Кбжу что это такое

БЖУ: рассчитать норму белков жиров и углеводов

БЖУ – это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для составления здорового рациона. Для каждого человека пропорции отличаются и зависят от поставленных целей, образа жизни, особенностей метаболической, эндокринной системы. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.

БЖУ калькулятор для похудения

Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.

Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:

Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:

В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка – ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».

Калькулятор БЖУ в еде

Таблица БЖУ в продуктах питания

После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.

При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.

Источник

Как считать КБЖУ для снижения веса?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

У приверженцев здорового образа жизни есть такая аббревиатура – КБЖУ. Расшифровывается она так:

Инструкция по расчету базального количества энергии

Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.

Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выглядит следующим образом:

Формула Миффлина Сан-Жеора

Здесь считать необходимо так:

Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.

Коэффициент физической активности

На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:

На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя.

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Баланс БЖУ

При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:

Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.

Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.

Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Что такое БЖУ и зачем его считать?

Белки часто называют строительным материалом для организма. Они формируют и восстанавливают наши мышцы и способствуют росту клеток. Также они помогают бороться с инфекцией. В добавок к этому белки используются как дополнительный источник энергии.

В группу белковых продуктов входят морепродукты, постное мясо, птица, яйца, бобы и горох, а также несоленые орехи и семена. Также белок содержится в молочных продуктах. Человеку нужно потреблять белки как животного, так и растительного происхождения. Растительные несут в себе меньше незаменимых аминокислот, но зато они содержат клетчатку и другие полезные для здоровья вещества.

Жиры — это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Наш организм буквально нуждается в них, так как использует жиры для синтеза гормонов и других веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Нельзя исключать этот нутриент из рациона! Дефицит жиров приводит к болезням печени и почек, задержке жидкости, проблемам с кожей и гормонами.

Жиры могут быть растительного происхождения (авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие масла) и животного (молочные продукты, мясо, рыба).

В зависимости от размера молекулы углеводы могут быть простыми или сложными.
К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды. Самый яркий представитель этой группы — рафинированный сахар. Но простые углеводы содержатся и во фруктах. Они представляют собой небольшие молекулы, поэтому могут быстро разрушаться и усваиваться организмом, за что их принято называть самым быстрым источником энергии. Углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и столовый сахар содержат большое количество простых углеводов, что обеспечивает продуктам сладкий вкус.
Избыточные углеводы в рационе (особенно простые) способны превращаться в жировые отложения.

Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, овощах и хлебе. За счет длительного процесса расщепления они дольше насыщают организм и не влияют на уровень глюкозы. Поскольку они усваиваются медленнее, чем простые углеводы, они реже превращаются в жир. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна, которые содержатся в продуктах из пшеницы, зерновых, бобовых и корнеплодах.

Для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в определенных количествах. Это и есть цель расчета БЖУ — узнать, сколько белков, жиров, углеводов требуется для достижения цели.

Для того, чтобы узнать норму БЖУ, для начала нужно определить дневную норму калорий.

Я всегда использую формулу подсчета Миффлин-Сан Жеора. Ее разработали в 2005 году группа американских врачей-диетологов и выглядит она так:

(10 x вес в кг + 6.25 x рост в см — 5 x возраст + 5) x A — для мужчин;
(10 x вес в кг + 6.25 x рост в см — 5 x возраст — 161) x A — для женщин.

Где, А — уровень физической активности. Различают 5 значений этого показателя:

1.2 — низкая активность. К этой группе относим людей не занимающихся спортом и ведущих сидячий образ жизни;
1,375 — слабый уровень активности. Это сидячий образ жизни (работа в офисе) плюс тренировки 1−3 раза в неделю;
1,55 — средняя активность. Этот параметр подходит тем кто тренируется 3−5 раз в неделю по 30−60 минут, а также активен в течение дня.
1,7 — высокая активность предполагает ежедневные тренировки, либо тяжелую физическую работу.
1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся профессиональные спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, шахтеры.

Вышеописанная формула позволяет рассчитать норму калорий для поддержания исходного веса. Если же ваша цель похудеть — то от полученной цифры нужно будет отнять 15−20%. Тем самым мы создаем дефицит калорий, при котором организм начинает сжигать жир. Ну, а если цель — набрать мышечную массу, то наоборот, нужно добавить 15−20% к полученной цифре.

Далее посчитаем на конкретном примере, но расскажу сначала о нормах БЖУ.

Суточная норма БЖУ

В понятии соотношение БЖУ, существуют нормы. Они показывают за какие рамки в количестве нутриентов лучше не выходить, чтобы не навредить здоровью. Но к сожалению, часто встречаются «псевдодиеты», в которых это соотношение далеко не соответствуют нормам.

Итак, примерное количество белков, жиров и углеводов в день. Цифры даны из расчета на 1 кг массы тела:

Белки 1.1−2 г (в зависимости от цели);
Жиры 0.8−1.5 г (в зависимости от цели);
Углеводы 1,5−5 г (в зависимости от цели).

Также необходимо знать, что в одном грамме белка или углеводов содержится 4 ккал, а в одном грамме жира — 9 ккал. И отмечу, что для тех, у кого ИМТ (индекс массы тела) в норме и нужно скинуть пару тройку килограммов, то берем для расчетов текущий вес. Если ИМТ больше нормы, берём вес сухой мышечной массы (по биоимпедансу) либо вес до набора лишних килограммов.

Исходные данные: девушка, 24 года, рост 170 см, вес 85 кг, работает в офисе 5*2, 3 раза в неделю занимается силовыми тренировками. Цель — похудение. ИМТ у этой девушки выше нормы и соответствует ожирению 1 степени. Дальнейшие расчеты нужно вести на сухую мышечную массу. Если нет возможности сделать биоимпеданс, вспоминаем вес до набора лишних килограммов. Это около 60 кг.

Узнаем сначала норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 60 + 6.25 * 170 — 5 * 24 — 161) * 1.375 = 1,899 ккал. Этого количества калорий нужно придерживаться, чтобы поддерживать вес.

Чтобы девушка начала худеть, необходимо создать дефицит калорий. Для начала возьмем более безопасный процент снижения веса — 15%. В этом случае дневная калорийность составит 1614 ккал.

Далее переходим к нутриентам и первым делом считаем белки:

2г/кг * 60 кг = 120 г белков. А это 480 калорий. (120г * 4 ккал/г).
Жиры: 1г/кг * 60 кг = 60. Это 540 ккал (60 г * 9 ккал/г).
Углеводы: 2г/кг * 60 кг = 120 г углеводов — 480 калорий. (120г * 4 ккал/г)

Но если мы сложим 480+540+480, то получим 1500 калорий. А по формуле выше мы насчитали, что для похудения необходимо 1614 ккал. Куда деть оставшиеся 114 ккал?

Можно поделить между белками и углеводами. Но так как норма углеводов на 1 кг веса равна 2−3 граммам, а мы изначально заложили 2 грамма, то можно добавить эти 114 калорий к углеводам.

Итого получится 480 калорий + 114 калорий = 594. Делим на 4, получаем 148 грамм углеводов.

Таким образом, девушке весом 85 кг, чтобы похудеть необходимо потреблять в день: КБЖУ 1614/120/60/148

Что будет если не учитывать БЖУ

Люди часто пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс нутриентов, что может привести к:

Кому нужно считать БЖУ

КБЖУ — важная процедура не только для худеющих или набирающих вес, но и для поддержания хорошей физической формы и оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает организму все необходимые питательные вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.

