Пятиразовое или трехразовое питание что лучше
Пятиразовое питание помогает сбросить вес
пропуск приема пищи, в частности утреннего, может привести к обратному эффекту
Сотрудники университета Восточной Финляндии заявили о бесполезности трехразового питания для здоровья и выявили преимущества пятиразового, в первую очередь для фигуры, пишет The Telegraph.
Ученые утверждают, что завтрак, обед и ужин, а также два перекуса в течение дня помогают сбросить вес. А вот пропуск приема пищи, в частности утреннего, может привести к обратному эффекту. Их вывод основан на наблюдениях за состоянием 4 тыс. детей с момента их рождения и до 16-летнего возраста. Эксперты следили за их весом, образом жизни, наличием вредных привычек, предпочтениями в еде и напитках, а также выяснили, страдает ли кто-то из членов семьи избыточным весом.
Оказалось, что те, кто придерживался пятиразового питания в день, имел сниженный индекс массы тела. Даже наличие ожирения у родителей испытуемых не влияло на результат. А вот пропуск одного из приемов пищи привел к набору веса. По словам ученых, пищевые привычки являются важным фактором риска развития ожирения в будущем и их влияние во многом превосходит другие факторы.
Родители, страдающие ожирением, рискуют передать эту болезнь своим детям в том случае, если мать имела ожирение до беременности, а не во время. Отцы с ожирением также увеличивают риск развития болезни у детей.
Режим питания: сколько раз в день нужно есть
Диетологи советуют нам разные режимы питания, организм говорит совсем другое, и в итоге вопрос, сколько же раз в день нужно есть, остается для многих открытым. Существует ли правильный режим питания? Об этом расскажет Оксана Соколова – диетолог, основатель Health is Wealth, health coach клиник ReFuture и I-MED.
Когда я начинаю работать с клиентами, один из первых моих вопросов звучит так: “Сколько раз в день вы едите?”. В основном в ответ получа ю: “1-3 раза”. И затем смотрю дневник питания, который клиенты присылают в течение трех дней. И знаете что? Цифры часто не совпадают. И в итоге получается, что люди едят очень много: 5-8, а то и больше раз в день. Про режим питания в таком случае говорить нельзя совсем. В современном мире и так достаточно стрессовых ситуаций. Наладив только режим питания, уйдет один огромный стресс-фактор. Поэтому давайте разбираться в режимах питания.
Я лично перепробовала много разных популярных режимов питания: два раза в день на интервальном голодании, 3-5 раз в день небольшими порциями, трехразовое питание, разбиралась в нюансах и особенностях и пришла к оптимальному режиму, который подходит практически всем и каждому. Это трехразовое сбалансированное питание. Исключения в данном случае могут быть по врачебным показаниям, например, если удален желчный или есть другие заболевания органов желудочно-кишечного тракта, или иные нарушения обмена веществ.
Трехразовое питание для поддержки веса
Трехразовое сбалансированное питание – это очень просто, полезно и приятно. Объясню почему.
1. Вас не тянет не сладкое и мучное в течение дня.
2. Пропадает желание перекусывать каждый час.
3. Нет стресса по поводу того, что и когда есть.
4. Вы здоровы, полны энергии и в прекрасной форме, если к трехразовому питанию добавили ещё и физическую активность.
Из чего состоит трехразовое питание
– Едите три раза в день без перекусов примерно в одно и то же время каждый день. Это крайне важно, так как таким образом ваш организм и метаболизм начинают работать как часы. Например, для завтрака вы можете выбрать такой диапазон времени: 7:00-8:30, для обеда – 12:00-13:30, для ужина 17:00-18:30. Пять часов между приемами пищи – это идеально при сбалансированном трехразовом питании.
– У вас полноценный завтрак, обед и ужин.
– На завтрак вы употребляете сложные углеводы, белки, жиры и клетчатку. Один из моих любимых завтраков – авокадо-тост с яйцом пашот и свежими овощами.
– Ваш обед состоит из белка и клетчатки, сюда также ещё можно добавить сложные углеводы. Например, цельнозерновая паста с морепродуктами и салатом из свежих овощей.
– На ужин у вас белки, жиры и клетчатка, любые углеводы уже противопоказаны. Пример идеального ужина – запеченная рыба с овощами (помидоры, цукини, баклажан).
– До завтрака и обеда за 20 минут вы едите фрукты и / или ягоды (150-200 г). Таким образом вы восполните потребность организма в сахаре, если ранее вам часто хотелось сладкого или вы по жизни сладкоежка. Поверьте, это лечится! ☺
– В день вы обязательно выпиваете норму воды (30-40 мл на 1 кг веса чистой воды с хорошим pH от 7.5).
– В вашем рационе отсутствует мучное из белой муки, сладкое, сильно соленое и острое, переработанные продукты в виде колбас, сосисок, консервов и т.д.
– Алкоголь не противопоказан, но все должно быть в меру. Норма алкоголя – это одна порция для женщин и две порции для мужчин не чаще трех раз в неделю, где порция – это 150 мл вина или 50 мл крепкого алкоголя. Только помните, что порции алкоголя не суммируются. Если вы не пили всю неделю, чтобы выпить три порции на выходных – это не работает. Неприятное похмелье, обезвоживание, нарушение обмена веществ на следующий день вам гарантированы, и как следстви е ─ нарушение режима питания и тяга к неполезной еде.
– Обязательно к трехразовому питанию я рекомендую физические нагрузки 2+ раза в неделю. Они необходимы не только для поддержания красивой подтянутой формы, но и для здоровья в целом. Это и профилактика отечности, варикоза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения обмена веществ и так далее.
Если ко всему этому вы добавите ещё и здоровый 6-8 часовой сон (когда вы ложитесь до 23:00 и просыпаетесь до 7:00), то ваш организм будет вам безгранично благодарен, и вы обязательно это почувствуете.
Как перейти на трехразовое питание
Переходите на трехразовое питание постепенно, чтобы не ввести организм в дополнительный стресс и не навредить себе. Вот рабочая схема перехода.
1. Пересмотрите свой рацион на предмет того, сколько раз в день вы едите.
2. Уберите перекусы.
3. Откорректируйте завтраки, сделайте их насыщенными, 40% от вашего дневного рациона.
4. Дальше поменяйте обеды, 40% от вашего дневного рациона.
5. Тут на очереди ужины, 20% от вашего дневного рациона.
6. Корректируйте сон.
7. Добавляйте физические активности.
Вот так всё просто работает. Начинайте с малого, небольшими шагами и всё получится! Будьте здоровы.
Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
Диетолог объяснил, для кого опасно дробное питание
Дробное питание позиционируют как эффективный механизм борьбы с лишним весом, однако иногда оно не работает. Кому не стоит переходить на частые приемы пищи, корреспонденту «Росбалта» объяснил диетолог Артур Моисеенко.
«Эта схема может неплохо работать, когда вес тела превышен незначительно, на 5-10% от нормы. Но когда речь идет о существенном превышении веса, методика неэффективна. А если рацион в целом подобран неверно, дробное питание будет даже способствовать набору лишнего веса», — объяснил специалист.
По его словам, это связано с физиологической особенностью организма, который при повышении уровня инсулина в ответ на прием пищи, начинает копить жировую массу. Дробное питание отличается волнообразным характером повышения уровня инсулина и, как следствие, организм на свои энергетические нужды жировую массу не использует.
«Но дробное питание может рекомендоваться в тех случаях, когда нужно постоянно поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина в крови, при диабете 1-го типа и 2-го типа, заболеваний ЖКТ. Частое питание мелкими порциями снижает нагрузку на органы пищеварения, исчезнет у вас и чувство тяжести и вздутия», — отметил Моисеенко.
По мнению специалиста, пятиразовое питание рекомендуется и спортсменам, испытывающим высокие физические нагрузки.
«Однако обычное трехразовое питание наиболее удобно в отношении образа жизни, ведь не приходится постоянно „жевать на ходу“. Вырабатывается привычка более внимательно относиться к своему рациону, подбирая более полезные продукты питания. Если у вас нет проблем со здоровьем, можно выбрать удобный режим питания, главное — это качество продуктов», — объяснил диетолог.
Специалист также развеял миф о том, что при дробном питании могут накапливаться некие эндотоксины. По его словам, это очередная бездоказательная и антинаучная история, которая с позиции доказательной медицины не выдерживает никакой критики.
«Ни токсины, ни шлаки в организме человека, которые стало модно выводить различными „чудо-методиками“, при дробном питании не образуются и не накапливаются», — подвел итог диетолог.
Ранее «Росбалт» писал, в какое время суток можно баловать себя сладким.
Почему принцип трехразового питания неверен
С самого детства нам прививают разнообразные пищевые привычки, одной из которых является абсолютно бессмысленное трехразовое питание. Представители старшего поколения относятся к любой пище так, как будто она может в любое время исчезнуть. Фундамент такой установки вполне понятен: они пережили голод и дефицит, а при появлении продуктового изобилия в мыслях начался хаос. Стало проявляться инстинктивное стремление поесть «наперед» и накормить своих близких, ведь «вдруг что-то случится».
Стандартная схема питания человека из СССР включала завтрак, плотный обед и ужин. Согласно статистическим данным, советский гражданин в 1981 году употреблял за сутки около 3354 ккал!
Традиционное меню часто выглядело так: на завтрак часто готовили яичницу, несколько бутербродов с маслом и «Докторской». На обед в качестве обязательного блюда был суп (гороховый, красный или зеленый борщ, постные щи, куриный бульон с лапшой, грибной суп, солянка). Вторым блюдом подавались мясные или рыбные котлеты с пюре или макароны с сосисками. Ужин был достаточно плотным: плов, разнообразные каши с подливкой, картофель с отбивными и соленьями, куриные голубцы. В меню могли быть творожные запеканки, ягодные компоты и кисели, по выходным — блины, пирожки и сдоба.
