, самая важная рекомендация для всех вегетарианцев – поддерживать в своем рационе разнообразие. Бобовые богаты белком, витаминами группы В и железом; нерафинированное зерно является хорошим источником углеводов, белка, витамина В1, железа и микроэлементов; орехи и другие семена содержат белок, жир, витамины группы В и железо; темно-зеленые овощи являются источниками кальция, рибофавина и каротинов (предшественников витамина А).
А что насчет потенциальной пользы для здоровья от вегетарианства?
Она, несомненно, есть. Вегетарианская диета обычно низкокалорийная, в ней содержится мало насыщенных жиров и холестерина, и много клетчатки. Поэтому считается, что вегетарианцы, как правило, не имеют проблем с лишним весом, у них низкий уровень холестерина в крови и они реже сталкиваются с заболеваниями толстой кишки. Растительная пища также содержит больше магния, фолиевой кислоты, каротиноидов и витаминов E и C, а также других биологически активных веществ, которые могут обладать свойствами, полезными для здоровья. Так что низкое содержание калорий в вегетарианской диете может помочь в поддержании оптимальной массы тела; низкое содержание насыщенных жиров и холестерина, высокое содержание фолиевой кислоты может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокое содержание калия может помочь снизить риск гипертонии, высокое содержание клетчатки помогает справиться с запорами и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний.
Таким образом, при разумной осторожности вегетарианский подход к питанию может быть сбалансирован с точки зрения питательных веществ и иметь преимущества для улучшения здоровья.
Что нужно знать при переходе на растительное питание
Веганская или растительная (plant-based) диета предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения — всех видов мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Возможно, первое и главное, о чем стоит помнить при переходе на такой тип питания, — необязательно отказываться от всего и сразу. Если вы жить не можете без стейков из лосося или яичницы по утрам, попробуйте флексетарианство — гибкую диету с осознанным сокращением животных продуктов в рационе. Для начала можно придерживаться одного простого правила — например, устраивать веганские понедельники или ежедневные веганские обеды. Можно перейти на мягкую вегетарианскую диету, когда в рационе остаются молоко и яйца, — и постепенно сокращать их количество в рационе.
Когда дело касается питания, постепенные небольшие изменения в рационе работают несоизмеримо лучше радикальных мер. Чем комфортнее пройдет переход на растительную диету, тем выше шансы, что она прочно войдет в вашу жизнь.
По статистике, веганы живут дольше мясоедов: растительная диета существенно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (по разным данным, от 29 до 42%), служит профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, уменьшает риск развития некоторых онкологических заболеваний, артрита, деменции и дисфункции почек. Но у веганства есть свои риски и подводные камни. Любая диета должна быть сбалансированной, особенно если она предполагает полный отказ от огромной группы продуктов.
Какого бы типа питания вы не придерживались, медики рекомендуют сохранять в ежедневном рационе пропорции «здоровой тарелки»: половина рациона — овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, еще четверть — белки. Необходимые организму жиры мы можем получать из растительного масла, орехов и семечек, авокадо и бобовых. А вот за белками стоит следить отдельно. Веганы могут страдать от их нехватки, но не потому что полноценный белок нельзя получать из растительной пищи (это как раз миф), а из-за дисбаланса продуктов.
Белок состоит из аминокислот — именно они служат строительным материалом организма. Существует 8 незаменимых аминокислот, которые мы можем получать только из пищи. Животные продукты содержат все 8 штук, а растения — нет. Поэтому веганам нужно грамотно комбинировать блюда, чтобы получать полный набор аминокислот. Хорошая новость в том, что делать это довольно просто. Главное, всегда сочетать овощи и фрукты с другими группами продуктов: бобовыми, злаками, орехами или семечками. То есть простой овощной салат скорее всего не обеспечит всеми аминокислотами. Его нужно посыпать орехами или семечками. А в идеале еще и добавить злаки — например, киноа или булгур. Или банально съесть его с куском цельнозернового хлеба.
Больше всего растительного белка в бобовых (фасоль, нут, бобы эдамамэ, тофу и другие соевые продукты), чечевице, орехах, зеленых овощах и злаках. Глютен — не что иное, как растительный белок, которым богаты продукты из пшеницы и овса. Так что овсяная каша с орехами и ягодами на завтрак — более чем полноценное веганское блюдо.