Источник

Как рассчитывать КБЖУ для похудения или набора мышечной массы

Содержание:

Что такое КБЖУ и зачем оно нужно

Расчет ежедневной потребности в калориях по формулам

Калории необходимы человеку для восполнения энергии. Норма индивидуальна для каждого и зависит от возраста, пола, роста, веса, образа жизнедеятельности, поставленной цели (похудеть, набрать массу или поддержать вес на желаемой отметке). Подсчет калорий необходимо проводить ежегодно с учетом изменения параметров.

Получаем количество калорий, необходимое для функционирования всех систем жизнеобеспечения в условиях отсутствия физической активности. Любая нагрузка добавляет к базовому обмену от 10 до 20%.

Калькулятор расчёта КБЖУ онлайн

Как определить необходимый уровень макронутриентов

Для похудения

Для того чтобы избавиться от жировых отложений, нужно создать «дефицит» калорий, отняв от индивидуальной нормы необходимый процент. Это приводит к тому, что организм будет восполнять энергию из собственных ресурсов. Начинать стоит постепенно, не более чем с 10%. Спустя 6-8 недель количество потребляемых калорий можно уменьшить на 15% и т. д.

Для женщин количество калорий, потребляемых в сутки, не должно быть ниже 1100, а для мужчин минимальным значением является 1300.

Для набора мышечной массы

Если целью является набор веса, необходимо увеличить количество ежедневно потребляемых калорий.

Таблица пищевой ценности продуктов

Главное правило сбалансированного питания: состав продукта важнее его калорийности. Так, энергетическая ценность чизбургера и рыбного стейка с гречкой и тушеным кабачком одинакова, но эти продукты по-разному влияют на организм. В состав чизбургера в большом количестве входят мука, масло, поэтому он содержит высокий объем калорий, жиров, что приносит вред организму.

Таблица КБЖУ некоторых продуктов.

Как просчитать КБЖУ готовых блюд

Чтобы высчитать КБЖУ готовых блюд (супа, салата, каш), необходимо узнать калорийность каждого ингредиента, из которого готовится блюдо. На упаковке продукта указывается количество веществ из расчета на 100 г. Прежде чем приступить к готовке, ингредиенты нужно взвесить, высчитать точные параметры для каждого из них, суммировать полученные цифры.

После того приготовления, нужно высчитать КБЖУ. Для этого продукт взвешивается.

Формула для подсчета энергетической ценности на 100 г готового блюда выглядит следующим образом:

Калорийность всех использованных ингредиентов поделить на вес готового блюда и умножить на 100.

Далее необходимо отдельно высчитать количество БЖУ. Для этого сумму элемента в составе ингредиентов делят на вес готового продукта и умножают на 100.

Общие рекомендации

Источник

Что такое КБЖУ?

Популярное

Что такое суточная норма калорий и как ее рассчитать

Что такое КБЖУ?

Что такое КБЖУ?

КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:

Как посчитать КБЖУ?

Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).

Формула подсчета ВОО:

Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности коэффициент всегда будет разным:

Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день на примере.

Например, подсчитаем калории, затрачиваемые мужчиной с ростом 180 см, возрастом 30 лет, весом 90 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:

Суточная норма калорий = (90 Х 9,99 + 190 Х 6,25 – 30 Х 4,92 + 5) Х 1,4 = (899,1 + 1187,5 – 148,5 + 5) Х 1,4 = 2240,1

Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:

Ежедневная норма (кКал)-2240,1

Желаемый результат:

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов

При похудении

Для набора мышечной массы

Конвертация калории в граммы:

1 грамм белка и углеводов – это 4 калории;
1 грамм жира – 9 калорий.

Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении: 30% белка и жира, 40% углеводов):

Углеводы = (норма кКал Х 0,4) / 4;
Белки = (норма кКал Х 0,3) / 4;
Жиры = (норма кКал Х 0,3) /4;

Пример.

При коридоре калорий от 2016 до 2240 кКал для мужчины желающему похудать.

Нижний предел:

Верхний предел:

Для похудения для мужчины в возрасте 30 лет при росте 180 см и 90 кг должен употреблять в день:

Источник