Растяжка для футболистов для чего нужна

Растяжка для футболистов для чего нужна

Как воспитать футболиста запись закреплена

РОЛЬ ГИБКОСТИ ДЛЯ ФУТБОЛИСТА

Гибкость (Flexibility)— это способность выполнять движения с большой амплитудой. Это стандартное определение. Думаю, что лучше подошло бы с «большЕй» или с «достаточной для эффективного движения». В футболе не требуется гибкость гимнастов, да и собственно гибкость гимнастов почти только им и требуется, при этом осуществлять движения с большой амплитудой может много кто. Но однозначно, что чем гибкость выше, тем возможная амплитуда движения больше.

Принято выделять динамическую и статическую гибкость, которая в свою очередь делится на активную и пассивную гибкость. Пассивная статическая гибкость проявляется, если мы можем занять (или придать) растянутое положение и поддерживать его своим весом или как-то иначе но, не за счет мышц. Если это положение достигается за счет мышц – это уже активная статическая гибкость. Например, если сесть на шпагат обычным способом – на пол, давя телом сверху, это статическая пассивная, а если Вы можете поднять ногу в положении стоя до состояния шпагата – это статическая активная гибкость.

Для футболиста представляют интерес сразу три преимущества, которые обеспечивает гибкость:

1) Увеличение амплитуды возможного комфортного движения. Понятное свойство: больше амплитуда движения в суставах ног, больше возможности. Это крайне важно, например, при беге, шире шаг – выше скорость. Если движение ноги вперед (подъем колена) ограничено из-за низкой гибкости, шаг получится меньше, бег менее комфортным. А скорость решает. Гибкость важна при подкатах, при контроле мяча голеностопом, при замахах для удара. Но не только о ногах речь: гибкость в плечевых суставах позволит увеличить амплитуду замаха при сбрасывании мячей из аута.

2) Ускорение восстановления при нагрузках. Для роста и восстановления мышцы должны пройти цикл из сокращения, расслабления и растяжения. Во время силовой тренировки мы активно сокращаем мышцы, во время растяжки компенсируем это активным их растяжением. Проведение растяжки способствует снижению болевых ощущений после нагрузок.

3) Профилактика травм. На связки футболиста ложится дополнительная нагрузка, как из-за бега с частой сменой направления и темпа движения, так и из-за взаимодействия с соперниками. Увеличение комфортной зоны разгибания сустава позволит успеть «включить» сустав при единоборстве до того, как будет пройдена опасная граница. Кроме того, эластичность связок и мышц обеспечивает лучшую реакцию на опасные некомфортные ситуации. Памятное столкновение Пайета и Роналду в финале Евро-2016 привело к такой ситуации. Относительно быстрое восстановление Роналду обусловлено, в том числе, высокой гибкостью и укреплением коленных суставов.

Говоря о колене, есть смысл не только растягиваться, но и укреплять сустав нехарактерными, несвойственными для сустава движениями по противоположной от опасной амплитуде. Например, можно с помощью жгута, из сидячего (на стуле или скамье) положения отводить голень в сторону или внутрь, преодолевая сопротивление жгута, что сделает колени сильнее.

Кроме того, замечено, что развитие этого качества способно помочь в продлении спортивного долголетия. Райан Гиггз подтвердит, да и многие другие. Полезный навык, освоенный в детстве, может быть использован на протяжении всей жизни, не только в связи со спортом или спортивной карьерой, но и после, вместо или независимо от нее.

Для футбола, естественно, имеет значение динамическая гибкость, но ее развитие начинается с увеличения гибкости статической. Развивается гибкость путем растяжения мышц, связок, фасций – то, что называется растяжкой. Как минимум, есть смысл растягиваться после тренировок, будь то футбольные, силовые, скоростные или беговые тренировки. Хотя бы небольшое по продолжительности время – 10-15 минут. Тело разогрето и растяжка очень эффективна. Ну и желательно один или два раза в неделю проведение «большой» полноценной растяжки.

Источник

Как воспитать футболиста

Неравнодушно о детях и футболе

Помощь каналу и блогу

воскресенье, 12 февраля 2017 г.

