застой в жиме лежа что делать
Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.
Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно
Различают две основные техники жима лежа:
У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.
Положение туловища и подготовка
Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.
Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.
Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.
Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.
Локти и хват
От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.
Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:
средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;
широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;
узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.
Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.
Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».
Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.
Дыхание
Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.
Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.
Механика движения и темп
В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.
Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.
Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.
Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах
Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.
Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.
Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди:
Застой в жиме лежа что делать
Мне часто задают один и тот же вопрос: «Почему у меня не растет результат в жиме лежа?» Чаще всего это случается на этапе, когда рабочий вес в этом упражнении подбирается к ста килограммам и как будто упирается в стену. Рабочий вес не растет месяцами, а то и вовсе идет вниз. Атлеты недоумевают: «В чем дело? Вроде бы все делаю как раньше, а прежнего прогресса нет». Причин у такого явления много, попробуем разобрать самые распространенные.
На первом месте, я считаю, стоят ошибки в методике. Если быть до конца откровенным, то развитие силы требует большей методической грамотности, чем работа на «массу». При наборе мышечной массы самое главное — набрать требуемую калорийность питания при хотя бы минимально эффективной доле белка в рационе. А тренироваться можно по-разному. Ничуть не отрицая роль питания при работе на силу. Это — вообще фундамент всего силового тренинга, и отрицать это просто нелепо. Тем не менее, методические ошибки даже при адекватной диетической программе сильно замедляют, а часто вообще сводят на нет прогресс при развитии силы.
Подавляющее большинство атлетов используют чрезмерный рабочий вес в своих тренировках. Это ведет к перенапряжению и перетренированности по центральному типу. Но даже если нервная система и выдержит постоянную борьбу с непосильным весом, что маловероятно у атлетов-любителей, избыточный рабочий вес ведет к дефициту мощности. То есть страдает не только развитие абсолютной силы, но и развитие мощности в результате слишком медленной из-за избыточного рабочего веса скорости подъема снаряда. А оба эти показателя неразрывно связаны друг с другом, и влияние их на рост результатов взаимозависимо. Атлеты же в своих тренировках, пытаясь увеличить рабочий вес, слишком быстро нагружают штангу новыми блинами.
Следующей частой методической ошибкой, является монотонность и однообразие тренировок на протяжении слишком большого отрезка времени. Когда-то кто-то сказал, что наилучший результат для роста результата в жиме лежа дают пять или шесть повторений. Вот и жмут люди свои пять по пять или шесть по шесть годами, не меняя схему тренировки. Хотя для развития силы намного более эффективным является варьирование рабочих весов с умеренных до больших при изменении количества повторений с высоких до низких.
Очень многие атлеты не знают, что для развития силы тренироваться (в данном упражнении) требуется несколько чаще, чем при работе на «массу», при этом изменяя интенсивность тренировок. К указанному выше рубежу силы большинство атлетов подходят, полностью перейдя на сплит-тренинг при проработке каждой мышечной группы раз в неделю. А для развития силы такая схема подходит очень немногим. Большинству атлетов для оптимального развития силы требуется две тренировки в неделю, одна — развивающая, или тяжелая, другая – тонизирующая, или «легкая». Схема такого тренинга может выглядеть примерно так:
Понедельник.
Следующей ошибкой является слишком продолжительная работа по увеличению результата в жиме лежа. Длительность интенсивного силового цикла с двумя тренировками в неделю не должна превышать шести недель, по крайней мере, у атлетов, не использующих интенсивную фармакологическую поддержку. Поскольку через шесть недель адаптационные возможности эндокринной системы исчерпываются, наступает ее истощение. Но и тем, кто использует фармакологию, не стоит работать в силовом цикле более 10-12 недель. После чего следует сменить приоритеты в тренинге, по крайней мере, недель на 6-8, а то и больше.
