зачем вести пищевой дневник

Зачем вести дневник питания

Рассказываем, что такое дневник питания, кому он рекомендован и как его вести

Причин вести дневник питания множество: это и контроль потери веса, и анализ на непереносимость продуктов, и выявление привычек, а также зависимостей. «Дневник помогает следить за приемами пищи и дает ответы на многие вопросы. Как правило, те, кто начинает его вести, бывают сильно удивлены тем, что они едят, не замечая в своем рационе скрытые калории: едим за компанию, заедаем стресс, перекусы на бегу или за компьютером, калории в напитках и прочее, — рассказывает Анна Козырева, основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. — Ведя дневник, мы концентрируемся на том, что едим, — это помогает нам избежать употребления лишних продуктов, скорректировать рацион питания для снижения веса, выявить продукты-аллергены у малыша при грудном вскармливании и наладить работу пищеварительной системы».

«Дневник питания рекомендован людям, которые в силу различных причин не могут сами адекватно оценить потребляемый ими рацион. Это может быть и банальная занятость, и некоторые психологические проблемы. Не секрет, что зачастую негативную информацию наше подсознание попросту стирает. Поэтому мы можем невзначай забыть о вредных перекусах исключительно с целью защиты личности. В таких случаях дневник питания, безусловно, поможет врачу сориентироваться в объективной картине питания. Но для пациента подобный опыт может оказаться весьма негативным, эмоционально тяжелым», — утверждает Наталия Герасимова, врач-диетолог.

Перед тем как начинать следить за питанием и контролировать количество, качество и частоту съеденного, нужно понять, для чего вам это нужно. Избавиться от лишнего веса, научиться питаться интуитивно и осознанно, прислушаться к ощущениям от еды? «Определите цель и запишите ее в дневнике. Будьте честны с собой», — советует Анна Козырева.

Источник

Дневник питания: зачем он нужен, пример, советы по ведению

Для того чтобы достичь хороших результатов в снижении веса и стабилизации эмоционального фона, очень важно контролировать все, что попадает к вам в тарелку. На глаз иногда сложно определить вес итогового блюда, калорийность и соотношение основных макронутриентов. Чтобы облегчить эту задачу, диетологи и нутрициологи всего мира рекомендуют начать вести дневник питания. Грамотная запись рациона позволит достаточно быстро достичь хороших результатов и преобразить фигуру за короткие сроки.

В этой статье вы узнаете, как правильно составлять и вести дневник питания для похудения, а также найдете образец, который смело можете использовать в повседневной жизни.

Виды питания

Существует множество способов отслеживать то, что вы едите при помощи дневника питания. Можно записывать все на бумаге, вести заметки в компьютере или телефоне, использовать специализированные веб-сайты или приложение с достаточно широким функционалом.

Каждый выбирает тип дневника питания по своим предпочтениям. В данной статье мы рассмотрим пример электронного дневника, который вы также сможете распечатать, чтобы он всегда был под рукой.

Образец дневника питания

Благодаря подробной записи своего рациона вы сможете определить свои хорошие пищевые привычки (три ежедневных приема пищи и здоровые перекусы), которые следует оставить, и плохие (например, нездоровые перекусы в течение всего дня и чрезмерное употребление сладких напитков), которые лучше исключить.

В графе заметки вы можете фиксировать, что вы делали или чувствовали во время того или иного приема пищи. Также не забывайте отмечать то, сколько литров воды вы выпили, не включая соки, чай или кофе.

Контрольные вопросы

В конце дня просмотрите заполненный дневник питания с подсчетом калорий и задайте себе следующие вопросы, чтобы контролировать голод:

Вопросы, чтобы уменьшить количество калорий:

Анализ результатов

Очень важно анализировать полученные результаты, поскольку именно они покажут, что именно стоит скорректировать в вашем питании.

Также не забудьте просчитать вашу суточную калорийность в зависимости от образа жизни, веса, возраста, состояния здоровья и целей, которых вы хотите достичь.

При составлении рациона старайтесь придерживаться следующих цифр:

Если ваши цифры отличаются, то на следующий день постарайтесь скорректировать показатели, убрать или заменить некоторые продукты.

Если вы попробуете вести дневник хотя бы пару дней, вы увидите общую картину своего рациона и найдете причину того, почему вы не худеете или не можете набрать мышечную массу. Возможно, ваша суточная калорийность превышена или наблюдается недостаток белка.

Советы по ведению дневника

Итоги

Ведение дневника питания — это научно доказанный инструмент для потери веса. Любой дневник поможет вам отслеживать пошаговый прогресс в фитнесе или успехи на работе. Несмотря на то, что заполнение дневника довольно рутинный процесс, это поможет вам добиться своих целей. Со временем вы запомните калорийность своих блюд и потребность в ведении дневника отпадет.