Организация растяжки

В рамках футбольной секции развитию гибкости отводится либо крайне мало времени, либо не отводится вообще. Это плохо, но на это есть определенные причины. В распоряжении тренера имеется ограниченное количество времени, за которое необходимо успеть уделить внимание очень многим направлениям. При том, что развитие гибкости наиболее эффективно при ежедневном (ну или скажем как можно более частом) тренинге и при том, что растяжка занимает достаточно много времени … жертвуют именно этим направлением. Полагая, что гибкость не профильное качество, принимается решение расходовать имеющееся время на основные/профильные качества и футбольные навыки.

В некоторых крупных футбольных академиях параллельно с футбольными тренировками есть отдельные занятия по гимнастике или акробатике, единоборствам, где и развивается гибкость, а так же координация. Хорошо, если Вам повезло и дети обучаются в одной из таких академий. Но если и нет, это все решаемо, как минимум, в вопросе гибкости. Этот пробел или провал можно легко закрыть самостоятельно. Развитие гибкости не требует специального инвентаря и доступно для каждого. Необходимо соблюдать несколько правил/рекомендаций при организации тренировки, знать основные упражнения и все – вперед!

По разным классификациям выделяют несколько типов растяжки, нас же интересует два общепринятых и рабочих варианта: динамическая и статическая.

Детям стоит освоить оба вида и понимать, когда и какой использовать. Вот почему это важно: все чаще приводятся данные о негативном или отсутствии позитивного воздействия упражнений статической растяжки, включаемых в разминку перед тренировкой или матчем. Я встречал статью по тренировкам в Пари-Сен-Жермен и отказе от статических упражнений в разминке из-за снижения силовых и скоростных показателей до 9%.
Или вот цитата: «Пассивная статическая растяжка, предваряющая тренировки с отягощениями, отрицательно влияет на силовые показатели спортсменов. С практической точки зрения мы не рекомендуем тренерам проводить статическую растяжку перед спортивными соревнованиями или физическими упражнениями, которые требуют высокого уровня мышечной силы» – таков был вывод бразильских исследователей (гуглится по: J Strength Cond Res. 2012 Nov 30). В исследовании приводятся данные о снижении отдельных силовых показателей более чем на 20%.

Резюме по этому аспекту: статическая растяжка отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки или матча. При этом динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами. Статическая растяжка необходима и должна выполняться в виде отдельной тренировки, либо после основной тренировки или матча.
Обращу внимание, что в разминке, рекомендованной ФИФА нет упражнений на статическую растяжку.

Теперь несколько основных организационных моментов тренировки:
1) Любому виду растяжки предшествует хороший разогрев. Сверху вниз выполнить движения в суставах – наклоны, вращения, махи – не в полную амплитуду, то есть, чтобы мышцы работали, но не сильно растягивались. Можно немного нагрузить мышцы отжиманиями, приседаниями, прыжками на носках. Время разогрева 10-15 минут.
2) Желательно, чтобы в помещении было тепло.
3) Основным упражнениям или упражнениям, имитирующим футбольные или беговые движения можно уделить больше внимания – выполнить больше повторений. Например, продольный шпагат.
4) Упражнения должны выполняться без резких рывков и сильной боли. Болевые ощущения должны быть, но не более чем «легкая боль» или «терпимая боль». Вот формулировка: «Мы определяем это как нечто большее, чем ощущение, но нечто меньшее, чем боль».
5) Растягивайтесь в дни отдыха или после тренировки. Растяжка помогает восстановлению и росту мышц.
6) Растяжку можно совместить с просмотром матча или фильма – таким способом мы втягивались в это занятие.
7) Растягиваемая мышца должна быть расслаблена.

***
Тут о роли гибкости для футболиста

Источник

Чем полезна гимнастика для футболистов?

С первого взгляда казалось бы, что гимнастика и футбол – совершенно разные, ничем не похожие виды спорта. Однако, если повнимательнее присмотреться к процессу тренировки футболистов, то можно заметить, что все-таки, гимнастика занимает в нем очень важное место.

