задрал планку что значит
Брать/ взять планку
Смотреть что такое «Брать/ взять планку» в других словарях:
ПЛАНКА — съехала (слетела) у кого. Жарг. мол. Шутл. ирон. Кто л. сошел с ума, ведёт себя неадекватно. WMN, 66; Вахитов 2003, 132. Планка упала у кого. Жарг. мол. Неодобр. 1. О проявлении глупости. 2. О потере самообладания. 3. Об ослаблении эрекции,… … Большой словарь русских поговорок
AUD — (Австралийский доллар) Австралийский доллар история создания и развития валюты, место в современной экономике Информация об истории создания и развития австралийского доллара, месте валюты в современной мировой экономике Содержание (Australian… … Энциклопедия инвестора
Джобс, Стив — Стив Джобс Steve Jobs … Википедия
Мстители (фильм, 2012) — У этого термина существуют и другие значения, см. Мстители. Мстители The Avengers … Википедия
Кризис — (Krisis) Содержание Содержание Финансовый кризис История Мировая история 1929 1933 годы время Великой депрессии Черный понедельник 1987 года. В 1994 1995 годах произошел Мексиканский кризис В 1997 году Азиатский кризис В 1998 году Российский… … Энциклопедия инвестора
Инвестор — (Investor) Инвестор это лицо или организация, совершающее вложения капитала с целью получения прибыли Определение понятия инвестор, частный, квалифицированный и институциональный инвестор, особенности работы инвестора, известные инвесторы,… … Энциклопедия инвестора
Недвижимость — (Real estate) Определение недвижимости, виды недвижимости, аренда и продажа недвижимости Информация о понятии недвижимость, виды недвижимости, аренда и продажа недвижимости, налогообложение и страхование Содержание – это вид имущества,… … Энциклопедия инвестора
Mass Effect 3 — Разработчик BioWare Издатель … Википедия
Вселенная X — Эта статья или раздел нуждается в переработке. Пожалуйста, улучшите статью в соответствии с правилами написания статей … Википедия
Спустите планочку!
Не слишком ли много вы хотите от себя и окружающих, не это ли является причинной вашего одиночества, не высоко ли вы подняли планочку? Несоответствие жизни нашим ожиданиям очень часто приводит нас к разочарованиям и потере к ней интереса. И в то же время высокие ожидания стимулируют нас к росту и развитию, если мы не будем стремиться к достижению высот, то остановимся в своем личностном движении. Как найти баланс между стремлением к совершенству и здравым смыслом, между высокими ожиданиями и реальностью?
Высокая планка стимулирует к достижению высот
В психологи есть такое явление, как эффект ожиданий. Если ожидания людей по отношению к вам высоки, то вы невольно подтягиваетесь до уровня их ожиданий. Если они занижены, вы тоже снижаете свою планку. Иными словами, если в нас верят, мы оправдываем ожидания. Это касается как детей, так и взрослых. На детях же заметно особенно наглядно: когда учитель видит в ребенке гения, скорее всего, этот ребенок будет успешным в учебе, даже не будучи гением на самом деле.
Другое дело, что он будет делать дальше, став взрослым и обнаружив, что ожидания учителя были, мягко говоря, завышены.
В этом случае, может быть несколько вариантов развития событий.
• вы разочаровываетесь в себе и приобретаете комплексы, впадаете в уныние;
• вы ругаете свою судьбу, обстоятельства окружающих людей, ищете виноватых в своих неудачах, озлобляетесь;
• вы смиряетесь с тем, что вам не дано, и отыскиваете себе дело по способностям, иными словами снижаете планку или меняете вектор движения;
• упорно идете к цели, разбиваете лбом стены, выкладываетесь на полную катушку и ценой невероятных усилий, потери здоровья, сил, времени, себя, в конце концов, достигаете успеха (или не достигаете).
Могут быть и еще варианты. Так или иначе, всем нам хочется достичь каких-то высот. Поэтому мы все время держим в уме некую вершину (ны), которые побуждают нас к движению вперед.
Слишком высокая планка может погубить
И все бы хорошо, чем выше мы поднимаем планку, тем мотивированнее наша жизнь. У нас есть стимул, который поддерживает в нас интерес к жизни. До какой степени мы можем повышать планку? Знаем ли мы границы своих возможностей? Способны ли адекватно оценить себя и не снизить или не завысить оценки?
Слишком высокие ожидания могут превратить нас в зомби, который забывает про все на свете, лишь бы взять высоту. В частности, о любви, дружбе, красоте вокруг, общении, обо всех тех больших и маленьких горестях и радостях, которые составляют человеческое счастье. Вам наверняка приходилось встречать людей, настолько занятых и озабоченных достижением высот, что они буквально не успевают жить. Им некогда сходить в магазин, они не ходят в парк прогуляться, не отдыхают на море, не ходят в театры и музеи, не путешествуют, не копаются в огороде, не лежат на диване с попкорном и т.д. и т.п.