Чтобы добиться наилучшего результата, ваш дневник должен говорить правду. Вы ничего не получите, обманывая себя. Если у вас остались вопросы, то поговорите со своим врачом или диетологом. Поделитесь с ними своим дневником питания, чтобы спланировать изменения в ваших пищевых привычках.

Источник

Пищевой дневник ребенка

Содержание статьи

Мы все хотим видеть своих младенцев такими, как в сказке про Кошку, гулявшую саму по себе: розовыми, пухлыми и активно познающими мир. Даже если маме не удается переделать все дела из-за деятельного малыша.

Что такое пищевой дневник

Что именно нужно записывать в пищевом дневнике ребенка

В пищевом дневнике обязательно записывайте:

Пищевой дневник помогает фиксировать все, что поступает в организм ребенка. Хотя такая дотошность выглядит занудной, у привычки делать записи регулярно есть преимущества.

Для чего нужна эта информация

Ведение пищевого дневника полезно практически и психологически:

Что полезно записывать в дневник дополнительно

Не только съеденное влияет на состояние кожи и кишечника ребенка. Сыпь бывает от контактной аллергии, детских болезней или возрастных особенностей – например, младенческие угри. Понос может быть проявлением кишечных инфекций.

Большая часть этих ситуаций пройдет бесследно. Думайте о себе как о наблюдателе, но берегите ребенка.

Какая информация полезна для доктора из пищевого дневника малыша

Если у малыша сыпь или вес отклоняется от нормы – врач заинтересуется информацией из пищевого дневника ребенка. Аккуратно заполненная таблица о том, что и сколько съел ребенок, поможет доктору верно поставить диагноз при подозрении на аллергию. Если нужно проверить, на какой продукт из прикорма реагирует ребенок, то с дневником проще расписать схему проверки.

Вес меньше или больше нормы? Врач оценит, получает ли ребенок правильное количество питательных веществ, просмотрев записанное меню.

Не забудьте включить в рацион малыша вкусные каши Nutrilak Premium PROCEREALS. Они не содержат лишних ингредиентов и сохраняют полезные свойства цельного зерна.

Малышу трудно подобрать прикорм? Из вашего пищевого дневника доктор легко увидит, что именно вы давали, и сможет предложить другие продукты.

Образец пищевого дневника

Чтобы вам было легче начать вести пищевой дневник, вот образец страницы.

Вы можете распечатывать страницы и собирать в папку или начертить в тетради.

Источник

Что такое дневник питания и для чего он нужен?

Все хотят быть стройными, красивыми и здоровыми, но не всегда знают, как этого достичь. Каждый год выходят десятки новых книг по правильному питанию, но количество людей с избыточным весом продолжает расти. Если кажется, что вы верно следуете рекомендациям, но вес все равно не устраивает, и вы продолжаете искать способы борьбы с ним, тогда этот дневник питания для вас.

Как определить есть ли у вас избыточный вес?

Самым простым способом является расчет Индекса массы тела (ИМТ) по следующей формуле: ИМТ= вес человека в кг/(рост в метрах)2.

Если ваш индекс массы тела находится в пределах от 18,5 до 24,9, то ваш вес в норме. Если при расчете вы получили цифру в пределах от 25 до 29,9, то вы имеете избыток веса. ИМТ от 30 до 34,9 свидетельствует об ожирении I степени, от 35 до 40 — ожирение II степени, и больше 40 — ожирение III степени. ИМТ меньше 18,5 считается недостатком массы тела, и иметь его также плохо, как и избыток массы тела.

Например, рассчитаем ИМТ при росте 163 см и весе 90 кг. По формуле 90/(1,63)2 ИМТ равен 33,3, что соответствует ожирению I степени.

Почему принято ориентироваться именно на такие значения ИМТ?

Рекомендованные значения ИМТ были вычислены эмпирически по данным сравнительных популяционных исследований, показавших, что женщины с ИМТ от 18,7 до 23,8 и мужчины с ИМТ от 21,0 до 25,1 имеют наиболее низкий риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также риск смерти от всех возможных причин. Кстати, для разных народов эти показатели несколько отличаются. Для азиатов нормальным считается ИМТ от 18,5 до 22,9, избыточный вес определяется при ИМТ от 23 до 27,4, а ожирение — выше 27,5.

Может ли у человека быть нормальный вес с ИМТ больше 25?

Да, может. Увеличение ИМТ может быть связано не только с жировой, но и с мышечной массой. У большинства профессиональных спортсменов ИМТ находится в пределах 25–30. Следовательно для правильной оценки веса необходимо учитывать еще и количество жировой массы.

Это можно сделать двумя способами:

1. Провести биоимпендансный анализ состава тела. Данный анализ позволяет объективно оценить количество жировой массы, мышц и воды в теле.

2. Измерить объем талии. Для женщин объем талии должен быть меньше 80 см, если объём талия от 80–88 см, то женщина переходит в группу риска заболеваний, связанных с избыточным весом и ожирением, а при объеме талии большее 88 см риск этих заболеваний становится более значимым. Для мужчин эти значения соответствуют 94 и 102 см.

Чем может быть опасен избыточный вес и ожирение?

К сожалению, избыточные вес и ожирение — не только косметический дефект, но и серьезная проблема, снижающая качество и продолжительность жизни человека. Избыточный вес может приводить к различным заболеваниям кожи и варикозной болезни. Он способствует развитию гипертонической болезни, возникновению инфаркта, инсульта, болезней суставов, позвоночника, некоторых форм рака.

С чего начать борьбу с лишними килограммами?

Найти причины набора веса.

В России проблемы избыточной массы тела стала актуальной в середине 90-х. Что же произошло в это время? Улучшение экономической ситуации привело к увеличению количества доступной, высококалорийной еды и, одновременно с этим, к снижению уровня физической активности. У нас появились пульты телевизионного управления, стиральные и посудомоечные машины, компьютеры, многие приобрели собственные автомобили, во всех строящихся торговых центрах стали делать лифты или эскалаторы, открылось большое количество недорогих кафе быстрого питания, предлагающих вкусные высококалорийные продукты.

Вспомните, как давно вы просто гуляли по улице? Как давно вы не проводили вечер дома у телевизора или за компьютером?

В нашей стране любое праздничное мероприятие ассоциируются с едой. Когда в последний раз вы собирались с друзьями не за столом? А чего стоит наша привычка после еды выпить чай с чем-нибудь вкусненьким, которое зачастую по калорийности превышает все съеденное ранее. Мы очень любим жареную, жирную пищу. Но почему? Потому, что мы привыкли так есть, или потому, что она нам действительно необходима?

Сколько раз в день вы едите овощи, фрукты, зелень? Почему, когда вы хотите быстро перекусить, вы покупаете булочку, а не что-то другое? Это привычка или потребность? Задайте себе вопрос: почему я ем то, что я ем?

Оцените ваш недельный или месячный рацион — не слишком ли он однообразен? Вне праздников мы готовим небольшой набор блюд, а во время торжества чаще всего на наших столах — салат «Оливье» и «Селедка под шубой». Вспомните, что готовили ваши родители. Возможно, вы питаетесь также. Это относится и к вопросу о наследственности. Часто слышишь фразу: «У меня все в семье были полными, потому и я такой, генетика у нас такая. ». Генетика или образ жизни?

Для многих людей еда необходима не только для удовлетворения физиологических потребностей, но также играет множество других ролей: еда помогает им думать, справиться со скукой, поднимает настроение. Этот список может быть бесконечным. Может быть, вы относитесь к этим людям?

Конечно, к избыточному весу могут привести эндокринные заболевания, прием определенных лекарственных препаратов, болезни суставов, снижающие нашу физическую активность и многое другое. Эти факторы обычно являются причиной набора 5, максимум 10 кг, а как же другие 15-20 кг лишнего веса? Откуда они берутся? Для ответа на этот вопрос вернитесь к началу списка.

Существует еще одно заблуждение о том, что избыточный вес связан с возрастом. Да, несомненно, с возрастом вес постепенно начинает расти, но эта прибавка составляет около 5 кг за всю жизнь, а остальные килограммы мы создаем для себя сами.

Как мы видим, есть много факторов набора веса, но основная причина это мы сами, наши пищевые привычки, наш образ жизни. Часто человек набирает вес годами и расстаться с потерянным весом бывает сложно. Вес становится уже частью вас и начинает оказывать существенное влияние на организм, выстраиваясь в его работу и нарушая ее. Тем не менее, начать менять вашу жизнь к лучшему вы можете уже сегодня, начав вести дневник питания.

Как вести план питания? Инструкция по заполнению.

1. Дневник питания надо вести минимум в течение 1-2 недель, сохраняя ваш обычный образ жизни, привычный режим и объем приема пищи. И здесь самое сложное — честное заполнение дневника. Некоторым становится стыдно записывать все как есть на самом деле, и они начинают ограничивать себя в еде или занижать объемы съеденной пищи. Не надо себя стесняться. Зато дневник станет объективным инструментом, который поможет проконтролировать свое пищевое поведение и справиться с лишним весом.

Ваш врач не учитель, и не надсмотрщик, ваш доктор — партнер, который может вам помочь. Быть честным с дневником — значит быть честным с самим собой. Это большой шаг к большим переменам.

2. Дневник нужно заполнять ежедневно, записывая всю еду и ее количество, по возможности указывая точный вес. Желательно это делать сразу после приема пищи, т. к. вечером вы можете забыть указать какие-то продукты с завтрака и обеда. Чаще всего это касается быстрых калорийных перекусов. Иногда человек рассказывает, что ничего не ест или ест мало, но при этом остается полным. Но если тщательно записывать в течение дня все, что он кладет в себе рот, даже то, что пробует во время приготовления пищи, сервировки стола и пр., то перекусы по калорийности оказываются гораздо больше, чем всё съеденное за день.

3. В графе «Количество» запишите количество еды в граммах, но только в том случае, если вы действительно взвешиваете пищу перед едой. Если взвешивать еду неудобно, выражайте количество еды в ложках, чашках, тарелках или кусочках.

4. В графе «Где и с кем» коротко опишите обстановку, в которой вы принимали пищу: один, с друзьями, с включенным телевизором, за чтением книги и т. д.

5. В графе «Причина приема» укажите, что побудило вас сесть за стол: голод, желание съесть что-то вкусное, «за компанию» или это было обычное время приема пищи.

6. В графе «Характер приема пищи» опишите характеристики того, как вы принимали пищу: быстро, плохо пережевывая («съели и не заметили»), тщательно пережевывая, осталась ли еда на тарелке, вышли ли сытыми из-за стола или немного переели.

7. В графе «Водный баланс» отмечайте каждый раз, когда выпиваете стакан воды.

Если при ведении дневника возникли вопросы, вы всегда сможете задать их своему врачу.

Источник

Стоит ли вести пищевой дневник, и если да, то в какой форме в закладки

Сегодня хочу поделиться своими мыслями о том, нужен ли пищевой дневник тем, кто меняет стиль своего питания, например – переходит на низкоуглеводную или кетодиету.

Если вкратце, то да. Пищевой дневник, на мой взгляд, это очень полезный инструмент, который поможет вам собраться и начать, наконец, работу над собой. Особенно если этот дневник кто-то регулярно проверяет.

Вот почему так хорошо работают марафоны по похудению с кураторами. Как-то неудобно есть “запрещёнку”, если знаешь, что чужая тётя погрозит тебе за это пальцем )).

А если серьёзно, то пищевые дневники можно вести в очень разных формах. Всё зависит от того, какие перед вами стоят цели.

1. Для новичков.

Ещё недавно вы ели всё подряд, по наитию, а вот теперь узнали о том, что пища состоит из белков, жиров и углеводов. И не только узнали, но и хотите, как Козлёнок из сказки, все их сосчитать )).

В такой ситуации вашим верным помощником станет мобильное приложение типа FatSecret. Вбиваете в поисковую строку каждый продукт, который собираетесь съесть, и его вес в граммах – и узнаёте БЖУ-состав и калорийность.

Плюс – приложение подсчитывает, сколько граммов белков, жиров и углеводов вы съедаете в течение дня, как они соотносятся между собой в процентном соотношении, и какова общая калорийность вашего рациона.

Все эти цифры нужно иметь в виду, если вы хотите похудеть. Но не стоит принимать их слишком близко к сердцу. Вы же понимаете, что чаще всего такие счётчики дают погрешность. Они показывают калорийность и БЖУ абстрактного, среднестатистического куска свинины, а энергетическая ценность вашей конкретной порции зависит от разных факторов, включая способ приготовления и то, из какого места туши взят ваш кусок.

2. Для продвинутых.

Проходит время ( обычно достаточно 2-3 месяцев), чтобы ваш мозг запомнил, сколько примерно белка и жира в одном среднем окорочке, и сколько овощей нужно взять для салата, чтобы уложиться в 7 граммов чистых углеводов.

Поверьте, этого “примерно” вам вполне достаточно. И теперь мобильным приложением можно пользоваться лишь время от времени, когда вы готовите что-то новое. А в остальных случаях – лучше делать записи в блокноте.

Хорошо бы завести небольшую записную книжку, которая помещается в любой сумочке, и делать там записи каждый день. Что писать:

3. Для кето-гуру.

Итак, вы уже знаете обо всех плюсах, которые вам даёт низкоуглеводный рацион, и для вас не составит труда “на глазок” собрать идеальную по пропорция БЖУ кето-тарелку, но… вы продолжаете раз за разом срываться с намеченного курса, соблазняясь то на случайное пирожное, то на мандарин.

Значит, настало время поработать со своим сознанием. И для этого нам тоже понадобится дневник в виде блокнота.

Будет хорошо, если вы выберете и купите для этих целей “особенный” блокнот – тот, который вам больше всего понравится в магазине. Для того, чтобы с первого же дня чувствовать к нему “доверие” )).

И не забудьте про красивую и удобную ручку! Лично мне, например, больше всего нравятся красные гелевые )).

Регулярно делая записи в дневнике, вы осознаете, что доброе, позитивное отношение к себе творит чудеса (особенно в сочетании с низкоуглеводкой))). А также поймёте, что делать с токсичными людьми и эмоциями, которые выбивают нас из колеи.

Источник