зачем висеть на турнике вниз головой
Вита Михайлова: «Чтобы быть здоровым — висите вниз головой»
8 месяцев назад фитнес-тренер из Благовещенска попала в автокатастрофу в Китае. Девушка, получив переломы основания черепа и кистей рук, оказалась единственной выжившей, несколько дней провела в коме и впоследствии перенесла несколько сложных хирургических операцией. Сегодня она уже приступила к работе в новом спортивном клубе Благовещенска Skyfit, где ведет четыре направления: степ-аэробику, бест-фит, пилатес и силовую йогу.
— Когда мне предложили работать тренером — с радостью согласилась, — рассказывает Виолетта. — Я чувствую себя хорошо, осложнений после ДТП нет. Не сгибающиеся долгое время кисти рук пришли в норму, так что упор лежа приму. Сейчас я веду обычный образ жизни — встречаюсь с друзьями, гуляю, работаю и в данный момент набираю группы для занятий. АП побывала на тренировке по силовой йоге, и после Вита дала несколько полезных советов нашим читателям.
— Йогой можно заниматься всем, просто нужно дозировать нагрузку в соответствии с возможностями своего организма, — уверена спортсменка. — Йога предполагает растяжение мышц, что несет в себе безусловную пользу. Это полезно и нужно делать регулярно. Видов йоги много, и у каждого — своя философия. В силовой йоге, которую я преподаю, нет медитаций, она преследует чисто оздоровительные цели. И все асаны направлены на вытягивание позвоночника. Силовая вовсе не означает, что мы занимаемся с гантелями или штангой. Просто занятие проходит при повышенной температуре тела и повышенном пульсе.
Как говорил один тренер, человек молод и здоров настолько, насколько молод и здоров его позвоночник. Многие люди недооценивают важность этого органа, но чем больше вы будете заниматься — вытягивать, тренировать мышцы вокруг него, следить за осанкой, не засиживаться, тем лучше будете себя чувствовать.
Если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни, целый день проводит сначала в офисе за компьютером, а потом дома на диване, ему обязательно нужно разминаться.
Хорошо, если есть турник. Можно закинуть ноги на перекладину и повисеть несколько минут вниз головой. Улучшается кровообращение, кровь и лимфа, которые в течение дня устремлялись вниз, идут в верхнюю часть корпуса, спадает отек с ног. Кроме того, растягивается позвоночник. Это упражнение хорошо помогает бороться с усталостью и упадком сил. Если с жизненным тонусом проблем нет, можно просто повисеть на турнике, сделав прямой хват руками.
Отличное упражнение, которое я обязательно практикую, — артикуляция позвоночника. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч. Наклоните голову вперед и постепенно сгибайте позвоночник, позвонок за позвонком, начиная с первого после черепа. Важно почувствовать каждый и медленно скручиваться, пока не уйдете в полный наклон. Голова, плечи, спина должны быть полностью расслаблены, напряжены только ноги. Постойте вниз головой, потрясите руками и также медленно, начиная с крестца, поднимайтесь обратно вверх.
При этом упражнении позвонки, которые в течение дня под действием силы тяжести начинают плотнее прилегать друг к другу, — растягиваются. Делать это полезно всем, сколько угодно раз, однако если при этом вы испытываете боли, лучше проконсультируйтесь с врачом.
У людей, чья работа предполагает длительное сидение за компьютером, страдает шейный отдел позвоночника. Для разминки этой части тела часто рекомендуют наклоны головы в стороны, вперед и назад. Однако в этом простом, казалось бы, упражнении, есть свои нюансы.
Голову не рекомендуется запрокидывать назад. Наш позвоночник устроен так, что позвонки с легкостью могут сгибаться вперед. Назад делать это легко, если вы гибкий от природы человек, у вас хорошая подвижность суставов, либо хорошо разработан этот отдел. Но анатомически это сложнее. Ни одна мышца в теле не пострадает, если вы откажетесь от этого упражнения, а риск травм сведете к минимуму. Я в своих тренировках уже не практикую наклоны головы назад. И шейный отдел разминаю только когда он должен быть задействован на тренировке. Для разминки в качестве профилактики шейного остеохондроза достаточно наклонять голову в стороны — влево, вправо. Причем, не просто наклоняем, а прямо вытягиваем, представляя, как будто на шее лежит валик, и нам нужно через него дотянуться до плеча головой. Также и вперед.
Вита Михайлова: «Не понимаю ажиотажа вокруг моей рядовой личности»
ЗАЧЕМ ВИСЕТЬ ВНИЗ ГОЛОВОЙ
Многие тренеры и практикующие йоги в голос говорят т о пользе виса вниз головой. Это нехитрое упражнение, по словам специалистов, дает несколько полезных эффектов для здоровья.
► Улучшается кровообращение. Лимфатическая система быстрее очищается, улучшается обмен веществ.
► С притоком крови к голове, кислород активнее поступает в мозг, соответственно, повышается умственная активность. Считается, что это также является профилактикой инсульта и облысения.
► Со временем хрящ в межпозвоночных дисках уплотняется и усыхает. Вис на турнике растягивает позвоночник, улучшая его гибкость и осанку. Кроме того, в течение жизни сила тяжести давит на позвоночник и внутренние органы и мы постепенно «растем вниз». А так можно замедлить этот процесс.
► Растяжка является омолаживающей процедурой для всего организма и хорошо борется со стрессами. Психологи полагают, что возможная причина положительного влияния на нервную систему — подсознательные приятные воспоминания о внутриутробном периоде жизни.
Что будет, если висеть на турнике каждый день? Польза для позвоночника и противопоказания
Вис на трунике — одно из самых доступных и популярных упражнений. Согласно бытующему мнению, оно положительно влияет на позвоночник и развивает хват и силу рук. К тому же многие уверены, что регулярные занятия на перекладине способны сделать человека немного выше. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, действительно ли эта спортивная практика так полезна, как о ней говорят, и какие правила нужно соблюдать, чтобы не получить травму вместо пользы.
Как вис на турнике влияет на позвоночник?
Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится.
Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.
Кому противопоказаны занятия на перекладине?
Однако некоторые эксперты в области спорта полагают, что вис на турнике в определённых случаях опасен. Они считают, что во время этого упражнения на тело оказывается слишком сильное давление, если у вас:
Александр: Прежде всего нагружается плечевой пояс и руки (особенно кисти), потому что они вынуждены удерживать вес тела на турнике. Также растягиваются мышцы пресса и сгибатели бедра, что может привести к увеличению поясничного лордоза (Выпуклость вперёд поясничного отдела позвоночника — Прим. ред.). При висе мышцы рефлекторно напрягаются, в результате полноценного растяжения можно и вовсе не добиться. Вывод: польза виса на турнике больше похоже на миф, чем на правду.
Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой, то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.
Александр: При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.
Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной
Помните про разминку
Это правило, в общем-то, подходит абсолютно ко всем упражнением. Вис и полувис — не исключения. Также можно выполнять их после основной тренировки.
Выполняйте упражнение в нескольких подходах
Новичкам стоит выкинуть из головы установку «чем дольше, тем лучше». Если вы не стремитесь поставить личный рекорд по времени или улучшить показатели силы, то намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы.
Александр: Для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы улучшить показатели хвата, людям, не имеющим ограничений и противопоказаний к движению, можно выполнять 3-4 подхода виса до «победного».
Соблюдайте правильную технику
Несмотря на то что с виду упражнение на перекладине кажется лёгким, выполнять его стоит, помня про правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузок и травм.
Александр: Полувис предполагает опору для ног, то есть ноги должны касаться земли. Хват при этом прямой, закрытый. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а, наоборот, «сгладить» его.
Не спрыгивайте с турника
Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.
Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?
Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.
Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.
Вверх тормашками: как я научился зависать и управлять гравитацией
Финский биохакер — о своем опыте инверсионной терапии
Биохакер Ильмо Стремберг из Хельсинки периодически ставит интересные эксперименты над собой и публикует отчеты в своем блоге. Чаще всего это долгосрочные исследования влияния разных факторов на физическое или ментальное здоровье, с тщательным мониторингом целого ряда параметров, а иногда — простые, но познавательные тесты конкретных техник оптимизации, как этот опыт с гравитационной терапией.
Боли в верхней части спины последнее время периодически мешали мне заниматься силовыми упражнениями. Так что этим летом мне часто приходилось заменять их растяжкой. В какой-то момент во время тренировки на спортивной площадке под открытым небом я вдруг поймал себя на желании повисеть на перекладине вниз головой. Ощущение было такое, как будто само тело подсказало мне, что, зависнув в позе летучей мыши, я смогу решить проблемы со спиной. Хотя на самом деле эта идея возникла у меня не спонтанно.
Инверсионная терапия — так называют перевернутую растяжку в медицине — это довольно популярная оздоровительная практика, известная с античных времен. Считается, что еще легендарный древнегреческий врач Гиппократ в III веке до н.э. лечил болезни позвоночника, подвешивая пациентов вниз головой на перекладине лестницы. Правда, на дошедших до нас изображениях эта процедура скорее напоминает пытку.
В 1970-е годы интерес к древней практике возродил доктор Роберт Мартин, выпустивший популярную, но спорную книгу «Система управления гравитацией». Идея «управления» гравитацией в том, чтобы направить силу тяжести в обратную сторону. Зависнув вниз головой и расслабив мышцы, вы на время снимаете гравитационную нагрузку с позвоночника и растягиваете тело. По идее релаксация в сочетании с растяжкой должна создать «эффект декомпрессии позвонков» и избавить вас от хронической боли в спине. И действительно, есть научные данные, которые подтверждают, что вис в таком положении влияет на длину позвоночника и напряжение мускулатуры в области поясницы.
Инверсионную терапию практикуют многие знаменитости из мира биохакинга. Например, ведущий известного подкаста Джо Роган, бизнес-тренер Тони Робинс и эксперт по самооптимизации Бен Гринфилд. В своей книге Boundless он пишет, что использует 10-минутную растяжку в висе вниз головой несколько раз в неделю. Но популярность методики еще не является доказательством ее эффективности. Посмотрим, что говорит об инверсионной терапии наука.
Советует ли наука висеть вниз головой?
Не всегда и не всем. В ходе одного исследования с участием 60 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет выяснилось, что перевернутая растяжка сопряжена с определенными рисками при склонности к гипертонии: у испытуемых было отмечено заметное повышение как систолического, так и диастолического давления. Кроме того, известно, что вис головой вниз усиливает внутриглазное давление, что опасно при глаукоме. Ну и еще одно: перед процедурой не рекомедуется есть — во избежание тошноты.
Что касается эффективности, то, как резюмирует в своем отчете Американская врачебная коллегия, научных данных накоплено пока не так много, чтобы сделать окончательный вывод. Но на мой взгляд — достаточно, чтобы вызвать интерес.
Из недавних исследований самое интересное было опубликовано в 2012 году в авторитетном медицинском журнале Disability and Rehabilitation. В нем принимали участие пациенты с болезнью поясничных дисков, которым было рекомендовано хирургическое вмешательство. Испытуемых случайным образом распределили по двум группам. В одной применялась классическая физиотерапия, в другой — физиотерапия в комбинации с инверсионной растяжкой. В итоге почти у 77% испытуемых из основной группы были зафиксированы улучшения, которые позволили отменить операцию. В контрольной группе таких было всего 22%. Эти данные согласуются с результатами другого исследования, проведенного еще в 1964 году. Тогда после 8 недель инверсионной терапии 155 из 175 пациентов, потерявших трудоспособность из-за болей в спине, смогли вернуться к работе. Эффективность на уровне 89%.
Техники инверсионной терапии
Их несколько, включая метод подвешивания на ремнях или лентах, похожий на способ Гиппократа. Но здесь я ограничусь тремя самыми распространенными и безопасными.
1. Гравитационный стол
Тренажер, напоминающий по конструкции качели с рамой, в которой закреплен подвижный лежак. Вы ложитесь, ваши ноги надежно фиксируются на уровне щиколоток, после чего «качели» наклоняются. Именно такое устройство используется в исследованиях эффективности инверсионной терапии.
Плюсы: самый комфортный и безопасный способ перевернутой растяжки, который можно практиковать вообще без подготовки.
Минусы: хороший гравитационный стол стоит довольно дорого и занимает много места, поэтому это не лучший «гаджет» для дома, а в тренажерных залах он встречается не так уж часто.
2. Гравитационные ботинки
На самом деле не ботинки, а манжеты с защелками, которые фиксируются на лодыжках и с помощью стальных крюков крепятся к перекладине турника, чтобы вы могли без усилий висеть вниз головой. В таких «ботинках» практикует инверсионную растяжку Ричард Гир в фильме «Американский жиголо».
Плюсы: полная релаксация; ботинки удобно носить с собой на тренировки, они не занимают много места в рюкзаке, и каждый весит около одного килограмма. Если вы планируете включить перевернутую растяжку в свои тренировки на постоянной основе, гравитационные ботинки — лучший вариант. Только имейте в виду, то у них есть ограничения по весу.
3. Фристайл
Самой доступный и экономичный способ — это просто вис на перекладине или брусьях. Такую технику перевернутой растяжки использовал я.
Плюсы: вам не нужно дополнительное оборудование, достаточно турника, перекладины или брусьев.
Минусы: вы не можете полностью расслабиться из-за напряжения мышц ног; чтобы удержаться в таком положении, требуется хорошая физическая подготовка; вис без фиксации может быть опасен, поэтому лучше всего выполнять его с тренером или помощником.
Что в итоге
После первой пробы на спортплощадке я начал практиковать вис вниз головой на перекладине регулярно: либо утром, либо после обычной тренировки — 3 подхода по 10-20 секунд. К моему удивлению, буквально нескольких дней инверсионной терапии хватило, чтобы боли в спине полностью исчезли. Я не могу ничего утверждать, но, похоже, в моем случае гравитационная растяжка сработала. Насколько стойким окажется терапевтический эффект, покажет будущее. Я планирую внедрить инверсионные упражнения в свой ежедневный тренировочный режим. На мой взгляд, это отличный пример того, каким должен быть настоящий биохакинг — простым, доступным и эффективным.
Вис на турнике: как он может навредить здоровью
Физические нагрузки, гимнастические упражнения, тренировки с использованием тренажеров — все это очень полезно для поддержания мышц тела в хорошем тонусе. Также важно заботиться о здоровье суставов и позвоночника, а этому хорошо способствуют занятия на турнике. Но специалисты утверждают, что в некоторых случаях, например, вис на турнике, может принести больше вреда, чем пользы.
Простой вис
Люди, которые ведут не слишком активный образ жизни, и большую часть дня проводят сидя за офисным столом или за рулем автомобиля, часто испытывают боли в спине. У них затекают мышцы, от постоянного искривления позвоночника развивается сколиоз или лордоз. И если свободного времени для похода в спортзал катастрофически не хватает, а состояние собственного тела далеко от идеального, то даже просто повисеть на турнике, который наверняка установлен во дворе дома или на детской площадке, уже принесет немного пользы.
Еще в прошлом веке советский хирург, доктор медицинских наук, профессор и один из крупнейших специалистов в области лечения заболеваний позвоночника, Яков Цивьян, советовал многим своим пациентам хотя бы несколько секунд в день осуществлять прямой вис на перекладине. Это помогает распределить нагрузку на позвоночный столб, улучшить кровообращение и растянуть мышцы спины. Данное оздоравливающее упражнение почти универсальное, однако его нельзя выполнять, имея серьезные проблемы с позвоночником.
При шейном остеохондрозе, вис на турнике также может оказаться причиной обострения заболевания. В такой момент идет вытягивание и тренировка позвонков поясничного и грудного отделов, а вот шейные, особенно — 6-й и 7-й позвонки, наоборот, сдавливаются. Также отечественные хирурги утверждают, что висеть на перекладине людям, у которых диагностирована грыжа межпозвоночных дисков, или наблюдается избыточный вес, будет крайне опасно для здоровья. Могут усилиться боли в спине, произойти микроразрывы в сосудах мышц и появиться головокружения. В идеале, только квалифицированный хирург, невропатолог или врач мануальной терапии сможет точно сказать, подходят ли такие занятия человеку, испытывающему боли в области спины и шеи.
Инверсионная терапия
Помимо простого висения на турнике существует связанная с ним, давно разработанная программа оздоровления — инверсионная терапия. Она осуществляется путем подвешивания пациента вниз головой, например, на ту же перекладину, только удерживаясь за нее ногами. Еще античный целитель Гиппократ, прародитель медицины, упоминал в своих трактатах о том, что поднимая больного, подвешенного вниз головой, на лестницу при помощи ремней и блоков, можно растянуть ему мышцы тела и улучшить кровообращение.
Известный американский остеопат, мануальный терапевт и доктор медицины, Роберт Мартин в середине прошлого века сделал открытие, что вис пациента вниз головой приводит почти к полному устранению болей в спине, повышению работоспособности лимфатической системы и улучшению иммунитета. На сегодняшний день инверсионная терапия является одной из самых популярных спортивных занятий среди американских военных, астронавтов и каскадеров.
Американские врачи предупреждают, что прежде, чем выбирать способы оздоровления, связанные с растяжкой мышц на перекладине, простым висом или вниз головой, следует осуществить полное обследование своего организма.
«Взгляд остеопата: полезно ли висеть на турнике?»
Висеть на перекладине полезно только тем, у кого здоровый позвоночник и сильные мышцы. Если же у человека избыточный вес или есть проблемы, например в виде остеохондроза, занятия на турнике ему противопоказаны. О том, что происходит с нашим телом во время виса на турнике и для кого это действительно полезно, в своей новой статье рассказал доктор Александр Иванов.
Александр Иванов: «Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений» Фото: «БИЗНЕС Online»
НАШЕ ТЕЛО НЕ МЕШОК С КАРТОШКОЙ!
Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений. Давайте разбираться в вопросе с учетом биомеханики человеческого тела.
Итак, что происходит в нашем теле, когда мы висим на перекладине, полностью оторвав ноги от земли? Большая часть нагрузки ложится на плечевой пояс и верхние конечности, так как они вынуждены удерживать вес тела на перекладине. Наше тело — это не мешок с картошкой! При висе на перекладине мышцы рефлекторно включаются в работу, напрягаясь и стабилизируя позвоночник. Поэтому полноценного растяжения позвоночника и мышц при висе мы не получаем. Более того, при висе растягиваются мышцы-сгибатели бедра, что усиливает поясничный лордоз, это может вызвать боли, если есть остеохондроз.
КОМУ ПОЛЕЗЕН ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. Если есть проблемы в виде остеохондроза, остеоартроза, тем более грыжи позвоночника, вис на перекладине нежелателен. Важно также правильно спускаться с турника. Если резко спрыгнуть с турника, то можно получить травму позвоночника и боль, так как при этом могут быть ущемлены нервные корешки.
ПОЛУВИС КАК АЛЬТЕРНАТИВА
При заболеваниях спины предпочтительнее выполнять полувис. Он предполагает обязательную опору для ног, то есть ноги касаются земли. В этом случае нагрузка на плечевой пояс меньше, нет перерастяжения сгибателей бедра, мышцы дают возможность растянуть позвоночник — суставные фасетки позвонков расходятся, растягиваются фасции и оболочки нервов, что может облегчить боль. Полувис на турнике можно выполнять пациентам с проблемами позвоночника после консультации с врачом-остеопатом.
«Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом» Фото: pixabay.com
КОМУ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВИС И ПОЛУВИС
Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, обострении плечелопаточного периартроза, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондиолистезе, а также при избыточном весе.
КАК ПРАВИЛЬНО ВИСЕТЬ
При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно постепенно, медленно и без рывков. После полувиса рекомендуется сначала постепенно переместить вес тела на ноги, а только потом отпустить руки. Также не рекомендую в процессе виса и полувиса выполнять скручивающие движения в позвоночнике, что усиливает нестабильность связочного аппарата и может привести к ущемлению нервных корешков и боли.Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно разогрев мышцы спины и плечевого пояса.
СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ
На прием обратился мужчина 40 лет с острой болью в пояснице. Боль появилась после занятий на турнике — виса и подтягиваний. У мужчины есть избыточный вес. Выяснилось, что в процессе подтягивания выполнялись скручивающие движения по оси позвоночника влево и вправо, также после виса был прыжок на ноги. Проведя обследование, мы выяснили, что в позвоночнике у мужчины есть несколько дорзальных грыж, которые сдавили нервные корешки в поясничном отделе позвоночника. Было проведено медикаментозное и остеопатическое лечение. В течение трех дней боль значительно уменьшилась
Берегите свою спину и будьте здоровы!
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции