застой веса при похудении что делать
Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?
Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?
Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?
Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:
«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса».
Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.
Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.
Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.
Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.
Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.
Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.
И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.
Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.
Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.
Плато: понять и принять
На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.
Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.
Как преодолеть плато
Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.
Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».
Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:
Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?
Эффект плато: что за враг и как с ним бороться?
Эффект плато – что это? Такое понятие хорошо знакомо всем спортсменам, а также людям, которые активно борются с лишним весом. В причинах его появления и методах преодоления разбираемся в нашей сегодняшней статье.
Весовое плато: что это такое?
Замедление темпов сжигания жира приводит к полной (и, на первый взгляд, беспричинной) остановке веса. Любые действия, предпринимаемые спортсменом, не способны вернуть прежнюю динамику – вес стоит на месте. Это и называется плато в спорте, к которому также относят остановку в приросте мышечной массы, улучшении показателей силы и выносливости. В этот период организм берет физиологическую передышку и оценивает «серьезность ваших намерений».
Однако при этом эксперты нашли несколько преимуществ данного феномена:
Причины застоя веса
С чем может быть связано резкое снижение темпов похудения и его полная остановка? Причин существует великое множество, но условно их можно классифицировать следующим образом:
К причинам такого рода относят:
Отдельно стоит поговорить про застой веса на сушке для мужчин и женщин, который тоже имеет свои специфические причины:
К общим причинам, провоцирующим остановку в снижении веса, следует отнести и гормональные нарушения, которые чаще всего встречаются у полных людей, только начинающих активное похудение. Если в течение длительного времени вы не наблюдаете видимых изменений, обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.
Застой веса на сушке и при похудении: принимаем меры
Сколько длится весовое плато и как его преодолеть? Как правило, все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, однако, если стрелка весов в течение нескольких недель и даже месяцев указывает на одну и ту же цифру, перед вами эффект плато. Существует несколько приемов, помогающих бороться с эффектом плато у мужчин и женщин, продолжая свой путь к красивому телу:
Плато в спорте: рекомендации экспертов Prime Kraft
Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что преодоление весового плато – это комплексная задача, которую необходимо рассматривать с нескольких сторон:
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
При правильном подходе вы довольно быстро сдвинетесь с мертвой точки, главное, запомнить несколько общих правил:
Не воспринимайте эффект плато как приговор, ведь его преодоление является обычным процессом при похудении, после которого ваши результаты могут значительно улучшиться.
Эффект плато: как похудеть, если вес остановился
Любой человек, который стремился сбросить лишний вес, знает не понаслышке о том, что такое диетическое плато. В этой статье мы расскажем, что это, почему возникает и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.
Что такое эффект плато и в чем причины его появления
Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:
При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.
Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.
Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:
Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее
Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:
Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.
Что делать, чтобы преодолеть плато
Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:
Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.
Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.
Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.
Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.
Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.
Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.
Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.
Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес
Переход на правильное питание с Grow Food
Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.
Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.
Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.
Что делать, если вес стоит на месте при похудении
Время на чтение: 20 минут
Застой веса во время похудения при соблюдении всех его правил — распространенное явление, которое случается у большинства худеющих, даже если они не нарушают режим диетического питания и регулярных тренировок. На это есть масса причин, связанными с неправильной организацией процесса, состоянием психического и физического здоровья и других. Они все решаются просто и в краткие сроки, если подойти к этому грамотно.
Вес стоит на месте: причины
Вес, который стоит на месте — ситуация, с которой сталкивается большая часть худеющих не первый месяц людей. Это связано с адаптацией организма к текущему образу жизни и несоблюдением режима питания и тренировок. Такой застой люди воспринимают болезненно: он приводит к потере мотивации и срывам, особенно если не знать, как его преодолеть.
Причин для этого явления много, поэтому важно выявить свою и грамотно устранить ее.
Завышенные ожидания от тренировок
Многие худеющие, вдохновленные рассказами и примерами других, ожидают от своего образа жизни такого же эффекта. Но точного количества килограммов, которые сбросит человек, не может гарантировать никто, ведь это зависит от многих факторов.
Нормальной считается потеря веса от 0,8 до 1,5 кг в неделю: именно в этом случае организм не испытывает стресса, а кожа успевает адаптироваться к изменениям объемов.
Часто, ожидая феноменального процесса, человек взвешивается каждый день или по несколько раз в день. Увиденная цифра будет не объективной, поэтому может показаться, что никакого прогресса нет.
Эффект плато
Эффектом плато принято называть застой веса при похудении, спровоцированный любыми причинами. Специалисты утверждают, что он возникает в следствие адаптации организма к выбранному питанию и виду физических нагрузок. В этом случае часто советуют просто переждать 5-10 дней. Именно после такого периода процесс похудения восстанавливается, и потеря весапродолжается.
Помимо того, чтобы просто ждать, можно попробовать ускорить метаболизм доступными и безопасными способами, но нет никакой гарантии, что они гарантировано принесут результат.
Неправильный расчет калорийности
Главный принцип похудения — соблюдение постоянного дефицита калорий. Даже если есть нездоровую пищу, но в малых количествах, то вес гарантировано снизится, но это скажется на внешнем виде и пропорциях.
Если же сбрасывать лишние килограммы грамотно, употребляя здоровые продукты, то вместе с уменьшением объемов получится достичь красивых форм и гладкой чистой кожи.
Необходимо ежедневно употреблять на 20% калорий меньше, чем требуется человеку.
Определить дневной калораж можно по следующим формулам:
Учитывая, что для определения этой формулы необходимо брать данные текущего веса, то дневной калораж необходимо пересчитывать каждый раз после очередной потери 3-5 кг.
Согласно правилам всех белковых диет, продукты из списка разрешенных можно употреблять в неограниченно до насыщения и это не скажется негативно на фигуре. Но врачи утверждают, что чрезмерное количество белков негативно сказывается на функционировании почек, а большие порции растягивают желудок.
Переедание
Еще один важный принцип безопасного и эффективного похудения — дробное питание. Его суть — в употреблении 5-6 небольших порций в день. Это эффективно и для улучшения обменных процессов, и для уменьшения желудка, что сказывается на объемах талии.
Даже если не превышать необходимую для сброса веса норму калорий, но есть 1-2 раза в день большими порциями, с большой вероятностью случится застой, потому что:
Увеличение мышечной массы
Если для похудения применяются физические нагрузки, особенно силовой тренинг, то застой веса объясняется увеличением мышечной массы. При этом мышцы того же веса, что и жир, имеют гораздо меньший объем.
Поэтому всем худеющим за основу рекомендуется брать не только результаты на весах, но и обхваты разных частей тела: у многих уходят объемы, а вес остается прежним или даже прибавляется.
У начинающих спортсменов вследствие химических реакций, являющихся ответом на силовые нагрузки, возникает отечность; это тоже сказывается на весе. С адаптацией организма к тренировкам такой эффект проходит сам по себе при соблюдении питьевого режима.
Неправильные тренировки с чрезмерными нагрузками
Когда человек, соблюдая правильный рацион питания, выполняет чрезмерные физические нагрузки, то с большой вероятностью у нее произойдет застой веса. Причин на это несколько:
Несоблюдение режима здорового сна
Здоровый 8-часовой сон очень важен для здоровья человека и красивой стройной фигуры.
Если худеющий спит мало, но соблюдает правильное питание и активно тренируется, то он получит следующие последствия:
Все это приводит не только к застою, но и набору веса.
Стрессы
Причиной, почему вес не снижается или уходит медленно, часто являются стрессы. Испытывая негативные эмоции, человек часто склонен «заедать» их вредными продуктами, в состав которых входит большое количество усилителей вкуса. Такая пища быстро насыщает и считается самым простым способом получить удовольствие.
В состоянии стресса белковая ткань распадается, а жировая нарастает из-за неправильного питания.
Хороший способ преодолеть это — поиск источников положительных эмоций, не связанных с питанием.
Влияние стрессовых ситуаций на гормональный фон:
Характерная особенность полноты людей, часто испытывающих стрессы — жировая ткань скапливается в верхней части тела. Именно она является более чувствительной к гормону кортизола.
Несогласованность усилий
Снижение веса может остановиться или замедлиться, если человек нерегулярно занимается спортом:
Увлечение жесткими рационами
Диеты с экстремально низкой калорийностью дают быстрый, но не продолжительный результат. Буквально спустя 2-3 недели похудение тормозится и останавливается по таким причинам:
Такая крайность, как жесткие диеты, в 90% случаев чередуется со срывами, в ходе которых человек сьедает много высококалорийной и вредной пищи. Это вредно для всех органов и обменных процессов, а также состояния кожи. Подобные рационы часто приводят к таким расстройствам пищевого поведения, как анорексия и булемия.
Проблемы со здоровьем
Для нормального эффективного похудения важно, чтобы человек был абсолютно здоров. В обратном случае проблемы каждого органа могут негативно повлиять на работу всего организма. Это чревато не только невозможностью похудеть, но и усугублением течения существующего заболевания.
Дефицит необходимых микроэлементов
Авитаминоз неизбежно влияет на все обменные процессы, потому что каждый витамин или микроэлемент необходим для полноценного функционирования организма. Даже абсолютно здоровым людям специалисты рекомендуют принимать дополнительно витаминные комплексы с омега- и аминокислотами, кальцием, магнием для укрепления иммунной системы и продления молодости кожи.
Прием витаминов необходим, если:
Очень важны для похудения витамины группы В, потому что они способствуют ускорению ускорению метаболизма. В достаточном количестве они содержатся в злаковых, растительных белках, овощах, фруктах и постных сортах мяса.
Недостаточное функционирование эндокринных желез
Нарушение работы эндокринных желез гарантировано приводит к гормональным сбоям, из-за которых начинаются системные проблемы всех органов. Когда же человек болеет, то и похудение имеет нестабильный характер, часто проявляющийся усугублением течения заболевания.
К эндокринным железам относятся:
Проблемы, которые возникают при сбоях работы эндокринных желез, связанных с трудностями сброса веса:
Ряд упражнений, которые помогут поддерживать физическую форму при сидячем образе жизни