Разбираем основы трехразового питания
Завтрак. В статьях о здоровом образе жизни и правильном питании повторяется тезис «всегда завтракайте». Многие легко принимают эту мысль, т. к. выглядит все логично: после ночного сна организму следует основательно подкрепиться, чтобы запастись энергией на целый день. Но на самом деле, все индивидуально: некоторым людям завтрак представляется пыткой, поскольку тело просто отвергает пищу сразу после сна, а принудительный омлет или бутерброды приносят лишь дискомфорт. Получается, что они никогда не смогут стать здоровыми? Едва ли.
Обед. В гостях у любимой бабушки он будет состоять из супа, «второго» и чая со сладкой булкой или пирогом. В любом кафе у вас не получится взять бизнес-ланч из одного блюда, как минимум две позиции в меню и напиток. Да, заведениям это выгодно, но смысл не в этом. Смысл в том, что нам едва ли покажется странным, что за 30 минут обеденного перерыва нужно забросить в себя несколько блюд и запить их чаем/кофе. Объём «пустого» желудка — всего 500 мл, а в обеденном меню только кофе составит 300 мл!
Ужин. Можно сделать, как в популярной поговорке «отдать ужин врагу», но многие ли так поступают? После трудового дня вы приходите и сразу ложитесь спать? Нет, приход в родную квартиру принято «отмечать» вкусной едой. После работы очень редко есть настроение «полакомиться» отварной курицей с овощами на пару. Не так ли?
Что делать?
Прислушивайтесь к своему организму. Нужно ли ему такое количество еды? Ответ вполне очевиден. Начните обращать внимание на потребности и реакции своего организма и формировать рацион согласно ощущениям!
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
Основные принципы дробного питания и его польза
Практически каждый человек, который следит за своим весом, рано или поздно готов смириться с те, что ему придется отказаться от некоторых продуктов питания, употребление которых негативным образом сказывается на фигуре. Те, кто считают, что они могут есть все, что им хочется, сталкиваются с проблемой наличия сильного чувства голода из-за редких приемов пищи. Для того чтобы добиться положительных результатов в снижении веса или его удержании на определенном уровне, стоит задуматься не только над тем, чего и сколько съесть, но и как. Ведь важно все приемы пищи разделять на равные порции в течение дня.
Что такое дробное питание
Дробное питание представляет собой пищевой режим, при котором человек питается минимум пять раз в день. В идеале пища должна поступать в организм через каждые 2-3 часа. Следует отказаться от привычного питания три раза в день. При таком режиме получается слишком большой промежуток между приемами пищи. Если так питаться, что получается ситуация, при которой организм полностью усваивает все поступившие в него продукты и начинает испытывать стресс и запасать жиры, что не желательно для тех, кому хочется от них избавиться.
К тому же при трезхразовом питании между приемами пищи появляется большой промежуток, вызывающий сильнейшее чувство голода. А когда человек голоден, то он с трудом может контролировать свой аппетит. Он может съесть много лишнего, о чем потом будет жалеть.
При дробном питании организм будет всегда полностью уверен в том, что в него будет попадать пища небольшими порциями и через равные промежутки времени. Ему не придется запасаться жирами, а человек не будет испытывать чувство голода.
С какими проблемами можно столкнуться при переходе на дробное питание?
Во время перехода с трехразового питания на дробное может появиться несколько проблем. Основными из них являются:
При трехразовом питании человек за раз съедает довольно внушительные объемы пищи для того чтобы насыщение продлилось на как более продолжительное время. При дробном питании порции становятся меньше. То есть привычные делятся на два приема. Получается, что после употребления в пищу небольшого количества пищи, все равно остается чувство голода и хочется скушать что-то еще. Однако для решения данной проблемы можно воспользоваться одним простым методом. Он заключается в обмане мозга. Необходимо вместо привычной посуды использовать тарелки, кружки меньшего размера.
Для того чтобы понять, сколько пищи нужно съесть за раз при дробном питании следует использоваться в качестве измерителя кулак или ладонь в зависимости от вида пищи. Если имеются сложности в определении порции на первых порах можно пользоваться готовыми рационами. Они представлены блюдами, рассчитанными на пять приемов пищи.
Дневной рацион при дробном питании
Дневной рацион для людей, придерживающихся дробного питания состоит из:
завтрака (иногда используется и второй завтрак в зависимости от того, во сколько часов начинается день человека),
небольшой ужин с использованием легких продуктов питания.
Самыми легкими приемами пищи должны быть: второй завтрак, если он есть, полдник и легкий ужин. Их порции должны быть в два раза меньше чем в основные приемы пищи. После ужина через два часа можно воспользоваться легким перекусом представленным кефиром или йогуртом с низким процентом жирности. Последний прием пищи – не более чем за 2 часа до сна. Для перехода на дробное питание лучше сразу составить меню на неделю.