Растяжка на гамаках что это
Что такое аэройога: почему стоит попробовать аэройогу, какой эффект будет от занятий
Аэройога или, как её ещё называют, антигравити-йога – это практика, которая сочетает в себе принципы йоги, растяжки, пилатеса и калланетики. Начало ей дал американский танцор и хореограф Кристофер Харрисон в 1991 году, когда создал специальные гамаки для выступлений и тренировок воздушных гимнастов. Позднее он понял, что акробатические трюки в воздухе могут быть доступны каждому, и открыл аэройогу для всех.
Отрыв от земли — это способ отключиться из повседневной жизни, поставить себя в непривычные условия и выйти из зоны комфорта. Это даёт мощный толчок в развитии внутренних потенциалов и ресурсов личности.
Сейчас антигравити-йога — одно из самых популярных направлений фитнеса. При выполнении асан в подвешенном состоянии тело человека вытягивается, запускается механизм самообновления и улучшается общее состояние здоровья.
Вытяжение через расслабление
В основе аэройоги лежит взаимодействие с гамаком. Он берёт на себя часть веса тела. Благодаря силам гравитации работает главный принцип йоги в воздухе — вытяжение через расслабление.
Естественная декомпрессия позвоночника в гамаке сокращает нагрузку на спину и шею, а умеренное давление на суставы делает занятия комфортными и безболезненными. Это полезно всем, кто ведёт сидячий образ жизни, имеет сколиоз или другие нарушения осанки.
Увеличение гибкости
Широкое полотно гамака даёт телу много пространства для перемещений относительно точки опоры. Это помогает растягиваться продуктивнее, чем во время традиционной йоги и стретчинга.
Кроме того, повышенная гибкость и подвижность тазобедренных и плечевых суставов позволяет осваивать более сложные асаны, чем при занятиях на коврике. Инструктор отмечает, что аэройога увеличивает эластичность мышц, приводит их в тонус, а в случае гипертонуса — расслабляет.
Поэтому занятия отлично подойдут тем, кто много тренируется, бегает и танцует.
Лучшее средство от бессонницы
Перевёрнутые асаны стимулируют активное кровоснабжение мозга и повышают эффективность работы гипофиза — центрального органа эндокринной системы. Это уравновешивает гормональную систему и снижает риск сахарного диабета и остеопороза, избавляет от бессонницы, раздражительности и хронической усталости.
Помимо этого, аэройога нормализует пищеварение. Благодаря скручивающим позам кишечник работает лучше и активизируется часть вегетативной нервной системы, которая поддерживает гомеостаз.
Хорошая циркуляция крови укрепляет нейронные связи и стимулирует мозговую активность. Американские учёные из Иллинойского университета и Университета Уэйна в Детройте выяснили, что занятия аэройогой повышают работоспособность и концентрацию внимания, увеличивают объём памяти и скорость мышления.
Расслабление и отдых
Йога в гамаках включает в себя расслабляющие асаны, дыхательные практики, полёты и прыжки. Она снижает психоэмоциональное напряжение и повышает уровень стрессоустойчивости.
Аэройога подходит для людей любого уровня физической подготовки. Но стоит учесть противопоказания к занятиям:
Аэростречинг – новый хит, или зашквар для блондинок?
Будь в теме, тянись и раскачивайся.
Представьте, что теперь спортом можно заниматься в воздухе, не касаясь земли. Последние пару лет набирает популярность аэростретчинг. Это растяжка мышц тела с использованием прочного шелкового гамака в качестве спортинвентаря.
Откуда «ноги растут»
Аэростретчинг «вышел» из аэро-йоги. Сегодня это два совершенно разных направления. Аэростретчинг направлен на растяжение всех мышц и укреплении связок и суставов.
Упражнения выполняются в динамике. Присутствуют и элементы воздушной акробатики: перевороты, кувырки в гамаке.
Для кого это нужно
Для всех желающих: женщин, мужчин и детей с 5 лет. Больше желающих среди женщин, хотя я видела и мужчин, так что это не миф. Тренировки проходят в группах или индивидуально.
