Растительные жиры: список продуктов, польза и вред
Время на чтение: 4 минуты
Растительные жиры отличаются высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, незаменимых для человеческого организма. Производят продукты экстракционным способом или прессованием. Наиболее ценным считается масло, полученное методом холодного прессования.
Различают продукты жидкой консистенции и твердые. Применяют их в пищевой промышленности, кулинарии, диетическом питании, косметологии, медицине.
Описание растительных жиров
Растительные жиры (масла) — вещества с низкой температурой плавления, которые получают из сырья растительного происхождения:
В составе продуктов имеются:
Ценность растительных масел состоит в содержании витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, особенно омега. Максимальной биологической значимостью отличаются жиры, полученные способом холодного прессования.
Польза
Полезные свойства растительных жиров обусловлены входящими в их состав жирными кислотами, фосфатидами и другими компонентами.
Витамин Е, содержащийся в продукте, является антиоксидантом, помогает в борьбе со свободными радикалами, благотворно влияет на кожу.
Растительные жиры легко усваиваются организмом, улучшают работу пищеварительной системы, печени и желчного пузыря. Их польза проявляется улучшением моторно-эвакуаторной функции кишечника, что способствует снижению веса.
Для похудения используют нерафинированный подсолнечный, оливковый, авокадо, конопляный, кунжутный растительный жир.
Вред организму может принести жарка на растительном масле. В процессе нагревания при высокой температуре структура продукта изменяется, уменьшается содержание ценных веществ, в результате окисления образуются свободные радикалы, вредные для клеток организма.
Возникшие из жирных кислот свободные радикалы при термической обработке масла способствуют развитию атеросклероза и сердечных заболеваний. Кокосовое и пальмовое масла становятся причиной набора веса.
Основные продукты
По консистенции растительные жиры подразделяются на жидкие и твердые.
Таблица основных жидких растительных масел:
Содержание эруковой кислоты не должно превышать 5%
Имеет высокое содержание эфиров олеиновой кислоты
В кулинарии, диетическом питании, косметологии
Не имеет запаха и вкуса
Список продуктов твердой консистенции:
Наименование жира
Цвет
Характерные качества
Применение
Кокосовое
При употреблении с высококалорийными продуктами влияет на набор веса
Имеет приятный запах и вкус
Рекомендуется применять растительные жиры для диетического питания, похудения или набора веса после консультации диетолога.
Растительные масла (растительные жиры) – это жиры, извлекаемые из различных частей растений и состоящие в основном (на 95-97%) из триглицеридов высших жирных кислот.
Основным источником растительных масел являются различные масличные культуры. Наиболее распространенными растительными маслами являются подсолнечное, оливковое, масло какао, рапсовое, льняное и др. Популярность в последнее время приобретает пальмовое масло, вред и польза которого рассматриваются на данной странице ниже, под соответствующим заголовком.
Как и животные, растения накапливают жиры с целью сохранения некоторого количества энергии для будущих целей. Разница заключается в том, что животное, как правило, это делает для себя (ожидая период недоедания), в то время как растение это делает для будущих поколений. Т.е. для того, чтобы будущее поколение могло выжить, растение-родитель накапливает и передает зародышу энергию, в т. ч. в виде жира. Исходя из этого, нетрудно предположить, что основное количество жира в растительном материале будет находиться в основном в семенах или плодах.
Важным аспектом производства растительных масел для потребителя является такой этап, как дезодорирование (буквально означает удаление запаха: des – «удаление», odor – «запах»). Во время этого этапа растительные масла очищают от веществ, придающих ему аромат.
Таким образом, если на этикетке растительного масла вы видите надпись «рафинированное, дезодорированное, полученное холодным отжимом», то это означает, что масло было выделено отжимом при пониженной температуре (делается для отделения от фракции растительного жира с высокой температурой плавления), после чего его подвергли очистке, в результате которой оно стало прозрачным (без взвешенных веществ) и практически без запаха.
Состав жирных кислот растительных жиров различается в зависимости от вида растения.
