зачем велосипедисты затыкают нос
Зачем велосипедисты затыкают нос
Если вы поймали себя на том, что задерживаете дыхание или дышите неглубоко, используйте эти советы для правильного дыхания во время езды на велосипеде.
На протяжении веков йоги расхваливают преимущества правильного глубокого сосредоточенного дыхания – и сейчас многие велосипедисты действительно стали задумываться о своем дыхании. Научившись глубоко дышать во время езды, вы можете полностью изменить свой потенциал велосипедиста.
Затрудненное, учащенное дыхание не принесет вам пользы. Делая неглубокие входи от груди, а не вдыхая животом, вы ограничиваете количество кислорода, необходимое вашим мышцам. Из-за этого растет сердечный ритм, поднимается давление, ухудшается циркуляция крови, и ваше тело начинает бороться «не на жизнь, а на смерть», что нехорошо для езды.
Но как изменить такую основополагающую привычку? Эл Ли, автор книги «Идеальное дыхания: преображение жизни в одно дыхание», высказал несколько идей. «Эффективное дыхание сходно с уменьшением затрат топлива на километраж: исследования показали, что небольшие тренировка могут увеличить эффективность дыхания на 10%, что в свою очередь улучшит производительность на 3-5%», говорит он. Вот что вам стоит знать о максимизации вашего потенциала через правильное дыхание, которое помогает поставлять кислород к тем мышцам, которые больше всего нуждаются в этом.
Важность дыхания
Каждая клетка вашего тела нуждается в постоянном и незамедлительном получении кислорода. Мы можем жить несколько дней без еды, но без воздуха – минуты. 90% используемой энергии тела зависит напрямую от дыхания. Это большое количество энергии, которое означает небольшие позитивные изменения в методах дыхания.
«Дыхание животом» – это ваша суперсила
Один большой секрет в улучшении дыхания – научиться вдыхать глубоко, животом, как говорят на занятиях йогой. Ключ к этому – включить в процесс дыхания диафрагму, ровные мышцы, которые проходят через нижнюю часть грудной клетки; это поможет пропустить максимально возможное количество воздуха по телу. При вдохе она подгибается и создает вакуум. Из-за этого дыхание быстро происходит через нос и рот к лёгким… Это как воздуховодные меха.
«Сидите ли вы за столом, ведете ли автомобиль или горбитесь на велосипеде, тем не менее, вы много сидите, и из-за этого сдавливается то пространство, на которое расширяется диафрагма, поэтому мы не дышим глубоко», говорит Ли. Когда мы ограничиваем работу диафрагмы, дыхание проходит по пути наименьшего сопротивления и продвигается выше и выше в груди, провоцируя неглубокое дыхание.
Поэтому прежде, чем вы сфокусируетесь на самом дыхании, поправьте свое внутреннее состояние. Меньше времени проводите сидя; выпрямляйтесь – и живот и ребра будут растягиваться; укрепите мышцы брюшного пресса, чтобы избавиться от привычки дышать неглубоко.
Следите за дыханием ребенка
Если вы хотите увидеть со стороны как именно нужно дышать, понаблюдайте за ребенком. «У них как будто воздушный шарик в животе», говорит Ли. «Он вытягивается и спадает так естественно». Вот к чему вам нужно вернутся. «Это с трудом выходит у подростков и взрослых, которые приобретают не слишком хорошую привычку».
Вдох на три счета, выдох на три счета
По словам Ли, стоит попрактиковаться без велосипеда прежде, чем применять правильную технику дыхания в седле. «Обычно мы дышим около 15-20 раз в минуту, но исследования говорят о том, что мы можем снизить частоту дыхания до 10 раз в минуту – 6 секунд каждый вдох – тогда мы получаем всю пользу от дыхания». Польза в том, что снижается давление и частота сердечных сокращений, расширяются сосуды, и, соответственно, улучшается циркуляция крови; изменяется состав крови (с меньшим содержанием кислот), а благодаря этому уменьшаются стрессы и волнения.
«Медленное глубокое дыхание успокаивает, помогает побороть стрессовое состояние», говорит Ли. «Это также повышает иммунитет». Уделяйте 5 минут в день тренировке дыхания – 3 секунды вдох, 3 секунды выдох – и Ли уверяет, что вы начнете замечать в себе изменения. «Каждый может выделить 5 минут», говорит Ли, «даже если вам нужно для этого спрятаться в душевой кабине! И эти пять минут изменят все к лучшему». Через какое-то время это войдет в привычку, как в повседневной жизни, так и на велосипеде.
Проверяйте сами себя
Когда вы будете готовы применить на практике новую методику дыхания во время езды, не забывайте сосредотачиваться на дыхании каждую минуту. Если вы заметите, что дышите учащенно, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы «перезагрузить» процесс дыхания.
«При дыхании вы должны всегда чувствовать себя хорошо и естественно», говорит Ли. Теперь вы, вероятно, прекратите дышать быстро и часто, и если вы сможете просто начать дышать медленней, ваши поездки будут значительно эффективней.
Что происходит с легкими при езде на велосипеде?
Существует очевидная причина, по которой эффективность подготовки ко многим спортивным дисциплинам определяется при помощи значения VO2 – пикового уровня потребления кислорода в процессе максимальных или изнурительных нагрузок. Особенно это касается тех видов, в которых важнейшую роль играет выносливость. К примеру, если говорить о велосипедном спорте, то для увеличения километража или скорости вам придется потреблять больше кислорода. И чем больше его вы сможете использовать для сжигания жира и высвобождения необходимого количества энергии, тем дольше и быстрее вы сможете ехать до наступления усталости.
Итак, что же происходит с дыхательными органами при езде на велосипеде?
Легкие раздуваются
Легкие при вдохе ведут себя как эластичный баллон, в который наливают воду. Их основная задача – всасывание богатого кислородом воздуха и выведение производимой клетками двуокиси углерода. Этот газообмен происходит в альвеолах – микроскопических гроздевидных образованиях в легких.
По мере езды вы наполняете легкие и альвеолы воздухом, и они надуваются подобно покрышкам при накачивании. При этом кровь с низким содержанием кислорода поступает к легким, меняя диоксид углерода на свежий кислород, после чего возвращается в сердце, откуда перекачивается к мышцам.
Вы эффективнее используете объем легких
По мере езды, особенно при интенсивных нагрузках вроде подъемов или попытке выдержать командный темп, отвечающим за выработку энергии митохондриям в мышцах требуется больше кислорода, стало быть, вам необходимо получать его в больших количествах из легких. Вместе с этим для увеличения проходящего через легкие кровотока возрастают сердечный ритм и систолический объем, а для расширения альвеол и усиления кислородного обмена вы начинаете дышать не только быстрее, но и глубже.
Задействуются мышцы пресса
К диафрагме поступает больше воздуха
После интенсивного выдоха, забирающего часть резервного воздуха, легкие сильно уменьшаются в размере, позволяя наполнить себя свежим воздухом, насыщенным кислородом, который так необходим работающим мышцам. Эта задача выполняется межреберными мышцами и диафрагмой – тонкой парашютообразной мышцей у основания легких.
Вы вдыхаете больше грязи
По мере увеличения потребности в кислороде вам приходится переключаться от сугубо носового дыхания на ротовое, однако при этом вы сознательно отказываетесь от естественной системы фильтрации.
Вы выдыхаете больше грязи
Наверное, многим знаком типичный кашель велосипедиста после тяжелых заездов – так называемая астма физического напряжения. По сути же это просто внешнее проявление процесса самоочистки легких.
Укрепляются дыхательные мышцы
Регулярные физические нагрузки делают мышцы дыхательной системы сильнее. В журнале «Нейробиология и физиология дыхания» были опубликованы результаты исследования, в рамках которого ученые установили, что 12 недель интенсивных интервальных тренировок значительно укрепляют абдоминальные мышцы и диафрагму.
Для достижения еще больших результатов эти мышцы можно тренировать отдельно. Существует масса тренажеров, искусственно создающих сопротивление как при вдохе, так и при выдохе. В опубликованном в журнале «Спортивная медицина» докладе, касающемся дыхательных тренировок, исследователи из Швейцарии утверждают, что тренировка дыхательных мышц улучшает выносливость в тестах на истощение, причем прогресс наблюдается как у начинающих атлетов, так и у опытных профессионалов.
Как велоспорт вредит здоровью? Рассказывает врач
С каждым годом люди все больше предпочитают велосипед автомобилю. Для многих велоспорт — это важная часть досуга и возможность самостоятельных спортивных путешествий. Но есть ли опасность для здоровья при катании на велосипеде? На этот и другие часто задаваемые вопросы ответил врач — травматолог-ортопед отделения эндопротезирования и эндоскопической хирургии суставов, младший научный сотрудник Новосибирского научно-исследовательского института травматологии и ортопедии Михаил Гуражев.
Какой вред для организма и суставов можно получить от велоспорта?
При передвижении на велосипеде нагрузку получают все суставы и мышцы человеческого организма. Как в любом виде спорта, сначала необходимо выполнять разминку, она нужна для подготовки всего организма к поездке. Лучше всего разогреют суставы вращательные движения, причем суставы нужно разминать все, начиная от шеи и заканчивая голеностопными суставами. Если выполнять полноценную разминку, а также умеренно и плавно увеличивать нагрузку, то риск навредить организму равняется нулю.
Многие мужчины считают, что для них велоспорт особенно опасен. Если это правда, то в чем опасность?
Да, существуют некоторые нежелательные моменты при езде на велосипеде у мужчин. Но прежде всего в группе риска находятся преимущественно профессиональные спортсмены, которые проводят «в седле» по 8-12 часов ежедневно, — однако этот факт ещё требует доказательств.
При нормированных велопрогулках проблем не возникает, и даже наоборот — это положительно влияет на мужское здоровье, так как работа с педалями увеличивает кровоток не только в нижних конечностях, но и в малом тазу.
Если человеку не рекомендуется заниматься велоспортом, чем он может заменить его?
Рекомендуем плавание, так как при занятии этим видом спорта тренируются все мышцы организма, а осевая нагрузка на суставы отсутствует. Также подойдет эллиптический тренажер, на нем тренируются мышцы нижних конечностей и верхних.
Какие рекомендации врачи могут дать людям, занимающимся велоспортом?
Основные рекомендации заключаются в следующем:
— Перед поездкой на велосипеде обязательно сделайте разминку.
— Всегда используйте при катании защитную экипировку (шлем, налокотники, наколенники).
— Пополняйте водный запас (при длительных велопрогулках необходимо всегда иметь с собой питьевую воду).
— Носите одежду по погоде (вам не должно быть сильно жарко или холодно во время езды).
— Если вы хотите увеличить дистанцию, проезжаемую на велосипеде, то обязательно делайте это постепенно.
— Подбирайте велосипед по росту, важно при покупке и использовании велосипеда правильно подбирать форму и высоту седла, а также сам размер велосипеда.
Чем полезен велоспорт?
Велоспорт — один из видов физической нагрузки для человека. А регулярная физическая активность — один из ключевых аспектов здорового образа жизни. Ежедневные упражнения делают человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшают его здоровье, а также позитивно влияют на продолжительность жизни. В настоящее время доказано, что уровень риска развития опасных для жизни заболеваний более низкий у людей, которые ведут здоровый образ жизни.
Редакция также отмечает, что езда на велосипеде улучшает психическое здоровье гонщиков. Исследования показали, что те, кто регулярно ездит на велосипеде, более счастливы и меньше склонны к депрессии, чем те, кто пользуется другими видами транспорта. Помимо этого, велоспорт снижает риск развития сердечных заболеваний в два раза. Исследование, проведенное Университетом Пердью в США, показало, что для этого необходимо ездить на велосипеде хотя бы полчаса в неделю.
Велоспорт для беременных
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) относит стационарный велосипед дома или в спортивном зале к одному из видов упражнений, которые безопасны для женщин во время беременности. Но только в том случае, если вы получили одобрение вашего врача на такие занятия. Такие упражнения не только поддерживают форму и силу, но и повышают ваше настроение и дают заряд энергии. При положительном ответе на таких занятиях вы должны соблюдать три ключевые вещи:
следить за пульсом и избегать перенапряжения;
избегать перегрева, так как это может нарушить кровообращение;
потреблять достаточное количество жидкости.
ACOG определяет безопасную интенсивность упражнений во время беременности с пульсом не более 60-80% от вашей максимальной частоты, с учетом вашего возраста и физического здоровья. Обычно это не больше 140 ударов в минуту. Постоянно консультируйтесь с врачом, по мере приближения срока родов вам может рекомендоваться изменение интенсивности упражнений. И всегда помните, если что-то вызывает боль или дискомфорт — прекратите упражнение.
Велоспорт для людей в возрасте
Исследования, опубликованные в научном журнале Aging Cell, показали, что велосипедисты-любители в возрасте от 55 до 79 лет лучше сохраняли мышечную массу и силу с возрастом в отличие от людей, не имеющих регулярных спортивных увлечений. Также было замечено, что у велосипедистов с возрастом сохраняется стабильный уровень жира и холестерина в организме. Ученые отмечают, что регулярная езда на велосипеде оказывает омолаживающее действие на иммунную систему.
Другое исследование, опубликованное в медицинском журнале BMJ, показывает, что регулярное катание на велосипеде снижает риск смерти от всех причин более чем на 40% и риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний — на 45%.
Велоспорт для детей
Как и любой вид спорта, езда на велосипеде может быть полезной общефизической подготовкой для вашего ребёнка. Также велоспорт содержит много социальных активностей, что очень полезно не только для детей, но и для взрослых. В крупных городах периодически проводятся соревнования, веломарафоны и велозабеги.
Помимо этого, езда на велосипеде помогает улучшить моторику ребенка, например, равновесие и координацию, а также укрепить его мышцы ног и корпуса. А прогулка на велосипеде всей семьей — это отличная возможность сблизиться с ребёнком. Но не забудьте проконсультироваться с врачом перед совместными с детьми заездами. При таких болезнях, как астма, болезни позвоночника, ортопедические заболевания, порок сердца и заболевания мозжечка, занятия велоспортом для детей категорически противопоказаны.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Как тренироваться в кросс-кантри: Дыхание
Дыхание – это рефлекс. Нам не приходилось учиться дышать, и мы не разучимся это делать. Дыхание происходит бессознательно. Тем не менее, если уделить ему внимание, понаблюдать и научиться управлять этим процессом, можно сделать большой шаг в тренировках и развитии. Не важно, стремитесь ли вы улучшить результат или получать больше удовольствия от катания, в любом случае правильное дыхание будет к месту. И да, кстати, это бесплатно.
Ртом или носом
Виды дыхания
Дышать «животом» экономнее. При таком дыхании двигается живот, а ребра и плечи остаются на месте. Освоив оба типа дыхания, вы сможете оценить, насколько нижнее спокойнее.
Дышите – не дышите
Дышите ровно
Учащение дыхания – нормальная реакция организма на нагрузку. Но происходить этот процесс может по-разному. Дыхание сбивается, когда оно учащается вынужденно, в ответ на изменившиеся условия. Когда уже есть – назовём это «дефицит дыхания». Если при этом ещё и понервничать, запускается цепная реакция, которая может вынудить остановиться «перевести дух». Так может происходить и из-за чрезмерности нагрузки, но, если вы не портите сигаретами лёгкие, и других проблем с ними нет, скорее всего раньше вас остановит сердце или мышцы.
Управляя дыханием и предупреждая нехватку кислорода, можно научиться дышать ровно при любой нагрузке. Дышите на шаг вперёд. Увеличивая темп или начиная преодолевать подъем, начинайте дышать чаще и глубже сразу. Не дожидаясь, когда начнёт не хватать. Важно при этом сохранить ровное дыхание, и не переусердствовать с частотой. Несколько тренировок, и вы научитесь понимать меру, и как дышать, чтобы не задыхаться.
Слушайте ваше дыхание
Во время тренировки отследите момент, когда у вас частое дыхание, и попробуйте – не снижая темпа – дышать реже и глубже. Пульс снизится, темп увеличится – профит!
От дыхания зависит многое, а дыхание зависит от вас. Дышите свободно и не забывайте тренироваться!
Видео и аудио с бортовой камеры Паши Роганова на многодневке в Крыму:
Только не ртом: как правильно дышать во время сильного мороза
Не будете дышать ртом во время езды на велосипеде зимой при сильном морозе — и спасете дыхательные пути от переохлаждения и вирусных заболеваний.
Дышите носом
Стандартный, но эффективный метод. При носовом дыхании вырабатывается слизь, содержащая иммуноглобулины, которые защищают организм от вирусов. Во время же дыхания ртом данный процесс не происходит.
Носом нужно делать как вдох, так и выдох. Если на морозе выдох через нос дается тяжело (влага, насморк), выдыхайте воздух через рот порциями.
Не дышите ртом «в шарф»
Эта привычка может привести к болезням и обморожениям. Когда человек дышит в шарф, там появляется «конденсат», создающий среду повышенной влажности, идеальную для размножения микробов. Кроме того, данная «среда» может спровоцировать возникновение холодовой аллергии, при которой кожа краснеет, шелушится, возникают высыпания и зуд.
Используйте специальную балаклаву в морозную погоду. Только она защитит кожу лица и позволит дышать, не накапливая под тканью «конденсат».
Используйте специальную велосипедную экипировку — и будет вам сухо да комфортно
Осваивайте методы быстрого согревания
Попробуйте метод йогов. Наберите через нос в грудь воздуха, затем зажмите правую ноздрю, а левой выпускайте воздух маленькими порциями. Повторите прием несколько раз — терморегуляция организма наладится, вы почувствуете, что согрелись.
Не слишком зацикливайтесь на контроле дыхания
Излишний контроль дыхания приводит во время езды на морозе к излишней зажатости разных мышечных групп. Это влияет на технику, экономичность, темп. Мотайте на ус.
Зацикливайтесь на трассе, а не дыхании
Дышите естественно, умерьте темп
Это самое главное правило зимних тренировок на велосипеде. Если вы склонны к ангинам и воспалениям дыхательных путей, катайтесь зимой только в медленном темпе. Не «поднимайте» пульс, не делайте глубокие вдохи, не хватайте ртом морозный воздух.
Главная рекомендация
Избегайте скоростных работ на морозе. Высокая частота дыхания, трудности в разогреве связок и суставов — все это повышает риск получить мышечный надрыв (помимо вирусного заболевания).
Зимой — легкие заезды и только на низком пульсе
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!