Дело в том, что гимнастика – лучший вид спорта, который способствует всестороннему гармоничному развитию человека и прививает ему высококлассную техническую подготовку для самых разных спортивных дисциплин.

Гимнастика состоит из огромного разнообразия интересных упражнений, начиная с общеразвивающих, заканчивая тренировкой на снарядах, которые направлены на развитие абсолютно всех физических способностей: быстроты, силы, выносливости, координации и гибкости.

Именно поэтому тренировка в любом другом виде спорта включает в себя элементы гимнастики. Кроме того, специалисты рекомендуют родителям, которые хотели бы вырастить из своих детей хороших спортсменов, отдавать их сначала в гимнастику, а потом уже в тот вид спорта, который они выбрали основным. Также многие дети совмещают занятия в этих двух секциях.

Например, это очень удобно делать в Европейском Гимнастическом Центре, где в процессе тренировок дети могут получить все необходимые для себя навыки,

а у родителей есть возможность выбрать любое удобное для них время занятий. Но самое главное преимущество нашего клуба в том, что его посещение не обязывает детей выбирать гимнастику как основной вид спорта, они смогут у нас заниматься как в дополнительной развивающей секции, чего нельзя сделать в спортшколах.

Еще одним очень важным преимуществом гимнастики в отличие от всех остальных видов спорта является то, что ей можно начать заниматься буквально с первых устойчивых шагов ребенка, то есть с 1, 5 лет.

Дети с самого раннего возраста начинают получать качественное физическое развитие. Гимнастика способствует формированию мышечного корсета, правильной осанки, координации, выносливости и гибкости, а также таких необходимых в жизни моральных качеств как сила воли, трудолюбие, целеустремленность, самоанализ, уверенность и стрессоустойчивость. Все эти качества пойдут детям очень на пользу при начале занятий профессиональным спортом уже в более старшем возрасте.

Теперь расскажем поподробнее, почему гимнастика необходима для тренировки футболистов.

1) Общую физическую подготовку

Многообразие гимнастических упражнений, выполняемых, в том числе, на снарядах, влияет на тренировку всех групп мышц. Кроме того, занятия можно спланировать так, чтобы они максимально эффективно влияли на подкачку только определенных мышц. Например, у футболистов, как правило, очень закаченные ноги, но при этом относительно слабые мышцы плечевого пояса, пресса и спины. В гимнастике, благодаря многочисленным упражнениям, выполняемых на руках, в том числе на брусьях и кольцах, очень хорошо тренируются эти группы мышц. В этом процессе у спортсменов также воспитывается сила и выносливость, которые являются важнейшими физическими качествами для футболистов.

2) Координацию (ловкость)

Все гимнастические упражнения подразумевают выполнение сложно-координационных движений, которым обучаются в течение длительного времени. Чем сложнее элемент, тем больше времени и физической подготовки требуется для его овладения. Если у спортсмена хорошо развита координация, то он способен чувствовать свое тело, максимально точно управлять им в движении и в изменяющихся условиях. Эти навыки очень важны для футболистов, которые должны уметь выполнять точные игровые комбинации и забивать голы из трудных ситуаций. Именно ловкость является отличительной чертой высокого спортивного мастерства.

В процессе совершенствования этой способности формируются такие восприятия и представления, как «чувство пространства», «чувство времени», «чувство развиваемых усилий», от уровня развития которых зависит эффективность овладения техникой, тактикой и способность управления своими движениями в целом.

Кроме того, хорошая координация движений имеет большое значение в профилактике травматизма в футболе.

Также гимнастика обучает различным интересным элементам, как, например, сальто вперед и назад, которые некоторые футболисты часто выполняют на поле, когда празднуют забитый гол. Болельщиков это очень привлекает. Так, например, каждый свой гол форвард сборной Германии Мирослав Клозе отмечает фирменным сальто.

3) Скоростно-силовые способности

Для выполнения большинства гимнастических упражнений спортсмену необходимо хорошее развитие скоростно-силовых способностей, которые также очень важны в игровых видах спорта. То есть это способность человека развить значительную силу за максимально короткое время. Поэтому тренировка по гимнастике всегда включает огромное разнообразия подобных упражнений, выполняемых на все группы мышц, в постоянно изменяющихся условиях.

