Кбжу что это такое расшифровка
Как рассчитывать КБЖУ для похудения или набора мышечной массы
Содержание:
Что такое КБЖУ и зачем оно нужно
Расчет ежедневной потребности в калориях по формулам
Калории необходимы человеку для восполнения энергии. Норма индивидуальна для каждого и зависит от возраста, пола, роста, веса, образа жизнедеятельности, поставленной цели (похудеть, набрать массу или поддержать вес на желаемой отметке). Подсчет калорий необходимо проводить ежегодно с учетом изменения параметров.
Получаем количество калорий, необходимое для функционирования всех систем жизнеобеспечения в условиях отсутствия физической активности. Любая нагрузка добавляет к базовому обмену от 10 до 20%.
Калькулятор расчёта КБЖУ онлайн
Как определить необходимый уровень макронутриентов
Для похудения
Для того чтобы избавиться от жировых отложений, нужно создать «дефицит» калорий, отняв от индивидуальной нормы необходимый процент. Это приводит к тому, что организм будет восполнять энергию из собственных ресурсов. Начинать стоит постепенно, не более чем с 10%. Спустя 6-8 недель количество потребляемых калорий можно уменьшить на 15% и т. д.
Для женщин количество калорий, потребляемых в сутки, не должно быть ниже 1100, а для мужчин минимальным значением является 1300.
Для набора мышечной массы
Если целью является набор веса, необходимо увеличить количество ежедневно потребляемых калорий.
Таблица пищевой ценности продуктов
Главное правило сбалансированного питания: состав продукта важнее его калорийности. Так, энергетическая ценность чизбургера и рыбного стейка с гречкой и тушеным кабачком одинакова, но эти продукты по-разному влияют на организм. В состав чизбургера в большом количестве входят мука, масло, поэтому он содержит высокий объем калорий, жиров, что приносит вред организму.
| № | Наименование продукта | Вес,г | Белки,г | Жиры,г | Углеводы,г | Калории,ккал |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Итого: | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Итого на 100 грамм: | 0 | 0 | 0 | 0 |
Таблица КБЖУ некоторых продуктов.
| Продукт | Калорийность на 100 г | Белки на 100 г | Жиры на 100 г | Углеводы на 100 г |
| Вареное яйцо | 144 | 12,7 | 10,7 | 0,8 |
| Рис | 330 | 7 | 1 | 77,3 |
| Гречка | 335 | 12,6 | 3,3 | 68 |
| Овсянка | 303 | 11 | 6,1 | 65,4 |
| Твердый сыр | 352 | 26 | 26,8 | 0,6 |
| Молоко | 64 | 3,2 | 3,6 | 4,8 |
| Кефир | 30 | 3 | 0,05 | 3,8 |
| Сметана | 115 | 3 | 10 | 2,9 |
| Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 21,8 |
| Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 10,9 |
| Яблоко | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Клубника | 36 | 0,6 | 0,3 | 7,2 |
| Капуста | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Кукуруза | 101 | 3,5 | 2,8 | 15,6 |
| Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Огурец | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Треска | 81 | 17,1 | 1,1 | 0,6 |
| Горбуша | 147 | 20,8 | 6,8 | 0,5 |
| Тунец | 115 | 22,5 | 2,6 | 0,3 |
| Говяжья печень | 125 | 18,8 | 4,2 | 3,4 |
| Свинина | 209 | 20,5 | 11,5 | 0,04 |
| Курятина | 175 | 21,3 | 9,7 | 1,3 |
| Говядина | 193 | 20,4 | 12,7 | 0,5 |
| Арахис | 551 | 26,3 | 45,2 | 9,9 |
| Макароны | 337 | 10,4 | 1,1 | 74,9 |
| Пшеничный хлеб | 231 | 8,1 | 1,4 | 45,6 |
| Черный хлеб | 207 | 6,8 | 1,3 | 41,8 |
| Грибы | 20 | 1,6 | 1,1 | 2,2 |
| Мед | 314 | 0, | 0 | 80,3 |
| Сахар | 379 | 0 | 0 | 99,8 |
| Кофе | 2 | 0,2 | 0 | 0,3 |
| Колбаса | 431 | 17 | 40,3 | 2,1 |
| Сосиски | 256 | 11,2 | 23,9 | 2,3 |
| Блины | 206 | 6,1 | 8,4 | 27,9 |
| Пельмени | 265 | 11,5 | 14 | 25,8 |
| Пицца | 260 | 9,3 | 13,4 | 24,7 |
| Бульон | 32 | 3,2 | 1,6 | 1,4 |
| Изюм | 262 | 1,8 | 0 | 72,2 |
| Финики | 271 | 2,5 | 0 | 72,1 |
Как просчитать КБЖУ готовых блюд
Чтобы высчитать КБЖУ готовых блюд (супа, салата, каш), необходимо узнать калорийность каждого ингредиента, из которого готовится блюдо. На упаковке продукта указывается количество веществ из расчета на 100 г. Прежде чем приступить к готовке, ингредиенты нужно взвесить, высчитать точные параметры для каждого из них, суммировать полученные цифры.
После того приготовления, нужно высчитать КБЖУ. Для этого продукт взвешивается.
Формула для подсчета энергетической ценности на 100 г готового блюда выглядит следующим образом:
Калорийность всех использованных ингредиентов поделить на вес готового блюда и умножить на 100.
Далее необходимо отдельно высчитать количество БЖУ. Для этого сумму элемента в составе ингредиентов делят на вес готового продукта и умножают на 100.