Детский аэростретчинг не менее интересен и популярен. Есть один нюанс: группа должна быть примерно одного возраста, разница не более одного года, чтобы физическое развитие всех участников соответствовало друг другу. Для каждого возраста выработана своя программа.
Уровень подготовки
На тренировки приходят люди разной комплекции и уровня физической подготовки, ведь гамак выдерживает вес до полутонны. Видела сама, его специально тестировали.
Благодаря гамаку исключаются травмы, связанные с растяжением, да ещё он действует как рычаг. Так вы регулируете нагрузку в зависимости от своих возможностей. Я выбрала аэростретчинг в качестве основного вида спорта после операции на стопы именно по этой причине.
Есть противопоказания. Но терпимые
На первом занятии тренер предупреждает о противопоказаниях. Это глаукома, пороки сердца, любые сроки беременности, специфические противопоказания, непереносимости.
Беременные, на самом деле, занимаются. Им запрещено делать только некоторые упражнения. Если тренер знаком с программой для беременных, то он может проводить для будущих мам тренировки.
Как часто заниматься
Лучше посещать занятия 2-3 раза в неделю. Каждый день не рекомендуется, ведь мышцы должны восстанавливаться. Я как-то сходила два дня подряд, потом встать с кровати не могла.
В целом аэростретчинг не сложнее фитнес-упражнений, хотя наработать некую сноровку придётся.
В чем заниматься
Заниматься нужно в тянущейся одежде, которая не сковывает движения. Поначалу гамак может перетирать в некоторых местах.
Я рекомендую приходить в футболке, леггинсах и носочках. Со временем тело привыкает к ткани гамака. Футболку можно будет сменить на майку или топик, а леггинсы на шорты. Это кому как удобнее.
Как проходят тренировки
Любое занятие начинается с 10-минутной разминки. Далее есть несколько программ:
Почти все программы заканчиваются спокойными покачиваниями в гамаке. Некоторым даже удается уснуть.
Результат тренировок
После первой тренировки вы будете очень хорошо чувствовать свое тело, каждую его мышцу. А через месяц результат увидят и окружающие.
Одни садятся на шпагат, другие лучше гнутся в спине. Занятия аэростретчингом снимают напряжение во всем теле и улучшают эмоциональное состояние в целом.
Аэростретчинг для меня – это что-то невероятное. После занятия легче дышится, расправляются плечи, расслабляется спина. Выхожу с аэростретчинга, а дурных мыслей нет, электронный ежедневник в голове выключен, и я абсолютно счастлива. Попробуйте!
Аэройога: что это, польза, противопоказания, отзывы
Аэройога иначе еще называется «антигравити-йога». Это фитнес-программа, которая была придумана в США в начале 90-х годов. Это направление объединяет в себе все практики йоги, акробатические элементы, пилатес, калланетику и стрейтчинг.
В аэйройоге (в отличие от других видов йоги) используется специальное оборудование — шелковые гамаки. Благодаря этому люди могут практиковать асаны, которые не совсем доступны в обычной йоге.
Польза аэройоги
Аэройога: противопоказания
Аэройога: отзывы
«В целом, если рассматривать йогу как философские течение, единение души и тела, то это аэрозанятие к ней имеет очень опосредованное отношение. В основном там была растяжка, акробатика, немного движений из обычного фитнеса, с опорой на ткань. Никаких классических асан, подход очень альтернативный в этом течении.
От Индии только фоновый музон. Мне, если честно, концепция гамака понравилась, но постоянно ходить и заниматься я не буду. С точки зрения поддержания тонуса мышц / фигуры, аэройога мне показалась довольно неэффективной.
Однако рекомендую вам сходить на пробный урок и сделать выводы. Подозреваю, что многое зависит от студии и инструктора. Может, вам больше повезёт. Так что попробовать можно без большой потери для бюджета».