4) Быстроту реакции

Гимнастика обучает мгновенной реакции, которая позволяет спортсмену очень быстро принимать решения, от которых будет зависеть качество и результат выполнения элемента. Футболистам эта способность также очень необходима при разыгрывании комбинаций.

Всем известно, что гимнастика помимо всего прочего включает в себя серьезную растяжку, а также имеет множество различных способов и упражнений для щадящего, но эффективного воспитания гибкости. Футболистам в основном необходима эластичность мышц задней поверхности бедра, поскольку множество профессиональных травм связаны именно с надрывом или разрывом этих связок. Кроме того, у многих юных футболистов существует косолапость и проблемы с осанкой, которые исправляет гимнастика, благодаря растяжке и закачке мышц плечевого пояса, спины и пресса.

6) Моральные качества

Гимнастика – очень сложный вид спорта, который требует внимательности, дисциплинированности, трудолюбия, целеустремленности, стрессоустойчивости и, безусловно, больших физических затрат. Но при этом, правильный подход при построении занятий по гимнастике позволяет сделать этот процесс для детей интересным и приносящим положительные эмоции. Когда дети получают яркие впечатления и самоутверждение, они не замечают трудностей. Именно в этот момент у них формируется любовь к спорту и уверенность в себе. Как правило, это происходит в раннем детстве, когда их отдают на гимнастику. Эти моральные качества пригодятся им абсолютно в любом виде спорта, куда после гимнастики они пойдут уже психологически подготовленными.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ «Никольский парк»

Источник

Стрейчинг в тренировочном процессе футболистов

Авторы (Василий и Александр СОЛОМОНКО) знакомят с методологическими основами одного из элементов физической подготовки – стрейчинга. В статье рассматриваются различные стороны упражнений стрейчинга, исходя из биомеханического воздействия на мышцы, связки, суставы. Это первая часть статьи. В следующем номере «Футбол-Профи» будет опубликована вторая часть, касающаяся непосредственно практического применения стрейчинга.

Современный футбол отличает возрастающая интенсивность действий, когда в условиях беспрерывных единоборств игрокам приходится преодолевать активное сопротивление соперника, часто на фоне значительного физического перенапряжения, в результате чего постепенно накапливается усталость. Вследствие этого мышцы футболиста становятся недостаточно эластичными, вязкими и потенциально готовы к травмам. Для предотвращения спортивных травм тренеры все чаще начали использовать упражнения стрейчинга (напряжение-растягивание-расслабление мышц).

Речь идет о методе, который благоприятно влияет на двигательную способность футболистов. Следует заметить, что в данном случае практика опередила теорию, поскольку тренеры начали применять стрейчинг в тренировках футболистов, не изучив в достаточной мере влияние этого метода на физиологические функции организма, костно-мышечный и связочный аппарат.

В поиске наиболее эффективных средств для предупреждения травм шведский спортивный специалист Экстранд длительное время изу­чал причины их возникновения. Проведенные им исследования показали, что в 50% случаев причиной возникновения травмы была недостаточная эластичность (твердость) мускулатуры, недостаточная (ограниченная) подвижность в суставах, неполное восстановление футболиста после травмы, отсутствие надлежащего уровня тренированности.

Результаты проведенных Экстрандом исследований, касающихся различных способов разминки, которые применяются в футболе, показали, что они в недостаточной мере обеспечивают подготовку мышц и суставов футболиста к выполнению игровых и двигательных действий в условиях тренировок и соревнований. На основании полученных данных Экстранд разработал рекомендации, направленные на предупреждение травм. Их суть заключается в том, что на разминке перед тренировкой или матчем футболисты, наравне с традиционными действиями, должны выполнять упражнения с напряжением и растягиванием мышц и связок. Способ выполнения этих упражнений автор назвал «стрейчингом» (от английского stretching – «растягивание-напряжение»). Здесь напряжение конкретных мышц чередуется с обязательным небольшим их расслаблением, т.е. предложенные Экстрандом упражнения приводят организм игрока в состояние напряжения-расслабления-растягивания мышц, которое обеспечивает игровые и двигательные действия во время тренировок или соревнований. Благодаря таким действиям улучшается эластичность и сокращательная способность мышц.