Сегодня в бодибилдинге тренинг стал намного рациональнее, чем двадцать пять лет назад. Раньше мы делали по 25-30 подходов на мышечную группу два-три раза в неделю и огорчались, что не можем тренироваться больше. Тренируясь по два с половиной — три часа шесть раз в неделю, мы еще умудрялись расти, и неплохо расти. Сейчас большинство атлетов тренируется три- четыре раза в неделю по часу, и редко, кто больше. И это правильный подход. Но вот что я заметил: атлеты сейчас стали слабее, чем были раньше. Например, чемпион России по бодибилдингу супертяж Юра Мельников в период активных тренировок и много лет после завершения соревновательной карьеры уверенно жал двести килограммов в любое время дня и ночи. Изрядной силищей обладал, да и сейчас обладает Сергей Шелестов. Он, кстати, минимально снижает рабочие веса даже на «сушке». Я в восемнадцать лет вполне уверенно поднимал 180 кг на три повторения в конце «пирамиды» при собственном весе чуть более ста килограммов. И не потому, что постоянно стремился увеличивать рабочие веса. Сила как-то росла сама собой. Сейчас в нашем зале двести жмет только один дяденька сорока шести лет, а второй, его ровесник – 180-190. Остальные о таких весах даже не думают. Возможно, это и правильно, но для развития силы требуется больший объем работы, чем для набора «массы». По крайней мере, от 10 до 15 рабочих подходов в основном и вспомогательных упражнениях в тяжелый тренировочный день.
Очень немногие бодибилдеры знают свои слабые места и рационально используют вспомогательные упражнения для их устранения. Я говорю про слабые места именно в жиме лежа, а не про отстающую голень или задний пучок дельтовидной мышцы. Жим лежа — сложное многосуставное упражнение, в котором участвует большое количество мышечных групп. В силу этого в базовом упражнении обязательно найдется узкое место, которое ограничивает рост результативности в данном упражнении. Слабый трицепс не развить разведением гантелей, а недостаточно сильную дельту — подтягиваниями. Поэтому очень важно выявить слабое звено в упражнении и постараться устранить его наиболее эффективным способом. Выполняя только жим лежа, этого не добиться. Хотя, конечно, как говорил тренер Игоря Железовского, одного из самых знаменитых наших конькобежцев, чтобы хорошо бегать на коньках, надо много бегать на коньках. Перефразируя, чтобы иметь высокий результат в жиме лежа, нужно много жать лежа. Это условие необходимое, но, однако, недостаточное. Устранение слабого звена в упражнении базового характера — один из важнейших элементов силового тренинга.
Очень важным является организация рационального питания. Всем известно, что китайская тяжелая атлетика имеет советские корни. Но когда еще в советские времена наши тренеры по тяжелой атлетике поехали в Китай, они долго ничего не могли сделать, пока не убедили китайских товарищей включить в рацион питания спортсменов кроме риса еще и источники полноценного белка. Как говорится, квашеная капустка — это хорошо, но в доме нужно и мясные закуски иметь. Минимум 38 калорий на и полтора грамма белка на килограмм веса в сутки требуется для успешного развития силовых качеств. А многим атлетам нужно значительно больше.
И еще на одну ошибку хочу обратить ваше внимание. В бодибилдинге привычным для большинства является отдых между подходами одного упражнения в две – три минуты. Многие столько же отдыхают и между подходами в жиме лежа. То, что две – три минуты недостаточно при работе на «массу», об этом мы поговорим в другой раз. Но такого отдыха недостаточно и для развития силы. Суперкомпенсация креатинфосфата в работающих мышцах после выполнения силового упражнения наступает через пять – десять минут. Поэтому, сокращая отдых между подходами, большинство атлетов просто недорабатывает, снижая интенсивность тренировки. Конечно, при сокращенных отдыхах происходит быстрое истощение креатинфосфата в работающих мышцах, и тренируется способность мышц этот самый креатинфосфат накапливать про запас. Но роста алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности при сокращенных паузах отдыха не происходит. А значит, не растет и результат.
Таким образом методика «бери больше бросай дальше, пока летит – отдыхай», не вполне подходит для успешного роста результатов в жиме лежа. Но хочу вам сказать, дорогие друзья: не увлекайтесь жимом лежа в целом и значительным наращиванием результата в нем в частности. На мой взгляд, жим лежа является одним из самых опасных и не физиологичных упражнений для верхней части тела. В первую очередь, из-за фиксированной ширины хвата на штанге во время выполнения упражнения. Естественное же движение подразумевает некоторое изменение ширины хвата во время движения рук снизу вверх. Отрыв верхнего пучка большой грудной мышцы и разрыв манжеты плечевого сустава — самые распространенные травмы жимовиков. А это такие травмы, которые могут раз и навсегда перечеркнуть возможность полноценных тренировок верхней части тела. Как по цепочке они ведут к другим травмам и появлению проблемы с суставами и позвоночником в дальнейшем. Так случилось у меня самого, когда в 1999 году я полностью оторвал верхний пучок правой грудной мышцы, выполняя этот самый, оказавшийся злополучным для меня, жим лежа. Берегите здоровье и держите голову холодной во время тренировки, соблюдая осторожность, какая бы силища в вас не бурлила. Желаю удачи!
