зачем заводят личный дневник
Разобраться с эмоциями и бросить якорь: почему нужно вести дневник
Если кто-то еще придерживается мнения, что дневник должен стоять на той же полке, что и анкета для друзей, — в розовой комнате девочки-подростка, вспомните таких личностей, как Марина Цветаева, Михаил Булгаков, Франц Кафка, — все они вели дневники. Ведение дневника помогает развить наблюдательность. С помощью него проще анализировать себя и динамику окружающих событий. А еще он улучшает память.
«Во время написания подключается моторное запоминание, — объясняет медицинский психолог кризисно-психиатрического отделения ГКБ им. Ерамишанцева Лусине Цамерян. — Вспомните, как конспекты в школе или университете помогали вам эффективнее запоминать материал. Самое важное — вести дневник на регулярной основе и анализировать записи. Таким образом он поможет справиться с тревожностью и даже депрессией». Многие, отмечает психолог, убеждены, что записи должны быть глубокими, и поэтому боятся начинать вести дневник. «Позвольте себе вылить на бумагу свой поток сознания, отключить фильтры и контроль. Вы делаете это для себя, никто не будет проверять вашу орфографию, грамматику, пунктуацию и оценивать содержание записей. Будьте спонтанными и открытыми», — советует специалист.
Когда какая-то неприятность выводит из равновесия и накрывает эмоциональной волной, не всегда легко определить свои чувства. Злость может подменяться апатией, а зависть — печалью. Чтобы научиться отличать свои состояния, опишите событие и подберите к нему несколько эмоций. Это поможет расщепить сложные чувства и найти свои комбинации, к примеру, любовь может состоять из доверия, теплоты, идентичности с возлюбленным и осознания самоценности.
Также можно воспользоваться «Колесом эмоций» Роберта Плутчика. Эта таблица сделана в виде 8-лепесткового цветка, в котором эмоциональные состояния выделены разными цветами. Чем дальше от центра, тем меньше интенсивность переживания: гнев — злость — досада. После того, как вы выбрали эмоции, относящиеся к событию, объясните себе, что они означают.
Особенно полезно заполнять дневник эмоций после важных встреч или переговоров. Так можно быстро научиться идентифицировать свои чувства и запоминать их в момент события. Через месяц можно будет посмотреть, какие чувства вы испытываете чаще. Это поможет подобрать правильное средство, чтобы избавиться от негатива. К примеру, справиться с гневом могут пробежки и активные виды спорта. Важно повышать свой эмоциональный интеллект.
Если вы идете к большой цели — похудеть, пробежать марафон или написать книгу, будет полезно каждый день фиксировать, что вы для этого сделали. Попробуйте записывать не только действия, но и мысли, а кроме того информацию, которую вы узнали от друзей, прочитали в книге или нашли в блоге. Так вы перестанете считать, что ничего не делаете, и в то же время начнете мотивировать себя сделать хотя бы самую малость.
Многие заводят дневник похудения, когда начинают правильно питаться и заниматься спортом. Одним из таких стал журналист Валерий. «Поначалу я не до конца понимал, как надо питаться, и не ходил в спортзал регулярно. По этой причине, пока я вел дневник, худел медленно. Впоследствии я разобрался с питанием и похудел на 70 кг, когда уже бросил дневник».
Не обязательно следовать какой-то логике, просто перечисляя, что произошло за день. Некоторые ведут несколько дневников одновременно. Но что делать, когда тяжело заставить себя написать хоть что-то? «Можно начать с одного предложения, — советует Валерий. — Просто писать, что в голову пришло, а потом постепенно продолжать — дальше идет легче и можно подредактировать получившееся, проверить свои мысли».
Вот что он заметил спустя пару месяцев: «Записи научили меня обдумывать слова, вспоминать детали, которые почти успели забыться под конец дня и вряд ли бы сохранились в памяти после. Бывало так, что я расписывал события трех–четырех дней, когда ленился. Позже я начал делать что-то вроде дополнительных, специальных пометок: фраза дня, человек дня, событие дня», — рассказывает журналист.
Сейчас Валерий перешел с дневника на ежедневник. По его словам именно дневниковые записи помогли ему научиться организованно записывать и планировать свой день.
Пролистывание социальных сетей наводит на грустную мысль, что другие уже все успели, а вы только встали с кровати. Есть даже специальный термин FOMO (fear of missing out) — страх что-то упустить. Знакомо? Тогда попробуйте вести дневник достижений. В нем фиксируйте все, что удалось сделать за день. Даже если вы не сделали что-то, а только обдумали план. Не забывайте про рутинные домашние дела. Закинули в стирку белье или заполнили холодильник продуктами? Запишите.