В современном футболе игроки и тренеры пользуются этим методом преимущественно как составной частью разминки. Довольно часто футболисты выполняют упражнения с раскачиванием и натягиванием мышц без предварительного напряжения, что методически неправильно. Довольно ограниченное количество таких упражнений выполняется в конце тренировок. Согласно авторам, которые разработали этот метод, упражнения стрейчинга можно выполнять на протяжении всей тренировки. Лучше, если такие упражнения футболисты будут использовать в сочетании с бегом.

Некоторые специалисты, в частности Sol­verborn, характеризуют стрейчинг как систему упражнений, во время выполнения которых, на основе принципа напряжения-расслабления-растягивания мышц и поддержания их в состоянии напряжения, развивается способность к растягиванию, что и приводит к улучшению подвижности суставов.

Согласно Asshauera применение стрейчинга благоприятно влияет и на улучшение координации движений.

Anderson показывает, что упражнения стрейчинга положительно влияют не только на двигательный аппарат и пластичность мышц, но и улучшают подвижность суставов, а также общее правильное владение своим телом, дыхание, благодаря чему достигается общее психическое расслабление.

Положительные результаты приносит стрейчинг и при выполнении на тренировке однонап­равленных упражнений, хотя после них подвижность футболиста значительно ухудшается.

Согласно концепции Андерсона ученые и тренеры пользуются в этом случае знаниями о влиянии психосоматических упражнений (по системе йогов и аутогенной тренировки), построенных на взаимоотношениях соматической и аутогенно-висцеральной составных частях, путем взаимного объединения нервной и психической регуляции. Это означает, что под влиянием мышечной деятельности происходят изменения в сердечно-сосудистой, дыхательной системах и нервном состоянии футболиста. Во время выполнения упражнений стрейчинга наступает физическое, а потом и психическое расслабление, поэтому натягивание мышц используется как средство реабилитации. Исходя из этих предпосылок, стрейчинг и был введен в спортивную практику.

Физиология спорта разделяет двигательные качества на силу, скорость, выносливость и ловкость. Однако существует и классификация с разделением способностей на подвижность, эластичность и координацию. В то же время координацию лучше отнести к области нервной регуляции. Эластичность в большей мере характеризует физические свойства мышц.

Подвижность – это фактор, который зависит от качества функционального состояния двигательного аппарата (суставов, мышц, состояния нервно-мышечного перехода на быстрые действия). Важность этого фактора особенно четко проявляется при усталости, которая приводит к ухудшению подвижности (за счет снижения действий нервно-мышечных механизмов).

Согласно теории стрейчинга сила, выносливость и гибкость оказывают влияние на общее состояние организма. Эти три качества являются как бы тремя китами, на которых строится проявление физических способностей всего организма.

Упражнения стрейчинга лучше всего развивают гибкость. Если ловкость зависит от состояния нервно-мышечной координации и подвижности в суставах, то в основе скорости лежат другие факторы, на которые не удается повлиять упражнениями стрейчинга, поскольку скорость сокращения мышечных волокон обусловлена генетически. Границы, которые определяют частоту движений, заложены в механизмах центральной нервной системы, поэтому стрейчингом (как и другими упражнениями) на развитие скорости можно повлиять лишь незначительно.

Стрейчинг характеризуется напряжением, натягиванием мышц. Чтобы понять физиологическую суть этих действий, необходимо хотя бы вкратце представить построение мышцы на микроуровне. Мышечные волокна состоят в основном из актина и миозина. Именно под влиянием их действий изменяется состояние мышц.

В состоянии расслабления (покоя) мышцы актин и миозин не соединены между собой. В состоянии напряжения или натягивания актин взаимодействует с миозином (не обособленно один от другого).

