Как сделать свою растяжку лучше
Как правильно делать растяжку: самое эффективное руководство по стретчингу
Привет, друзья! Давайте с вами поговорим про то, как правильно делать растяжку начинающим и опытным атлетам в тренажёрном зале и в домашних условиях. Тема очень важная, т.к. напрямую касается нашего здоровья.
Кстати, если вас очень интересует данная тема, то на моём блоге есть ещё статья про то, как правильно разминаться перед тренировкой.
Зачем делать растяжку
Начать стоит с простого понимания того, что растяжка – это не только крайне сексуальный вид активности, но и очень полезный.
Мне, как и любому обычному человеку, всегда хочется отдать мало, а получить много, например, потратить меньше времени на тренировке, не навредив своему прогрессу в плане мышечной массы.
Поэтому, было время, когда я пренебрегал растяжкой, а зря.
В то время я не понимал, зачем делать растяжку, какую она даёт пользу и насколько важно качественно разминаться.
Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм.
Я как человек, который, к сожалению, не понаслышке знает о травмах уверяю вас, что лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем годами лечить травмированные конечности, в частности суставы, надрывы связок, сухожилий и делать прочие неприятные вещи.
Я рассказывал о своих травмах в этой статье и в этой статье, например.
В общем, после этого небольшого вступления, давайте поговорим зачем делать растяжку более предметно.
В спорте растяжение мышц называется стретчинг. Это отдельное направление, часть всех тренировок.
Особенно важно включать растяжку в занятия силовыми видами спорта (в том числе фитнес и бодибилдинг), танцами, гимнастикой, боевыми искусствами. Необходима она также начинающим спортсменам, так как помогает держать мышцы в тонусе, двигаться плавно и свободно.
Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д.
Регулярное выполнение упражнений на растяжку оказывает такое действие на организм:
Но не забывайте, что растяжка необходима не только для повышения гибкости, она помогает улучшить результаты в силовых видах спорта.
Когда вы понимаете это, наступает важный этап при наращивании мышц.
Часто не удается добиться нужного эффекта из-за повышенной толщины мышечной фасции.
Это пленочка (точнее соединительно-тканная оболочка наших мышц), которая окружает каждое мышечное волокно.
Если она толстая, неэластичная, мышца не может расти чисто из физических ограничений. Растяжка помогает уменьшить толщину фасции и повысить ее эластичность. Благодаря этому мышцы могут расти быстрее, и снижается риск травм.
Мышечная фасция может внести заметный вклад в развитие функций ваших мышц, подробности в этой научной публикации: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20850050/
Как правильно делать растяжку для начинающих
На мой взгляд, преимущество стретчинга перед другими системами тренировок в том, что заниматься можно самостоятельно. Очень подкупает возможность тренироваться дома, другое дело, что почти никто не может дома нормально тренироваться (очень много отвлекающих факторов).
Большинство упражнений доступно начинающим атлетам и не требует применения дополнительного оборудования. Но чтобы занятия были эффективными и не привели к спортивной травме, нужно обязательно соблюдать следующие правила:
Это самые общие правила, которые обязательно знать. Они достаточно общие, на мой взгляд, поэтому давайте изучим тему растяжки глубже и доскональнее.
Виды растяжки
Растяжка – это чередование напряжения мышцы и ее расслабления. Суть в том, что с каждым циклом должна повышаться интенсивность и амплитуда. Сделать это можно разными способами. В зависимости от этого различают несколько видов растяжки.
Когда нельзя заниматься растяжкой
Несмотря на то, что растяжку с трудом можно назвать даже физкультурой по тренировочному объёму, есть некоторые противопоказания к занятиям стретчингом.
Начинающим, а также людям, которые давно не занимались спортивными тренировками, рекомендуется сначала посетить врача. К сожалению, часто любое отклонение от нормы (а иногда и при его отсутствии) у врачей один совет: «Никакого спорта!», сам знаю, сталкивался не раз, поэтому объективно, если вы чувствуете себя хорошо, у вас хорошие показания анализов, нет травм позвоночника, нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то, скорее всего вам можно заниматься растяжкой без всяких проблем.
Но всё же, не рекомендуется заниматься стретчингом в таких случаях:
Беременным женщинам можно приступать к занятиям только после консультации с врачом, если нет никаких патологий и осложнений. Исключаются упражнения на пресс, поясницу.
Кстати, очень советую вам свою статью про то, как быстро похудеть после родов.
Занятия проводятся в основном сидя или лежа на спине, возможны упражнения с фитболом.
Можно ли делать растяжку каждый день
Если серьезно заниматься стретчингом, тренироваться рекомендуется 3-4 раза в неделю по 30 минут. Нужно сначала оставлять 2-3 дня для отдыха и восстановления мышц, потом этот период можно уменьшить до 1 дня.
Легкую растяжку можно делать ежедневно, лучше по утрам, т.к. мышцы отдохнувшие, а конечности, не отёкшие после солёной пищи и физической активности в течение дня (нетренировочного термогенеза). Такие упражнения хорошо тонизируют организм.