Сегодня в крупных городах России появляется все больше веганских опций. В супермаркетах можно найти пшеничные и соевые колбасы, миндальное и овсяное молоко, кокосовый йогурт и соевый сыр. Многие кафе и рестораны вводят в меню полностью растительные блюда, отдельную нишу занял американский заменитель мяса Beyond Meat. Тем не менее веганам все еще нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться своей диеты.
Стоит быть готовым внимательно читать этикетки продуктов в супермаркетах (часто можно встретить сычужный фермент в песто, яичный белок в печенье, лактозу в чипсах) и заранее планировать список покупок. Какие-то продукты до сих пор можно купить только в специализированных магазинах — не везде продают тофу, консервированный нут и мясозаменители. Отдельно стоит исследовать меню кафе рядом с домом и работой и следить за открытием новых точек питания.
Многие растительные альтернативы привычным блюдам можно готовить с нуля самостоятельно — рецепты можно найти в веганских кулинарных блогах. Особой популярностью у сторонников plant-based питания пользуются карри, пасты, соте и воки, овсяные блинчики, пироги и гранола, растительные намазки, ореховые пасты, сыр из кешью и другие на первый взгляд экзотические, а на самом деле простые и вкусные блюда.
Помнить о витаминах и минералах
В растениях есть огромное количество полезных веществ, но некоторые витамины и минералы остаются в дефиците. Например, критически важный для здоровья витамин В12 мы получаем из животных продуктов. Можно найти обогащенные В12 веганские продукты — растительное молоко, каши, пасты, но в натуральном виде этот витамин почти не присутствует в растениях. Это не значит, что веганам нужно обязательно принимать B12 в качестве пищевой добавки, но стоит следить за его уровнем в организме, а при дефиците консультироваться со специалистом и вместе с врачом подбирать дозировку.
Сторонникам растительной диеты также стоит следить за уровнем витамина D, кислот омега-3, железа, йода. Омегу-3 можно получать из семечек и орехов, йод — из йодированной соли и морской капусты, железо — из бобовых и темно-зеленых овощей.
Не налегать на джанкфуд
Значок Vegan на продукте не делает его автоматически полезным. Например, в печенье Oreo нет продуктов животного происхождения, но их навряд ли можно считать здоровым перекусом. То же касается картофельных чипсов, веганских джерков (копченых снеков, похожих на кусочки мяса), готовых завтраков с высоким содержанием сахара, энергетических напитков, крекеров и сладких сиропов типа Hershey’s. Все эти продукты — веганские, но в больших количествах могут навредить здоровью.
Многие виды печенья и готовой (промышленной) выпечки не содержат молока и яиц, зато в их составе можно найти вредные для организма трансжиры — обычно они скрываются под именем «частично гидрогенизированное масло». Веганские полуфабрикаты — колбасы, сосиски, котлеты — тоже сложно назвать полезными. Обычно они содержат довольно много соли и пищевых добавок, чтобы создать эффект «мясного» вкуса. Не обязательно отказываться от них совсем, но лучше ограничивать потребление, как и в случае с настоящими мясными полуфабрикатами.
Приготовиться к вопросам
Приверженность какой-то системе питания вызывает интерес у окружающих. Неважно, отказались вы от глютена, практикуете ли интервальное голодание или придерживаетесь растительной диеты — вам будут задавать вопросы. Самый популярный — зачем и почему. Бывает, окружающие высказывают свое мнение насчет такого плана питания, задают провокационные вопросы («а растения не жалко?»), высказывают предположения о пользе и вреде, приводят статистику и транслируют мнения популярных блогеров. К этому стоит относиться по-философски и с добротой — у всех есть свои идеи и идеалы, мы все во что-то верим и что-то порицаем. Прелесть в том, что наши намерения целиком и полностью зависят только от нас самих. Едкий комментарий коллеги или шутка друга о травоедении может повлиять на вас, только если вы сами позволите этому случиться. Конечно, откровенный и агрессивный негатив стоит пресекать. Но если близкие и любимые люди с иронией относятся к вашей диете, позвольте им оставаться при своем мнении — и периодически готовьте для них вкусные веганские блюда. Возможно, однажды они станут вашими единомышленниками.