Дейв Тейт
Уроки Мертвой Зоны: жимы штанги лежа
Дейв Тейт Тренировочные застои – это, конечно же, неприятность, и чем сильнее вы становитесь, тем неприятнее становятся они.
Я видел, как плато доводили очень сильных парней чуть ли не до безумия. В попытках прорваться через эти застои атлеты становятся настолько одержимыми, что порой прибегают к по-настоящему глупым «методам». Одним словом, если даже самые максимальные усилия не дают никаких результатов, то это может привести к крайне нежелательным последствиям. Данная статья посвящена преодолению тренировочного застоя в жимах штанги лежа. Если ваша результативность в этом упражнении не повышалась уже довольно длительное время, то эта статья как раз для вас.
В последнем выпуске серии статей под общим названием «Эволюция» я описывал тенденции развития атлета посредством парадигмы Ужасно-Плохо-Хорошо-Великолепно.
От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.
Высокоуглеводный протеиновый коктейль с поддерживающей дозой креатина 521 руб.
Высоко-углеводный гейнер с повышенной концентрацией глютамина и 8 граммами креатина в каждой порции 567 руб.
Спортивное питание оптом ( скидка 20-38% ) и в розницу с доставкой по Москве и России.
Подъем со ступеньки «Ужасно» на ступень «Плохо» происходит очень быстро. После этого большинство преданных своему делу атлетов могут перейти на уровень «Хорошо» примерно за пять лет. Это неплохой уровень, – вы можете оказаться лучшим в жимах лежа среди атлетов местного спортзала, – однако, все же по большому счету будете обычным середнячком. Извиняюсь, если это кого-то задело.
Между тем, подъем со ступеньки «Хорошо» на ступень «Великолепно» даст вам пропуск в по-настоящему элитный клуб. Добиться этого могут совсем немногие, большей частью потому, что для этого требуется преодоление Мертвой Зоны, того периода, когда не работают никакие методы и начинают накапливаться травмы, в результате чего растет разочарование.
Мертвая Зона может длиться 10 лет или даже дольше. Как правило, этот период оказывается последней фазой спортивной карьеры, перед тем как травмы вынудят атлета выйти из игры, или бывает так, что он уходит по собственной воле в результате разочарования. Однако ирония в том, что добиться успеха без этого периода отсутствия прогресса (Мертвой Зоны) абсолютно невозможно, если вы только не являетесь невероятно одаренным атлетом.
Не очень-то обнадеживающие новости, однако, мы сами подписались на это в тот момент, когда решили, что хотим стать «по-настоящему серьезными атлетами», а не просто «сильными парнями, регулярно посещающими спортзал». Кроме того, если бы статус элитного атлета можно было получить, не прикладывая серьезных усилий, стали бы вы этим заниматься?
Возможно, что некоторые моменты этого материала вы уже читали ранее в других источниках, однако, его ценность от этого меньше не становится. Кроме того, я провел уже сотни семинаров, и благодаря этому точно знаю, что те, кто хвастается наличием «великолепной техники», как правило, на самом деле являются самыми никудышными атлетами, – просто-напросто их эго не позволяет им этого увидеть. Начнем с жимов лежа. Выполняйте все мои рекомендации и в итоге сумеете прибавить 20 килограмм к тоннажу. Как вам такие перспективы?
Еще одна Большая Тройка
Любую мертвую точку вне зависимости от упражнения, будь то жимы лежа, приседания или мертвые тяги, можно приписать к одной из следующих групп:
• Моменты
• Физические моменты
• Технические моменты
Будучи тренером, я сначала определяю, какая из вышеупомянутых групп является основной причиной тренировочного застоя, поскольку от этого зависят мои дальнейшие действия. Однако 90 процентов атлетов считают, что их проблемы носят исключительно физический характер. В результате этого они начинают задавать следующие вопросы: Какие упражнения следует выполнять для того, чтобы преодолеть плато? Как мне увеличить силу в жимах лежа? Как часто следует менять тренировочную программу?