Основное отличие растительного жира от животного – большее содержание ненасыщенных жирных кислот (прежде всего олеиновая и линолевая). Так, в подсолнечном масле содержание ненасыщенных жирных кислот составляет более 70%. Среди ненасыщенных жирных кислот отдельно выделяют наиболее важные незаменимые жирные кислоты (витамин F), такие как линолевая (омега-6) и линоленовые (омега-3) кислоты (сейчас также выделяют омега-9 кислоты, например, олеиновая).
Эти жирные кислоты, в отличие от животных жиров, не могут образовываться в организме человека в результате тех или иных химических реакций метаболизма, но крайне необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, а также для регуляции процессов воспаления в организме. Таким образом, эти кислоты должны поступать в организм с пищей. Все растительные масла богаты ими в той или иной степени. Однако наиболее ценными источниками этих кислот являются такие растительные жиры, как масло зародышей пшеницы, льняное, рыжиковое, горчичное и соевое масло, масло грецкого ореха.
Другим положительным аспектом растительных масел является практически полное отсутствие холестерина (это верно в отношении любого растительного масла, а не только такого, на этикетке которого написано: «0% холестерина!»). Так что замена животных жиров растительными маслами в какой-то степени способствует снижению содержания холестерина в крови человека, тем самым оказывая дополнительный профилактический эффект для сердечно-сосудистой системы.
Вред пальмового масла
Следует отметить, что часто использующиеся в пищевой промышленности нетрадиционные жиры, например, пальмовое масло, в последнее время стали предметом резкой критики из-за его «опасности» для здоровья человека. Это не так. Вред пальмового масла зачастую преувеличен. Вся проблема пальмового масла заключается в том, что оно содержит больше насыщенных жирных кислот, чем другие растительные масла и, соответственно, не является важным источником ненасыщенных жирных кислот. Т. е. пальмовое масло не вредно в прямом смысле слова, оно всего лишь биологически менее ценно, чем, например, оливковое. Но обладает оно и положительными качествами – так, масло становится прогорклым в результате окисления непредельных жирных кислот кислородом воздуха. Если их в жире нет или мало, то окисляться практически нечему. Это свойство часто используется в кондитерской промышленности для увеличения сроков годности. Условно говоря, пальмовое масло – это натуральный аналог маргарина. Как известно, маргарин представляет собой гидрогенизированный растительный жир (из ненасыщенного сделанный насыщенным), а пальмовое масло является насыщенным от природы. Напоминает оно маргарин и внешне.
С другой стороны, есть проблемы с качеством самого пальмового масла. Так, нередко встречается ситуация, когда в страну завозится непищевое (техническое) пальмовое масло. Это позволяет сэкономить на таможенных платежах, кроме того, оно само по себе дешевле. Предполагается, что это масло будет в дальнейшем переработано и доведено до уровня пищевого. Но некоторые недобросовестные производители не утруждают себя этим и используют его как есть. Каким будет вред от такого пальмового масла, можно только догадываться. На этикетке продуктов питания с таким маслом чаще всего пишут просто «растительный жир» или «жир кондитерский», без точного указания растения-источника.
Нельзя сказать, что это характерно не только для пальмового масла – культура пищевого производства у нас в стране пока еще достаточно низкая, и подобные явления характерны для многих компонентов пищевых продуктов.
Жиры играют важнейшую роль в жизни человека. Это главный компонент для построения клеток и тканей. Жиры являются источником энергии, формируют ее стратегический запас и выполняют многие другие задачи.
Растительные продукты очень полезны. Вещества, содержащиеся в них, не могут сами синтезироваться человеческим организмом, поэтому должны обязательно регулярно поступать с пищей. В состав растительных масел входят витамины, микро- и макроэлементы, дефицит которых негативно сказывается на состоянии здоровья.
Описание растительных жиров
Это продукт природного происхождения, который получают при обработке растительного сырья. В нем содержатся незаменимые для человека вещества, запас которых стоит постоянно восполнять.
При производстве используются плоды и семена масличных растений, таких как:
Существует множество разновидностей растительных жиров, которые различаются не только по происхождению, но и по внешнему виду, вкусу, потребительским характеристикам, содержащимся компонентам и другим признакам. Жиры, получаемые из растений, могут использоваться для разных целей, например, в кулинарии, косметологии, медицине.