Растительная пища. Список продуктов для худеющих, Поста, вегетарианцев, беременных, детей
Употребление в пищу растительных продуктов позволяет не только разнообразить рацион, но и поддерживать организм в тонусе. В списке содержащихся в них полезных веществ ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты, природные сахара, фитонцинты, витамины и минеральные соли.
Список растительных продуктов
Рацион из сырых и переработанных растительных продуктов содержит около 90% полезных питательных веществ, полностью перекрывающих потребности организма. Сбалансированное по энергетической ценности и химическому составу питание подходит для людей всех возрастов.
Овощи
Кроме водорастворимых витаминов и минералов, овощи содержат полезные природные ингредиенты: флаваноиды и каротиноиды. При этом они богаты клетчаткой, пищевые волокна которой счищают со стенок кишечника токсины и шлаки, удаляя их из организма естественным образом. Благодаря этому в кишечнике устанавливается благоприятная микрофлора, нормализуется жировой обмен, ускоряется выведение холестерина.
| Вид | Название | Изображение | Описание и характеристики | |||
| Внешний вид | Вкус | Калорийность (ккал) / БЖУ | Польза и вред | |||
| Плодовые | Баклажан |  | Цилиндрические плоды фиолетового цвета | Нежный, пряный | 25 0,9/0,1/5,5 | Защищает от инфекций, укрепляет нервную систему. |
| Томат |  | Мясистый овальный плод обычно красного цвета | Сбалансированный кисло-сладкий | 20,7 | ||
1/0,3/5
1/0/ 5
0,8/0,1/3
7/0,1/1
1/1/6
1/0/7
1/0/10
0,7/0/3,4
0,9/1/2
0,6/0,1/4
2/0,4/16
2/0/17
1,3/0/6
2,9/0,3/2
1,4/0,2/2,9
2/0/2
3/0,8/6
3/0,6/2
1,5/0,3/2
1,9/0,3/5
3/0,2/11
2/0,4/4
2/0,1/16
6/0,5/29
1/0,2/8
5/0,2/13
20/0,5/63
8/0,3/13
3/1/22
Ежедневное употребление не менее 400 г овощей обеспечивает организм необходимым количеством клетчатки, пищевых волокон, органических сахаров и витаминов.
Ягоды и фрукты
Растительная пища, список продуктов почти на 34% состоит из фруктов и ягод, богатых фитохимическими веществами, природными сахарами, микро и макроэлементами.
| Продукт | Изображение | Описание и характеристики | |||
| Внешний вид | Вкус | Калории/БЖУ | Польза | ||
| Лимон |  | Овальные плоды с кожурой желтого или зеленого цвета | Терпкий, кислый, ароматный | 29 1/0,3/9 | Антиоксидант, источник калия и железа. |
| Апельсин |  | Плод оранжевого цвета, внутри находятся 8-10 сочных долей | Сладкий или кисло-сладкий | 45 0,9/0,1/9 | Предупреждает авитаминоз, регулирует метаболические процессы, улучшает состав крови. |
| Грейпфрут |  | Крупные шаровидные плоды с сочной красной мякотью | Цитрусовый, с горчинкой | 35 0,7/0,3/6 | Обладает противомикробным и противогрибковым действием, расщепляет холестерин. |
| Банан |  | Продолговатый плод с мягкой желтой кожурой | Тонкий, сладкий, с нотами крахмала | 89 1/0,3/23 | Источник быстрых углеводов, нормализует водно-солевой баланс. |
| Яблоко |  | Округлые ароматные фрукты с тонкой кожурой | Сладкий, кисло-сладкий или кисло-терпкий | 52 0,3/0,2/14 | Восстанавливает кровь, помогает при стрессах и усталости, улучшает пищеварение. |
| Авокадо |  | Грушевидные темно-зеленые плоды с кремовой мякотью и крупной косточкой | Сладковатый, маслянистый, с легким оттенком хвои | 160 2/15/9 | Нормализует кровообращение, обогащает кровь кислородом, предотвращает анемию. |
| Груша |  | Вытянутые плоды, покрытые тонкой съедобной кожурой | Сладкий, кисловатый, немного вяжущий | 58 0,3/0,2/15 | Поддерживают водно-солевой баланс, ослабляет проблемы поджелудочной железы. |
| Слива |  | Продолговатые небольшие фрукты с твердой косточкой | Сочный, медово-сладкий или слегка кислый | 46 0,7/0,3/11 | Возбуждает аппетит, обладает слабительным и мочегонным эффектом. |