Проблема заключается в том, что приблизительно 70 процентов всех мертвых точек приходится на технические моменты, 20 процентов – на физические, и оставшиеся 10 процентов – на психологические факторы. Таким образом, большинство атлетов ищут помощь совсем не там, где следует. Я пришел к этому выводу в результате многолетнего опыта проведения семинаров. И на большинстве подобных семинаров могу помочь практически любому «застрявшему» атлету установить новый личный рекорд буквально в этот же день.
Очевидно, что эти атлеты не становятся сильнее за какие-то восемь часов, поэтому чаще всего проблема заключается либо в технических, либо в психологических моментах. А поскольку большинство психологических факторов невозможно обнаружить на одном семинаре, главной причиной всех бед, как правило, оказывается тренировочная техника. Тем не менее, мы рассмотрим все три группы моментов.
Психологические моменты
Чаще всего пауэрлифтер с психологическими «проблемами» является бывшим бодибилдером. Эти парни поглощены бодибилдерскими мантрами, к примеру, «ощущай сокращение грудных мышц», а между тем эта рекомендация не соответствует правильной технике жимов лежа для пауэрлифтеров. В пауэрлифтинговых жимах лежа вес нужно выжимать не только пекторальными мышцами, а всем телом. Между прочим признаком хороших пауэрлифтинговых жимов лежа являются не раздутая грудь, а накачка трицепсов. Помимо этого встречаются ментальные блоки, которые ставят себе сами же атлеты. К примеру, на семинарах можно услышать подобные слова: «Я всегда застреваю в 10 сантиметрах от груди».
Пытаясь, навести такого атлета на верные мысли, я спрашиваю в ответ: «Всегда?»
«Да, – отвечает он, – в 10 сантиметрах от груди».
Я спрашиваю опять: «Всегда?»
И вот тут-то они начинают понимать, что таким образом уже привыкли к своим промахам. Ожидание неудачи доминирует во время выполнения упражнения, хотя в этот момент необходимо фокусироваться лишь на технике и ключевых моментах результативности. Другие же, наоборот, застревают в результате излишней пустой бравады и хвастовства.
Однако, опять же, сознание во время выполнения упражнений должно быть абсолютно чистым, не считая четких тренировочных моментов. Если вы перевозбудитесь или окружите себя чересчур энергичными тренировочными напарниками, то, скорее всего, эти важные моменты просто-напросто уйдут на второй план или будут проигнорированы.
К примеру, когда я смотрю ролики выполнения тех или иных упражнений на YouTube и слышу крики, ругательства и тому подобное нелепое поведение во время подготовки, я знаю, что, скорее всего, увижу сейчас промах или неправильное выполнение движения. И, наоборот, если я слышу лишь технические моменты, то обычно результат оказывается намного выше.
Однако я говорю не только про новичков. Перевозбуждение может вызывать большое число очевидных ошибок даже у опытных атлетов, к примеру, неправильный хват или неправильную постановку ног. Между тем, правильный уровень возбуждения у каждого человека свой. Вам необходимо найти тот уровень, который будет работать для вас наилучшим образом, тот который будет стимулировать центральную нервную систему, но не окажет негативного воздействия на тренировочную технику.
Тем не менее, психологические «вопросы» не являются моей специализацией. Я не трачу большого количества времени на их решение, поскольку проблемами они, как правило, не являются, кроме того, они мне вообще не нравятся. Приведите в порядок собственные мысли, найдите умных тренировочных напарников и просто-напросто повзрослейте.
Технические моменты
Представляю вашему вниманию главные технические проблемы, с которыми мне часто приходится иметь дело, когда я работаю с «застрявшими» в жимах штанги лежа.
1. Атлет не знает, как напрягать все тело.
Тот, кто просто прыгает на скамью и сразу начинает выжимать вес, как правило, демонстрирует низкую результативность в жимах лежа. Это не бодибилдинг, – здесь во время подготовки к упражнению, перед тем как прикоснуться к грифу, нужна целая церемония действий. Пауэрлифтинговые жимы штанги лежа – это упражнение для всего тела, поэтому для эффективного задействования в работу его нижней части направленные к грифу усилия необходимо проводить через бедра и торс. Единственный способ добиться этого, не потеряв большого объема энергии, – это напрягать все тело, – давите ступнями в пол, а верхним отделом спины упирайтесь в скамью.