Многие специалисты отмечают, что ежедневные занятия по 15-20 минут более эффективны, чем длительные тренировки 3 раза в неделю. Кстати, данное правило работает и для силовых тренировок, лучше 2 коротких тренировки на одну мышечную группу в неделю, чем одна длинная.
Особенно это важно для начинающих. Добиться хороших результатов можно только при регулярных занятиях.
Нетренированные мышцы быстро возвращаются к прежнему состоянию, поэтому не желательно делать большие перерывы. С другой стороны, если вы когда-то в своей жизни садились на шпагат, то вновь достигнуть этого в следующий раз будет проще.
Лучшие упражнения для растяжки мышц
Большинство упражнений стретчинга известны всем, кто хоть раз тренировался (в зале или на секции по боевым искусствам, не важно). Это, например, наклоны, повороты, скручивания, выпады.
Они направлены на растяжение разных групп мышц и приведение в движение (как правило, вращательное) суставов.
Общее правило: выполнять упражнения необходимо плавно, без рывков. В точке максимального растяжения нужно задержаться на 30 секунд. Рекомендуется сделать 5-10 подходов, обязательно повторять упражнения для другой стороны тела.
Для шеи
Упражнения помогают снять напряжение с шеи, предотвращают развитие остеохондроза. Кроме шейных мышц задействуют грудинно-ключично-сосцевидную, ременную, верхнюю трапециевидную.
Для плеч, спины, груди
Помогают расслабить плечи, спину, снять спазмы и болезненность. Особенно важны тем, у кого сидячая работа.
Для спины
Спину необходимо растягивать при любых занятиях. Это помогает улучшить осанку, предотвращает боли и травмы.
Для рук
Особенно важны такие упражнения при силовых тренировках. Они улучшают кровообращение, помогают восстанавливать мышцы и избегать болевых ощущений.
На грудные мышцы
Растяжка грудных мышц нужна для улучшения осанки, повышения подвижности позвоночника. Она ускоряет восстановление после силовых тренировок и способствует росту мышц.
На пресс
Кстати, обязательно почитайте мою классную статью о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Вот некоторые полезные упражнения на растяжение мышц пресса:
На ноги
Растяжка мышц ног нужна не только для того, чтобы сесть на шпагат или перед силовой тренировкой ног. Кстати, почитайте мою статью о том, как качать ноги. Растяжка необходима при любых тренировках, так как повышает выносливость, помогает избежать травм.
Как правильно делать растяжку в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений
Выбор упражнений зависит от цели тренировок. Но для укрепления мышц всего тела, повышения гибкости и плавности движений желательно заниматься комплексно. Чтобы тренировка была эффективной, можно воспользоваться готовым комплексом упражнений. Он должен состоять из нескольких этапов.
Как делать растяжку
Стретчинг – это прекрасная возможность, которая дана любому человеку, с любым заработком, любого возраста дольше сохранять здоровье и молодость.
Из позитивных моментов:
И это только самое начало.
Заниматься растяжкой можно и нужно хотя бы в домашних условиях. Подходят такие тренировки как для опытных спортсменов, так и для начинающих.
Мой вам совет: делайте растяжку в любой непонятной ситуации, что называется)
Надеюсь, данная статья про то, как правильно делать растяжку была для вас полезной.
Всего вам самого доброго! Буду рад с вами подискутировать в комментах)
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Анатолий 20 октября 2020 | 20:16
Здравствуйте, Анатолий! Спасибо за дополнение!
Никита Волков 20 октября 2020 | 22:32
При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с резиновыми петлями, это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и очень подойдет тем, кто хочет создать сильное мышечное тело. В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер, а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.
Николай 2 ноября 2020 | 18:01
Эластичная лента становится все более востребованным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и избавлением от проблемных зон. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. При этом данный вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани. Как это часто бывает, именно простейшие спортивные снаряды являются самыми безопасными для здоровья. Данный вид спортивного инвентаря активно используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость. Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд (от английского thera-band). Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашнем спорте. Все чаще профессиональные тренеры демонстрируют программы с использованием этого вида инвентаря.
Валентин 29 ноября 2020 | 01:25
Валентин, привет! Спасибо большое за дополнение к статье!
Растяжка для начинающих в домашних условиях
Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.
Зачем нужна растяжка
Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.
Преимущества стрейчинга такие:
Виды растяжки
Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:
Основные рекомендации для растяжки новичкам
Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.
Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.
Рекомендации для новичков:
Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.
Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях
Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:
«Кошка» для спины
Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.
Упражнение для растяжки ягодиц
Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.
Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками носок
Растяжка бегуна
Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.
Растяжка передней поверхности бедра
Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.
Грудная клетка
Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.
Боковая поверхность бедра
Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.
Пресс и передняя поверхность бедер
Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.
Растяжка для начинающих на видео
Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.
Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки
Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.
Содержание
Почему растяжка после упражнений так важна
Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.
Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:
Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.
Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.
Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки
Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:
Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц
Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.
Как делать растяжку после силовой тренировки
Перед началом растяжки:
Базовые упражнения
Для шеи
Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.
Для плеч
Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.
Для бицепса
Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.
Для трицепса
Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.
Для груди
Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.
Для косых мышц живота
Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.
Для спины и позвоночника
Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.
Для пресса
Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.
Для ног
Для бедер и ягодиц
Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Для всего тела
Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.
Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!
Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.