| Смородина |  | Гроздья небольших круглых ягод | Кисло-сладкий | 44 1/0,4/15 | Снижает уровень глюкозы в крови, расширяет сосуды. |
| Гранат |  | Круглые плоды диаметром 6-15 см с мелкими зернами | Выраженный кисло-сладкий | 70 0,7/0,6/14 | Стимулирует синтез гемоглобина и эритроцитов, помогает при анемии. |
| Клубника |  | Красные ягоды, покрытые мелкими семенами | Приторно-сладкий, иногда с кислинкой | 34 0,7/0,3/8 | Улучшает состав крови, оказывает желчегонное действие. |
| Малина |  | Сросшиеся сочные костянки | Сладкий | 53 1/0,7/12 | Оказывает противовоспалительное и жаропонижающее действие. |
| Черника |  | Округлые ягоды темно-синего цвета диаметром 6-10 мм | Сладкий, с легкой кислинкой | 44 1/0,6/7 | Очищает организм от токсинов, способствует снижению веса. |
| Клюква |  | Мелкие круглые красные ягоды | Яркий, кислый | 60 0,8/0,2/13 | Повышает сопротивляемость инфекциям. |
| Виноград |  | Гроздья круглых или овальных ягод | Сложный, медово-сладкий или кисловатый | 67 0,6/0,4/17 | Предупреждает образование тромбов, улучшает работу сердца. |
| Вишня |  | Темно-красные шарообразные костянки | Кисло-сладкий | 50 1/0,3/12 | Природный антибиотик, укрепляет иммунитет. |
| Черешня |  | Круглые мясистые плоды весом 5-10 гр. | Яркий сладкий или кисло-сладкий | 54 1/0,4/11 | Стимулирует работу почек, снимает отеки. |
| Арбуз |  | Крупная ягода с плотной зеленой кожурой и сочной мякотью | Медово-сладкий, водянистый | 30 0,6/0,2/8 | Повышает уровень серотонина, улучшает кровообращение. |
Рекомендованная суточная норма фруктов и ягод минимум 400 гр.
При этом чрезмерное увлечение может привести к аллергическим реакциям, высокая концентрация кислот провоцирует расстройство пищеварения и обострение гастрита. Избыточное употребление кислых фруктов усиливает чувство голода.
Обработанные продукты
Растительная пища, список продуктов содержит продукты, требующие термической обработки: злаки и крупы, сыры и молочные продукты.
| Наименование | Изображение | Характеристики | |||
| Описание | Вкус | Калорийность/БЖУ | Польза | ||
| Отруби |  | Переработанная твердая оболочка зерна | Нейтральный | 246 17/7/66 | Очищают организм от токсинов, способствуют снижению веса. |
| Грецкий орех |  | Крупный орех с тонкой кожурой и одним четырехлопастным семенем | Свежий, хрустящий, молочный | 654 15/65/7 | Стимулирует нервную систему, ускоряет метаболизм. |
| Миндаль |  | Овальная костянка с ядром 2,5-3 см | Сладко-горьковатый | 645 18/57/1716 | Профилактика болезни Альцгеймера, повышает уровень антиоксидантов в крови. |
| Арахис |  | Стручки с толстыми стенками и овальными ядрами | Свежий, маслянистый, ореховый | 622 26/45/29 | Защищает от преждевременного старения и злокачественных образований. |
| Фисташка |  | Орех с твердой серо-зеленой скорлупой и овальным ядром | Мягкий, землистый, слегка молочный | 562 20/50/7 | Восстанавливает после избыточных физических и умственных нагрузок, притупляет чувство голода. |
| Рис |  | Мелкие овальные зерна | Крахмалистый, сладковатый | 130 2,7/0,3/28 | Выводит излишки соли, абсорбирует токсины, очищает почки и печень. |
| Булгур |  | Очищенные зерна молодой пшеницы | Тонкий, ореховый | 342 12/1,3/76 | Ускоряет метаболизм, способствует оттоку желчи. |
| Киноа |  | Крупа из семян амаранта | Нейтральный, с хрустящей текстурой | 368 14/6,1/57 | Противовоспалительное и антиоксидантное действие. |
| Гречневая крупа |  | Цельные ядра, очищенные от оболочки | Хлебный, волокнистый | 334 12/2/67 | Нормализует пищеварительные процессы. |