Насколько мощным должно быть подобное мышечное напряжение? Допустим, вы лежите на скамье и уже готовы к выполнению. Если кто-нибудь подойдет к вам в этот момент и надавит на колено, то оно должно остаться неподвижным. По сути неподвижным должно стать все тело, после того как вы возьметесь за гриф. Вы и штанга должны стать единым целым, абсолютным монолитом.
Все начинается с напряжения верхнего отдела спины. Однако большинство парней даже не представляют, что это такое, поэтому даю вам следующий тест:
Лягте на скамью так, чтобы ступни оказались на ней, а затем выполните борцовский мостик, – толкайте бедра настолько высоко, насколько можете, упираясь ногами и верхним отделом спины в скамью.
Чувствуете напряжение в верхней части спины? Запомните это ощущение, потому что именно этот уровень мышечного напряжения вам необходимо получить во время подготовки к выполнению жима лежа.
Ощущения будут некомфортными. Вы должны стать пунцовым от напряжения в тот момент, когда будете снимать гриф со стопоров. Самая тяжелейшая часть жимов лежа – это именно подготовка, поэтому если она вам неприятна, то вы на правильном пути.
Между тем, хорошие новости заключаются в том, что подобное мышечное напряжение не только улучшает передачу усилий, известно, что оно также способствует ослаблению негативного воздействия на плечевые суставы.
2. Неправильное положение грифа.
Гриф должен располагаться в одной плоскости с запястьями и локтями. Тем не менее, я часто наблюдаю, как атлеты отводят запястья назад. Это нарушает положение грифа и ослабляет передачу усилий. Между тем, коррекция этих моментов решит множество проблем. Гриф перестанет заводиться назад за локти, в результате чего жимы лежа превращаются в трицепсовые экстензии, или вперед, вследствие чего возникает ротация плеча и повышается риск уронить штангу на живот.
3. Атлет не включает в работу ноги.
Довольно часто парни отказываются принимать важность этого момента. В связи с этим стоит повториться: жимы штанги лежа – это упражнение для всего тела, и если вы не задействуете ноги, то просто не используете тонну доступных усилий. Если вы хотите заниматься бодибилдингом, то занимайтесь только им, – не нужно совмещать различные методы, потому что в итоге вы получите посредственные результаты.
Сейчас я опишу необходимые действия. Если при выполнении жимов лежа вы предпочитаете ставить ступни впереди, то вам необходимо толкать пальцы ног вперед, упираясь спиной в скамью. По сути, вы должны стараться как бы оттолкнуть пол от скамьи с помощью ног, врезаясь при этом трапециями в саму скамью. Если же вы предпочитаете располагать ноги под скамьей ради получения большого прогиба, то в этом случае давите пятками в пол. Это обеспечит напряжение ягодичных мышц и поможет получить более четкое сокращение мышц верхнего отдела спины. Иногда пятки можно частично отрывать от пола (хотя в некоторых федерациях это запрещено), но главное помнить о том, что ноги задействуются в работу только тогда, когда вы вдавливаете пятки в пол.
Физические моменты
Тем не менее, на всякий случай нужно рассмотреть и эти моменты:
1. Проблемы на нижнем участке амплитуды
— Динамическая работа. Она поможет вам решить практически любую проблему, в том числе и низкую результативность в жимах лежа. Включайте динамические усилия в тренировочную программу, по крайней мере, раз в неделю.
— Жимы штанги лежа на полу. Здесь необходимо останавливаться в трех-пяти сантиметрах от груди, что может представлять собой проблему, если у вас длинные руки. Используйте динамические усилия и диапазон в одно-три повторения.
— Жимы штанги лежа с очень широким хватом. Используйте нагрузку в 50 процентов от максимальной и выполняйте сеты из пяти-шести повторений. Также ради разнообразия можно использовать и гантели.
— Жимы штанги лежа с мягким касанием. Это великолепный метод для проработки нижнего отдела груди. Медленно опускайте гриф к животу, выполняйте паузу и выжимайте вес вверх.
— Жимы лежа с доской на груди. Используйте одну доску и мягкое касание, не используйте отбив.