Виды растительных жиров
Существует 3 основных типа продукта:
Также растительные жиры можно разделить на жидкие и твердые. Обычно первый тип называют маслами.
Что входит в их состав?
Компонентный состав зависит от растения, из которого извлекается продукт. Главным компонентом являются триглицериды жирных кислот. Кроме того, в растительном жире содержится масса природных соединений, сопутствующих кислотам. Это такие вещества, как:
Пищевая ценность
Энергетическая ценность 100 г растительного продукта составляет около 900 кКал. В нем нет углеводов и белков, доля жира — 99,8%.
Основные продукты
Как было рассмотрено выше, все жиры растительного происхождения делятся на жидкие (масла) и твердые.
Вид продукта
Консистенция
Свойства
Как используется
Подсолнечное
Положительно влияет на работу сердца, ЖКТ. Улучшает состояние кожных покровов и волос.
Для заправки салатов, выпечки, жарки. Применяется при производстве маргарина, майонеза, соусов.
Оливковое
Способствует снижению холестерина, улучшает обмен веществ и помогает избавиться от лишних килограммов.
Для жарки, тушения, заправки салатов, приготовления теста. Используется в терапии склероза.
Соевое
Отлично усваивается организмом, способствует укреплению иммунитета, помогает бороться со стрессами.
Для жарки, в соусах, в детском питании (подходит для малышей-аллергиков).
Рапсовое
Помогает сердечно-сосудистой системе, снижая уровень вредного холестерина в крови.
В пищевой промышленности, в косметологии, медицине (для изготовления наружных средств, уходовых препаратов для кожи и волос).
Льняное
Нормализует обмен веществ, улучшает пищеварительные процессы, повышает иммунную защиту.
Для заправки салатов и каш. На нем нельзя жарить.
Кунжутное
Полезно для сердца и сосудов, эндокринной системы, женских половых органов.
Активно используется в национальной кухне Индии и других стран Азии. Можно заправлять только готовые блюда, нельзя жарить.
Горчичное
Способствует заживлению тканей, обладает бактерицидными свойствами.
Для салатов, выпечки, консервации. Окисление происходит медленно по сравнению с другими видами продукции.
Пальмовое
Отличный природный антиоксидант, улучшает состояние кожи и волос.
В пищевой промышленности. Применяется в основном только для жарки, поскольку при невысоких температурах становится полутвердым.
Авокадо
Помогает восстановить красоту кожи, сбросить лишний вес.
Приготовление пищи, заправка вторых блюд.
Какао
Обладает ранозаживляющими свойствами, тонизирует.
Для изготовления кондитерских изделий, в медицине, косметологии.
Кокосовое
Восстанавливает структуру волос и возвращает красоту коже. При употреблении с калорийными продуктами способствует увеличению массы тела.
Для изготовления маргарина, начинки в торты.
Пальмоядровое
Приятное на вкус и запах.
Для изготовления маргарина, кондитерской продукции, в косметологии, парфюмерной промышленности.
Полезные свойства
Жиры участвуют практически во всех важнейших процессах в человеческом организме. С их помощью синтезируются гормоны, образуются новые клеточные структуры, лучше усваиваются жирорастворимые витамины. Если жиров недостаточно, развивается авитаминоз, а значит возрастает риск возникновения заболеваний кожных покровов, рахита.
Кроме того, жиры защищают тело от замерзания и служат источником энергии, которая запасается в организме «на всякий случай». Когда человек вынужденно голодает, мерзнет или находится в сильнейшем стрессе, на помощь приходят именно эти вещества.
Растительные жиры применяются не только в кулинарии, но и в медицинской сфере. Они усваиваются гораздо быстрее и легче, чем продукция животного происхождения. На их основе изготавливают мази, средства для массажа, препараты в капсулах для приема внутрь.
Какую еще пользу приносят растительные жиры:
Могут ли они принести вред?
Побочные реакции возможны только в том случае, когда продукт употребляется бесконтрольно и в больших количествах. Полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 окисляются в человеческом организме, чрезмерное их количество может спровоцировать мутации клеточных структур. Это приводит к сердечно-сосудистым патологиям, злокачественным новообразованиям и другим проблемам.
Важно выбирать продукцию самого высокого качества проверенных брендов. Недобросовестные производители добавляют в растительные жиры синтетические компоненты, которые пагубно влияют на организм человека.
Негативные последствия возникают и при неправильном хранении. Например, если масло хранится в металлической посуде, возможна его быстрая порча из-за окислительных процессов.
Различные виды растительных жиров при нагревании до слишком высоких температур становятся опасными для здоровья. Если допустить неоднократные нагревания масла, в нем образуются канцерогены.
Таким образом, продукт не только не вреден, но и полезен, если употреблять его умеренно, правильно хранить и соблюдать технологию приготовления пищи.
Противопоказания
Растительные жиры отличаются по составу, поэтому общего перечня ограничений к использованию не существует. При наличии хронических заболеваний (гастрита с повышенной кислотностью, холецистита, язвы) и других патологических процессов стоит посоветоваться с врачом, можно ли употреблять в пищу или использовать иным способом натуральный растительный продукт.
Если раньше на применение того или иного жира наблюдались побочные реакции, желательно исключить такой продукт. Некоторые компоненты вызывают индивидуальную непереносимость, что также является противопоказанием.
Следует осторожно использовать жиры растительного происхождения во время беременности. Например, не рекомендуется употреблять внутрь льняное, горчичное масло.
Заключение
Растительные жиры являются поистине уникальным продуктом, без которого невозможно нормальное функционирование человеческого организма. Учеными давно установлено, что именно за счет жиров человек получает до 80% энергии, необходимой для поддержания здоровья.
В растительных маслах присутствует рекордное количество витаминов A, D и E, аминокислот Омега-3 и 6. Продукт не причинит никакого вреда, если употреблять его в меру и не пренебрегать возможными противопоказаниями.
Жиры или липиды играют важную роль в жизнедеятельности организма, они являются основными структурными компонентами клеточных мембран, служат главным источником энергии, образуют резерв энергетического материала и выполняют другие важные функции.
Все растительные масла состоят из жиров. Но бояться этого не стоит- жиры есть разные. В жирах животного происхождения много насыщенных жирных кислот, которые способствуют повышению содержание холестерина в крови.
Растительные масла наоборот полезны для здоровья. Полиненасыщенные жирные кислоты – основа любого натурального растительного масла. Они обязательно должны поступать с пищей – синтезировать их самостоятельно организм не может, зато превращает их в необходимые ему соединения. Недостаточность полиненасыщенных кислот ведет к нарушениям гормонообразования. Вот почему так необходимы в питании растительные масла ( подсолнечное, кукурузное, соевое и др.). Полиненасыщенные жирные кислоты еще называют витамином F. Витамин F необходим для правильного роста и функционирования человеческого организма.
Растительные масла оказывают благоприятное воздействие при атеросклерозе. Потребление растительных масел сопровождается снижением уровня холестерина в крови.
Масла, полученные из растений, представляют собой концентрированный энергетический и строительный резерв, сосредоточенный в семенах и других частях растений.
В состав растительных масел входит также большое количество других витаминов (особенно жирорастворимых: A,E,D), макро- и микроэлементов. Растительные масла, такие как подсолнечное, оливковое, кукурузное, виноградное и другие отличаются друг от друга составом и соотношением полиненасыщенных жирных кислот. Поэтому в повседневный рацион питания следует включать разные растительные масла или их смеси.
Особенно они полезны при употреблении без тепловой обработки, например, для заправки салатов.
Растительные жиры подвержены окислению при длительном хранении, в связи с чем необходимо соблюдать требования по условиям и срокам хранения растительных масел.
Требования к масложировой продукции, выпускаемой в обращение на территории Российской Федерации, установлены Федеральным законом «Технический регламент на масложировую продукцию».
В указанном Федеральном законе даны определения пищевой масложировой продукции, в том числе растительных масел:
При покупке фасованных растительных масел следует обращать внимание на информацию, указанную на этикетке.
На потребительской упаковке пищевой масложировой продукции должна содержаться следующая информация:
1) наименование пищевой масложировой продукции в соответствии с наименованием, установленным статьей 2 Федерального закона «Технический регламент на масложировую продукцию». Наименование масла растительного указывается в соответствии с наименованием масличного сырья, из которого оно изготовлено;
2) наименование и место нахождения изготовителя (адрес с указанием страны-изготовителя) или адрес организации в Российской Федерации, уполномоченной изготовителем на принятие претензий от приобретателей;
3) масса нетто и (или) объем;
4) состав пищевой масложировой продукции (в порядке уменьшения массовых долей ингредиентов с обязательным указанием пищевых добавок, биологически активных добавок к пище, витаминов, микронутриентов, ароматизаторов, компонентов из генно-инженерно-модифицированных организмов);
5) пищевая ценность (энергетическая ценность, содержание белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов в 100 граммах (мл) съедобной части продукта);
7) наименование Федерального закона «Технический регламент на масложировую продукцию» и национального стандарта или технической документации, которые содержат идентификационные признаки масложировой продукции и в соответствии с которыми изготовлена данная масложировая продукция;
8) информация о подтверждении соответствия пищевой масложировой продукции требованиям Федерального закона «Технический регламент на масложировую продукцию».
На потребительской упаковке масел растительных дополнительно должна содержаться следующая информация:
4) рекомендации по хранению после вскрытия потребительской упаковки.
Человеческий организм нуждается в постоянном достаточном количестве питательных веществ. Микроэлементы, жиры, белки жизненно необходимы для здорового метаболизма, полноценного функционирования и даже психического здоровья. В современном медицинском сообществе постоянно идут споры о степени полезности элементов и их разновидностей. Много противоречий вызывают растительные жировые продукты как якобы обязательная замена животным.
Что такое растительный жир
В категорию таких масел принято относить жиры растительного происхождения. Экстракт состоит из триглицеридов жирных кислот в комбинации с сопутствующими веществами (свободные жирные кислоты, воск, стеролы, фосфолипиды и т.д.). Масличные культуры, которые используются для получения масел, условно делятся на 4 группы:
Процесс получение растительных жиров относительно прост, потому произвести их можно даже в домашних условиях. При промышленном цикле теряются полезные элементы параллельно с удалением лишних и вредных примесей. Все растительные жиры делятся на 3 группы по насыщенности кислотами (растения при этом могут относиться к разным типам из классификации выше):
Изготовление
Фактически для получения растительных жиров существует два способа: прессование и экстракция. Промышленные объемы и санитарные нормы требуют продолжительного многоэтапного цикла, в процессе которого большинство масел теряет свою натуральную ценность. Это происходит из-за того, что удаляя вредные компоненты, невозможно их отделить от полезных веществ. Из-за этого постоянно ведутся споры о том, какой тип производства и какая степень очистки максимально полезны. Упрощенный цикл производства выглядит следующим образом:
Состав
Композиция растительного жира напрямую зависит от растения-источника. В составе присутствуют обязательные компоненты, которые образуют масляную структуру продукта. Главное, что нужно упомянуть: не верьте рекламе и брендированию, которые заявляют очистку продукта от холестерина, ведь его в растительных маслах нет.
Насыщение натуральных неживотных жиров витаминами и микроэлементами после производственного цикла искусственное. Базовый состав любого растительного масла выглядит так:
Пищевая ценность
Хоть диетологи массово утверждают, что растительные жиры полезнее животных, нужно помнить о калорийности. Среднее количество калорий на 100 грамм составляет 900 ккал, при этом конкретно жиры составляют около 98% от общей массы вещества. Это означает, что ценных полезных элементов, витаминов и т.д. – менее 1,5%, остальное это нейтральные связующие компоненты. Пищевая ценность – это показатель, который напрямую зависит от температуры плавления продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше усваивается жир.
Рафинированное дезодорированное растительное масло минерализуется и витаминизируется искусственно, потому что после очистки все полезное также теряется. Это не мешает растительным жирам быть основным поставщиком витаминов (например, Е группы), микроэлементов, полинасыщенных жирных кислот, которые категорически важны для организма).