«После первых занятий сильно болят мышцы. По крайней мере, у меня с моим сидячим образом жизни и отсутствием подготовки. Причем боль была в самых неожиданных местах: например, в мышцах грудной клетки. В упражнениях задействованы те участки, которые обычно не получают нагрузки, и это очень хорошо.
Укрепляются мышцы ног, ягодиц, пресса, рук, улучшается гибкость. Хотя в обычной жизни я не замечаю разницы, но начинают получаться те растяжки и силовые упражнения, которые на первых занятиях никак не давались.
Новые ощущения от собственного тела, новые возможности. Например, стойка на руках в йоге всегда казалась мне чем-то фантастическим, ну как они это делают? А с помощью гамака это возможно. Причем, вес не переносится на гамак, он просто помогает удержать равновесие.
Профессиональные травмы здесь тоже есть. Можно упасть, неудачно слезть с гамака (было пару раз из-за моей неосторожности, без последствий — высота небольшая, и коврик смягчает). Можно что-нибудь потянуть (кажется, всего один раз было, ничего серьезного). Самое частое — это вот такие красные следы на коже от гамака. Это не норма и говорит о том, что вес был неправильно распределен. Могут оставаться на плечах и бедрах.
Висеть вниз головой оказалось даже приятно, чувствуется огромная польза для спины. В обычной йоге есть аналог, поза «Собака мордой вниз», но с гамаком эффект больше, можно полностью убрать нагрузку с позвоночника и растянуться.
Аэройога нравится мне спокойным темпом, сочетанием нагрузки и расслабления. Не задыхаешься, пот не течет ручьями, его почти нет, особенно если в зале не жарко. При этом, идет серьезная работа мышц, это ощущается. Тренировки бывают в разное время, обычно утром и вечером. Я выбираю утренние, после них чувствуешь прилив сил, приподнятое настроение».
Йога в гамаках — нестандартные способы снять стресс.
Можно ли расслабиться, повиснув вниз головой в гамаке? Выясняют Маша и Лена К.
«Антигравити йога» или «йога в гамаках» – настолько новое направление, что у него есть автор и он даже еще жив. Зовут его Кристофер Харрисон, и в 2007 году он разработал оздоровительную программу, в которой все упражнения выполняются в гамаке: в нем сидят, лежат, висят и закручиваются в причудливые позы. За основу взяты упражнения из йоги, пилатеса и хореографии.
Стоит ли доверять какому-то Харрисону? Скорее, да. Кристофер с детства занимался акробатикой и в 17 лет занял 4-е место на Всемирных играх (соревнования по видам спорта, не входящим в программу Олимпийских игр). Потом увлекся танцами, тоже серьезно — выступал на Бродвее. В 1990 году основал собственную труппу воздушных акробатов Antigravity. С ней он ставил номера для Бродвея, путешествовал по миру с шоу и даже выступал на 80-й церемонии вручения премии «Оскар». Изначально тренировки в гамаке были предназначены для акробатов труппы, а потом превратились в полноценную программу для всех.
Методика придумана и запатентована Харрисоном. Поэтому ее распространение невозможно без покупки франшизы: все тренеры должны пройти обучение, а фитнес-центры — закупить оборудование.
Что обещают занятия?
Развитие мускулатуры — гамак качается, тело качается вместе с ним и ищет баланс, а мышцы благодаря этому работают активнее.
Улучшение кровоснабжения и антистресс. Главная фишка тренировок — перевороты вниз головой, их еще называют декомпрессионными. Во время таких переворотов кровь приливает к голове, а это положительно влияет на работу мозга: улучшается сон, концентрация, память и общее эмоциональное состояние.
Вытяжение позвоночника — за счет поддержки гамака в перевернутых позах нет давления на позвоночник, поэтому он вытягивается примерно на пол-сантиметра, а у особых везунчиков — до 3 сантиметров.
Развитие гибкости и растяжки — элементы классической йоги, пилатеса и танцев этому способствуют. Обещают, что некоторые асаны в гамаке выполнить легче, чем на полу. Поэтому антигравити йога даже проще, чем обычная.