Сокращение и расслабление – это активные биохимические и биофизические процессы, под влиянием которых кальций и белок превращаются в энергию, вырабатывающую АТФ, где и возникают так называемые прочные мосты, которые притягивают актин и миозин друг к другу. Процесс натягивания мышцы происходит механически, где актин также отделен от миозина.

Первой фазой стрейчинга является напряжение. При таком действии происходит изометрическое сокращение, которое приводит к напряжению мышцы, при этом сохраняется ее длина. Во время выполнения действий, при которых длина мышцы не изменяется (например, удержание веса), в процессе увеличения ее напряжения выделяется большое количество тепла, что и является первой фазой стрейчинга. Эта тепловая энергия необходима для следующего механизма – натягивания мышцы, что очень важно, поскольку оно содействует уменьшению трения, а значит, предотвращает случайные повреждения.

Процесс расслабления (состояние покоя) мышцы – это короткая переходная фаза стрейчинга между напряжением и натягиванием. Фаза натягивания мышцы в стрейчинге является наиболее важной. Именно отсюда и происходит название этого метода. Здесь речь идет о значительном, а не о кратковременном и умеренном натяжении мышцы продолжительностью около 20-30 сек.

Во время натягивания мышца преодолевает механическое сопротивление, которое может возникнуть рефлекторно, в связи с чем ее необходимо предохранить от возможного механического повреждения. Процесс натягивания вызывает рефлекс, который приводит мышцу к сокращению. Однако при выполнении упражнений стрейчинга рефлекторный феномен необходимо либо преодолевать, либо избегать (обходить).

Согласно исследованиям Андерсона правильное натягивание мышц характеризуется тремя фазами:

После этой фазы натягивание необходимо прекратить, чтобы избежать повреждений. Кроме того, различают:

Рывковые и повторные упражнения с элементами натягивания к стрейчингу не относятся. Однако Андерсон включил сюда и некоторые повторные упражнения.

Шведская школа стрейчинга содержит и традиционные гимнастические упражнения, которые влияют на понижение эластичности мышц, и рывковые упражнения, которые предотвращают рефлекторное сокращение (натягивают мышечные волокна).

Американская школа стрейчинга пропагандирует упражнения атлетической гимнастики, построенные на возбуждении мышечных волокон. Речь идет об экономном натягивании и напряжении мышц-антагонистов (6 сек на каждое выполнение на протяжении одной минуты).

Важной проблемой стрейчинга является то, что натягивание мышцы осуществляется адекватно стимулу, который раздражает мышечные волокна и заставляет мышцы сокращаться. Например, рефлекс, выпрямляющий сгибатели голени в коленном суставе. Такие рефлексы обеспечивают и выпрямление положения тела. Они являются основой всей двигательной активности на самом низком уровне.

Для самого рефлекса характерным является:

В стрейчинге после начального умеренного натяжения мышцы наступает ее сокращение. Нужная степень сокращения сохраняется на протяжении всего периода натягивания, поскольку мышечные волокна находятся под влиянием беспрерывного возбуждения. Возбужденность мышечных волокон влияет (действует) на мотонейроны, и поэтому их повышенная возбужденность влияет (действует) на мышечный тонус. Активность мотонейронов увеличивается при страхе, беспокойстве или болезни. В таких случаях мышечный тонус повышается, и чтобы его снизить, необходимо расслабление, которое и есть одной из фаз состояния мышц во время выполнения упражнений стрейчинга.

Сухожильные рецепторы расположены на переходах мышечных волокон в сухожилие и реагируют на активность напряжения мышцы и ее натягивание. Во время натягивания возбуждение мышц осложнено, поэтому и требуется сильное напряжение. Чем сильнее мышечное сокращение, тем активнее и быстрее включаются в работу сухожильные рецепторы, которые отключают сокращение, – мышца расслабляется. Это одновременно является условием для следующего напряжения мышцы. Механизм действия сухожильных рецепторов рассматривается как «самоторможение» мышцы и в тот же время является одним из условий правильного ее натяжения. Именно поэтому в начале стрейчинга необходимы сокращения мышц, в результате чего возникает тепло.

Упражнения стрейчинга выполняются следующим образом.