— Жимы со стопоров в силовой раме. Хотя нет, лучше забудьте про них. Я терпеть не могу жимы со стопоров. Эти стопоры просто невозможно установить именно там, где они необходимы, кроме того, данное упражнение является главной причиной разрыва грудных мышц. Лучше выполняйте вместо них жимы лежа со штангой, подвешенной на цепях, поскольку они позволяют выжимать гриф именно с того уровня, с которого необходимо.
2. Проблемы на среднем участке амплитуды
— Динамическая работа. Представьте, что я взял легкую, тонкую дощечку из пробкового дерева и теперь держу ее у вашей мертвой точки, а вы в это время медленно выжимаете гриф вверх. Скорее всего, доска изогнется, но останется целой.
Далее мы проделаем все то же самое, за исключением того, что в этот раз вы будете выжимать гриф во взрывной манере. Очевидно, что гриф сломает эту дощечку. После этого мы повторим оба сценария, но на этот раз я буду использовать толстую плотную сосновую доску. При медленном подъеме штанги доска не шелохнется. Во взрывной манере доска тоже не треснет, однако, отскочит на несколько сантиметров вверх. Этот уровень станет вашей новой мертвой точкой.
Именно таким образом динамическая работа воздействует на мертвую точку в середине амплитуды движения. Эта работа помогает вам преодолеть эту точку и выйти на тот участок амплитуды, где вы окажитесь сильнее и сумеете завершить движение.
— Жимы штанги лежа с доской на груди. Если у вас проблемы на среднем участке амплитуды, используйте три доски.
— Жимы штанги лежа узким хватом на наклонной скамье. Наклон позволяет снять нагрузку с широчайших, и переключить фокус на трицепсы и плечи. Возьмите штангу так, чтобы расстояние от гладкой части грифа до руки соответствовало толщине одного большого пальца. Используйте тяжелый вес и выполняйте сеты из трех-пяти повторений.
— Жимы гантелей на наклонной скамье. Используйте более высокое число повторений (10-15) и параллельный хват.
3. Проблемы в верхнем участке амплитуды
Добро пожаловать в рай для трицепсов.
— Жимы штанги лежа с четырьмя или тремя досками на груди. Используйте низкое число повторений, так как это упражнение благосклонно к локтям.
— Жимы штанги лежа с подвешенной штангой, используя высокую позицию. Гриф должен располагаться примерно на уровне трех досок.
— JM-жимы. Это крайне недооцененное упражнение. На YouTube можно найти немало роликов, демонстрирующих его выполнение. Вперед.
— Трицепсовые экстензии. У этого упражнения существует множество вариаций, слишком много, чтобы их перечислять. Не стоит выполнять одну и ту же вариацию на каждой тренировке, меняйте их в тот момент, когда обнаружите, что начинает развиваться застой.
Но как определить этот момент? Для этого нужно вести подробный тренировочный журнал. Если записи журнала демонстрируют, что на четвертой неделе использования определенного упражнения у вас начались проявляться тенденции плато, поменяйте данное движение на пятой неделе.
Коррекция слабых моментов
После определения слабых моментов и методов решения проблем самый разумный подход – это разделить все действия на три фазы.
В ходе первых двух фаз вы переключаете все свое внимание на слабые моменты, в то время как сильные стороны переносите на второй план. Таким образом, если у вас проблемы с выключением локтей, то в течение двух фаз вы будете фокусироваться на выполнении жимов лежа с доской на груди, JM-жимов и трицепсовых экстензий.
Однако в ходе третьей фазы вы, наоборот, начнете избегать слабых моментов и сосредоточитесь полностью на своих преимуществах.
Это поможет поддерживать баланс, а также будет способствовать профилактике развития усталостных травм. Кроме того, третья фаза обеспечивает довольно неплохую суперкомпенсацию.
А теперь давайте перейдем к действиям. Разработайте собственную программу. Если вы читали мои статьи, то уже знаете, что я не люблю описывать общие силовые программы по той причине, что для некоторых они работают, однако, для большинства они все-таки бесполезны. Разработка силовой программы – это индивидуализированный процесс, тем более, если вы застряли в Мертвой Зоне. В связи с этим я дам вам общий шаблон, чтобы вы сумели разработать подходящую программу самостоятельно.
Безусловно, этот шаблон не заменит хорошего тренера, который оценил бы вашу технику и разработал специальную программу, однако, я считаю, что он обеспечит вас правильными мыслями, которые помогут найти варианты преодоления плато в жимах лежа.
День 1 – день динамических усилий или скоростной день
Первое упражнение
Скоростные жимы лежа (выжимайте гриф настолько быстро насколько это возможно)
Выполняйте большое количество разминочных подходов. Начните с пустого грифа и увеличивайте вес только тогда, когда почувствуете, что действительно готовы к этому. К примеру, если вы будете использовать в качестве рабочего веса 85 килограмм, то разминочные сеты будут выглядеть следующим образом:
20 килограмм, 4 сета из 10 повторений
45 килограмм, 2 сета из 5 повторений
50 килограмм, 2 сета из 5 повторений
60 килограмм, 2 сета из 5 повторений
65 килограмм, 3 повторения
70 килограмм, 3 повторения
75 килограмм, 3 повторения
80 килограмм, 3 повторения
— При нагрузке выше 30 процентов от максимальной я предпочитаю использовать низкий тренировочный объем (три-пять повторений) с более высоким числом сетов. К примеру, вместо одного подхода из 10 повторений я лучше выполню два сета из пяти повторений.
На это есть несколько причин. Прежде всего, используя диапазон в три-пять повторений, гораздо легче фокусироваться и сохранять правильную технику, чем при выполнении 10 повторений.
По ходу выполнения обычного подхода из 10 повторений можно наблюдать ухудшение техники с каждым последующим дополнительным повторением, превышающим диапазон 3-5, поскольку в этом случае начинает накапливаться утомление. Таким образом, получается, что на освоение неправильных паттернов вы тратите гораздо больше времени, чем на их улучшение, поскольку семь из 10 повторений выполняются вами с неоптимальной техникой.
Вторая причина заключается в том, что, выполняя более высокое число разминочных подходов, вы тратите на проработку подготовительной части упражнения гораздо больше времени. А большинство технических проблем являются результатом именно плохой подготовки, поэтому, чем чаще вы ее практикуете, тем лучше.
Для рабочих сетов я советую использовать четырехнедельную волну:
Неделя 1: 10х5 с нагрузкой в 50 процентов от 1ПМ, 90-секундные промежутки отдыха
Неделя 2: 8х5 с нагрузкой в 52 процента от 1ПМ, 60-секундные промежутки отдыха
Неделя 3: 9х3 с нагрузкой в 54 процента от 1ПМ, 60-секундные промежутки отдыха
Неделя 4: 8х3 с нагрузкой в 56 процентов от 1ПМ, 45-секундные промежутки отдыха
Неделя 5: повторение первой недели
— В ходе четырехнедельной волны происходит 12-процентное повышение интенсивности и 41-процентное уменьшение рабочей нагрузки.
Помимо этой существует множество других хороших волн (которые я тоже использую), однако, данная волна является наиболее эффективной для большинства тренирующихся. Между тем, продвинутому атлету лучше использовать более ровный цикл с небольшими изменениями в интенсивности и рабочей нагрузке но с более высоким числом манипуляций с отягощениями и/или типами грифов (к примеру, эластичные ленты, цепи, толстый гриф, EZ-гриф, швейцарский гриф и так далее).
— Большинство ошибочно сочтут этот прирост интенсивности 6-процентным, однако, увеличение с 50 до 56 процентов – это 12 процентов.
Второе упражнение
Второе упражнение тренировочной сессии – это вспомогательная работа. Данное движение должно повышать результативность строящего упражнения. Между тем, строящее упражнение – это то индивидуальное движение, которое повышает результативность жимов лежа. Обычно подобные движения используются в качестве упражнений максимальных усилий (второй день), однако, если нет других вариантов, то их можно использовать и в качестве вспомогательных.
Допустим, вы точно знаете, что при повышении тоннажа в жимах лежа на полу, растет ваш тоннаж жимов лежа на скамье. Таким образом, второе движение в протоколе будет одним из упражнений, которое по вашему опыту или на ваш взгляд повышает результаты в жимах лежа на полу. Учитывая, что жимы лежа на полу исключают работу ног, но сохраняют задействование широчайших, движения, повышающие результативность этого упражнения, должны фокусироваться на среднем и нижнем участках амплитуды жимов лежа, – большинство вспомнят компаундные движения для грудных или дельтовидных мышц.