Казалось бы, их можно только похвалить и восхититься их целеустремленностью. На самом деле, многие из этих людей, достигнув вожделенной вершины, испытывают такое разочарование и опустошение, что готовы бросить все и вернуться назад, спуститься вниз начать все сначала, чтобы еще и еще раз испытывать напряжение достижения цели.
Этот эффект «Сизифова камня» подметил Альбер Камю, назвав все человечество сизифами, которые вечно вкатывают на гору свой камень и получают от этого удовольствие ожидания конечной цели. Они знают, что камень снова скатиться вниз и его вновь нужно будет катить в гору. Именно в этом эти люди хаоса и видят свое счастье.
Как не быть Сизифом
Основой счастья Сизифа есть страдание преодоления. Борьба, страшные усилия, напряжение, которые вознаграждаются новым падением и новой надеждой вкатить камень вверх и достичь высоты.
• Но можно ведь не катить камень, а просто идти вперед и вверх, постепенно и равномерно поднимаясь к солнцу. Не столько к достижению своей собственной высоты, сколько к солнцу, свету, красоте, ощущению счастья.
• Если уж очень хочется катить камень, то можно не поднимать его в гору, а катить по ровному полю. То есть двигаться вперед. В любой момент можно остановиться и передохнуть. Оставить камень лежать на солнце, а самому пойти и искупаться в речке, насобирать грибов, ягод, порадоваться пению птиц и шепоту листвы.
• Преодолевать свои горы, а не чужие, со своей, а не чужой ношей всегда легче, чем карабкаться на неприступные скалы с неподъемными рюкзаками, наполненными ненужными вещами.
• Просто идти, даже не столь важно куда, главное, с кем, с каким настроением и в каком состоянии. Иными словами, просто жить и радовать процессу жизни, принимая все ее подарки и стараясь получить от каждого дня максимум пользы, радости, любви и тепла.
Попробуйте сбалансировать свои ожидания и реальные возможности
Девяносто пять процентов женщин ищут некоего идеального мужчину, удивительно, что это один и тот же мужчина. Он обязательно порядочный и добрый, не пьет, обеспечен материально, имеет жилье, обожает чужих детей и разведенных женщин и, странное дело, при всем при этом, он еще и холостой! Никто никогда его не видел, но все убеждены, что он где-то есть.
Это типичная чужая мечта, эталонная идеальная и нереальная гора, в которую катят свой камень практически все разведенные женщины, вместо того, чтобы обжегшись один раз, искать не стереотипный эталон, а своего реального мужчину.
Найти свою гору, свою ношу, свой вектор движения, свое призвание, своего мужчину (женщину) и т.д. и легко, и сложно одновременно.
• Легко, потому что свое действительно воспринимается и чувствуется как свое, оно дается ЛЕГКО. Без напряга, без страданий, без сомнений, без боли, без сопротивления. Мы всегда глубоко внутри знаем, что это наше. Дело, общение, человек, вещь и т. д, если они наши, приносят нам радость и удовольствие. Утешают, успокаивают, вдохновляют, зовут, стимулируют, развивают. Спросите себя: «Мое это или не мое?» И даже, если разум будет говорить вам «нет» и приводить множество аргументов, сердце всегда знает точный ответ.
• Сложно, потому что мы редко слушаем свое сердце и путаем свои и чужие ожидания и желания. На нас действует привычка, общество, мама, папа, соседка, подруга, коллеги и множество факторов жизни, которые заставляют нас заглушить голос сердца и подчиниться тому, что диктует разум. Разум не всегда может здраво взвесить все наши возможности и толкает нас на невероятные поступки, требует напряжения, борьбы и страданий. И убеждает нас, что именно такова цена счастья.
В принципе, выбор за вами. Вы можете спустить планку и жить в свое удовольствие или поверить в мечту и страдать, катить камень, взбираться на горы, сбивая в кровь колени и локти, и достигать вершины, возможно, в пути вы поймете, что это именно ваша гора и ваш камень и приобретете уверенность, что эта вершина вам нужна. Дорогу осилит идущий! А под лежачий камень вода не течет.
Виды планки, 5 типов упражнения, о которых вы могли не знать, как правильно делать планку
Какие виды планки существуют и как их делать?
Планка — одно из самых простых в исполнении и в то же время самых тяжёлых упражнений. А ведь это если говорить про одну только стандартную его вариацию. Оказывается, видов планки существует гораздо больше, и каждый из них направлен на различные группы мышц.
Мы собрали целых пять разновидностей этого упражнения. Попробуйте сделать каждую из них.