ПРИМЕР УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ МЕТОДА

Стоя на одном колене, вторая нога выставлена вперед (почти прямая), сильно давите пяткой в землю на протяжении 20-30 сек. Находясь в таком положении, мышцы задней поверхности бедра напряжены. Туловище прямое, футболист выполняет наклон вперед к прямой ноге и сохраняет такое положение на протяжении 20 сек.

Растягивать мышцу нужно осторожно, стараясь при этом расслабить ее, чтобы ощутить напряжение. В этом и состоит смысл использования упражнений стрейчинга. С помощью этого метода удается включить в работу все мышцы и мышечные группы. Упражнения стрейчинга могут носить как общий, так и специальный характер (т.е. быть приспособленными к специфике футбола). Комплексы упражнений тренер может подбирать в неограниченном количестве. Они публикуются и в специальной литературе.

РОЛЬ УПРАЖНЕНИЙ СТРЕЙЧИНГА В ПРОФИЛАКТИКЕ ТРАВМАТИЗМА И РЕАБИЛИТАЦИИ

Стрейчинг, или его элементы, давно применяется не только в реабилитации, но и для преду­преждения травматизма.

Любая тренировка на силу и выносливость приводит к усталости мышц. Это особенно проявляется во время тренировки, направленной на развитие силы (упражнения с гирями, штангой, атлетическая гимнастика). Силовые упражнения с гантелями приводят к ограничению гибкости, которое длится 48 часов. Недостаточная гибкость может стать причиной неправильной нагрузки на мышцы и суставы. Риск повреждений при напряжении или растягивании увеличивается, поскольку мышцы становятся «тугими» и неподатливыми. Прочность сухожилий, мышц в области паха по отношению к скелетным мышцам и тканевому обмену пропорционально не повышается, поскольку обмен веществ в сухожилиях и мышцах при выполнении таких упражнений замедлен.

При травмах объем подвижности в поврежденных мышцах ограничен. Если применялись упражнения стрейчинга в соединении с обычной тренировкой, количество травм уменьшалось. Большинство авторов делает акцент на взаимозависимости между частыми вывихами стопы и повышенным напряжением мышц голени. Важно подчеркнуть, что упражнения стрейчинга для мышц голени предупреждают и снижают возможность вывихов в голеностопных суставах.

В некоторых видах спорта во время напряжений чаще всего опасность поджидает мышцы задней поверхности бедра. К ним относятся легкая атлетика, ручной мяч, футбол и другие. В перечисленных видах спорта недостаточная эластичность мышц проявляется в неприятных ощущениях.

В футболе причиной появления частых травм мышц паховой области следует считать то, что мышцы, которые разворачивают нижние конечности к середине (внутрь), сильно развитые и умеренно упругие. У хоккеистов обычно укорочены мышцы бедра и спины в связи со специфическим положением туловища на тренировках и в соревнованиях. Именно это и является причиной болевых ощущений в спине. Для улучшения гибкости мышц в этом случае хорошо применять упражнения стрейчинга, которые в то же время предотвращают повреждения.

Соответствующий опыт в использовании упражнений с натягиванием при патологическом сокращении мышц и контрактурах приобретен в оздоровительной гимнастике. Применять упражнения стрейчинга для устранения последствий травмы или болезни можно только после полного излечения игрока. Прежде чем начать «натаскивать» травмированную или ослабленную болезнью мышцу, необходимо потренировать ее антагониста.

Стрейчинг положительно влияет на повышение спортивного мастерства. Однако низкий уровень гибкости снижает качество выполнения действий, а полноценный или высокий, наоборот, улучшает работоспособность всего двигательного аппарата. При большой амплитуде гибкости скорость движений повышается быстрее, несмотря на то, что мышечная сила действует дольше. На тренировках, направленных на развитие силы, мышцы после натягивания сокращаются легче и более интенсивно, что увеличивает объем подвижности. Сам метод стрейчинга основывается на принципе напряжения-расслабления-натягивания, который представляет собой ни что иное, как силовую изометрическую тренировку. Чтобы правильно использовать упражнения стрейчинга в тренировочных занятиях, в микроциклах тренировок, необходимо знать их физиологическое влияние на организм.