Тип растительного масла
Витамин Е, мг/100 гр.
Витамин К, мг/100 гр.
Растительные жиры принято разделять на содержащие насыщенные и ненасыщенные кислоты. К первым относятся стеариновая и пальминовая. Большая концентрация таких жиров приводит к выработке плохого холестерина и образованию бляшек на стенках сосудов. После накопления это приводит к развитию атеросклероза. Большинство насыщенных кислот находится в твердых маслах (пальмовом, кокосовом и т.д.).
Растительные масла с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (линолановой, арахидоновой, докозагексаеновой) считаются максимально полезными для здоровья при их правильном употреблении. Их нехватка вызывает негативные эффекты от сухости кожи до замедления роста у детей, ухудшения зрения и т.п. Эти кислоты в большом количестве находятся в орехах, жидких растительных маслах, тыквенных семечках.
Вред и польза
В упрощенном понимании жир – это главный источник энергии для организма (80% энергетических запасов человека). Растительное масло несет внутри себя разноплановые кислоты, фитостерины, фосфолипиды, которые категорически важны для нормального метаболизма. Диетологи настоятельно рекомендуют полностью отказаться от твердых и животных жиров, потому что растительное масло имеет больше полезных свойств:
Однозначно определить вредность жиров нельзя, так как негативный эффект напрямую зависит от количества, употребляемого в пищу, и способа обработки масла. Такой продукт тоже может нести вред, если использовать исключительно его, полностью отказавшись от животного сала. Дешевый продукт растительного происхождения, при фанатичном следовании диетам, провоцирует тяжелые последствия:
Подсолнечное масло при беременности
Будущим мамам важно правильно сбалансировать свой рацион для полноценного развития малыша. После исключения множества продуктов у беременных нередко начинаются проблемы с ЖКТ, портятся зубы, волосы, ногти. Запоры связаны с изменением образа жизни и ритма функционирования организма: малая подвижность, дополнительный вес, перемена в рационе. Для того чтобы нормализовать работу ЖКТ, рекомендуют принимать 2-3 столовые ложки подсолнечного масла в день (можно просто добавлять в салаты, а не пить в чистом виде).
Насыщение витаминами А, В и Е и дополнительно минеральными веществами улучшит состояние ногтей, волос и зубов. Важно помнить, что такой продукт нужно использовать только в первозданном виде без какой-либо термической обработки. В этом случае оно поможет решить косметические проблемы, избавиться от запоров и изжоги. Единственным препятствие к применению подсолнечного масла является только индивидуальная непереносимость.
Список продуктов с растительными жирами
Современная ситуация в пищевой промышленности такова, что растительные жиры присутствуют в любых продуктах. Максимальные споры ведутся вокруг пальмового масла, но о том, насколько оно вредно или полезно, ученые еще не знают. В магазинах желательно внимательно читать состав продукта, чтобы представлять, что находится внутри. Какие продовольственные товары чаще других содержат масло пальмовое рафинированное дезодорированное:
Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров
Растительный жир – это не заменитель животных аналогов. Диетологи в погоне за выручкой серьезно запугали тех, кто следит за своим весом и здоровьем, что много жира – это плохо. В действительности важно правильно и сбалансировано питаться. Даже насыщенная жирами пища не вредна, если она компенсируется здоровым образом жизни и натуральными продуктами. Проблема с похудением заключается в углеводах, а не жирах. Ограничение в употреблении натуральных масел встречаются только при личной непереносимости у конкретного человека.
Противопоказания
Не рекомендуется употреблять в пищу нерафинированое масло после неправильного хранения или термообработки: в процессе жарки составные вещества модифицируются в трансжиры (лучше на его основе готовить салаты). Растительные жиры в больших количествах противопоказаны страдающим желчнокаменной болезнью. При регулярной диарее масло следует ограничить из-за его стабильного слабительного эффекта. Если человек решил заменить животные масла растительными, следует проконсультироваться с гастроэнтерологом и диетологом.