Важно не корить себя за пропущенные дни, чтобы дневник не превратился в очередное несделанное дело из раздутого списка. Если вести записи каждый день не получается — ничего страшного. PR-менеджер Артур выделяет на дневник всего час в неделю. «Как-то пробовал оставлять заметки каждый день, но получалось неэффективно — уходит много времени, а пользы немного», — признается он. Артур заполняет отчет о прошедшей неделе по разделам: «Общие мысли», «Работа», «Семья», «Друзья», «Личная жизнь», «Спорт». Есть постоянные темы и периодические, которые могут появляться раз в год. Эту структуру он позаимствовал из книги Стивена Кови «7 навыков высокоэффективных людей».
«Никакой магии от этого упражнения я не жду. Ведение дневника помогает сфокусироваться на нужных и ценных вещах, понять, в чем я не продвигаюсь и почему, а бывает, и вспомнить о каких-то событиях или людях, как герой Элайджи Вуда в фильме «Хулиганы», которого отец с детства приучил вести ежедневный дневник, просто так, на всякий случай», — объясняет Артур.
Впервые он задумался о том, чтобы начать дневник, после рассказа друга, который, «как пифагорейцы, перед сном мысленно перечислял, что сделал и не сделал за день и почему, чему научился, что его порадовало и так далее».
Примерно с той же целью многие заводят дневник благодарностей. «Перечитаешь записи, и прошедший день кажется не таким уж и ужасным», — рассказывает специалист по ЖКХ Алина. «Сначала я пишу, был день продуктивный или нет: если нет, ставлю прочерк. Дальше я перечисляю благодарности, даже если совсем не могу найти чего-то стоящего», — поясняет она. Среди ее записей есть и такие строчки: «Я благодарна за то, что бариста мне улыбнулся и пожелал приятного вечера». Чтобы регулярно писать, она придумала себе челлендж: нарисовала 100 сердечек и закрашивает по одному каждый раз, когда делает запись.
Дневник плохих воспоминаний
Делитесь с дневником не только достижениями, но и провалами. Записи потом можно сжечь или порвать. Если вы привыкли сдерживать эмоции, то получите особое удовольствие. Тут действует правило — чем больше доверите бумаге, тем меньше останется в голове. «В дневнике я делюсь своим нытьем, о котором, как мне кажется, глупо говорить. Несколько лет назад я переживала тяжелое расставание и, как назло, осталась совсем одна, без друзей», — рассказывает блогер Хатира. Дневник заменил ей лучшего друга и Twitter. В то время ей посоветовали книгу «Письма незнакомке» Андре Моруа, после чего Хатира написала свою серию писем перьевой ручкой. «Они так и лежат у меня в крафтовом конверте, и, конечно же, тот парень никогда их не получит», — говорит она.
Якоря на ресурсные состояния
«Якоря — это моменты, которые придают сил и уверенности, вызывают внутреннее спокойствие», — говорит эксперт по психологии образовательного проекта Tutor.ru Людмила Александровская. К ним, в отличие от дневника плохих воспоминаний, можно и нужно возвращаться. «Для меня, к примеру, один из главных якорей — походы в море под парусом. Там очень много различных состояний: единение с морем, ветром и солнцем, преодоление себя. Оттуда можно взять ресурс, которого не хватает именно сейчас», — рассказывает Людмила.
Чтобы создать якорь, не обязательно далеко ходить. «Сейчас весна, время, когда оживает природа. Удивитесь силе пробивающихся первых цветов, деревьев, оживающих после зимней спячки. Просто запомните свои ощущения (а лучше запишите) и вспоминайте их тогда, когда нужны будут силы», — советует психолог.
Ведите дневник в свое удовольствие. А если сомневаетесь, поменялось ли что-то в вашей жизни за последние несколько месяцев, просто перечитайте записи. Вполне возможно, вы спросите себя: «Кто этот человек и почему он так думал?». Скорее всего, вы удивитесь, сколько всего с вами произошло, а если нет, то дневник поможет проанализировать прошлое и начать двигаться вперед.
Дневниковые списки замечательно подходят для пояснения и понимания мыслей, выяснения причин и проблем. Сделайте свой дневниковый список необычайно длинным, из ста пунктов. (Именно из ста!) Если вы позволите себе повторяться и будете записывать одну мысль за другой, то вам хватит 20 или 30 минут, чтобы завершить дело. Сведения, которые можно получить из списка, помогут определить суть проблемы. Составляя список своих страхов, не удивляйтесь, что многие из них будут казаться нелепыми. Иногда попадаются записи с прямо противоположным содержанием. Например, «Мой парень хочет уйти от меня» и тут же: «Мой парень хочет жениться на мне». Или: «Я буду есть, пока не наберу 140 килограммов» и рядом: «У меня будет анорексия, и я умру от голода». Заметив эти противоречия, вы предпримите первый шаг, чтобы вернуть состояние равновесия.
Зачем вести дневник и эффективен ли он
Зачем вести дневник и эффективен ли он: Pexels
Главный герой книги «Дневник памяти» использовал ежедневные записи, чтобы напомнить о себе возлюбленной. Психолог Марина Архипова и эксперт по саморазвитию Мэтт Давелла считают, что ведение дневника не только улучшает память. Это занятие заменит сеансы у психиатра и поможет избавиться от негатива.
Для чего нужен личный дневник
После публикации бестселлера «Дневник памяти» Николаса Спаркса и снятого по нему фильма каждый второй стал задумываться о ведении личного дневника. Что это такое? Для чего нужен личный дневник и в чем его польза?
Что такое личный дневник
Личный дневник ― это простой способ выразить и мысли, эмоции и чувства. Делая записи на его страницах, человек передает происходящие в жизни события, придает им определенную эмоциональную окраску. Автор может структурировать эти события, проанализировать их и сделать выводы.
Личный дневник используют и как отличное терапевтическое средство, которое помогает избавиться от стресса и недопонимания. Возможно, поэтому в свое время дневники вели писатели, изобретатели и другие известные личности, например Леонардо да Винчи, Альберт Эйнштейн, Лев Толстой или Ричард Брэнсон.
Такие люди не делали записей о том, что ели на завтрак, как выбирали одежду или как прошла встреча с одноклассниками. Дневники, по мнению практикующего психолога Игоря Левченко, они использовали для выявления своих сильных и слабых сторон, чтобы самосовершенствоваться.
В последнее время вести личные дневники стало модно. Кое-кто путает этот процесс с фрирайтингом (свободным письмом) — методом очистки сознания, который позволяет выплеснуть на бумагу поток мыслей. Мысли могут быть не связаны между собой и не закончены. Дневник требует от автора большей основательности и вдумчивого написания текста.
Зачем вести дневник и эффективен ли он: Pexels
Чем полезно ведение дневника
Личный дневник часто используют, чтобы избавиться от негативных эмоций. На его страницах можно записать все, что расстраивает, злит, тревожит, наводит тоску и мешает двигаться вперед.
Запись в дневнике не уберет полностью негатив от происходящего, стресс или тревогу. Но, как утверждает видеоблогер и эксперт по саморазвитию Мэтт Давелла, письменное выражение мыслей позволит осознать и принять наличие проблемы, не убегать от нее и не врать самому себе.
Подтверждает это и психолог Марина Архипова. По мнению эксперта, дневник позволяет взять под контроль гнев, стресс, нервозность. Описывая свое текущее состояние или произошедшее за день, человек получает возможность привести мысли в порядок, структурировать их и объективно оценить свои переживания. Личный дневник увеличивает осознанность и дает владельцу доступ к хранящейся в подсознание информации.
Помимо терапевтического эффекта, ведение дневника:
Личный дневник — своеобразная альтернатива близкого друга. Что особенно важно, если откровенность с окружающими людьми невозможна.
Зачем вести дневник и эффективен ли он: Pexels
Как вести дневник с пользой
Ведение дневника способствует избавлению от стресса и депрессии, помогает навести порядок в жизни и отношениях. Каким образом это происходит? Как вести дневник максимально эффективно и как работать с записями на его страницах?
Как завести дневник
Дневник используют для достижения разных целей. Например, для контроля питания, ведения конспектов в ходе обучающей программы или отслеживания личных успехов.
В связи с этим существует множество рекомендаций по его ведению. Самая главная из них ― руководствоваться собственными целями, вкусом и ощущением комфорта.
Выбирайте любой стиль, формат и систему ведения дневника. При этом важно:
Зачем вести дневник и эффективен ли он: Pexels
Правила ведения дневника
Начиная вести дневник, многие следят за грамматикой, пунктуацией и аккуратностью. Они считают, что зачеркивать слова, писать неряшливо и делать пометки на полях нельзя. Автор бестселлера «Дневник как путь к себе» Кэтлин Адамс рекомендует не зацикливаться на подобных мелочах. Специалист по самопознанию советует:
Дневник — проявление личности человека. Вы не обязаны делать в нем записи ежедневно. Важно вносить в дневник все достижения, поражения, радости и важные события, которые происходят в жизни.
Зачем вести дневник и эффективен ли он: Pexels
Что записывать в дневник и как работать с информацией
Автор может фиксировать в дневнике:
Игорь Левченко рекомендует перечитывать дневник, не оглядываясь на его содержание и формат ведения. Делать это желательно в таком порядке:
При необходимости делайте пометки на полях или пишите комментарии. В этом случае потренируете память и писательские навыки. Однако гораздо важнее то, что научитесь анализировать произошедшее, делать выводы и принимать более взвешенные решения в будущем.
Многие психологи рекомендуют пациентам вести личный дневник. Он станет отличной альтернативой близкому другу или собеседнику, которому можно доверить проблемы. Так сможете уменьшить тревожность и найти оптимальный выход из сложной ситуации.
Уникальная подборка новостей от нашего шеф-редактора
Зачем заводят личный дневник
Мы так любим начинать новую жизнь с понедельника, хоть часто и возвращаемся к отправной точке уже во вторник. Проблема в том, что мы не зависим от волшебных дат и дней недели: ничего не сдвинется, пока мы не примем решение и не поймем, в какую сторону двигаться. Разобраться в себе помогают дневники. И пусть вас не пугает образ девочки-подростка с тетрадью под подушкой и не обманывает воспоминание о Кэрри Бредшоу.
Хэл Элрод, автор книги «Магия утра», создал удобный дневник для тех, кто хочет изменить жизнь, начав с малого — с первого утреннего часа. Пусть на этот раз новая неделя начнется с нового дневника.
Пропасть в потенциале
Разбитый. Разочарованный. Несостоявшийся. Хандрящий. Эти несколько неприятных слов описывают среднестатистического человека. А все потому, что большинство из нас не используют тот безграничный потенциал, который в нас кроется. Многие так и живут не своей жизнью, ощущая: то, что нам нужно, где-то рядом, но постоянно ускользает. Хэл Элрод описывает это состояние как «пропасть в потенциале» — пропасть, отделяющая нас настоящих от тех, кем мы могли бы стать. И именно поэтому мы часто просто не знаем с чего начать.
Не важно, находитесь ли вы на краю пропасти или уже начали строить мост на другую сторону, застряв на полпути, вы сможете преодолеть путь и реализоваться.
Важный самоанализ
Жизнь любого человека складывается из нескольких составляющих: физической, интеллектуальной, эмоциональной и духовной. Физическая сторона жизни включает заботу о теле, здоровье, активность. Интеллектуальная состоит из интеллекта, мышления, а эмоциональная — из эмоций, чувств и установок. Духовная представляет собой наши нематериальные «активы»: дух, душу и высшую силу, контролирующую и управляющую всем и вся.
Банально, но факт: внешний мир есть отражение внутреннего мира. Значит, если ежедневно уделять время развитию разных сторон своей жизни, постоянно самосовершенствуясь, можно добиться того, что жизненная ситуация неизбежно, почти автоматически, изменится в лучшую сторону.
«Я могу вас заверить, что решительная готовность к ежедневному саморазвитию обязательно принесет вам не менее восхитительные плоды, чем принесла мне», — пишет Элрод.
Шесть практик
Метод «Чудесное утро» предлагает шесть простых инструментов, которые помогут постепенно раскрыть свой потенциал. Все они подробно описаны в книге, но, если коротко, это: тишина, аффирмации, визуализация, физические упражнения, чтение, письмо. Они помогают развивать один или сразу несколько аспектов жизни — физический, интеллектуальный, эмоциональный или духовный, — благодаря чему мы обретаем способность построить жизнь своей мечты.
Ведение дневника
Ведение дневника — одна из шести практик «Чудесного утра». «Извлекая мысли из головы и излагая их на бумаге, вы получаете бесценный доступ к сведениям, которых в противном случае никогда бы не получили», — делится своим опытом Хэл. Ежедневно он уделяет дневнику 10 утренних минут.
По его словам, обычно он хранил дневник у кровати и, возвращаясь домой поздно вечером, в девяти случаях из десяти находил себе оправдание, чтобы ничего не писать. Например, устал. Так продолжалось до тех пор, пока он не разработал метод «Чудесное утро», и с первого же дня у него появился четких план действий.
«Сейчас я могу с уверенностью сказать, что ведение дневника — одно из самых приятных, вдохновляющих и повышающих самооценку занятий в моей жизни. Я не только каждый день получаю огромную пользу от того, что осознанно направляю свои мысли в нужную сторону и излагаю их».
Пора записывать
Писать в дневнике можно о чем угодно. Описывайте свои мечты, цели и планы их достижения. Вы можете писать о том, за что благодарны судьбе, или просто задокументировать прошедший день. И если вас пугает белый лист и отсутствие сформированных мыслей в голове, то в книге «Магия утра. Дневник» есть подсказки на каждый день. Еще одно его преимущество — разделы для оценки достигнутого прогресса в конце недели, через полгода и год. Такой подход позволит извлечь важные уроки и опираться на них в дальнейшем, чтобы полностью раскрыть себя и свои таланты.
А теперь скажите себе: «Я убежден, что достоин самого лучшего и заслуживаю отличного здоровья, счастья, богатства и успеха, как и каждый человек на земле, и начиная с этого дня решительно намерен жить в полном соответствии с этой истиной».
Историк рассказал, кто и зачем сейчас ведет дневники
Знаю, что к концу прошлого года у вас на сайте было загружено больше 1700 дневников. Правомерен вопрос: а почему люди вообще начинают вести дневник? Только ли тогда, когда испытывают дефицит собеседника, который бы их удовлетворил? Или когда ощущают себя современниками невиданных ранее перемен? Или…?
Поэтому часто в стрессовой ситуации люди, осознанно или неосознанно, начинают вести дневники. Это хорошо видно по истории с дневниками блокадного Ленинграда.
Михаил Мельниченко:
— Сто процентов! Это видно даже по нашему ближайшему окружении. Я вижу, как люди вокруг меня, в соцсетях, описывают свои переживания и говорят, что начали вести дневник. Этот всплеск очевиден и для исследователей: на Западе уже появилось несколько организаций, которые начали заниматься сбором коронавирусных дневников. Они сразу же архивируются. Мы не так активно работаем с современностью.
Равнозначно ли ведение дневника «ручкой в тетради» постам в блогах?
А дневники подразумевают анализ скорее психологический, личностный, так?
И если у исследователей будет большой корпус личных текстов на разных языках, то по нему можно будет посмотреть, как некоторая часть населения, умеющая писать, проходила через этот период.
Ваш проект «Прожито» регулярно устраивает лаборатории для волонтеров, где вы учите людей переводить письменные дневники в электронный формат. Знаю, что обычно на такие лаборатории собираются до десятка молодых людей, им раздают фрагменты чьего-нибудь дневника, а потом все вместе обсуждают прочитанное и складывают общий пазл. Вопрос: сегодняшняя ситуация изменила эти правила? Как?
Михаил Мельниченко: Мы продолжаем расшифровку дневников в режиме онлайн. Недавно, например, расшифровывали дневник студентки 50-х годов из Ростова-на- Дону.
А зачем нужны обсуждения?
И какие уроки выносят из этой работы новички-волонтеры? Побуждает ли их эта работы вести свои дневники?
Михаил Мельниченко: Я специально не расспрашивал, но многие сами говорили, что да. А кому-то просто нравится рассматривать чужие жизни. Кто-то изначально готовит себя к работе историка, филолога-исследователя. Знаете, мы сегодня превратились в один из самых востребованных центров прохождения практики для студентов-гуманитариев. Практика в вузах едва началась, а уже полсотни студентов со всей России к нам пришло. И ждем в ближайшие полтора месяца еще около 250 человек из разных вузов страны.
Увеличился и приток материалов. Видимо, люди, оказавшиеся на самоизоляции в своих квартирах, взялись за разбор архивов, полезли на антресоли, нашли старые письма и тетради… И стали пересылать их нам. Это важно.
Публикация материала осуществлена в рамках проекта «Адаптация»
Каждая из публикаций может быть свободно перепечатана другими участниками проекта, благодаря чему к мнениям, теориям, прогнозам и советам экспертов из разных регионов смогут прислушаться читатели, слушатели и зрители всей России.
Принять участие в проекте может любое зарегистрированное российское СМИ, которое придерживается принципов ответственной журналистики.
Участие в проекте носит заявительный характер. Сообщить о своем участии СМИ может координатору проекта.
Каждый участник проекта самостоятельно выбирает экспертов и публикует в своем СМИ не менее двух собственных материалов по теме проекта. Все материалы проекта публикуются под рубрикой «Адаптация». Участники проекта берут на себя урегулирование вопросов авторских и иных прав на опубликованные ими тексты и предоставляют другим участникам проекта право перепечатки своих текстов с обязательным указанием автора и СМИ, впервые его опубликовавшего.
Материалы проекта «Адаптация» будут доступны по ссылке.