ПРИМЕНЕНИЕ СТРЕЙЧИНГА В СПОРТИВНОЙ ПРАКТИКЕ

Стрейчинг – это метод выполнения упражнений, направленных на улучшение подвижности, что характеризуется повышенным объемом движений в суставах. Выполнять упражнения начинают с напряжения мышц, после чего наступает их кратковременное расслабление (во время расслабления мышца находится в состоянии покоя) с переходом в фазу натягивания, но не рывками или резкими движениями. Резкие движения несовместимы со стрейчингом, поскольку в экстремальном состоянии такая натянутость мышц может привести к травмам.

Во время выполнения упражнений не следует забывать о следующем:

Чтобы приступить к выполнению комплекса упражнений, необходимо размять (разогреть) мышцы и системы внутренних органов, сердце, дыхание и т.д. Подготовьте их к работе с помощью медленного бега (до 1000 м). Бег можно чередовать с перескакиванием через препятствия или прыжками на скакалке. Разминка длится 5-10 мин.

Структура разминки и методика последовательности выполнения упражнений с применением стрейчинга следующие:

На протяжении 5-8 мин игроки с малой интенсивностью передвигаются с мячом и без мяча, чередуя их с гимнастическими упражнениями. Потом на протяжении 5 мин выполняют упражнения на изгибание в тазобедренных суставах, напряжение и растягивание мышц в такой последовательности: 8-10 сек – напряжение, 2-3 сек – расслабление, 8-10 сек – растягивание.

После выполнения этого комплекса игроки снова переходят к упражнениям с мячом, выполняя их еще 5-8 мин, но уже с максимальным усилием, после чего упражнения стрейчинга повторяются с большей амплитудой и увеличением времени сохранения мышц в напряженном состоянии (до 10-12 сек).

Такие упражнения рекомендуется выполнять также после тренировки или матча, придерживаясь указанного выше «дозирования».

Наибольшего эффекта можно достичь, если упражнения стрейчинга выполняются на протяжении трех недель. Однако на начальной стадии, т.е. в первые три недели, их необходимо довести до выполнения с максимальными усилиями, а в дальнейшем (в следующие три недели) сохранять достигнутый уровень усилий, придерживаясь такой последовательности: одно упражнение – с напряжением мышц бедра, одно – с изгибанием мышц бедра, одно – с притягиванием бедра, одно – для мышц икры.

Разминка с вводными упражнениями стрейчинга рассчитана на 18-20 мин, где футболист должен пройти следующие этапы:

Первая неделя: напряжение – 18-20 сек, расслабление – 2-3 сек, растягивание – 8-12 сек (используя вес собственного тела).

Вторая неделя: напряжение – 15-25 сек, расслабление – 7-12 сек, растягивание – 15-25 сек (используя барьеры, скамейки, гимнастические стенки и др.).

Третья неделя: напряжение – 25-30 сек, расслабление – 10-15 сек, растягивание – 25-30 сек (с помощью партнера, с использованием спортивных снарядов, с легким отягощением).

Игроки, которые уже приобрели соответствующий опыт тренировок с использованием этого метода, могут самостоятельно определять продолжительность разминки той или иной мышцы.

При наличии травмы выполнять эти упражнения не рекомендуется.

В следующем номере «Футбол-Профи» мы приведем пример комплекса упражнений для разминки мышц нижних конечностей, поскольку в процессе тренировки или матча 70-80% действий, которые выполняет футболист, приходится именно на эти мышцы. Естественно, с помощью этого метода можно выполнять упражнения и для разминки других частей тела. Тренер может их разработать самостоятельно, в неограниченном количестве.

Как свидетельствуют данные, приведенные специалистами футбола, включение в разминку упражнений методом стрейчинга, предложенных шведским специалистом Экстрандом, способствовало уменьшению количества травм у футболистов на 75 процентов.

Василий СОЛОМОНКО (Украина), кандидат педагогических наук, профессор, заслуженный тренер Украины,
Александр СОЛОМОНКО (Украина), кандидат педагогических наук, доцент

Источник