Я не упаду?
Главное, на что упирает Кристофер — безопасность. Он уверяет, что вывалиться из гамака невозможно, и повредить что-то под присмотром тренера — тоже.
В Москве гамаки есть в студии Plastilin, куда мы отправились к тренеру Александре Григорьевой. Саша — один из ведущих преподавателей школы, кроме антигравити ведет боди-балет и растяжку на шпагат.
«Я из тех счастливых детей, у кого дома стояла спортивная стенка с кольцами, канатом и прочим. Надо ли сказать, что я частенько на ней висела? Поэтому гамак во мне вызвал исключительно детский восторг. Хотя немного насторожило слово «йога» в названии: здесь нужно быть спокойным, расслабленным, вдумчивым — вот это вот все. Не совсем для меня, хотя тоже бы надо. Вдруг именно здесь получится? Обстановка подходящая: высокие потолки, огромные окна и много света, фоном — спокойная музыка.
Первый сюрприз — занятия проходят босиком — ноги не должны скользить. Наверх стоит надеть кофту с рукавами, потому что ткань при скольжении может обжечь кожу (Лена молодец, а я как всегда).
Сначала в программе легкая разминка: покрутить головой, руками, прогнуть спину, слегка потянуть ноги. А потом начинаются они — гамаки!
Первые ощущения необычные и непривычные — гамак, как и положено, качается, а в него надо для начала хотя бы сесть. И да, он так и будет качаться все оставшееся время!
Первый раз откинуться и отпустить полотно особенно страшно. Расслабить спину — может быть. Шею — сомнительно, она вообще у меня последнее время зажата. Гамак крепится где-то под потолком. Не отвалится ли? Но как только свыкаюсь, чувство страха проходит, и становится интересно.
В подвешенном состоянии расправляется и вытягивается спина — и это прямо чувствуется. С откинутой головой тело становится слегка чужим, как-будто джойстик управления заедает. Хотя, казалось бы, ногу поднять — чего проще?
Важно, что после каждых секунд 20 висения вниз головой мы обязательно сидим и приходим в себя. Аллилуйя! Без таких перекуров я бы не выжила: уже в середине занятия голова начала кружиться, а желудок напомнил, что надо было пообедать.
С удивлением узнаю, что полотно гамака настолько широкое, что я могу поместиться там в полный рост и еще останется примерно метр! То есть, в эту штуку можно запаковаться целиком! Например, вот так. Асана «спящий Бэтмен»)
В середине занятия забираемся в гамак целиком — такая форма медитации. Мне нравится висеть в коконе, он плотно обнимает и убаюкивает.
Немного освоившись, я закрутилась в пару более сложных поз:
Немного жаль, что я оказалась в положении «и хочется, и колется». Я бы с удовольствием закрутилась как-нибудь еще, но организм сказал свое твердое «не сейчас».
Висеть вниз головой — как попробовать суши впервые: сначала как-то не очень, а потом и еще бы съел. И да, у меня наконец-то отпустило шею и спину! В общем, качаться в гамаке хотя бы раз в неделю теперь в списке моих спорт-хотелок».
«Я честно пыталась начать заниматься йогой: запоминала названия асан, открывала чакры, нюхала благовония, повторяла за тренером «Мммм-ммм-ммм». Убеждала себя, что это не скучно. Но нет, не пошло.
«Антигравити» – другая история. На такой йоге не уснешь:
Хотя если закрыть глаза в раскачивающемся гамаке… кто знает, кто знает:)
Освобождать дух от связи с конечным или проявленным существованием не требуют – за это отдельное спасибо.
Большинство поз начинается с того, что на гамак нужно запрыгнуть, как на качели. А эти качели из куска висящей ткани нужно еще собрать: «За какой край говорите взяться? Ах, не той рукой!» Но к концу занятия правильные руки запоминаются сами собой, левая – сверху. (Или все-таки правая?))