Некоторые примеры: JM-жимы, жимы лежа с низкой доской на груди, жимы лежа на полу с гантелями и трицепсовые экстензии. В данном случае лучше всего использовать тяжелое трицепсовое движение. Выполняйте то или иное вспомогательное упражнение в течение четырех-пяти недель, используя один-три подхода из трех-пяти повторений. Как правило, определенное упражнение стоит выполнять до тех пор, пока вы можете увеличивать тоннаж или число повторений, а когда больше не сможете этого делать, то просто поменяйте его.
Третье упражнение
Я называю это упражнение добавочным. Его цель – это повышение результативности вспомогательных движений. Вспомним наш пример. Если вы считаете, что жимы лежа на полу повышают результаты в жимах лежа на скамье, а для построения жимов лежа на полу собираетесь выполнять жимы лежа на полу с гантелями и JM-жимы, то добавочные упражнения будут строить JM-жимы и жимы лежа на полу с гантелями.
(Я понимаю, что вы, должно быть, начинаете немного теряться. Как узнать какое упражнение улучшает результаты в том или ином движении? Какое упражнение строит жимы лежа на полу с гантелями? А также что если я ошибся, и жимы лежа на полу с гантелями не повышают результативность в жимах лежа на полу?)
Прежде всего, нужно понять, что ни одна тренировочная программа не выведет вас из Мертвой Зоны, вы бы уже встретили ее. Единственный выход из этого положения – быть внимательнее и умнее. Возможно, сейчас вы чего-то не знаете, однако, когда вы поймёте, на что необходимо обращать внимание, ответы начнут приходить сами собой. При этом вы всегда можете послать все к черту и просто вернуться к тому, чем занимались эти последние пять лет. Но далеко ли вы ушли с таким подходом?
Вернемся к добавочным упражнениям. Как правило, эти упражнения являются изолирующими. Выполняйте по несколько сетов из 8-12 повторений. Примеры движений: тяги к лицу, трицепсовый жим вниз на блоке, экстензии и так далее.
Четвертое упражнение
Цель выполнения данного упражнения заключается в поддержании определенной степени мышечного равновесия и суставной стабильности. К подобным движениям относятся наружная ротация плеча, работа для широчайших и работа для задних дельтовидных мышц. Найдите такие упражнения, которые обладают очень широкой амплитудой движения, и не беспокойтесь об используемом весе. Выполняйте эти движения ради изолированной работы мышц, которые прорабатываются лишь во время тренинга корпуса или же просто игнорируются. Используйте сеты из 15-30 повторений.
Последние упражнения
Я называю эти упражнения «досугом» и обычно отвожу на них 10-15 или 20 минут в зависимости от того, когда состоится следующий турнир. (Чем меньше времени до соревнования, тем меньше времени я отвожу на этот «досуг»).
Здесь можно выполнять все то, что хочется лично вам, однако, число повторений в сетах должно быть больше восьми.
День 2 – день максимальных усилий
Первое упражнение
На третьей неделе выполняйте подходы до тех пор, пока не дойдете до одноповторного максимума. Если вы являетесь более продвинутым атлетом, и поэтому вам необходимо менять упражнения каждую неделю, поскольку вы не можете ставить новые рекорды две недели подряд, я рекомендую наращивать рабочий вес постепенно (подобно разминочному стилю для динамической работы) и слушать свое тело по ходу проведения разминки.
Если чувствуете себя великолепно, можете попробовать установить одноповторный рекорд. Если чувствуете себя не на все 100 процентов, нацельтесь на трехповторный рекорд. Если чувствуете себя совсем неважно, поменяйте упражнение перед рабочим сетом или бросьте его вовсе и вместо этого уделите больше времени вспомогательной работе.
Второе упражнение
Все то же, что и в динамический день, но с другим упражнением.
Третье упражнение
Все то же, что и в динамический день, но с другим упражнением.
Четвертое упражнение (и более)
Все то же, что и в динамический день, но с другим(ми) упражнением(ями).
Последние упражнения
Все то же, что и в динамический день, но с другим(ми) упражнением(ями).
Заключение
О тренировочном застое в жимах лежа я мог бы написать гораздо больше, однако, в определенный момент общим рекомендациям необходимо уступить место индивидуализированной программе. Так что дерзайте. Разберите свои слабые моменты и определите, какие упражнения необходимы лично вам для преодоления этого плато. Разработайте рациональный план и преступайте к работе.
Другие статьи о жимах лежа:
Опубликовано на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.
Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!
Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.
Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.
Copyright © 2000-2021 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.