| Морские водоросли |  | Длинные слоевища темно-зеленого цвета | Пряный, соленый | 24 0,9/0,2/3 | Восстанавливает работу щитовидной железы, помогают снизить вес. |
| Шампиньоны |  | Круглая массивная шляпка на плотной низкой ножке | Нейтральный, ореховый | 22 1/0,2/0 | Укрепляют сердечно-сосудистую систему. |
| Белые грибы |  | Бурая шляпка с мякотью белого цвета, короткая ножка | Насыщенный, лесной | 25 2,5/0,3/6 | Профилактика язвенной болезни ЖКТ, очищают организм от паразитов. |
| Шиитаке |  | Небольшой гриб с полусферической чешуйчатой шляпкой | Пряный, изысканный | 34 2,2/0,5/7 | Выводят токсичные соединения, являются афродизиаком. |
| Растительное молоко |  | Напиток белого цвета из злаков и орехов | Сладковатый | 45-60 3/1,8/5 | Богато белками и протеинами. |
| Тофу |  | Мягкий ферментированный сыр из соевых бобов | Нейтральный | 76 8/4,8/2 | Заменитель мясомолочного белка, стабилизирует защитные функции организма. |
| Темпе |  | Ароматный сыр из ферментированной сои | Насыщенный ореховый, грибной | 193 19/11/9 | Высокое содержание пробиотиков, помогает контролировать аппетит. |
| Халва |  | Плотная масса из масличных семян, орехов и сахара или патоки | Сладкий, ореховый | 469 12/22/60 | Источник полинасыщенных жирных кислот, активирует циркуляцию крови. |
Меню на неделю с высоким содержанием белка
Растительная пища, список продуктов позволяет обеспечить организм необходимым количеством полезных элементов и незаменимых аминокислот. Сочетание в рационе злаков, бобовых и фруктов приводит к получению высококачественного растительного белка, который усваивается легче, чем животный.
Для большего эффекта нужно правильно организовать питание:
Для худеющих
Растительная диета состоит из натуральных продуктов, не подвергавшихся интенсивной термообработке. При том в пище содержится достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов, а невысокий процент жиров и углеводов помогает легко сбросить вес.
Растительная пища. Список блюд для худеющих очень большой. Один из вариантов — кускус с овощами.
| День недели | Завтрак | Второй легкий завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Кускус с овощами | Подсушенный хлеб, ломоть тофу | Полба с грибами, помидор | Банан, яблоко | Отварные овощи, салат из пекинской капусты с зеленью |
| Вторник | Овсяная каша на соевом молоке | Овощная икра, тост | Голубцы с овощами | Коктейль из сельдерея с морковью | Салат из моркови и зеленого яблока, банан |
| Среда | Печеное яблоко с медом | 5 грецких орехов, яблоко | Отварной бурый рис, запеченные баклажаны | Киви, банан или 2 груши | Морская капуста, печеный картофель |
| Четверг | Гречневая каша на растительном молоке | Маринованная спаржа | Суп из цветной капусты, брокколи и перца | Банановая запеканка с изюмом | Шампиньоны с зеленью и лимонным соком |
| Пятница | Запеканка из овсяных хлопьев, яблок и клюквы | Подсушенный хлеб и ломтик тофу | Суп из белых грибов с перловкой | Яблоко, груша, изюм | Картофельное пюре на воде, салат из рукколы и редиса |
| Суббота | Подсушенный хлеб, мед, банан | Грейпфрут или помело | Тушеная фасоль с томатами | Ростки сои | Бурый рис на пару, микс из свежих овощей |
| Воскресенье | Оладьи из кабачка и моркови | Смузи из шпината, яблок и апельсина | Греческий томатный суп с фасолью | Запеченное яблоко | Рагу из баклажанов, перца и моркови |
Суточная норма в 1300-1500 ккал подходит для желающих сбросить лишний вес и поддерживать форму.
Для вегетарианцев
Правильное питание для вегетарианцев предусматривает разнообразное меню, подходящее для длительного применения. Отказ от употребления мяса и мясопродуктов стимулирует работоспособность, уменьшает нагрузку на ЖКТ, очищает организм и ускоряет обмен веществ.
Растительная пища, список продуктов содержит богатые белком фасоль, горох и сою, насыщенные фосфором абрикосы, крупы, томаты и капусту, фолиевая кислота и комплекс незаменимых аминокислот в орехах, ферментированных сырах и семенах.
1 день:
2 день:
3 день:
4 день:
5 день:
6 день:
7 день:
В качестве напитков можно добавлять овощные смузи с зеленью, ячменный кофе, фруктовые коктейли на соевом молоке.
Для поста
Чередование циклов легкого употребления мяса и строго вегетарианской пищи положительно влияет на организм: активизируются эндокринная и иммунная системы, подавляются аллергические реакции и очаги воспалений.
Растительная пища, список продуктов допускает разнообразное меню с учетом необходимого количества белка, витаминов и микроэлементов. В дни поста следует ограничить потребление соли, для заправки салатов использовать сок цитрусовых, выбирать диетический хлеб на квасной закваске.
1 день:
2 день:
3 день:
4 день:
5 день:
6 день:
7 день:
В постные дни полезно пить фруктово-ягодные компоты и лимонады, травяной чай или домашний ржаной квас.
Для беременных женщин
Для полноценного роста и формирования плода список продуктов подразумевает богатую белком растительную пищу, овощи и фрукты с высоким содержание витаминов и аминокислот. Для получения нужного объема кальция, железа и фолиевой кислоты необходимо добавить к рациону натуральные кисломолочные продукты.
| День недели | Завтрак | Поздний завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Оладьи из овсяных хлопьев с кусочками фруктов | Творог с черносливом и орехами | Суп-пюре из запеченных овощей, винегрет | Печеное яблоко с изюмом | Перлотто с томатами и тофу |
| Вторник | Рисовая каша с апельсином на кокосовом молоке | Имбирно-цитрусовый мармелад | Щи из свежей капусты с чечевицей, салат из свежих огурцов, зелени и йогурта | Йогурт с фруктами | Лобио из молодой фасоли, овощи гриль |
| Среда | Овощная запеканка с нутом и зеленью | Подсушенный хлеб с овощной икрой | Суп из тыквы и вяленых томатов, салат из сельдерея с морковью | Ржаные оладьи с отрубями | Ризотто из овощей с шампиньонами, салат из капусты и яблок |
| Четверг | Гречневая каша с тыквой и овощами | Бананово-яблочный смузи с миндальным молоком | Чечевичная похлебка с сельдереем и шпинатом, салат из капусты с яблоком | Йогуртовое желе с сезонными ягодами | Морковно-картофельная запеканка с брокколи |
| Пятница | Творожная запеканка с орехами и черносливом | Яблочное суфле, миндальное молоко | Тыквенный суп с кокосовым молоком, морская капуста с сельдереем | Смузи с авокадо и шпинатом | Бурый рис с баклажанами и сладким перцем |
| Суббота | Овсяная каша с фруктами и семенами льна | Запеченный банан с медом | Вегетарианская солянка с бобами, фунчоза с овощами | Пюре из сухофруктов с орехами | Овощи на пару, котлеты из моркови и кабачка |
| Воскресенье | Картофельно-тыквенные драники | Творожный мусс с лимоном и стевией | Крем-суп из шпината, овощи гриль | Запеченная груша с медом и орехами | Гратен с цветной капустой |
Следует ограничить употребление пряностей и острых приправ, исключить тонизирующие напитки.
Для детей
Растительная диета для малышей должна включать сырые и обработанные овощи, природные сладости, сезонные фрукты и нерафинированными растительными маслами. Фрукты лучше предлагать перед основным приемом пищи, так они приносят максимальную пользу, а блюда из злаков и овощей перенести на вторую половину дня. Для предотвращения дефицита кальция, витаминов D и В12 нужно добавить в рацион кисло-молочные продукты без сахара и консервантов.
1 день:
2 день:
3 день:
4 день:
5 день:
6 день:
7 день:
Регулярное употребление растительной пищи помогает снизить вес, поддерживать хорошую физическую форму и снизить риск развития заболеваний. Огромный список продуктов позволяет продумать разнообразное меню, не вызывающее раздражения и привыкания.
Видео о растительной пище
Как легко перейти на растительную пищу: