зачем вставать рано утром
Что будет с организмом, если вставать рано утром каждый день: мнение сомнолога
Для полноценной и здоровой жизни необходим правильный режим сна. Он помогает ускорять регенерацию тканей, нормализует мышечный тонус и снимает каждодневный стресс, который преследует нас повсеместно. Многие даже не представляют свою жизнь с другим графиком сна.
Автор YouTube-канала GoalGuys Брендан Джонс решил провести эксперимент с изменением ритма жизни и на собственном опыте проверил, что произойдёт с организмом, если в течение месяца вставать в 4:30 утра. Разбираемся в тонкостях здорового сна вместе с сомнологом Дарьей Лебедевой.
Менять свой график резко, за один день — неправильно. Такое можно делать только в крайних случаях и нужно понимать, какие будут последствия. Если вы меняете время подъёма или отхода ко сну на несколько часов, то вам потребуется минимум два дня, чтобы биологические часы настроились на новый лад.
На YouTube-канале GoalGuys уже не в первый раз выходят видео с подобными челленджами. Там можно увидеть эксперимент с улучшением рефлексов за 30 дней, как тренироваться по системе Ninja Warrior или как расписать делами каждый час жизни на протяжении 30 дней. На этот раз было решено вставать в течение месяца в 4:30 утра. Стоит отметить, что видео собрало более 1 млн просмотров.
Блогеру канала стало интересно, что произойдёт с его продуктивностью и жизнью в общем, если в течение следующего месяца он изменит устоявшийся график сна. В погоне за дополнительным временем он столкнулся с некоторыми сложностями.
В начале видео Брендан приводит комментарий бывшего «морского котика», военного из США Джейка Вилмана — он высказывает две мысли. Во-первых, сам Вилман предпочитает вставать в 4:30, потому что мало кто просыпается так рано, а значит, есть время на свои дела. Во-вторых, Вилман считает, что многие по ночам занимаются бесполезными делами вроде просмотра видео или фильмов, и от этого вполне можно отказаться ради большей продуктивности по утрам.
Также автор видео ссылается на исследование, в котором студенты, посещающие спортивные тренировки ранним утром, получали более высокие оценки в университете и чувствовали себя более счастливыми, чем те, кто спал до обеда.
Месяц начался с того, что Брендан постарался установить для себя определённый режим. Было решено начинать каждый день с уличной тренировки, используя исключительно упражнения с собственным весом. Затем душ, работа и отбой в 20:00.
День 2-й
Спустя первые два дня эксперимента выяснилось, что блогер забыл об удалении зуба мудрости. Несмотря на успешную операцию, событие сбило настрой и в одностороннем порядке вернуло всё на круги своя. Находясь под обезболивающими следующие три дня, Брендан спал по 12-14 часов в день.
Вернувшись в состояние здорового и счастливого человека, блогер вернул будильник на 4:30 на пятый день эксперимента.
День 6-й
Попытки лечь спать пораньше потерпели фиаско. Пролежав целый час в надежде уснуть, герой сделал вывод, что не был готов к такому.
Тогда эксперимент превратился в болезненную серию вечерних лежаний в кровати без перспектив на крепкий и здоровый сон и тем более — ранний подъём. Когда будильник звонил в 4:30, Брендан отправлялся прямиком за кофе, а потом — сразу на тренировку. Он также пробовал принимать мелатонин перед сном и читать с приглушённым светом по вечерам. Жизнь стала похожа на отдых в пансионате, но, к сожалению, ничего не работало. Тело отказывалось засыпать.
День 10-й
Спустя неделю эксперимента Брендан понял, что перед началом ему стоило глубже изучить вопрос, в частности, больше узнать о циркадных ритмах. Ссылаясь на книгу «Почему мы спим» Мэтью Уолкера, блогер объясняет, что выделяется три циркадных группы: утренние «жаворонки» — 40%, ночные «совы» — 30% и средняя группа — 30%. От того, к какой группе относится человек, зависят его продуктивность в определённое время суток, настроение и многое другое.
Стоит понимать, что количество сна зависит от возраста. Если мы говорим о среднестатистическом взрослом человеке, ему необходимо спать от семи до девяти часов. Конечно, есть исключения. Например, одни спят по четыре часа и высыпаются, а другим приходится отдыхать по 11-12 часов, чтобы не чувствовать дневную сонливость.
Тогда было решено перевести будильник на 6:30, поскольку продолжать спать меньше шести часов было невыносимо. Также Брендан решил прибегнуть к снотворному — это принесло свои плоды и ему наконец удалось уснуть раньше.
День 15-й
График сна изменился. Блогер начал засыпать до 21:30 каждый вечер и придерживался правил:
Блогер отметил, что так у него появилось время для полноценной тренировки перед работой, а ещё возможность закончить все дела в обед и остаток дня посвятить себе.
День 26-й
«Сегодня день отдыха от зала. Никаких упражнений, только отдых. Я всё ещё хочу продолжать этот режим сна и ритм, в котором живу», — поделился Брендан.
Если вы резко поменяете время отхода ко сну и пробуждения, в период настройки биологических часов будете чувствовать себя разбитым, появится ложное чувство голода, сонливость. Кроме того, могут возникнуть проблемы с синтезом гормонов (мелатонина, кортизола, соматотропного), что в конечном итоге приводит к тяжёлым последствиям для организма.
Поэтому стоит придерживаться такого правила: один час — один день. Чтобы адаптироваться и не страдать от сбитого режима, нужно каждый день ложиться на час раньше и, соответственно, раньше вставать.
Поначалу у героя видео не получалось регулярно просыпаться в 4:30, но в конце уже на 40-й день эксперимента он признаётся, что не ожидал такого эффекта. Брендан вошёл во вкус и решил попробовать вставать раньше 30 дней подряд и с более ответственным подходом. Этот челлендж помог ему лучше распределять время и справляться с повседневными делами.
Главный вывод, который нужно сделать: важно прислушиваться к себе и к собственным ощущениям. Если вы чувствуете, что силы на исходе и неимоверно хочется спать, не отказывайте себе в этом. Когда душа требует испытаний, стоит подходить к ним серьёзно и комплексно. В подобных вещах важно меняться постепенно — за один день резко менять устоявшийся режим не стоит.
На полшага впереди всех. Психолог рассказала, почему полезно рано вставать
Эксперты о том, зачем приучать себя к раннему подъёму и почему это стоит начать делать уже сейчас.
Богатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.
Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе «жаворонка» и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.
Опередить утреннее безумие
5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.
4.00, Купертино. 59-летний Тим чистит зубы, делает зарядку и садится за свой новенький MacBook. За 30 минут мужчина успевает отправить служебные письма по электронной почте. Затем он отправляется в спортзал, где работает над собой около часа. Речь идёт о генеральном директоре компании Apple Тиме Куке. После на завтрак он съедает яичницу, запивая всё стаканом миндального молока без сахара.
«Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну», – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.
«Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра», – говорит Informburo.kz психолог.
Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.
А что происходит с организмом?
Биоритм человеческого тела подсказывает, что просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.
Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.
«В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией», – говорит Ольга Мустафина.
После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.
«Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте. Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью «проскочите» все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство», – говорит эксперт.
Сонные феи – кто они?
Относительно недавно появилось такое понятие как «консультант по сну». Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.
«Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном. Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму», – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.
Консультанты по сну или как их ещё называют «сонные феи» могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.
«Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера», – говорит эксперт.
Консультанты по сну помогут:
Эмоциональное поглаживание
«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина
Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.
«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.
Преимущества жаворонков над совами
Многие жаворонки утверждают, что утренние часы для них самые продуктивные и спокойные: другие члены семьи еще спят, мессенджеры молчат, ничего не отвлекает. Пожалуй, кому-то уже этих поводов достаточно, чтобы начать вставать с петухами. Если вы подумываете о том, чтобы поставить будильник на час раньше, мы собрали для вас основные причины, вам это стоит сделать.
Больше времени для себя
Если вы живете с другими людьми – маленькими или взрослыми – ранний подъем может дать вам столь необходимое (и порой так желанное) время для себя. Больше времени, чтобы потягивать кофе медленно, листая газету или просто наслаждаясь тишиной, поможет подготовиться к напряженному дню.
Хорошая концентрация
Как правило, мы чувствуем себя немного разбитыми и дезориентированными в первое время после пробуждения. Эта инерция сна – обычная часть процесса бодрствования. Тем не менее, это может длиться около часа или больше, что затрудняет концентрацию и выполнение работы, если вы слишком быстро встаете и спешите по делам. Раннее пробуждение дает вам время полностью проснуться, поэтому вы будете более сосредоточены.
Больше времени для тренировок
Если тренировки являются частью вашей жизни, но вам сложно выделить на них время, более ранний подъем может быть хорошим для вас вариантом. Во-первых, вы избавитесь от соблазна пропустить тренировку из-за работы или социальных обязательств в течение дня или из-за простой усталости.
И коль уж речь зашла о чувстве усталости, вот еще одно преимущество утренних тренировок: упражнения вызывают выброс таких важных для хорошего самочувствия эндорфинов, которые могут улучшить ваше настроение, снизить стресс и беспокойство, а также повысить уровень энергии.
Только не забудьте перед тренировкой чем-нибудь слегка подкрепиться, ведь тренироваться натощак – это не самая лучшая идея.
Больше времени на завтрак
Если вы проснетесь рано утром, у вас будет дополнительное время, чтобы приготовить сытный завтрак и насладиться им, вместо того, чтобы на ходу быстро выпить кофе и съесть пончик. Начав день с полноценной еды, вы сможете дольше чувствовать сытость и получите больше энергии на предстоящий день.
Здесь мы обсудили самые популярные запреты, связанные с завтраком.
Меньше времени в пробках
Ранний подъем и выход из дома могут помочь вам избежать обычной загруженности дорог, что в значительной степени является универсальным плюсом. Меньший трафик не только экономит ваше время и деньги. Это также может помочь защитить ваше здоровье и благополучие, поскольку исследования показали, что сидение в пробке сопряжено со стрессом, депрессией, агрессией и респираторными проблемами.
Зачем вставать в 5 утра: польза и вред раннего подъема. Секреты успешных людей
24 декабря 2020 8 782
Зачем нужно вставать в 5 утра и почему успешные и целеустремленные люди просыпаются рано? В статье — ответ, чем полезен и вреден ранний подъем.
Вставать в 5 утра — очень популярно в последнее время. Целые группы встают в 5 утра и большинство успешных людей пишут в своих соцсетях, что встают в 5 утра. Я объясню, какая в этом есть польза и какой вред.
Вставать в 5 утра — признак успеха?
Вставать в 5 утра не является признаком успешного человека. Множество людей, которые вынуждены вставать в 5 утра на работу, не являются успешными людьми: асфальтоукладчики, водители трамваев и троллейбусов, дальнобойщики. Целые армии могут вставать в 5 утра. И что, они все успешные люди?
Вставать в 5 утра ни о чем не говорит вообще. И когда человек начинает вставать в 5 утра, чтобы стать успешным, он, скорее всего, обломается. Он разочаруется и скажет себе, что он не успешный. И на этом закончится его счастливая жизнь.
Смотри видео, зачем вставать в 5 утра, и что ты в итоге получишь: успех или истощение.
Ранний подъем успешных людей: 3 главных причины
Вставать в 5 утра — это следствие трех главных параметров, которые нужны для успеха. Почему у успешных людей получается вставать рано и быть еще энергичнее и продуктивнее?
1. Есть цель
Для того чтобы человек был успешным, у него должна быть обязательно цель. Успех — это достижение цели.
Для кого-то успех — просто видеть небо. Есть история о папе и 20-летнем сыне. Они ехали в поезде, и молодой парень всю дорогу смотрел в окно и говорил с восторгом отцу: «Смотри, какая птица полетела! А какое дерево крутое! А посмотри на это облако!»
Пассажир, ехавший с ними, обратился к отцу: «Извините, вы можете своего сына успокоить? Он ведет себя очень странно для 20-летнего парня. Птица, облако…» А папа ответил: «Да, это выглядит странно. Но он до 20 лет был слепым. И сейчас мы едем с операции, на которой ему вернули зрение. Поэтому все окружающее для него настолько чудесно и ярко, что он не может сдержать свои эмоции».
Успех — это когда человек реализовывает свою мечту или достигает цель. Успешные люди встают в 5 утра, потому что у них есть цель, и то, ради чего вставать в 5 утра. Не 5 утра определяет успешность. Определяет наличие мечты или цели, которые человека как пружину выдергивает из кровати. Он уже не может долго спать, он хочет быстрее что-то сделать, что-то выучить для реализации своей мечты. Шаг за шагом.
2. Управление своей жизнью
Вторая причина, почему успешные люди встают в 5 утра — умение управлять собой и своей жизнью. Есть дни, недели и месяцы, когда что-то не ладится. Закон Парето гласит: 20% действий приносят 80% результатов, 80% действий — 20% результатов. Поэтому для любого успеха нужно быть готовым к тому, что 80% действий будут безрезультатными.
У любого успешного человека есть моменты, когда цель его манит, а не получается. И тот, кто умеет управлять собой, уже начал вставать в 5 утра, продолжает это делать и проходит полосу спада.
Как рано вставать по утрам? Имей цель и желание работать над ней 24/7! к оглавлению ↑
3. Отказ от влияния общества
Третья причина раннего подъема — успешные люди умеют отказаться от влияния других людей и общества. Они умеют противостоять этому. Например, Харуки Мураками — один из самых известных мировых писателей. Он как раз встает в 5 утра.
Он сказал: «Когда я начал зарабатывать деньги, я решил, что буду вставать в 5 утра. Я пишу книги — это моя жизнь, мне это нравится. И я встаю в 5 утра, чтобы писать и работать. Но мне для этого пришлось отказаться от всех приглашений на вечерние мероприятия. От меня отказались все друзья. Меня приглашали на вручения премий, я говорил «нет». Я не веду социальную жизнь. Я пишу книги и встаю в 5 утра».
Почему успешные люди встают в 5 утра? Они умеют ложиться в 9-10 вечера. Они решили делать это, несмотря ни на какие сериалы, фильмы, приглашения. Они живут ради того, чтобы стать успешными людьми и достигнуть свою цель.
Ранний подъем: вред
Если человек, у которого нет цели, и который не управляет собой, решил вдруг вставать в 5 утра, это принесет вред. Это человек решился на ранний подъем, просто потому что зависит от мнения других. Все его знакомые встают в 5 утра, читают книги про ранний подъем. И он тоже захотел!
Но цели, зачем вставать в 5 утра, у него нет. Ложиться спать в 8 вечера он не умеет. И он встает в 5 утра и не высыпается. Нервная система истощается и ему становится плохо. Я знаю множество людей, которые вставали рано, у них падал иммунитет, и они заболевали.
Не для всех ранний подъем — это полезно и приятно. 5 утра не станет началом успеха, если не найти свою цель. к оглавлению ↑
Как вставать в 5 утра?
Если ты хочешь стать успешным человеком, не начинай с 5 утра. Начни с того, чтобы определиться: что для тебя успех? Какая у тебя мечта? Начни в течение дня действовать, учиться, достигать эту мечту. Есть множество других методов достигать цели, не вставая в 5 утра.
Когда ты разогнался, начал лезть в эту гору, подумай, что 5 утра — идеальное время для работы! В 5 утра большинство людей спит, и ты можешь спокойно заниматься обучением, работой и достижением своих целей. Я все свои первые книги писал в 5 утра, потому что не было другого времени. В 8 утра вставала жена, дети. У меня было всего три часа, чтобы поработать в спокойной обстановке, когда я был не уставший, и была свежая голова. Но я ложился в 9-10 вечера. Я мог сказать «нет» всему, что было вокруг меня.
Как просыпаться раньше и стать успешным?
Я знаю, что ты можешь! Действуй!
Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.
Президент Международной Профессиональной Ассоциации Коучей и Тренеров. Почетный Профессор бизнес-школы СИНЕРГИЯ. Обучил более 5000 бизнес-тренеров и коучей. Клиенты: Procter&Gamble, Deloitte, AVON, MTC и др. Автор 15 бестселлеров.
Зачем вставать рано
Сон жизненно важен для человека, однако злоупотребить им очень легко. Почему стоит отводить сну разумное место в своей жизни?
Самые популярные отговорки
Давно развенчан миф о том, что люди делятся на «сов» и «жаворонков». Человеческий организм и разум — сильные системы, способные преодолевать условности. Человек может приучить себя к любому распорядку дня, однако у любителей просыпаться ближе ко второму завтраку или обеду есть любимые отговорки. Такие отговорки-оправдания необходимы для того, чтобы убедить себя самого в том, что 2-3 часа высвободившегося времени по утрам — роскошь.
Самые популярные отговорки встающих поздно:
Сном можно управлять. Если начать ложиться раньше — то и пробуждение будет наступать раньше. В свою очередь ранее пробуждение способствует хорошему, крепкому сну, который наступает до полуночи. Ранее пробуждение является началом круга полноценного сна и активного бодрствования.
Если же продолжать просыпаться поздно, то и засыпать будет трудно, так как запас энергии не будет исчерпан к вечеру. Циркадные ритмы будут нарушены, а это способно привести к многим болезням — от бессонницы до болезней сердечно-сосудистой системы. Медикаменты могут обойтись в круглую сумму, поэтому раннее пробуждение является еще и потенциальной экономией.
Что дает раннее пробуждение?
Если оставить расплывчатые поговорки и перейти к конкретике, станет ясно, что 2-3 или даже 1 свободный час утром может стать шансом что-либо изменить в собственной жизни. Вечера, как правило, забиты просмотром телевизора или ленты социальных сетей, а вот утро — время для продуктивной деятельности. Именно утром можно заняться тем, что важно.