зачем бегают с гантелями в руках

Пробежка с гантелями в руках

Вероятно, многие любители бега встречали на дорожке людей бегущих с небольшими гантелями в руках. Как разновидность бега, бег с гантелями довольно популярен среди любителей спорта.

Давайте рассмотрим, чем же отличается обычный бег от бега с гантелями, каковы положительные и отрицательные стороны такой тренировки.

Отличие бега с гантелями от обычной пробежки

Взяв в руки гантели, вы тем самым дополнительно нагружаете свой организм: сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.

Ваш бег приобретает характерные отличия:

Смещение центра тяжести

Бег с гантелями приводит к смещению и повышению центра тяжести тела и как следствие – перераспределение мышечных усилий, компенсирующее такое перераспределение массы тела.

Нагрузка для мышц рук

Дополнительное отягощение в руках оказывает тренировочную нагрузку на трапециевидные и дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу плеча (бицепс), и тем самым хорошо прорабатывается плечевой пояс и мышцы верхних конечностей.

Повышение интенсивности тренировки

Интенсивность нагрузки в беге с дополнительным утяжелителем выше, соответственно, привычная беговая дистанция преодолеваться будет труднее. Учитывайте это при планировании тренировки.

Чтобы не выйти за пределы установленной нагрузки и избежать переутомления используйте формулу Карвонена:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Например: возраст – 32, желаемая интенсивность нагрузки – 70 %, ЧСС в покое 60.

Таким образом, ЧСС при интенсивности нагрузки 70% составит около 150 ударов в минуту. Данную формулу можно использовать для контроля тренировочной нагрузки. Начните с 50 % интенсивности нагрузки и постепенно повышайте её, не заходя в зону максимального пульса.

Для примера приведённого выше зона максимального пульса составляет 170 – 188 ударов в минуту.

Бег с гантелями: польза и вред

Кому подойдет такой вид бега

Бег с гантелями доступен для разных групп занимающихся спортом от любителей, имеющих уже достаточно хорошую физическую форму до профессионалов.

Данный вид бега наибольшую пользу принесёт:

Кому не подойдет

Советы по поводу беговых тренировок с гантелями

Перед началом беговых тренировок определите ваш Индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, не будет ли ударная нагрузка, при использовании дополнительного утяжелителя для вас слишком большой.

ИМТ – это величина дающая представление о соответствии массы человека и его роста. Удобство данного индекса состоит в том, что он отводит для оптимального веса некоторый диапазон, не указывая конкретный вес как в случаи других расчётов.

Чтобы определить ИМТ разделите вес на рост (в метрах) возведённый в квадрат, и разделите вес на полученное значение.

Например:

Таким образом, индекс массы тела равен 23.

Если значение Индекса: 19-25 (норма), 26-30 (избыточный вес), от 31 (ожирение).

Если масса тела избыточная лучше ограничится обычным бегом без дополнительных отягощений, дабы не навредить коленным суставам.

Перед бегом с гантелями сделайте полноценную разминку, хорошо разогрейте суставы, связки, мышцы. Выполните несколько вращений в плечевом поясе, тазобедренном суставе, коленном и голеностопном суставах. Сделайте несколько приседаний, выпадов, коротких ускорений. По завершении пробежки сделайте растяжку.

При беге с гантелями старайтесь избегать асфальтовых покрытий. Это наиболее недружелюбное покрытие по отношению к нашим ногам. Асфальтовая поверхность твёрдая и не создаёт амортизирующего эффекта, а дополнительное отягощение лишь усиливает удары, которые воспринимаются коленными суставами и всем опорно-двигательным аппаратом.

Преимущество грунтового покрытия не только в том, что оно мягче асфальтового и тем самым смягчает ударную нагрузку, но и в том, что оно в силу мягкости дополнительно нагружает ваши мышцы.

Резиновое покрытие – наилучший вариант беговой поверхности. Если ваш стадион имеет резиновое покрытие беговых дорожек, и вас есть возможность выходить на такую дорожку, то ваши беговые условия близки к идеальным!

Придерживайтесь правильной техники бега: начинайте с медленного темпа, бегайте с носка на пятку, не разгибайте полностью колени, поднимайте их при беге, стопу ставьте по направлению движения. Следите за положением туловища во время бега не закручивайте его.

Обратите внимание также на следующие особенности бега с гантелями:

Источник

Бег с утяжелителями: кому, как и зачем

Ямайский легкоатлет Усейн Болт на тренировках таскает за собой по 25 кг утяжелителей — отрабатывает взрывной старт для спринта. С другой стороны, некоторые не менее именитые спортсмены не советуют грузить себя даже внешней питьевой системой, так как она меняет технику бега и создает дополнительную нагрузку. Разбираемся с плюсами и минусами бега с утяжелителями.

Что такое бег с утяжелителями

Все просто: спортсмен надевает утяжелители — «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.

Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — повышения выносливости и улучшения времени старта.

В чем польза бега с утяжелителями

Прежде всего, бег с утяжелителями — это разнообразие в спортивной рутине. У тренировок появляется элемент новизны, а у вас — азарт преодолеть себя.

Но главное, конечно, то, как реагирует на дополнительный груз организм. Бег с любыми утяжелителями труднее, а значит, все процессы ускоряются.

Утяжелители на ногах дают возможность тщательно прокачать мышцы кора, камбаловидную и голеностопные. Кроме того, тренируется взрывная сила ног (она необходима тем, кто хочет стартовать резче и быстрее) и повышается выносливость, о которой мечтают бегуны на длинные дистанции, участники трейлов и скайраннингов.

Правда, нужно принимать во внимание один факт: бег с утяжелителями влияет на технику. Ноги сложно поставить на одну линию, наклонять корпус тоже неудобно (так как смещается центр тяжести) и инерция работает немного иначе. В связи с этим бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на суставы (первым делом обычно страдает коленный).

Интересно, что утяжелители на руках, наоборот способствуют постановке техники, особенно у начинающих. Дело в том, что центр тяжести, опять же, смещается, но уже в верхней части тела — поэтому проще наклонять корпус вперед, следить за правильной постановкой стоп, управлять дыханием и синхронизировать движения.

Во время пробежки с утяжелителями на руках также хорошо прорабатывается плечевой пояс (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). А еще утяжелители на руках — отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.

Бег в жилете, в отличие от утяжелителей на ногах, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому считается самым безопасным видом утяжеления. Но тренироваться сразу в полном жилете (грузики в нем, как правило, вынимаются) все равно не стоит. Начинайте постепенно, с малых весов.

И какие бы утяжелители вы ни выбрали, не забывайте как следует размяться перед тренировкой, особенно хорошо нужно прогреть суставы. А трассу для занятий лучше выбрать помягче — грунт идеально подойдет, а асфальта желательно избегать.

Когда можно начинать бегать с утяжелителями

— если у вас нет сомнений, что вы готовы
— если вы бегаете не меньше года
— если у вас хорошо поставлена техника бега, вы легко выполняете скоростные нормативы на 400 м и 3 км, а 10 км вообще считаете легкой пробежкой
— если вам постоянно хочется большей нагрузки.

Кому не нужны тренировки с утяжелителями

Во-первых, новичкам. Надев на неокрепшее тело дополнительный груз, начинающий спортсмен рискует повредить спину или колени, а заодно испортить еще незакрепившуюся толком технику бега.

Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также травмами коленных суставов и позвоночника.

В-третьих, тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Если процент жира небольшой, то утяжелители, конечно, поспособствуют обретению более четкого рельефа. Но если речь о десяти килограммах, мучения будут напрасными.

Источник

Бег с гантелями: больше пользы или вреда?

Кто сказал, что бег — это спортивная нагрузка исключительно для нижних конечностей? Две ручные гантели могут полностью изменить обычный уклад тренировки.

Бег с гантелями внешне практически не отличается от обычной пробежки. Однако, мышцы задействуются иначе, нагрузка распределяется по-другому, и даже техника бега имеет свои отличительные особенности.

Насколько полезный такой вид бега, стоит ли включать его в свой распорядок тренировок, чему уделить внимание? Давайте разберемся.

Особенности нагрузки

Бег с гантелями в руках — нагрузка выше обычной, здесь играет роль не только эффект утяжеления. Механика бега несколько меняется:

Смещение центра тяжести

При обычном беге трусцой, интервальном, скоростном беге — центр тяжести тела находится на уровне таза. Это облегчает движения организма, основная нагрузка приходится на нижние конечности.

Гантели перемещают центр тяжести выше таза. Утяжелитель полностью перераспределяет нагрузку, теперь ноги задействованы меньше, а верхняя часть туловища — чуть больше, если сравнивать с обычным бегом.

Процесс движения усложняется, то есть интенсивность тренировки растет.

Координация, равновесие

В результате смещения центра тяжести телу становится сложнее удерживать равновесие. Включаются мышцы-стабилизаторы. Активно задействуются мышцы, связки, удерживающие позвоночник. Лучше работает мозжечок, отвечающий за координацию движений.

Кроме того, руки с гантелями раскачивают корпус, тело начинает вращаться относительно своей оси, что ухудшает результативность бега. Поэтому важно сохранять ровное положение тела, избегать раскачиваний.

Укрепление плечевого пояса

Бег с гантелями нагружает плечевой пояс. Подробнее о том, какие мышцы задействуются, поговорим немного позже.

Кроме плечевого пояса, укрепляются грудные, шейные мышцы. Руки испытывают силовую нагрузку.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Когда подойдет такая тренировка

Определенные категории лиц выбирают такую тренировку для достижения определенных целей.

Повышение уровня нагрузки

Бегуны, которые тренируются больше полугода, часто сталкиваются с остановкой результативности. Застой может стать причиной забрасывания спорта.

Бег с гантелями в руках усиливает нагрузку на организм. Телу снова требуется период адаптации к новым условиям, мышцы потребляют больше кислорода, увеличивается дыхательный объем, наносные функции сердечной мышцы.

Выносливость

Развитие выносливости также связано с активной работой сердечно-сосудистой системы, роста дыхательного объема. Человек может дольше бегать, сохраняя темп, находясь в рекомендуемой пульсовой зоне.

Дополнительный вес гантель утяжеляет нагрузку, однако тренировка остаётся низкоинтенсивной. Показатель ЧСС не должен превышать 70% от максимального уровня пульса.

Для расчета целевого пульса подходит та же формула, что и для бега трусцой: (220 — возраст) ∗ 0,7.

Упражнение “бег с гантелями” приводит к росту ЧСС при той же скорости. Поэтому первое время может понадобиться темп — быстрая ходьба. Со временем организм адаптируется.

Скорость на коротких дистанциях

Развитие координационных способностей, техники бега, рост МПК — все это косвенно улучшает показатели бегунов на коротких дистанциях.

Оттачивание техники бега

Бег с гантелями в руках позволяет оттачивать синхронные движения конечностей. Нагрузка равномерно распределяется на нижнюю и верхнюю часть туловища. Такое согласованное движение рук + ног позволяет улучшить технику бега.

Эффективность обычного джоггинга в результате повышается.

Интенсивное похудение

Гантели повышают скорость сжигания калорий вдвое! Польза такого упражнения, как бег с гантелями для похудения, гораздо выше пользы обычного бега.

Таблица ориентировочной скорости жиросжигания:

Спортсмены других направлений

Комплекс тренировок спортсменов других направлений часто включает в себя бег с гантелями.

Хороший результат получают:

Для кого тренировка не подойдет

Новички

Вспомним особенности нетренированного организма: плохо развитая сеть капилляров, коллатеральных сосудов, длительный период выведения токсинов, низкая сократительная способность сердца, относительно маленький дыхательный объем легких, низкий лактатный порог, показатель МПК.

Бег с гантелями вызовет резкое повышение ЧСС, одышку, боль в боку. Длительность и эффективность такой тренировки будут минимальными. Кроме того, можно травмировать суставы. Ведь нагрузка увеличивается, а техника еще не отработана.

Заболевания

Хронические заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы, перенесенные травмы — ограничивают возможность повышения нагрузки. Рекомендуем предварительно получить консультацию лечащего врача.

Острые инфекционные заболевания, даже небольшая температура — повод отказаться от любого вида нагрузки. Даже домашний бег на месте может вызвать ухудшение состояния.

Бег по пересеченной местности

Сложность сохранения равновесия, смещение центра тяжести, возможность раскачивания туловища — все это может привести к травме на неровной трассе. Нога может попасть в яму, оступиться на кочке. Повышается риск растяжения, вывиха, даже перелома. Бег с гантелями в руках лучше практиковать на грунтовых дорожках, стадионе со специальным резиновым покрытием.

Правильная техника выполнения

Обсудим правильную технику такой беговой тренировки:

Какие группы мышц задействованы

Бег с гантелями задействует те же группы мышц, что и обычная пробежка.

Однако, дополнительную нагрузку испытывают:

Заключение

Гантели помогут разнообразить монотонные беговые тренировки, “встряхнуть” организм, подарить новые результаты.

Однако, важно следить, чтобы такой беговой опыт не нанес вред организму. Главное правило любителей гантель — сохранять правильную технику бега. Никаких раскачивания, сковывания плечевого пояса, опускания рук, приземления перед тазом.

Поначалу сложности гарантированы. Но каждый спортсмен знает — постепенное, грамотное преодоление сложностей ведет к чемпионским результатам!

Видео по теме

Источник

Бег с гантелями в руках: польза или вред

Когда вы уже какое-то время бегаете, рано или поздно вам захочется усложнить свои пробежки и сделать их разнообразнее.

Фитнес-индустрия рекомендует присмотреться к бегу с гантелями в руках. В этой статье мы разберёмся, насколько такой способ тренировок хорош, кому он подойдёт и как правильно бегать с гантелями, чтобы не навредить себе.

Чем бег с гантелями отличается от обычной пробежки

Перенося тяжесть во время бега, вы увеличиваете нагрузку, которую тело должно перемещать в пространстве, а это значит, что мышцы будут работать усерднее. Следовательно, повышается пульс, повышается интенсивность, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Посильная нагрузка позволяет увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту и ​​повысить потребление кислорода на 5-15%.

К тому же, гантели – это оборудование для силовых тренировок, поэтому, удерживая их, вы укрепляете некоторые мышцы верхней части тела.

Кажется, что бег с утяжелением помогает улучшить форму: сейчас вы тренируетесь с весовой нагрузкой – позже, на соревнованиях, без нагрузки бежите быстрее. Но насколько этот вывод верен?

Польза и вред бега с отягощением

Польза

Кому подойдут такие тренировки

Бег с отягощениями подходит спринтерам, представителям игровых видов спорта, единоборств, тем, кто увлекается техническими видами (например, метанием диска).

И совершенно не нужны пробежки с гантелями новичкам в беге, людям с избыточной массой тела или с проблемными суставами, представителям силовых видов спорта (поскольку бег с отягощением снизит эффективность целевых тренировок в зале).

Нужно ли тренировать верхний плечевой пояс бегунам на длинные дистанции

Гармонично развитое тело необходимо любому спортсмену. Если у вас есть время для силовой тренировки, позанимайтесь с гантелями перед тем, как отправиться на пробежку.

Выполните несколько упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, жим на трицепс и подъёмы рук в стороны. Эти упражнения позволят изолировать группы мышц и помогут более целенаправленно тонизировать их.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Как тренировка с отягощением сказывается на технике бега

Удерживание гантелей во время бега в некоторых случаях приводит к нарушениям в технике бега, к болезненности в мышцах и к травмам суставов. С дополнительным весом в каждой руке центр тяжести при каждом шаге смещается из стороны в сторону, и вы должны эти потери равновесия компенсировать своим торсом, слишком сильно скручивая живот в каждую сторону. Хотя эта тренировка полезна для косых мышц живота, она одновременно наносит серьёзный ущерб позвоночнику, бёдрам и коленям.

Из-за дополнительного веса изменяются также шаг и махи руками, и без лишнего веса эти движения могут стать слишком неестественными.

Бег со специальным жилетом-утяжелителем. Источник: ownsport.fr

Правила бега с гантелями

Если вы всё-таки решите использовать отягощения на пробежке, изучите и соблюдайте несложные правила:

1.По мнению специалистов, вес в одной руке не должен превышать 1,5 кг, чтобы суставы смогли принять такую нагрузку. Но для начала обойдитесь гантелью весом 300 грамм и со временем доведите это значение до 1,5 кг.

2. Когда отправитесь на первую пробежку с весом, потратьте 5-10 минут на разминку без гантелей, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце к повышенной нагрузке. В идеале во время первой такой тренировки лучше держаться ближе к дому или бегать на стадионе, чтобы иметь возможность в любой момент избавиться от гантелей.

3. Держите гантели крепко, но не сжимайте их. Постарайтесь не махать руками сильнее, чем во время обычного бега.

4. Чтобы свести к минимуму опасность травм от чрезмерного использования отягощений, бегайте с гантелями только один-два раза в неделю.

Имеет смысл вместо гантелей подумать о покупке жилета-утяжелителя. Жилеты, как и гантели, увеличивают сложность тренировки, но основная нагрузка идёт на мышцы кора. С жилетом вес будет равномерно распределён, и вы с меньшей вероятностью получите травмы от чрезмерного перенапряжения.

Ещё один эффективный метод бега с сопротивлением – бег со специальным парашютом и шиной, которые используют в своей подготовке спринтеры. Попробуйте также круговые тренировки: возьмите набор гантелей на стадион и чередуйте силовые упражнения с бегом на 800 метров.

Если бег с гантелями интересен вам в качестве усложнения тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы изредка его использовать. Однако мы рекомендуем классический способ увеличения выносливости – сделать свои беговые тренировки дольше и интенсивнее. Бегайте быстрые интервалы, участвуйте в соревнованиях, бегайте по холмам и обратите внимание на СБУ. Сочетайте их с пробежкой или делайте отдельно, а для силовых упражнений с весом найдите время, чтобы выполнять их качественно, а не «на бегу».

Источник

Бег с гантелями

Бег с утяжелением — распространенная разновидность физического упражнения. Она популярна как среди людей, занимающихся спортом самостоятельно, так и среди профессиональных персональных тренеров. Но если учесть, что в самом беге есть уйма нюансов, то для такового с утяжелениями их прибавляется еще больше. Ниже будут рассмотрены основные особенности подобных тренировок и даны рекомендации по их оптимизации

Сторонников здорового образа жизни становится все больше, часто это ограничивается лишь питанием. Даже вся польза зелени для организма и других полезных продуктов не даст возможность улучшить свою фигуру – скорость метаболизма у людей отличается. Выходом становятся физические тренировки.

Польза бега с гантелями

Для кого все-таки полезен бег с гантелями. Будучи относительно не интенсивной тренировкой аэробного типа, она подойдет практически всем группам занимающихся спортом: от начинающих до некоторых групп профессиональных атлетов. Тем не менее, отдельно можно выделить категории людей, которые непременно оценят преимущества гантель:

1.Желающие похудеть

Категорическое большинство тех, кто решил заниматься бегом, преследуют именно эту цель. Это занятие помогает крайне быстро сжигать жиры, уравновешивая соотношение употребленных и потраченных калорий. Бег с гантелями в этом плане еще более эффективен, так как при равном количестве времени создает большую нагрузку на организм, заставляя мышцы работать интенсивнее.

2.Спортсмены-любители

Если человек занимается подвижным видом спорта, то бег с гантелями — оптимальный выбор для улучшения или поддержания физической формы. Большой плюс этого упражнения в том, что оно задействует почти все группы мышц равномерно и не слишком интенсивно. Это позволяет снизить травматизм (при правильно выбранной площадке и экипировке) и дать соответствующую нагрузку на ноги, торс, мышцы спины, а также, как ни странно, руки.

3.Люди, которых постиг застой в беге

Если вы уже занимались пробежками некоторое время и наращивали дистанцию, но в какой-то момент не смогли продвинуться дальше — выход есть. Происходит это из-за сложностей в адаптации организма к нагрузкам: возможно, увеличение дистанции было слишком агрессивным или режим тренировок лично вам не подходил. В любом случае бег с гантелями решит эту проблему.

4.Те, кто хочет научиться бегать правильно

Для многих удивительным является очевидный факт: бегать тоже надо уметь правильно. Техника позволяет не только преодолевать большую дистанцию за меньшее время, но и снижает риск травм, которые часто перерастают в хронические. Правильный бег предусматривает не только правильную постановку стопы, но и ее синхронизацию с движениями руками. Здесь гантели помогут в развитии верхней части тела, смещая туда центр тяжести бегуна. Прирост будет виден как в скорости, так и в умении держать равновесие.

Отличия бега с гантелями от обычного бега

1.Центр тяжести

Чем выше он у человека, тем труднее ему удерживать равновесие и тем больше усилий организм тратит на этот процесс. В контексте тренировок «сложно» — это хорошо, и гантели позволяют регулировать их интенсивность предельно точно.

2.Задействование мышц

Работа нашей опорно-двигательной системы крайне специфична: организм быстро приспосабливается к однообразным нагрузкам и со временем реагирует на них все меньше и меньше. Для тех людей, целью которых является поддержание или улучшение физической формы, важно избежать этого процесса. Для повышения эффекта от бега необходимо либо наращивать дистанцию, либо бежать быстрее, либо применять утяжеление. Первые два варианта не для всех подходят: у многих просто не хватает времени для того, чтобы бежать более пяти километров, да и в холодное время года длительные тренировки грозят ослаблением иммунитета.

3.Развитие мускулатуры

Несмотря на сходство в названии с предыдущим пунктом, в этом речь пойдет именно о приросте в мышечной массе. Для удержания гантель при беге потребуется значительно больше усилий от всех групп мышц, а в особенности — от рук. Для тех, кто не имеет времени или сил отдельно тренировать их отягощения станут настоящей находкой. К тому же, по сравнению с целенаправленной тренировкой в спортзале, бег с гантелями не будет отнимать слишком много времени, да и традиционная боль на следующий день (результат выделения молочной кислоты) любителям пробежек знакома на порядок реже.

Отдельно стоит поговорить о питании. Несмотря на то, что всем знакомы вред холестерина и польза зелени для организма, многие предпочитают не менять рацион, что является большой ошибкой.

Рекомендации для начинающих

Существует ряд советов, которые помогут бегать с большей пользой для себя и минимизировать риски:

1.Разминка

Ни в коем случае нельзя начинать пробежку без разогрева всех групп мышц. Риск получить травму повышается на порядок.

2.Выбор места

Идеальное — это стадион, но за неимением такого стоит выбрать не особо людный парк с хорошим дорожным покрытием. Последнее важно, так как при интенсивной тренировке концентрация внимания снижается и получить вывих стопы, попав ногой в выбоину, становится гораздо проще.

3.Бег с гантелями лучше не практиковать на пересеченной местности

Если есть вероятность, что вы не знакомы со своим маршрутом для пробежки, то лучше его проигнорировать. Безусловно, тренировки на природе выглядят интереснее за счет отсутствия людей, автомобилей и более свежего воздуха. Но природа мало заботится о потребностях человека, и малейшая деталь ландшафта может стать причиной разодранного колена или растяжения.

4.Партнер

Многие предпочитают бежать в одиночестве, и эта идея имеет право на существование, хоть и с рядом оговорок. Для любого бега стоит выбирать партнера, который хотя бы примерно равен вам по возможностям. Слишком быстрый напарник будет демотивировать, а слишком медленного будете расстраивать Вы и из сочувствия Вам возможно захочется сбавить обороты. В обоих случаях прогресс от бега может оказаться под угрозой.

5.Музыка

Тренировки с ее помощью проходят легче, что уже неоднократно доказано на практике. Важно лишь выбрать композиции с четко выраженным ритмом и достаточно быстрые (от 100 ударов в минуту), иначе эффект от их прослушивания будет обратным. Также крайне важно позаботиться о наушниках. Лучше всего подойдут вкладыши, в простонародье именуемые «вакуумными». Тем не менее, они тоже склонны выпадать и сбивать темп тренировки. Для минимизации проблем стоит потратиться на более дорогие беспроводные устройства, обладающие специальной конструкцией, предотвращающей падения. Зачастую такие модели еще и имеют защиту от влаги — в случае небольшого дождя это будет очень кстати.

6.Обувь

Многие скажут, что обычные кеды подойдут ничуть не хуже кроссовок, но это совсем не так. Беговая обувь имеет ряд преимуществ: не несет риска получить плоскостопие, лучше изгибается и со всех сторон поддерживает стопу. Здесь выбор в пользу хороших кроссовок стоит делать даже не из-за повышения скорости, а во избежание травм. В пределах 100 долларов можно найти множество долговечных и добротных моделей.

За полтора-два часа лучше вообще не употреблять пищу. Да и тяжелых блюд перед пробежкой лучше вообще не есть. Оптимальной трапезой будет легкий завтрак (или ужин) – например, брокколи.

Кому не подойдет бег с гантелями?

Слишком большие нагрузки провоцируют травмы, хроническую усталость и проблемы со сном. Отсутствие мотивации в таком случае — лишь вопрос времени. Важно иметь сколько-нибудь значительный беговой стаж, прежде чем использовать отягощения.

2.Спортсменам, которые занимаются силовыми дисциплинами

Бег при занятиях кроссфитом, бодибилдингом и фитнесом применяются часто, но гантели здесь будут явно не к месту. Дополнительная нагрузка не повысит эффект от кардиотренировки, но не даст прорабатывать группы мышц на следующий день.

3.Людям, которые имеют проблемы с позвоночником, суставами или сердцем

Легкие пробежки могут рекомендоваться им в качестве элемента ЛФК (лечебной физкультуры), но отягощения могут лишь ухудшить эффект от них.

Питание и режим дня

Занятия спортом практически всегда требуют выработки диеты и режима дня. Да и большинство людей, выбравших здоровый образ жизни, сами к этому приходят: заниматься впустую, либо чувствовать усталость на следующий день им попросту надоедает.

Здесь также есть свои правила:

1.Ложиться спать и просыпаться необходимо в одно и то же время

Даже в выходные. Так тело будет легче адаптироваться и грамотней распределять энергию на выполнение всех задач.

2.Меньше вредной пищи

Жаренных блюд, фастфуда (быстро приготовленной еды) и простых углеводов. Имея большую пищевую (не путать с энергетической) ценность, они негативно влияют на фигуру. В мире здорового питания особняком стоит растительная пища. От мясных продуктов отказываться не обязательно, но стоит изменить способ их приготовления.

3.Ведение учета съеденных продуктов и анализ баланса калорий

Количество полученного органического энергоносителя не должно превышать число потраченной энергии

Итог

Бег с гантелями — оптимальное развитие упражнения для спортсменов-любителей и сторонников здорового образа жизни. При соблюдении ряда рекомендаций это занятие не является травмопасным и позволяет добиться большего прогресса за меньшее время.

Источник