Саша продолжает показывать: ногу поднять сюда, другую – перекинуть туда. Перевернуться – зафиксировать – улыбнуться. Висеть вниз головой оказывается странно и неприятно. 15-20 секунд длятся вечность. Кровь приливает к голове, виски пульсируют. Сомневаюсь, что это так уж полезно и физиологично.
Гамак раскачивается, перед глазами движется пол, в мыслях – я хорошо обернута тканью? если расслабить ногу, я потеряю баланс? и рухну вниз??
Упасть на самом деле невозможно. То есть, я уверена, что невозможно) Но «перевернутые позы» даются на первом занятии с волнением, к этому надо быть готовым.
Две ошибки новичка: стараться растягиваться до предела и резко выходить из зафиксированных поз. Я совершила обе:) О чем мне сообщила поясница к концу занятия. Так что лучше без геройств, правда.
Зато на следующий день спина не болела совсем. Даже там, где обычно болела всегда. Так что повисеть вниз головой (и поворчать на эту тему) мне предстоит еще не раз: я купила абонемент на antigravity-йогу. Не в Plastilin, правда, а в ближайшую от дома студию йоги.
А там, как знать, может и просветление придет».
5 фактов о йоге в гамаке, которые надо знать
1. Гамак с дачи вам не подойдет. Нужен гамак Харрисона.
- Его делают из строительной ткани, поэтому он выдерживает нагрузку не менее 450 килограммов. Труппа AntyGravity работает с такими же, но на высоте 12 и даже 120 метров. А дачный гамак лучше использовать по прямому назначению.
2. Почему это именно йога? На акробатику тоже похоже. Да, похоже. Но в программе много поз из йоги и пилатеса. И позиционируется анитигравити как комплексная фитнес-методика для улучшения состояния здоровья.
3. Кому нельзя заниматься? Противопоказания — беременность, сердечные заболевания, высокое или низкое давление, недавние травмы головы, глаукома. И после уколов ботокса надо подождать хотя бы 6 часов.
4. Если ходить целый год, можно ли будет усложнить движения? Будет ли переход на более сложный уровень? Можно менять последовательность поз. Но вносить изменения в программу без разрешения Харрисона нельзя. А вообще-то в этой программе огромное количество упражнений — их с лихвой хватает на несколько лет. Ну и еще здесь работает принцип йоги, когда каждое движение можно оттачивать годами.
5. О чем надо знать, если вы — новичок? На первом уроке антигравити йоги не нужно переживать из-за дискомфортных ощущений. Легкое головокружение — это норма. Так мы заставляем сосуды работать. На следующих занятиях все признаки плохого самочувствия уйдут. Главное, не есть перед тренировкой (оптимально, если последний прием пищи будет за пару часов). И не забудьте снять ювелирные украшения!
Адрес: Студия Plastilin на Пушкинской — Б. Путинковский пер., 5
Телефон: 8 (499) 653-78-98
Абонемент на все виды занятий в студии на месяц — 13 900 р., при первой покупке сразу после пробной тренировки — 5900р.
Что такое аэростретчинг и чем он лучше обычной растяжки? Как подготовиться к первому занятию?
Растягиваться любит далеко не каждый, но стретчинг – это не всегда тяжело и больно. Уже давно существует более деликатный метод растяжки: аэростретчинг. Чем он полезен?
Что такое аэростретчинг (стретчинг в гамаках)?
Аэростретчинг – это тренировка на подвесных полотнах в виде гамака. Вместо кардио и силовых упражнений здесь – растяжка и укрепление мышц, связок и суставов. Занятие проходит не на полу, а в невесомости – это снимает нагрузку с позвоночника, а вместе с тем и избавляет от зажимов, развивает координацию. Методику в 2007 году придумал гимнаст Кристофер Харрисон, когда объединил элементы йоги, пилатеса, гимнастики и воздушной акробатики. Сначала это была йога в гамаках (аэройога), на ее базе появились и другие направления – в их числе и аэростретчинг.
Как проходят занятия?
Стартует занятие с небольшого руководства по работе с гамаком и технике выполнения упражнений. Затем идет легкая 10-минутная разминка (повороты головы, наклоны в сторону, прыжки) – она разогревает мышцы. После этого начинается основная часть с гамаками – упражнения здесь самые различные: выпады, перевороты, кувырки – но это по желанию, заставлять никто не будет.
А что, если вы – новичок? Это не опасно – гамак разрабатывали и тестировали 3 года. Подвесная конструкция подходит для людей разным типом телосложения – полотно крепится к потолку надежным альпинистским карабином и выдерживает до 500 кг, а некоторые модели и до 900 кг.
В конце занятия – небольшая заминка – она приводит в норму кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Для каждого уровня физической подготовки в методике есть своя фитнес-программа – LITE, BASE и PRO (в разных студиях названия могут меняться). Первая подходит новичкам, вторая – тем, у кого уже есть какой-то опыт или физическая подготовка, третья – для продвинутых. Стретчинг проходит с опорой на гамак: на коврике или без его касания (зависит от направления тренировки) – все движения выполняются на определенной высоте. Для начинающих гамак будет висеть на расстоянии примерно полметра от пола, для опытных – один метр.
Вся работа на «воздушном» занятии идет с собственным весом, но будут и сложные упражнения, например, перевернутые – конечно, не без страховки в виде гамака и мягкого коврика под ногами для опоры. Но, в целом, выпасть из гамака практически невозможно. Находиться вниз головой сначала будет непривычно, но такие позы под силу даже новичкам. Главное, слушать тренера и правильно выполнять упражнения.
В чем польза аэростретчинга?
Растяжка на гамаках:
вытягивает позвоночник, а вместе с тем и рост – под весом собственного тела позвонки встают на место – это избавляет от зажимов и боли в спине;
развивает гибкость – использование гамака увеличивает амплитуду движений – помогает больше наклониться, дотянуться, повернуться. Чем эластичнее мышцы, тем проще будет выполнять силовые и кардио нагрузки – тем, кто тягает веса и много сидит, это особенно важно;
снижает нагрузку на суставы – все давление идет на гамак, вес тела при этом практически не ощущается – риск получить травму минимальный;
улучшает кровообращение – приток крови происходит за счет перевернутых упражнений, а ее застой, к слову, одна из причин целлюлита и жира. Когда кровообращение в тканях замедляется, клеткам не хватает кислорода, а это ведет к нарушению венозного оттока и росту жировых клеток;
улучшает пищеварение – любая физическая активность – это нагрузка на мышцы брюшного пресса, а они поддерживают кишечник в тонусе. Растяжка в тандеме с дыхательными упражнениями еще нормализует стул;
развивает координацию – инверсионные упражнения (те, которые выполняются вниз головой) улучшают работу вестибулярного аппарата. Еще один плюс – будет меньше укачивать в транспорте.
А что насчет противопоказаний?
Заниматься аэростретчингом при некоторых проблемах со здоровьем можно только с разрешения врача. В их числе:
заболевания костей и суставов (остеопороз, межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника);
сердечно-сосудистые заболевания (высокое или низкое кровяное давление, болезни сердца, инсульт);
воспаления (конъюнктивит, отит, глаукома);
беременность, ожирение, применение препаратов, например, для нормализации свертывания крови.
Как часто нужно заниматься и когда будут первые результаты?
2-3 раз занятий в неделю будет достаточно, больше – можно, но без фанатизма, то есть резких движений, и не более 15 минут. Растягиваться каждый день не стоит – мышцам и суставам нужно восстанавливаться, иначе есть риск потом получить травму. Идеально, если перерыв между тренировками – 1-2 дня.
Что касается результата, то тут все зависит от ваших целей. Сесть на шпагат, например, после нескольких занятий не получится, но дотянуться до пола – вполне. Если ходить на занятия регулярно, то уже через 2-3 недели вытянется позвоночник, суставы станут более подвижными, раскроется плечевой пояс. Если заниматься редко, например 1-2 раза в неделю, то ждать серьезных изменений стоит не раньше, чем через несколько месяцев. Дело в том, что мышцы подобно эластичной резинке очень быстро возвращаются в исходное положение, поэтому пропускать занятия не желательно.
ТОП-5 упражнений для новичков
1. Раскрытие грудной клетки
Подходим спиной к гамаку – он должен быть на уровне груди. С двух сторон обхватываем его руками (как на качелях) и стараемся положить на нижний край лопаток, затем сгибаем колени и плавно вытягиваемся назад. Ноги вперед, зажимаем ягодицы, руки вытягиваем назад – на вдохе ладони собираем за головой, плечи вниз, раскрываем грудную клетку. На выдохе плавно перекатываемся вперед – без резких движений и прогиба в пояснице. Встаем на носочки, отталкиваемся теперь вперед, руки вытягиваем в стороны, живот втягиваем, поясницу держим ровно. Повторяем упражнение еще раз.
2. Растяжка ног и спины
Встаем перед гамаком, ставим правую ногу в гамак на щиколотку, держим таз ровно, никуда не заваливаемся. Беремся руками за полотно или петли TRX по бокам гамака (они есть в некоторых моделях) и тянем на себя, ощущаем растяжение задней поверхности бедра. Затем наклоняемся вперед, тянемся животом к бедру, спину не округляем. Немного задерживаемся и плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое на левую ногу.
3. Выпады
Перешагиваем правой ногой через гамак и фиксируем его под коленом, руками держимся за полотно чуть выше головы, затем уходим на выпад. Вес тела переносим вперед на гамак и опускаемся вниз (как при полушпагате), заднюю пятку левой ноги отрываем от пола, держим бедро ровно, колено не сгибаем. Плавно переносим вес тела на заднюю ногу и повторяем движение с другой стороны.
4. Лягушка
Подходим спиной к гамаку, заводим руки за гамак, держимся ими за полотно на уровне таза, чуть шире бедер, и прижимаем гамак к крестцу. Положение тела фиксируем под навесом, присаживаемся на гамак и аккуратно поднимаем ноги вверх, широко раскрывая их в стороны. Затем уводим ноги назад за спину, руками придерживаемся за гамак до тех пор, пока стопы не соединятся. Далее руки опускаем вниз, опираемся на пол, не раскачиваясь. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке – руки уводим под колени, беремся за полотно, плавно поднимаем голову через живот, ноги снова раскрываем в стороны, группируемся и только потом встаем на пол.
5. Вытяжение позвоночника
Расправляем гамак и садимся на него, как на стул. Далее поднимаем ноги к себе, пятки ставим на край полотна и вытягиваем ноги вперед. Гамак фиксируем под поясницей, руками держимся за него параллельно телу, затем плавно запрокидываем тело назад, головой тянемся вниз. Раскрываем грудную клетку и без резких движений возвращаемся в исходное положение. По желанию повторяем еще раз.
Как подготовиться к занятию по аэростретчингу – несколько советов
во многих студиях есть пробные групповые занятия – одного занятия будет достаточно, чтобы понять, подходит ли вам аэростретчинг;
обращайте внимание на наличие у тренера сертификата о прохождении курса по этому направлению, чистоту клуба и его расположение (ищите локацию максимально близко к дому или к работе – большинство студий аэростретчинга располагается в центре Москвы и Петербурга);
украшения перед занятиями лучше снимать – они могут зацепиться за ткань гамака;
если у вас есть травмы или заболевания, обязательно предупредите об этом инструктора;
подойти на первое занятие нужно хотя-бы за 15 минут до его начала – все вопросы с тренером лучше обсудить заранее;
шорты и топ на тренировку надевать не стоит – первое время ткань гамака может натирать кожу;
за 1-2 часа до тренировки лучше не есть – на полный желудок заниматься труднее, а после нестандартных упражнений, в том числе инверсионных, может подташнивать;
после первого занятия будут болеть мышцы – и это нормально. Насторожиться стоит только в том случае, если в течение нескольких дней боль не пройдет. Обязательно сообщите об этом тренеру.