Динамическая планка со сменой опоры
Это вид планки, при выполнении которой необходимо не просто выстоять определённое время, нужно выполнять определённые движения. Такой формат я считаю наиболее эффективным, потому что он больше приближен к жизни. В жизни все наши напряжения так или иначе связаны с динамикой, и статическое напряжение, к тому же в такой нестандартной позе, — большая редкость.
Задействуются: помимо брюшного пресса, ещё и предплечья, плечи, ягодицы.
Обратная планка
Крайне нестандартный и не очень распространённый вид планки. Упражнение отличается тем, что стойка на локтях в нём выполняется лицом в потолок.
Задействуются: мышцы плеч, бицепсы и трицепсы, четырёхглавые мышцы бедра, а также мышцы брюшного пресса и ягодицы.
Боковая планка на локтях
Это упражнение сильнее предыдущего отличается от привычной нам планки. В нём вся нагрузка приходится лишь на одну руку и распределяется совершенно неравномерно. Поэтому эта вариация упражнения требует выполнения на каждую из сторон.
Задействуются: косые мышцы пресса, ягодицы, предплечье и бицепс.
Боковая планка на прямых руках
Это упражнение существенно осложняется тем, что при его выполнении необходимо удерживать равновесие. А когда мышцы столь напряжены, это становится очень непросто. Поэтому перед тем, как делать эту планку, рекомендуется в полной мере освоить боковую планку на локтях.
Задействуются: мышцы кора, косые мышцы живота, бицепс, ягодицы и большая приводящая мышца.
Динамическая планка с закручиванием бёдер
Как уже обозначалось выше, динамические планки имеют более комплексный эффект, а потому и бóльшую эффективность. Включая в свою тренировку этот вид планки, вы обеспечите своему организму как силовую, так и кардионагрузку.
Задействуются: косые мышцы живота, ягодицы, большая приводящая мышца, бицепс и мышцы кора.
Совет тренера: Не имеет смысла выстаивать в обычной планке по полчаса. Она направлена на проработку внутренних брюшных мышц, а они работают в упражнении буквально первые 20-30 секунд. Всё остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Её недостаточно, для детальной проработки той или иной группы, поэтому стандартная планка просто изматывает спортсмена.
Обеспечивает ли строгость к себе и «задирание планки» хороший результат?
Экология сознания. Психология: В жизни мы постоянно сталкиваемся с убеждением, что ради успеха нужно требовать от себя больше, чем можешь. Прыгать выше головы. Задирать планку. Якобы так поступают амбициозные и успешные люди, а тот, кто успокаивается на среднем результате, многого в жизни не добьётся.
Стоит ли прыгать выше головы
И в работе с клиентами, и в жизни постоянно сталкиваюсь с убеждением, что ради успеха нужно требовать от себя больше, чем можешь. Прыгать выше головы. Задирать планку. Якобы так поступают амбициозные и успешные люди, а тот, кто успокаивается на среднем результате, многого в жизни не добьётся.
А мне кажется, миф о завышенной планке – это типичный пример магического мышления. Вот сейчас я принесу жертву, пострадаю как следует, не посплю ночами… И тогда – что? Стану успешным, богатым, получу повышение? А вот совершенно не факт.
Не стоит ожидать, что, требуя от себя по максимуму и выжимая все соки, вы будете эффективны.
Даже скорее наоборот. Давайте посмотрим, обеспечивает ли строгость к себе и «задирание планки» хороший результат.
Простой пример.
Вы записываете в ежедневник дела, обычно их получается 8-10. И вот вы замечаете, что каждый день успеваете 4 с половиной дела. Максимум – 5. Предположим для простоты, что дела приблизительно одинакового размера, и у вас каждый день плюс-минус одинаковая производительность.
Уже на третий день можно честно признаться себе, что планировать больше пяти дел в день не имеет смысла. И поэтому разумным было бы выделить пять важных, или срочных, или каких-то ещё дел и их выполнить. А ещё лучше – выделить три-четыре, а оставшиеся два пометить как «план максимум».
Но что вы делаете, если верите в миф о завышенных требования к себе как важной составляющей успеха?
Вы продолжаете планировать на каждый день по 8-10 дел, надеясь, что всё-таки выжмете из себя ту производительность, которую считаете правильной. (Интересно, кстати, на досуге спросить себя, откуда взялась эта установка о правильности.
Почему правильным считается заведомо нереалистичное? В чём здесь логика? И чей это голос говорит вам, что вы непременно должны прыгать выше головы, иначе не состоитесь?)
Итак, вы заносите в ежедневник 7, 8 или 10 пунктов вместо пяти. Что же получается?
Ну, во-первых, давайте будем честными. От того, что вы их записали, вы не станете успевать эти 7 или 10 заданий. Конечно, вы можете отрезать пару часов от отдыха, сна или общения с близкими.
Один или два раза этот фокус удастся – ценой хорошего самочувствия и приятного общения. Дольше вряд ли. Эта схема очень быстро перестаёт работать автоматически, потому что без отдыха и восстановления мы просто начинаем функционировать хуже, медленнее думать и больше ошибаться.
Если ваша жизнь сейчас организована так, что вы успеваете определённое количество дел (в нашем примере – 5), то вы их и будете успевать. И это при хорошем сценарии без болезней, авралов и наводнений.
Записав в To-Do list 4 пункта + допустим, 1 резеврный, вы делаете 5 и чувствуете себя молодцом, который выполнил расширенный список. И теперь может с чистой совестью отдохнуть. Ура! Но это неамбициозные люди, которые много не хотят в жизни.
А если у вас Высокая Планка, и вы хотите пятилетку в четыре года, и настрочили 10 дел в блокнот? Тогда в конце дня при том же – внимание! – при абсолютно том же хорошем результате в 5 галочек вы чувствуете себя ленивым лузером. Вы разочарованы в себе. Вы прочите себе неуспешность, а все ваши старания по выполнению пяти заданий обесценились.
Пока никакого выдающегося результата от завышенной планки – одно расстройство.
А дальше вот что.
Ваша система подкрепления в мозге недовольно кривится: ей не выдали никакой морковки в конце дня, чтобы запомнить приятный результат ударного труда. А она вообще-то работает на то, чтобы обеспечить вашу мотивацию к последующим делам. Поэтому после хорошо выполненной работы себя надо баловать и всячески радовать, закрепляя тем самым цепочку: «хорошо поработал – позволил себе хорошо отдохнуть – приятно, здорово, дофамин».
Не получая дофамина, система подкрепления очень скоро говорит: «Знаешь, что? У меня лапки. Не буду писать твоё деловое письмо. В прошлый раз мы его писали, и потом ты меня не использовал: ничего приятного не последовало. Ну и зачем вообще тебе помогать?».
Короче, вы сами себя демотивируете. Где польза от сверх-требований к себе? Снова нигде.
Что ещё происходит? Работая по такой схеме (10 дел пишем, 5 делаем), вы невольно подводите людей, с которыми сотрудничаете или живёте.
Потому что на вопрос «Когда будет сделано?» – вы заглядываете в ежедневник и бодро рапортуете: «Послезавтра!» Но послезавтра оно часто оказывается не готово, и после-послезавтра тоже. Вы чувствуете себя виноватым, тот, кому вы обещали – рассерженным.
Возможно, изначально человеку не было разницы, будет ли ваше обещание выполнено завтра или через неделю. Но после того, как вы назвали срок, он стал на него рассчитывать и тоже что-то запланировал. А теперь чувствует себя обманутым.
И себя вы подводите – просто потому, что на одних делах обычно строятся другие: не могу подать документы на визу, пока не сделаю фотографии; не открою сайт, пока не напишу приветственный текст, и так далее.
И вот теперь вопрос. Почему люди при всей алогичности всё ещё верят, что себя надо ругать, возить на себе воду и планировать десяток дел на тот день, когда и три-то успеть – подвиг? Что эта странная, абсолютна нерабочая схема – залог эффективности?
Непонятно. Мне кажется, что (помимо магического мышления, о котором сказано выше) это наследие нашего героического прошлого.
Есть в культуре такая установка, что стоящий результат – это страдания и сверхусилия, кровь и пот, и чтобы к концу дня ты был загнанный, как лошадь. А иначе не считается.
Но, может быть, пора перестать в неё верить? Перестать считать мерилом работы усталость?
Хорошо сделанная работа – это качественный результат, выдержанные сроки и живой работник (вдруг понадобится «внести правки» в последний момент, а для этого ресурс нужен).
Кровь, пот и невероятная усталость тут совершенно ни при чём. Они не коррелируют с успехом, только с вашим плохим самочувствием.
Посмотрите на свой сегодняшний список дел. Вы можете оставить три – только три? – самых важных, и ещё два на дополнительный список. Я серьёзно, попробуйте. Не распыляйтесь, оставьте только критически важное.
Если увидите, что катастрофически не успеваете что-то – не успевайте с чистой совестью. Живые люди всё время не успевают, это норма. И порадуйте себя чем-то в конце дня. опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.
Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.
Виды планок и техника выполнения
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.
В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.
Боковая планка
Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.
Какие мышцы задействованы при выполнении планки
Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.
Как долго стоять в планке
Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.
Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.
Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.
Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.
Польза и вред планки
Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.
Польза для спины
Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.
Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.
Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?
Польза для ног
Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.
Польза для похудения
Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.
Преимущества планки
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:
Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины
Как усложнить планку
Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.